Vitamini, topni v vodi - splošne značilnosti

Skupaj z vitamini, ki so topni v maščobah, so topni v vodi. Kakšna je splošna značilnost vodotopnih vitaminov, ki jih vodotopni vitamini poznate?

Vodotopni vitamini so vodotopni vitamini.

Lastnosti v vodi topnih vitaminov

Obstaja 7 lastnosti vodotopnih vitaminov:

  1. Topen v vodi.
  2. Lahko se absorbira iz črevesja, ne nabira se v tkivih (razen vitamina B12), zato jih je treba dnevno jemati s hrano.
  3. V telesu prihajajo večinoma iz rastlinskega izvora (vendar pa nekateri predstavniki vodotopnih vitaminov najdemo v živalski hrani v večjih količinah kot v rastlini).
  4. Hitro odstranimo iz telesa in ga ne zadržujemo več kot nekaj dni.
  5. Pomanjkanje vodotopnih vitaminov povzroča, da številni drugi vitamini postanejo neaktivni.
  6. Prevelik odmerek v vodi topnih vitaminov ne povzroča motenj v telesu (razen v redkih primerih), ker se njihov presežek hitro sprošča z urinom ali pa se razgradi.
  7. V telesu je večina aktivnih zaradi dodajanja ostanka fosforne kisline.

Vodotopni vitamini in njihove funkcije

Upoštevajte tri najpomembnejše funkcije vitaminov, topnih v vodi:

  1. Vodotopni vitamini v sestavi koencimov so vključeni v metabolizem, saj so katalizatorji (pospeševalniki) biokemičnih reakcij.
  2. Vitamini B uravnavajo splošno zdravje. Če pridejo v zadostnih količinah, lahko človeško telo živi brez živalskih beljakovin. To je še posebej pomembno pri alergijah.
  3. Nekateri so antioksidantni vitamini (npr. Vitamin C).

Kateri vitamini so topni v vodi?

V vodi topni vitamini so:

  • Vitamin B1 (tiamin, antinevretik);
  • vitamin B2 (riboflavin);
  • Vitamin B3 (Vitamin PP, nikotinska kislina, antipellagičen);
  • vitamin b5 (pantotenska kislina);
  • Vitamin B6 (piridoksin, antidermitik);
  • vitamin B9 (folna kislina, antianemični vitamin);
  • vitamin b12 (cianokobalamin, antianemični vitamin);
  • Vitamin H (biotin, vitamin B8, rastni faktor za glivice, kvas in bakterije, antiseborrični);
  • vitamin C (askorbinska kislina, antiskorbutik);
  • vitamin P (bioflavonoidi, prepustnost vitamina);
  • Vitamin T.

Vodotopni vitamini in njihovi proizvodi

Sadje, jagode, zelenjava in zelišča, pa tudi pivski kvas (skupina vitaminov B), trave (npr. Oves), svinjina, jetra, mleko, jajca.

Zato smo upoštevali splošne značilnosti vodotopnih vitaminov. Se vidimo v naslednjih člankih!

Vitamini, topni v vodi, in njihova vloga

Razvrstitev vitaminov

Tako kot vse kemikalije imajo vitamini več razvrstitev, od katerih je glavni razlog njihova sposobnost, da se raztopijo v vodnem okolju ali v maščobah. Obstajata dve glavni skupini: maščobe topni in vodotopni vitamini. V prvo skupino spadajo vitaminske spojine, ki so topne le v maščobah: holekalciferol, retinol, filokinon, tokoferol, karotenoidni pigmenti. V vodi topni vitamini so biološke spojine vitaminske narave, ki se ne raztopijo v maščobah. Medij za njihovo raztapljanje je voda.

Glede na kemijsko strukturo vitaminskih snovi so navedene: heterociklična serija, aliciklična serija, alifatska serija, aromatska serija.

Vitamini, topni v maščobah, in v vodi topni vitamini lahko opravljajo različne vloge v človeškem telesu:

  • antioksidanti (retinol, tokoferol, askorbinska kislina, beta-karoten);
  • prohormoni (retinol in holekalciferol);
  • koencimi (vitamini skupine B, filokinon, biotin).

Razvrstitev lahko uporabite po funkcijski vlogi, čeprav je manj pogosta.

Seznam vitaminov, topnih v vodi

V vodi topni vitamini so:

  • Vsi vitamini iz skupine B,
  • Z vitaminom v obliki askorbinske kisline,
  • Vitamin H, ki ga predstavlja biotin
  • Vitamin P v obliki rutina, citrina, katehinov, hesperidina.

Številno skupino B predstavlja 7 vitaminov, od katerih so nekateri predstavljeni z več aktivnimi oblikami naenkrat:

  • V1 vitamin v obliki tiamina;
  • V2 vitamin v obliki riboflavina;
  • PP ali B3 vitamin v obliki nikotinske kisline, nikotinamida, niacina;
  • V5 v obliki pantotenske kisline, kalcijevega pantotenata;
  • V6 v obliki piridoksina;
  • Vz ali B9 vitamin folat;
  • V12 v obliki kobalamina.

Vitamini, topni v vodi: splošne značilnosti

Predstavniki te skupine imajo skupne lastnosti, ki omogočajo opredelitev te skupine kot celote.

    Njihova sposobnost, da se raztopijo v vodi, ne v maščobah. Zaradi te lastnosti vodotopni vitamini hitro preidejo skozi črevesno steno, njihova akumulacija pa se ne pojavi v celicah različnih tkiv, razen kobalamina. Zahteva dnevni vnos teh snovi.

Kemijska struktura

Možno je ugotoviti, kateri vitamini so topni v vodi in ki se raztopijo v maščobah po strukturi njihovih molekul. Predstavniki alicikličnih in aromatskih serij so maščobne topne snovi, alifatski in heterociklični vitamini pa se raztopijo v vodnem mediju, razen tokoferola.

Serija alifatov vključuje askorbinsko kislino, ki je derivat L-gulonske kisline. Obstajata dve njegovi obliki: L-askorbinska in dehidroaskorbinska kislina. Obe spojini se lahko premikata iz ene oblike v drugo.

Drugi predstavnik te serije je pantotenska kislina, vključno z D-2,4-dihidroksi-3,3-dimetilbutanojsko kislino in β-alaninom, katere spojina nastane zaradi amidne vezi.

Heterociklične spojine

Preostali vitamini, topni v vodi, so heterociklične spojine, ki vsebujejo cikle ogljika in drugih elementov.

  • Tiamin je sestavljen iz pirimidinskih in tiazolnih obročev, med katerimi je metanski most.
  • Riboflavin temelji na izoalloksazinu in ribitolnem alkoholu.
  • Vitamin PP predstavlja nikotinska kislina in njen amid.
  • Sestavljen iz6 Vitamin (piridoksin, piridoksal, piridoksamin) je cikel v obliki piridinskega obroča.
  • V biotinu smo našli cikel v obliki tiofenskega obroča, ki je povezan s sečnino in pentanojsko kislino. Folna kislina vsebuje ostanke pteridina, para-aminobenzojskih in glutaminskih ostankov.
  • Kompleksna struktura molekule v vitaminu B12, ki je sestavljena iz kobaltnega iona.
  • Vitamin P združuje skupino bioflavonoidov, kot so katehin, flavonon, flavon, ki so polifenolne spojine.

Vloga v biokemičnih procesih

Vodotopni vitamini so koencimi za encimske sisteme mnogih oksidativnih in redukcijskih procesov. Ti katalizirajo delovanje posameznih encimov in njihovih kompleksov. Zato pomanjkanje vitamina vodi do motenj v presnovnih procesih.

Nekateri vitamini (askorbinska kislina iz vodotopnih) so antioksidanti, ki zavirajo oksidacijo organskih snovi v telesu.

Vitamini kot sestavni del bioloških sistemov

Vloga koencimov vodotopnih vitaminov je predstavljena v različnih reakcijah. Spodaj so informacije o teh reakcijah in sestavi encimskih sistemov.

  • V1 Vitamin v obliki TDF je vključen v piruvat dekarboksilazne in α-ketoglutarat dehidrogenazne komplekse, pod katerimi se oksidirajo soli piruvične in a-ketoglutarne kisline.
  • V2 Vitamin po sodelovanju v krvi sodeluje pri tvorbi flavin koencimov FMN in FAD.
  • V3 Vitamin v obliki nikotinske kisline tvori NAD in NADP, ki sta dehidrogenazni koencim.
  • V5 Vitamin v obliki pantotenske kisline sodeluje pri sintezi acetil-koencimA in 4-fosforantotičnega koencima.
  • S pomočjo6 sintetizirajo piridoksal fosfat in piridoksamin fosfat. Ti koencimi so del encimov, ki pospešujejo transaminacijo in dekarboksilacijo aminokislinskih ostankov.
  • Vitamin H je karboksilazni koencim, je del malonil-koencimA in acetil koencimA.
  • Od b9 sintetizirajo se koencimi, ki so odgovorni za prenos metilne, formilne, hidroksimetilne skupine, tvorbe purinskih nukleotidov, pretvorbe glicinskih in serinskih aminokislin.
  • V12 sodeluje pri tvorbi koencima metilkobalamina in deoksiadenozilkobalamina. Prvi od njih vpliva na oblikovanje metionske aminokisline in pretvorbo folne kisline, druga pa ureja transformacije, povezane z maščobnimi kislinami in aminokislinami.

Znaki pomanjkanja vitaminov B

Vrednost vodotopnih vitaminov za človeško telo je zelo visoka in njihov nezadosten vnos vodi do razvoja različnih bolezni.

Pomanjkanje B1 povzroča motnje prebave, polineuritis z degenerativnimi spremembami živčnega sistema, kar lahko povzroči paralizo v obliki Bury-Bury bolezni. Še en znak je poslabšanje srčno-žilnega sistema s spremembo srčnega utripa in povečanjem njegovega volumna.

Pomanjkanje B2 vodi v počasnejšo rast v otroštvu, vnetne procese v ustni votlini, razpoke v ustih, dermatitis v nasolabialnem trikotniku, konjunktivitis, katarakte, šibkost mišic.

Pomanjkanje B3 povzroča pelagro, pri kateri opazimo kožni dermatitis, prebavne motnje v obliki driske, z močnim pomanjkanjem vitamina, pride do razčlenitve živčnega sistema.

Pomanjkanje5 Vitamin vodi do dermatitisa, degeneracije tkiv intrasekretornih žlez, srca, ledvic, vnetja perifernih živcev, paralize, izgube las, izčrpanosti celotnega organizma.

Z avitaminozo B6 obstaja prekomerna stimulacija živčnega sistema, konvulzije in otroški dermatitis.

Pomanjkanje B9 vodi do anemije, levkopenije, zaostale rasti mladega telesa, zmanjšane sposobnosti regeneracije epitelija.

Avitaminoza B12 Vitamin A je povezan z razvojem megaloblastične anemije, pri kateri se zmanjšata velikost in število rdečih krvnih celic, pojavljajo pa se tudi motnje v delovanju živčnega sistema.

Pomanjkanje vitaminov C, H, P

Ob pomanjkanju dlesni, ki krvavijo z vitaminom P, obstajajo podkožne krvavitve, splošna šibkost, utrujenost.

Ko vitamin C pomanjkanje vitamina razvija skorbut, ki ga spremlja rahljanje dlesni, rahljanje zob, krhkost stene kapilar.

Pomanjkanje vitamina H se kaže v specifičnih izpuščajih, rdečici, luščenju kože ali prekomerni maščobi, izgubi las, bolečinah v mišicah, utrujenosti, zaspanosti in depresivnih stanjih.

Viri vitaminov

Zaradi pomanjkanja kumulacije morajo biti vitamini, topni v vodi, stalno zaužiti s hrano. Zato morate vedeti, katere izdelke vsebujejo.

V1 vitamin se nahaja v lupini zrn žit, v semenih stročnic, v celicah jeter, ledvic, možganov, miokarda.

V2 Vitamin je v jetrih, ledvicah, jajcih, mleku, kvasu, špinači, pšenici in rži bogati. Lahko se proizvaja v črevesju človeka.

Vir vitamina R so rižev in pšenični otrobi, kvas, jetra in ledvice.

V5, V6 in vitamini H najdemo v jetrih, jajcih, mesu, ribah, mleku, kvasu. V5 in B6 Krompir, korenje, pšenica, jabolka. Vse tri vitamine v majhni količini se sintetizirajo v črevesju.

V12 Vitamin najdemo v celicah jeter in ledvic.

Veliko vitamina C v svežem sadju, zelenjavi in ​​zeliščih.

Vitamin P najdemo v limonah, arobiji, ajdi, črnem ribezu, čajnih listih, šipkah.

Živila ne vsebujejo vedno zadostne količine vitaminskih snovi. Tako se zaradi toplotne obdelave del teh spojin uniči, kar vodi do nezadostnega vnosa teh snovi v človeško telo.

Vodotopni vitamini bodo pomagali zapolniti njihovo pomanjkanje. Vključujejo tako posamezne vitaminske snovi, npr. Tiamin, benfotiamin, kokarboksilazo, monopreparate riboflavina in skupino vitaminov, na primer Vitrum, Multitabs, Duovit.

Vodotopni vitamini - kako spoznati skrivnosti in skrivnosti, ki jih skriva kozarec vode?

Vsak živi organizem mora vsak dan prejeti določeno količino hranil, brez katerih je njegovo normalno delovanje nemogoče, pri tem pa je vodilna vloga dodeljena vitaminom.

Vir teh hranil je hrana, ki jo moramo jemati dnevno, saj se vodotopni vitamini ne morejo shraniti v rezervo in se čez dan odstranijo iz telesa.

Vitamini, topni v vodi, se hitro izločajo iz telesa, veliko ljudi jim pomaga z alkoholom, zelene kače popolnoma uničijo vitamini B, B6, B12 in folna kislina, učinek mnogih kontracepcijskih zdravil pa moti presnovo folne in askorbinske kisline. v telesu žensk. Nekateri maščobni in vodotopni hranili (C, E in B12) se upirajo nastanku in razmnoževanju rakavih celic.

Splošne značilnosti

Obstajata dve skupini vitaminov, ki se razlikujeta po svojih osnovnih lastnostih - raztopi se v maščobah ali v vodi. Prvi se imenujejo maščobni topni, drugi pa so vodotopni vitamini, ki se ob zaužitju takoj raztopijo v vodnem okolju.

V vodi topni vitamini so vsi predstavniki skupine B, C, P, H, ki se ob zaužitju takoj absorbirajo in se v njem ne kopičijo. Zato jih je treba vsakodnevno uživati ​​v prehrani na uravnotežen način, brez strahu pred presežkom. Prekomerno telo se bo odstranilo z dodatno akumulirano tekočino, vendar to velja le za naravne, naravne snovi, katerih vloga v telesu je zelo velika.

Pomanjkanje koristnih snovi se lahko dopolni z nakupom maščob topnih hranil in vodotopnih vitaminov, najprej pa se posvetujte z zdravnikom in se prepričajte, da izguba ni povezana s kršitvijo njihove absorpcije.

Funkcije takšnih vitaminov v človeškem telesu:

  • sodelujejo v vseh presnovnih procesih, pospešujejo biokemične reakcije telesa;
  • normalizira splošno stanje, poveča imuniteto, je vreden nadomestek za živalske beljakovine;
  • zaradi antioksidativnih lastnosti zavirajo delovanje prostih radikalov, kar upočasni staranje celic.

Vloga vodotopnih hranil za ljudi - ki so v koencimski sestavi, pripravki vodotopnih vitaminov aktivno sodelujejo v presnovnih procesih telesnih celic, uravnavajo presnovo beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov.

Tako da se maščobe in vodotopne hranilne snovi ne uničijo, njihova vrednost za telo pa se ne zmanjša, obstajajo skupine proizvodov, v katerih se vsebujejo, ki jih je treba shraniti v temnem, suhem prostoru, bolje kot na hladnem. V prehrani je možnost, da se nanjo ali minimalno ne uporablja toplotna obdelava, tako da se ne poslabšajo lastnosti elementa in njegova hranilna vrednost.

Kalciferoli

Nenavadno je, da je vitamin D, oziroma njegova oblika sproščanja, maščobna in vodotopna hranilna snov - proizvaja se in prodaja tako kot oljnata snov kot na osnovi vode. Funkcije, ki jih vodotopni vitamin D pogosto opravlja, so pogosto preventivni ukrepi.

Pediatrom se predpisuje, da jemljejo 1-2 kapljic dnevno za dojenčke (zlasti pozimi) za preprečevanje rahitisa in za pravilen razvoj kostnega tkiva.

Skupina B

Ta skupina ima največje število predstavnikov v zvezi z vodotopnimi snovmi (zlasti vitaminom B12). Z opredelitvijo vodotopnih vitaminov smo že ugotovili (raztopimo v vodi in se takoj absorbirajo v telo), zdaj upoštevamo vlogo, vrednost v prehrani in vsako posebej (tabela vrednosti).

Tiamin (B1)

Je član metabolizma ogljikovih hidratov, potreben je za fermentacijo in prebavo, ugodno vpliva na srčno-žilni in živčni sistem. Njegova pomanjkljivost lahko povzroči okvaro, slabost, konvulzije, pozabljivost, celo paralizo. Vsebuje meso, stročnice, kvas, žita.

Riboflavin (B2)

Je udeleženec v procesih regeneracije tkiva, ščiti mrežnico pred ultravijoličnim sevanjem, je hranilni element in je posebej pomembna pri varovanju kože. Njegova pomanjkljivost, kot tudi v primeru B12, lahko povzroči lupljenje kože, razpokanje ustnic, moteno vidno zaznavo, otekanje jezika. Vsebuje moka, meso, mlečni izdelki, jajca, ajda, zelena zelenjava.

Mimogrede, rad bi omenil, da je vitamin E lahko tako topen v maščobi kot tudi topen v vodi, vse je odvisno od oblike sproščanja - aktivno sodeluje pri reproduktivni funkciji ne le žensk, ampak tudi moških.

Niacin (B3, PP)

Normalizira prebavo (predvsem je potrebna za ljudi s prebavnimi težavami), izboljša delovanje trebušne slinavke, jeter. Pomanjkanje te snovi vodi v poraz prebavnega trakta, kože, živčnega sistema, je depresivno stanje, ataksija. Dobimo jo lahko iz perutninskega in živalskega mesa, pekarskih izdelkov, gob, žit.

Še enkrat je vredno spomniti, da si ne moremo predpisati nobenega vitamina, niti topnega v vodi niti maščobe, ne da bi se posvetovali z zdravnikom, ne da bi vedeli vse nianse, tvegate nepopravljivo škodo za vaše telo.

Pantotenska kislina (B5)

Je aktivni udeleženec v metabolizmu telesa, v odsotnosti ali pomanjkanju majhnih arterij trpi. Glavni viri so fižol, ajda, jetra, jajca, ribe.

Piridoksin (B6)

Je član metabolizma beljakovin in maščob, uravnava delovanje hematopoetskih procesov, pri otrocih se lahko razvije pomanjkanje živčnega sistema, kože, sluznice in anemije. Prihaja nam iz stročnic, paprike, žitaric, mesa, jeter, koruze.

Vitamin B12

V telesu je zelo pomemben za celično delitev, tvorbo krvi, presnovo beljakovin in maščob ter živčni sistem. Pomanjkanje B12 lahko povzroči anemijo, povzroči težave živčnega sistema in prebavil. Vir vitamina B12 so vsi proizvodi živalskega izvora. Hranila, kot je B12, so odličen prehranski dodatek za nosečnice in doječe matere.

Folna kislina (B9)

Prav tako je potrebna za delitev celic, kot tudi za B12 in krvotvorne procese. V primeru insuficience prebavila trpijo, imuniteta se zmanjša, med nosečnostjo pa obstaja veliko tveganje za otroka s patologijo. Vsebujejo različne žitarice, jetra, gobe, skuto, siri.

Vsi vitamini B (B12, B9) so maščobne in vodotopne snovi, ki prihajajo iz hrane, zato je zelo pomembno, da uravnotežite prehrano, da telo nasičete z vsemi potrebnimi proizvodi za popolno življenje. Preglednica, predstavljena na spletni strani, vsebuje popoln pregled vitaminov te skupine.

Askorbinska kislina (C)

Je antioksidant, ki odstrani proste radikale, ki sodelujejo pri številnih presnovnih procesih in sintezah, kar izboljša imuniteto. Pomanjkljivost povzroča težave v ustni votlini (krvavitev, skorbut, druge), vzdržljivost se zmanjšuje, telesna temperatura se dviguje in lahko se razvije anemija. Glavni viri so paprika, ribez, divja vrtnica, agrumi, zelje, morska krhlika.

Vloga vodotopnih mikroelementov in hranil v prehrani ljudi je v njihovem neprekinjenem vstopu v telo (hranila skupine B in B12), saj jih v nasprotju z maščobo topnimi snovmi ni mogoče skladiščiti, zato je njihova vrednost v življenju velika. Zelo pomembno je, da redno dopolnjujete zaloge teh koristnih vitaminov in se ne bojte pretiravati s presežkom, ki se bo pojavil z odvečno tekočino.

Biotin (H)

Sintetizira maščobne kisline, brez katerih izmenjava beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov ni mogoča. Pomanjkanje snovi lahko spremljajo izguba las, zmanjšana telesna dejavnost, izguba apetita. Vsebuje se v ledvicah, jetrih, rumenjaku, arašidih.

Tako maščobe topne kot vodotopne snovi so bistveni elementi za vsako živo bitje, njihov uravnotežen vnos zagotavlja nemoteno delovanje vseh organov in sistemov ter izboljšuje videz. Da bi razumeli, kateri maščobni in vodotopni vitamini potrebujete, je tabela, ki podrobno opisuje vsakega od njih.

Vitamini, topni v vodi (C, skupina B)

Vitamini, ki se raztopijo v vodi in iz hrane takoj vstopijo v kri, se imenujejo topni v vodi. Ne nabirajo se v tkivih in se hitro odstranijo iz telesa.

Po eni strani takšne lastnosti omogočajo, da se izognemo njihovemu presežku v telesu, po drugi strani pa je treba zapolniti nenehno oblikovan primanjkljaj. Zato je treba v dnevni meni vključiti živila, bogata z vodotopnimi vitamini. Skupina B vključuje več vitaminov naenkrat.

Aktivno sodelujejo pri presnovi in ​​regulaciji celotnega telesa.

V vodi topni vitamini so: vitamini C, B1, V2, V3 (PP), In6, V12, folne kisline, pantotenske kisline in biotina. Njihova glavna značilnost je, da se ne kopičijo v telesu ali da njihove rezerve trajajo zelo dolgo. Zato je preveliko odmerjanje možno le za nekatere vodotopne vitamine.

Obstaja 7 lastnosti vodotopnih vitaminov:

Lastnost 1. Raztopite v vodi.

Lastnost 2. Zlahka absorbira iz črevesja, ne kopičijo v tkivih (izjema je vitamin B12), zato jih je treba dnevno jemati s hrano.

Nepremičnina 3. Telo se oskrbuje predvsem s proizvodi rastlinskega izvora (nekateri predstavniki vodotopnih vitaminov pa se nahajajo v živalski hrani v večjih količinah kot v rastlinski hrani).

Nepremičnina 4. Hitro se odstrani iz telesa in se v njej ne zadržuje več kot nekaj dni.

Nepremičnina 5. Pomanjkanje vodotopnih vitaminov vodi do dejstva, da mnogi drugi vitamini postanejo neaktivni.

Nepremičnina 6. Preveliko odmerjanje z vodotopnimi vitamini ne povzroča motenj v telesu (razen v redkih primerih), ker se njihov presežek hitro izloča z urinom ali pa se razgradi.

Lastnost 7. V telesu večina postane aktivna zaradi dodajanja ostanka fosforne kisline.

Kje so vodotopni vitamini?

Vitamini, topni v vodi, so široko razširjeni v različnih živilih. Na primer:

vitamin b1 (tiamin) igra zelo pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov. Vsebuje kvas, jetra, stročnice, meso, kalčke žit.

V2 (riboflavin) je pomemben za delovanje encimskih sistemov, ki so odgovorni za procese celične respiracije, je vključen v rastne procese. Vsebuje jetra, meso, kvas, jajca, zelene liste rastlin in mleko.

vitamin b5 (pantotenska kislina) sintetizira mikroflora črevesja. Vsebuje v teh proizvodih: zelje, zelena solata, jetra, jajca, kvas.

V6 (piridoksin) vpliva na presnovo beljakovin in maščob, normalizira hematopoezo in živčni sistem. Hrana bogata z njimi: kvas, žitna zrna, krompir, stročnice, korenje, zelje, jetra, meso.

V7 (biotin) uravnava presnovo maščob in ogljikovih hidratov, je odgovoren za raven sladkorja v krvi, je bistvenega pomena za zdrave lase, nohte in kožo. Vsebuje jetra, jajca, paradižnik, kvas, stročnice, špinača. Sintetizirajo jo tudi črevesne bakterije.

V9 (folna kislina) igra pomembno vlogo v procesu tvorbe krvi, rast celic, potrebna za imunski sistem, uravnava živčni sistem, zmanjšuje holesterol v krvi, povečuje odpornost na stres. Folna kislina najdemo v jetrih, kvasu, zelju, fižolu, korenju, jajcih.

vitamin b12 (cianokobalamin) sodeluje pri presnovi beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, aktivira absorpcijo folne kisline, pospešuje normalno rast celic, je potrebna pri oblikovanju krvnih celic. Najdemo ga v jetrih, mesu, ribah, mleku in jajcih.

PP (nikotinska kislina) igra pomembno vlogo pri redoks procesih, ki se pojavljajo v telesu, vpliva na presnovo maščob, zmanjšuje raven holesterola v krvi, je potrebna za normalno delovanje prebavnega trakta in kardiovaskularnega sistema. Sodeluje pri oblikovanju hormonskega ozadja telesa. Vsebuje kvas, jetra, gobe, stročnice, meso, korenje, paradižnik.

Vitamin C (askorbinska kislina) je glavni antioksidant našega telesa, ki ga najdemo v: jabolkah, agrumih, korenju, ribezu, češnjah, krompirju.

Vitamin B1 (Thiamin)

Vitamin B1 imenujemo antineuritični vitamin, ki označuje njegov glavni učinek na telo. Tiamin se ne more kopičiti v telesu, zato ga je treba dnevno zaužiti.

Vitamin B1 potrebno za normalno delovanje vsake celice v telesu, zlasti za živčne celice. Spodbuja možgane, potrebno za kardiovaskularni in endokrini sistem, za presnovo acetilholina, ki je kemični oddajnik živčnega razburjenja. Tiamin normalizira kislost želodčnega soka, motorično funkcijo želodca in črevesja, poveča odpornost telesa na okužbe. Izboljšuje prebavo, normalizira delovanje mišic in srca, pospešuje rast telesa in sodeluje pri presnovi maščob, beljakovin in vode.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin) - eden najpomembnejših vodotopnih vitaminov.

Riboflavin je biološko aktivna snov, ki igra pomembno vlogo pri ohranjanju zdravja ljudi. Biološka vloga riboflavina je določena z vključitvijo njegovih derivatov - koencimov - v sestavo velikega števila najpomembnejših redoks encimov.

Riboflavin je stabilen v kislini in hitro uniči v alkalnem mediju.

Vitamin B2 potrebno za tvorbo rdečih krvnih celic, protiteles, za uravnavanje rasti in reproduktivnih funkcij v telesu. Prav tako je potrebna za zdravo kožo, nohte, rast las in na splošno za zdravje celotnega telesa, vključno s funkcijo ščitnice.

Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina B2: jetra in ledvice, jajca, mandlji, gobe, skuta, ajda, mleko, meso, kvas.

Zunanje manifestacije pomanjkanja riboflavina pri ljudeh so lezije sluznic ustnic z navpičnimi razpokami in luščenje epitela, ulceracije v kotih ust, otekanje in rdečina jezika, seboroični dermatitis na nosni zložnici, krila nosu, ušesa, veke. Pogosto se pojavijo tudi spremembe na delu organov vida: fotofobija, vaskularizacija roženice, konjunktivitis, keratitis in v nekaterih primerih katarakta. V nekaterih primerih pri pomanjkanju vitamina se pojavijo anemija in živčne motnje, ki se kažejo v mišični oslabelosti, pekoči bolečini v nogah itd. Glavni vzroki pomanjkanja riboflavina pri ljudeh so nezadosten vnos mleka in mlečnih izdelkov, ki so glavni vir tega vitamina; kronične bolezni prebavnega trakta, ki jemljejo zdravila, ki so antagonisti riboflavina.

Človeško telo ne kopiči riboflavina in vsak presežek se izloči z urinom. Pri presežku riboflavina se urin obarva svetlo rumeno.

Vitamin B5 (Pantotenska kislina)

Navedite vse snovi, s katerimi mora vitamin B delovati v našem telesu.5 in njeni derivati ​​so nemogoči. Preveč jih je. Dovolj je, da poimenujemo samo najbolj znane in prepričljive o njenem pomenu: maščobe, maščobne kisline, aminokisline, ogljikovi hidrati, holesterol, acetilholin, histamin, hemoglobin.

Jasno je, da je s sodelovanjem v sintezi in izmenjavi takšnih raznovrstnih snovi dovolj pantotenske kisline bistvenega pomena za normalno delovanje vseh organov in sistemov našega telesa. Najpomembneje pa je, da je udeležba pantotenske kisline v:

nadledvične žleze. Prvič, pantotenska kislina se kaže v sintezi nadledvičnih hormonov. Vsi glukokortikoidi v telesu v fazi nastajanja so nekako povezani s koencimom-A, njihova proizvodnja v zadostnih količinah pa je zanesljivo preprečevanje bolezni, kot so artritis, različne bolezni srca, alergije in kolitis.

Delo živčnega sistema. S sodelovanjem pantotenske kisline nastane sinteza snovi, ki so potrebne za normalno delovanje živčnega sistema - različni nevrotransmiterji, nevrotransmiterji in hormoni. Zaradi tega je dosežena normalizacija stanja živčnega sistema in njegov skladen razvoj pri otrocih in mladostnikih. Mimogrede, dobiva dovolj vitamina B5 v starosti je eden od ukrepov za preprečevanje razvoja senilne demence in Alzheimerjeve bolezni.

Sinteza maščobnih kislin. Tiste najbolj maščobne kisline, ki so potrebne za normalno delovanje možganov in pravilen potek sinteze in presnove maščob v telesu. Kot rezultat, pantotenska kislina omogoča aktiviranje duševne aktivnosti in normalizacijo presnove. In kot njegov stranski učinek - nastane regulacija maščob v telesu. Za tiste, ki trpijo za presnovnimi motnjami, vitamin B5 - najpomembnejši od vseh vitaminov.

Regulacija sinteze in presnove holesterola v telesu. Ta ureditev je do neke mere povezana tudi s presnovo maščob in maščobnih kislin. Toda tudi po začetnih fazah tega presnove, vitamin B5 aktivno zavira nastanek »slabega« holesterola in s tem preprečuje zamašitev arterij s plasti holesterola. Ob upoštevanju dejstva, da je ateroskleroza z večjim številom smrtnih žrtev po vsem svetu samozavestno na prvem mestu, je to kakovost vitamina B5 težko preceniti.

Ohraniti imuniteto. Tukaj je delovanje vitamina b5 rahlo drugačen od vitamina, kot je vitamin A ali vitamin E. Če se bakterije, virusi in prosti radikali neposredno ali z aktiviranjem imunskega sistema A in E, potem pantotenska kislina manifestira med sintezo protiteles. Brez tega se število protiteles vseh vrst v krvi močno zmanjša in telo postane praktično brez obrambe pred grožnjo kakršnekoli bolezni od zunaj.

Vitamin B6 (Piridoksin, piridoksamin, piridoksal, adermin)

Topen v vodi. Prikazuje se 8 ur po zaužitju in kako je treba dopolniti vse vitamine B. Vitamin B6 dejansko gre za skupino vitaminov: piridoksin, piridoksin in piridoksamin, ki so med seboj tesno povezani in delujejo skupaj.

Merjeno v mg. Potrebna za tvorbo protiteles in rdečih krvnih celic. Odrasli priporočamo, da jemljejo 1,6-2,0 mg na dan, nosečnice pa morajo povečati odmerek. Potreben za pravilno absorpcijo B12. Potreben za tvorbo klorovodikove kisline in magnezijevih spojin.

Spodbuja pravilno absorpcijo beljakovin in maščob. Spodbuja pretvorbo triptofana - esencialne aminokisline - v niacin. Pomaga pri preprečevanju različnih živčnih in kožnih obolenj. Lajša slabost. Spodbuja pravilno sintezo nukleinskih kislin, ki preprečujejo staranje. Zmanjšuje nočne mišične krče, krče v želodčnih mišicah, odrevenelost rok, nekatere oblike nevritisov udov. Deluje kot naravni diuretik.

B pomanjkljive bolezni6anemija, seboroični dermatitis, glositis.

Najboljši naravni viri so pivski kvas, pšenični otrobi, pšenični jajčnik, jetra, ledvice, srce, dinja, zelje, melasa, mleko, jajca, govedina.

Dnevni odmerki od 2 do 10 gramov lahko povzročijo nevrološke motnje. Možni simptomi prekomernega vnosa vitamina B6 - nemir v sanjah in živahni spomini na sanje. Več kot 500 mg na dan ni priporočljivo.

Sovražniki: dolgotrajno skladiščenje, voda, predelava hrane, alkohol, estrogen.

Ljudje, ki uživajo beljakovine v velikih količinah, potrebujejo ta vitamin. Vitamin B6 lahko zmanjša potrebo po diabetikih pri insulinu in če se njegov odmerek ne prilagodi, lahko povzroči zmanjšanje krvnega sladkorja.

Ljudje z artritisom, ki se zdravijo s penicilaminom, morajo jemati ta vitaminski dodatek. Dodatkov tega vitamina ne smejo jemati tisti, ki zaradi Parkinsonove bolezni vzamejo levodopo.

Vitamin B9 (Folna kislina, folna kislina, folacin)

Vloga folne kisline v našem telesu je zelo pomembna - brez nje je normalna proizvodnja rdečih krvnih celic nemogoča. Zahvaljujoč folni kislini se beljakovine, ki vsebujejo železo, sintetizirajo v hemoglobinu, ker prinaša molekule ogljika, potrebne za to reakcijo. Sestava in kakovost metabolizma krvi, ogljikovih hidratov in maščob bo v redu, če zadostuje folna kislina; drugače se razvije anemija.

Sinteza nukleinskih kislin, katerih molekule vsebujejo dedne informacije, prav tako ne more storiti brez vitamina B9. Zaradi vitamina B rastejo, razvijajo in dopolnjujejo desetine trilijonov naših celic9, odgovoren je za apetit in normalno prebavo.

Mnogi ljudje po 40 letih trpijo zaradi želodčnih bolezni zaradi nizke kislosti želodčnega soka. Hkrati pa se telo ne more učinkovito spopasti s paraziti, toksini in strupi, ki vstopajo v želodec, in ne absorbira dobro beljakovin. Če je telo dobilo malo več vitamina B9, te težave bi se umaknile - vsak dan morate jesti samo solato ali temno zeleno zelenjavo.

Serotonin je hormon veselja, proizveden v zadostnih količinah, če ima telo dovolj folne kisline, danes pa je zelo malo ljudi, ki tega nimajo. Ali ni to razlog za številne nevroze in depresije, o katerih danes govorijo tudi mladi, marljivi ljudje?

Snovi, ki se v možganih sintetizirajo z vitaminom B9, prispevajo k pravočasnemu prenosu živčnih impulzov, kot tudi razvoju specifičnih hormonov, ki omogočajo telesu učinkovito obrambo pred stresom.

Vitamin B12 (Antianemic vitamin, kobalamin, cianokobalamin)

Vitamin B12 je eden najbolj nenavadnih družinskih članov vitaminov B ("B-kompleks"). Čeprav je polna kemična struktura vitamina B12 ni bila določena do leta 1960, za študije, ki vključujejo B12 Dve Nobelovi nagradi sta že bili nagrajeni (druga je samo za formulo).

Vitamin B12 Prav tako je nenavadno, da je odvisno od druge snovi, ki se imenuje notranji dejavnik gradu, da bi se iz gastrointestinalnega trakta prebila v vse druge organe telesa. Brez tega notranjega faktorja, ki je edinstven protein v želodcu, je vitamin B12 ne morejo dostopati do drugih delov telesa, kjer je to potrebno.

Vitamin B12 tvorijo rdeče krvne celice.

To je verjetno najbolj znana lastnost vitamina B.12, - nenadomestljivo vlogo pri razvoju rdečih krvnih celic. V rdečih krvnih celicah zrele molekule DNA (DNA ali deoksiribonukleinske kisline so snov v celičnem jedru, ki vsebuje genetske informacije.) Brez B12 Sinteza DNK je nemogoča in informacije, potrebne za nastanek rdečih krvnih celic, se ne prenašajo. Tako se pojavi maligna anemija.

Vitamin B12 sodelujejo pri izgradnji živčnih celic.

Druga glavna funkcija vitamina B12 preiskava slabša od prve, je posledica prvega in zadeva sodelovanje pri proizvodnji živčnih celic. Morda veste, da se prekrivanje živcev imenuje mielinska ovojnica in ta obloga začne trpeti (pojavi se postopna demielinizacija in umre živčne celice), ko B 12 ni dovolj.

Čeprav vitamin igra posredno vlogo v tem procesu, brez B12 ne more storiti. To je bilo večkrat dokazano z njegovo učinkovitostjo pri lajšanju bolečin in drugih simptomov različnih motenj živčnega sistema. Simptomi nevrološke patologije je kršitev živčno-mišične gibljivosti, ščemenje v udih.

Druge funkcije vitamina B12:

Od dovolj B12 odvisna od absorpcije beljakovin. Številne ključne sestavine beljakovine, imenovane aminokisline, v odsotnosti vitamina B postanejo nedostopne za uporabo12. Poleg tega brez vitamina B12 ne dokončati presnove ogljikovih hidratov in maščob v telesu, pomanjkanje kobalamina pa neposredno vpliva na to izmenjavo, kar je v nasprotju z njegovo ustreznostjo.

Vitamin C (askorbinska kislina, vitamini proti opeklinam, vitamini proti opeklinam)

Askorbinska kislina ima pomembno vlogo pri uravnavanju redoks procesov, sodeluje pri sintezi kolagena in se akumulira, presnovi folne kisline in železa ter sintezi hormonov.

Askorbinska kislina uravnava strjevanje krvi in ​​prepustnost kapilar. Vitamin C je bistven za tvorbo krvi.

Askorbinska kislina ima protivnetne in antialergijske učinke.

Vitamin C ne sintetizira človeško telo. Zato je treba askorbinsko kislino sistematično dobavljati s hrano. Pri pomanjkanju vitamina C trpijo stene krvnih žil.

Vitamin H (biotin, bios 2, bios II)

Biotin uravnava raven sladkorja v krvi in ​​je zelo pomemben za presnovo ogljikovih hidratov. Vitamin H nadzira glukoneogenezo, ki je odgovorna za sodelovanje glukoze v presnovi.

Biotin ima pomembno vlogo pri prebavi beljakovin in kurjenju maščob.

Vitamin B7 vsebuje žveplo, ki je zelo pomembna za zdravje las, nohtov in kože - biotin se imenuje tudi "lepotni vitamin".

Vitamin H je potreben za normalno delovanje živčnega sistema.

Biotin sodeluje pri sintezi koristne črevesne flore.

Vitamin PP (niacin, niacinamid, nikotinamid, nikotinska kislina)

Glavni predstavniki vitamina PP so nikotinska kislina in nikotinamid. V živalskih proizvodih niacin najdemo v obliki nikotinamida in v rastlinskih proizvodih v obliki nikotinske kisline.

Nikotinska kislina in nikotinamid imata zelo podobne učinke na telo. Za nikotinsko kislino je značilen izrazitejši vazodilatacijski učinek.

Niacin se lahko oblikuje v telesu iz esencialne aminokisline triptofana. Domneva se, da se od 60 mg triptofana sintetizira 1 mg niacina 3. V zvezi s tem je dnevna potreba po človeku izražena v ekvivalentih Niacina (NE). Tako en ekvivalent niacina ustreza 1 mg niacina ali 60 mg triptofana.

Vodotopni vitamini svojo vlogo v človeškem telesu

Vitamini so naravne snovi in ​​so bistvena hranila v hrani. Potrebujejo jih človeško telo za rast in razvoj, zagotavljajo vir energije, ki se uporablja za presnovo v telesu, kot tudi za spodbujanje zdravja s preprečevanjem nekaterih bolezni.

Vitamini so sestavljeni iz kemičnih elementov, ki jih je treba pridobiti iz hrane. Zato je pomembno, da človeška prehrana vsebuje različna živila, ki bodo telesu zagotovila bistvene vitamine za vzdrževanje in vzdrževanje zdravega stanja.

Vitamini so razvrščeni v dve vrsti, odvisno od tega, kako se absorbirajo, se kopičijo ali odstranijo iz telesa: topni v vodi in v maščobi topni.

Vitamini, topni v vodi, so vitamini, ki se zaužijejo s hrano, raztopijo v vodi in odstranijo iz telesa. Zato naše telo ne more shranjevati prevelikih količin takšnih vitaminov za kasnejšo uporabo in jih je treba nenehno polniti.

Kateri vitamini so vodotopni

Skupina vodotopnih vitaminov vključuje skupaj devet vitaminov: vitamin C, vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12.

V nasprotju z maščobo topnimi vitamini, ki se lahko nabirajo v jetrih in ga telo po potrebi uživa, se z urinom izločajo vitamini, topni v vodi. Ko jemo hrano, ki vsebuje vodotopne vitamine, prehaja skozi želodec in tanko črevo, kjer se vitamini absorbirajo in razdeljujejo po telesu skozi krvni obtok.

Izjema je vitamin B12, ki zahteva prisotnost intrinzičnega faktorja, snovi, ki se proizvaja v želodcu, kar omogoča, da se absorbira v tankem črevesu. Brez notranjega faktorja telo ne more absorbirati vitamina B12.

Po absorpciji se vodotopni vitamini uporabljajo samo za potrebne funkcije in, če jih je preveč, bo telo izločilo presežek, ki dnevno zahteva nov vnos iz hrane.

Zato se bojijo, da njihov presežek ni potreben. Med kuhanjem in shranjevanjem hrane se zlahka uničijo ali izperejo. Ustrezna priprava in shranjevanje lahko zmanjšata izgubo teh vitaminov.

Da bi zmanjšali izgubo, vedno zamrznite svežo hrano, shranite mleko in žita, zrna, stročnice v temnem prostoru ali neprosojno embalažo, prav tako ne izlijte juhe, v kateri so kuhali zelenjavo, temveč kuhajte juho na njej.

Splošne značilnosti v vodi topnih vitaminov

Osem vodotopnih vitaminov B je združenih v en kompleks in se pogosto imenujejo "vitamini B" ali "B kompleks".

Vitamini B se nahajajo v številnih živilih in njihov vpliv na telo je zelo pomemben. Delujejo kot koencimi, ki telesu pomagajo pri pridobivanju energije iz hrane. Imajo pomembno vlogo:

V delovanju živčnega sistema;

Ohranjanje dobre vizije;

Pri nastajanju rdečih krvnih celic;

V regulaciji apetita.

Vitamin B1 ali tiamin

Prvi vitamin tiaminskega kompleksa B je koenzim dekarboksilaza. Ima pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov za energijo, zagotavlja energijo za mišične in živčne celice ter normalizira apetit.

Tiamin je v mnogih živilih. še posebej veliko:

v žitih, kot so cela pšenica in ovsena kaša;

Sadje in zelenjava, kot so beluši in pomaranče;

Semena, kot so lanena semena in sončnična semena.

Priporočeni dnevni odmerek tiamina je 1,2 miligrama za moške in 1,1 miligrama za ženske. Čeprav so študije pokazale, da dnevni odmerek 1,4 miligrama nima stranskih učinkov.

Pomanjkanje tiamina je zelo redko, saj obstaja dovolj izdelkov, ki jih oseba dnevno zaužije, vključno s utrjenimi. Kljub temu je tveganje za pomanjkanje še vedno posledica prisotnosti rafiniranih živil v prehrani.

Alkoholiki imajo lahko posebno visoko tveganje za pomanjkanje, ker takšni ljudje pogosto nadomestijo alkohol.

Simptomi pomanjkanja tiamina so lahko:

Zadrževanje vode (edemi);

Razvoj bolezni, znan kot pomanjkanje vitamina.

V tem primeru preveliko odmerjanje ali preveliko količino tiamina ni znano.

Vitamin B2 (riboflavin)

Riboflavin ali vitamin B2 je del koencima, igra ključno vlogo pri oksidativni presnovi. Pomemben je za rast in proizvodnjo rdečih krvnih celic, pomaga pri pretvorbi aminokisline triptofan v niacin, da bi proizvedel energijo. Riboflavin ohranja zdravo kožo in oči.
Priporočen dnevni vnos za odrasle: od 1,2 do 1,5 miligrama.

Majhno količino riboflavina najdemo v številnih živilih. Glavni viri so:

Mleko in mlečni izdelki;

Ribe, vključno z jetri;

Drobovina (notranji organi);

Zelene listnate solate;

Predelane žitarice in zrna običajno izgubijo nekaj tega vitamina. Zato nekateri proizvajalci dodatno bogatijo predelano hrano.

Pomanjkanje tega vitamina je redko. Vendar pa je lahko pri alkoholikih, pri nastanku tumorjev, hipertiroidizmu, pri starejših.

Simptomi pomanjkanja se lahko kažejo v razpokah v kotih ust, izpuščajih na nosu in ustnicah, fotosenzitivnosti, razvoju katarakte, bolečin, rdečici jezika. Primeri prevelike ponudbe niso znani.

Vitamin B3 (niacin, nikotinamid, nikotinska kislina, PP)

Je del encimov redoks sistemov. Lahko se oblikuje v jetrih iz triptofana, vendar je njegova biosinteza zelo počasna in zahteva vitamin B6. Ta vitamin je potreben za vzdrževanje optimalnega holesterola v krvi, pogosto predpisan za zmanjšanje holesterola.

Visoke ravni holesterola lahko vodijo do odlaganja plasti holesterola na stene krvnih žil in razvoja bolezni srca in ožilja, vključno z aterosklerozo.

Priporočeni dnevni vnos je 16 mg na dan za moške in 14 mg na dan za ženske.

V mesu, kot je piščanec, goveje meso;

Zelenjava, kot so brokoli, korenje, šparglji;

Ultravijolična svetloba, kot je znano, uničuje riboflavin, zato je mleko pakirano v neprosojno embalažo ali kartonske škatle, vendar ni transparentno.

Pomanjkanje vitamina B3 je lahko pri alkoholikih, z nizkokalorično prehrano, z rednimi obroki rafiniranih živil. Zaradi konstantne pomanjkljivosti niacina se lahko razvije bolezen, imenovana pellagra. Če se ne zdravi, lahko povzroči smrt. Njeni simptomi lahko vključujejo:

Krči in nekoordiniranost;

Težave s kožo;

Rdeči otekel jezik;

Presežek niacina lahko povzroči:

Vendar pa lahko te simptome opazimo pri vnosu niacina samo v obliki dodatkov in ne s hrano.

Vitamin B5 ali Pantotenska kislina

Pantotenska kislina (vitamin B5) je del koencima A. Ta vitamin je bistven za proizvodnjo energije, hormonov in presnove maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov. Pantotenska kislina pomaga telesu pri obvladovanju stresa, kar je koristno za tiste, ki trpijo za učinki revmatoidnega artritisa.

B5 se nahaja v velikem številu proizvodov, čeprav lahko nekatere metode predelave zmanjšajo njegovo količino.

Vitamin B5 lahko najdete:

V mesu, kot je piščanec, govedina, raca;

Fižol in stročnice;

Zelenjava, kot so koruza, brokoli, avokado, sladki krompir;

Oreški in semena, kot so arašidi in sončnična semena;

Pantotensko kislino tvorijo tudi črevesne bakterije.

Ustrezen vnos pantotenske kisline je 5 mg na dan za moške in ženske.

Njegova pomanjkljivost je izredno redka zaradi široke razpoložljivosti v številnih izdelkih.

Izraženi simptomi presežka tega vitamina niso razkriti. Lahko je (zelo redko) driska, oteklina z velikim vnosom v telo že dolgo časa.

Vitamin B6 (piridoksin)

Vitamin B6 (piridoksin, piridoksal ali piridoksamin) sodeluje pri več kot 50 encimskih reakcijah, vključno z:

Tvorba rdečih krvnih celic;

Sinteza insulina in hemoglobina ter drugih.

Vpliva na živčni sistem, prispeva k izboljšanju razpoloženja in zmanjšanju depresije. Zato se uporablja kot dodatek pri zdravljenju nekaterih motenj razpoloženja. Vitamin B6 je koristen tudi za zmanjšanje bolezni srca in ožilja v telesu in ohranjanje dobrega srčnega zdravja in imunitete.

Končno je pomemben sestavni del absorpcije vitamina B12 v telesu. Ta dva vitamina tesno sodelujeta za ohranjanje zdravja.

Priporočena stopnja je 1,3 miligrama na dan za moške in ženske, starejše od petdeset let.

Vitamin B6 najdemo v številnih živilih, vključno z:

perutnina, kot je piščanec, puran;

Žita, kot so polnozrnati in pšenični kalčki;

Zelenjava, kot so korenje in špinača;

Simptomi pomanjkanja lahko kažejo na dermatitis, razpoke v kotih ustnic, anemijo, pojav ledvičnih kamnov, slabost in tako naprej. Pri majhnih otrocih lahko pomanjkanje B6 povzroči zmedo.

Blaga oblika pomanjkanja lahko vodi do simptomov depresije, povezanih z učinki vitamina na serotonin v telesu, nevrotransmiterjem, ki stabilizira razpoloženje.

Presežek vitamina B6 opazimo zelo redko in ga lahko s prekomernim vnosom v telo dolgo časa povzročimo, kar lahko povzroči poškodbe živcev.

Vitamin B7 (biotin)

Biotin, ki ga lahko najdemo kot vitamin H, je nujna sestavina za moč prstov in nohtov na nogah, koži in laseh. Ta vitamin je potreben tudi za razvoj in rast ploda med nosečnostjo. Sodeluje v presnovi ogljikovih hidratov in beljakovin.

Ustrezen vnos biotina je 30 mikrogramov na dan za moške in ženske.

Biotin lahko najdemo v več proizvodih v nizkih koncentracijah:

Kuhana jajca (v zhelici);

Oreški, kot so orehi, arašidi in mandlji;

Fižol in stročnice;

Biotin proizvajajo tudi črevesne bakterije.

Pomanjkanje B7 je zelo redko in se lahko kaže v utrujenosti, izgubi apetita, slabosti, bruhanju, depresiji, bolečinah v mišicah itd. Presežek tega vitamina ni bil ugotovljen.

Vitamin B9 (folna kislina)

Vitamin B9 ali folna kislina (folat) je najbolj znan vitamin B skupine zaradi pomembnega vpliva in vloge pri nosečnicah. Folna kislina pomaga telesu pri razvoju in rasti tkiv in telesnih sistemov, zlasti v otroštvu in otroštvu.

B9 prav tako spodbuja rast ploda in lahko zmanjša tveganje nekaterih okvar pri rojstvu, ki se lahko pojavijo med nosečnostjo.

Folna kislina zagotavlja stabilnost funkcij razpoloženja in kognitivnih sposobnosti, pomaga ohranjati splošno duševno zdravje.

Folna kislina lahko igra vlogo pri uravnavanju ravni homocisteina, kar zmanjšuje tveganje za nastanek koronarne bolezni srca.

Ta vitamin sodeluje pri presnovi beljakovin, kar prispeva k nastanku rdečih krvnih celic.

Priporočeni dnevni vnos folne kisline je 400 mikrogramov na dan. Priporočljivo je, da to hitrost povečate na 600 mikrogramov na dan za tiste, ki načrtujejo nosečnost ali že imajo otroka.

Folna kislina se nahaja v različnih živilih. Še posebej veliko:

V zelenjavi, kot so špinača, šparglji, brstični ohrovt;

Temno zelene listnate solate;

Večina žit, kruha so obogatene s tem vitaminom, da zagotovijo potrebno količino v prehrani.

Pomanjkanje folne kisline se lahko pojavi pri ljudeh z neuravnoteženo prehrano ali pri ljudeh, ki trpijo zaradi bolezni, ki vplivajo na absorpcijo vitaminov v prebavnem sistemu. Pomanjkanje folne kisline je značilno:

Ženske, ki imajo med nosečnostjo pomanjkanje folne kisline, imajo večje tveganje za otroka z okvaro nevralne cevi. Dodatek vitamina B9 je še posebej pomemben za žensko že v fazi načrtovanja nosečnosti, saj se strukture možganov in hrbtenjače razvijajo v prvih tednih nosečnosti, morda celo prej, preden ženska ugotovi, da je noseča.

Vitamin B12 (kobalamin)

Vitamin B12 (znan tudi kot kobalamin) je po funkciji podoben folati. Pomemben je za delitev celic, proizvodnjo rdečih krvnih celic in za normalno delovanje živčnega sistema.

Vitamin B12 ima pomembno vlogo pri uravnavanju živčnih centrov v telesu, ki so odgovorni za razmerje med koordinacijo možganov in gibanja, kot tudi za stabilizacijo razpoloženja. Prav tako je odgovoren za uravnavanje imunskih celic telesa.

Sodeluje s folno kislino pri nastajanju rdečih krvnih celic, kar zagotavlja dostavo potrebnega kisika v vse dele telesa.

Vitamin B12 najdemo v živilih živalskega izvora:

Priporočeni dnevni vnos je 2,4 mikrograma. Pri ljudeh, starejših od petdeset let, je priporočljivo uporabljati vitamin B12 v obliki dodatkov (multivitaminov) ali izdelkov, obogatenih z njimi.

Pomanjkanje vitamina B12 se pogosteje pojavlja pri ljudeh:

Z neuravnoteženo prehrano;

Z kršitvijo absorpcije hranil (malabsorpcija);

Vegani ne uživajo mesa in mlečnih izdelkov.

Starejši ljudje so izpostavljeni tveganju pomanjkanja tega vitamina. S starostjo se količina želodčne kisline zmanjša in je potrebna za absorpcijo B12.

Simptomi pomanjkanja vitamina B12 vključujejo:

Utrujenost in ščemenje okončin;

Simptomi blagega pomanjkanja vitamina B12 lahko v določenem obdobju ostanejo neopaženi. Če pomanjkanje vitamina B12 ostane neobdelano, lahko to povzroči kognitivne spremembe in poškodbe nevrološkega sistema.

Vitamin C (askorbinska kislina)

Vitamin C ali askorbinska kislina, eden od pomembnih vitaminov, ki je potreben v telesu za mnoge procese. Je odgovoren za imuniteto, sodeluje pri sintezi kolagena, pospešuje celjenje ran, krepi krvne žile in tako naprej.

Kot antioksidant odstrani škodljive in strupene snovi iz telesa. Študije kažejo, da lahko vitamin C zmanjša tveganje za razvoj nekaterih vrst raka, preprečuje bolezni srca in žil.

Priporočeni dnevni vnos je 90 miligramov za moške in 75 miligramov za ženske.

Pri kadilcih se ta hitrost poveča za 35 miligramov na dan, da se preprečijo škodljivi učinki nikotina na človeško telo.

Čeprav je primanjkljaj askorbinske kisline v razvitih državah redka, vendar lahko pomanjkanje povzroči pomanjkanje vitamina, skorbut, oslabljeno imunost, krvavitev iz dlesni in druge neprijetne posledice.

Presežek vitamina C lahko povzroči tveganje za ledvične kamne, razvoj protina, drisko.

Vloga vodotopnih vitaminov

Vitamini, topni v vodi, kot je navedeno zgoraj, se dnevno izloči z urinom. Tiamin (B1), riboflavin (B2), piridoksin (B6), askorbinska kislina (C), pantotenska kislina in biotin v primeru presežne vsebine, ki se takoj izloči iz telesa z urinom, in višja je njihova vsebnost, hitrejši je ta proces.

To nam pomaga preprečiti preveliko odmerjanje. Toda pojasnjuje tudi, zakaj jih je treba redno zaužiti.

Za razliko od drugih vodotopnih vitaminov se vitamin B12 izloča samo v blatu. Nekatere folne kisline in biotin lahko izločimo iz telesa na enak način.

Nekatere od njih lahko v črevesju sintetizirajo črevesne bakterije. Izjema so vitamini B9, B12 in biotin.

Vloga vodotopnih vitaminov za človeško telo je očitna. Delujejo kot koencimi, da pomagajo osebi, da dobi energijo iz hrane, uravnava apetit, podpira zdravje živčnega sistema, vid, kožo in sodeluje pri razvoju krvnih celic in DNK.

Ne smemo pozabiti, da se vodotopni vitamini raztopijo v vodi in se ne shranijo. Potrebujemo njihovo redno jemanje z našo prehrano. Dober multivitaminski kompleks je lahko tudi osnova zdravja in prehrane.

Če povzamemo, morate izbrati najpomembnejšo stvar, ki jo morate vedeti o tej skupini vitaminov.

Vitamini, topni v vodi, vključujejo vitamine B-kompleks in vitamin C.

Veliko vitaminov B lahko najdete v različnih obogatenih živilih, kot so žitarice in kruh, kot tudi druga živila, kot so meso, perutnina, jajca, ribje mleko, stročnice in sveža zelenjava.

Vitamin C lahko najdete v številnih zelenjavah in sadju.

Na splošno je v razvitih državah pomanjkanje vodotopnih vitaminov lahko izjemno redko. Izjema so lahko ljudje, ki trpijo zaradi alkoholizma, sedijo na nizkokalorični in slabi prehrani, starejši.

Ženske, ki načrtujejo nosečnost in med nosečnostjo, morajo paziti, da zaužijejo potrebno količino vitamina B9 (folne kisline), da bi zmanjšali tveganje za prirojene nepravilnosti pri nerojenem otroku.

Vegani se morajo zavedati, da je treba vitamin B12 jemati kot dopolnilo. V rastlinskih živilih preprosto ni.

Nekateri dejavniki, kot so neugodna ekologija, izpostavljenost cigaretnemu dimu, rast in bolezni, zahtevajo povečanje vnosa vitamina C.

Ni priporočljivo uporabljati velikih količin vitaminov B in vitamina C v obliki dodatkov in multivitaminov. Presežek teh vitaminov nima znanih koristi za zdravje.

Lipoična kislina

Koliko sladkorja na liter jabolčnega soka?