Hrana bogata z vitaminom C

Koristi vitamina C je težko preceniti. Ta antioksidant je potreben za krepitev imunskega sistema, odpravo toksinov, regeneracijo tkiva in mnoge druge procese. Porabi se v velikih količinah in se ne odlaga v tkivih, zato ga je treba dnevno hraniti. Katera živila imajo največ vitamina C?

Kaj je vitamin C?

Vitamin C je vodotopna L-askorbinska kislina, ki jo najdemo v številnih živilih in jo telo potrebuje redno. Obstajajo 4 askorbinske kisline:

  • L-askorbinska kislina;
  • L-izoaskorbinsko kislino;
  • D-izoaskorbinske kisline;
  • D-askorbinska kislina.

Samo L-askorbinska kislina je biološko aktivna.

V bistvu gre za ogljikov hidrat s formulo C6H8O6, njegova zunanja struktura je podobna glukozi. Za fizikalne lastnosti je bel kisli kristalinični prah. Dobro se raztopi v vodi in alkoholu, topi se pri temperaturi 90 ° C. +192 ° C.

Odkritje vitamina pripada ameriški kemiki Albert St. Gyordy. Ta dogodek se je zgodil leta 1928, in 4 leta kasneje je bilo dokazano, da odsotnost te snovi v hrani povzroča skorbut.

Danes se vitamin C uporablja kot aditiv za živila, ki preprečuje oksidacijo izdelkov, je del kozmetike in celo igra vlogo razvijalca v fotokemiji. Toda glavno področje uporabe snovi je bila in ostaja farmakologija.

Vloga v telesu

Potreba po askorbinski kislini v telesu je precej velika, saj sodeluje v različnih procesih in se ne kopiči v tkivih in organih.

Vitamin C prevzame več funkcij naenkrat.

  • Antioksidant: sodeluje pri redoks procesih.
  • Faktor vaskularne elastičnosti: beljakovina kolagena nastane pod vplivom vitamina C, ko je pomanjkljiva, postanejo krhka.
  • Aktivator imunske zaščite: povečuje fagocitno aktivnost levkocitov in s tem odpornost telesa na okužbe.
  • Hepatoprotektor: poveča protitoksični potencial jeter, tvori rezerve glikogena, prispeva k evakuaciji živega srebra in svinca.
  • Regulator metabolizma holesterola: holesterol pretvarja v žolčne kisline.
  • Regeneracijski stimulator: spodbuja celjenje tkiv.

Prav tako askorbinska kislina normalizira koagulacijski sistem krvi, je potrebna za normalno delovanje živčnega in endokrinih sistemov, žleze ščitnice in trebušne slinavke. V prisotnosti vitamina C, železa, kalcija, se absorbirajo proteini, sintetizirajo hormoni. Njegova prisotnost v prehrani je preprečevanje raka in ateroskleroze.

Dnevna cena

Dnevna potreba po vitaminu C je odvisna od starosti. Otroci do 6 mesecev potrebujejo 30 mg askorbinske kisline na dan, do 12 mesecev - 35 mg, pri starosti 1-3, 40 mg, 4-10 let - 45 mg, 11-14 let - 50 mg. Odrasli potrebujejo povprečno 70 mg vitamina C na dan. Nosečnice potrebujejo 95 mg na dan, dojenje pa 120 mg.

S povečanimi fizičnimi in športnimi obremenitvami se potreba po vitaminu C poveča. Pri načrtovanju razredov je dnevni odmerek 150-200 mg. Na dni konkurence in ekstremnih obremenitev od 200 do 300 mg. Z velikimi odmerki vitamina C se dnevni volumen deli na več metod, kar vam omogoča, da ga porabite enakomerno.

Kazalo izdelkov

Večina vitamina C ni v citrusih, kot mnogi verjamejo, ampak v divjih in vrtnih jagodah, med njimi pa je rekorden divji vrt. Spojina najdemo v drugih proizvodih rastlinskega izvora - sadje, zelenjava, zelišča, gobe. Da bi dobili predstavo o tem, kje je vitamin in koliko morate jesti, da bi izpolnili vašo dnevno potrebo, uporabite naslednjo tabelo.

Katera živila vsebujejo vitamin C?

Vsebina članka:

Zakaj oseba potrebuje vitamin C?

Askorbinska kislina ali vitamin C - organska spojina, ki je zelo topna v vodi, je biološko aktivna in povezana z glukozo. Vitamin C je eden najučinkovitejših antioksidantov, preprečuje negativne učinke prostih radikalov na celice živih bitij. Zahvaljujoč askorbinski kislini je kolagen biološko sintetiziran - osnova vezivnega tkiva kit, kože, hrustanca, kosti. Ima druge funkcije:

  • krepitev imunskega sistema (telo bolj aktivno proizvaja protitelesa in bele krvne celice; vitamin C pomaga tudi pri tvorbi interferonskih spojin, ki imajo protivirusni učinek in pospešujejo celjenje ran);
  • antioksidant, tj. preprečevanje bolezni srca in ožilja in upočasnitev procesa staranja;
  • sodelovanje pri proizvodnji hormonov nadledvičnih žlez;
  • predelava holesterola in odstranjevanje iz telesa;
  • vzdrževanje učinkovitega dela nevtro-oddajnikov, od katerih je odvisno splošno čustveno stanje osebe in zdravje njegovega živčnega sistema;
  • nižji krvni tlak;
  • povečanje hitrosti pretoka krvi z dilatacijskimi kapilarami;
  • izločanje iz telesa soli težkih kovin.

Po mnenju nekaterih znanstvenikov je vitamin C eden od pomembnih dejavnikov pri preprečevanju onkologije. V teku so študije o njegovem vplivu na rakaste celice prebavnega trakta in urogenitalnega sistema.

Številni vitamini, vključno s tistimi, ki jim je namenjen, se v telesu ne sintetizirajo, kar pomeni, da jih mora oseba redno prejemati s pijačo ali hrano.

Stopnja vnosa vitamina C

Ni univerzalnega odgovora na vprašanje, koliko oseba potrebuje vitamin C. Pri izračunavanju dnevne stopnje morate upoštevati številne dejavnike:

  • podnebje in letni čas;
  • stanje ekologije;
  • slabe navade (nikotinska odvisnost, pasivno kajenje, uživanje alkohola);
  • spol in starost osebe;
  • kronične bolezni.

Zdravniki ocenjujejo, da naj bi povprečna odrasla oseba dnevno zaužila 60 do 100 mg vitamina C. Če zdravnik predpiše celovito zdravljenje za vsako bolezen, je priporočljivo, da se odmerek poveča na 500 mg ali več (vendar ne več kot 1500 mg na dan).

Povečanje količine vitamina C, ki vstopa v telo, je potrebno za tiste, ki jemljejo kontracepcijo ali antibiotike. Kadilci so nagnjeni k pomanjkanju askorbinske kisline. Izgorevanje tobačnih izdelkov preprečuje njegovo absorpcijo, kar pomeni, da ima zasvojenost z nikotinom, zato je smiselno povečati dnevni odmerek vnosa vitamina C za 20 do 35 odstotkov.

Ljubitelji kebaba, pečenega svinjskega mesa, govejega obara z zelenjavo in drugimi mesnimi jedmi, vključno s prekajenim mesom, klobasami in klobasami, bi morali uporabljati tudi povečano količino vitamina C. Dejstvo je, da presežek dušikovih spojin negativno vpliva na človeško telo. Poleg tega v proizvodnji klobas proizvajalci kot konzervans uporabo nitrat - nitratne spojine, ki v mešanici z želodčnim sokom lahko povzroči rast rakavih celic.

Seznam visoko rekordnih izdelkov vitamina C

V živalskih proizvodih je malo vitamina C. Glavni viri so:

  • jetra (svinjsko, goveje, piščančje);
  • ledvice;
  • mleko (kobila, krave, koze);
  • koumiss

Pravi prvaki v količini vitamina C, ki jih vsebujejo, so zelenjava in sadje.

Ne smemo pozabiti, da se med toplotno obdelavo izgubi glavni del vitamina C, ki je potreben za življenje.

Askorbinska kislina je topna v vodi. Samo v kuhanem belem zelju se ohrani do 50 odstotkov vitamina, če pa se zelenjava ne porabi več kot eno uro v vreli vodi.

Sadje in zelenjava po možnosti zaužite surovo. Bogato z vitaminom C:

  • listi solate, kislice in špinače;
  • zelena in čebulica;
  • grah;
  • redkev;
  • koren hrena;
  • pikantna kajenska in sladka bolgarska paprika;
  • paradižniki;
  • jajčevci.

Sto gramov posušenih pepelastih gob vsebuje 220 mg vitamina C, v belih gobah - 150 mg, preostale gobe pa vsebujejo majhno količino askorbinske kisline.

Od sadja, prvaki so jabolka, pomaranče, pomelo in drugi agrumi, Dragun, breskve, melone, marelice, in jagodičevja - ribez, grozdje, maline, jagode, borovnice.

Menijo, da je največ vitamina C v limonah, v resnici pa ni tako. Da, ta citrus je rekorder, a da bi dobil dnevni odmerek, mora odrasla oseba vsak dan jesti dve celokupni limoni s kožo. Komaj kdo bo mogel jesti to kislo sadje kot jabolko.

Vitamin C se bolje absorbira v kombinaciji s citrini, ki je še posebej bogata z limonami.

Za spopadanje s sezonsko avitaminozo in kronično pomanjkanje vitamina C bo pomagalo infuzije plodov pepela, morske krhlika, šipka, koren repinca, poprove mete, listi maline, vijolične, rajske, borove iglice, semena komarčka. Tudi pri dolgotrajnem skladiščenju ostane koncentracija "askorbinke" v sušenem šipku zelo visoka. Farmacevtski sirup iz teh jagod lahko zamenja najkakovostnejši multivitaminski kompleks.

Pomembno je, da ne pretiravate!

Pomanjkanje vitamina C v večini primerov ne bo onemogočilo invalidne osebe, ampak njegovo zdravje se bo očitno poslabšalo. Toda hipervitaminoza lahko povzroči še več škode. Pri večini ljudi presežek askorbinske kisline ne škoduje. Ali bo hrana s stalno uporabo velikih količin sadja povzročila drisko ali diatezo.

Poleg askorbinske kisline vsebujejo citrusi tudi vitamine B in fitoncide.

Če je v telesu preveč vitamina C in se hkrati zdravijo z antibiotiki na osnovi salicilne kisline, se lahko razvije gastritis ali razjeda na želodcu. Presežek askorbinske kisline lahko povzroči zvišanje krvnega tlaka, glavobol, pomanjkanje spanja in celo povzroči spontani splav pri nosečnicah.

Uporaba šokovskih odmerkov askorbinske kisline je kontraindicirana za diabetike in ljudi, ki imajo hitro strjevanje krvi in ​​nagnjenost k tvorjenju krvnih strdkov.

Katera živila vsebujejo vitamin C?

Vitamin C ali askorbinska kislina je organska spojina, ki je topna v vodi in je potrebna za normalno večino biokemičnih reakcij v človeškem telesu. Med evolucijo je človek izgubil sposobnost proizvajanja vitamina C sam - za njega je bil glavni vir te nenadomestljive snovi porabljena hrana. Zato so v sredini prejšnjega stoletja prehranski strokovnjaki začeli priporočati, da se v prehrani posveča več pozornosti vključevanju živil, bogatih z askorbinsko kislino, in zmanjševanju vnosa snovi, ki ovirajo njegovo absorpcijo.

Biološke funkcije vitamina C

Askorbinska kislina v človeškem telesu opravlja številne pomembne funkcije:

  • je močan antioksidant;
  • ustvarja vse potrebne pogoje za potek redoks procesov;

Dnevna zahteva za askorbinsko kislino

Dnevna potreba ljudi po sprejemu askorbinske kisline je odvisna od nekaterih dejavnikov:

  • spol;
  • starost;
  • naravo poklicne dejavnosti;
  • splošno zdravje;
  • prisotnost ali odsotnost škodljivih odvisnosti;
  • podnebne razmere v kraju stalnega prebivališča.

Priporočeni dnevni vnosi vitamina C so:

  • za dojenčke: 40–50 mg;
  • za otroke od 1 do 3 let - 15–20 mg;
  • za otroke 4–9 let - 25–30 mg;
  • za otroke, stare 10–14 let - 40–45 mg;
  • za mlade moške 15–19 let - 70 mg;
  • za dekleta 15–19 let - 65 mg;
  • za odrasle moške je 85–90 mg;
  • za ženske - 70–75 mg.

Potreba po askorbinski kislini se bistveno poveča v stresnih situacijah, z dolgotrajno uporabo peroralnih kontraceptivov, z dolgotrajnimi boleznimi, ki živijo na daljnem severu in v državah z vročim podnebjem, pa tudi s stalno izpostavljenostjo toksinom (npr. Pasivno kajenje).

Viri hrane askorbinske kisline

Najpomembnejši viri hrane vitamina C so zeliščni proizvodi (zelenjava, zelenjava, jagode in sadje). Živila živalskega izvora vsebujejo askorbinsko kislino v neznatnih količinah.

Značilnosti absorpcije vitamina C

Absorpcija askorbinske kisline poteka v tankem črevesu. V prisotnosti citrusnih bioflavonoidov (vitaminsko podobnih spojin, ki jih vsebuje lupina pomaranč, grenivk, limon in drugega sadja) se absorpcija vitamina C poveča za 35%.

Nekatera zdravila negativno vplivajo na absorpcijo askorbinske kisline. Pri jemanju peroralnih kontraceptivov, barbituratov, tetraciklinov in acetilsalicilne kisline se zmanjša absorpcija vitamina. Poleg tega je proces absorpcije askorbinske kisline v prebavnem traktu moten pri boleznih prebavnega trakta (driska, zaprtje, parazitske invazije, razjeda v želodcu itd.) In ob veliki uporabi alkalnega pitja.

Pomanjkanje in presežek askorbinske kisline

Dejavniki, ki vodijo v nastanek pomanjkanja askorbinske kisline v telesu, so razdeljeni v dve skupini:

  • endogeni (okvara notranjih organov in telesnih sistemov, ki preprečujejo normalno absorpcijo vitamina C);
  • eksogene (nastanejo na ozadju nezadostnega vnosa hranil v telo s hrano).

Prvi znaki hipovitaminoze so:

  • krvavitev dlesni, otežena zaradi kakršnega koli mehanskega učinka na tkivo dlesni;
  • prezgodnja izguba zob;
  • otekanje in pordelost medzobnih papil;
  • povečane krvavitve iz nosu;
  • pojav hemoragičnih zrnatih elementov na površini kože;
  • visoka občutljivost na prehlad;
  • modre ali svetle ustnice;
  • suha usta;
  • nerazumno povečanje temperature;
  • razvoj hipokromne anemije;
  • zmanjšana zmogljivost, utrujenost;
  • depresivno, depresivno stanje;
  • somnološke motnje;
  • občutek splošne slabosti;
  • deformacija dolgih tubularnih kosti spodnjih okončin ali sprememba oblike prsnega koša (v otroštvu).

Askorbinska kislina dobro prenaša tudi v velikih odmerkih. Edini simptom prekomernega vnosa te snovi v telesu je driska. Treba je omeniti, da je raven dnevnega vnosa vitamina C, pri katerem opazimo razvoj hipervitaminoze, strogo individualna za vsako osebo. Vendar pa so strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije ugotovili, da mora biti povprečni največji dovoljeni odmerek vnosa askorbinske kisline na dan 7,5 mg na kilogram teže.

Če se ugotovijo simptomi prekomernega pomanjkanja ali pomanjkanja vitamina C, je treba ustrezno prilagoditi prehrano. V odsotnosti učinka dietne terapije se je treba čim prej posvetovati z zdravnikom in opraviti celovito zdravljenje v skladu s programom, ki ga je sestavil.

Živila z najvišjo vsebnostjo vitamina C: seznam in tabela

Vitamin C je nepogrešljiva snov, ki je potrebna za zdravje celotnega telesa. Glavni način za vstop v človeško telo - s hrano. Izdelke z vitaminom C je treba vključiti v dnevno prehrano. Pri pripravi uravnoteženega menija je pomembno upoštevati raven vsebnosti vitamina C v živilih.

Kaj je vitamin C in zakaj ga telo potrebuje

To je biološko aktivna spojina, topna v vodi, ki zagotavlja normalen potek večine biokemičnih reakcij v telesu. Ta snov, povezana z glukozo, v obliki prahu ima belo barvo in kisli okus.

Drugo ime je dobil od askorbinske kisline iz latinskega scorbutusa (skorbuta). Že v 18. stoletju so znanstveniki opazili, da citrusi vsebujejo nekaj snovi, ki preprečujejo razvoj skorbutov v mornarjih. Šele kasneje so odkrili, da ascorbike, ki je bogat z limonami, mandarinami in pomarančami, ščiti pred skorbutom.

Askorbinska kislina igra pomembno vlogo pri ustvarjanju obrambe telesa in spodbujanju človeškega imunskega sistema. Pomaga pri okrevanju po fizičnih naporih in očisti telo rakotvornih snovi.

Vedeti morate, katera živila vsebujejo največ vitamina C. Najprej gre za zelenjavo, sadje, jagode in zelenjavo. Toplotna obdelava bistveno zmanjša vsebnost v hrani, zato je koristnejše, če jih uporabljamo v surovi, nepredelani obliki. Vitamin C v hrani poveča odpornost celotnega telesa, izboljša stanje vseh njegovih funkcij.

Opis in funkcije

V procesu evolucije je telo izgubilo sposobnost samostojnega proizvajanja askorbinske kisline, hrana pa je postala njen glavni vir za ljudi. Živila z visoko vsebnostjo vitamina C imajo veliko uporabnih funkcij:

  • normalizira raven holesterola v krvi;
  • krepitev krvnih žil;
  • urejajo presnovne procese;
  • boj proti vnetnim procesom;
  • pomagajo odstraniti toksine;
  • preprečiti kisikovo lakoto;
  • izboljšanje stanja kože;
  • upočasni proces staranja;
  • preprečevanje razvoja raka;
  • krepitev imunskega sistema;
  • zmanjšajo tveganje za aterosklerozo in pojavnost aterosklerotičnih plakov;
  • močan antioksidant;
  • ohranjanje strjevanja krvi na pravi ravni;
  • sodelujejo pri proizvodnji kolagena;
  • preprečevanje razvoja alergijskih reakcij;
  • izboljša absorpcijo železa.

Imeti morate idejo, kakšna živila vsebujejo vitamin C, da jih redno vključite v dnevni meni.

Bogata hrana vitamina C

Večina živil, ki vsebujejo vitamin C, prihaja iz rastlinskih živil. V živilu živalskega izvora je njegova količina zanemarljiva. Obstaja veliko tabel, ki podrobno opisujejo količino vitamina C v hrani.

Ne smemo pozabiti, da zamrzovanje, soljenje, sušenje, kuhanje in celo rezanje zmanjšujejo raven askorbinke v proizvodih. Toplotna obdelava zmanjša vsebnost skoraj 2-krat. Zato se rastlinski proizvodi najbolje porabijo sveži. In zelenjava za solate se reže tik pred serviranjem, dokler se raven hranil ne zmanjša. Shranjevanje hrane v kovinskih posodah je škodljivo.

Izjema od pravil o predelavi proizvodov je kislo zelje. Vsebuje askorbin, kolikor je svež. Pozimi je kislo zelje odlična alternativa odsotnosti sveže zelenjave in sadja. Uporabite ga lahko vsak dan.

Živalski proizvodi

Najvišja raven askorbinske kisline v stranskih proizvodih: v pljučih govejega mesa, svinjskih jetra, ledvicah in nadledvičnih žlezah. Majhne količine askorbinke najdemo v živilih, kot sta bober in konjsko meso. V govedini, svinjini, piščancu ni vitamina C, čeprav je v tem mesu dovolj drugih koristnih snovi in ​​elementov v sledovih.

Mlečni izdelki

Večina askorbinske kisline v koumisu. Za njim je kozje mleko. V kravjem mleku in mlečnih izdelkih, kot so kefir, kisla smetana, skuta itd., Je vsebnost vitaminov nizka. V sir, siri, kot kravo in kozje, ovce, ascorbinki ne.

Ribe in morski sadeži

Trska je zelo bogata s hranili. Izbrati morate tistega, ki je bil proizveden iz sveže ulovljenih nezmrznjenih rib neposredno na ladji na odprtem morju. Prav tako veliko količino askorbinke v morskih algah, školjkah, lignjih, mesu rakov in školjk.

Žita in stročnice

Tukaj na prvem mestu - na grah. Druga je sveža soja. V najbolj prodajani zdravi hrani za kaljena zrna je visoka raven askorbinke. Pri kaliji se količina hranil v zrnih poveča stokrat.

Semena in oreški

Oreški so hranljivo in zdravo zdravilo, vsebujejo veliko potrebnih snovi, vključno s vitaminom C. V prehrani morajo biti prisotni lešniki, orehi in pinjole, indijski orehi. Od semen, najvišja vsebnost askorbinske kisline v bučnih semen. Poleg ascorbinke imajo tudi snovi, ki imajo protivnetno in antioksidativno delovanje.

Sadje, zelenjava in zelenjava

V nasprotju s splošnim prepričanjem, limona ni najbogatejši izdelek askorbinske. Nesporni vodja je divja vrtnica. Lahko ga uporabljate sveže, priporočljivo je, da naredite decoctions iz posušenih jagod. Kivi je bogat tudi z askorbinsko kislino. 1-2 kom Kivi dnevno bo pokrivala dnevno potrebo po vitaminih.

V prvih treh je črni ribez. Poleg vitamina C vsebuje tudi eterična olja, provitamine, soli kalija, fosforja in železa.

Velika količina askorbinskega olja vsebuje jabolka, brokoli, papriko, zelje, špinačo. Čeprav ne v prvem, a daleč od zadnjega mesta, vsi agrumi - mandarine, pomaranče, grenivke, limone, pomelo.

Živila z najvišjo vsebnostjo: tabela

Tabela vsebuje seznam živil, najbogatejših z askorbinsko kislino. Spoznajte ga in ugotovite, katera hrana je najvišja vsebnost vitamina C.

Tabela vsebnosti vitamina C v hrani

IZDELKI Z VSEBNOSTJO VISOKEGA VITAMINA Z: t

Vsebnost vitamina C v sadju in jagodičjih:

Vsebnost vitamina C v zelenjavi in ​​zelenjavi:

KAJ JE POTREBNO ZNATI O UNIŠČENJU VITAMINA C Z TOPLOTNO OBDELAVO:

  • Čim hitreje pride do segrevanja, tem bolje se ohrani vitamin C (hitreje se aktivira encim, ki oksidira askorbinsko kislino).
  • Ioni bakra, železa, magnezija, vsebovani v vodi ali ujeti v medij za kuhanje iz sten posode, pospešijo uničenje vitamina C.
  • Zato je najbolj priporočljivo kuhati zelenjavo, takoj jo potopiti v vrelo vodo. Vrela voda skoraj ne vsebuje raztopljenega kisika, njegova visoka temperatura pa vodi do hitre deaktivacije encimov.
  • Pri cvrtju se vitamin C uniči manj kot s hidrotermalno obdelavo - ker med cvrtjem pride do hitrega segrevanja in je izpostavljenost toploti majhna in je dostop do kisika manjši.
  • Pri kuhanju zelenjave v kislem okolju se v njih bolje ohranja vitamin C (to je posledica oslabitve delovanja bakrovih ionov).
  • Rezanje zelenjave in sadja vodi do povečanja uničenja vitamina C zaradi oksidacije kisika v zraku.

    FUNKCIJE VITAMINA C V ORGANIZMU:

  • Sodeluje pri redoks procesih.
  • Zagotavlja tvorbo kolagenskih beljakovin (s pomanjkanjem povečane kapilarne krhkosti in nagnjenosti k krvavitvam).
  • Poveča odpornost telesa na zunanje vplive in okužbe (saj ima lastnost, da poveča fagocitno aktivnost levkocitov).
  • Poveča antitoksično funkcijo jeter in prispeva k najbolj popolni tvorbi zalog glikogena v njem.
  • Zagotavlja tvorbo nevrotransmiterja serotonina iz triptamina.
  • Regulira presnovo holesterola.
  • Spodbuja regeneracijo in celjenje tkiv.

    POMANJKANJE VITAMINA C V ORGANIZMU, SIMPTOMI:

  • Apatija, depresivno stanje (zaradi oslabljene tvorbe serotonina).
  • Krvavitev dlesni, kapilarna krhkost s pojavom hemoragičnega izpuščaja na telesu (zaradi kolagena, pri katerem je vključen vitamin C, je pomemben sestavni del žilne stene).
  • Vezava periosta na kosti in fiksacija zob v luknjah (skorbut) oslabita.
  • Zmanjšana imunost in pojav hipokromne anemije.

    PREGLED VITAMINA C V ORGANIZMU, SIMPTOMI:

  • Rdečina kože, srbeča koža.
  • Glavobol, omotica.
  • Pri zelo velikih odmerkih lahko nastanejo ledvični kamni (zaradi prekomerne tvorbe dehidroaskorbinske kisline, ki se pretvori v oksalno kislino).
  • Presežek vitamina C se razvije z uživanjem askorbinske kisline v odmerkih deset in 100-krat večji od dnevnega vnosa za dolgo časa. Običajno se presežek vitamina C izloči z urinom.

    Vsebnost vitamina C v hrani

    O koristih, o katerih bi bilo znanih toliko dejstev, ni veliko elementov. Ljudje se zanimajo, kateri izdelki vsebujejo vitamin C, ker je vir vitalnosti in imunitete. Snov je potrebna za človeško telo, kot sta voda in zrak. Če dovolite njegovo pomanjkanje, se lahko resno poškodujete. Da bi prejeli element v zadostni količini, je dovolj pravilno organizirati prehrano, prehrano. V obdobju prehladov najboljša možnost - vitamin kompleksov, vendar ne izključujejo zdrave hrane.

    Viri vitamina C

    Znano je, da je v jagodah, sadju in zelenjavi veliko uporabnega elementa. V proizvodih se njegova količina spreminja z velikimi odstopanji - od 1 do 1500 mg na 100 g.

    Če upoštevate meso, potem od njega oseba skoraj ne prejme vitamina C. V 100 gramov svojega samo 1 mg. Približno 33 mg je prisotno v goveji jetri, svinjini in piščancu. Za vstop dnevnega vnosa telesa morate jesti veliko mesa.

    Zanimivo je, da lahko ljudje na daljnem severu prejmejo askorbinsko kislino v zadostnih količinah iz mesa in rib, saj nimajo zelenjave in sadja. Dejstvo je, da take izdelke toliko porabijo, koliko jih ne bi jedel noben prebivalec evropske Rusije. Še en vir vitamina C v njihovih pogojih so nezahtevne brusnice, brusnice, brusnice, borovnice in maline.

    Sadje in jagode, najbogatejše z vitaminom

    Čeprav sadje vsebuje veliko količino askorbinske kisline, je pred njimi nekaj zelenjave. Jagode, ki so priljubljene v naši državi, vsebujejo po 200 mg - to je morska krhlika in črni ribez. Ta vrednost zadostuje za ženske v položaju in doji. Prav tako bo ta znesek koristen za tiste, ki so udarili hladno.

    Kar se tiče sadja, potem je vitamin C najbolj prisoten v guavi - 230 mg. Norma za otroke - samo 45 mg. Ta količina kisline vsebuje 100 gramov kivija, melone, ananasa, manga in jabolk.

    Verjetno je, da je vitamin C največ v pomarančah in limonah. Toda to je zmota. Čeprav je čaj z limono zelo koristen za človeka, citrusi niso zmagovalci glede vsebine uporabnega elementa. Lahko celo rečem, da so na koncu seznama. Številke govorijo same zase - okrog 45 mg je prisotno v 100 gramih limone. Vitamin C. Dnevni vnos za odrasle - 70 mg. Jasno je, da je nemogoče jesti vse limone. Najpogosteje se dodaja v več rezin na čaj, medtem ko je odmerek zelo majhen. Tudi pomaranče so bolj uporabne - 100 gramov vsebuje 65 mg, kar je skoraj normalno.

    Vodja o vsebini uporabnega elementa - pesek, ali bolje rečeno, sadje. 1500 mg je prisotno v suhi obliki. V svežem sadju - 700 mg. Še posebej uporabna vrtnica med mrazom. Z njim lahko izboljšate imunost, izboljšate kožo, nohte in lase.

    Zelenjava in gobe kot vir vitamina

    Seznam živil z najbolj uporabnim vitaminom je v tem primeru širši. Element C je prisoten v vsakem popru (toplo, sladko, rdeče) in zelje (brstični ohrovt, cvetača, brokoli, fermentirano). Pomagajo tudi solatni listi in zelenice. Vse to vsebuje dnevno količino vitamina C (100 gr.). Mimogrede, v svoji papriki 200 mg. V času prehladov lahko pobegnete solate z veliko te zelenjave.

    Mnoge koristne predmete lahko dobite iz gob. To velja tudi za posušene - v njih je več vitamina kot v svežih.

    Tabela izdelkov

    Neskončno lahko navedete zelenjavo in sadje, ki je bogato z vitamini. Za več udobja je vredno pogledati tabelo, kjer so navedeni nekateri izdelki. Desni stolpec prikazuje količino vitamina C v 100 gramih.

    Pri pripravi diete z visoko vsebnostjo askorbinke je pomembno, da se spomnite: njena prevelika ponudba je prav tako nevarna kot primanjkljaj. Ampak, da bi to dosegli, boste morali uporabiti ogromno divje vrtnice, zelenja in popra, vendar to ni mogoče.

    Značilnosti učenja

    Vitamin C se absorbira v tankem črevesu. Nekatera zdravila lahko negativno vplivajo na ta proces. V večini primerov so to oralni kontraceptivi, barbiturati, tetraciklini. Prav tako se askorbinska kislina slabo absorbira ob prisotnosti bolezni prebavnega trakta in s povečano uporabo alkalnega pitja.

    Vitamin dobro absorbira tudi v velikih količinah. Glavni simptom prevelikega odmerjanja je driska. Strokovnjaki Svetovne zdravstvene organizacije so izračunali, da je največja dovoljena količina za osebo na dan 7,5 mg na kilogram telesne teže.

    Če se pojavijo simptomi pomanjkanja vitamina C, morate ponovno razmisliti o prehrani.

    V katerih primerih je treba preseči dnevno stopnjo?

    Obstajajo odstopanja, pri katerih je potreba po vitaminu še večja:

    • V obdobju bolezni se stopnja spreminja. Telo potrebuje dodaten vir za boj proti okužbi. Prehlad je primer, ko oseba dobi približno 500 mg snovi iz izdelkov. Včasih se potreba poveča na 1800-2000 mg.
    • Pri vadbi potrebuje oseba malo več ascorbicum kot običajno. Norma je 500-600 mg. Enak znesek je potreben tudi za kadilce in tiste, ki so v neugodnih podnebnih in okoljskih razmerah.
    • Nosečnice potrebujejo boljšo prehrano - potrebujejo do 200 mg.

    Kako se manifestira pomanjkljivost?

    Če telo ne dobi potrebne količine zdravila, se to kaže v naslednjih simptomih:

    • Krvne dlesni.
    • Slabo ozdravi rane in odrgnine.
    • Splošna šibkost in utrujenost.
    • Ostre spremembe razpoloženja.
    • Razdražljivost, ki doseže histerijo.
    • Depresija brez utemeljenega razloga.
    • Izguba apetita
    • Nosebledi.
    • Bolečine v mišicah in sklepih.
    • Puffiness.

    Težava je, da vsi ti znaki ne kažejo vedno pomanjkanja kisline. Izogibajte se samo-diagnozi in se vedno obrnite na specialista. Če je problem resnično pomanjkljiv, bo pojasnil, katera živila vsebujejo več vitamina C, to pomeni, da vam bo svetoval, da zaužijete več jagod, sadja in zelenjave.

    Kako prihraniti vitamin?

    V določenih pogojih se vitamini, ki jih vsebujejo izdelki, izgubijo, zato morate izvedeti podrobnosti glede shranjevanja:

    • Da ne bi uničili askorbinske kisline v izdelku, se je treba izogibati visokim temperaturam.
    • Ni ga mogoče shraniti dolgo časa, ker se količina vitamina v izdelku zmanjša za 2-krat.
    • Izogibati se je treba izpostavljenosti sončni svetlobi.
    • Ne dovolite dolgotrajnega medsebojnega delovanja s kisikom.
    • Ne dovolite interakcije s kovino.

    Če želite shraniti več hranil, morate upoštevati naslednja pravila:

    • Sesekljane zelenjavne mešanice se dolgo ne smejo shranjevati v posodah iz železa in aluminija. Bolje je uporabiti steklo ali emajl.
    • Pri kuhanju je treba zelenjavo spustiti v že vrelo vodo, takoj pokriti s pokrovom.
    • Jagode in sadje se najbolje porabijo sveže in jih ne kuhajo. Zelenjava je tudi zaželena, da bi jedli kot solato, ne pa da se prepražimo ali obarvamo.
    • Za zimo je dobro žeti kumare, kislo zelje in paradižnik.
    • V jeseni, je vredno sušenje jagod za prihodnost, zlasti za boke.
    • Kje je najbolj vsebovan vitamin C? V lupini. Zato, če je mogoče, ga ni treba rezati iz sadja in zelenjave.

    Opisati vse koristi askorbinske kisline v jedru je nemogoče. Prevelika je za človeka. Žal večina ljudi še vedno nima tega elementa. Zahvaljujoč našemu članku lahko razumete, kateri najljubši izdelek vsebuje veliko koristnega izdelka.

    Očitno je, da med vitamini C - eden najbolj pomembnih. S pravilno prehrano in zdravim načinom življenja lahko bistveno izboljšate svoje počutje. Dopolnite svoje telo z askorbinsko kislino ni tako težko, in prispevek k zdravju je neprecenljiv.

    Vitamin C: kaj je in s čim se jede

    Vitamin C je od otroštva postal nepogrešljiv del vsakodnevne prehrane. Skoraj vsakdo je slišal za čudežne lastnosti te snovi, ki lahko premaga prehlad, lajša neprijetne simptome začetne gripe, »spodbudi« imuniteto in obnovi moč in zdravje. Zato so v jesensko-spomladanski sezoni tako priljubljene vse vrste citrusov in drugih naravnih virov askorbinske kisline.

    Ne smemo pa razmišljati samo o polnopravni utrditvi telesa v demisse, ko je tveganje za ulov virusa veliko višje: funkcije vitamina C niso omejene na ohranjanje imunosti - ta snov igra pomembno vlogo pri zagotavljanju normalnih bioloških procesov, ki so odgovorni za pravilno delovanje. Zato je v vsakem letu pomembna zdrava prehrana, obogatena z askorbinsko kislino.

    Kaj je potrebno in kje je vitamin C

    Pomen vitamina C znanstveniki in zdravniki so ocenili veliko pred njegovim odkritjem. Kljub dejstvu, da je bila askorbinska kislina prvič izolirana šele leta 1928, je bila od sredine 19. stoletja med pomorščaki in popotniki neizrečen kredo - vsakodnevno uživanje pomaranč in sokov citrusov. Čeprav ne vedo, katera živila vsebujejo vitamin C, intuitivno zadovoljujejo potrebe telesa. Prav zaradi te prehrane so lahko premagali skorbut - izjemno nevarno bolezen, ki bi lahko bila usodna. Kasneje je takšno opazovanje dobilo tudi znanstveno utemeljitev: leta 1932 so se pojavile študije, ki potrjujejo učinkovitost vitamina C proti skorbutu. In čeprav je ta bolezen praktično potonila v pozabo, se askorbinska kislina še vedno imenuje vitamin proti škorpionu.

    Od časa odkritja do danes je veliko znanstvenih raziskav posvečenih lastnostim askorbinske kisline. Zdi se, da so znanstveniki že dolgo ugotovili, kaj je vitamin C in s čim se jede, vendar so bile do sedaj potrjene nove in nove koristne lastnosti te snovi. Redno se uporablja ne le v medicini, ampak tudi v lepotni industriji, saj so funkcije tako znane in znane askorbinke resnično neskončne.

    Čisti vitamin C je kompleksna organska spojina. Po videzu, ni veliko drugačen od znane lekarniške oblike, ki se sprosti v obliki belega prahu kislo-sladkega okusa. Vendar je naravna askorbinska kislina veliko bolj koristna, ker se zlahka in neboleče absorbira, ne da bi povzročila alergije, hipervitaminozo in druge "povezane" simptome, ki so del farmakološkega zdravljenja. Poleg tega, če vemo, za kaj gre in kje je vitamin C, ni težko kompetentno sestaviti popoln meni in telesu zagotoviti vse potrebne snovi.

    Scintilacijski vitamin se nanaša na vodotopne snovi. Praktično se ne kopiči v telesu, zato mora biti vnos askorbinske kisline z dieto reden in zadosten. Vendar pa je ta lastnost negativna: C hipervitaminoza je zelo redka - v večini primerov se odvečni vitamin izloča naravno. Izjema je sprejem zdravilne oblike vitamina - v tem primeru je redna uporaba visokih odmerkov polna neprijetnih posledic.

    Askorbinska kislina ni zelo odporna na zunanje dejavnike, zlahka se razgrajuje pri visokih temperaturah in dolgotrajnem skladiščenju, zlasti pri odprti sončni svetlobi. Zato se prehrana s surovo hrano šteje za najbolj obogateno z vitaminom C - z neustrezno toplotno obdelavo se lahko celo najbolj obogateni proizvod spremeni v nekoristen balast. Prav tako se zmanjša koncentracija tega vitamina pri nepravilnem odtajanju predhodno zamrznjene rastlinske hrane. V tem primeru je počasno odmrzovanje veliko slabše od šoka: bolje je, da v zamrznjene kocke z zelenjavo postavite v vrelo vodo za nekaj sekund - tako da bo izguba vitaminov minimalna. Ob upoštevanju teh preprostih pravil se lahko izognete pomanjkanju vitamina C, lajšate pomanjkanje sezonskih virov askorbinske kisline, ohranjate popoln vitaminski status in telesu zagotovite vse, kar je potrebno za normalno delovanje.

    Funkcije vitamina C

    1. Najbolj znan je anti-scintilantni vitamin, ki podpira imunski sistem. Povečuje obrambne rezerve telesa, krepi imunski odziv in pomaga upirati se virusnim boleznim in bakterijam. Poleg tega vitamin C zmanjša tveganje zapletov pri prehladu, ki se je že razvil, razbremeni simptome vnetnih reakcij in je obvezen udeleženec rehabilitacijske terapije.
    2. Askorbinska kislina je eden najbolj znanih in močnih antioksidantov v naravi. Snov učinkovito odstrani nastale proste radikale v telesu, s čimer ohranja svojo mladost in produktivnost. Ravno zaradi te lastnosti se vitamin C aktivno uporablja na področju lepote - naravna kozmetika z askorbinsko pomlajuje kožo, zaradi česar je bolj gladka in trdnejša. Vendar pa z ustrezno formuliranim obrokom dodaten vnos snovi skozi kožo sploh ni potreben - njegov videz bo najboljši.
    3. Živila z vitaminom C, ki so vsak dan prisotna na mizi, ugodno vplivajo na stanje živčnega sistema. Ta vitaminska terapija pomaga telesu, da se bolje spopade s stresom, vzdrži visok psihološki stres in se upre depresiji.
    4. Popolna izmenjava energije je prav tako nemogoča brez askorbinske kisline. Ta snov je vključena v tvorbo karnitina, ki ima pozitiven učinek na normalno presnovo. Zaradi te lastnosti se zdi, da vitamin C prispeva k izgubi teže. Delno je to zato, ker se pri normalni presnovi prekomerna telesna masa postopoma zmanjšuje. Vendar pa to ne pomeni, da morate preseči dnevno stopnjo vitamina C v upanju, da pospešimo proces hujšanja - ta pristop bo vodil do resnih zdravstvenih težav in nikakor ne bo pomagal, da se znebite nepotrebnih kilogramov. Dovolj je, da se prehranite, da jo obogatite z naravnimi viri askorbinke - in problem se bo postopoma reševal sam.
    5. Scintilacijski vitamin posredno sodeluje v procesih tvorbe krvi. Brez nje je normalna absorpcija železa in s tem vzdrževanje hemoglobina na ustrezni ravni nemogoča. S pomanjkanjem vitamina C postanejo krvne žile krhke, zato se tveganje za krvavitev poveča večkrat.

    Nujne funkcije vitamina C se ne končajo, ker je ta seznam skoraj neizčrpen. Ta snov pospešuje izločanje strupenih spojin težkih kovin, normalizira delovanje endokrinega sistema, preprečuje nastajanje vaskularnih plakov holesterola, povečuje sposobnost asimilacije drugih vitaminov. Do danes so uspešno izvedli raziskave, ki povezujejo vitamin C s preprečevanjem raka prebavnega in urinarnega sistema. Zato so rastlinski proizvodi, ki so vir te izjemno koristne snovi, preprosto prisotni na mizi v zadostnih količinah vsak dan!

    Katera živila vsebujejo vitamin C?

    Askorbinska kislina je nepogrešljiv udeleženec v mnogih vitalnih procesih, ki se pojavljajo v telesu, vendar se na žalost ne more kopičiti ali samostojno sintetizirati. Zato je treba živila z vitaminom C, ki so navedena v tabeli, redno jesti.

    Najbolj 39 živil z visoko vsebnostjo vitamina C, ki morajo biti v prehrani vsake osebe

    Vitamin C ali askorbinska kislina je zelo pomembno hranilo in močan naravni antioksidant. Glavna naloga vsakega antioksidanta je povečati odpornost z nevtralizacijo škodljivih prostih kisikovih radikalov. Poleg tega krepi kosti, sintetizira kolagen in nekatere nevrotransmiterje, presnavlja beljakovine, pomaga pri boju proti raku in izboljšuje absorpcijo železa. Ampak tukaj je ulov...

    Na žalost človeško telo ne more proizvajati vitamina C. Zato morate jesti različna živila, da telesu daste priporočen dnevni vnos, ki je 75 mg za ženske in 90 mg za moške. Da bi to naredili, ni treba jesti samo agrumov, saj obstaja veliko drugih živil, bogatih z vitaminom C. Preberite, da jih boste spoznali.

    Najprej naj vam povem nekaj dejstev o vitaminu C.

    Kaj je vitamin C?

    Vitamin C je v vodi topen vitamin, ki je majhna molekula ogljikovih hidratov. Leta 1920 ga je odkril Albert von St. Gyorgy, ki je odkril, da se vitamin C lahko uporablja za zdravljenje skorbuta, ki se pojavi, ko zelenjave in sadja niso v prehrani. Zato se vitamin, ki zdravi skorbut, imenuje C ali askorbinska kislina, kjer "askorbinska" pomeni "iz skorbuta". Prisotna je v številnih proizvodih in je pomembna za živali in rastline. Vendar se ne sintetizira pri ljudeh, primatih, morskih prašičkih, pticah, ribah in nekaterih netopirjih. To je posledica dejstva, da je eden od genov, ki kodirajo encim (L-glukonolakton oksidazo), ki je potreben za proizvodnjo vitamina C, vpleten v psevdogen. Zato morajo ljudje jesti sadje in zelenjavo, da se zaščitijo pred različnimi boleznimi.

    Na srečo je skorbut danes zelo redka. Toda zakaj je vnos vitamina C tako pomemben?

    Zakaj je vitamin C pomemben?

    Vitamin C ali askorbinska kislina je donor elektronov. Po prenosu elektrona v prejemno molekulo postane askorbat, ki je bistven kofaktor za različne encimske reakcije v telesu. Ob pomanjkanju vitamina C so običajne reakcije motene, kar na koncu slabi imunski sistem, kostno tkivo, povzroča okužbe, težave s kožo, počasno celjenje ran, bolečine v sklepih, depresijo, utrujenost, vnetje, krvavitev dlesni, skorbut in anemija. Zato postaja jasno, zakaj je vitamin C v proizvodih pomemben za vzdrževanje zdravja telesa in moč imunosti.

    Spodaj so zbrana 39 živil, bogatih z vitaminom C, ki bi morala biti v vaši prehrani.

    Živila, ki vsebujejo vitamin C v velikih količinah.

    1. Dogrose

    Šipka je plod divje vrtnice, ki se najpogosteje uporablja za izdelavo marmelad, želejev, sirupov, zeliščnih čajev, vina, marmelade in celo juhe. To je najbogatejši vir vitamina C - del 100 gramov vsebuje 426 mg.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Lahko naredite čaj iz šipka, juho, marmelado in krekerje. Lahko pa jo dodate v sladoled ali pecivo.

    2. Zeleni čili

    Ne pričakujem! Zeleni čili velja za enega najboljših virov vitamina C. Ima več vitamina kot apno, pomaranče in limone. 100 gramov čilija vsebuje 242 mg vitamina, v enem čilija pa celo 109 mg. To je odlična novica za tiste, ki ljubijo to zelenjavo.

    Kako ga vključiti v prehrano?

    V solato lahko dodate sesekljane zelene čilije, da ji damo malo pikantnosti. Dodate ga lahko enolončnici, curryju ali marinirajte ali pa posušite in uporabite kot začimbo. Ne pozabite, da če ne prenašate ostrine popra ali imate sindrom razdražljivega črevesja, razjede na želodcu ali ste pred kratkim opravili operacijo na črevesju, se izogibajte začimbam ali začimbam, vključno z zelenim čilijem.

    3. Guava

    Zrela in dišeča guava je eden izmed najbogatejših virov vitamina C med plodovi. 100 gramov guave vsebuje 228,3 mg vitamina C in ena guava vsebuje približno 126 mg. Če je vsak dan vsak plod, potem vam ni treba skrbeti za dnevni odmerek tega vitamina. Tukaj je, kako to sadje uporabljati v svoji prehrani.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Seveda, kot vsako drugo sadje, se lahko guava uživa surovo. Izdelate lahko tudi solato iz rezin guave, kumare, pese, korenja in jabolk. Prav tako lahko pripravite svež sok s ščepcem himalajske soli in nekaj kapljic limoninega soka. O okusnem želeju iz guave se lahko širi na kruh.

    4. Rumena paprika

    Rumena sladka paprika velja za najbogatejši vir vitamina C med zelenjavo - 183 mg na 100 gramov popra, ena velika rumena paprika vsebuje 341 mg vitamina C. Potrebno je jesti poper, da bi okrepili imunski sistem in poskrbeli za bolj svetlo jed. To je tisto, kar lahko kuhamo iz sladkega rumenega popra.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Na solate, pice, sendviče dodajte rezine paprike. Med kuhanjem testenin ali azijskih in mehiških jedi lahko dodamo zamrznjene zdrobljene paprike. Poper lahko tudi napolnite s sesekljanimi gobami ali z drugimi zelenjavami po vašem okusu in pecite v pečici, da dobite okusno in zdravo jed.

    5. Peršin

    Ta nezahtevna rastlina vsebuje največjo količino vitamina C: 133 mg na 100 gramov. 1 žlica. Peteršilj vsebuje 5 mg vitamina C. Daje okus in aromo jedi ter krepi imunski sistem. Zato od zdaj naprej začnite uporabljati peteršilj pri pripravi običajnih jedi. Tukaj je nekaj možnosti za to.

    Kje dodati?

    Dodajte sesekljan peteršilj za pikantne pite ali pice. Slano potresemo z njo ali jo dodamo jutranjemu zelenjavnemu smoothieju. Okusite zelenjavni ali mesni obara s temi zelenimi listi ali ga dodajte marinadi, da mesu ali ribam ponudite svež okus.

    6. Rdeča paprika

    Ta svetlo rdeča zelenjava je bogata z vitaminom C. Ali ste vedeli, da 100-gramski del rdeče paprike vsebuje 128 mg vitamina C in 1 srednje velik poper vsebuje 152 gramov? Okus rdeče paprike je zelo prijeten in vsaka jed, okrašena z njim, bo izgledala vizualno lepa.

    Kje lahko dodam?

    V solato lahko dodate rezine popra, azijske in mehiške jedi ali okrasite sendvič. Dobro se ujema s piščančjimi in ribjimi enolončnicami. Dodajte ga vašemu jutranjemu zelenjavnemu gladilku za doplačilo z vitaminom C.

    7. Zelje kelj

    Zelje Kelj velja za eno izmed najbolj uporabnih listnatih zelenjadnic. Vsebuje 120 mg vitamina C na 100 gramov in skledo sesekljane kaše 80,4 mg. To je celo več kot v istem obroku špinače, ki vsebuje le 8,4 mg.

    Kaj lahko kuhate iz njega?

    Na jutranji koktajl, solato ali enolončnico lahko dodate liste zelja. Z zelenjavo lahko zavijete v gobe ali kozice. Namesto solate lahko sendvičam ali picam dodate liste zelja, da bo hrana še bolj uporabna.

    8. Kivi

    Kivi ali kitajska kosmulja je okusno tropsko sadje z veliko vitamina C - 100 gramov kivija vsebuje 92,2 mg in eno 1 srednje veliko kivi 70,5 mg. Okus kivija je sladko-kisel, tekstura pa je mehka in nežna. Kiwi ima tudi vitamin A, vlakna, kalcij, magnezij in kalij.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Na jutranji koktajl dodajte kivi ali stisnite sok. Zjutraj jo lahko jeste ali zvečer okrepčate. Pripravite lahko tudi pijačo za čiščenje s kivijem, kumaricami in meto. Če izgubite telesno težo ali očistite telo s toksini in toksini, dodajte kivi v sadno solato in jo pojejte za kosilo.

    9. Brokoli

    Brokoli lahko najdete na skoraj vseh seznamih uporabnih izdelkov. In ta seznam ni nobena izjema! To je zato, ker 100 gramov te koristne križnice vsebuje 89,2 mg vitamina C. Obstaja veliko možnosti za kuhanje in uporabo brokoli. Tukaj je nekaj od njih.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Zjutraj zjutraj lahko zajtrkujete super zdravo brokoli ali zapečete z drugo zelenjavo. Pečemo lahko s sladkim krompirjem, ribami ali piščancem ali pa dodamo k pasti.

    10. Brstični ohrovt

    Ta majhna zelena zelenjava je bogata ne samo v vlaknih in beljakovinah, ampak tudi v vitaminu C. 100 gramov brstičnega ohrovta vsebuje 85 mg tega vitamina, ena skodelica pa vsebuje 74,8 mg. Vsebuje tudi vitamin A, K, folno kislino, kalij, kalcij in magnezij.

    Kaj lahko kuhate?

    Lahko si skuhate pečenko iz brstičnega ohrovta. Kuhajte ali pecite ali dodajte avokado in slanino na zajtrk. Dodate jo lahko v domačo juho ali pico.

    11. nagelj

    Klinčki se uporabljajo predvsem kot začimbe v kuhinjah Indije, Pakistana, Bangladeša, Šrilanke, Tanzanije, Madagaskarja. Dodaja okus in vdihne življenje v posodo. Klinček ima protivnetne, protivirusne in antiseptične učinke ter pomaga pri bolečinah modrosti. Prav tako vsebuje vitamin C - 100 gramov klinčkov vsebuje 80,8 mg tega vitamina in 1 čajno žličko. Prah strok - 1,6 mg. Ne veste, kako ga uporabiti pri kuhanju? Tukaj je nekaj možnosti.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Začinite curry z nageljnovimi rezinami ali dodajte okus jedem iz riža. Lahko preprosto žvečite klinček, ki bo naravni osvežilec ust. Ali pa v jutranji koktajl ali sok dodajte pol žličke prahu nageljnove žbice.

    12. Mar bela

    Kinoa, znana tudi kot bela ali samo mar, lahko raste kjerkoli v divjini ali celo v cvetličnem loncu na vrtu. To super zdravo zelenjavo lahko kupite na trgu ali v najbližjem supermarketu. Evo kako ga uporabljati.

    Kako vstopiti v vašo prehrano?

    Za zajtrk prepražimo jajce s kvinojo. Dodajte jo koktajlu zjutraj ali zvečer v sok, pripravite okusno solato z jabolki, rdečo peno, kvinojo, paradižnikom in olivnim oljem. Popecite ga lahko z zelenjavo ali dodajte kuhani piščančji prsi.

    13. Liči

    Eden izmed najbogatejših virov vitamina C med plodovi. Sladko in sočno liči ni le okusno, temveč tudi zelo zdravo sadje. 1 liči vsebuje 6,8 mg vitamina C in 100 g tega sadja - 71,5 mg. Imajo tudi kalij in zdrave maščobe.

    Kako vključiti liči v vašo prehrano?

    Lahko ga samo pojedete surovo ali stisnete sok. Dodate ga lahko v sadni koktajl ali pijačo za čiščenje, vnaprej sesekljano, tudi v sadni solati ali celo v piti.

    14. Mladi lističi gorčice

    Mladi gorčični listi vsebujejo veliko količino vitamina C. 100 gramov teh listov vsebuje 70 mg askorbinske kisline in eno kozarec zdrobljenega listja gorčice vsebuje 39,2 mg. Vsebujejo tudi veliko vlaknin, vitamina A in K, kalcija, magnezija, kalija in holesterola sploh. Dokazano je, da ostanki gorčice krepijo splošno zdravje. Tukaj je nekaj idej o tem, kako jih vnesti v vašo prehrano.

    Kje lahko dodam?

    Liste lahko popražite in jih dodajte na zelenjavno ali piščančjo juho, solato z oreščkom, sirno omako ali testenine.

    15. Koleraba

    Koleraba ali nemška repa je zelenjava, ki jo lahko zaužijemo tako surovo kot kuhano. Koleraba ima okus kot brokoli in brstični ohrovt in vsebuje veliko količino vlaknin in vitamina C. Ena skleda koleraba vsebuje 83,7 mg vitamina C in 100 gramov - 62 mg. Vsebuje veliko vitamina A, fosforja in kalcija.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    V solate, juhe, enolončnice, pecivo, palačinke ali čips lahko dodate kolerbi.

    16. Papaya

    Papaya je tudi dober vir vitamina C - 100 gramov sadja vsebuje 61,8 mg askorbinske kisline, eno sadje pa 93,9 mg. Vsebuje veliko vitamina A, folne kisline, vlaknin, kalcija, kalija in maščobnih kislin omega-3.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Lahko skuhate tajsko papajo ali sladko chutney omako. Sveže sadje lahko dodamo piščančjim ali zelenjavnim enolončnicam ali pripravimo sladko in kislo začimbo.

    17. Jagode

    Jagode ni treba predložiti. Všeč so ji vsi. Še en razlog, zakaj bi morale biti del prehrane katere koli osebe, je ta, da 100 gramov te jagodičja vsebuje 58,8 mg askorbinske kisline. 1 velika jagodičja vsebuje 10,6 mg vitamina C. Vsebuje tudi beljakovine in vlakna.

    Kako uporabljati v vaši prehrani?

    Berry se lahko zaužije surovo, doda v žitarice za zajtrk, pripravi koktajl, marmelado ali žele, namočeno v čokolado, okrasite torto ali kolač.

    18. Pomaranče

    Pomaranče so zelo priljubljeno sadje z veliko vitamina C - 100 gramov pomaranč vsebuje 53,2 mg askorbinske kisline in 1 velika pomaranča ima kar 97,9 mg.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Sadje lahko jeste samo tako ali sok. Dodate lahko tudi sok v pite ali kuhajte marmelado, pripravite žele, sirup itd. Pripravite sadno solato z oranžnim vonjem, da okusite aromo citrusov tega svetlega sadja.

    19. Limona in limeta

    Limone in apno so citrusi, zato vsebujejo veliko količino askorbinske kisline - 100 gramov limone in limete vsebuje 53 in 29,1 mg vitamina C v tem zaporedju. Imajo malo kalorij in holesterola.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Sok 1/4 limone ali pol apna zmešajte z dvema kozarcema vode in popijte zjutraj, da očistite toksine. Dodajte limonin ali limetin sok v jutranji zelenjavni ali sadni smoothie. Pripravite solatni preliv ali limonado, dodajte limonino lupino k piti, piškotu ali piškotu.

    20. Clementine

    Klementina je hibrid pomaranče in mandarine. To je sočno in mesnato in bogato z vitaminom C - 100 gramov sadja vsebuje 48,8 mg askorbinske kisline, in eno klementinsko sadje - 19,5 mg. Vsebuje tudi vitamin A, kalcij, kalij, fosfor in vlakna.

    Kaj lahko kuhate iz njega?

    Clementine lahko jedo samo tako ali stisnemo sok, ki ga lahko dodamo jutranjem zelenjavnemu koktajlu, torti, kolačku, enolončnici, pecivu ali čokoladnem fonduju. Lahko naredite sadno solato s klementinami.

    21. Ananas

    Ananas je tropsko sadje svetlo rumene barve, sladkega okusa. Ena skodelica ananasa vsebuje 78,9 mg vitamina C in 100 g sadja - 47,8 mg tega vitamina. Poleg tega vsebuje vitamin A, kalcij, kalij in vlakna.

    Kaj lahko kuhamo iz ananasa?

    Ananas narežemo na kocke, potresemo z limoninim sokom in potresemo s ščepcem himalajske soli, da uživamo v citrusni ananasovi solati. V enolončnico ali marinado za meso lahko dodate sok iz ananasa. Da bi pripravili pizzo v havajskem slogu, dodajte svoje najljubše sestavine rezine ananasa.

    22. Cvetača

    Cvetača se nanaša na križnico, 100 gramov katere vsebuje 46,4 mg vitamina C. Vsebuje tudi beljakovine, kalcij, vitamin K, kalij in fosfor. Evo, kar lahko kuhate s cvetačo.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Cvetačo lahko pečemo, pečemo v pečici ali na žaru. Lahko se doda zelenjavnim ali ribjim enolončnicam ali kuhanim jedem.

    23. Pekinško zelje

    Pekinško zelje ali pak-choi je listnata zelenjava, ki ima okus solate, in na videz izgleda kot zelje. 100 gramov kitajskega zelja vsebuje 45 mg vitamina C, ena posoda pa vsebuje 31,5 mg in le 9 kalorij. Šteje se za odličen vir beljakovin, vitamina A, K, kalcija, fosforja in kalija. Če ne veste, kako uporabljati v svoji prehrani, preberite spodaj.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Pekingsko zelje lahko uporabite za pripravo solate, boršč ali sendvičev. Lahko zaviti v liste zelje kakršno koli nadev za okus ali škripcih.

    24. Vodna kreša

    Vodna kreša je hranljiva vodna rastlina, ki velja za prvo zeleno zelenjavo. To je zelo dobro za zdravje in je bogato z vitaminom C. 100 gramov rastline vsebuje 43 mg askorbinske kisline, in ena skleda fino narezanih zelenjavnih listov vsebuje 14,6 mg. Vsebuje tudi veliko vitamina A, K, kalcija in kalija ter holesterola. Evo, kako ga uporabiti pri kuhanju.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Lahko naredite zelenjavni koktajl, juho, omako ali pa v solato vržete nekaj vejic, kot prilogo pa uporabite kreš.

    25. Cantaloupe

    Cantaloupe je poln vitaminov, mineralov in vlaknin. Ima protivnetni učinek in nasičuje celice s tekočino. 100 gramov tega sadja vsebuje 36,7 mg vitamina C, 30 gramov pa vsebuje 10,3 mg askorbinske kisline. Vsebuje tudi vitamin A in kalij. To lahko naredimo iz tega sadja.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Popecite sirovo drobovino, najprej jo samo olupite. Zmečkajte v mešalniku in jejte za zajtrk. Lahko naredite sadno solato, dodajte malo limetinega soka in ščepec črnega popra in soli.

    26. Zelje

    Zelje je bogato z različnimi koristnimi sestavinami, vključno z askorbinsko kislino. 100 gramov zelja vsebuje 36,6 mg vitamina C, to je polovico dovoljenega odmerka odpadkov. Zelje pomaga pri boju proti raku in boleznim srca in ožilja. V rdečem zelju je preveč uporabnih snovi. 100 gramov takega zelja vsebuje 57 mg vitamina C, kot tudi vitamin A, vlakna in skupno 31 kalorij.

    Kaj lahko kuhate?

    Zelje lahko pripravimo v solato, juho in enolončnice. Pripravite curry od zelja ali kuhajte riž z zeljem.

    27. Kale

    Kelj je nekoliko podoben špinači in vsebuje veliko število različnih hranil, vključno z vitaminom C. 30 gramov ohrovt vsebuje 9,9 mg askorbinske kisline, v 100 gramih pa 35,5 mg. Listi zelja imajo vitamin A, K, vlakna, kalcij in kalij.

    Kaj lahko kuhate?

    Listi kuhamo z vrelo vodo in dodamo solati ali kuhamo gobovo ali piščančjo juho, obogatimo. V listih zelja lahko zavijete polnilo po vašem okusu. Kale lahko kuhamo tudi z belim fižolom, kozicami in tofujem ali pa jih dodamo testeninam.

    28. Grenivke

    Vsi vedo, da grenivka pomaga izgubiti težo. Ali ste vedeli, da to sadje pomaga krepiti imunski sistem? To je zato, ker 100 gramov grenivke vsebuje 31,2 mg vitamina C, polovica sadja pa 38,4 mg. Imajo tudi vitamin A, kalcij, kalij, fosfor in vlakna.

    Kaj lahko kuhamo iz grenivke?

    Pojedite pol sadja za zajtrk. Pijte svež sok ali ga dodajte obaraju ali škripcu meso. Lahko naredite solato iz grenivke ali dodate nekaj rezin v solato s tuna ali pečenim piščancem.

    29. Pese iz plošče

    Listna pesa ima rdeče stebla in temno zelene liste. Imajo veliko hranil, zato mora biti v vaši prehrani. Eno navodilo vsebuje 14,4 mg, 100 gramov vsebuje 30 mg vitamina C. Obstajajo vitamin A, K, kalcij, magnezij, kalij, vlakna in niti en gram holesterola v rdeči pese.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Listi kuhamo ali jih prepražimo v malo olja in dodamo solati. Piščančje pese lahko dodamo sesekljano na enolončnico ali juho, naredimo sendvič s sirom ali dodamo zelenjavni piti ali pa v njih zavijemo kozice.

    30. Špinača

    Po eni pravljični junak, bo špinača kdorkoli okrepila, in to je res. Vsebuje beljakovine, vitamin A, vlakna, kalcij, kalij in magnezij ter askorbinsko kislino. 100 gramov špinače vsebuje 28,1 mg vitamina C, v enem paketu pa 95,5 mg.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Špinača se lahko blanšira in prenaša ter doda k jedem z drugo zelenjavo, gobami, piščancem, ribami, jajci in tofujem. Lahko naredite smoothie s špinačo ali dodajte piščančji juhi, tako da postane juha bolj zdrava. Špinača se lahko doda zelenjavnim pitam in umešanim jajcem.

    31. Kos

    Ogromni grmi rastejo predvsem v Indiji, Bangladešu, Šrilanki, Afriki in evropskih državah. Jagnjeta jagode imajo svetlo zeleno barvo in kisel okus. V ayurvedi je zelo pomembna tudi kosmulja. Večina koristi kosmulj za zdravje ljudi je povezana s prisotnostjo vitamina C v njem, 100 g kosmulje vsebuje 27,7 mg vitamina C. Vsebuje tudi vitamin A, kalij, omega-3 maščobne kisline in vlakna.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Jagode lahko jeste in jih dodate v jutranji koktajl. Lahko jih posušite na soncu in vsak dan jeste skupaj s suhim sadjem, uporaben je tudi sok iz kosmulja. Prav tako lahko kisli kozji ali pripravijo marmelado.

    32. Mango

    Mango je zelo okusen, vendar se ne more vsak privoščiti tega sadja, saj ima veliko kalorij. Vendar ne pozabite, da je veliko vlaknin, mineralov in seveda vitamina C. En mango vsebuje 57,3 mg vitamina C, 100 g sadja pa 27,2 mg. Zato je priporočljivo jesti mango vsak drugi dan, da bi dobili vse prednosti tega sadja.

    Kaj lahko kuhate?

    Jejte surovo sadje ali pijte svež sok, napitke ali mango smoothie. V sladoled ali jogurt položite rezino ali kocke manga. Okrasite torto z rezinami manga ali naredite sadno solato.

    33. Maline in robide

    Maline in robide so bogate z različnimi hranilnimi snovmi: folno kislino, vlaknine in vitamin C. 100 gramov malin vsebuje 26,2 mg askorbinske kisline, 100 gramov robidov pa vsebuje 21 mg. Izboljšujejo spomin, ščitijo telo pred rakom in srčno-žilnimi boleznimi. Te jagode so odličen prigrizek. So slastni in bodo vredni okraski vsake sladice. Antioksidanti v jagodah pomagajo zmanjšati holesterol in oksidativni stres.

    Kaj lahko kuhate?

    Jejte jagode samo tako ali jih dodajte v vaš jogurt, sladoled. Dodajte jih v torte, jutranji koktajl ali marmelado.

    34. Krompir

    Krompir je preprost za shranjevanje in kuhanje, je poceni. Krompir ima poleg vitamina C tudi karotenoide, flavonoide in vlakna. Približno 19,7 mg vitamina C vsebuje 100 gramov surovega krompirja.

    Kaj lahko kuhate?

    Krompir je lahko pečen, kuhan, po možnosti v koži, da bi dobili več vitamina C.

    35. Grah

    Svež zeleni grah je dober vir rastlinskih beljakovin, od katerih 100 gramov vsebuje 14,2 mg vitamina C. Odličen vir železa in drugih hranil, grah zmanjšuje tveganje za raka, depresijo, holesterol in makularno degeneracijo.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Grah lahko dodamo enolončnicam, pire krompirju, curryju, juhi, solati in kvinoji.

    36. Paradižnik

    Svetlo rdeči paradižniki so tudi vir vitamina C. Posušeni paradižniki vsebujejo še več askorbinske kisline. 100 gramov paradižnika vsebuje 12,7 mg vitamina C in 100 g posušenih paradižnikov - 39,2 mg.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Paradižnik lahko dodate v sendviče in solate, curry. Zjutraj ali po vadbi lahko pijete paradižnikov sok, da izboljšate stanje kože in izgubite težo.

    37. Repa

    Čudno je, da je tudi ta korenina bogata z vitaminom C in esencialnimi aminokislinami. Repa vsebuje kalcij, fosfor in kalij, 100 gramov zelenjave pa vsebuje 11,6 mg vitamina C. Vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in vlaknine, zaradi česar je še bolj uporaben.

    Kaj lahko kuhate?

    Lahko se doda v enolončnice, solate, juhe, testenine in jedi.

    38. Marelice

    Marelice izboljšajo videz kože, saj vsebujejo vlakna, vitamin A, kalij, beljakovine in vitamin C, ki spodbuja proizvodnjo kolagena. Poleg tega 100 gramov marelic vsebuje 10 mg askorbinske kisline in le 48 kalorij.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Sadje se lahko jede samo tako ali v suhi obliki. Dodajte narezane marelice v sokove, napitke, solate in sladice.

    39. Češnja

    To sladko in kislo sadje je zelo sočno in okusno. 100 gramov češenj vsebuje 7 mg vitamina C. Imajo tudi vitamin A, folno kislino, kalcij, beljakovine in kalij.

    Kako vključiti v vašo prehrano?

    Češnje se lahko zaužijejo sveže ali namočene v karamelno sadje. Rezane češnje lahko dodamo sadni solati ali z njimi okrasite torto. Posušene češnje lahko dodamo domačim pecivom ali napitkom.

    Torej, zdaj veste, katera živila vsebujejo vitamin C. Morajo biti v vaši prehrani. In zdaj mi dovolite, da vam razložim, kako jih najbolje kuhati in jesti.

    Nekaj ​​nasvetov, kako jesti živila z vitaminom C

    • Ta vitamin je zelo občutljiva hranilna snov, ki reagira na zrak, vodo in toploto. Najbolje je jesti surovo hrano, bogato z vitaminom C. Vsebnost vitamina C v hrani med kuhanjem in kuhanjem se zmanjša za 25%.
    • Odtajanje in zamrzovanje hrane za daljše časovno obdobje vodi tudi do izgube vitamina c.
    • Kuhanje zelenjave za 20-30 minut vodi do izgube polovice vitamina C.
    • Ponavljajoče se segrevanje ali konzerviranje zmanjša vsebnost vitamina za 2/3.

    Dejstva in miti o vitaminu C

    Vitamin C ima številne koristi za zdravje ljudi, ki so bile omenjene na začetku članka. Mnogi od nas ga uporabljajo za boj proti prehladu in kašlju. Vendar znanstveniki verjamejo, da je treba opraviti več raziskav, da bi to dokazali. Vitamin C krepi imunski sistem in zmanjšuje pogostnost prehladov, vendar to dejstvo tudi ni neposreden dokaz.

    Drugo vprašanje je, koliko vitamina C naj vzamete na dan? Spodaj boste našli tabelo s priporočenim dnevnim vnosom tega vitamina.

    Priporočen dnevni vnos vitamina C

    Iz te tabele boste izvedeli, koliko vitamina C je priporočljivo jemati dnevno.

  • Čajni želodec - recept, sestava in pravilna uporaba

    Čičerika, kaj je: koristi in škoda, kalorij, beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov