Seznam izdelkov brez ogljikovih hidratov za hujšanje

Ogljikove hidrate lahko razdelimo na počasno in hitro. Če so prve koristne za telo, se je slednjemu najbolje izogniti. Strokovnjaki za zmanjšanje telesne mase so razvili posebne diete, ki praktično odpravljajo ogljikove hidrate iz prehrane. Proteinska prehrana zahteva spoštovanje določenih pravil in omejitev. S pravilno pripravo prehrane bo uživanje hrane z minimalno vsebnostjo preprostih ogljikovih hidratov pomagalo odpraviti prekomerno telesno težo.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju človeškega telesa. Obdelujejo jih telo in se pretvorijo v glukozo, ki zagotavlja energijo. Zato je nemogoče popolnoma opustiti uporabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati se delijo na:

  • hitro - bolje je zjutraj uporabiti za zaužitje zaužitih kalorij.
  • počasi - dobro za telo, pomaga ohranjati sitost čez dan, normalizira raven sladkorja v krvi.

Nutricionisti priporočajo zmanjšanje količine živil iz prehrane z ogljikovimi hidrati, vendar je dovoljeno jesti hrano s hitro vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Proteinska prehrana je kontraindicirana:

  • Ljudje z boleznimi ledvic in prebavil.
  • Diabetiki.

Osnovna pravila prehrane:

  1. 1. V enem obroku ne smejo vsebovati več kot 40 gramov beljakovin.
  2. 2. Za aktivno osebo mora biti prehrana zasnovana tako, da je njena kalorična vrednost 1200-1400 kalorij na dan.
  3. 3. Treba je opustiti uporabo maščobnih, škodljivih živil.
  4. 4. Dieta brez ogljikovih hidratov je nezdružljiva z uživanjem sladkarij.
  5. 5. Žita so koristna, ker vsebujejo počasne ogljikove hidrate v velikih količinah. Zato jih je treba med beljakovinsko prehrano skrbno ali nadomestiti z drugimi stranskimi jedmi.
  6. 6. Povečajte vnos živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
  7. 7. Pomembno je telesno vadbo in redno izpostavljanje telesa fizičnemu stresu.
  8. 8. Pijte dnevno za 2-3 litre čiste vode.
  9. 9. Ne morete sedeti na beljakovinski prehrani več kot 1 mesec. V nasprotnem primeru lahko pride do zastrupitve.
  • 150 g govedine, graha, nesladkanega zelenega čaja;
  • 150 gramov skute, čaja ali kave;
  • 2 jajca, 200 ml kefirja.
  • 200 g rib, 2 jabolki;
  • 150 g govedine, paradižnika;
  • 200 g piščančjega fileja, naribanega korenja in masla.
  • 150 g rib, kuhana pesa z maslom;
  • 150 g skute, začinjene z nesladkanim jogurtom;
  • 3-4 beljakovinske omlete in fižolni okras.

Za majhne prigrizke primerna nesladkana sadja, mlečni izdelki, skuta. Obroke je treba razdeliti 5-krat in jesti v majhnih količinah. Po izgubi teže, morate nekaj časa opustiti sladkarije.

Ne smemo pozabiti, da prehrana ne bo dala pričakovanih rezultatov brez rednega fizičnega napora, zdravega spanja, sprehodov na svežem zraku.

Medtem ko se držijo beljakovinske prehrane, je v meniju tudi hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje naslednje zelenjave:

  • Škrob. En kos vsebuje 7 gramov ogljikovih hidratov. Ta zelenjava ima vitamine B6, C, kalij, magnezij in vitamin C. Bučke se lahko uporabljajo kot priloga ali kot samostojna jed.
  • Cvetača. Ena skodelica zelja vsebuje 5 gramov ogljikovih hidratov. Ta zelenjava je močan vir antioksidantov in vitaminov. Kuhano zelje se lahko kuha dieta pire, ki je sposoben nadomestiti običajne priloge.
  • Listna pesa. V enem kosu te zelenjave - 1 gram ogljikovih hidratov. Pesa je bogata s kalijem, katerega uporaba izboljšuje delovanje srca in preprečuje raka.
  • Gobe V 1 skodelici gob - 2 grama ogljikovih hidratov. Gobe ​​vsebujejo posebne snovi, ki krepijo imunski sistem.
  • Zelena V eni peclju - 1 gram ogljikovih hidratov. Ta zelenjava je vir vitamina K - ta snov pomaga telesnemu procesu kalcija.
  • Češnjev paradižnik V eni skodelici - 6 gramov ogljikovih hidratov. Ta zelenjava se lahko doda solati ali peče v pečici pri 200 stopinj. Ta vrsta paradižnika vsebuje likopen, ki preprečuje raka.
  • Bundeva špageti. V 1 skodelici posode - 7 gramov ogljikovih hidratov. Uporaba te zelenjave pomaga osebi, da se okrepi v času intenzivnega treninga. Poleg tega je v buči veliko vitamina C.

Recepti za okusne bučne špagete:

  1. 1. Kašo zrele buče narežemo na trakove, odstranimo semena. Mikrovalovna pečica 3-4 minute pri srednji moči.
  2. 2. Bučino speremo in odvečno vlago odstranimo s papirnato brisačo. Sadje pecite v pečici 8-12 minut. Pripravite vilice na majhne rezine.

Plodovi, ki vsebujejo majhno količino ogljikovih hidratov, se lahko vključijo v dnevni meni kot sladica med prehrano:

Drobljenec z najnižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Živila brez ogljikovih hidratov.

V zadnjem času se z visoko vsebnostjo beljakovin, dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pogosto priporoča, da izgubijo težo in ohranijo telesno pripravljenost. Takšna prehrana vključuje osebo, ki dobi od 30% do 50% vseh kalorij iz beljakovin, preostale pa iz maščob in zdravih ogljikovih hidratov. Če govorimo o vsebnosti ogljikovih hidratov v zelenjavi, lahko zelenjavo razdelimo na tri skupine: zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zelenjavo s povprečno vsebnostjo ogljikovih hidratov in zelenjavo z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelenjava z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zelenjava, ki jo je mogoče zaužiti z dieto za hujšanje v skoraj neomejenih količinah. Takšna zelenjava vključuje hren, solato, gobe, vodno krešo, šparglje, brokoli, zeleno, kumare, koromač, oljke, poper in špinačo. Po drugi strani je treba zelenjavo s povprečno vsebnostjo ogljikovih hidratov zaužiti zmerno.

Brstični ohrovt, zelje, cvetača, por, okra in paradižnik spadajo v to skupino zelenjave. In končno, skupina zelenjave z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jo običajno nekaj časa ne bi smeli jesti, vključuje zeleni grah, pastinak, krompir, sladki krompir in jam.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so pravzaprav izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in so navadno škrobni. Seznam takih proizvodov vodijo mahunarke, sledijo zelenjava, kot so krompir, juka itd. Z naslednjim seznamom dobite malo več vpogleda v živila, ki znatno povečajo vaš dnevni vnos kalorij.

Naslednji seznam vključuje zelenjavo, ki lahko predstavlja velik del načrta zdravega prehranjevanja. Kot lahko vidite, imajo zelenjava na splošno precej nizko vsebnost ogljikovih hidratov (našteli smo že tiste, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov). Hkrati o "prehrani z ničelno vsebnostjo ogljikovih hidratov" ni znano. Vendar pa ta seznam pomaga izbrati najboljše izdelke glede na njihovo vsebnost ogljikovih hidratov, prav tako pa vam omogoča, da izračunate, koliko zdravih ogljikovih hidratov se porabi na dan.

Ko gre za zdravo hujšanje, so zelenjava najboljša izbira. Ne samo, da so bogati z vlakninami, zagotavljajo občutek polnosti čez dan, ampak so tudi zelo pomembni za ohranjanje zdravja prebavnega sistema na ustrezni ravni. Problem, s katerim se soočajo mnogi, ki želijo izgubiti težo, je nezmožnost, da pravilno določite, kaj naj bi napolnili vaš krožnik, in kaj - ne.

Ko greste na dieto brez ogljikovih hidratov, je pomembno, da se spomnite, da ne morete biti na njem dolgo. Telo potrebuje ogljikove hidrate kot vir energije in dolgotrajno odpoved živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je lahko nevarna za zdravje. Toda vse te snovi se v telesu ne absorbirajo dobro in zagotovo ne vsebujejo enake količine kalorij.
Vsaka oseba mora izbrati meni posebej, odvisno od stopnje aktivnosti. Na primer, če čez dan opravljate samo sedeče delo in se premikate malo, potem zmanjšajte vsebnost sladkorja v hrani, in če opravljate veliko telesne dejavnosti, si lahko privoščite prilogo žitaric in sladke sladice. Grobo rečeno, lahko izgubite težo, le da ležite na kavču, če vam želodec lahko pomaga z enim jabolkom na dan.

Če oseba trpi zaradi sladkorne bolezni, ateroskleroze, debelosti ali drugih bolezni, je treba posebno pozornost posvetiti ravnovesju ogljikovih hidratov.

Najlažji način za to je uporaba tabele vsebnosti ogljikovih hidratov v živilih.

Počasi ogljikovi hidrati

Ti vključujejo polisaharide (npr. Škrob). Ne verjemite tistim, ki krivijo ta izdelek v pridobivanju telesne teže. Polisaharidi se absorbirajo v želodcu z minimalno hitrostjo, zato je olajšano vzdrževanje ravnotežja ogljikovih hidratov. Zaradi škroba, ki ga vsebujejo žitarice, zelenjava in veliko sadja, je to pisanje hranljivo.
Pomislite, kaj so naši predniki jedli pred nekaj tisoč leti: to je bila preprosta prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki se je od prehrane sodobne osebe razlikovala v ravnovesju. Zato je pomembno zagotoviti zaužitje lahko prebavljivih snovi, ki vsebujejo škrob. Da nam bo zagotovil energijo.

Hitri ogljikovi hidrati

Druga vrsta ogljikovih hidratov vsebuje mono- in disaharide. To je navaden sladkor, glukoza in fruktoza. Hrana, ki vsebuje te snovi, zahteva posebno natančno spremljanje. Saharoza se absorbira v telesu z visoko stopnjo, vendar to ne ustreza vedno potrebam. V normalnih pogojih se njegov presežek pretvori v glikogen, ko pa so njegove zaloge velike, se glukoza začne spreminjati v maščobo. Zato so izdelki, ki vsebujejo take snovi, prepovedani s skoraj vsako dieto.
Tudi če se ne boste soočili z nalogo, da izgubite prekomerno telesno težo, ampak samo, da spremljate svoje zdravje, morate izbrati tiste jedi, ki imajo zmanjšano količino "škodljivih" snovi.

Katera živila vsebujejo najmanj ogljikovih hidratov?

Nutricionisti so razvili več tabel s podatki o vsebnosti ogljikovih hidratov v določeni hrani. Praviloma lahko vidite število beljakovin in maščob ter skupne kalorije, ki jih vsebujejo. Podatki so navadno navedeni na 100 g izdelka.
Seznam živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je na vrhu mesa:

To vključuje tudi rastlinsko olje, rečne in morske ribe, morske sadeže in kaviar.

Seznam pijač, ki praktično ne vsebujejo ogljikovih hidratov, vključuje čaj in kavo brez sladkorja, mineralno vodo, viski, vodko, žganje in rum.
Zelo majhna (od 0,1 do 1 g na 100 g proizvoda) količina ogljikovih hidratov vsebuje:

  • jajca;
  • dietna skuta;
  • margarina;
  • Šampinjoni;
  • sveže maslo in medeno pecivo;
  • kapre;
  • jastogi;
  • morsko ohrovt

Vključuje tudi suha rdeča in bela vina.
Tudi majhna količina sladkorjev (od 1 do 5 g na 100 g) ima:

  • sveže lisičke in bolete;
  • russula;
  • Piščančja jetra;
  • "Zdravnikova klobasa";
  • goveje in svinjske kaše;
  • raki;
  • maščobna skuta;
  • majoneza;
  • kisla smetana;
  • špinača;
  • zeleni fižol;
  • Kumare;
  • limona;
  • beluši;
  • kislina

Skoraj vse te izdelke je mogoče najti v prehrani brez ogljikovih hidratov ali v tistih dietah, ki znatno omejujejo vnos takšnih snovi v telo.

Katera živila vsebujejo zmerne količine ogljikovih hidratov?

Praviloma takšna hrana ni strogo omejena na strokovnjake za prehrano, vendar pa bi morali ljudje z debelostjo še vedno opustiti. Zmerno visoka količina ogljikovih hidratov (6-10) ima:

  • ostrige;
  • sušene jurčke;
  • sladki jogurt;
  • grah;
  • redkev;
  • rutabaga;
  • hren;
  • pesa;
  • jagode;
  • češnjeve češnje;
  • grenivke;
  • korenje;
  • malina;
  • Mandarin;
  • bel ribez;
  • oranžna;
  • melona;
  • marelice;
  • hruške;
  • odtok.

Še več sladkorjev (11-15 na 100 g proizvoda) v nekaterih drugih vrstah sadja in zelenjave:

  • granatno jabolko;
  • fige;
  • ananas;
  • češnjev in pomarančni sok;
  • grozdje;
  • orehi, lešniki in pistacije;
  • koruzo.

Katera živila so visoko ogljikovi hidrati?

Na samem koncu seznama so izdelki iz moke, žita, čokolada, žitarice in sladkarije, ki vsebujejo od 51 do 80 gramov ogljikovih hidratov na 100 gramov proizvoda. Skoraj vse diete ponujajo opustitev takšnih preprostih ogljikovih hidratov. Vendar pa ljudje, ki morajo "pravilno" pridobijo na teži, samo predpisano vključiti v prehrano vse ali nekatere izdelke iz zadnjega seznama.

V zadnjem času so postale diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo modne. Njihovo glavno načelo - poraba beljakovin in maščob ter zmanjšanje količine ogljikovih hidratov. Toda hkrati popolnoma izključiti ogljikove hidrate je kontraindicirana. Oseba preklopi na uporabo izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov - 2-5 g na 100 g proizvoda. Za pripravo dietnega menija morate ugotoviti, katera živila so malo ogljikovih hidratov.

Low Carb Foods

Praktično odsotni (manj kot 1%) ogljikovi hidrati v mesu in ribah. Vendar je pomanjkanje ogljikovih hidratov kontraindicirano tudi za prehrano. Poglejmo, kakšna živila so malo ogljikovih hidratov, vendar niso popolnoma odsotna.

  • Zelenjava. Prvaki v nizki vsebnosti ogljikovih hidratov. Manj kot 4,9 g ogljikovih hidratov najdemo v kumarah, paradižnikih, redki, solati in tudi v svežih gobah. Nekoliko več ogljikovih hidratov v bučah, korenju, zelju in buči (5-10 g). Vendar krompir in pesa vsebujejo 11-20 g ogljikovih hidratov - bodite previdni z njimi.
  • Sadje. Najmanj ogljikovih hidratov najdemo v limonah - 3 g na 100 g proizvoda. Potem pridejo pomaranče, mandarine, lubenice in marelice (5-10 g). In končno, jabolka, grozdje in sadni sokovi. Vsebnost ogljikovih hidratov v njih je višja od 10 g, kar je že visoka vrednost.
  • Mlečni izdelki. Za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljivo jesti mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob. Kisla smetana, mleko, kefir, skuta vsebujejo manj kot 5 g ogljikovih hidratov. Sladki mlečni izdelki vsebujejo sladkor - vsebujejo veliko ogljikovih hidratov (približno 20 g).
  • Seafood. Morski ohrovt vsebuje le 3 g ogljikovih hidratov, mehkužci pa približno 2,6 g. Hkrati vsebujejo malo maščobe, ki je nepogrešljiva za prehransko prehrano.

Katera druga živila so malo ogljikovih hidratov? V dimljenem mesu, klobasah, klobasah itd. Vsebnost ogljikovih hidratov v njih je manjša od 5%.

Da bi se izognili zaužitju neželenih sestavin pri pripravi kakršnih koli izdelkov, katerih vsebnost ogljikovih hidratov je nizka, uporabite rastlinska olja (arašid, koruza, oljke, sončnice, oljna ogrščica), živalske maščobe (jagnjetina, govedina, svinjina) in smetano. olje. V teh izdelkih sploh ni ogljikovih hidratov. Vendar vsebuje ogromno kalorij, ki jih je treba upoštevati.

Še ena koristna namig. Previdno preučite oznake pripravljene hrane, da ugotovite, katere jedi se odlikujejo po nizki vsebnosti ogljikovih hidratov. To so različne omake, kumarice in pripravljene jedi.

Pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Prav tako morate vedeti, katere pijače vsebujejo malo ogljikovih hidratov. Nedvomno je to predvsem voda, preprosta in mineralna. Lahko ga pijete v neomejenih količinah! Čaj in kava ne vsebujejo ogljikovih hidratov, vendar jih je treba zaužiti brez sladkorja. Bolje je dodati mleko ali smetano (vsebujejo manj kot 5 g ogljikovih hidratov). Kot pri sladkih gaziranih pijačah - jih je treba v celoti izključiti. Vsebnost ogljikovih hidratov v njih je vsaj 11 g na 100 g pijače! Alkoholne pijače z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so vodka, žganje, rum, suho vino.

Torej smo ugotovili, kakšna živila so malo ogljikovih hidratov. To vam bo pomagalo pri pripravi osebne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov!

- To so organske spojine, ki telo zagotavljajo energijo. So del celic vseh živih organizmov. Ogljikovi hidrati prodrejo v človeško telo skupaj s hrano rastlinskega značaja, nosijo pomembno energijsko vrednost in lahko nasičijo celotno telo, mišice in možgane.

Če se v človeškem telesu pojavi presežek vnosa ogljikovih hidratov, kar vodi v sedeči način življenja, lahko to privede do pojava prekomerne telesne teže. Ljubitelji škrobne hrane (večinoma problem ameriških državljanov) lahko sprožijo presnovno motnjo. To lahko povzroči debelost, pojav bolezni, kot so sladkorna bolezen, bolezni endokrinega sistema ali hormonske motnje.

Kako zmanjšati količino vhodnih ogljikovih hidratov

Ko veliko ogljikovih hidratov vstopi v telo moškega ali ženske, lahko pride do prekomerne telesne teže. Da bi se izognili takšni situaciji, je treba pregledati vašo prehrano in razviti meni pravilne prehrane. V tem primeru telo nima druge izbire, kot da črpa energijo iz lastnih zalog maščobe.

Za učinkovito in hitro hujšanje je zelo pogosto in pomembno, da preidemo na beljakovinsko prehrano. To res pomaga, da hitro izgubijo te dodatnih funtov. Vendar pa veliko ljudi meni, da je ta možnost zelo nevarna za zdravje in celo strupena.

Bilo bi veliko bolj pravilno določiti razumen minimum vhodnih hranil, da bi uravnotežili skupno količino različnih živil.

Z zmanjšanjem odmerka ogljikovih hidratov in s poudarkom na beljakovinah lahko hitro dosežete želeni rezultat in ohranite zdravo mišično tkivo.

Da bi začeli intenzivno hujšanje, je treba iz prehrane izključiti naslednje izdelke, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate:

  1. Slaščičarski izdelki.
  2. Kruh, kruh in pite.
  3. Ne jejte "hitre hrane".
  4. Pijače gazirane, sladke, barvite.
  5. Zmanjšajte porabo sladkega sadja.

Po tem, ko smo odstranili vse dodatne izdelke iz dnevne prehrane, lahko začnemo razvijati nov meni.

Hrana brez ogljikovih hidratov

Do danes postajajo vse bolj priljubljeni. Uporabite nasvete izkušenih strokovnjakov za prehrano in analizirajte pozitivne ocene, lahko sklepamo, da je ta način za ponovno vzpostavitev vitkega videza najbolj varen in učinkovit.

Vsaka prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo vsebovala nekatera živila:

  1. Meso To vključuje vse vrste tega proizvoda: perutnino, govedino, svinjino.
  2. Seafood. Vse ribe morij in oceanov, kozice, slanice, školjke, raki, ostrige, kaviar in morsko ohrovt.
  3. Fermentirani mlečni izdelki. Različni siri, skuta, kefir, ryazhenka, jogurt, jogurt, mleko ali kisla smetana.
  4. Jajca, gosi, jajca prepelic.
  5. Gobe To so lahko gozdne jelenjske gobe, lisičke, jurčki ali jurčki, ter umetno gojeni šampinjoni ali gobe ostrig.
  6. Zelenjava. Kumare, paradižnik, redkev, zelena čebula, zelena solata, peteršilj, koper, jajčevci, zelje, fižol, zelena.
  7. Sadje. Najbolje je jesti agrume, jagode, zelena jabolka. Zadostno nizka vsebnost ogljikovih hidratov v lončnicah, brusnicah ali korintih.
  8. Pijete čaj brez sladkorja, kave ali mineralizirane vode.

Vendar pa maščob ne smete popolnoma izključiti iz vsakodnevnih obrokov, saj so od njih odvisni vaša lepota in zdravje.

Dovolj nekaj žlic rastlinskega olja v solati ali kaši in vaš živčni sistem in koža bosta zdrava.

Za žensko (upoštevamo povprečne kazalnike), en sam odmerek beljakovin ne sme biti večji od 40 gramov, celoten kalorični meni pa naj bo nekje med 1300-1400 kcal. Potem lahko domnevamo, da hrana prehranjuje pravilno in pravilno, opazimo vse ukrepe za intenzivno izgubo teže.

Kako zmanjšati maščobo v dnevni prehrani

Da bi zmanjšali količino maščobe, porabljene do zahtevanega minimuma, je treba jesti samo beljakovinsko hrano z nizko vsebnostjo maščob: t

  1. Prehransko meso. To vključuje račje meso, zajec, teletino, piščanca. Morate razumeti, da mora biti kuhanje tega mesa tudi pravilno. Samo kuhajte, obarajte.
  2. Mlečni izdelki lahko telesne celice nasičijo z energijo.
  3. Jajca beljakovine aktivno pomagajo telesu znebiti odvečne telesne maščobe.
  4. Bela mesna riba prispeva k aktivni izgubi teže.

Da bi bil učinek prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov dovolj hiter, je telo v stalnem tonusu, vaš obraz ima zdravo barvo kože, dodajte nekaj aktivnosti v svoj dnevni urnik dela. Med vadbo, tekom ali vadbo se povečuje pretok tekočin, zato se telo hitreje osvobodi toksinov.

Telesna aktivnost lahko okrepi mišični okvir in pospeši proces kurjenja maščob. Ne pozabite, da morate vzeti veliko tekočine. 2 - 2,5 litra mineralne vode na dan bo pomagalo sprati toksine, razgraditi izdelke iz telesa, osvežiti kožo in dati telesu elastičnost in mehkobo.

Na žalost ima prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov svoje kontraindikacije.

Ljudje, ki imajo bolezen ledvic, težave s prebavo ali pritisk, se morajo vzdržati zgoraj navedenih priporočil.

Možna dnevna prehrana

Da bi predstavili nekaj podobnega, kot je lahko vaš dnevni meni, brez levega pogona, vam priporočamo, da upoštevate standardno možnost. Vse sestavine se lahko zamenjajo ali izključijo:

Zajtrk

Lahko zaužijete 100-150 gramov teletine, svežega zelenega graha in čaja brez sladkorja. Ali naredite 150 gramov nizko vsebnosti maščob skute s kavo. Dan lahko začnete tudi s kozarcem kefira in 1-2 jajci.

Sredi dneva ponavadi zahtevamo, da jedo čvrsto in ponovno napolnimo telo z energijo in močjo, zato vam predlagamo, da poskusite obedovati 200 gramov rib in par jabolk. Lahko uporabite to možnost s piščančjim filejem 200 gramov in delom naribanega korenja in masla. Odlično kosilo bo 100-150 gramov govejega mesa s paradižnikom.

Večerni obroki se priporočajo, da se omeji delež rib s kuhano pesa ali 150-200 gramov nizko vsebnosti maščobe skute, oblečene v jogurt. Izdelate lahko tudi beljakovinske beljakovine in dodate fižol.

Če čez dan želite jesti, se ne mučite z lakoto. Lahko prosto jedo slano sadje, piti kefir ali ryazhenka ali se prepustite skuto.

Razumeti morate, da morate vedno jesti, ne smete pa znižati dnevne omejitve pod 1200 kcal. Ko dosežete želeno težo, ne smete takoj skočiti na junk hrano.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vam bo zagotovo pomagala, da izgubite težo, vendar morate razumeti, da je kompleks ukrepov vedno bolj učinkovit. Potrebno je športno delo, ogrevanje in vaje, piti veliko čiste vode in jesti zdravo hrano. Potem boste lahko videli svojo tanko in napeto figuro, zdravo kožo in srečni nasmeh.

Vsebnost ogljikovih hidratov v živilih

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki sestavljajo celice in tkiva vseh živih organizmov, tako rastlinskih kot živalskih.

V človeškem telesu ogljikovi hidrati prihajajo iz rastlinskih živil, ki so nepogrešljiv vir energije za vse njene organe, mišice in možgane. Vendar pa lahko prekomerno število preprostih ogljikovih hidratov ali preprosteje sladkorjev privede do prekomerne telesne teže. Če imate takšen problem, lahko obnovite prehrano, tako da je meni brez ogljikovih hidratov. S to prehrano bo telo prisiljeno črpati energijo, potrebno za pravilno delovanje, neposredno iz lastnih zalog - telesne maščobe. Ta tehnika je bila osnova za prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki je še dolgo zelo priljubljena in modna.

Torej, če se odločite za izgubo telesne teže, omejevanje ogljikovih hidratov v vašem meniju, morate najprej natančno razumeti, katera živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so lahko osnova prehrane.

Spodaj je popoln seznam takih izdelkov:

  1. Vse vrste mesa: perutnina, teletina, svinjina, divjačina, drobovina, pa tudi mesne juhe in svinjska mast.
  2. Vse morske ribe, morski sadeži: kozice, ostrige, školjke, kot tudi kaviar, morsko ohrovt.
  3. Mlečni izdelki: skuta, jogurt, sir, vključno s tofujem. Mleko, kisla smetana, kefir so tudi živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  4. Jajca
  5. Nekatere vrste zelenjave vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov. Kumare, paradižnik, zelena čebula, listnata zelenjava, redkev, bučke, jajčevci, zelje, grah in fižol ter zelena se lahko varno vključijo v meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  6. Od sadja je bolje, da imajo raje citrusi, jagode, zelena jabolka. Nekateri ogljikovi hidrati se nahajajo v nekaterih jagodah: brusnice, brusnice, ribez.
  7. Pijače: nesladkan čaj, kava, mineralna voda.

Načela in prednosti nizkoogljičnih diet

Vsi našteti izdelki brez ogljikovih hidratov ali njihova nizka vsebnost se lahko uporabljajo brez omejitev kot del prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za dovolj hitro hujšanje. V procesu kuhanja je pomembno, da se spomnimo, da je treba upoštevati sestavo vsake sestavine, dodane jedi. Zato je, če je kuhana jed preprosta, manj možnosti, da se spremeni v ogljikove hidrate. Idealne metode kuhanja, kot so vrelišče, pečenje, kuhanje, parenje. Bolje je, da ne uporabljate konzervirane hrane in polizdelkov, da bi izključili alkohol.

Niti kalorična vsebnost beljakovinskih živil, niti količina ali število obrokov na prehrani brez ogljikovih hidratov ni omejena. Ampak, na podlagi načel zdravega prehranjevanja, in preprosto vodi zdrav razum, je bolje, da izberejo meso in ribe pustih sort, in pri kuhanju uporabite minimalno količino rastlinskih maščob ali masla.

Takšna prehrana ni le učinkovita, temveč tudi dovolj udobna, ker se živila brez ogljikovih hidratov počasi razgrajujejo in trajno odpravljajo občutek lakote.

Proti dolgoročni uporabi beljakovinskih izdelkov

Zavrnitev takšnih preprostih ogljikovih hidratov, kot sta pečenje sladkorja in peciva, bo zagotovo koristila telesu in pozitivno vplivala na dinamiko izgube teže. Ampak ni nujno, da gredo v skrajnosti, izbiro živil brez ogljikovih hidratov kot glavni živilski proizvodi. Popolna izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane je polna resnih prebavnih motenj, srca, ledvic in povišanega krvnega tlaka. Pomanjkanje glukoze vodi v zaviranje, zmanjšanje spomina. Težave s kožo in lasmi so možne. Poleg tega lahko prekomerno nepremišljeno navdušenje nad beljakovinskimi živili s popolno opustitvijo ogljikovih hidratov privede do zastrupitve telesa s produkti razgradnje beljakovin - tako imenovano zastrupitvijo z beljakovinami. Zato morajo biti zelena zelenjava, veliko vode in telesna vadba obvezni sateliti diete brez ogljikovih hidratov.

Top 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, plus recepti in nasveti

Čeprav imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne prednosti, še posebej, če si lahko privoščite, da ustavite sladkorno navado ali izgubite težo, da bi izboljšali svoje zdravje, mnogi niso pripravljeni poskušati jesti na ta način, strah, da se boste morali odreči veliko dobrot. Sprašujejo se, ali je lahko živilo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zabavno.

Prepričajte se, da lahko po zdravi prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še naprej uživate v različnih odličnih jedeh. Recepti za jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo vse od piščanca, kuhanega v multicookerju z zelenjavo do burgerjev. Kaj pa zajtrk z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ali lahki prigrizki? To so lahko zeleni napitki ali beljakovinski vratovi, sladice z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, narejene iz živil, kot so kokosovo ali mandljevo moko, 1-2 trdo kuhana domača jajca ali, na primer, novejše vrste sušenega govejega mesa iz krav, ki se hranijo s travo.

In čeprav je možno, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne bo čarobna tabletka za vsakogar, ki lahko zagotovi dolgoročno izgubo teže, lahko pomaga ljudem zmanjšati pritok sladkorja in ogljikovih hidratov iz različnih virov. Tudi če nameravate zmanjšati porabo sladkorja in ogljikovih hidratov le za kratek čas, je mogoče, da boste lahko opazili izboljšave precej hitro, da bi zmanjšali odvisnost od sladkarij ali začeli jesti bolj zdravo hrano brez močnega zdravljenja.

Odstranjevanje hrane, kot so kruh, žitarice, sladkane pijače, predelani mlečni izdelki in celo celo zrnje ali škrobna zelenjava iz vaše prehrane, bo pomembna sprememba v vaši prehrani, ki bo povzročila, da bo vaše telo proizvedlo manj insulina. To bo pomagalo uravnotežiti raven sladkorja v krvi, zmanjšati odvisnost in utrujenost, pospešiti izgubo telesne teže, kar pomeni, da bo glava postala jasnejša (vsaj, ko se boste navadili na spremembe) in celo zmanjšali tveganje za bolezni srca in sladkorno bolezen.

Zamenjava živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov z živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so ne-škrobna zelenjava, zdrave maščobe in visokokakovostne beljakovine, bo te koristi prinesla na novo raven: zmanjšali občutek lakote, da se boste počutili bolje in celo zmanjšali pomanjkanje nekaterih hranil.

Kako razumeti izraz "nizko vsebnost ogljikovih hidratov"?

Vredno je razumeti, kaj so ogljikovi hidrati in kako se jim izogniti. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za različne ljudi bo drugačna. V najbolj splošnem primeru pa prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomeni, da od ogljikovih hidratov - kot so dodan sladkor, žita, sadje ali škrobna zelenjava - dobite le približno 20-30 odstotkov dnevnih kalorij. Ponavadi je približno 50-100 gramov ali manj. V nekaterih primerih, na primer, če se oseba drži LCHF (z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, visoko vsebnostjo maščob) ali ketogeno dieto, ki spada tudi v nizko vsebnost ogljikovih hidratov, lahko uživa še manj ogljikovih hidratov, približno 20-50 gramov na dan, da bi lahko prišla v stanje ketoze (stanje, ko se maščoba sežge namesto glukoze / ogljikovih hidratov za energijo).

Če ste zaužili približno 100 gramov čistih ogljikovih hidratov na dan, jih razdelite med tri glavne obroke, po 30-35 gramov čistih ogljikovih hidratov. Kaj so čisti ogljikovi hidrati? To je količina ogljikovih hidratov, ki izhaja iz odštevanja teže vlaken od skupne količine ogljikovih hidratov.

Z drugimi besedami, vlakna se ne štejejo v skupni količini, ker niso resnično prebavljena in ne vplivajo na raven sladkorja v krvi, kot je glukoza. Zato večina ljudi, tudi z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, še vedno poskuša uživati ​​živila, bogata z vlakninami, kot so neškodljiva zelenjava in včasih oreški / semena.

Tudi tisti, ki se držijo zelo malo ogljikovih hidratov / ketogenih snovi (z dnevno količino ogljikovih hidratov približno 20-30 gramov ali manj), lahko prehrane še vedno jedo kakršno koli neškodljivo zelenjavo, saj so bogate z vlakninami, vsebujejo veliko vode in hranil, so dobro nasičene in vsebujejo zelo veliko malo kalorij

Kakšen bi bil obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 30-35 gramov čistih ogljikovih hidratov?

Obrok z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko vključuje naslednje:

85-gramska količina beljakovin (na primer piščančje prsi), 2 skodelici ne škrobne zelenjave, kot sta brokoli in poper, solata iz različnih zelenjav, zlijte z 1-2 žlicami masla ali omake. Pri tem bo manj kot 35 gramov čistega ulevodov. Če bi zelenjavo zamenjali z škrobnimi, recimo, pesa ali repo, bi dobili več listov, vendar ne veliko. Za obrok zmerno ali visoko vsebnost ogljikovih hidratov, bi morali dodati žita, sadje, sladila, kot so med ali krompir - kar je 20-25 (ali več) gramov na obrok.

  • Solata listi ali kaj zelene in dekorativne, na primer, zelje, na katerem so določeni zelenjava s sesekljanim piščancem, posuto s sezamom.
  • Fajitas z vsemi beljakovinami po vaši izbiri in veliko zelenjave
  • Burgerji za piščanca ali losose
  • Empanadas ali quesadillas iz mandljeve in kokosove moke z govedino iz krav na kmetiji in s sirom t
  • Pizza iz zelja
  • In še veliko drugih možnosti, kot so napitki, jedi in jedi, kuhane v tihovarke

Koristna in škodljiva živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Morda se sprašujete, kaj so ogljikovi hidrati in kaj ne. Bodimo jasni: tudi če v izdelku ali jedi ni dovolj ogljikovih hidratov, to sploh ne pomeni, da je to zdrav obrok! V mnogih primerih je kakovost ogljikovih hidratov, ki jih porabite, pomembnejša od količine. Priporočam, da se zavržete od pakiranih živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot je večina ploščic za shranjevanje beljakovin ali hitrih prigrizkov, da bi se izognili predelanim ali sintetičnim sestavinam v prehrani. Da, zagotovili vam bodo maščobe in beljakovine, da, nimajo dovolj ogljikovih hidratov, vendar so na splošno še vedno škodljivi, ker vsebujejo reciklirane beljakovine v prahu, rafinirana olja in umetna sladila.

Če menite, da bi si želeli imeti hiter prigrizek med tekom, naredite nekaj sami. Lahko pripravite prigrizke z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov doma z uporabo sestavin, kot so oreški, semena, humus, kosovoksova moka in kokosovo olje, beljakovine v prahu (sirotka ali juha iz kosti), ovseni kosmiči in kakav v prahu, jajčniki z zelje in celo tako nizkoogljični ogljikovi hidrati. sladkarije, kot so piškoti, kolački ali krofi. In najhitreje je, da pripravite beljakovine z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če nameravate vašo prehrano urediti in preiti na nove recepture z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, se boste morali znebiti tudi prehrane ali lahke hrane, ki vsebuje nemastne umetne sestavine. Da bi dosegli nižjo vsebnost maščob v teh proizvodih, se običajno uporablja več moke ali ogljikovih hidratov, zgoščevalcev, emulgatorjev ali umetnih sladil. In čeprav v njih morda ni toliko ogljikovih hidratov ali trsnega sladkorja, bi se še vedno izogibala prehranjevanju s trans-maščobami ali hidrogeniranimi olji, ker je v bistvu ista hitra hrana ali hrana z dolgim ​​shranjevanjem.

Top 50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Spodaj so našteti na ducate nizkoogljičnih živil, ki se popolnoma ujemajo z vašo prehrano:

Zelenjava z malo ogljikovih hidratov

  1. Brokoli
  2. Cvetača
  3. Gobe
  4. Pepper
  5. Mangold ali Collard Greens
  6. Šparglji
  7. Kale
  8. Špinača
  9. Zeleni fižol
  10. Arugula
  11. Čebula ali por
  12. Paradižnik
  13. Brstični ohrovt
  14. Avokado
  15. Repa
  16. Zelje
  17. Korenje (zmerna količina ogljikovih hidratov)

Jajca in mlečni izdelki

  1. Domača jajca
  2. Maščobni nesladkani jogurt ali kefir
  3. Surovo polnomastno mleko
  4. Trdi sir, kisla smetana in težka krema (v tem je malo ogljikovih hidratov, vendar zelo priporočam, da se prepričate, da je vse naravno in ekološko, v najboljšem primeru iz surovega mleka). Siri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so modra, cheddar, kozji sir, feta, švicarski, parmezan in asiago.

Meso in morski sadeži

Vse naslednje so živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Priporočam, da poiščete ribe, ujete v njihovem naravnem okolju, in da se vzdržijo večine mehkužcev, kot so kozice, saj pogosto vsebujejo težke kovine, kot je npr. Živo srebro. V prehrano je mogoče vključiti tudi organsko goveje meso in drugo maščobno rdeče meso, pa tudi perutnino in jajca. Medtem ko nekatere ketogene diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključujejo svinjsko in predelano meso, kot je slanina, ne priporočam uživanja takšnih nezdravih živil.

  1. Losos
  2. Vahnja
  3. Postrv
  4. Halibut
  5. Sardine
  6. Sardele
  7. Skuša
  8. Tuna ali trska (zmerno) t

Oreški in semena

  1. Chia semena
  2. Lanena semena
  3. Almond
  4. Orehi
  5. Bučna, sezamova ali konopljina semena
  6. Indijski orehi in brazilski orehi (tudi skoraj vsi drugi orehi ali semena)

Olja in maščobe (vse ne vsebujejo ogljikovih hidratov) t

  1. Kokosovo olje, oljčno olje, konoplja, laneno seme, orehovo olje ali avokado
  2. Maslo ali ghee
  3. Palmovo olje
  4. Smalets

Dišave, zelišča in začimbe

  1. Takšna zelišča, kot so kurkuma, ingver, origano, rožmarin, bazilika, naravna morska sol, poper itd.
  2. Vroče omake
  3. Kis jabolčni in večina drugih kisov v majhnih količinah (balzamični, beli, rdeči itd.)
  4. Kakav v prahu (najboljša surova in nesladkana)
  5. Gorčica (samo izogibajte se visokim sladkorjem, kot je med)
  6. Soja omaka, Tamari ali kokosovi oreščki
  7. Kostna juha (pijača sama ali uporaba v posodah)

Pijače brez ogljikovih hidratov

  1. Čaji, vključno zeleni, črni, oolong ali beli
  2. Kava
  3. Zeliščni čaji (ingver, kamilica, med, meta, čaj itd.)
  4. Sveže stisnjeni zelenjavni sokovi ali zeleni napitki

Kaj pa škrobna zelenjava, fižol in sadje: ali se lahko uporabljajo v prehranskih jedi?

Če vam je težko zapomniti, katera zelenjava je škrobna in zato bogata z ogljikovimi hidrati, je tu nekaj preprostih znakov:

  • Večina nadzemnih zelenjadnic se šteje za "brez škroba" in zato vsebuje manj ogljikovih hidratov (na primer, križnice, kot so brokoli, listnato zelenjavo, paprika, blitva in zelje). Nekatera bučna semena se štejejo tudi za škrobne, vključno z bučnimi špageti in bučkami.
    • Zelenjava, ki raste pod zemljo, imenovana tudi "korenska zelenjava", je običajno bogatejša za škrob in ogljikove hidrate (to so na primer krompir, korenje, repa, pesa).
    • To ni ironično pravilo. Na primer, navadne buče rastejo nad tlemi in so bogate z ogljikovimi hidrati, toda kot izhodišče lahko uporabite te znake.

Medtem ko se večina korenaste zelenjave in sadja običajno ne šteje za „nizkoogljično“, so številni med njimi še vedno bogati s hranilnimi snovmi, vsebujejo malo sladkorja in so dober dodatek k vsaki dieti. Dejstvo je, da skozi sito, sesekljane ali pire zelenjavo in sadje v mnogih primerih lahko služi kot nadomestek za sladila ali celo žita. Dober primer je zdrobljena cvetača.

Enako velja za stročnice ali žlebove, na primer iz čičerke lahko pripravite moko ali hummus, nato pa postane odlična pastastna priloga, ki bo ustrezala številnim nizkoogljičnim jedem. Takšni izdelki so bogati z antioksidanti, zagotavljajo vam potrebna vlakna in dajejo sladko hrano, kar pripomore k premagovanju odvisnosti sladkorja, kar vam omogoča, da ga ne dodajate hrani posebej. Zato priporočam, da v svojo prehrano vključite naslednje sadje in škrobno zelenjavo:

  • Jagode, kot so jagode, robide, borovnice ali maline
  • Cherry
  • Brusnice
  • Kivi
  • Citrus
  • Melon
  • Sladki ali vijolični krompir
  • Rutabaga
  • Rdeča pesa
  • Zelena
  • Pasternak

Stročnice in čilije - kot so čičerka, črni fižol, mung, adzuki itd. Prav tako niso živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, v zmernih količinah pa so zdrava hrana. Če se odločite, da boste v vašo prehrano vključili stročnice ali zrna, vam priporočam, da jih pred kuhanjem predhodno namakate. To pomaga sprostiti več beljakovin, vitaminov in mineralov, prav tako pa jih omogoča tudi lažjo prebavljivost.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: pregled dobrih stvari in način delovanja

Številne študije kažejo, da je za tiste, ki si prizadevajo, dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zelo koristna. Ni nujno, da zavržete vse nepredelane vire celih ogljikovih hidratov (kot so sadje in škrobna zelenjava, omenjeni zgoraj), vendar lahko zavržete predelano hrano, sladila in celo krup v naslednjih primerih:

  • Hitrejša izguba teže in običajno lažji proces vzdrževanja zdrave telesne teže. Ker glukoza iz ogljikovih hidratov ni več na voljo kot vir energije, bo telo uporabilo maščobo, shranjeno v telesu, namesto maščob in beljakovin, porabljenih iz hrane.
  • Večja nasičenost iz hrane, manj lakote in odvisnosti (zlasti od živil, bogatih z ogljikovimi hidrati, in sladic).
  • Normalizacija ravni sladkorja v krvi. To je posledica boljšega nadzora nad nivoji insulina in glukoze. Za pred-diabetično ali diabetično stanje je to lahko odločilen dejavnik za preprečevanje simptomov ali izogibanje zapletom.
  • Nevro-zaščitni učinki, izboljšanje kognitivnih sposobnosti, vključno z zmanjšanjem učinka "megle v glavi" ali izgubo moči, izboljšanje spomina v kasnejši dobi in odpravo simptomov epilepsije.
  • V nekaterih primerih - izboljšanje hormonskega ravnovesja. To pogosto zagotavlja boljši spanec, manj utrujenosti, lajšanje bolečin ali šibkost mišic ter izboljšan splošni tonus.
  • Zmanjšana je izguba kosti in tveganje za osteoporozo.
  • To daje športnikom možne pozitivne spremembe mase in telesne zgradbe ter povečanje relativnih vrednosti maksimalne porabe kisika (VO2 max) in privzema kisika na pragu laktata (VO2 LT).
  • V nekaterih primerih se tveganje za bolezni srca in ožilja ali presnovni sindrom zmanjša zaradi normalizacije krvnega sladkorja in ravni škodljivega holesterola.

Želite vedeti, katere vrste živil se je treba izogibati, če ste na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Imajo več stvari, kot so sladila, moka in zgoščevalci, tako da jim je omogočeno, da ohranijo nizko vsebnost ogljikovih hidratov:

  • Če želite jesti zelo malo ogljikovih hidratov, se izogibajte žitaricam (vključno s pšenico, ječmenom, ovesom, rižem in drugimi celimi zrni). To velja tudi za vse izdelke iz žitne moke, kot so kruh, pecivo, piškoti, čips, žitarice, kolački, testenine itd.
  • Sladkor in izdelki, ki vsebujejo umetna sladila ali dodan sladkor (med, sladkor iz sladkornega trsa, kokosov sladkor itd.) T
  • Večina trgovin sadja in sadnih sokov (z izjemo limete in limoninega soka, veliko dodanega sladkorja)
  • Večina pripravljenih začimb, omak ali mešanic, ki običajno vsebujejo sladkor.
  • Alkohol, soda in druge sladkane pijače.
  • Če želite radikalno zavreči ogljikove hidrate (če se, recimo, držite ketogene diete), se izogibajte tudi večini mlečnih izdelkov, kot so jogurt, skuta ali skuta. Visoko vsebni maščobni siri z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov so pogosto vključeni v prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, saj vsebujejo zelo malo ogljikovih hidratov.

Ne pozabite, da ne glede na to, koliko ogljikovih hidratov nameravate zaužiti na dan, je koristno namensko prizadevati za uživanje več naravnih živil in manj predelanih.

Bolje je, da eksperimentirate z dieto z zelo nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za določeno časovno obdobje, toda na dolgi rok (glede na to, kako boste jedli večno), ne pozabite, da morate jesti različne rastlinske hrane, ki vsebujejo vsaj nekaj ogljikovih hidratov.

Da bi ohranili dolgoročno terapevtsko dieto, morate temeljito razumeti, koliko ogljikovih hidratov na dan, če imate uravnoteženo prehrano, lahko uživate brez tveganja za pridobivanje teže ali drugih zdravstvenih težav. Uporabite te informacije o vaši osebni biokemiji, da se držite uravnotežene prehrane - v kateri bodo prisotne zdrave beljakovine in maščobe, pa tudi sveža zelenjava, sadje in celo škrobna zelenjava, stročnice ali zrna, če vam ustrezajo.

Primeri živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zajtrk

Country Eggs

Hranilna vrednost na obrok:

  • 151 kalorij
  • 46,8 g proteina
  • 10,4 g maščobe
  • 1,7 g sladkorja

Poskusite bogat zajtrk: kmečko jajce v slogu mehiškega stila. Ta jed vsebuje mleto meso, jajca, poper in začimbe, ki jih strežejo na tortilji s svežim paradižnikom, avokadom in cilantrom. Ta obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bo vaš dan določil za zdrav začetek beljakovin, ki vam bo omogočil polnjenje baterij in občutek popolnosti do same večerje.

Rezano cvetačo

Hranilna vrednost na obrok (1 1/3 skodelice):

  • 108 kalorij
  • 9 g beljakovin
  • 3 g maščobe
  • 1 g sladkorja

Sesekljana cvetača je hitra in zdrava alternativa rižu, ki bo postala vaša nova priljubljena jed za kosilo. Cvetačo narežemo v mešalnik ali kuhinjsko posodo, da ustvarimo drobljivo maso. Dodajte jajca, tako da je v jedi beljakovina, ghee kot zdravi nadomestek za maslo, čebulo in česen, zdaj pa imate preprosto, okusno in dietno jed.

Pecan Salmon in Pesto

Hranilna vrednost na obrok:

  • 140 kalorij
  • 17 g beljakovin
  • 5 g maščobe
  • 2 g sladkorja

Hitro in preprosto jed lahko pripravite le 25 minut. Pecan losos in pesto sta bogata z maščobami omega-3 in zdravimi beljakovinami, to je čudovita jed, ki se ji boste želeli vrniti. Na vrh tega je na voljo z zeleno zeleno solato.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitrim ogljikovodikom.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • Testenine iz grobih pšeničnih sort.
  • Polnozrnati kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice
  • Rjavi riž
  • Beli fižol in rdeča.
  • Soja.
  • Leča
  • Chick grah
  • Olupljen ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Posušene marelice.
  • Jabolka
  • Grenivke
  • Breskve
  • Pomaranče.
  • Cherry
  • Hruške
  • Avokado
  • Špinača.
  • Škrob.
  • Zeleni fižol.
  • Čebula.
  • Pepper
  • Bruselj, bela, cvetača.
  • Zelje iz brokolija.
  • Gobe
  • Zeleni
  • Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Popolna značilnost aterosklerotične bolezni srca

Retinopatija: vzroki razvoja in splošna načela zdravljenja