Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Za življenje telesa je potrebna energija iz hrane. Približno polovica potreb po energiji je zagotovljena z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Da bi izgubili težo, morate spremljati uravnotežen vnos in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati hitreje gorijo beljakovine in več maščobe, so potrebne za vzdrževanje imunosti, so del celic, ki sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sinteza nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Da bi izgubili težo, popoldne ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Kri odrasle osebe vsebuje približno 6 g glukoze. Te zaloge so dovolj, da telo zagotovi energijo za 15 minut. Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormone insulin in glukagon:

  • Insulin zmanjša raven glukoze v krvi, pretvori ga v glikogen ali maščobo, kar je še posebej potrebno po obroku.
  • Glukagon zviša raven sladkorja v krvi.

Telo porabi zaloge glikogena iz mišic in jeter. Te rezerve zadostujejo za oskrbo telesa z energijo za 10-15 ur. Ko se raven sladkorja znatno zmanjša, se pojavi občutek lakote.

Ogljikovi hidrati se razlikujejo po stopnji kompleksnosti molekule. Zaradi večje kompleksnosti jih je mogoče naročiti na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Izdelki, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, ko so prebavljeni v želodcu, so razdeljeni na monosaharide (glukozo), ki skozi kri vstopajo v celice.

Nekateri izdelki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki vključujejo vlakna (prehranska vlakna, pektin), ki so potrebni za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezava holesterola, spodbujanje aktivnosti koristne mikroflore.

Najhitreje se absorbira glukoza, fruktoza pa je slabša glede na stopnjo absorpcije. Pod delovanjem želodčne kisline se hitro absorbirajo encimi, laktoza in maltoza.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, se razgradijo v preproste sladkorje samo v tanko črevo, potem ko so v želodcu. Postopek je zelo počasen, kar upočasni vlakna, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Z zadostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, telo shranjuje glikogen (živalski škrob) v jetrih in mišicah. Ko prejmejo presežek sladkorjev in zadostne zaloge glikogena, se ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v maščobo.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Ta prehrana je bogata z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Največ uporabnih snovi je vsebovanih v zarodku in lupini žit, zato je večja stopnja predelave proizvoda manj koristna.

V fižol masa beljakovin, vendar se absorbira le 70%. Poleg tega lahko stročnice blokirajo delovanje posameznih prebavnih encimov, ki v nekaterih primerih motijo ​​prebavo, lahko poškodujejo stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost v proizvodih iz celih zrn, ki vsebujejo otrobe, pa tudi v različnih žitih.

Riž je lahko prebavljiv, vendar ima nizko vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosenih in bisernih ječmenih vlaknih je veliko več. V ajdi veliko železa. Ovsena kaša je visoko kalorična, bogata s kalijem, magnezijem in cinkom.

Izkazalo se je, da je težko doseči prenajedanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v normalnih pogojih ne povečajo količine maščobnih rezerv.

Povečanje telesne teže je pomotoma povezano z uživanjem znatnih količin ogljikovih hidratov. Dejansko se absorbirajo hitreje kot beljakovine in maščobe, zato telo bistveno zmanjša potrebo po oksidaciji maščob, ki so prišle s hrano, in tvorijo depozite.

Poleg tega nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v kremi do 55%. Da bi se telo spopadlo z oksidacijo maščob, je dovolj, da zmanjšamo porabo maščobnih živil. Zato lahko izgubite težo ali pustite težo na isti ravni.

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati se nahajajo v sladkih, mokastih izdelkih, pa tudi v žitih, sadju, sadnih sokovih, jagodah, mlečnih izdelkih.

Da bi izgubili težo, je vredno dnevno jesti največ 50-60g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Za vzdrževanje stabilne teže je dovoljeno povečati njihovo število na 200 g na dan. Po zaužitju se bo začelo povečevati več kot 300 g ogljikovih hidratov.

Kaj so tabele ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so pomemben del prehrane. Nekatere diete, ki popolnoma odvzamejo ogljikove hidrate, ne morejo biti dolge - ogrožajo resne presnovne motnje.

Vendar pa niso vsi izdelki ogljikovih hidratov enako vredni za nas. Morajo izbrati pravo, odvisno od potreb organizma in njegove sposobnosti za asimilacijo. Pri nekaterih motnjah (diabetes, ateroskleroza, debelost itd.) Je potreben poseben pristop k izbiri takšnih izdelkov.

Počasi ogljikovi hidrati

Eden glavnih ogljikovih hidratov, ki jih potrebujemo v prehrani, so rastlinski polisaharidi, vključno s škrobom. Nekateri psevdoznanstveni članki poskušajo izpostaviti škrob kot glavni krivca pri pridobivanju telesne teže. Vendar pa to ni tako. To so polisaharidi (vključno s škrobom), za razliko od mono-, di- in drugih oligosaharidov, ki se počasi absorbirajo iz prebavil in omogočajo, da naš metabolizem deluje uravnoteženo. Škrob se nanaša na počasne ogljikove hidrate zaradi dejstva, da se prebavlja dovolj počasi in ne zviša koncentracije glukoze v krvi tako hitro kot redni sladkor. Manj obdelan škrob je bil pred zaužitjem (ogrevanje ali tako imenovana modifikacija), boljši za naš metabolizem. Zato ni priporočljivo predolgo kuhati rastlinskih izdelkov, ki vsebujejo škrob kot glavni vir prehranske vrednosti.

Polisaharidi se uporabljajo za prehrano normalne mikroflore naših čreves. Je škrob, ki ga najdemo v žitaricah, zelenjavi in ​​številnih sadežih, ter jim daje hranilne lastnosti. In to je bil škrob, ki je sestavljal glavno hrano naših prednikov več sto tisoč let! Ne bojte se, da boste pridobili dodatno težo pri uživanju živil, ki vsebujejo škrob... Z ustrezno oblikovano prehrano morajo ogljikovi hidrati (in zlasti škrob) postati glavni dobavitelji energije. Zato so počasni ogljikovi hidrati naši glavni dobavitelji energije za življenje.

Hitri ogljikovi hidrati

Kot je navedeno zgoraj, obstaja še ena vrsta ogljikovih hidratov: mono- in disaharidi. Mednje spadajo redni sladkor (saharoza, grozdni sladkor), glukoza, fruktoza itd. Iz teh ogljikovih hidratov je posebno skrbno nadzorovan disaharid saharoza, ki ga imamo na mizi v skledi za sladkor. Pravzaprav saharoza sestoji iz dveh molekul, glukoze in fruktoze, in ko se prebavi v prebavnem traktu, se razgradi na njih.

Saharoza se hitro absorbira in lahko nasiči kri z glukozo, ki se ne ujema vedno s fiziološkimi sposobnostmi našega telesa. Ko glukoza ali fruktoza vstopi v naše telo s hrano in ker ni potrebe po njih takoj, lahko presežek pretvorimo v poseben polisaharid živalskega izvora - glikogen. V primerih, ko so zaloge glikogena v našem telesu polne, se sproži mehanizem za pretvorbo glukoze v maščobo. Takšna situacija se lahko pojavi s hitro absorpcijo teh monosaharidov v črevesju, ko stopnja njihove porabe v tkivih in organih postane manjša od stopnje njegove absorpcije. Monosaharidi (glukoza ali fruktoza) se hitro prebavljajo, zato se imenujejo "hitri ogljikovi hidrati".

Kljub dejstvu, da fruktoza ne obremenjuje insulinskega mehanizma presnove ogljikovih hidratov, ampak tudi, kot glukoza, je sposobna preiti v maščobo s presežkom. Kalorična vsebnost glukoze in fruktoze je popolnoma enaka. Zato zamenjava saharoze (sladkorja iz hrane) s fruktozo ne bo zaščitila pred debelostjo! V Združenih državah Amerike je prehod na uporabo fruktoze namesto saharoze povzročil močno povečanje pojavnosti debelosti ob koncu prejšnjega stoletja. Zdaj razumete, da sta fruktoza in glukoza monosaharidi, ki se zlahka in hitro absorbirajo v kri - to so hitri ogljikovi hidrati. Tako je prisotnost hitrih ogljikovih hidratov v naši prehrani v velikih količinah nezaželena. Pri proučevanju sestave kupljenih izdelkov lahko v njem vidite prisotnost teh komponent. Poudarek mora biti tudi na vsebnosti modificiranega škroba, ki je že delno obdelan polisaharid z višjo stopnjo absorpcije kot naravni.

Hitrost asimilacije ogljikovih hidratov se odraža v ti glikemičnem indeksu živil. Prikazuje, kako hitro lahko različna živila hranijo našo kri z ogljikovimi hidrati.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani

označuje vsebnost sestavin v gramih na 100 g proizvoda in skupne kalorije

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

  1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
  5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
  6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

  • stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
  • poškodbe insulina na krvnih žilah;
  • hitra obraba trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba dolgo čuti sitosti.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • kratko pecivo, slaščice, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi, soda in sirupi;
  • suho sadje in sladke vrste sadja;
  • nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Tabela ogljikovih hidratov v hrani: preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

V dobi potrošnje, ko se ne moreš le veseliti dejstva, da je hrana na mizi, temveč izbrati, katera živila bodo prisotna v prehrani določene družine in ki jo je treba pustiti na oknih prodajaln, pravilna prehrana hitro narašča.

Pogosto lahko slišite, da lepa figura in zdravo telo nista združljiva z ogljikovimi hidrati. Kritizirani so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Svetujemo jim, da se popolnoma izločijo iz prehrane ali da se približajo minimalnemu merilu in uporabijo kot nagrado. Toda ali je?

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - organske snovi, odgovorne za energijo.

V telesu jih zastopajo:

  • glukoza, ki prosto kroži po krvnem obtoku;
  • glikogena, proizvedenega iz ostankov glukoze in deponiranih v tkivih notranjih organov.

Glikogen je obratovalna rezerva energije in njegova količina je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti osebe. Višja kot je, več dodatnih rezerv bo.

Človeško telo lahko samostojno proizvaja ogljikove hidrate, vendar v majhnih, nezadostnih količinah. V zvezi s tem večina ogljikovih hidratov prihaja iz zunanjega sveta s porabo hrane, ki jih vsebuje.

Potrebe telesa po ogljikovih hidratih so nesporne, ker:

  • podpiranje možganske dejavnosti;
  • zagotavlja energijo za polnjenje vseh pomembnih procesov, ki se pojavljajo v notranjih organih in tkivih;
  • delujejo kot gradbeni material in pozitivno vplivajo na imunski sistem.

Funkcije ogljikovih hidratov

V telesu ogljikovi hidrati izvajajo številne funkcije, ki jih pozna šolski kurikulum.

Te vključujejo:

  • Zaščitna. Sluznice, ki pokrivajo bronhije, sečil, prebavni trakt in žile v nosu, ne preprečujejo le vdora okužb in parazitov, ampak tudi zmanjšajo mehanske poškodbe.
  • Regulativni. S porabo vlaken se izboljša delovanje črevesnega trakta, s čimer se zagotovi prost pretok hrane, normalizira se proces prebave in asimilacije hranil.
  • Nazaj. Kot smo že omenili, se zaloge glikogena kopičijo v tkivih in delujejo kot rezervna energija. Večje kot je, večje so fizične zmožnosti določenega organizma.
  • Posebno. Ogljikovi hidrati preprečujejo nastanek krvnih strdkov in razvoj tumorjev ter sodelujejo pri nastajanju krvnih skupin.
  • Stavba Nukleotid ADP, ki sodeluje pri energetski presnovi in ​​se ponovno rodi v ATP, temelji na razpoložljivih ogljikovih hidratih. Najdemo jih lahko tudi v celičnih membranah in encimih.
  • Energija. Več kot polovica dnevne energije se vzame iz ogljikovih hidratov. Z zavračanjem ogljikovih hidratov lahko v prvih dneh opazite močno izgubo teže. Vendar pa to ni maščoba, ampak navadna voda, ki jo telo shranjuje med oksidacijo vhodnih ogljikovih hidratov.

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

Med koristnimi lastnostmi ogljikovih hidratov so:

  • pridobivanje energije za duševne in telesne dejavnosti;
  • nasičenost telesa in zatiranje lakote;
  • regulacija presnove;
  • zmanjšanje holesterola v krvi in ​​bolečine med menstruacijo;
  • produkcija hormona veselja;
  • zaščita pred boleznimi srčno-žilnega sistema in prebavil.

Moji bolniki so zadovoljni z doseženim učinkom, ker so poleg idealne figure okrepili svojo imuniteto in občutili izjemen porast življenjske energije.

Ta pijača pomaga pacientom, ki ne morejo prehraniti zaradi določenih razlogov. Da bi utrdili rezultat izgube teže in da se po končanem tečaju ne bi ponovno dvignili, se držite zdrave prehrane in ustreznega načina življenja.

Vrste ogljikovih hidratov

Obstaja več vrst ogljikovih hidratov, ki se razlikujejo po sestavi in ​​vplivu na telo:

  • Monosaharidi. Ti najenostavnejši ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo sadje in vstopajo v telo v čisti obliki, vključujejo:
    • glukoza;
    • riboza;
    • fruktoza;
    • eritrozo.
  • Oligosaharidi. Vsebujejo več monosaharidov (do 10 vrst):
    • laktoza;
    • maltoza;
    • saharoze.
  • Polisaharidi, razdeljeni na rezervne in strukturne. Prva skupina vključuje glikogen in škrob, druga pa celulozo.

Poleg označene razvrstitve so vsi ogljikovi hidrati razdeljeni v dve veliki skupini:

  • preproste, vključno s prvima dvema vrstama;
  • kompleks, sestavljen iz polisaharidov.

Spoznajmo se z njimi in analiziramo glavne razlike.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo različne sladkorje in pecivo.

Njihove glavne značilnosti so predstavljene:

  • preprosta sestava majhnega števila molekul;
  • dobro topnost v vodi;
  • hitro absorpcijo v telesu;
  • izrazit sladki okus;
  • takojšnja poraba energije.

V nekaj minutah se preprosti ogljikovi hidrati predelajo v sladkor, povečajo vitalnost in raven insulina. Hitrost, s katero se ta proces pojavi, pojasnjuje visoki glikemični indeks (GI).

Nevarnost nespametnega uživanja enostavnih ogljikovih hidratov je:

  • presnovne motnje;
  • povečano tveganje za diabetes.

V zvezi s tem je priporočljivo, da ne uporabljate več kot 30% preprostih ogljikovih hidratov. Preostalih 70% prehrane z ogljikovimi hidrati naj bo sestavljeno iz kompleksnih predstavnikov.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Iz kompleksnih ogljikovih hidratov se porabi večina energije.

Kompleksna sestava zagotavlja dolgotrajno razcepitev in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. S porabo kompleksnih ogljikovih hidratov je proizvodnja čiste energije.

Sladkorji se ne shranjujejo v maščobnih rezervah, normalizira se delovanje prebavnega trakta, povečuje se presnova in absorpcija koristnih elementov v sledovih v črevesju. Zaradi teh lastnosti so izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, del prehranskih obrokov.

Fast Carbs: Hrana Seznam

Zgornji koncept GI.

Omogoča ločevanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v:

  • hitro (visoko gi);
  • počasen (nizek gi).

Sladkorni skoki, ki jih povzroča visok GI, so polni razvoja bolezni in presnovnih motenj, zato je treba dati prednost počasnim ogljikovim hidratom. Vendar to ne pomeni popolne zavrnitve hitrih analogov.

Hitrejši ogljikovi hidrati so bolj zaželeni med zajtrkom, da se prebudi telo in v času kosila napolni moč v delovnem dnevu.

Praviloma nevarnost predstavljajo proizvodi z GI nad 70 enotami.

Razmislite o nekaterih v tabeli:

Tabela: ogljikovi hidrati v hrani

Tabela ogljikovih hidratov v hrani pomaga premisliti o prehrani. Da bi ga napolnili z bolj uporabnimi izdelki in odstranili odvečno količino, nekaj, kar ne koristi, ampak se odlaga v pasu.

Ogljikovi hidrati ali ogljikovodiki so najpogostejše snovi na zemlji. Toda glede na kemično sestavo lahko sprejmejo popolnoma različne oblike. Zato se njihova vsebina zelo razlikuje glede na vir hrane.

Na primer, pri rastlinah ogljikovi hidrati predstavljajo do 80 mas.%. Pri živalih so veliko manjše, ne več kot 2 - 3%.

Mlečni izdelki

Mlečni izdelki so pogosto vključeni v meni z dieto, saj ne vsebujejo velikih količin kalorij in ogljikovih hidratov. Njihove sladkorje večinoma predstavlja laktoza, ki ne vsebuje več kot 5,2% svežega mleka.

V predelanih živilih je sladkor še manj, ker se med fermentacijo razgradijo z mlečnokislinskimi bakterijami.

Debelejši mlečni izdelek, manj ogljikovih hidratov vsebuje. In obratno.

Meso in mesni izdelki

Meso in mesni izdelki skoraj ne vsebujejo ogljikovih hidratov.

Občasno so te spojine prisotne kot glikogen v mišičnih vlaknih. Največjo količino ogljikovodikov najdemo v proizvodih z visoko stopnjo predelave, pri izdelavi katerih dodamo sladkor, začimbe in rastlinske surovine.

Najpogosteje se na embalaži z mesom vsebnost ogljikovih hidratov preprosto ne navede, ali je napisana 0 g.

Za žita, žitne proizvode in stročnice

Žitni izdelki so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov. Te spojine so zastopane v žitih in fižolih kot težko prebavljive oblike - vlakna in lahko prebavljiv škrob. Ogljikovi hidrati žit in stročnic ne zagotavljajo le energije, ampak igrajo tudi ključno vlogo pri prebavi.

Ogljikovi hidrati žit in stročnic se počasi prebavijo in dolgo čutijo nasičenost.

V sadju, zelenjavi, suhem sadju

Plodovi so bogati s preprostimi sladkorji, zlasti z glukozo, ki je potrebna za hranjenje možganskih celic. Poleg tega vsebujejo kompleksen ogljikovodikov pektin, ki veže in odstrani toksine iz telesa, očisti črevo iz žlindre in ustvarja ugodno okolje za razmnoževanje koristnih črevesnih bakterij.

Koristi zelenjave so visoke vsebnosti vlaknin, ki so v bistvu kompleksni ogljikovi hidrati.

Posušeno sadje vsebuje vse snovi v koncentrirani obliki. Njihova poraba mora biti omejena na tiste, ki sledijo količini kalorij, ki jih dobavljajo s hrano.

V pecivo

Sladkorni izdelki, skupaj s testeninami, kruhom in žitaricami so najpomembnejši vir ogljikovih hidratov v prehrani. Vendar pa tisti ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo peki, torte in sladkarije, nimajo vedno koristi.

Večina ogljikovodikov v slaščičarskih izdelkih so sladkor in škrob, ki se hitro absorbirata in zadovoljujeta lakoto. Če pa se ne porabijo kot energija, se pretvorijo v maščobo in deponirajo kot rezerve. Zato, da zapolni količino ogljikovih hidratov z moko in sladko - ni najboljša ideja.

Vsebnost ogljikovih hidratov v oreščkih in semenih

Ogljikohidrati semen in oreškov predstavljajo kompleksne spojine. Poraba takšne hrane ne vodi do močnega zvišanja glukoze v krvi.

Z drugimi besedami, semena in oreški imajo nizek glikemični indeks. Imajo lahko celo diabetike.

Oreški in semena - najbolj kalorična živila. Njihova uporaba je priporočljiva za omejitev ene peščice na dan.

Dišave, začimbe, omake

Začimbe in začimbe vsebujejo veliko količino ogljikovih hidratov zaradi škrobnih in ogljikovih spojin, ki se prenesejo na proizvod iz rastlinskih surovin. Ti okusi so izključeni iz prehrane v skoraj vsaki prehrani, namenjeni zmanjšanju telesne teže.

Vsebnost ogljikovih hidratov v omakah je neposredno odvisna od načina priprave proizvoda. Če mu dodamo sladkor in moko, se ustrezno poveča odstotek ogljikovih hidratov.

Na primer, izdelek, kot je sojina omaka, se pripravi s fermentacijo fižola. V njej se nekateri sladkorji razčlenijo z bakterijami, zato je vsebnost ogljikovih hidratov v končnem proizvodu nižja kot v surovinah.

Sokovi in ​​druge brezalkoholne pijače

Kaj je zdravo piti sokove ali jesti sveže sadje? Naravni sok je vsekakor vreden napitek. Toda glede na vsebnost hranil je slabša od celotnega sadja. Nekateri minerali in večina pektinskih vlaken ostanejo v pulpi.

Večina preprostih sladkorjev gre v sok. Ta pijača hitro zviša raven glukoze v krvi. S sokovi je vredno biti previden, ne le izgubljati težo, ampak tudi bolnike s sladkorno boleznijo.

Ne pozabite, da je sok kljub približno enaki vsebnosti ogljikovih hidratov še vedno naravni proizvod. Medtem ko pijače, kot je "limonada", vsebujejo kemične arome in konzervanse.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se lahko uporablja ne samo za hujšanje, ampak tudi za zdravljenje telesa. Hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko ohranja apetit pod nadzorom, dolgo časa duši lakoto in naravno zmanjša količino zaužite hrane. Teža izgine sama od sebe.

Hkrati se zmanjša krvni tlak in raven težkega holesterola. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov se ne znebi samo dodatnih kilogramov hitreje kot drugi, ampak tudi lajša jetra in srce.

Glede na ugotovitve, teža na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov gre 2-krat hitreje kot na vitko prehrano. Za prikaz seznama izdelkov je enostavno. Dovolj je upoštevati dejstvo, da najmanjša količina teh spojin vsebuje živalsko hrano, mlečne izdelke, večino zelenjave in nekaj sadja.

Takoj postane jasno, da so vse pecivo, sokovi in ​​sladke pijače prepovedani.

Seznam vključuje izdelke z najnižjo do najvišjo vsebnostjo ogljikovih hidratov: t

  • čaj, kava brez sladkorja;
  • jajca;
  • trdi sir;
  • rastlinsko olje;
  • šunka;
  • pusto meso (svinjina, jagnjetina, govedina);
  • piščanec, puran;
  • maščobne ribe (losos, postrv, sardine);
  • skuta, jogurt;
  • beluši;
  • Šampinjoni;
  • zelje;
  • jajčevci, sladke paprike, zeleni fižol;
  • oljke;
  • korenje;
  • avokado;
  • jagode;
  • grenivke;
  • marelice;
  • oreh, lešnik, indijski oreh.

Od teh izdelkov lahko naredite zelo bogato prehrano. Vendar pa je vredno vedeti, da je večina virov živalskega izvora malo ogljikovih hidratov, vendar veliko beljakovin.

Z presežkom beljakovin, ki so pod napadom, je prišlo do izločanja in prebavnega sistema. Zelo pomembno je ohraniti ravnotežje in ne prečkati črte, kjer je uporabno škodljivo.

Študij tabel, lahko samostojno izračunajo, koliko ogljikovih hidratov v hrani so na vašem krožniku vsak dan. Upamo, da vam bodo te informacije pomagale pri popolni prehrani.

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam izdelkov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati so sestavni del dobre prehrane posameznika. Hrana, bogata z njimi, ne le daje telesu energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da iz prehrane izključijo ogljikove hidrate. Ne vedo, koliko škode povzročajo telesu.

Strast za tovrstno prehrano je pri mnogih ljudeh povzročila bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega, da popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz menija, lahko motite telesno presnovo toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

  • Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
  • Ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi) so vsebovani v zdravi hrani.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Za udobje je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, s stopnjo glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj priporočljiva je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, bolj preprosti ogljikovi hidrati so v izdelku. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče redko, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo ostrim kapljicam. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Brez zmožnosti, da bi porabili ogromno energije pri hitrosti strele, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se lahko zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v pekovski moki, v žitih in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Ne smemo pa pozabiti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni z zelenjavno hrano.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in ​​drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate so ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo z izdelki, ki jih uporabljajo. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši žitni kruh ali zdrave ajdove žitarice, naravni med ali sveže jagode. Z uporabo te tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

  • da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
  • ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
  • Če jedo živila z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, lahko opazimo postopno povečanje telesne mase.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, tako da telo dobi energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar se bo zaradi visokega glikemičnega indeksa (preprostih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno naselila na pasu ali bokih v obliki maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

  • čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
  • korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
  • belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
  • kumare, paradižnik, repa in redkve;
  • solatni listi vseh vrst in vsi drugi zeleni;
  • limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
  • kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
  • lubenice in melone;
  • kisla jagodičja;
  • gobe;
  • naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

  • pesa, krompir;
  • Sladka jabolka in grozdje;
  • Sladke jagode;
  • fige;
  • naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodičji sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

  • polnozrnati nesladkan kruh;
  • halva, grenka čokolada;
  • posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
  • rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja raven ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

  • karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
  • sladkor, rafinirani sladkor, sladkarije;
  • Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
  • naravni med;
  • konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
  • testenine;
  • ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo ničesar razen pridobivanja telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni v zdravi prehrani.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Potrebno je skrbno ravnati z vami, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

  • skoraj dve tretjini obrokov bi morali biti bogati z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom;
  • malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
  • preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna namig za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in ne razmišljajo o hrani pred kosilom.

Ob kosilu je popolna juha z grahom ali fižolom s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom iz šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Večerjo pa lahko pripravijo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, saj bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.

Slabe navade

Ko že govorimo o hrani, je nemogoče omeniti slabe navade.

Alkohol je tekoče kalorije. Ne samo, da ne prinaša občutka nasičenosti, ampak, nasprotno, vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol upočasni presnovo, zato se hrana, ki jo zaužijemo z alkoholom, slabše absorbira in večinoma nabira maščobno tkivo.

Kajenje Večina kadilcev ima težave s težo. Eden od razlogov je nikotinska lakota, ki jo človeški možgani dojemajo kot navadno lakoto.
Kadar kadilec dolgo ne kadi, začne zasegati nikotinsko lakoto z sladkarijami, slano ali poprom - vse, kar lahko povzroči občutke svetlega okusa. Kot rezultat, oseba porabi veliko neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljivih snovi. Da bi se temu izognili, je enostavno - prenehajte s kajenjem, prehranjevalne navade pa se bodo spremenile same od sebe. Prenehalo bo „vleči“ sladko, slano, dimljeno, želeli boste jesti več zdrave hrane, zelenjave in sadja. Sliši se neverjetno, vendar je! Če razmišljate o prenehanju kajenja - ugotovite, kako to storite hitro in enostavno tukaj.

Hitra hrana in sladkarije. Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki prav tako vsebujejo maščobe (pecivo, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrne uporabo teh izdelkov. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje obstajajo velike količine "napačnih" ogljikovih hidratov, lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

To je popolnoma »mrtva« hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da se tudi zdravo telo ne more uspešno spopasti s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Mnogi ljudje, ki so se navadili nanj, se z velikimi težavami znebijo apetita za te jedi. Izberite najboljše! Izberite uporabno!

Hrana za hujšanje z ogljikovimi hidrati

Skoraj vse snovi, potrebne za vitalno dejavnost, vstopijo v naše telo s hrano. Potreba po energiji zagotavlja izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Njihova stopnja je odvisna od načina življenja in telesne dejavnosti osebe. Del ogljikovih hidratov, ki ostane nepotrjen, vodi v zvišanje holesterola v krvi in ​​se spremeni v maščobne zaloge. Da bi izgubili težo, morate nadzorovati količino porabljenih kalorij.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so skupine enostavnih in kompleksnih sladkorjev. So glavni vir energije v prehrani ljudi, podpirajo imunski sistem in možgansko aktivnost, sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sintezi aminokislin, encimov in nukleinskih kislin, odgovornih za genetski spomin.

Naravni ogljikovi hidrati nastajajo v rastlinskih celicah in so posledica fotosinteze. Razlikujejo se po stopnji kompleksnosti molekule.

  • Preprosti ali hitri - mono- in disaharidi (glukoza, fruktoza, laktoza). Te snovi vsebujejo več strukturnih enot, zato jih telo hitro absorbira in se spremeni v sladkor.
  • Kompleksne so polisaharidi (škrob, celuloza), ki jih sestavlja veliko število elementov. Pospešujejo prebavo in dolgo časa ustvarjajo občutek polnosti.

Redno uživanje ogljikovih hidratov zagotavlja telesu glikogen (živalski škrob). Prekomerna količina sladkorjev v krvi povzroči odlaganje maščobnih rezerv.

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate za hujšanje

V prizadevanju, da izgubijo težo, mnogi izključujejo iz prehrane živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Če pa v telo pride nezadostna količina, to vodi v poslabšanje zdravja, pojav stalne utrujenosti in izgube moči. Posledično lahko namesto vitke figure dobite velik seznam kroničnih bolezni.

Mizo vodijo žita in stročnice. Imajo veliko rastlinskih beljakovin, različnih vitaminov in mineralov. Večina hranil je v zarodkih in lupinah. Zato se najboljši izdelki za hujšanje štejejo za minimalno stopnjo obdelave. V sestavi stročnic prevladujejo beljakovine, vendar jih telo absorbira le 70%. Prav tako blokirajo proces fermentacije, ki v nekaterih primerih povzroči motnje prebave in poškodbe sten tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost izdelkov iz celih zrn z dodatkom otrobov in različnih žit.

  • Riž se z lahkoto obdela v telesu, prispeva k hitri izgubi teže, vendar vsebuje nizek odstotek vitaminov in mineralov.
  • Proso in biser ječmen - hitra prebava, bogata z rastlinskimi vlakni, dobro očisti črevesje in pomaga hitro izgubiti težo.
  • Ajda je bogata z železom, kalcijem, magnezijem in vitamini B. Uporablja se v različnih dietah za zdravljenje in hujšanje.

Obstajajo izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, ki jih človeško telo običajno ne absorbira, se ne pretvorijo v telesno maščobo. Seznam sestavljajo prehranska vlakna, pektini in druge vrste vlaken. Služijo za čiščenje črevesja škodljivih snovi, vezave holesterola, spodbujanje dela koristne mikroflore. Redno jemljete živila, ki vsebujejo vlakna, je mogoče dolgo ohraniti občutek polnosti v telesu. To so otrobi, belo zelje, različne zelenjave, zelišča.

Od katerih izdelkov se ljudje okrevajo?

V pogojih zmerne telesne dejavnosti ogljikovi hidrati ne povečajo količine maščobnih rezerv. Obstaja napačno mnenje, da jih je veliko, je nemogoče izgubiti težo. Pravzaprav je povečanje telesne mase posledica povečanega vnosa maščob, ki preprosto nimajo časa za oksidacijo. Kot rezultat, maščobnih živil oblikujejo vloge, ki jih je težko boriti v upanju na hujšanje.

V tabeli s hrano so ogljikovi hidrati, ki vsebujejo veliko maščobe. Na primer, v njihovi čokoladi - do 45%, v mlečnih sladicah in masažnih kremah - do 60%. Zato, da bi izgubili težo ali vsaj stabilizirali težo, mora biti seznam dnevnega menija čim nižji.

Sladkor, marmelada, sladki kosmiči in sladko pecivo imajo najnižjo hranilno vrednost. Vsebnost kalorij v njih je tako visoka, da presega sposobnost telesa, da se razgradi. Pogosto uživanje zagotavlja neidealni pas in ne pušča nobenega upanja za hujšanje, nista pa primerna za prehrano.

Na seznamu za hujšanje morajo biti predvsem kompleksni ogljikovi hidrati. Dolgo se prebavljajo v želodcu, zagotavljajo občutek polnosti in dajejo moč. Če pijete skodelico kave s sladkim kolačkom za zajtrk, telo prejme le hitre ogljikove hidrate in oster skok v krvnem sladkorju. Kot rezultat, uro kasneje je občutek lakote. Zjutraj, ko ste jedli kašo, ste lahko prepričani, da bo dala energijsko podporo skozi ves dan. Za uspešno izgubo teže je treba polovico obroka narediti iz tabele (seznama) kompleksnih ogljikovih hidratov.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, seznam izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in se večinoma pridobivajo iz rastlin in mlečnih izdelkov. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov - škrob, sladkor in vlakna.

Škrob je sestavljen iz verige majhnih sladkorjev. Te verige se morajo uničiti, da bi proizvedle energijo. Vsak gram škroba vsebuje 4 kalorije. Sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih telo enostavno absorbira. Fiber nima nobenih kalorij, ker ga naše telo ne absorbira v procesu prebave.

Živila, ki vsebujejo visoko vsebnost sladkorja: sladkarije, žele, soda, kolač in sadje. Živila, ki vsebujejo škrob: rezanci, kruh, žita in zelenjava. Zmerni vnos zdravih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin vam bo pomagal ohraniti zdravo telesno težo. Toda preveč kalorij lahko vodi do povečanja telesne teže in visokega krvnega tlaka, zlasti pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, seznam izdelkov za hujšanje

Večina ljudi izbere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje. Toda naš vnos ogljikovih hidratov mora biti dobro uravnotežen, saj lahko v nasprotnem primeru škoduje telesu. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje 3,75 kcal. Naše telo potrebuje od 40 do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov in v takih delih, ki niso škodljivi za zdravje. Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 130 g za odrasle.

Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov

1. Krompir:

Krompir vsebuje potrebno količino ogljikovih hidratov v obliki škroba. Ena skodelica kuhanega krompirja vsebuje 31 gramov ogljikovih hidratov, skodelico pire krompirja pa 36 gramov, največji delež ogljikovih hidratov je 35%, pomfrit pa 27% ogljikovih hidratov. Krompir je bogat tudi s kalijem. Srednje velika zelenjava vsebuje le 110 kalorij in je popolnoma brez natrija, holesterola in maščob, zato je primerna za vsako prehrano. Vsebuje tudi vitamin C, B6, vlakna in železo.

2. Cela zrna: t

Cela zrna so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.

Cela zrna vsebujejo velike količine kompleksnih ogljikovih hidratov.

Skoraj vsa cela zrna vsebujejo veliko količino kompleksnih ogljikovih hidratov, kot tudi otrobi in endospermu, ki telesu zagotavljajo različne hranilne snovi in ​​druge sestavine, ki prispevajo k zdravju. Zrna, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so: riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in ajda. Rjavi riž vsebuje 38 mg ogljikovih hidratov na obrok. Našemu telesu ne zagotavlja le ogljikovih hidratov, ki dajejo energijo, ampak vsebuje tudi potrebno količino vlaknin, ki izboljšajo prebavo. Cela zrna vsebujejo podobne in včasih tudi več kemikalij, ki se spopadajo z boleznimi, kot veliko tipičnega sadja in zelenjave. Cela zrna izboljšajo prebavni trakt in pomagajo nadzorovati težo.

3. Agrumi: t

Znano je, da so agrumi dober vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, ki prispevajo k zdravi rasti, razvoju in dobrem počutju telesa.

Glavni vir energije v citrusih so ogljikovi hidrati. Ta sadja vsebujejo samo preproste ogljikove hidrate: fruktozo, glukozo in saharozo, pa tudi citronsko kislino, ki nam daje energijo. Srednje velika grenivka vsebuje 18,5 g ogljikovih hidratov in 2,7 g vlaknin. 151 g pomaranč vsebuje 14 g ogljikovih hidratov.

4. Jagode:

Sladke in sočne jagode so bogate s pro-antocianini, naravnimi pigmenti in antioksidanti. Jagode, kot so borovnice in robide, vsebujejo tudi velike količine ogljikovih hidratov. Oba vsebujejo 14 g ogljikovih hidratov in borovnice imajo višjo stopnjo ogljikovih hidratov - 21 g na 1 skodelico. Te jagode tudi pomagajo osvoboditi telo s škodljivim kisikom in ga zaščitijo pred rakom in drugimi okužbami.

Jagode so bogate z antioksidanti

5. Lubenica:

Poleg čudovitega okusa in majhne količine kalorij (lubenica ima veliko vode), je ta jagodičja odličen vir vitamina C (je močan antioksidant) in beta-karoten in tako zagotavlja ustrezno količino vitamina A, ki preprečuje katarakte in izboljšuje vid. ½ skodelice kock lubenice vsebuje 5,5 g ogljikovih hidratov in ima tudi povprečni glikemični indeks 72.

Lubeniški vir vitamina C

6. Jabolka:

Okusna in hrustljava jabolka so eno izmed najbolj priljubljenih sadnih sadežev, hkrati pa so hišni ljubljenci zdravju prijaznih ljubiteljev fitnesa.

Vsebujejo potrebno količino ogljikovih hidratov. Eno jabolko vsebuje 23 gramov ogljikovih hidratov. Lahko tudi pijete jabolčni sok, če sadja sami ne marate. 236 ml jabolčnega soka vsebuje 30 g ogljikovih hidratov. Ta pijača je tudi bogata s fitonutrienti in antioksidanti, ki so nepogrešljivi za naše zdravje.

7. Sladki krompir:

Sladki krompir zagotavlja telesu dobre ogljikove hidrate in nam daje energijo. 227 gramov sladkega krompirja vsebuje 240 kalorij in 55 gramov ogljikovih hidratov. Skoraj ne vsebuje natrija in zelo malo nasičenih maščob in holesterola. Je dober vir vlaknin, vitamina B5, kalija, vitamina A, C in mangana.

8. Oreški in stročnice: t

Stročnice kot pomemben vir energije so zelo blizu žit. Vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga rastlina in tako v svoji hranilni vrednosti spominjajo na živalsko meso. Kot tudi zrna, so oreški in stročnice bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin

Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi beljakovine, omega-3 maščobne kisline in kompleks vitaminov in mineralov ter veliko vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ​​ohranjanju zdrave telesne teže. Leča, grah, soja, fižol in fižol se lahko štejejo za izdelke, ki vsebujejo potrebno količino beljakovin.

9. Žita:

Žita - zdrav način za začetek dneva, vendar bolje izmerite njihovo število in se zavedajte vsebnosti ogljikovih hidratov.

Večina žit, ki so pripravljene za uživanje, vsebujejo veliko sladkorja, čeprav proizvajalci na embalaži trdijo, da je polnozrnato. Ta zrna imajo 98% ogljikovih hidratov, za razliko od kaljenih protiteles, kot so oves ali rž, ki vsebujejo 13-15% ogljikovih hidratov. Druga hranila v zrnih so vlakna, beljakovine, cink, železo in vitamini. Oves - najbolj zdrava možnost za zajtrk.

10. Suho sadje: t

Posušeno sadje, kot so kivi, suhe slive in datumi, skupaj z drugimi pomembnimi sestavinami (vlaknine in vitamini) vsebujejo potrebno količino ogljikovih hidratov. Lahko se porabijo v zmernih količinah, da zadovoljijo vaše sladice.

Uporabite suho sadje v solatah in pečenicah.

Suho sadje, kot so jabolka, suhe slive in banane, vsebujejo 88% ogljikovih hidratov, posušene breskve, marelice in rozine pa okoli 75%. 1/4 skodelice rozin zagotavlja 45 gramov ogljikovih hidratov. Mnogi nutricionisti priporočajo uporabo suhega sadja v solati in peko.

11. Banane: t

Banane so bogate z vlakninami in kalijem. Tako ima ena banana 24 gramov ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi več sladkorja kot katero koli drugo sadje. Banane so bogate z vitaminom B6, C in vlakni. V dnevni zajtrk vključite vsaj eno banano ali jo dodajte žitaricam, sadnim solatam, jogurtom in mlečnim napitkom.

12. Kruh:

Kruh oskrbuje naše telo s pomembnim deležem hranil, potrebnih za rast in ohranjanje zdravja in dobrega počutja telesa. Je dober vir vitaminov, mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov, poleg tega pa skoraj ne vsebuje holesterola in maščob.

Kruh je dober vir vlaknin.

Rezina polnozrnatega kruha vsebuje približno 20 gramov ogljikovih hidratov, bel kruh pa vsebuje še več ogljikovih hidratov. Poskusite omejiti uživanje kruha ali izbrati črno namesto belo. Prav tako je bogata z vlakninami, ki omogočajo, da se dlje časa nasiči in nadzoruje lakoto.

13. Testenine: t

Bela moka in zdroba testenine vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov in glikemične kisline. Poskusite z makaroni iz quinoe ali pšenice namesto škodljivih analogov in dodajte zdravo zelenjavo kot nadev. Tri skodelice špagetov bodo telesu zagotovile 97 g ogljikovih hidratov. Testenine iz trde pšenice so bogate tudi z vitaminom B in železom, ki le še povečujejo svojo hranilno vrednost.

14. Zelena zelenjava: t

Nekatera zelena zelenjava je tudi bogata z ogljikovimi hidrati in vsebuje pomembne vitamine in minerale. Čeprav morate zmanjšati porabo preprostih ogljikovih hidratov, njihova nizka raven, ki jo najdemo v zeleni zelenjavi, ne povzroči, da bi bila slednja škodljiva zaradi visoke vsebnosti hranil. Grah, sok iz želoda in beluši lahko vsebujejo do 30 gramov ogljikovih hidratov. Druge zelenjave so fižol, okra sadje, kumare, bučke in špinača.

Zelena zelenjava vsebuje pomembne vitamine in minerale.

Kot lahko vidite, niso vsa živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, lahko škodljiva za telo. Pomembno je, da se vedno spomnite, katera od njih lahko dejansko povzroči škodo telesu, in ki niso, saj naše telo potrebuje ne le beljakovine in maščobe, temveč predvsem ogljikove hidrate.

Rak glave trebušne slinavke

Namizna hrana za kalorije