Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da bi mu škodoval. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati so večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestavljajo le en ali dva sladkorja in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne koristi imajo zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Tabela izdelkov in seznam kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati - izjemno pomembne snovi za hujšanje. Ljudje dajejo energijo in za dolgo časa mu dajejo občutek sitosti. Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljajo skupni proizvodi, ki jih lahko najdemo v kuhinji v skoraj vsaki družini: žita, moka, kruh, testenine iz trdega mesa itd. Poleg energije pa kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju prebave in pospeševanju presnove. Težki ogljikovi hidrati so prisotni v številnih znanih dietah, saj omogočajo, da oseba ohrani normalno težo.

Ogljikovi hidrati

Nesmiselno je obravnavati ogljikove hidrate s stališča kemije in biologije, saj kompleksne definicije in dolge formule ne bodo razumele navadne osebe. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane sladkorji. In ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, s katero lahko razdelimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, po tem parametru pa se deli na:

  • preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v telesu in tako dobijo močan skok inzulina, ki jih obdeluje v maščobo, kompleksni ogljikovi hidrati pa se zaradi svoje strukture dlje razgrajujejo s strani telesa in s tem ne povzročajo skoka inzulina ter dajejo daljšo količino energije za daljše obdobje ( -5 ur). Zaželeno je, da hitri ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 20-40% dnevne vrednosti. Ko se hranite s takšnim sistemom, telo preprosto ne bo moglo prihraniti maščobe in tako posegati v vaš cilj.

Zakaj so pogosto kritizirani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, živčni sistem in rdeče krvne celice. Tudi mišice med fizičnim naporom uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo. Ali igrate tenis, vozite kolo, plešete, sprejemate izpite, pišete scenarij, prenašate podatke v računalnik - ne morete brez ogljikovih hidratov.

Po mnenju nutricionistov naj bi ogljikovi hidrati zagotovili približno polovico (45–65 odstotkov) naših dnevnih potreb po energiji (ali kalorij).

Tako se je zgodilo, da smo začeli zamenjevati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice, s preprostimi, ki so bogati z žitnimi izdelki in sladkarijami. Kompleksni ogljikovi hidrati nam zagotavljajo energijo in preproste - prazne kalorije. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati izdajalni - rafinirana živila, brez vlaken, se lahko zaužijejo brez ustavljanja, ne da bi se počutila težko v želodcu, kar pomeni: pridobivate na teži, ne da bi se tega zavedali... kar je dvakrat odvratno.

Vem, da če bom pojedel velik del testenin iz mehke pšenične sorte samo s paradižnikovo omako, bom takoj po jedi takoj utrujen in kmalu bom lačen. Če pa jedem moko iz rjavega riža s paro brokoli, bučkami in piščancem na žaru, imam nekaj ur aktivnosti in polne sitosti. Če hočem še več energije in pozabiti na lakoto, bom kuhal ves rjavi riž ali kvinojo. Ker celih zrn niso predelali, so za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov dolgoročni vir energije.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Prekomerno, seveda, preprosti ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da bi mu škodoval. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Koristni ogljikovi hidrati za celotno telesno funkcijo

Kaj vemo o ogljikovih hidratih? Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot vse druge spojine. Sodelujejo v skoraj vseh procesih telesa in podpirajo njegove glavne funkcije:

  • Ohraniti imuniteto na določeni ravni.
  • Vključena v celico.
  • Sodelujte v sintezi nukleinske kisline.
  • Urejanje presnovnih procesov.

Gre za ogljikove hidrate, ki tvorijo skoraj polovico kalorij, ki vstopajo v telo skupaj s hrano. Zato je prva naloga za tiste, ki želijo izgubiti težo, nadzor nad ogljikovimi hidrati, ki se proizvedejo in porabijo čez dan. Če ni priložnosti za telesno vadbo, je to edini način za reševanje problema.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Dietiki običajno svojim pacientom priporočajo, da izgubijo težo, tako da zmanjšajo količino izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati. Vendar je treba natančneje povedati, da je treba polisaharide še povečati. Prispevajo k aktivni delitvi maščob, saj za predelavo potrebujejo veliko energije. Največja učinkovitost s pravilno prehrano bo dosežena, če se hkrati ukvarjamo s športom.

Pomembna vloga kompleksnih ogljikovih hidratov pri izgubi teže je hitra nasičenost telesa. In občutek lakote izgine za dolgo časa in s tem se izognemo prigrizku. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze in drugih), se le začasno nasičijo. To prispeva k dejstvu, da oseba kmalu po obroku čuti občutek lakote.

Pri izgubi teže bodo koristi polisaharidov le, če se upošteva glikemični indeks (GI) izdelkov, kar pomeni hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in vpliva na proizvodnjo insulina. Nižje je, bolj zdrava hrana. Največjo korist imajo torej izdelki z nizko GI in visoko vsebnostjo polisaharidov. Med njimi so zelje, leča, češnje, zelena paprika, brokoli, jajčevci in drugi.

Izdelki z visokim GI (nad 65) niso varni za sliko. Sem spadajo zdrob, sladkor, ananas, pšenična moka, marmelada in druge. Zato jih ne priporočamo med prehrano.

Kje dobiti preproste in kompleksne ogljikove hidrate

Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati) in med. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitnih proizvodih (žita, durum makaroni, kruh, moka), krompirju, koruzi in fižolu. Kljub dejstvu, da je moka kompleksen ogljikov hidrat, predelani (rafinirani) izdelki iz njega, kot so pečenje, pečenje itd., So preprosti ogljikovi hidrati.

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranska vlakna (vlakna), ki imajo tako kompleksno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranska vlakna morajo biti sestavni del vaše prehrane, saj zagotavljajo prebavni sistem.

Sledite tem pravilom, lahko naredite pravo prehrano in na podlagi tega dosežete cilj, če ga imate. Tudi če je vaš cilj ohraniti kondicijo ali samo zdravo prehrano, vam bodo ta pravila pomagala ostati v formi in voditi zdrav način življenja.

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži.

Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati koristijo človeškemu telesu:

  1. Delujte kot vir energije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani z izgubo telesne teže pride do stradanja možganskih celic. Posledica tega je, da oseba postane nepazljiva, razpršena, njegova možganska aktivnost je motena. Zato strokovnjaki priporočajo za hujšanje ne pozabite vključiti v vaši prehrani živila z visoko vsebnostjo polisaharidov. Če v jedilnik dodajate počasne ogljikove hidrate, bo lažje opravljati šport, saj bo telesu lažje vzdržati fizične napore.
  2. Pospešite metabolične procese v telesu. Z močno zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov poveča nastanek prolaktina in kortizola. Kar se tiče žleze ščitnice, to močno zmanjšuje njegovo aktivnost.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje, tabela

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj energije za živčni sistem, mišice, notranje organe in zagotavljajo do 60% kalorij, ki jih človek potrebuje.

Ogljikovi hidrati, ki se dobavljajo s hrano za človeško telo, so potrebni ne le kot vir energije. Sodelujejo tudi pri tvorbi okostja aminokislin, pri gradnji imunoglobulinov, nukleinskih kislin in ATP.

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati


S kemično sestavo se delijo na preproste (sladkor) in kompleksne (polisaharide). Strukturna enota ogljikovih hidratov je glukoza.

Kakšna je razlika med hitrim in počasnim ogljikovodikom?

Hitri ogljikovi hidrati

Molekule preprostih ogljikovih hidratov so precej kratke, zato se imenujejo tudi hitri ogljikovi hidrati. Hitro se razgradijo v glukozo in fruktozo, ki se zelo hitro absorbirata v krvni obtok, kar vodi do povečanega sproščanja hormona insulina iz trebušne slinavke.

Izziv

Kompleksni ogljikovi hidrati v nasprotju s preprostimi sladkorji imajo dolgo verigo molekul, imenujemo jih tudi dolgi ogljikovi hidrati. Zato je proces cepljenja počasnejši, kar povzroča enakomeren dotok glukoze v kri, ne da bi povzročil ostro sproščanje insulina. Nanaša se na dobro prebavljive, vendar počasi prebavljive snovi.

Menijo, da bi odrasla in relativno zdrava oseba z zmerno vadbo morala jesti 350-400 gramov ogljikovih hidratov na dan, od katerih enostavni sladkorji ne presegajo 50 gramov. Poraba preprostih sladkorjev večkrat na dan in v velikih količinah poveča obremenitev trebušne slinavke, kar lahko vodi do razvoja in razvoja sladkorne bolezni.

Škrob

Pridobljeni škrob običajno predstavlja do 80% vseh porabljenih ogljikovih hidratov na dan. Je glavni dobavitelj kalorij za človeško telo.

Škrob pod vplivom encimov (amilaza, itd.) V človeškem prebavnem traktu hidrolizira v maltozo, nato pa se encimsko razgradi na glukozo, ki jo telo neposredno uporablja.

Škrob zmanjša holesterol, uravnava koncentracijo sladkorja v krvi (zavira razvoj glikemije).

V različnih proizvodih vsebuje neenako količino.

Seznam živil, bogatih s škrobom: t

Mnenje, da je krompir ali riž kontraindiciran pri izgubi teže, je napačno.

Nekateri ljudje s hujšanjem močno omejujejo uporabo krompirja ali riža in jih včasih popolnoma izključijo iz prehrane. In to počnejo zaman, včasih povzročajo škodo za njihovo zdravje. Krompir in riž, medtem ko izgublja težo obvezno hrano, druga stvar je, da je njihovo prekomerno uživanje nezaželeno.

Da vidimo zakaj?

Krompirjev škrob, ki se je tržil, je uničil »ugled« krompirja. Zato se nezasluženo šteje za glavni škrobni izdelek, medtem ko vsebuje le 16%. Pri kuhanju v vodi prečiščenega krompirja se izgubi približno 30% sladkorjev in 4-6% škroba, glavna količina pa gre v juho. Izguba škroba se poveča, če v zelo velikih količinah kuhamo fino narezan krompir.

Riž se lahko zaužije na dieti za hujšanje. Ampak ne v velikih količinah. Pri izgubi teže, zmanjšanju količine škroba v riževih kašah je običajno namakati in oprati.

Opazna količina vlaken v krompirju ali rižu zmanjša prebavljivost skoraj vseh hranil, vključno s škrobom.

Celuloza (celuloza)

Predstavlja celične stene zelenjave in sadja, ki jih telo praktično ne absorbira (prebavljivost je približno 10%). Vendar pa vrednost vlaken leži v njegovi sposobnosti, da stimulira črevesno peristaltiko (normalno gibanje hrane skozi prebavni trakt), kar prispeva tudi k izločanju odvečnih toksinov in holesterola iz telesa. Brez vlaken je normalna prebava skoraj nemogoča.

Seznam proizvodov z veliko celuloze:

Glikogen

Glikogen služi kot rezervna snov, ki obnavlja kri z glukozo, kar pomaga ohranjati želeno raven sladkorja v krvi. Ta vrsta ogljikovih hidratov se nahaja v majhnih količinah v živalskih proizvodih, v mišičnem tkivu - od 1 do 8%, v jetrih - do 10%. Čisti glikogen ni prisoten v izdelkih, naše telo ga sintetizira iz živalskih jeter, mesa in rib.

Pektin

Pektin spada tudi v skupino kompleksnih ogljikovih hidratov (polisaharidi). Ta ogljikohidrat, skupaj z vlakni, se imenuje rastlinska ali prehranska vlakna ali balastne snovi. V velikih količinah ga najdemo v zelenjavi (zelje 0,6%, čebula 0,4%, korenje 0,6%, rdeča pesa 1,1%, buče 0,3%, jajčevci 0,4%). ), sadje, agrumi (jabolka - 1,5%, limone - 30%), jagode (jagode - 0,7%, črni ribez -1,1%, kosmulje - 0,7%, brusnice - 0,7%, šljiva - 0,9%, grozdje - 0,6%).

Pri medsebojnem delovanju z vodo, pektini nabreknejo in odstranijo holesterol, toksine, strupe, patogene mikroorganizme iz črevesja. Pektične snovi adsorbirajo soli težkih kovin, presnovne produkte, različne mikroorganizme, ki vstopajo v črevo.

Vsebnost pektina v proizvodih: t

Tabela ogljikovih hidratov v hrani: preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

V dobi potrošnje, ko se ne moreš le veseliti dejstva, da je hrana na mizi, temveč izbrati, katera živila bodo prisotna v prehrani določene družine in ki jo je treba pustiti na oknih prodajaln, pravilna prehrana hitro narašča.

Pogosto lahko slišite, da lepa figura in zdravo telo nista združljiva z ogljikovimi hidrati. Kritizirani so izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Svetujemo jim, da se popolnoma izločijo iz prehrane ali da se približajo minimalnemu merilu in uporabijo kot nagrado. Toda ali je?

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati - organske snovi, odgovorne za energijo.

V telesu jih zastopajo:

  • glukoza, ki prosto kroži po krvnem obtoku;
  • glikogena, proizvedenega iz ostankov glukoze in deponiranih v tkivih notranjih organov.

Glikogen je obratovalna rezerva energije in njegova količina je odvisna od stopnje telesne pripravljenosti osebe. Višja kot je, več dodatnih rezerv bo.

Človeško telo lahko samostojno proizvaja ogljikove hidrate, vendar v majhnih, nezadostnih količinah. V zvezi s tem večina ogljikovih hidratov prihaja iz zunanjega sveta s porabo hrane, ki jih vsebuje.

Potrebe telesa po ogljikovih hidratih so nesporne, ker:

  • podpiranje možganske dejavnosti;
  • zagotavlja energijo za polnjenje vseh pomembnih procesov, ki se pojavljajo v notranjih organih in tkivih;
  • delujejo kot gradbeni material in pozitivno vplivajo na imunski sistem.

Funkcije ogljikovih hidratov

V telesu ogljikovi hidrati izvajajo številne funkcije, ki jih pozna šolski kurikulum.

Te vključujejo:

  • Zaščitna. Sluznice, ki pokrivajo bronhije, sečil, prebavni trakt in žile v nosu, ne preprečujejo le vdora okužb in parazitov, ampak tudi zmanjšajo mehanske poškodbe.
  • Regulativni. S porabo vlaken se izboljša delovanje črevesnega trakta, s čimer se zagotovi prost pretok hrane, normalizira se proces prebave in asimilacije hranil.
  • Nazaj. Kot smo že omenili, se zaloge glikogena kopičijo v tkivih in delujejo kot rezervna energija. Večje kot je, večje so fizične zmožnosti določenega organizma.
  • Posebno. Ogljikovi hidrati preprečujejo nastanek krvnih strdkov in razvoj tumorjev ter sodelujejo pri nastajanju krvnih skupin.
  • Stavba Nukleotid ADP, ki sodeluje pri energetski presnovi in ​​se ponovno rodi v ATP, temelji na razpoložljivih ogljikovih hidratih. Najdemo jih lahko tudi v celičnih membranah in encimih.
  • Energija. Več kot polovica dnevne energije se vzame iz ogljikovih hidratov. Z zavračanjem ogljikovih hidratov lahko v prvih dneh opazite močno izgubo teže. Vendar pa to ni maščoba, ampak navadna voda, ki jo telo shranjuje med oksidacijo vhodnih ogljikovih hidratov.

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

Med koristnimi lastnostmi ogljikovih hidratov so:

  • pridobivanje energije za duševne in telesne dejavnosti;
  • nasičenost telesa in zatiranje lakote;
  • regulacija presnove;
  • zmanjšanje holesterola v krvi in ​​bolečine med menstruacijo;
  • produkcija hormona veselja;
  • zaščita pred boleznimi srčno-žilnega sistema in prebavil.

Moji bolniki so zadovoljni z doseženim učinkom, ker so poleg idealne figure okrepili svojo imuniteto in občutili izjemen porast življenjske energije.

Ta pijača pomaga pacientom, ki ne morejo prehraniti zaradi določenih razlogov. Da bi utrdili rezultat izgube teže in da se po končanem tečaju ne bi ponovno dvignili, se držite zdrave prehrane in ustreznega načina življenja.

Vrste ogljikovih hidratov

Obstaja več vrst ogljikovih hidratov, ki se razlikujejo po sestavi in ​​vplivu na telo:

  • Monosaharidi. Ti najenostavnejši ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo sadje in vstopajo v telo v čisti obliki, vključujejo:
    • glukoza;
    • riboza;
    • fruktoza;
    • eritrozo.
  • Oligosaharidi. Vsebujejo več monosaharidov (do 10 vrst):
    • laktoza;
    • maltoza;
    • saharoze.
  • Polisaharidi, razdeljeni na rezervne in strukturne. Prva skupina vključuje glikogen in škrob, druga pa celulozo.

Poleg označene razvrstitve so vsi ogljikovi hidrati razdeljeni v dve veliki skupini:

  • preproste, vključno s prvima dvema vrstama;
  • kompleks, sestavljen iz polisaharidov.

Spoznajmo se z njimi in analiziramo glavne razlike.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo različne sladkorje in pecivo.

Njihove glavne značilnosti so predstavljene:

  • preprosta sestava majhnega števila molekul;
  • dobro topnost v vodi;
  • hitro absorpcijo v telesu;
  • izrazit sladki okus;
  • takojšnja poraba energije.

V nekaj minutah se preprosti ogljikovi hidrati predelajo v sladkor, povečajo vitalnost in raven insulina. Hitrost, s katero se ta proces pojavi, pojasnjuje visoki glikemični indeks (GI).

Nevarnost nespametnega uživanja enostavnih ogljikovih hidratov je:

  • presnovne motnje;
  • povečano tveganje za diabetes.

V zvezi s tem je priporočljivo, da ne uporabljate več kot 30% preprostih ogljikovih hidratov. Preostalih 70% prehrane z ogljikovimi hidrati naj bo sestavljeno iz kompleksnih predstavnikov.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Iz kompleksnih ogljikovih hidratov se porabi večina energije.

Kompleksna sestava zagotavlja dolgotrajno razcepitev in zagotavlja dolgotrajen občutek sitosti. S porabo kompleksnih ogljikovih hidratov je proizvodnja čiste energije.

Sladkorji se ne shranjujejo v maščobnih rezervah, normalizira se delovanje prebavnega trakta, povečuje se presnova in absorpcija koristnih elementov v sledovih v črevesju. Zaradi teh lastnosti so izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, del prehranskih obrokov.

Fast Carbs: Hrana Seznam

Zgornji koncept GI.

Omogoča ločevanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v:

  • hitro (visoko gi);
  • počasen (nizek gi).

Sladkorni skoki, ki jih povzroča visok GI, so polni razvoja bolezni in presnovnih motenj, zato je treba dati prednost počasnim ogljikovim hidratom. Vendar to ne pomeni popolne zavrnitve hitrih analogov.

Hitrejši ogljikovi hidrati so bolj zaželeni med zajtrkom, da se prebudi telo in v času kosila napolni moč v delovnem dnevu.

Praviloma nevarnost predstavljajo proizvodi z GI nad 70 enotami.

Razmislite o nekaterih v tabeli:

Enostavna in kompleksna ogljikove hidrate tabela hrane

Pravilna prehrana je temelj dobrega zdravja.

Za obnovitev telesa, vzdrževanje zaščitnih sil je potrebna raznolika prehrana. Obstaja pogosto napačno prepričanje, da so ogljikovi hidrati glavni vzrok težav s težo.

Vendar pa statistika kaže razočaranje posledic, povezanih z zavračanjem ogljikovih hidratov, katerih posebnosti zdravniki močno priporočajo, da študijo opravijo pred pripravo posamezne diete.

Obvezna sestavina zdravega načina življenja - kompleksni ogljikovi hidrati. Za izdelavo posameznega menija je potreben seznam izdelkov (tabela) za hujšanje.

Kompleksni ogljikovi hidrati predstavljajo številni monosaharidi, ki se postopoma asimilirajo. To omogoča telesu, da dolgo časa črpa energijo iz hrane.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so razvrščeni kot enostavni in kompleksni. Primerjava bo razumna izbira v korist kompleksa, da ohrani veliko število brez škode za zdravje.

"Dobro" in "slabo" v smislu ogljikovih hidratov za hujšanje

Preprosti ogljikovi hidrati se lahko prebavijo, vendar se vzporedno s tem hitro zviša raven glukoze v krvi. Po hranjenju hrane z njihovo vsebino se hitro pojavi občutek lakote. Insulin ima uničujoč učinek na krvne žile.

Pogosto ali prekomerno uživanje preprostih ogljikovih hidratov v velikih količinah negativno vpliva na zdravje, kar neizogibno vodi v razvoj kroničnih bolezni.

Uporabno za jemanje kompleksnih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje bo pomagal ustvariti izvirne jedi. Počasi absorbira, telo napolni z energijo za dolgo časa.

Glavna prednost je visoka hranilna vrednost z nizko vsebnostjo sladkorja.

Po dolgotrajnem uživanju ni občutka lakote - to je pomembno za čustveno stanje: živčni zlomi, razdražljivost in depresija so izključeni. Kompleksni ogljikovi hidrati so dobili zdravo stanje, varnost pa potrjujejo raziskave.

Skupine kompleksnih ogljikovih hidratov

Strokovnjaki poudarjajo vrste hitrih ogljikovih hidratov, ki morajo biti prisotni v meniju predstavnikov različnih starostnih kategorij.

Strokovnjaki poudarjajo vrste hitrih ogljikovih hidratov, ki morajo biti prisotni v meniju predstavnikov različnih starostnih kategorij.

Ti bistveni ogljikovi hidrati vključujejo:

Celuloza je priljubljena za ljubitelje zdravega načina življenja, saj spodbuja prebavne organe, vendar jih telo ne prebavi. Učinkovita pri preprečevanju bolezni srca, sladkorne bolezni, raka. Vlakno očisti telo strupov, ki so nepogrešljivi za vzdrževanje holesterola v normalnih pogojih.

Dnevno je priporočljivo uporabljati kompleksne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela) za hujšanje je precej obsežen, uporablja se za razvoj sistema za zmanjšanje telesne mase ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma.

Škrob - edinstvena snov: z majhno količino kalorij je energijska vrednost precej visoka. Prednosti uživanja škroba so odsotnost omejitev: uživanje v uporabi vaše najljubše jedi ne ogroža dodatnih kilogramov.

Seznam izdelkov za hujšanje se uporablja za spremembe v meniju, če je potrebno, da se teža povrne v normalno stanje, da se izboljša zmogljivost. Izdelki se distribuirajo glede na njihovo uporabnost.

Občutek sitosti se pojavi takoj po zaužitju škroba, kar pozitivno vpliva na telo. Izdelki, ki vsebujejo škrob, so predpisani kot preprečevanje raka, za krepitev imunskega sistema in znižanje krvnega sladkorja.

Škrob se takoj raztopi v vroči vodi, zato je bistvena sestavina menija profesionalnih športnikov: pomaga prenesti pomembne obremenitve, ohrani normalno čustveno stanje.

Glikogen nasiča telo z glukozo in preprečuje njegov upad. Ta vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov - ambulanta, preprečevanje zmanjševanja ravni glukoze zaradi prekomernega fizičnega napora. Glikogen je nepogrešljiv v pogojih hitrega življenja, pomaga združevati kariero, šport, osebno življenje.

Za zmanjšanje telesne teže uporabite seznam izdelkov (tabela), da bi po potrebi spremenili meni, da bi se teža normalizirala, izboljšala učinkovitost. Kompleksni ogljikovi hidrati - vir energije.

Izdelki, ki vsebujejo škrob:

Škrob je najboljša možnost za jedi ljudi s težavami prebavil: bolečina v trebuhu ne vpliva na običajen način življenja.

Bogata vlakna:

Vsak dan so potrebni kompleksni ogljikovi hidrati, da se izračuna norma, za katero je sestavljen seznam izdelkov za hujšanje.

Za varno hujšanje jedite kompleksne ogljikove hidrate, zlasti vlaknine. Uporabljajte sezonske izdelke za hujšanje s seznama ali tabele.

Kompleksni ogljikovi hidrati za popolne oblike

Lakota je pogost vzrok živčnih motenj: opravljanje fizične popolnosti lahko povzroči depresijo. Izguba prehrane ni združljiva z načinom življenja aktivne osebe.

Brez energetskih virov je nemogoče obvladati obremenitve: fizične, duševne. Boj proti odvečnih kilogramov zagotavlja vzporedno spoštovanje individualne prehrane in športa.

Delati vadbo, biti lačen, je skoraj nemogoče. Da bi dosegli cilj - lepo sliko - je potrebno doseči harmonijo duše in telesa.

Kompleksni ogljikovi hidrati spodbujajo presnovne procese.

Potrebni so dnevni kompleksni ogljikovi hidrati, za izračun norm, za katere je sestavljen seznam izdelkov (tabela) za izgubo teže. Pomembno je, da preprečite zlorabo priljubljenih (vendar ne zdravih) jedi.

Število potrebnih izdelkov je odvisno od načina življenja in starosti.

Ogljikovi hidrati stimulirajo jetra, zato se tradicionalno priporoča jesti zjutraj - da telesu zagotovimo energijo za cel dan.

Izračuna se s preprosto formulo: ogljikovi hidrati - Ng pomnožimo s telesno težo (kg).

Formula N je:

  • 4 g X 1 kg za ohranjanje kondicije in dobrega počutja;
  • 5 g X 1 kg optimalna količina za športnike;
  • 2,5 - 3 g X 1 kg je norma za obdobje aktivne kontrole debelosti;
  • 5,5 g X 1 kg je norma za nosečnico.

Zanemarjanje priporočil o potrebi po uvedbi kompleksnih ogljikovih hidratov v prehrani bo neizogibno privedlo do negativnih posledic.

"Zvesti spremljevalci" - negativne posledice bodo:

Znojenje, dolgočasni lasje, krhki nohti bodo neizogibno privedli do razočaranja pravične spolnosti, ki so se odločili za spremembo.

Ogljikovi hidrati stimulirajo jetra, zato se tradicionalno priporoča jesti zjutraj - da telesu zagotovimo energijo za cel dan.

Hkrati pa se strokovnjaki za prehrano osredotočajo na prehranjevalne navade ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog, ob večernih fizičnih in psihičnih obremenitvah (delo, šport).

Sove "potrebujejo hrano, ki ustreza življenjskemu slogu, kar pomeni, da ogljikovi hidrati" ponoči "v razumnih mejah ne bodo povzročili škode.

"Sove" potrebujejo hrano, ki ustreza življenjskemu slogu, kar pomeni, da ogljikovi hidrati "ponoči" v razumnih mejah ne bodo škodovali.

Pozimi se poveča pomen počasnih ogljikovih hidratov. Telo potrebuje zaščito pred nizkimi temperaturami.

Sestava ogljikovih hidratov je poseben hormon - serotonin, ki pomaga ogreti, hkrati pa je učinkovito sredstvo proti depresiji.

Izbor virov počasnih ogljikovih hidratov

Za hujšanje je potreben seznam izdelkov (tabela): pomembno je vedeti, koliko kompleksnih ogljikovih hidratov je mogoče zaužiti (ob upoštevanju starosti, življenjskega sloga).

Pri pekarskih izdelkih je treba paziti, da dajejo proizvode iz polnozrnate moke (manj je obdelave sestavin skozi, bolje).

Najbolj dostopna hrana - kaša:

Glikemični indeks zgoraj navedenih jedi je idealen za prehrano športnika - učinkovitost uporabe dokazanih več generacij. Vzporedno se priporoča uporaba stročnic, ki zagotavljajo telesu zadostno količino vlaknin.

Kompleksni ogljikovi hidrati - edini način za obnovitev energije, ki ne vodi do nastajanja maščobnih spojin.

Seznam izdelkov (posamezna miza) za pravilno prehrano vam bo omogočil, da pozabite na nenehen občutek lakote, dodatnih kilogramov.

Najbolj dostopna in uporabna možnost hrane - kaša.

Ogljikovi hidrati so nepogrešljivi za dobro prehrano, redno uživanje ima pozitiven učinek na vse organe, pomanjkanje teh snovi pa povzroči zmanjšanje aktivnosti, močno poslabšanje dobrega počutja.

Glikemični indeks izdelkov:

  1. Marelice - 20;
  2. Kutina - 35;
  3. Pomaranče - 35;
  4. Koruza - 35;
  5. Sezam - 35;
  6. Posušene marelice - 30;
  7. Kvas - 35;
  8. Sl. 35;
  9. Belo zelje - 10;
  10. Pesa - 30;
  11. Koren zelene - 35;
  12. Čebula - 10;
  13. Laneno seme - 35;
  14. Mac - 35;
  15. Paradižnikova omaka brez sladkorja - 35;
  16. fižol - 35;
  17. Suhe slive - 25;
  18. Temna čokolada - 20;
  19. Čokolada brez sladkorja - 35;
  20. Mleko - 32;
  21. Korenje - 35.

Ko pripravljate meni, ne delajte pogoste napake: koristno, to ne pomeni, da lahko jeste v neomejenih količinah. Občutek za sorazmernost - osnova za izgubo teže.

Pri jemanju živil, ki vsebujejo vlakna, je potrebna previdnost: stročnice lahko povzročijo povečano tvorbo plina, bolečine v trebuhu - ne presegajo stopnje, ki ustreza vaši teži.

Da bi izboljšali učinkovitost prehrane od prvega dne, začnite z vadbo.

Kompleksni ogljikovi hidrati zagotavljajo normalno delovanje CNS. Možgani potrebujejo glukozo: prehranske omejitve negativno vplivajo na duševne sposobnosti. Odsotnost, slab spomin so znaki podhranjenosti ljudi intelektualnega dela.

Pri pripravi menija, se ravna ne le z mizo, ampak tudi upoštevati osebni okus: hrana mora biti užitek. Ogljikovi hidrati se nahajajo v različnih živilih, zato izdelava jedilnika po vašem okusu ne bo nadomestila.

Da bi izboljšali učinkovitost prehrane od prvega dne, začnite z vadbo.

Prednost hujšanja s pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov je v "udobju" prehrane: zdrava hrana se porabi pri delu in na poslovnih potovanjih, ker so izključene težave z nakupom in kuhanjem.

Preden začnete boj z dodatnimi kilogrami, obvezno preglejte celovit pregled, pogovorite se s predvidenim menijem z zdravnikom. Prehrana z ogljikovimi hidrati se brez bolečin prenaša, ne vpliva na učinkovitost.

Videoposnetek vas bo seznanil z izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate in njihovimi funkcijami za telo.

V tem videu človek pove o različnih vrstah ogljikovih hidratov, ki jih najdemo v naši prehrani.

Iz tega videa lahko najdete vse potrebne informacije o ogljikovih hidratih.

Kaj velja za njih?

Pri pripravi tedenske prehrane je koristno vključiti v meni polisaharide. Da bi to naredili, morate vedeti, kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate.

  1. Škrob Ta snov spada v nizkokalorične, tako da tudi z občutkom zasičenosti ni verjetno, da se odlagajo odvečne maščobne gubice. Poleg tega se pri uporabi škroba občutek sitosti doseže zelo hitro. Ta snov se odlično pokaže v naslednjih točkah: t
    • preprečevanje malignih tumorjev;
    • prilagoditev ravni sladkorja;
    • krepitev imunosti;
    • normalizacijo presnove.
  2. Celuloza. Vlakna rastlinskega izvora pomagajo ohranjati občutek polnega želodca in hkrati dobro vplivajo na gibljivost črevesja.
    • velika vlakna - pomagajo absorbirati toksine in strupe iz spodnjega črevesa, s čimer zavirajo procese gnitja in fermentacije;
    • majhna vlakna - pomagajo pri procesu pravilne prebave hrane.
  3. Pektin. Snov rastlinskega izvora v kombinaciji s tekočim medijem se spremeni v maso viskozne konsistence, ki pomaga zbirati žlindre in rakotvorne snovi, ki se odlagajo v telesu. Pektini prav tako normalizirajo črevesje.
  4. Glikogen. To je glukoza, ki je potrebna za ohranjanje ravni sladkorja in obnovitev mišične mase.

Kompleksni in preprosti ogljikovi hidrati: v čem je razlika?

Polisaharidi, ki sodelujejo v prebavnem procesu, imajo prednost pred disaharidi. Za podrobnejšo študijo teme je razumeti, kakšna je razlika med počasnimi in hitrimi ogljikovimi hidrati.

    1. Preprosti ogljikovi hidrati. Glikemični indeks teh snovi je velik, ker je povečan:
      • fruktoza;
      • saharoza;
      • laktoza;
      • glukoze.

    To pomeni, da velika količina snovi, ki se v kratkem času pretvarjajo v sladkor, hkrati vstopajo v telo. Težka situacija se pojavi, ko je treba nevtralizirati to presežno ponudbo, sicer se lahko pojavijo funkcionalne napake. In po poti najmanjšega odpornosti, telo pretvori presežni sladkor v te ekstra kilograme in ga v rezervo v obliki maščobnih celic. Ampak ker je obdelava takšne hrane prišlo hitro, potem je v kratkem času prišlo do občutka lakote, oseba pa spet uživa hrano, ki običajno vsebuje hitre ogljikove hidrate. Ker so nastavitve notranjega sistema že padle in takšna hrana se zdi poznana in tudi zadovoljuje potrebe po hitri zasičenosti.

  1. Kompleksni ogljikovi hidrati. Te snovi predpisujejo molekule, sestavljene iz dolgih verig, zato mora sistem prebavnega trakta porabiti več časa in truda, da dobi potreben sladkor. V tem primeru ni prevelikega zasičenja in hranila so enakomerno porazdeljena, kar zagotavlja energijo za 5 - 6 ur.

V človeški prehrani morajo biti prisotni tako kompleksni kot enostavni ogljikovi hidrati, vendar je treba razmisliti o njihovem razmerju. Ker je treba v jedilnik vključiti disaharide v višini 10%, vendar so polisaharidi 90%. Ampak, da bi razumeli, kateri izdelki pripadajo kompleksnim ogljikovodikom, se morate seznaniti s tabelo. Ker napačna dodelitev določenih skupin živil za upočasnitev ogljikovih hidratov oteži ravnovesje v prebavnem sistemu.

Tabela: Seznam proizvodov in njihova vsebnost kompleksnih ogljikovih hidratov

Da bi telo delovalo gladko in imelo dovolj hranilne energije za cel dan, da bi se izognili nepremišljenemu uživanju hitrih sladkorjev, morate poznati osebne standarde za uživanje ogljikovih hidratov v gramih.

  • sedeče delo in pomanjkanje telesne vadbe - 3-4 g;
  • mobilni način življenja - 4 - 5 gr.
  • profesionalni športi in zlasti težki tovori vključujejo uporabo do 8 gramov.

Spodaj so kompleksni ogljikovi hidrati v obliki seznama živil in tabela za lažje iskanje informacij.

Sadje in jagode

Poleg oskrbe z energijo takšne dobrote napolnijo telo z vitamini in minerali.

INOVATIVNE BIOTEHNOLOGIJE

Milgamma compositum