Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih nutricionisti priporočajo uvedbo ogljikovih hidratov v prehrano kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati so večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestavljajo le en ali dva sladkorja in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne koristi imajo zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove lastnosti + seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in priročno mizo

Pozdravljam vas moje redne bralce in nove naročnike. Želja po ohranjanju kondicije ali izgubi teže pogosto povzroči, da se odrekamo ogljikovim hidratom. Toda ali je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Veliko pod ogljikovimi hidrati pomeni kolačke, torte in čokolado. Najprej mislim na polisaharide. Ta tabela je sestavljena iz zapletene ogljikohidratne hrane s spodnjim glikemičnim indeksom.

Ti izdelki so zelo pomembni za hujšanje. Da, in tudi za dobro prehrano. Omejevanje na polisaharide je napačno. Toda popolna opustitev te vrste izdelka je popolnoma škodljiva. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba v dnevno prehrano vključiti kompleksne ogljikove hidrate. Torej, poglejmo skupaj, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali celo bolj preprostih molekul ogljikovih hidratov. Imenujejo se tudi polisaharidi. Pogosto najdete imena: "počasi", "uporabno", "dolgo", itd. Razlika od preproste - te snovi ne povzročajo ostrega naraščanja insulina. Ker je njihova razgradnja veliko počasnejša od preprostih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih absorbira. Zato nasičenost traja več ur.

Škrob

Ta snov ni zelo kalorična, vendar ima veliko energetsko vrednost. Škrob je v mnogih dietah. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki je že dolgo ohranjena. V slavni Dukanovi prehrani si lahko ogledate recepte z uporabo škroba.

Poleg tega ima izdelek veliko uporabnih lastnosti:

  • normalizira presnovo;
  • uravnava raven glukoze v krvi;
  • krepi imunski sistem;
  • zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Največ škroba najdemo v rjavi riž, krompirju, soji, grahu, leči, ovseni kaši, ajdi.

Glikogen

To je kompleksna snov, ki je sestavljena iz verige molekul glukoze. Pomaga vzdrževati pravilno raven sladkorja v krvi. Zelo uporabna in potrebna snov za športnike, saj obnavlja mišično maso. Ta snov "vključuje" sintezo beljakovin. 3 ure po zaužitju glikogena se aktivno porabi. Če trenirate v telovadnici, bo zaloge zmanjkalo v 30 minutah.

Za normalno delovanje mišic je zelo pomembno, da dopolni oskrbo s to snovjo. Pri naših običajnih izdelkih glikogen ni v svoji čisti obliki v zadostnih količinah. Najhitreje ga naše telo sintetizira iz jeter živali. Poleg tega je tudi v ribah.

ČLENI NA TEMO:

Pektini

Pred približno dvema stoletjema so znanstveniki Brakonno odkrili ta polisaharid v sadnem soku. Takrat so bile ugotovljene in opisane koristne lastnosti pektinov. So sposobni sorbirati škodljive snovi, ki prihajajo k nam s hrano. Menijo, da redna uporaba pektinov omogoča, da ostanejo mladi dlje.

Pektini so debela lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot sredstvo za zgoščevanje, gelirno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektina je sadje. Predvsem pektin je v jabolkih in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slive, hruške, kutine, češnje, datume.

V industrijskem merilu se snov pridobiva iz pogače iz rastlinskega olja. Dodan kot E440. Ne bojte se ga - to je popolnoma naraven in zdrav proizvod.

Celuloza

Polisaharid, ki je del večine rastlinskih proizvodov. Naši prebavni encimi je ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora procesi fine vlaken. Hkrati spodbuja delo prebavnega trakta, prispeva k odstranjevanju škodljivega holesterola. Plus, vlakna zagotavljajo nasičenost, občutek polnega želodca.

Rženi in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd. So bogati z vlakninami.

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi?

Ogljikovi hidrati opravljajo glavno funkcijo v našem telesu - energijo. Približno 60% energije, ki jo telo proizvaja zaradi poli-in monosaharidov. In samo 40% so beljakovine in maščobe. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi?

Preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro napolnijo porabljeno energijo. Toda hitro se porabi in telo potrebuje dopolnitev. Za pridobivanje teže v prehrani so tako preprosti kot kompleksni ogljikovi hidrati. Prav tako so nepogrešljivi, če vodite aktivni življenjski slog. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z energijo počasi. Nimate več občutka lakote.

Razmerje med polisaharidi, monosaharidi in vlakni v prehrani mora biti 70% / 25% / 5%

Tj Predvsem pa morate jesti kompleksne ogljikove hidrate. Enostavni sladkorji morajo biti 1/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Za mnoge je ravno nasprotno: za prigrizke pri delu pijemo čaj s pecivom in sladkarijami. Zato je dodatna teža.

Za tiste, ki želijo izgubiti težo, nujno preberite moj članek - koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje.

Koristi polisaharidov za hujšanje

Zelo enostavno je razlikovati preprost ogljikov hidrat od kompleksnega. Vse, kar je okusno sladko, je hiter monosaharid. To je sovražnik za hujšanje. Zato so med prehrano takšna živila izključena. Da bi ohranili sliko, so tudi minimizirani.

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. Zelo počasi se premika v energijo. Raven sladkorja se ne poveča dramatično, saj jih telo postopoma pretvarja v sladkor.

Dolgi ogljikovi hidrati bodo obvladali apetit, zato niso izključeni iz prehrane. Če jih zaužijete, dobite čisto energijo brez maščobe. Poleg dejstva, da polisaharid vam omogoča, da ne čutite občutek lakote za dolgo časa, je zelo koristno. Izdelki, ki vsebujejo polisaharide, so bogati z vitamini in mikroelementi. Krepijo lase, nohte, izboljšajo stanje kože.

Pomembno: V prvi polovici dneva je bolje uporabiti polisaharide za hujšanje. Popoldne dajte prednost beljakovinskim živilom.

Bodite pozorni na glikemični indeks. Višja kot je izdelek, hitreje se ta proizvod pretvori v glukozo. Torej, ko izgublja težo, je neuporabna in celo škodljiva. Razmerje glikemičnega indeksa z vrstami ogljikovih hidratov, ki jih preberemo v tem članku.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasni ogljikovi hidrati imajo lahko tudi velik GI. Ti izdelki vključujejo krompir. KI je kljub vsebnosti škroba zelo visoka. Jesti krompir, ne boste izgubili težo. Zato je v prehranskem meniju prepovedana. Za hujšanje je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Za lažjo navigacijo sem v ploščo zbrala počasne ogljikove hidrate. Mimogrede, lahko prenesete in natisnete.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

In zdaj gremo skozi določene izdelke. Razmislite, kje so polisaharidi in kje so samo monosaharidi. Pogovorite se tudi o tem, kako najbolje pripraviti izdelek.

Polisaharidi v zelenjavi in ​​zelenicah

V polisaharidih so najbogatejša zelenjava in zelenjava. Če ste pozorni na krožnik s hrano, boste videli, da je velik delež zelenjave. Na fotografiji je jasno vidna.

Približno enake podatke podajamo tudi v drugih živilskih piramidah.

Počasi ogljikovi hidrati so v skoraj vseh zelenjavah. Najbolj uporabna zelenjava in zelenjava:

Te zelenjave pogosto imenujemo izdelki "nič kalorij". Najbolj koristno je jesti surovo hrano ali narediti smoothije iz njih. Kuhanje na pari je možno. Ampak, če kuhanje, nato pa do polovice pripravljen. Ne pozabite, da pri kuhanju nekatere koristne lastnosti gre v juho. Višja kot je temperatura obdelave in dlje je, manj koristi ostane.

Počasi ogljikove hidrate v jagodah in sadju

Plodovi vsebujejo polisaharide in monosaharide. Pomembno je, da bodite pozorni na gi. Jagode in sadje je treba jesti surovo. Najbolj uporabne so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka, jabolka. Kljub koristnim lastnostim banan, manga, lubenic in ananasa imajo visok GI. Zato, da se vključijo v njih ni vredno.

Če se sadje ohrani v lastnem soku, ohranijo svoje koristne lastnosti. Iz suhega sadja koristne suhe marelice. Lahko uporabite sveže sokove, brez dodajanja sladkorja. To velja tudi za zastoj.

Mleko

Polisaharidov v mlečnih izdelkih ni. Večinoma v svoji sestavi disaharidni ogljikovi hidrati. Hitra so, poleg njih pa je v mleku veliko fosforja in kalcija. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov. Taki proizvodi morajo biti vključeni v dnevno prehrano. Toda ne vpletajte se veliko.

Zdrava žita

Vse žitne zrnke so zelo zdrave. To so ajda, oves, bulgur, pšenica, rjavi riž. Muesli in zdrob je bolje ne uporabljati. Kot za kuhanje, optimalno paro ali napolnjena s kefirjem. Tako lahko kuhate ajdo in oves. Tak nered se šteje za prehranske in zelo koristen.

Žita in stročnice

Mislim, da ste soočeni z dejstvom, da so prehrani dovoljeni cela zrna. To ni naključje, saj so bogata z vlakninami. Za ohranjanje fit in hujšanje, je zelo koristno. To je polnozrnat kruh, vse testenine iz celih zrn. In tudi ječmenove kosmiče ali ovseno kašo. Fiber izboljšuje črevesno gibljivost, čisti telo škodljivih snovi. Oslabi občutek lakote.

Kot pri stročnicah vam ne omogočajo le ohranjanja ravnotežja ogljikovih hidratov v telesu. So dober vir beljakovin. Kot stročnice raje čičeriko, grah in fižol ter lečo. Seveda bodo morali zavreti.

Polisaharidi v pijačah

Če uporabljate svež sok, bodo tam počasi ogljikovi hidrati. Lahko pijete zelenjavne koktajle in sadne sokove. Paradižnikov sok je še posebej bogat s polisaharidi. Seveda je vsebnost polisaharidov v sokovih majhna. Toda, če izgubite težo, je bolje, da si privoščite kozarec soka za prigrizek, kot da bi jedli pecivo.

Izbira sokov, žit in zelenjave je seveda pozorna na kalorije. Bolje je pustiti visoko kalorične obroke za prvo polovico dneva. Če se premaknete malo, je treba takšne izdelke omejiti.

Zdaj veste, da lahko jedo iz živil z ogljikovimi hidrati, ne da bi dobili boljše. In pripravljeni boste pripraviti pravo prehrano.

Ne bojte se ogljikovih hidratov, veliko bolj nevarna neuravnotežena prehrana. Tako lahko razgradite metabolizem in zaslužite boleče. Tu je še en zanimiv videoposnetek o najdenih ogljikovih hidratih:

Bodite zdravi, jejte prav! Ne pozabite se naročiti na posodobitve. Imam veliko za vas zanimivega. Bodite prepričani, da se mi pridružite na socialnih omrežjih in prinesite prijatelje. Adijo

Kompleksni ogljikovi hidrati: kakšna je vrednost polisaharidov?

Ogljikovi hidrati so nepogrešljivi sestavni del prehrane vsake osebe. Te organske snovi so glavni vir energije za telo. Ohranjajo stabilno raven glikogena, negujejo možgane in živčni sistem ter sodelujejo pri proizvodnji encimov, amino in nukleinskih kislin.

Če ima oseba pomanjkanje ogljikovih hidratov, lahko negativno vpliva na njegovo stanje in dobro počutje. Ogljikovi hidrati se delijo na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). V tem članku bomo razpravljali o kompleksnih ogljikovih hidratih.

Monosaharidi in polisaharidi. Za kaj so?

Da bi človeško telo delovalo stabilno, potrebuje uravnoteženo količino preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov. Prvi so odlični v primerih, ko mora oseba porabiti veliko energije (na primer med usposabljanjem).

V drugih primerih mora biti telo nasičeno s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, saj se bolje absorbirajo in zagotavljajo dolgotrajen občutek sitosti.

Kompleksni ogljikovi hidrati se ne kopičijo v telesnih maščobah, so slabo topni, ko pridejo v stik s tekočino in ne povzročajo skokov z insulinom. Polisaharidi so dolgo razdeljeni, zato njihova absorpcija traja dolgo časa.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Bližji pogled na vse vrste:

  1. Škrob Ta snov je glavni polisaharid v prehrani ljudi. Njegove molekule so sestavljene iz molekul glukoze, povezanih v dolge verige. Zaradi dolgega procesa ločevanja molekul ta snov ne povzroča nepričakovanega skoka v krvi in ​​ne preobremeni trebušne slinavke, kot preprosti ogljikovi hidrati. Hitro napolni želodec, tako da oseba po njem zelo dolgo doživlja občutek polnosti.

Škrob je bel okus brez okusa, ki ga ni mogoče raztopiti v hladni vodi.

V stiku z vročo vodo nabrekne in oblikuje pasto - koloidno raztopino.

Katera živila vsebujejo kompleksne škrobne ogljikove hidrate? Izdelki z visoko koncentracijo te snovi vključujejo krompir, rjavi riž, ovseno kašo in ajdovo žito, grah, lečo, sojo, rženi kruh in testenine.

  1. Glikogen. Ta kompleksni ogljikov hidrat sestavljajo molekule glukoze, združene skupaj. Ko oseba jemlje hrano, velika količina glukoze vstopi v njegovo kri, potem pa jo telo pretvori v glikogen. Ko se njegova stopnja močno zmanjša (npr. Med težkim fizičnim naporom), pride do razgradnje glikogena. Zaradi tega se v telesu vzdržuje stabilna količina glukoze.

Če govorimo o tem, kje so kompleksni glikogen ogljikovi hidrati, potem seznam izdelkov ne bo zelo velik. Glikogeni so bogati s sadnimi sokovi, lubenicami, rozinami, bananami, dragunami, figami in kozicami.

  1. Celuloza. To je ime, ki ga daje gostemu pleksusu rastlinskih vlaken, kar pozitivno vpliva na stabilno delovanje želodca in črevesja. Zelje listi, lupine stročnic in vseh drugih semen - vse to se imenuje vlaken. Z drugimi besedami, vlakna so kompleksni ogljikovi hidrati, ki ne ublažijo lakote, vendar so še vedno potrebni za človeško telo.

Vlakna so dveh vrst: topna in netopna. Prvi je meso sadja in zelenjave, drugo pa je lupina in skorja. Obe vrsti sta enako koristni in potrebni za naše telo.

  1. Pektini. So polisaharidi, ki delujejo kot absorbenti. Ob stiku z vodo tvorijo koloidno snov viskozne konsistence. Njihove prednosti vključujejo dejstvo, da absorbirajo različne rakotvorne snovi, težke kovine, toksine in tudi stabilizirajo delovanje prebavnega trakta in odstranjujejo žlindre iz črevesja.

Če govorimo o izdelkih, ki vsebujejo te kompleksne ogljikove hidrate, potem takoj pride na misel seznam, ki ga sestavljajo korenine, morske alge, kot tudi različne jagode (črni ribez, brusnice, kosmulje, češnje) in zelenjava (kumare, krompir, jajčevci).

Živila z najbolj počasnimi ogljikovimi hidrati

Če ste se odločili prilagoditi prehrano, se spomnite enega pomembnih pravil: živila, ki vsebujejo veliko polisaharidov, je treba za zajtrk in kosilo jesti, ker se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva.

Ljudje, ki so se resno odločili, da se bodo znebili maščobe, morajo uporabiti več vlaknin, ker se ne kopičijo v maščobah in se hitro nasičijo.

Tisti, katerih cilj je nasprotno (to je povečanje telesne mase), se morajo osredotočiti na izdelke, ki vsebujejo glikogen in škrob. Oglejmo si podrobneje glavne vire vseh kompleksnih ogljikovih hidratov:

  1. Sadje in zelenjava. Najpomembnejši sestavni del koristne prehrane. Skoraj vse sadje in zelenjava vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, vendar jih je treba zaužiti surovo, da bi jih kar najbolje izkoristili. Zaradi toplotne obdelave v teh izdelkih izginjajo številni koristni vitamini in elementi. Za ljudi, ki jih zanimajo kompleksni ogljikovi hidrati, mora seznam obveznih proizvodov vključevati zelje, papriko, zelen fižol, paradižnike, bučke, maline, češnje in granatna jabolka.
  2. Kashi. Če govorimo o kompleksnih ogljikovih hidratih in živilih, v katerih jih vsebujejo, ne smemo pozabiti na polnozrnate žitarice. Ajdova, pšenična, bulgurska in ovsena so najboljša žita. Nekateri na ta seznam dodajo kašo in beli riž, vendar je bolje, da jih popolnoma opustijo, ker so zelo kalorični in imajo malo vlaknin. Kupcem je treba dodati dva müslija, saj med obdelavo izgubijo veliko koristnih sestavin.
  3. Zeleni Mnogi strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo bolj svežih zelišč (špinača, solata, čebula itd.), Ker telo neguje več vitaminov, mineralov, kislin, eteričnih olj in izboljša prebavni trakt.
  4. Pijače. Polisaharidi niso bogati le s trdno hrano. Veliko ljudi, ki se zanimajo za tabelo kompleksnih ogljikovih hidratov, ne bodite pozorni na dejstvo, da pijače vsebujejo tudi veliko uporabnih elementov. Posebno pozornost je treba posvetiti soku paradižnika, ananasa, pomaranče, jabolka in korenja, saj vsebujejo veliko količino počasnih ogljikovih hidratov in popolnoma krepijo imunski sistem.
  5. Stročnice so nepogrešljiva sestavina prehrane. Za ohranjanje ravnotežja ogljikovih hidratov v telesu je treba jesti več fižola, leče, čičerke in graha.

Proti

Vedno si je treba zapomniti, da lahko pretirana uporaba nečesa škoduje telesu. Presežek počasnih ogljikovih hidratov povzroča nastajanje plina, vodi do slabe prebave, lahko postane glavni vzrok debelosti in povzroči razvoj sladkorne bolezni. Količino zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov morate takoj poravnati, če ugotovite naslednje simptome:

  • skok ravni glukoze v krvi;
  • pridobivanje telesne teže;
  • slaba koncentracija;
  • tremor udov.

Zdaj veste, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kakšna živila vsebujejo. Vedno se spomnite, da so te snovi pomemben del dnevne prehrane, vendar hkrati poskusite urediti njihovo količino, da se izognete zgoraj opisanim neprijetnim učinkom. Samo oseba, ki skrbi za svoje telo in vodi evidenco o tem, katere izdelke ima možnost, da izboljša svoje zdravje in okrepi svojo imuniteto.

Tabela izdelkov in seznam kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati - izjemno pomembne snovi za hujšanje. Ljudje dajejo energijo in za dolgo časa mu dajejo občutek sitosti. Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljajo skupni proizvodi, ki jih lahko najdemo v kuhinji v skoraj vsaki družini: žita, moka, kruh, testenine iz trdega mesa itd. Poleg energije pa kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju prebave in pospeševanju presnove. Težki ogljikovi hidrati so prisotni v številnih znanih dietah, saj omogočajo, da oseba ohrani normalno težo.

Ogljikovi hidrati

Nesmiselno je obravnavati ogljikove hidrate s stališča kemije in biologije, saj kompleksne definicije in dolge formule ne bodo razumele navadne osebe. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane sladkorji. In ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, s katero lahko razdelimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, po tem parametru pa se deli na:

  • preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v telesu in tako dobijo močan skok inzulina, ki jih obdeluje v maščobo, kompleksni ogljikovi hidrati pa se zaradi svoje strukture dlje razgrajujejo s strani telesa in s tem ne povzročajo skoka inzulina ter dajejo daljšo količino energije za daljše obdobje ( -5 ur). Zaželeno je, da hitri ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 20-40% dnevne vrednosti. Ko se hranite s takšnim sistemom, telo preprosto ne bo moglo prihraniti maščobe in tako posegati v vaš cilj.

Zakaj so pogosto kritizirani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, živčni sistem in rdeče krvne celice. Tudi mišice med fizičnim naporom uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo. Ali igrate tenis, vozite kolo, plešete, sprejemate izpite, pišete scenarij, prenašate podatke v računalnik - ne morete brez ogljikovih hidratov.

Po mnenju nutricionistov naj bi ogljikovi hidrati zagotovili približno polovico (45–65 odstotkov) naših dnevnih potreb po energiji (ali kalorij).

Tako se je zgodilo, da smo začeli zamenjevati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice, s preprostimi, ki so bogati z žitnimi izdelki in sladkarijami. Kompleksni ogljikovi hidrati nam zagotavljajo energijo in preproste - prazne kalorije. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati izdajalni - rafinirana živila, brez vlaken, se lahko zaužijejo brez ustavljanja, ne da bi se počutila težko v želodcu, kar pomeni: pridobivate na teži, ne da bi se tega zavedali... kar je dvakrat odvratno.

Vem, da če bom pojedel velik del testenin iz mehke pšenične sorte samo s paradižnikovo omako, bom takoj po jedi takoj utrujen in kmalu bom lačen. Če pa jedem moko iz rjavega riža s paro brokoli, bučkami in piščancem na žaru, imam nekaj ur aktivnosti in polne sitosti. Če hočem še več energije in pozabiti na lakoto, bom kuhal ves rjavi riž ali kvinojo. Ker celih zrn niso predelali, so za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov dolgoročni vir energije.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Prekomerno, seveda, preprosti ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da bi mu škodoval. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Koristni ogljikovi hidrati za celotno telesno funkcijo

Kaj vemo o ogljikovih hidratih? Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot vse druge spojine. Sodelujejo v skoraj vseh procesih telesa in podpirajo njegove glavne funkcije:

  • Ohraniti imuniteto na določeni ravni.
  • Vključena v celico.
  • Sodelujte v sintezi nukleinske kisline.
  • Urejanje presnovnih procesov.

Gre za ogljikove hidrate, ki tvorijo skoraj polovico kalorij, ki vstopajo v telo skupaj s hrano. Zato je prva naloga za tiste, ki želijo izgubiti težo, nadzor nad ogljikovimi hidrati, ki se proizvedejo in porabijo čez dan. Če ni priložnosti za telesno vadbo, je to edini način za reševanje problema.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Dietiki običajno svojim pacientom priporočajo, da izgubijo težo, tako da zmanjšajo količino izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati. Vendar je treba natančneje povedati, da je treba polisaharide še povečati. Prispevajo k aktivni delitvi maščob, saj za predelavo potrebujejo veliko energije. Največja učinkovitost s pravilno prehrano bo dosežena, če se hkrati ukvarjamo s športom.

Pomembna vloga kompleksnih ogljikovih hidratov pri izgubi teže je hitra nasičenost telesa. In občutek lakote izgine za dolgo časa in s tem se izognemo prigrizku. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze in drugih), se le začasno nasičijo. To prispeva k dejstvu, da oseba kmalu po obroku čuti občutek lakote.

Pri izgubi teže bodo koristi polisaharidov le, če se upošteva glikemični indeks (GI) izdelkov, kar pomeni hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in vpliva na proizvodnjo insulina. Nižje je, bolj zdrava hrana. Največjo korist imajo torej izdelki z nizko GI in visoko vsebnostjo polisaharidov. Med njimi so zelje, leča, češnje, zelena paprika, brokoli, jajčevci in drugi.

Izdelki z visokim GI (nad 65) niso varni za sliko. Sem spadajo zdrob, sladkor, ananas, pšenična moka, marmelada in druge. Zato jih ne priporočamo med prehrano.

Kje dobiti preproste in kompleksne ogljikove hidrate

Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati) in med. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitnih proizvodih (žita, durum makaroni, kruh, moka), krompirju, koruzi in fižolu. Kljub dejstvu, da je moka kompleksen ogljikov hidrat, predelani (rafinirani) izdelki iz njega, kot so pečenje, pečenje itd., So preprosti ogljikovi hidrati.

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranska vlakna (vlakna), ki imajo tako kompleksno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranska vlakna morajo biti sestavni del vaše prehrane, saj zagotavljajo prebavni sistem.

Sledite tem pravilom, lahko naredite pravo prehrano in na podlagi tega dosežete cilj, če ga imate. Tudi če je vaš cilj ohraniti kondicijo ali samo zdravo prehrano, vam bodo ta pravila pomagala ostati v formi in voditi zdrav način življenja.

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži.

Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati koristijo človeškemu telesu:

  1. Delujte kot vir energije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani z izgubo telesne teže pride do stradanja možganskih celic. Posledica tega je, da oseba postane nepazljiva, razpršena, njegova možganska aktivnost je motena. Zato strokovnjaki priporočajo za hujšanje ne pozabite vključiti v vaši prehrani živila z visoko vsebnostjo polisaharidov. Če v jedilnik dodajate počasne ogljikove hidrate, bo lažje opravljati šport, saj bo telesu lažje vzdržati fizične napore.
  2. Pospešite metabolične procese v telesu. Z močno zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov poveča nastanek prolaktina in kortizola. Kar se tiče žleze ščitnice, to močno zmanjšuje njegovo aktivnost.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

  1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
  5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
  6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

  • stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
  • poškodbe insulina na krvnih žilah;
  • hitra obraba trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba dolgo čuti sitosti.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • kratko pecivo, slaščice, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi, soda in sirupi;
  • suho sadje in sladke vrste sadja;
  • nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Vaje za zdravljenje ploskosti pri odraslih doma

Hipotireoza, bruhanje