Koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje: dnevna stopnja

Ogljikovi hidrati se uporabljajo za oskrbo telesa z energijo. Pomembno je poznati dnevni delež teh snovi, da se ne bi počutili utrujeni ali zaspani.

Če oseba bo izgubila težo, v dnevni prehrani omeji izdelke z vsebino teh hranil.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki vsebujejo vodik, ogljik in kisik. Človek lahko sam proizvede vir energije, toda glavna oskrba z energijo prihaja iz uživanja hrane.

Žitarice vsebujejo 85% ogljikovih hidratov, v sladkorju 99%.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni na dve vrsti:

Prvi tip najdemo v sladkorju, medu, sladkarijah. Takšne snovi telo enostavno absorbira in vstopi v kri. Zdravniki priporočajo uporabo teh izdelkov v majhnih količinah.

Kompleksni ogljikovi hidrati vključujejo škrob, vlakna, prehranska vlakna itd. Uporabljajo se lahko v dovolj velikih količinah.

Funkcije ogljikovih hidratov v človeškem telesu:

  • zagotavljanje energije;
  • krepitev tkiv;
  • preprečevanje širjenja bakterij v želodcu;
  • razgradijo maščobe;
  • normalizira imunski sistem;
  • sodelujejo pri tvorbi encimov, proizvodnji hormonov.

Kaj je pomembno vedeti o ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Proces izgube teže se izvaja, ko viri energije ne vstopajo v telo. Potrebuje hranila, ki jih vzame iz telesne maščobe.

Pomembno je! Uživanje preveč sladke hrane povečuje raven insulina v krvi, kar upočasni proces hujšanja.

Nutricionisti priporočajo, da zavrnete naslednja živila:

  • izdelki iz moke in krompir;
  • čips, krekerji, instant rezanci, kosmiči;
  • Slaščice;
  • gazirane pijače, čaj s sladkorjem, kava;
  • sadje in jagode, bogate s fruktozo: banane, nektarine, slive.

Izračunajte količino ogljikovih hidratov na dan

Da bi spoznali dnevno količino energijskih virov, je treba izračunati, koliko kalorij mora porabiti posamezna oseba. Na podlagi te številke lahko izračunate, koliko ogljikovih hidratov mora prejeti.

Število kalorij na gram vsakega makrohranila:

  • Beljakovine - 30% kalorij. 1 gram = 4 kcal.
  • Maščoba - 30% kalorij. 1 gram = 9 kcal.
  • Ogljikovi hidrati - 40% kalorij. 1 gram = 4 kcal.

Če je človeška norma 1500 kcal, bo tabela beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov videti takole:

  • beljakovine: (0,3 * 1500/4) = 113 g;
  • Maščobe: (0,3 * 1500/9) = 50 g;
  • ogljikovi hidrati: (0,4 * 1500/4) = 150 g;

Natančne številke je težko držati, zato je dovoljena napaka 5% določene norme.

Ogljikovi hidrati: dnevna stopnja

Potrebno število energetskih virov je odvisno od spola osebe, njegove teže in starosti.

Kremljska dieta: popolna tabela pripravljenih obrokov za teden

Druge prehrane

Preberite več ►

Več informacij o dnevni prehrani najdete v tabeli:

Teža

Prehranska vrednost prehrane

Sproščena energija se meri v kilojoulih in se imenuje kalorij. Potrebno je uporabiti dnevno energijsko vrednost.

V nasprotnem primeru oseba izgubi ali pridobi težo.

  • Beljakovine: 1 gram = 16,7 J.
  • Maščoba: 1 gram = 37,7 kJ.
  • Ogljikovi hidrati: 1 gram = 16,7 kJ.

Na podlagi teh podatkov lahko izračunamo energijsko vrednost katerega koli izdelka. Na primer, pšenični kruh (drugi razred), je število kalorij na 100 g

Vsebuje 7,1 g beljakovin, 1,1 g maščobe in 46,4 g ogljikovih hidratov. Energetska vrednost bo enaka: 16.7 * 7.1 + 37.7 * 1.1 + 46.4 * 16.7 = 934 kJ (234 kcal). Na embalaži blaga napišite svojo vsebnost kalorij, toda s sadjem, zelenjavo in moko boste morali sami izračunati.

Dnevna vsebnost kalorij se določi z vsoto energijske vrednosti zaužite hrane na dan.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste, medtem ko hujšate?

Pri izgubi teže je treba izključiti preproste ogljikove hidrate in zaužiti kompleksne. Slednji se lahko raztopi na elementarnem sladkorju do nekaj ur.

Razdelitev teh organskih snovi poteka brez povečanja insulina v krvi, zaradi tega oseba ne čuti lakote. Telo porabi veliko energije za predelavo takih proizvodov, kar sežge teh dodatnih kilogramov.

Pri izgubi teže je treba izključiti preproste ogljikove hidrate in zaužiti kompleks

V prehrano je treba vključiti živila, ki vsebujejo glikogen, škrob, vlakna, insulin in pektin. Te snovi so encimi, ki lahko hitro razgradijo glukozo. Njihove naloge vključujejo tudi odstranjevanje toksinov iz želodca in črevesja.

Izdelki, potrebni za prehrano, ki vsebuje „dobre“ ogljikove hidrate:

  • polnozrnati kruh ali otrobi;
  • testenine;
  • Žitne žitarice;
  • zelenjava (korenje, pesa, krompir, čebula);
  • fižol, soja, grah;

Od sladkega ne more biti kategorično zavrnjena. Priporočljivo je jesti samo pravo grenko čokolado.

Vlakneni ogljikovi hidrati

Vlakneni ogljikovi hidrati se morajo jesti med prehrano, saj imajo nizko kalorično vsebnost, vendar je oseba hitro nasičena. Ta vrsta tudi opekline maščobe.

Najpogosteje jih najdemo v zeleni zelenjavi:

Za hitro hujšanje, dekleta v svojih dietah uporabljajo vitke beljakovine in vlaknate ogljikove hidrate.

Ta kombinacija omogoča hitro izgubo teže, če pa oseba potrebuje mišično maso, potem ne smete jesti hrane s temi organskimi snovmi.

Sladki ogljikovi hidrati

Tako imenovani preprosti ogljikovi hidrati s sladkim okusom.

Prekomerna poraba proizvodov, ki vsebujejo tako organsko spojino, škoduje zdravju ljudi. Hitro se razgrajujejo v krvi in ​​proizvajajo insulin, ki se nato pretvori v maščobne celice.

Pri dieti je treba zapustiti hrano, ki vsebuje glukozo, fruktozo, saharozo:

  • Slaščice;
  • Sladke pijače in sokovi;
  • zdrob in riževa kaša.

Pozor! Po pitju majhne pločevinke Coca-Cole, oseba porabi 9 žlic sladkorja, skodelico latteja - 7 žlic.

Škrobni ogljikovi hidrati

Škrobni ogljikovi hidrati dolgo časa ne občutijo lakote. Pri omejeni porabi izdelkov, ki vsebujejo škrob, oseba ne bo dobila na teži.

Te vključujejo:

  • ovsena kaša, ječmen;
  • riž, ajda;
  • stročnice (grah, fižol).

Pravila za uporabo koristnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Koristni ogljikovi hidrati - kompleksne organske snovi, jih je treba vključiti v prehrano med hujšanjem.

Poznati morate več pravil, brez katerih želeni rezultat ni dosežen:

  1. Preprosti ogljikovi hidrati morajo biti le 15% porabljenih sestavin. Preostalih 85% je škrobnih.
  2. Potrebno je jesti zelenjavo in sadje, bogato z vlakni.
  3. Za hujšanje je pomembno, da uporabite beljakovine skupaj z ogljikovimi hidrati, saj bodo pomagale pridobiti mišično maso telesa.
  4. Ne smete jesti veliko hrane hkrati. Bolje je razdeliti obrok na več delov, jesti v majhnih porcijah.
  5. Slaščice je bolje uporabiti zjutraj pred kosilom. Zvečer se saharoza slabo absorbira v telo, zaradi česar se bo pojavila nepotrebna maščobna masa.

Pri pripravi vsake prehrane je treba vključiti kombinacijo izdelkov. Ne morete uporabiti ene stvari, kot je riž. Pri dieti je treba v prehrano vključiti zelenjavo in žita.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate?

Glede na to, kako dolgo želi oseba izgubiti težo, strokovnjaki za prehrano dopolnjujejo dnevno porabo živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate:

  • 100-150 g. Povprečna vrednost, ki je primerna za masno retencijo. Nadaljnje znižanje stopnje bo povzročilo izgubo teže.
  • 50-100 g. Ob taki količini ogljikovih hidratov bo oseba začela spuščati kilograme, ne da bi se počutila. Pomembno je le ohraniti prehrano in jesti hrano, po kateri občutek lakote ne prihaja dolgo časa.
  • 20-50 g. Ta količina povzroči hujšanje v kratkem času.

Pomembno je! Nemogoče je začeti izgubljati težo brez pomoči strokovnjaka za prehrano, saj lahko pomanjkanje snovi povzroči resne motnje v telesu. Slavni primer učinkov prehrane je anoreksija. V večini primerov, če ne premagate te bolezni, pride do smrti.

Veliko vlogo igra kakšno življenje vodi oseba. Pri telesni vadbi strokovnjaki za prehrano menijo, da je potrebno zaužiti 4 g ogljikovih hidratov na kilogram človeške teže.

Pomembno je, da se športno ukvarjate, drugače teža ne bo izginila. V odsotnosti fizičnega napora se stopnja zmanjša za polovico - do 2 g na kilogram telesne teže.

Posledice pomanjkanja ogljikovih hidratov

Če primanjkuje ogljikovih hidratov, telo začne signalizirati podhranjenost. Najprej, telo začne jemati energijo iz beljakovin. Zaradi tega ne morejo opravljati svojih funkcij: sintetizirati novih celic in tkiv, proizvajati protitelesa in hormone.

Mnoge diete temeljijo na izključitvi živil, bogatih z ogljikovimi hidrati. Vendar pa lahko njihova odsotnost v telesu moti proces kurjenja maščob, in nasprotno bo oseba pridobila na teži.

Zaradi pomanjkanja teh sestavin se oseba razvije v slabosti, ki jo spremljajo bruhanje, glavobol, letargija in utrujenost.

Izračun kalorij in razmerje BJU

Da bi ohranili ali zmanjšali težo, je pomembno vedeti, koliko kalorij morate porabiti dnevno.

Uporabite lahko naslednji preprost algoritem:

  1. Masa osebe, pomnožena z 10.
  2. Človeška rast pomnožena z 6,25.
  3. Rezultati 1 in 2 se seštevata.
  4. Število let, pomnoženo z 4.9.
  5. Rezultat izračunov v pododdelku 4 odšteje od števila, dobljenega pri izračunu v pododdelku 3.
  6. Moški dodajo 5 na rezultat točke 5, ženske vzamejo 160.
  7. Dobljena številka v odstavku 6 se pomnoži s koeficientom telesne dejavnosti:
  • Če ni fizične aktivnosti, je enaka 1,2.
  • Če oseba veliko hodi peš, včasih obišče bazen ali izvaja vaje doma, je koeficient 1,4.
  • Predmet usposabljanja večkrat na teden - 1.6.
  • Če oseba dnevno trenira, je njegova aktivnost visoka, potem se rezultat, dobljen v odstavku 6, pomnoži z 1,7.

Beljakovinski proizvodi

Beljakovine služijo človeku, da pretvorijo maščobe v energijo.

Pri izgubi teže je pomembno jesti živila, ki vsebujejo beljakovine (meso, ribe). Sestavine, ki sestavljajo te izdelke, pomagajo pridobiti mišično maso in očistijo telo toksinov in toksinov.

Kakšna je uporaba vnosa beljakovin?

  • izboljšanje delovanja srca;
  • zmanjšana lakota;
  • umik odvečne tekočine, ki se lahko odlaga v obliki zalog maščobe;
  • izboljšano presnovo.

Od dovoljenih porabljenih proizvodov: piščanca, morski sadeži in mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob. Od zelenjave in sadnih beljakovin so bogati z jajčevci, avokado, jabolki. Protein prehrana pomaga hitro znebiti dodatnih funtov, vendar popolnoma odpraviti druge organske sestavine ne more.

Maščobe: znebite se ali odidite

Priporočljivo je, da se med prehrano popolnoma ne predate maščobam, saj oseba ne bo dobro razmišljala in se počutila utrujene.

Pri dieti priporočamo uporabo živil, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline: losos, tuna, zelje, orehi, peteršilj.

Opravljajo naslednje funkcije:

  • izboljšanje spomina na osebo;
  • zmanjšanje verjetnosti za razvoj raka;
  • borijo se z utrujenostjo;
  • zmanjšanje obremenitve srca in sklepov;
  • poveča zaščito kože, zmanjša obremenitev okostja.

Zaključek

Da bi bili zdravi, da ne bi pridobili prekomerne telesne teže, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da spremljate število kalorij, ki jih oseba zaužije vsak dan.

Jedo je potrebno 4-5 krat na dan v majhnih porcijah. Če ne sledite pravilni prehrani, obstaja tveganje za razvoj hudih bolezni in drugih zdravstvenih težav.

Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, da izgubite težo + preprost nasvet

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, ki jih jeste med dnevom, je eden najboljših načinov za izgubo telesne teže.

Ta metoda pomaga zmanjšati apetit in povzroči "avtomatsko" izgubo teže in vam ni treba šteti števila kalorij.

To pomeni, da lahko jeste, dokler ne začutite, da ste polni. Ampak, še enkrat, boste še vedno lahko zlahka izgubijo težo.

Vendar pa obstaja vprašanje... koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate? Ali kakšna boljša živila (ali ogljikovi hidrati) morate jesti, da bi izgubili težo?...

In na ta vprašanja bom poskušal odgovoriti popolnoma...

Prosti bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilogramov v naslednjih 7 dneh." Kliknite tukaj in začnite z usposabljanjem za zdravo prehrano...

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje

Prehranska priporočila navajajo, da morajo biti ogljikovi hidrati med 45 in 65 odstotki dnevnega vnosa kalorij.

Če je vaša prehrana enaka 2000 kcal na dan, potem morate zaužiti od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan. Kar pa vam bo dalo od 900 do 1300 kcal.

Če pa morate izgubiti težo, morate začeti zmanjševati porabo ogljikovih hidratov. In da bi dobili hitrejši rezultat, morate jesti od 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov.

Lahko rečemo, da morate iti na dieto z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pravzaprav je to odličen način, da ne samo izgubite težo, ampak tudi izboljšate svoje zdravje. Ni čudno, da je priporočljivo v zadnjih nekaj letih.

Ta prehrana omejuje količino ogljikovih hidratov, kot so sladkor (sladke hrane, sladke pijače) in škrobi (kruh, testenine itd.). Predlaga tudi njihovo zamenjavo z bolj zdravimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter zdravimi mastnimi živili, ki spodbujajo hujšanje in zelenjavo.

Če želite vedeti o vseh prednostih te diete, bodite pozorni na ta priročnik...

Obstaja tudi več študij, ki dokazujejo učinkovitost prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tako ena od njih kaže, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit in vam pomagajo porabiti manj kalorij. Kaj pomaga izgubiti težo skoraj brez napora.

V drugi študiji so primerjali prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko kalorično dieto. Raziskovalci in strokovnjaki so aktivno poskušali omejiti kalorije tistih v eni od poskusnih skupin. Vendar pa so tisti, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili večjo težo in manj napora.

  • znižanje krvnega sladkorja
  • krvni tlak
  • trigliceridov
  • zmanjšanje slabega holesterola

Kako določiti potrebo po ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Jasna opredelitev, kaj je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo, ni. Konec koncev ste lahko vi in, na primer, vaš najboljši prijatelj popolnoma drugačen.

In količina ogljikovih hidratov, ki bo za vas nizka na dan, saj je lahko celo nižja.

Zato je optimalna količina ogljikovih hidratov za posameznika odvisna od:

  • starosti
  • spol
  • telo (mišice ali maščobe)
  • ravni dejavnosti
  • osebne preference
  • prehranske kulture
  • in trenutno presnovno zdravje.

Na primer, ljudje, ki so fizično aktivni in imajo več mišične mase, lahko porabijo veliko več ogljikovih hidratov kot tisti, ki so nepremični.

Še posebej veliko ogljikovih hidratov je treba zaužiti s tistimi, ki veliko vadijo z visoko intenzivnostjo. Na primer, lahko je dvigovanje uteži ali sprint (hitra vožnja za kratke razdalje).

Zdravje presnove je prav tako zelo pomemben dejavnik. Ko so ljudje diagnosticirani s presnovnim sindromom, pridobijo preveč maščobe ali celo dobijo sladkorno bolezen tipa 2. t

Takšni posamezniki ne morejo zaužiti enake količine ogljikovih hidratov kot zdravi ljudje.

Približna stopnja ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Če iz svoje prehrane preprosto odstranite nezdrave vire ogljikovih hidratov, rafinirano pšenico (gluten) in rafinirani sladkor in sladkarije, lahko hitro izgubite težo in izboljšate svoje zdravje.

Da pa bi povečali metabolizem in zmanjšali težo bolj učinkovito in hitro, morate omejiti druge vire ogljikovih hidratov.

Ampak na kateri ravni?...

In čeprav ni nikjer znanstveni dokazi, nekateri viri ponujajo več možnosti za uživanje ogljikovih hidratov...

100-150 gramov na dan

To je precej zmeren vnos ogljikovih hidratov. Mnogi od vas so že lahko sledili takšnemu načrtu obrokov. V bistvu je to pravilo primerno za tiste, ki želijo biti bolj zdravi in ​​samo ohraniti svojo težo, na primer po dieti.

Toda, če želite izgubiti težo, potem s to porabo ogljikovih hidratov ne morete doseči želenega rezultata. Ali pa še vedno morate začeti računati vsako kalorijo, da izgubite težo. Kaj ne priporočam nikoli.

Tukaj je vzorec seznama izdelkov:

  • vsa zelenjava
  • več sadja na dan
  • zmerne količine zdravega škroba: krompir, sladki krompir (sladki krompir) in bolj zdrava zrna (riž in oves) t

50-100 gramov na dan

Ta obseg je odličen za vas, če želite izgubiti težo brez napora. Hkrati boste prejeli običajni odmerek ogljikovih hidratov. To pravilo je lahko tudi primerno za vzdrževanje vaše telesne teže, če ste občutljivi na ogljikove hidrate in hitro pridobite na teži, če jih zaužijete.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste?

  • veliko zelenjave
  • 2-3 kosov sadja na dan
  • Minimalne količine škrobnih ogljikovih hidratov

20-50 gramov na dan

To je norma, ki je primerna za ljudi, ki trpijo zaradi presnovnega sindroma ali diabetesa. Prav tako se lahko zanašate na takšno količino ogljikovih hidratov na dan, če morate hitro izgubiti težo in izgubiti težo.

Pri tej stopnji ogljikovih hidratov lahko preprosto "ubijete" apetit in samodejno izgubite težo. Res je, da boste morali povečati vnos zdravih maščob.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

  • veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih t
  • nekaj jagod
  • dobite ogljikove hidrate iz drugih živil, kot so avokado, oreški in semena

Pomembno za eksperimentiranje

Vsi smo edinstveni in tisto, kar dela za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugega. Zelo pomembno je, da izvedete neodvisno študijo in ugotovite, kaj vam ustreza.

O tem sem že večkrat govoril v svojih člankih. To je zelo pomembno in se ne nanaša samo na izgubo teže, ampak tudi na zdravje.

Na primer, če vam vaše zdravstveno stanje ne omogoča jesti količine ogljikovih hidratov, ki ste jih videli zgoraj, se posvetujte z zdravnikom. Če uporabljate na primer nekaj resnih zdravil, ne prilagajajte prehrane.

Dobri ogljikovi hidrati - VS - slabi ogljikovi hidrati

Če boste izvedeli več o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jo pozorno spremljali, potem res ne boste izgubili le teže. In tega ne ponavljam prvič. Lahko močno izboljšate svoje zdravje.

Hkrati pa mora biti jasno, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri so slabi.

Da bi lahko kar najbolje izkoristili svojo hrano, se morate osredotočiti na resnično, nepredelano hrano.

Če želite izboljšati svoje zdravje, izberite nepredelano hrano: meso, ribe, jajca, zelenjavo, oreške, avokado, zdrave maščobe in visoko kakovostne mlečne izdelke.

Izberite tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin. Konec koncev, vlakna je eden od najboljših načinov, da izgubijo težo super.

Za začetek začnite zamenjati slabe ogljikove hidrate z dobrimi. Tukaj je zanimiva infografika...

Zakaj gorijo maščobe hitreje, zmanjšanje ogljikovih hidratov

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno zmanjša raven insulina v krvi, hormon, ki odstrani glukozo (iz ogljikovih hidratov) v celice.

Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Mnogi strokovnjaki menijo, da je razlog, zakaj prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako dobro, ravno zato, ker znižujejo raven tega hormona.

In tukaj je še ena zanimiva stvar, za katero je visoka raven inzulina slaba. Spodbuja shranjevanje natrija v ledvicah. In to je razlog, da ko boste porabili veliko ogljikovih hidratov, boste imeli presežek vode v telesu.

In, zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, boste zmanjšali insulin, in kot rezultat, vaše ledvice začnejo "čist" odvečno vodo.

Običajno ljudje izgubijo veliko težo zaradi vode v prvih nekaj dneh na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, do 4 - 5 kilogramov.

In potem izguba teže upočasni. In maščobne zaloge se bodo zmanjšale.

Mimogrede, ena od študij je pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušnih maščob in strani. Vendar je najbolj nevarna maščoba, ki se nabira v trebušnem predelu. To vodi do mnogih bolezni.

Zaključek

Če želite izgubiti težo hitreje in na bolj zdrav način, vam priporočam, da poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg izgube teže ima še veliko prednosti: zmanjšuje raven insulina, vnetje in nekatere bolezni.

In če se sprašujete - “Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, medtem ko hujšate”... Potem upoštevajte, da je to vprašanje še vedno odprto in lahko sami dobite natančen odgovor na to vprašanje.

Dejansko bo veliko odvisno od vašega spola, starosti in drugih dejavnikov, ki smo jih že omenili v tem članku.

Prva stvar, ki jo priporočamo, je preprosto začeti z zamenjavo slabih ogljikovih hidratov z dobrimi.

To je smešno preprosto, vendar zelo učinkovito. Odstranite iz svoje prehrane sladke, soda in izdelke iz moke. In začnite povečevati količino celih in bolj naravnih proizvodov.

Če je članek postal koristen za vas, ga delite z drugimi!

Hkrati preberite:

4 najbolj učinkovito hujšanje diete odobrila znanost

Low-carb hujšanje prehrana: vse, kar morate vedeti + načrt obroka

Ginger za hujšanje: mit ali resničnost? +12 njegovih super lastnosti

Kako vam veliko tekočine pomaga izgubiti težo: 7 Dokazana dejstva in raziskave

Misliš, da se ogljikovi hidrati maščujejo? Oglejte si, koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo

Ne vem, kateri prehranski mit me preseneča: dejstvo, da vas ogljikovi hidrati maščujejo, ali da jajca vsebujejo visok holesterol in se jim je treba izogibati.

V vsakem primeru je treba te skupne mite, ki maščobo pridobivajo iz ogljikovih hidratov, nujno zavrniti. Samo potrebo po stopnji ogljikovih hidratov na dan, ko izgubijo težo, in ne popolno zavrnitev njih.

Vedno sem se prestrašil, ko slišim, da ljudje rečejo: "Ne morem ga jesti, preveč je ogljikovih hidratov in na dieti sem."

Ogljikovi hidrati za hujšanje so zelo pomembni makrohranili, tudi na dieti. Razumeli bomo, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate, katere vire ogljikovih hidratov morate porabiti za hujšanje.

Prenajedanje, uživanje napačnih ogljikovih hidratov, pomanjkanje redne vadbe - to je tisto, kar vas bo skrbelo, ko boste izgubili težo.

Za normalno življenje potrebujemo ogljikove hidrate.

Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratih

Živila so večinoma razdeljena v dve kategoriji: makrohranila in mikrohranila.

Ne bodite prestrašeni zaradi teh znanstvenih izrazov: vse kar morate vedeti je, da »makro« pomeni »velik« in »mikro« pomeni »majhen«.

Za normalno delovanje naše telo potrebuje velike količine makrohranil.

Osnovno pravilo, da bi obdržali težo pod nadzorom, je dati telesu toliko, kot ga potrebuje, in ne več unčo.

Toda kaj so ogljikovi hidrati? Ali so to makro ali elementi sledenja?

Ogljikovi hidrati so makrohranila, tako kot beljakovine in maščobe.

Naše telo potrebuje tako ogljikove hidrate kot tudi beljakovine in maščobe, kljub spodbujanju nizkoogljičnih diet.

Glede na zdravstveni center McKinley potrebujemo ogljikove hidrate iz naslednjih razlogov:

  • So glavni vir goriva za naše telo, ker so razdeljeni za proizvodnjo energije.
  • Imajo ključno vlogo pri delovanju osrednjega živčnega sistema, ledvic, možganov in mišic.
  • Lahko se naberejo v mišicah ali jetrih in se kasneje uporabijo.
  • Imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju prebavil.

Kot lahko vidite, popolna odsotnost ogljikovih hidratov lahko povzroči motnje v več sistemih v telesu.

Vendar se jim veliko ljudi izogne.

Ali dobijo maščobe iz ogljikovih hidratov?

Na to vprašanje ni preprostega odgovora, vse je odvisno od več dejavnikov.

Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov in uživanje ogljikovih hidratov napačne vrste nas lahko naredita za maščobo, vendar to ne pomeni, da nas bo vsaka vrsta ogljikovih hidratov maščevala.

Najpomembneje je vedeti, da niso vsi ogljikovi hidrati prebavljeni na enak način.

Obstajajo tri podskupine ogljikovih hidratov: škrob, sladkor, vlakna.

Škrob - to, kar si ljudje predstavljajo, ko razmišljajo o ogljikovih hidratih. To so izdelki, kot so testenine, kruh in riž.

Skupina sladkorjev je tudi precej preprosta. To so piškotki, krofi, pecivo, torte itd.

Najhitreje se absorbirajo preprosti sladkorji. Predstavljajte si »visok sladkor«, občutek, ko prvič čutite val energije in se počutite zelo utrujeni.

Vlakno najdemo v živilih rastlinskega izvora. To je trdo vlakno, ki se ne razgrajuje v telesu. Preprosto gre skozi celoten prebavni trakt in potiska naprej nepotrebno. Najboljši primer vlaknin je koruza.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine ali quinoa, se razgrajujejo veliko počasneje.

Za razliko od sladkorja ti ogljikovi hidrati dajejo energijo postopoma, dolgo časa.

Zakaj morate jesti ogljikove hidrate celo na dieti

Po vstopu ogljikovih hidratov v telo se razgradijo v majhne količine sladkorja - glukoze, fruktoze in galaktoze. Ta proces poteka v želodcu in tankem črevesu.

Po tem se raztopijo v krvi in ​​gredo v jetra. Jetra jemljejo majhne količine fruktoze in galaktoze in jih pretvarjajo v glukozo, ki je tudi ogljikov hidrat.

Ogljikovi hidrati v obliki glukoze telo uporablja za proizvodnjo energije v mestih, kot so mišice, možgani in drugi organi.

Ko telo potrebuje energijo, se bo ta vir dotaknilo, da bo še naprej delovalo. Če niso, potem bo telo začelo slabo delovati in še vedno uporabljati naše mišice kot vir energije. Kot rezultat, z običajnim postom ali preprosto popolnoma odstranjevanje ogljikovih hidratov iz prehrane. Tako lahko spremenite razmerje med maščobami in mišicami v telesu, luske pa bodo pokazale, da ste izgubili težo, vendar bo izgled veliko slabši.

V tem primeru, če je telo napolnjeno z energijo, bo glukoza shranjena kot glikogen v mišicah in jetrih, vendar je težava v tem, da je shranjena kot maščoba.

Toda večina od nas ne potrebuje shranjevanja presežne energije, in če ne uporabimo teh kopičenj, bo preprosto v našem telesu v obliki neželenih telesnih maščob.

Zato je najpomembnejše, da zaužijemo potrebno količino "pravih" ogljikovih hidratov in ne ustvarimo presežka v telesu za nadaljnje shranjevanje, kar vam bo dalo dovolj energije za cel dan in telesu priskrbelo vse potrebne hranilne snovi.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje

Kot smo že omenili, niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Obstaja razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati se razgradijo in prebavijo hitreje. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje, kar zagotavlja dolgoročno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sladkor, sirup, sladkarije, med in preveč predelano hrano (beli kruh, testenine in pecivo).

Ko slišite o "napačnih" ogljikovih hidratih, pomeni preproste ogljikove hidrate. Ne smejo se jemati preveč pogosto.

Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti sponke v vaši prehrani, še posebej, če je vaš cilj izguba teže.

V nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati kompleksni ogljikovi hidrati niso podvrženi pretirani predelavi in ​​praviloma vsebujejo vlakna. Vlakno je pomembno za vzdrževanje stabilne ravni krvnega sladkorja (preprečevanje napak) in vam daje občutek polnosti po jedi.

Te ogljikove hidrate je mogoče najti v celih zrnih in rastlinskih proizvodih, kot so: t

  • Polnozrnati kruh
  • Polnozrnate testenine
  • Quinoa
  • Rjavi riž
  • Ovsena kaša
  • Krompir
  • Leča
  • Fižol
  • Zelena listnata zelenjava (špinača, brokoli, zelje itd.).

Vsak dan poskušam zaužiti kombinacijo teh kompleksnih ogljikovih hidratov. Če to ne uspe, se počutim razdraženo in utrujeno, moje vadbe pa niso tako produktivne.

Poleg dobrega počutja lahko kompleksni ogljikovi hidrati resnično pomagajo izgubiti težo.

Kako jesti ogljikove hidrate za hujšanje

Kot že omenjeno, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, bo vaše telo prešlo v način shranjevanja maščob. Da bi to preprečili, ne smete prekoračiti dnevnega vnosa ogljikovih hidratov za hujšanje.

Toda kako veste, koliko ogljikovih hidratov morate jesti na dan, da bi izgubili težo?

To bo odvisno od tega, kako se vaše telo odziva na ogljikove hidrate. Odvisna je tudi od genetske strukture. Količina ogljikovih hidratov na dan za hujšanje je različna za vsakogar, ne moremo natančno določiti z izračuni, lahko pa ugotovimo osnovno vrednost, ki jo lahko zmanjšamo ali povečamo, odvisno od reakcij telesa.

Kako določiti vašo reakcijo na ogljikove hidrate:

  • Po težki ogljikovih hidratih se počutite napihnjene, utrujene, nezavedne ali nepazljive?
  • Ali se počutite živahne, polne in pripravljene za delo?

Če ste na prvo vprašanje odgovorili z da, potem imate znake slabe insulinske rezistence. Seveda, za potrditev tega se morate posvetovati z zdravnikom.

Študija Univerze v Koloradu primerja občutljivost za insulin in izgubo telesne teže pri debelih ženskah.

Ženske, stare od 23 do 53 let, ki so bile odporne na inzulin in občutljive, so bile razdeljene v dve skupini. Prva skupina je bila na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (60% dnevnega vnosa) v kombinaciji z nizko vsebnostjo maščob (20% dnevnega vnosa). Druga skupina je bila na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (40%) v kombinaciji z visoko vsebnostjo maščob (40%). Rezultati so bili zelo zanimivi.

Ženske, ki so občutljive na inzulin, so izgubile precejšnjo težo, se držijo prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob. Tisti, ki so pokazali odpornost proti insulinu, so izgubili večjo težo po nizkoogljični prehrani z visoko vsebnostjo maščob.

To je, če ste odgovorili z da na prvo vprašanje, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob bo bolj primerna za vas.

Če ste na drugo vprašanje odgovorili pritrdilno, se morate držati prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.

Vendar pa izbiro prehrane določajo tudi drugi dejavniki.

Pri določanju natančne količine ogljikovih hidratov za dnevno uživanje je treba upoštevati tudi starost, spol, stopnjo aktivnosti in dednost.

Na primer, če vadite večkrat na teden, potrebujete več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki sedi cel dan in kaže nizko aktivnost.

Pomembno je, da upoštevamo ne enega, ampak vse te dejavnike.

Najlažji način, da ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete vsak dan, je, da najprej določite vaše dnevne potrebe po kalorijah.

Dokler vzdržujete kalorijski primanjkljaj, boste izgubili težo ne glede na izbiro prehrane.

Toda to sploh ne pomeni, da se morate močno omejiti in jesti korenje in zeleno cel dan.

Samo porabite manj kalorij kot porabite.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate porabiti na dan, lahko uporabite preprost in natančen kalkulator.

Potem morate ugotoviti, koliko jih mora izhajati iz prehranskih ogljikovih hidratov.

Kako določiti potrebno količino ogljikovih hidratov za hujšanje

Koliko ogljikovih hidratov moram jesti na dan, da izgubim težo? Ta del zahteva računanje, vendar je vse zelo preprosto.

Skupno število kalorij morate vzeti na dan in ga pomnožiti z načrtovano vsebnostjo ogljikovih hidratov v odstotkih.

Na primer 3000 kalorij, pomnoženih z 0,6 (tj. 60%).

Izkazalo se je 1800. Ampak to še ni vse.

1800 je količina kalorij, porabljenih iz ogljikovih hidratov, vendar to niso gramov ogljikovih hidratov na dan.

Če želite izvedeti, koliko morate jesti ogljikove hidrate na dan, da bi izgubili težo, morate to število razdeliti za 4 ali število kalorij v vsakem gramu ogljikovih hidratov.

Deljenje 1800 4, se izkaže 450 gramov, stopnja ogljikovih hidratov na dan.

Upoštevamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za hujšanje?

Poskusimo izračunati, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da bi izgubili težo. Poskusimo ta izračun uporabiti za žensko, ki ima odpornost na inzulin in prehrano z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za lažje izračunavanje bomo domnevali, da ta ženska vodi sedeči način življenja in sploh ne deluje.

Z uporabo kalkulatorja kalorij ugotavljamo, da ta ženska potrebuje približno 1600 kalorij na dan, da izgubi težo, in 1900 kalorij, da ostane na njeni trenutni teži.

Od takrat ima odpornost proti inzulinu, porabi približno 40% kalorij iz ogljikovih hidratov, če hoče izgubiti težo.

Vzamemo 1600 in pomnožimo z 0,4 (40%), izkaže se 640. Delimo s 4 in dobimo približno 160 g ogljikovih hidratov na dan.

Čeprav se ta metoda na prvi pogled zdi zmedena, se z njo popolnoma določi, koliko ogljikovih hidratov mora oseba ostati zdrava. Pred vsako spremembo prehrane se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

Ne pozabite, da je treba "prave" ogljikove hidrate dnevno zaužiti za dobro zdravje. Prenajedanje in "napačni" ogljikovi hidrati vodijo do povečanja telesne teže, ne pa do porabe ogljikovih hidratov na splošno.

Koliko gramov ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, medtem ko hujšate?

Kakšne so vrste ogljikovih hidratov in kakšen je njihov namen. Koliko potrebujete za uživanje ogljikovih hidratov na dan, da izgubijo težo.

Po izračunu dnevne potrebe po kalorijah je smiselno izračunati, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje. To je ogljikohidratna komponenta, ki vključuje preproste sladkorje iz sladkarij, zvitkov in plodov, najpogosteje je potrebna prilagoditev.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na prevladi beljakovin in maščob v meniju, vendar omejuje količino ogljikovih hidratov na dan, kar je pomembno za preprečevanje sladkorne bolezni in presnovnega sindroma. Za bolezni srca, ledvične bolezni in sladkorno bolezen se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden preklopite na podobno novo dieto.

Vrste ogljikovih hidratov in njihov namen

Ogljikovi hidrati se nahajajo v različnih vrstah živil: žitarice, sadje, zelenjava, mleko, oreški, semena, stročnice. Lahko se štejejo za kompleksne - iz celih zrn, stročnic in tudi preprosto - iz sladkorjev, sadja. Polizdelki, pekarski izdelki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate v obliki moke ali sladkorja.

Zato v nizkih ogljikovih hidratih ni dovoljeno:

  • Pšenični kruh in testenine;
  • pečenje;
  • torte;
  • Slaščice;
  • sladkor;
  • gazirane pijače in sokovi.

Vlakna se ne prebavijo, zato manj vplivajo na nihanje sladkorja v krvi, zato so zapleteni ogljikovi hidrati zaželeni viri goriva (kot so ajda, ovsena kaša, rjavi riž, nekaj zelenjave).

Z rastjo glukoze v krvi telo proizvaja insulin, ki pomaga absorbirati sladkorje za prehrano mišic. Presežna energija se shrani v jetra, mišice in druge celice za nadaljnjo uporabo ali se pretvori v maščobo.

Glede na količino ogljikovih hidratov, ki jih oseba potrebuje na dan, in zmanjšanje te ravni na minimum, lahko uravnotežite proizvodnjo insulina in povzročite, da telo zgori maščobe.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje

Povprečna dnevna meja se giblje od 60 do 130 gramov na trdih nizkoogljičnih hidratih, kar približno daje 240-520 kcal. Nekatere diete močno omejujejo ogljikove hidrate v prvi fazi, nato pa jih postopoma povečujejo. Drugi - ne dvigajte ravni nad 60 g na dan.

Priporočena količina ogljikovih hidratov na dan s pravilno prehrano (za ohranitev ali povečanje telesne mase) je 40-60% dnevne prehrane, ki bo za skupno porabo 2000 kcal 800-1200 kcal ali 200-300 g.

Možne nevarnosti

Večina ljudi izgubi težo, medtem ko zmanjša vnos kalorij, ne da bi jemala BJU, vendar meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov daje boljše rezultate v istem obdobju. Večina študij je pokazala, da omejitev ogljikovih hidratov za eno leto ni praktična.

Študija iz leta 2014 je pokazala koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinsko prehrano, vendar je bila razlika v teži le 500 g. Vsaka dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje skupno količino hrane in kalorij, saj beljakovine in maščobe dlje časa podpirajo občutek sitosti.

Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo, preberite o "pastih" brez ogljikovih hidratov. Nenadno in dramatično zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov lahko privede do številnih simptomov:

  • glavoboli;
  • slab zadah;
  • utrujenost in šibkost;
  • zaprtje ali driska.

Dolgoročno se sooča z zavračanjem žit, zelenjave in sadja:

  • pomanjkanje vitaminov in mineralov;
  • izguba kosti;
  • bolezni prebavil.

Trdo rezanje ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan lahko povzroči ketozo - proces kopičenja ketonov zaradi razčlenitve maščob za proizvodnjo energije. Njegovi stranski znaki so:

  • slabost;
  • glavobol;
  • moralno in fizično izčrpanost;
  • slab zadah.

Znanstvena osnova za hujšanje

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je eden od razpoložljivih načrtov za hujšanje. Toda dvajset uradno registriranih študij kaže, da ogljikovih hidratov ni mogoče omejiti brez povečanja ravni beljakovin. Zato ostaja vprašanje učinka visoko-beljakovinske hrane na proces kurjenja maščob.

Povratne študije kažejo, da z zadostnim vnosom beljakovin prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne ustvarja posebnih koristi. Seveda bo deloval za ljudi s prekomerno telesno težo in slabo absorpcijo ogljikovih hidratov zaradi odpornosti na insulin.

Študija, ki so jo izvedli znanstveniki Medicinskega centra Tufts-New England, je pokazala, da prehrana z nizko vsebnostjo glikemije pomaga pri zmanjševanju telesne mase pri ljudeh z visokim izločanjem insulina, vendar ne pri odraslih z normalnim izločanjem.

Študija na Univerzi v Koloradu je pokazala, da debele ženske, ki so občutljive na inzulin, izgubijo večjo težo na dieti z visokim deležem ogljikovih hidratov in nizkim deležem maščob, namesto obratno. Razlika je bila 13,5% in 6,8% telesne teže. Odpornost na insulin naredi dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razumno.

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete, da izgubite težo na dan?

Algoritem za izračun je naslednji:

  1. Izračunamo dnevno količino kalorij, ki temelji na življenjskem slogu.
    • za moške = 66 + (teža * 13,7) + (5 * višina) - (6,8 * starost);
    • za ženske = 655 + (teža * 9,6) + (1,7 * višina) - (4,7 * starost);
    • pomnožimo s koeficientom aktivnosti: 1,2 - s sedečim življenjskim slogom, 1,4 - z rednim hojo in usposabljanjem, 1,7 - s težkim fizičnim delom in poklicnim športom;
    • za izgubo teže odštejemo 20% nastale številke.
  2. Vnos beljakovin smo določili od 1,5 do 2 g na kilogram telesa. Če imate težave z ledvicami, ga zmanjšamo na 1 g na kg. Dobimo okoli 120 g (480 kcal) za žensko, ki tehta 60 kg.
  3. Nastavite stopnjo maščobe od 0,5 do 0,8 gramov na kilogram telesa. Za ženske, ki tehtajo 60 g - 48 g maščobe ali 432 kcal. Za ženske z visokim holesterolom zmanjšajte na 0,5 g na kilogram.
  4. Izračunamo kalorično vsebnost ogljikovih hidratov. Na primer, z dnevno hitrostjo 1300 kcal za žensko s telesno maso 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ali 97 g

Ni smiselno zvišati ravni beljakovin nad 2 g na kilogram telesa, v primeru težav z ledvicami pa je nevarno. Lahko zmanjšate količino maščobe, vendar na najmanj 30-40 gramov, drugače pa bo poškodovala absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete iz žitaric, zelenjave in sadja - bodite pozorni na to točko, če se borite za telo za pomoč. Preprosti ogljikovi hidrati (sadje in sladkarije) ne smejo presegati 10% skupne ogljikohidratne norme, preostalih 90% pa mora biti zapleteno.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan

Morda so mnogi moji dragi bralci slišali o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Stopnja ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje skrbi izguba teže več kot stopnja porabe maščob ali beljakovin. Dnevna stopnja ogljikovih hidratov se izračuna za vsako osebo posebej, glede na njegovo višino in težo. V povprečju je 2-3 gramov na kilogram človeške teže. Če želite izgubiti težo, potem morate zmanjšati porabo dnevnega vnosa ogljikovih hidratov na polovico: v povprečju bo 50-120 gramov. Stopnje ogljikovih hidratov na dan za ženske in moške iščejo v naslednjem članku.

Kaj je pomembno vedeti o ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Članek o glikemičnem indeksu živil opisuje, kako hrana, ki jo uživamo, vpliva na povečanje krvnega sladkorja. Zakaj je pomembno vedeti, ker povečanje krvnega sladkorja povzroča sproščanje insulina, in ta hormon je neposredno povezan z zaviranjem procesa hujšanja.

Z drugimi besedami, za nenehno izgubljanje telesne teže morate ustvariti negativno energetsko ravnovesje, kot tudi obdržati nizko raven insulina. Če želite to narediti, morate vedeti, glikemični indeks ogljikovih hidratov, in za to smo jih razdelimo v dve skupini.

Prva skupina - hitri ogljikovi hidrati spadajo k njej, zelo hitro se razgradijo v telesu in zaradi visoke vsebnosti sladkorja zvišajo raven insulina.

Poskusite ta živila izključiti iz prehrane:

  • - Peka peciva. Pečeni in kuhani krompir.
  • - Čips, koruzni kosmiči, krekerji, kondenzirano mleko.
  • - Slaščice, kot so vaflji, sladkarije, torte.
  • - Sladke gazirane pijače, čaji z dodanim sladkorjem, kava s kondenziranim mlekom, sokovi s sladkorjem.
  • - Sadje, ki vsebuje veliko količino fruktoze, na primer grozdje, banane, marelice, lubenice.

Želim se osredotočiti na sadje. Nutricionisti ne priporočajo popolnega opuščanja sadja in sokov, to bo povzročilo utrujenost, pravzaprav pa potrebujemo energijo za usposabljanje.

Na račun sadja je treba njihovo porabo omejiti na 200-250 g na dan in po možnosti porabiti do 16 ur. Ne pozabite, da imajo sladko in kislo sadje manj sladkorja in so bolj primerni za hujšanje.

V drugo skupino spadajo ogljikovi hidrati, ki imajo nizek glikemični indeks, ker vsebujejo vlakna, škrob in druge kompleksne spojine.

Takšni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi počasni:

  • - Žita, stročnice (fižol, leča, fižol, grah).
  • - Različne žitarice: pšenica, ječmen, ajda.
  • - Testenine iz polnozrnate pšenice.
  • - Polnozrnati kruh.
  • - Zelenjava: vse vrste zelja in čebule. Poper, bučke, paradižnik, kumare.
  • - Gobe.
  • - Kislo-sladko sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, to so jabolka, slive in agrumi.

Ampak tukaj je pomembno upoštevati eno odtenko, če se iz teh sadežev uporablja samo sok, potem bodo spadali v prvo skupino, ker je to vlakno, ki upočasni proces absorpcije teh izdelkov.

Prehranska vrednost prehrane

Obstaja veliko informacij o tem, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti prisotno v dnevni prehrani, vendar so zelo protislovne. Kalkulator štetja kalorij, ki jih ponujajo številna spletna mesta, brez kakršnih koli pojasnil k izračunom, prav tako ne pomaga.

To pomeni veliko napak v prehrani v fitnesu, med katerimi je najpogostejša vključitev velike količine beljakovin in mesa v prehrano. Oseba začne na kilogram lastne teže porabiti približno štiri do pet gramov beljakovin. Takšna prehrana, kot so pokazale nedavne študije, ni le smiselna, ampak tudi negativno vpliva na zdravje.

Količina porabe na dan

Mislim, da smo obravnavali skupine, zdaj pa moramo razumeti, koliko teh "vojakov" je treba porabiti na dan. Če se popolnoma predate z ogljikovimi hidrati ali jih premalo zaužijete, lahko to privede do zmanjšanja mišične mase, vendar ne do popolne izgube teže. Zato morajo biti ogljikovi hidrati nujno prisotni v prehrani, vendar je njihovo število individualno za vsako osebo. En kilogram telesne teže naj bo 2-3 g ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da se med oksidacijo sprosti 1 g ogljikovih hidratov 4 kcal.

Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na 2-3 g na 1 kg idealne telesne teže (s to formulo ali tabelo lahko ugotovite svojo idealno težo). Naloga hujšanja za uživanje ogljikovih hidratov je največ 100-120 g na dan. Istočasno izključite hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, vendar ne izključujte počasnih z vsebnostjo vlaken, saj se pri zelo nizkem krvnem sladkorju počutite utrujeni in preobremenjeni, vendar to ni edini razlog.

Nizek krvni sladkor povzroča občutek lakote, kljub temu, da ste nenehno, kaj jeste. Vaše razpoloženje se bo spremenilo, kar kaže na tvorbo hormona kortizola, ki je znan kot stresni hormon, ki se bo prisilil, da vztraja in ne izgubi telesne mase.

Jejte počasi ogljikove hidrate, kot so žita, zjutraj in ne pozneje kot 16 ur, in zvečer boste imeli koristi od beljakovin in majhne količine rastlinskih ogljikovih hidratov z vsebnostjo vlaken.
Upam, da vam je članek všeč, napišite komentarje.

Ogljikovi hidrati: dnevna stopnja

Trenutno smo odkrili najpogostejše mite in napačne predstave o tem, kako vnos ogljikovih hidratov vpliva na vaše telo, vaše zdravje in splošni cilj vaše prehrane.

Poleg tega ste se naučili o različnih »vrstah ogljikovih hidratov« (preprostih in kompleksnih, z visokim in nizkim glikemičnim indeksom, »dobrim« in »slabim«), kako neposredno ali posredno vplivajo na vašo zmožnost izgube maščob ali izgradnjo mišic.

Vse, kar moramo zdaj ugotoviti, je, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan in katera živila je treba zaužiti? Prehrana brez ogljikovih hidratov omogoča hitro in učinkovito izgubo telesne teže, vendar le za določen čas. Negativni učinki takšne prehrane se bodo čutili v prihodnosti. Vrnjeni kilogrami so najmanj problemi.

Še pomembneje je, da razdelimo "slabe" in "dobre" ogljikove hidrate. Uporaba živil z visokim glikemičnim indeksom, belo moko in sladkor, vodi do povečanja telesne mase. V nasprotju s tem žitarice in zelenjava ne škodujejo številki, lahko predstavljajo do polovice skupnega števila kalorij.

Koliko bi morali jesti ogljikove hidrate

Kar zadeva idealno količino vnosa ogljikovih hidratov, ni čarobne številke. Koliko ogljikovih hidratov uživa vsaka oseba, je odvisno od velikosti telesa, ravni aktivnosti in lakote.

Torej, če morate porabiti 2000 kalorij na dan, potem je od 800 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov. To se giblje od 200 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Dejansko vsebnost ogljikovih hidratov lahko najdete na embalaži za živila ali na označbi hranilne vrednosti. Hranilna oznaka označuje skupno vsebnost ogljikovih hidratov, ki vključuje škrob, vlakna, sladkorje in alkohole.

Formula za izračun ogljikovih hidratov

Skupni vnos kalorij - kalorije iz beljakovin in maščob = kalorije iz ogljikovih hidratov

Ugotovili smo, koliko gramov beljakovin in maščob boste porabili vsak dan. Nato smo našli idealen dnevni vnos kalorij za beljakovine in maščobe.

Ker je kalorična vsebnost 1 g ogljikovih hidratov 4 kalorije, morate preostale kalorije razdeliti na 4, da bi ugotovili, koliko gramov ogljikovih hidratov morate jesti vsak dan.

Izračunajte količino ogljikovih hidratov na dan

Tukaj je korak za korakom:

  1. Recimo, da je oseba izračunala, da mora jesti 2500 kalorij na dan, da doseže svoj cilj.
  2. Izračunal je tudi, da bi moral jesti 180 gramov beljakovin na dan. Ker 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, izračunamo 180 x 4 in dobimo 720 kalorij beljakovin, ki jih je treba zaužiti vsak dan s skupno 2500 kalorijami.
  3. Naslednji korak je, da ugotovite, kakšen je idealen vnos maščob. V povprečju mora oseba porabiti 25% vseh kalorij iz maščob. Tako bo 25% od skupno 2500 kalorij 625 kalorij, vsak dan bo prišlo iz maščob.
  4. Trenutno človek ve, da bo 720 njegovih dnevnih kalorij prišlo iz beljakovin in 625 iz maščob. Skupaj bo to 1345 kalorij = 720 + 625 celotne porabe 2500 kalorij.
  5. Še vedno je ostalo 1155 kalorij, ki še niso bile upoštevane v prehrani na primeru te osebe (2500 - 1345 = 1155). No, kaj misliš? Da Vseh teh 1155 kalorij mora izhajati iz ogljikovih hidratov.
  6. In 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije in vse, kar je zdaj treba narediti, je 1155 deljeno s 4 in dobimo 288.
  7. Kar pomeni, da mora v tem primeru oseba jesti približno 288 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Zdaj samo ponovite te korake, pri čemer uporabite lastne vrednosti kalorij za beljakovine in maščobe, ki ste jih že izračunali.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste, medtem ko hujšate?

Ali želite prešteti vsak gram ogljikovih hidratov ali uporabiti druge metode načrtovanja prehrane, boste še vedno izbrali živila, ki so bogata s hranili.

Kakovost ogljikovih hidratov je pomemben dejavnik pri pripravi prehrane. Bolje je izbrati živila, ki so neobdelana v naravnem stanju, kot so cela zrna, zelenjava in sadje. Ne smejo biti konzervirani v sirupu, minimalno predelani in brez dodatkov in umetnih snovi.

Če boste jedli bolj naravno in manj predelano hrano, bo telo težje prebavljati, dobiti veliko hranil, vključno z vitamini, minerali in vlakni. Vse to prispeva k izboljšanju telesne mase in hujšanju.

Kot bonus se lahko občasno posladkate s sladico in ne razmišljate o količini ogljikovih hidratov v njem, ne boste dobili veliko slabih ogljikovih hidratov.

Da, težko je spremeniti prehranjevalne navade, zato morate začeti z majhnimi spremembami in se jih držati. Samo vedeti, kateri izdelki so najboljši, bo korak v pravo smer.

Dobre ogljikove hidrate: seznam

Sledi preprost in osnovni seznam najpogostejših živil z visoko vsebnostjo visokokakovostnih ogljikovih hidratov:

  • Zelenjava
  • Sadje
  • Oves / ovsena kaša
  • Rjavi riž
  • Krompir
  • Različni izdelki iz njihovih celih zrn
  • Meso
  • Mlečni izdelki

To nikakor ni dokončen seznam zdravih in visokokakovostnih živilskih ogljikovih hidratov, vendar je ta seznam ena izmed tistih živil, ki bi morala na koncu zagotavljati večino vnosa ogljikovih hidratov vsak dan.

Na seznamu izberite priljubljene izdelke. Zdaj natančno veste, koliko gramov ogljikovih hidratov morate jesti na dan in kakšna živila bi jih morala dostaviti.

Zakaj bi se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V zadnjih nekaj desetletjih so zdravniki priporočali prehrano z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob.

Problem je, da takšna prehrana ne deluje res. Tudi če se ljudje še vedno držijo takšne prehrane, ne prinese želenih rezultatov.

Edina alternativa, ki je na voljo, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta prehrana omejuje uživanje ogljikovih hidratov, kot so sladkor in škrob (kruh, testenine) in jih nadomešča z beljakovinami in maščobami. Študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit in zmanjšajo vnos kalorij. Tako lahko izgubite prekomerno telesno težo, dokler vam uspe vzdrževati nizko raven ogljikovih hidratov.

Običajno morajo raziskovalci pri primerjavi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrane z nizko vsebnostjo maščob močno omejiti število kalorij v skupini ljudi z nizko vsebnostjo maščob, tako da lahko primerjajo rezultate. In kljub temu imajo tisti ljudje, ki se držijo nizkoogljičnih diet, običajno koristi.

Poleg tega imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne druge koristi poleg izgube teže. Znižujejo raven krvnega sladkorja, znižujejo krvni tlak in trigliceride. Povišajo raven HDL (lipoproteini visoke gostote - dober holesterol) in izboljšajo strukturo LDL (lipoproteini nizke gostote - slab holesterol).

Praviloma prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k izgubi teže in boljšemu zdravju kot zgolj omejevanje števila kalorij. To je skoraj znanstveno dejstvo.

Zaključek: Obstaja ogromno raziskav, ki kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše od prehrane z nizko vsebnostjo maščob, ki je tako priljubljena po vsem svetu.

Kako razumeti, koliko dnevno potrebujete za uživanje ogljikovih hidratov za hujšanje

Ni jasne opredelitve, kaj je »nizka vsebnost ogljikovih hidratov«. Kar je lahko "nizko" za eno osebo, je lahko preveč "visoko" za drugo osebo. In obratno.

Optimalna količina ogljikovih hidratov je odvisna od starosti, spola, strukture telesa, ravni aktivnosti, osebnih preferenc, prehranske kulture in trenutnega stanja človekovega zdravja.

Ljudje z večjo telesno aktivnostjo in več mišične mase potrebujejo več ogljikovih hidratov kot tisti, ki so vajeni sedečemu načinu življenja. To še posebej velja za tiste, ki delajo veliko intenzivnega, anaerobnega dela, kot je dviganje uteži ali vožnja.

Presnova v telesu je prav tako zelo pomembna. Kadar imajo ljudje zlomljen metabolizem, se pravila spremenijo.

Ljudje, ki trpijo zaradi presnovnih težav, ne morejo porabiti enake količine ogljikovih hidratov kot popolnoma zdravi ljudje. Nekateri znanstveniki te težave imenujejo "nestrpnost ogljikovih hidratov".

Zaključek: optimalna količina ogljikovih hidratov je odvisna od osebe in njegove stopnje aktivnosti, splošnega zdravja in mnogih drugih dejavnikov.

Pravilo, ki deluje v 90% primerov

Če preprosto odstranite škodljive vire ogljikovih hidratov iz prehrane, boste na pol poti do uspeha.

Tudi če do sedaj ni znanstvenega članka, ki bi nakazal natančno količino ogljikovih hidratov za dnevno uživanje, so lahko ti nasveti zelo učinkoviti.

100 - 150 gramov na dan

To je dokaj "zmerna" količina ogljikovih hidratov. Primerna za ljudi, ki imajo tanko postavo, so dovolj aktivni in samo želijo ostati zdravi in ​​ohraniti svojo težo.

morate prešteti kalorije in spremljati vaše dele hrane.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

Vsa zelenjava

  • Več sadja na dan
  • Nekateri škrobi, kot so krompir in riž z ovsom
  • 50 - 100 gramov na dan

    Primerna za tiste, ki želijo izgubiti težo brez dodatnega napora in se ne morejo popolnoma odreči ogljikovim hidratom. Ta količina ogljikovih hidratov je odlična tudi za tiste, ki so občutljivi na ogljikove hidrate.

    Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

    • Vsa zelenjava
    • 2-3 sadja na dan
    • Minimalni škrobni ogljikovi hidrati

    20 - 50 gramov na dan

    Primerna za tiste, ki želijo hitro izgubiti težo ali za tiste, ki imajo težave z debelostjo ali sladkorno boleznijo.

    Ko zaužijete manj kot 50 gramov na dan, se v telesu oblikuje odvečno količino ketonskih teles, kar pomeni, da telo skozi ketonska telesa zagotavlja energijo možganom. To vodi do pomanjkanja apetita in avtomatske izgube teže.

    Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

    • Vsa zelenjava
    • Nekaj ​​jagod (lahko stepeno smetano)
    • Avokado, oreški in semena

    Ne pozabite, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni brez ogljikovih hidratov. Dovoljeno je jesti ogromno zelenjave.

    Zaključek: za ljudi, ki so fizično aktivni ali za tiste, ki želijo ohraniti svojo težo, je optimalna količina ogljikovih hidratov na dan 100-150 gramov. Toda tisti, ki imajo zlomljen metabolizem ali ki trpijo za katero koli boleznijo, je bolje, da se ustavijo na 50 gramov na dan.

    Kaj je naslednje

    No, naredimo kratek povzetek tega, kar smo doslej počeli: Najprej ugotovimo, koliko kalorij morate jesti na dan za določen namen (izguba maščobe ali ohranjanje trenutne teže).

    Ugotovili smo, kje naj te kalorije pridejo vsak dan z izračunom idealnega dnevnega vnosa beljakovin, maščob in samo zdaj, ogljikovih hidratov.

    Ugotovili smo, da so najpomembnejši deli vaše prehrane, koliko kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov morate zaužiti. Odlično!

    Naslednje je, da ugotovimo, kako bi morali jesti, da bi se držali našega cilja in kar je najpomembneje, da vam je res všeč! Začnimo s tem, da ubijemo cel kup neumnih mitov

    Zakaj vonj acetona iz ust pri odraslih: vzroki in zdravljenje

    Specifičnosti izgradnje tečaja powerlifterja