Misliš, da se ogljikovi hidrati maščujejo? Oglejte si, koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo

Ne vem, kateri prehranski mit me preseneča: dejstvo, da vas ogljikovi hidrati maščujejo, ali da jajca vsebujejo visok holesterol in se jim je treba izogibati.

V vsakem primeru je treba te skupne mite, ki maščobo pridobivajo iz ogljikovih hidratov, nujno zavrniti. Samo potrebo po stopnji ogljikovih hidratov na dan, ko izgubijo težo, in ne popolno zavrnitev njih.

Vedno sem se prestrašil, ko slišim, da ljudje rečejo: "Ne morem ga jesti, preveč je ogljikovih hidratov in na dieti sem."

Ogljikovi hidrati za hujšanje so zelo pomembni makrohranili, tudi na dieti. Razumeli bomo, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate, katere vire ogljikovih hidratov morate porabiti za hujšanje.

Prenajedanje, uživanje napačnih ogljikovih hidratov, pomanjkanje redne vadbe - to je tisto, kar vas bo skrbelo, ko boste izgubili težo.

Za normalno življenje potrebujemo ogljikove hidrate.

Kaj morate vedeti o ogljikovih hidratih

Živila so večinoma razdeljena v dve kategoriji: makrohranila in mikrohranila.

Ne bodite prestrašeni zaradi teh znanstvenih izrazov: vse kar morate vedeti je, da »makro« pomeni »velik« in »mikro« pomeni »majhen«.

Za normalno delovanje naše telo potrebuje velike količine makrohranil.

Osnovno pravilo, da bi obdržali težo pod nadzorom, je dati telesu toliko, kot ga potrebuje, in ne več unčo.

Toda kaj so ogljikovi hidrati? Ali so to makro ali elementi sledenja?

Ogljikovi hidrati so makrohranila, tako kot beljakovine in maščobe.

Naše telo potrebuje tako ogljikove hidrate kot tudi beljakovine in maščobe, kljub spodbujanju nizkoogljičnih diet.

Glede na zdravstveni center McKinley potrebujemo ogljikove hidrate iz naslednjih razlogov:

  • So glavni vir goriva za naše telo, ker so razdeljeni za proizvodnjo energije.
  • Imajo ključno vlogo pri delovanju osrednjega živčnega sistema, ledvic, možganov in mišic.
  • Lahko se naberejo v mišicah ali jetrih in se kasneje uporabijo.
  • Imajo pomembno vlogo pri normalnem delovanju prebavil.

Kot lahko vidite, popolna odsotnost ogljikovih hidratov lahko povzroči motnje v več sistemih v telesu.

Vendar se jim veliko ljudi izogne.

Ali dobijo maščobe iz ogljikovih hidratov?

Na to vprašanje ni preprostega odgovora, vse je odvisno od več dejavnikov.

Prekomerno uživanje ogljikovih hidratov in uživanje ogljikovih hidratov napačne vrste nas lahko naredita za maščobo, vendar to ne pomeni, da nas bo vsaka vrsta ogljikovih hidratov maščevala.

Najpomembneje je vedeti, da niso vsi ogljikovi hidrati prebavljeni na enak način.

Obstajajo tri podskupine ogljikovih hidratov: škrob, sladkor, vlakna.

Škrob - to, kar si ljudje predstavljajo, ko razmišljajo o ogljikovih hidratih. To so izdelki, kot so testenine, kruh in riž.

Skupina sladkorjev je tudi precej preprosta. To so piškotki, krofi, pecivo, torte itd.

Najhitreje se absorbirajo preprosti sladkorji. Predstavljajte si »visok sladkor«, občutek, ko prvič čutite val energije in se počutite zelo utrujeni.

Vlakno najdemo v živilih rastlinskega izvora. To je trdo vlakno, ki se ne razgrajuje v telesu. Preprosto gre skozi celoten prebavni trakt in potiska naprej nepotrebno. Najboljši primer vlaknin je koruza.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh, polnozrnate testenine ali quinoa, se razgrajujejo veliko počasneje.

Za razliko od sladkorja ti ogljikovi hidrati dajejo energijo postopoma, dolgo časa.

Zakaj morate jesti ogljikove hidrate celo na dieti

Po vstopu ogljikovih hidratov v telo se razgradijo v majhne količine sladkorja - glukoze, fruktoze in galaktoze. Ta proces poteka v želodcu in tankem črevesu.

Po tem se raztopijo v krvi in ​​gredo v jetra. Jetra jemljejo majhne količine fruktoze in galaktoze in jih pretvarjajo v glukozo, ki je tudi ogljikov hidrat.

Ogljikovi hidrati v obliki glukoze telo uporablja za proizvodnjo energije v mestih, kot so mišice, možgani in drugi organi.

Ko telo potrebuje energijo, se bo ta vir dotaknilo, da bo še naprej delovalo. Če niso, potem bo telo začelo slabo delovati in še vedno uporabljati naše mišice kot vir energije. Kot rezultat, z običajnim postom ali preprosto popolnoma odstranjevanje ogljikovih hidratov iz prehrane. Tako lahko spremenite razmerje med maščobami in mišicami v telesu, luske pa bodo pokazale, da ste izgubili težo, vendar bo izgled veliko slabši.

V tem primeru, če je telo napolnjeno z energijo, bo glukoza shranjena kot glikogen v mišicah in jetrih, vendar je težava v tem, da je shranjena kot maščoba.

Toda večina od nas ne potrebuje shranjevanja presežne energije, in če ne uporabimo teh kopičenj, bo preprosto v našem telesu v obliki neželenih telesnih maščob.

Zato je najpomembnejše, da zaužijemo potrebno količino "pravih" ogljikovih hidratov in ne ustvarimo presežka v telesu za nadaljnje shranjevanje, kar vam bo dalo dovolj energije za cel dan in telesu priskrbelo vse potrebne hranilne snovi.

Pravi ogljikovi hidrati za hujšanje

Kot smo že omenili, niso vsi ogljikovi hidrati enaki. Obstaja razlika med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati se razgradijo in prebavijo hitreje. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasneje, kar zagotavlja dolgoročno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo sladkor, sirup, sladkarije, med in preveč predelano hrano (beli kruh, testenine in pecivo).

Ko slišite o "napačnih" ogljikovih hidratih, pomeni preproste ogljikove hidrate. Ne smejo se jemati preveč pogosto.

Kompleksni ogljikovi hidrati morajo biti sponke v vaši prehrani, še posebej, če je vaš cilj izguba teže.

V nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati kompleksni ogljikovi hidrati niso podvrženi pretirani predelavi in ​​praviloma vsebujejo vlakna. Vlakno je pomembno za vzdrževanje stabilne ravni krvnega sladkorja (preprečevanje napak) in vam daje občutek polnosti po jedi.

Te ogljikove hidrate je mogoče najti v celih zrnih in rastlinskih proizvodih, kot so: t

  • Polnozrnati kruh
  • Polnozrnate testenine
  • Quinoa
  • Rjavi riž
  • Ovsena kaša
  • Krompir
  • Leča
  • Fižol
  • Zelena listnata zelenjava (špinača, brokoli, zelje itd.).

Vsak dan poskušam zaužiti kombinacijo teh kompleksnih ogljikovih hidratov. Če to ne uspe, se počutim razdraženo in utrujeno, moje vadbe pa niso tako produktivne.

Poleg dobrega počutja lahko kompleksni ogljikovi hidrati resnično pomagajo izgubiti težo.

Kako jesti ogljikove hidrate za hujšanje

Kot že omenjeno, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, bo vaše telo prešlo v način shranjevanja maščob. Da bi to preprečili, ne smete prekoračiti dnevnega vnosa ogljikovih hidratov za hujšanje.

Toda kako veste, koliko ogljikovih hidratov morate jesti na dan, da bi izgubili težo?

To bo odvisno od tega, kako se vaše telo odziva na ogljikove hidrate. Odvisna je tudi od genetske strukture. Količina ogljikovih hidratov na dan za hujšanje je različna za vsakogar, ne moremo natančno določiti z izračuni, lahko pa ugotovimo osnovno vrednost, ki jo lahko zmanjšamo ali povečamo, odvisno od reakcij telesa.

Kako določiti vašo reakcijo na ogljikove hidrate:

  • Po težki ogljikovih hidratih se počutite napihnjene, utrujene, nezavedne ali nepazljive?
  • Ali se počutite živahne, polne in pripravljene za delo?

Če ste na prvo vprašanje odgovorili z da, potem imate znake slabe insulinske rezistence. Seveda, za potrditev tega se morate posvetovati z zdravnikom.

Študija Univerze v Koloradu primerja občutljivost za insulin in izgubo telesne teže pri debelih ženskah.

Ženske, stare od 23 do 53 let, ki so bile odporne na inzulin in občutljive, so bile razdeljene v dve skupini. Prva skupina je bila na dieti z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (60% dnevnega vnosa) v kombinaciji z nizko vsebnostjo maščob (20% dnevnega vnosa). Druga skupina je bila na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (40%) v kombinaciji z visoko vsebnostjo maščob (40%). Rezultati so bili zelo zanimivi.

Ženske, ki so občutljive na inzulin, so izgubile precejšnjo težo, se držijo prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob. Tisti, ki so pokazali odpornost proti insulinu, so izgubili večjo težo po nizkoogljični prehrani z visoko vsebnostjo maščob.

To je, če ste odgovorili z da na prvo vprašanje, prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in veliko maščob bo bolj primerna za vas.

Če ste na drugo vprašanje odgovorili pritrdilno, se morate držati prehrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko vsebnostjo maščob.

Vendar pa izbiro prehrane določajo tudi drugi dejavniki.

Pri določanju natančne količine ogljikovih hidratov za dnevno uživanje je treba upoštevati tudi starost, spol, stopnjo aktivnosti in dednost.

Na primer, če vadite večkrat na teden, potrebujete več ogljikovih hidratov kot nekdo, ki sedi cel dan in kaže nizko aktivnost.

Pomembno je, da upoštevamo ne enega, ampak vse te dejavnike.

Najlažji način, da ugotovite, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete vsak dan, je, da najprej določite vaše dnevne potrebe po kalorijah.

Dokler vzdržujete kalorijski primanjkljaj, boste izgubili težo ne glede na izbiro prehrane.

Toda to sploh ne pomeni, da se morate močno omejiti in jesti korenje in zeleno cel dan.

Samo porabite manj kalorij kot porabite.

Če želite izvedeti, koliko kalorij morate porabiti na dan, lahko uporabite preprost in natančen kalkulator.

Potem morate ugotoviti, koliko jih mora izhajati iz prehranskih ogljikovih hidratov.

Kako določiti potrebno količino ogljikovih hidratov za hujšanje

Koliko ogljikovih hidratov moram jesti na dan, da izgubim težo? Ta del zahteva računanje, vendar je vse zelo preprosto.

Skupno število kalorij morate vzeti na dan in ga pomnožiti z načrtovano vsebnostjo ogljikovih hidratov v odstotkih.

Na primer 3000 kalorij, pomnoženih z 0,6 (tj. 60%).

Izkazalo se je 1800. Ampak to še ni vse.

1800 je količina kalorij, porabljenih iz ogljikovih hidratov, vendar to niso gramov ogljikovih hidratov na dan.

Če želite izvedeti, koliko morate jesti ogljikove hidrate na dan, da bi izgubili težo, morate to število razdeliti za 4 ali število kalorij v vsakem gramu ogljikovih hidratov.

Deljenje 1800 4, se izkaže 450 gramov, stopnja ogljikovih hidratov na dan.

Upoštevamo beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate za hujšanje?

Poskusimo izračunati, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da bi izgubili težo. Poskusimo ta izračun uporabiti za žensko, ki ima odpornost na inzulin in prehrano z visoko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Za lažje izračunavanje bomo domnevali, da ta ženska vodi sedeči način življenja in sploh ne deluje.

Z uporabo kalkulatorja kalorij ugotavljamo, da ta ženska potrebuje približno 1600 kalorij na dan, da izgubi težo, in 1900 kalorij, da ostane na njeni trenutni teži.

Od takrat ima odpornost proti inzulinu, porabi približno 40% kalorij iz ogljikovih hidratov, če hoče izgubiti težo.

Vzamemo 1600 in pomnožimo z 0,4 (40%), izkaže se 640. Delimo s 4 in dobimo približno 160 g ogljikovih hidratov na dan.

Čeprav se ta metoda na prvi pogled zdi zmedena, se z njo popolnoma določi, koliko ogljikovih hidratov mora oseba ostati zdrava. Pred vsako spremembo prehrane se morate najprej posvetovati z zdravnikom.

Ne pozabite, da je treba "prave" ogljikove hidrate dnevno zaužiti za dobro zdravje. Prenajedanje in "napačni" ogljikovi hidrati vodijo do povečanja telesne teže, ne pa do porabe ogljikovih hidratov na splošno.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?

V priljubljeni prehrani imajo ogljikovi hidrati dvoumen odnos. Zagovorniki prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jih vidijo kot glavni vzrok debelosti, zagovorniki delitve hrane na glikemični indeks pa so prepričani, da so ogljikovi hidrati »slabi« in »dobri«. To ne spremeni dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Dajejo energijo in moč vadbam, zagotavljajo delovanje možganov, srca, jeter, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma maščob in beljakovin, so potrebni za normalno delovanje živčnega in mišičnega sistema.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so treh vrst: enostavni (mono - in disaharidi), kompleksni (škrob), vlakna (prehranska vlakna).

  • Preprosti ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi svoje preproste strukture, ki vsebuje samo 1-2 elementov (glukoza, fruktoza, laktoza). Okusijo sladko in se lahko raztopijo v vodi. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju in dramatično povečajo raven sladkorja v krvi, kar povzroča enako ostro sproščanje hormona insulina v trebušni slinavki. Glavni viri: sladkor, med, marmelada, bela moka, pecivo, slaščice. Preprosti ogljikovi hidrati so tudi v sestavi suhega sadja, sadja, jagodičja, mlečnih izdelkov.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi dolge verige sladkorjev, ki jim omogoča, da počasi prebavijo in prebavijo, povzročijo zmerno zvišanje ravni sladkorja, zagotovijo občutek sitosti in se uporabijo za energetske potrebe, namesto da se shranijo v maščobah. Glavni viri so: vsa žita, razen poliranega riža in zdroba, kruha in polnozrnate moke, stročnic, pečenega krompirja, kruha in testenin iz durumove moke.
  • Celuloza je grob del rastlinskih proizvodov - celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, dlesni. Fiber upočasni absorpcijo sladkorja in maščob, zmanjša sproščanje insulina kot odziv na živila iz ogljikovih hidratov, izboljša črevesno gibljivost in pomaga ohranjati občutek sitosti. Glavni viri so: neškodljiva zelenjava, neolupljene žitarice in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?

Zdrava oseba, ki nima hujšanja z normalno težo in srednje aktivnim življenjskim slogom, mora zaužiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov na kilogram svoje teže. Ljudje, ki vodijo aktivni življenjski slog ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več ogljikovih hidratov, ljudje s sedečim načinom življenja pa manj.

Za hujšanje se izračuna dnevna količina ogljikovih hidratov tako, da se od skupnega vnosa kalorij odšteje beljakovinska norma in norma maščobe. Na primer, srednje aktivno dekle, ki tehta 80 kg, mora prehraniti 1500 kalorij. Ve, da v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin, vsak po 4 kalorije in v enem gramu maščobe, 9 kalorij.

Ni koncepta "norme ogljikovih hidratov". Količina ogljikovih hidratov se izbere posamično po izračunu deleža maščob in beljakovin, nato pa se prilagodi glede na aktivnost, težo in občutljivost za insulin. S povečanim izločanjem insulina potrebujete manj ogljikovih hidratov, v normalnih okoliščinah pa več.

Skupna količina ogljikovih hidratov v uravnoteženi prehrani ne sme biti manjša od 100 g na dan. Zapleteni viri bi morali predstavljati 70–80% in preprosti 20-30% (vključno s sadjem, suho sadje, mlečni izdelki). Dnevna količina vlaken je 25 g. Lahko jo dobite, če uporabite veliko količino ne-škrobne zelenjave in zelenjave, namesto belega kruha izberite cela zrna, polnozrnati kruh ali kruh z otroki.

Kaj ogroža pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja kalorične vsebnosti in povečanja telesne mase, kar vodi do debelosti in drugih bolezni. Zaradi povečanega izločanja insulina in velike količine ogljikovih hidratov se zdravstveno stanje poslabša, pogosto se čutijo zaspanost, utrujenost, apatija.

Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov se duševna aktivnost slabša, delovna sposobnost, motnje v delovanju hormonskega sistema - zmanjšuje se raven leptina, povečuje se raven kortizola, moti proizvodnja nevrotransmiterjev, ki lahko povzročijo nespečnost ali depresijo. Če zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močna in dolgotrajna kalorična omejitev, nastane proizvodnja ščitničnih hormonov in spolnih hormonov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov je vedno spremlja pomanjkanje vlaknin, kar krši stol in povzroča težave v prebavnem traktu.

Zahteve za ogljikove hidrate so individualne. Aktivni ljudje, ki redno telovadijo in imajo normalno telesno maso in normalno izločanje insulina, so višji kot uradni delavci s prekomerno telesno maso in povišanim insulinom. Izbira stopnje, potisnite vnos kalorij, dnevne potrebe beljakovin in maščob. Ohranite ravnovesje v prehrani med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati in ne zmanjšajte njihovega skupnega zneska pod 100 g na dan.

Koliko bi morali jesti ogljikove hidrate na dan za hujšanje

Izračun ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje

Vse ženske vedo, da bi ob izgubi teže morali zapustiti sladko pecivo, okusne pecivo. Navsezadnje se ti ogljikovi hidrati pretvorijo v maščobno maso.

Nekatere mlade dame, ki poskušajo hitro dobiti dolgo pričakovane rezultate, poskušajo čim bolj odstraniti ogljikove hidrate iz prehrane.

Toda to vodi do resnih motenj v telesu. Navsezadnje so ogljikovi hidrati vir energije za ljudi. Zato je njihovo zmanjšanje pod normo katastrofalno nevarno!

Kako razumete, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate, da uživate v rezultatih in ne škodujete svojemu zdravju?

Kaj so ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki dajejo telesu 50-60% vse energije.

Hkrati v telesu ogljikovi hidrati niso posebej odloženi. Oseba je sestavljena večinoma iz beljakovin in maščob, v navadni osebi pa je zelo malo ogljikovih hidratov - ne več kot pol kilograma pri običajni osebi 60-70 kilogramov.

Glede na to, da je v 1 gramu ogljikovih hidratov približno 4 kilokalorije, je v 400 gramih približno 1600 - s to energijo lahko tri ure zapored ali 3 ure intenzivno delate v fitnesu.

Ta energijska oskrba z ogljikovimi hidrati (imenovana tudi glikogen) je shranjena predvsem v jetrih, mišicah in raztopljena v krvi.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati v enostavni klasifikaciji so razdeljeni na dva glavna razreda: preprosta in kompleksna. Enostavno, sestavljene iz monosaharidov in oligosaharidov, kompleks polisaharidov in vlaknast.

Vlaknaste

Prehranska vlakna (ne prebavljiva, vlaknasta)
Prehranska vlakna ali prehranska vlakna se nanašajo na hranila, ki kot voda in mineralne soli telesu ne zagotavljajo energije, vendar ima pomembno vlogo pri njeni življenjski dejavnosti. Prehranska vlakna, ki se večinoma nahajajo v rastlinskih živilih z nizko ali zelo nizko vsebnostjo sladkorja. Običajno se združuje z drugimi hranili.

Sladki ogljikovi hidrati

Sladkor je najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov. Sladkor se nahaja v naravi v nekaterih živilih, vključno s sadjem, zelenjavo, mlekom in mlečnimi izdelki. Sladkorji vključujejo sadni sladkor (fruktozo), namizni sladkor (saharozo) in mlečni sladkor (laktozo).

Škrob

Pripadajo kompleksnim ogljikovodikom. Škrob najdemo v žitaricah in zelenjavi. Bogata z ogljikovimi hidrati: riž, krompir, oves.

V povprečju je priporočljivo uporabiti približno pol ½ skodelice kaše v končni obliki. Še posebej koristno je, da vzamete škrob po vadbi 2-3 ure.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

  1. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je blizu beljakovinam, vendar se še vedno razlikuje od slednjih - zavrnitev ogljikovih hidratov tukaj ni v celoti, ampak le delno. Na primer, slavni Kremelj prehrana. Glavno načelo te diete je dnevni izračun porabe ogljikovih hidratov, dan ne sme biti več kot 40.e. Tabela s stopnjo cu ogljikove hidrate v vsakem izdelku je mogoče najti na internetu in tako narediti sprejemljivo prehrano zase. V neomejenih količinah, ta prehrana vam omogoča, da jedo vse beljakovinske hrane (meso, ribe, morski sadeži, jajca, mlečni izdelki, itd), vendar hkrati odpraviti sladko in moko iz prehrane.
  2. Francoska prehrana. Ta prehrana ni le blizu prehrane brez ogljikovih hidratov, temveč je nizkokalorična vrsta hrane. V tej 2-tedenski prehrani so prepovedane vse sladke in slane, kot tudi alkohol. Osnova prehrane - pusto meso, ribe, zelenjava, sadje, jajca, rženi kruh in zelenice. Vse ostalo je strogo prepovedano in je nemogoče odstopiti od menija francoske prehrane. Neomejena mineralna voda in zeleni čaj.

Verjetno je, da je za vsako osebo, ki je seznanjena z različnimi metodami hujšanja, in ne z govorico, in ki se nenehno bori z debelostjo, seznam najuspešnejših prehrane individualen. Navsezadnje ima vsaka oseba svoje posebnosti v strukturi organizma (stopnja presnove, maščobne mase itd.), Različno raven življenjske aktivnosti, lastne prehranjevalne navade itd. Vsi ti dejavniki določajo, zakaj je ista prehrana lahko zelo učinkovita za eno, in skoraj neuporabna za drugo.

Osnovna pravila za diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Seveda iz vašega prehrane odpravite sladkarije in pecivo. Odreži se kruha. Prepovedane bodo tudi sladke pijače, pivo in alkohol na splošno. Ne jejte testenin, škrobnih živil, banan, zmanjšajte porabo sadja.

Priporoča se neomejeno uživanje zelenjave, zelišč, semen in oreščkov, mesa in rib. Optimalna količina, ki se ne sme povečati ali zmanjšati, je 50–100 g ogljikovih hidratov na dan (ali 3-5 g na 1 kg telesne mase). Absolutno zavreči ogljikove hidrate ne more. Zamenjajte škodljive ogljikove hidrate (sladkor, pecivo) s koristnimi (zelenjava, jabolka). Zmanjšajte raven ogljikovih hidratov je treba postopoma. Na dan morate piti vsaj 1,5-2 litra vode.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje

Razvijanje prehranskega programa, ki vam bo pomagal izgubiti težo, upoštevajte svoje značilnosti. Koliko ogljikovih hidratov jeste zelo individualno. Pravilna količina ogljikovih hidratov je odvisna od mnogih stvari, vključno s tem, kako aktivni ste, kakšen metabolizem imate, kaj vam hrana daje energijo in se počutite dobro, in obratno, katera hrana zahteva veliko energije, vas potegne v spanec ali vodi k slabemu zdravju.

Dnevni vnos ogljikovih hidratov

Povprečna dnevna meja se giblje od 60 do 130 gramov na trdih nizkoogljičnih hidratih, kar približno daje 240-520 kcal. Nekatere diete močno omejujejo ogljikove hidrate v prvi fazi, nato pa jih postopoma povečujejo. Drugi - ne dvigajte ravni nad 60 g na dan.

Priporočena količina ogljikovih hidratov na dan s pravilno prehrano (za ohranitev ali povečanje telesne mase) je 40-60% dnevne prehrane, ki bo za skupno porabo 2000 kcal 800-1200 kcal ali 200-300 g.

Vnos kalorij

Teža telesa osebe je odvisna od razmerja dohodnih kalorij in porabljenih. Če so ti parametri enaki, ostane teža konstantna. Če zaužijete več kalorij, kot jih porabite, se telesna masa poveča.

Za težo začel upadati, morate porabiti manj kalorij kot porabi.

Če želite izračunati, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje, morate določiti dnevno kalorično vsebino vašega menija. Pomembno je izračunati število vseh makrohranil.

Izračun osnovne presnove t

Osnovna presnova (SIN) je količina energije, ki je potrebna za ohranjanje vitalne aktivnosti telesa v mirovanju.

Velikost osnovne presnove je odvisna od spola, višine, starosti in teže osebe. AHL se izračuna za pripravo prehranskega programa ob upoštevanju posameznih značilnosti organizma.

Harris-Benedictova formula za moške, ki uporabljajo palce in funte, je:

HOB = 12,7 * Višina + 6,3 * Teža - 6,8 * Starost + 66

Podobno predstavljamo formulo za uporabo centimetrov in kilogramov v njej:

HOB = 5,0 * Višina + 14,0 * Teža - 6,8 * Starost + 66

Na podlagi formul lahko ugotovimo, kako različne količine vplivajo na osnovno presnovo:

  • Rast Poveča izmenjavo snovi.
  • Teža S povečanjem teže se poveča tudi ASL.
  • Starost Starost zmanjšuje velikost SAR.

Glavna stopnja presnove pri ženskah je od moških nižja od ASD ženske imajo manj izrazito mišično maso.

Osnovno stopnjo presnove lahko izračunamo z uporabo Harris-Benedictove formule. V prvotni obliki formula uporablja enote za višino in težo v palcih in funtih. Ta formula ima obliko:

HOB = 4,7 * Višina + 4,3 * Teža - 4,7 * Starost + 655

Pri uporabi centimetrov kot enote za merjenje višine in kilogramov kot enote za merjenje teže dobimo formulo:

HOB = 1,85 * višina + 9,56 * teža - 4,7 * starost + 655

Določitev koeficienta aktivnosti (ka)

Oseba, ki vsak dan igra šport, porabi veliko več energije kot oseba, ki vodi sedeči življenjski slog. V prvem primeru mora prehrana vsebovati več kalorij.

Zato je zelo pomembno upoštevati koeficient aktivnosti.

Določa se na podlagi telesne aktivnosti:

  • neaktivnost (šport je skoraj popolnoma odsoten) - 1,2;
  • Neaktivnost (lahka obremenitev, 1-3 krat med tednom) - 1375;
  • povprečna aktivnost (3-5 krat tedensko, testira se povprečna obremenitev) - 1,55;
  • aktivnost (visoke obremenitve, 6–7-krat v tednu) - 1,725;
  • hiperaktivnost (težko fizično delo ali težka bremena, dnevno) - 1.9.

Ženska dela v pisarni, ki pride na prevoz. Nakupuje, vodi gospodinjstvo in včasih gre v fitnes.

Določitev dnevne stopnje (sn)

Z izračunom GLD in določitvijo Ka lahko izračunate zahtevano stopnjo vnosa kalorij:

Ko uporabljate dnevno normo, se teža ne bo povečala, vendar se ne bo zmanjšala. Navsezadnje je to količina kalorij, ki jih porabi telo.

1458 x 1.375 = 2005 kcal / dan.

Dnevni dodatek za hujšanje (hujšanje)

Da bi zagotovili hujšanje, morate porabiti manj kalorij kot porabiti. Zato izračunajte dnevni tečaj za hujšanje, uporabite naslednjo formulo:

Sn = Sn = 500 Sn.

2005 - 500 = 1505 kcal / dan.

Opredelitev "koridorja kalorij"

Nutricionisti priporočajo, da se vaše telo ne vozi v kruti okvir. Majhen odmik od dnevne norme je sprejemljiv. Takšna odstopanja se imenujejo kalorijski koridor.

Izračunajte jih z naslednjimi formulami:

zgornja meja: VP = izguba teže Sn + 100;
spodnja: NP = Sn izguba teže - 250.
Če vaša prehrana ostane v izračunanem kalorijskem koridorju, je na voljo izguba teže. V tem primeru telo ne bo poškodovano.

VP = 1505 + 100 = 1605 kcal / dan;

NP = 1505 - 250 = 1255 kcal / dan.

Določanje ogljikovih hidratov, maščob, beljakovin

Ustrezen okvir za vnos beljakovin je od 1,3 do 2,2 g na 1 kg teže. Spodnja meja norme je primerna za tiste, ki vodijo sedeči način življenja. Zgornji - za športnike z intenzivno obremenitvijo. Če ste še vedno precej aktivni ali večkrat na teden hodite na fitnes treninge, je smiselno uporabiti povprečno vrednost - 1,7.

Prednosti omejevanja vnosa ogljikovih hidratov

V skladu s standardi prehrane morajo ogljikovi hidrati v dnevni prehrani znašati približno 60% vseh hranil. Močno zmanjšanje vnosa teh snovi je spodbuda za ostre peko maščobnega tkiva, ki je kompenzacijsko za telo, da zagotovi ustrezno količino energije. Poleg tega je glukoza substrat za tvorbo novega maščobnega tkiva. Brez ogljikovih hidratov - brez podkožne maščobe.

Glavne prednosti takšne toge prehrane, zaradi katere je postala zelo priljubljena, so:

Visoka učinkovitost. Ko telo izgubi glukozo, začne aktivno obdelovati lipidne depozite, da pridobi alternativni vir energetskih zalog.

Neomejen vnos kalorij. Sposobnost uživanja večje količine beljakovin vam omogoča, da se izognete občutku lakote, kar je ena najpogostejših težav pri vsakem prehranjevanju.

Brez razgradnje mišičnega tkiva. V obdobju pomanjkanja kalorij telo ponavadi začne katabolne procese, ki jih spremlja razgradnja telesnih tkiv. Vendar se zaradi povečanega vnosa beljakovin ta težava ne pojavi.

Poleg tega je treba omeniti, da se ketonska telesa (aceton, acetoacetat) sintetizirajo v prehrani brez ogljikovih hidratov. Ta trenutek lahko zapišemo v plusih podobnega obroka in v minusih. Po eni strani ketoni nadomeščajo glukozo in delujejo kot alternativni vir energije za možgane (ne morejo uporabljati maščob in beljakovin). Po drugi strani pa njihova prekomerna količina negativno vpliva na delo telesa in lahko privede do zastrupitve.

Preprosti ogljikovi hidrati

Izraz "preprosti ogljikovi hidrati" je priljubljen. Namesto tega se pogosto uporablja izraz »hitri ogljikovi hidrati«. Ti koncepti so enakovredni. Ta skupina snovi vključuje naslednje ogljikove hidrate: saharozo, glukozo, fruktozo. Znano je, da njihova uporaba v mnogih primerih povzroča prekomerno povečanje telesne teže.

Naštejemo izdelke, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Poleg vsakega elementa navedite odstotek sladkorjev.

Spodnji seznam prikazuje sadje, jagode, zelenjavo, ki je našla pomemben delež monosaharida. Z drugimi besedami, vsebujejo čisto glukozo.

  • Korenje in slive - vsaka po 2,5%
  • Buča in zelje - za 2,6%
  • Grozdje - 7,8%
  • Lubenica - 2,4%
  • Češnja in češnja - za 5,5%
  • Jagode jagode - 2,7%
  • Malina jagodičja - 3,9%

Fruktoza je v naši hrani in v različnih proizvodih je koncentracija bistveno drugačna.

  • Pesa - 0,1%
  • Belo zelje - 1,6%
  • Češnja in češnja - za 4,5%
  • Hruška - 5,2%
  • Melon - 2,0%
  • Naravni med - 3,7%
  • Jagodna jagoda - 2,4%
  • Jagodičja črnega ribeza - 4.2%
  • Grozdje - 7,7%
  • Malina jagodičja - 3,9%
  • Apple - 5,5%
  • Lubenica - 4.3

Laktoza je vključena v spodaj navedena živila.

  • Kravje mleko - 4,7% t
  • Kakovostni jogurt - 3%
  • Naravna skuta - najmanj 1,8%; ne več kot 2,8%
  • Kefir (odvisno od vsebnosti maščobe) - 3,8% -5,1%
  • Naravna kisla smetana - najmanj 2,6; ne več kot 3,1%

Nekatera zeliščna živila vsebujejo visok odstotek saharoze.

  • Slive - 4,8%
  • Melon - 5,9%
  • Mandarin - 4,5%
  • Peach - 6%
  • Rdeča pesa - 8,6%
  • Korenček - 3.5
  • Na splošno zelenjava, razen navedenih - 0,4% -0,7%
  • Sladkor - 99,5%

Kompleksni ogljikovi hidrati

Kompleksni ogljikovi hidrati sestavljajo številni sorodni saharidi, vključno z več deset na stotine elementov. Takšni ogljikovi hidrati se štejejo za koristne, ker ko se prebavijo v želodcu, postopoma oddajajo energijo, kar zagotavlja stabilen in dolgotrajen občutek polnosti.

Veliko živil je bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati. Naredite seznam virov škroba - prebavljivega polisaharida.

  • Ajda Jadrika - 60%
  • Drobljen riž - 70%
  • Žitni izdelki "Hercules", ovsena kaša - 49%
  • Testenine - 62% -68%
  • Rženi kruh - 33% -49%
  • Izdelki iz pšenične moke, vključno s kruhom - 35% -51% t
  • Leča - 40%
  • Grah - 44%
  • Soja - 3,5%
  • Sojina moka - 10% -15,5%
  • Krompir - 15% -18%

Vsi želimo približati naš življenjski slog zdravemu in si prizadevati za pravilno prehrano. V zvezi s tem se je treba spomniti, kje so zapleteni ogljikovi hidrati, seznam pa jih je treba upoštevati pri premisleku o prehrani.

Potrebno število obrokov

Glavno načelo prehrane na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov na 40.e. na dan. V času prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jemljete pogosto 4-5 krat na dan, vendar v majhnih količinah (200-250 g). Zadnji obrok naj bo najkasneje 3 ure pred spanjem.

Za učinkovito hujšanje je priporočljivo upoštevati dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s 40 ogljikovimi hidrati 14 dni, ne več kot enkrat na leto. Da bi ohranili normalno telesno težo, lahko uporabljate načela prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za neomejeno časovno obdobje, kar vam v prehrani omogoča do 60 ogljikovih hidratov.

Teža ni ponastavljena, kaj storiti

Včasih ljudje, ki razumejo, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje, in strogo sledi njihovi prehrani je nemogoče izgubiti težo.

Zakaj se to dogaja?

Obstaja več razlogov, zakaj prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne zagotavlja želenega učinka:

  • Veliko ljudi doživlja obdobja stagnacije. Teža izgubi veliko v prvem obdobju. In potem zamrzne na eno oznako. Obdobje "stagnacije" lahko traja 2-4 tedne.
  • Zelo cenim vaš obrazec. Če se morate znebiti nekaj kilogramov, bo teža zelo počasi. Vendar pa je to plus. Počasi izgubljeni kilogrami se skoraj nikoli ne vrnejo.
  • Kolikokrat na dan jeste? Ne pozabite, da morate jesti pogosteje in hkrati majhne porcije.
  • Morda bi morali malce prilagoditi prehrano. V prehrano vnesite več mesa, rib, jajc, zelenjave, z nizko količino ogljikovih hidratov.
  • Včasih za pravilno kurjenje maščob ni dovolj vadbe. Poskusite povečati svojo telesno aktivnost. Poleg tega je koristno obiskati savno ali kopel enkrat na teden.
  • Previdno analizirajte živila, ki jih zaužijete. Morda vsebujejo skrit sladkor.
  • Včasih je težava v bolezni ščitnice - hipotiroidizem. Posvetujte se z endokrinologom.

Če veste, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, hkrati pa izgubite težo in veste, katere ogljikove hidrate morate jesti, lahko enostavno dosežete želeni rezultat.

Vendar ne pozabite, da telo potrebuje ustrezno vadbo, da ustrezno preoblikuje vhodne snovi v energijo. Torej pazi na sebe. Dajte si priložnost, da najdete čudovito telo z zdravo metodo za hujšanje.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan

Morda so mnogi moji dragi bralci slišali o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Stopnja ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje skrbi izguba teže več kot stopnja porabe maščob ali beljakovin. Dnevna stopnja ogljikovih hidratov se izračuna za vsako osebo posebej, glede na njegovo višino in težo. V povprečju je 2-3 gramov na kilogram človeške teže. Če želite izgubiti težo, potem morate zmanjšati porabo dnevnega vnosa ogljikovih hidratov na polovico: v povprečju bo 50-120 gramov. Stopnje ogljikovih hidratov na dan za ženske in moške iščejo v naslednjem članku.

Kaj je pomembno vedeti o ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Članek o glikemičnem indeksu živil opisuje, kako hrana, ki jo uživamo, vpliva na povečanje krvnega sladkorja. Zakaj je pomembno vedeti, ker povečanje krvnega sladkorja povzroča sproščanje insulina, in ta hormon je neposredno povezan z zaviranjem procesa hujšanja.

Z drugimi besedami, za nenehno izgubljanje telesne teže morate ustvariti negativno energetsko ravnovesje, kot tudi obdržati nizko raven insulina. Če želite to narediti, morate vedeti, glikemični indeks ogljikovih hidratov, in za to smo jih razdelimo v dve skupini.

Prva skupina - hitri ogljikovi hidrati spadajo k njej, zelo hitro se razgradijo v telesu in zaradi visoke vsebnosti sladkorja zvišajo raven insulina.

Poskusite ta živila izključiti iz prehrane:

  • - Peka peciva. Pečeni in kuhani krompir.
  • - Čips, koruzni kosmiči, krekerji, kondenzirano mleko.
  • - Slaščice, kot so vaflji, sladkarije, torte.
  • - Sladke gazirane pijače, čaji z dodanim sladkorjem, kava s kondenziranim mlekom, sokovi s sladkorjem.
  • - Sadje, ki vsebuje veliko količino fruktoze, na primer grozdje, banane, marelice, lubenice.

Želim se osredotočiti na sadje. Nutricionisti ne priporočajo popolnega opuščanja sadja in sokov, to bo povzročilo utrujenost, pravzaprav pa potrebujemo energijo za usposabljanje.

Na račun sadja je treba njihovo porabo omejiti na 200-250 g na dan in po možnosti porabiti do 16 ur. Ne pozabite, da imajo sladko in kislo sadje manj sladkorja in so bolj primerni za hujšanje.

V drugo skupino spadajo ogljikovi hidrati, ki imajo nizek glikemični indeks, ker vsebujejo vlakna, škrob in druge kompleksne spojine.

Takšni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi počasni:

  • - Žita, stročnice (fižol, leča, fižol, grah).
  • - Različne žitarice: pšenica, ječmen, ajda.
  • - Testenine iz polnozrnate pšenice.
  • - Polnozrnati kruh.
  • - Zelenjava: vse vrste zelja in čebule. Poper, bučke, paradižnik, kumare.
  • - Gobe.
  • - Kislo-sladko sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, to so jabolka, slive in agrumi.

Ampak tukaj je pomembno upoštevati eno odtenko, če se iz teh sadežev uporablja samo sok, potem bodo spadali v prvo skupino, ker je to vlakno, ki upočasni proces absorpcije teh izdelkov.

Prehranska vrednost prehrane

Obstaja veliko informacij o tem, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti prisotno v dnevni prehrani, vendar so zelo protislovne. Kalkulator štetja kalorij, ki jih ponujajo številna spletna mesta, brez kakršnih koli pojasnil k izračunom, prav tako ne pomaga.

To pomeni veliko napak v prehrani v fitnesu, med katerimi je najpogostejša vključitev velike količine beljakovin in mesa v prehrano. Oseba začne na kilogram lastne teže porabiti približno štiri do pet gramov beljakovin. Takšna prehrana, kot so pokazale nedavne študije, ni le smiselna, ampak tudi negativno vpliva na zdravje.

Količina porabe na dan

Mislim, da smo obravnavali skupine, zdaj pa moramo razumeti, koliko teh "vojakov" je treba porabiti na dan. Če se popolnoma predate z ogljikovimi hidrati ali jih premalo zaužijete, lahko to privede do zmanjšanja mišične mase, vendar ne do popolne izgube teže. Zato morajo biti ogljikovi hidrati nujno prisotni v prehrani, vendar je njihovo število individualno za vsako osebo. En kilogram telesne teže naj bo 2-3 g ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da se med oksidacijo sprosti 1 g ogljikovih hidratov 4 kcal.

Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na 2-3 g na 1 kg idealne telesne teže (s to formulo ali tabelo lahko ugotovite svojo idealno težo). Naloga hujšanja za uživanje ogljikovih hidratov je največ 100-120 g na dan. Istočasno izključite hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, vendar ne izključujte počasnih z vsebnostjo vlaken, saj se pri zelo nizkem krvnem sladkorju počutite utrujeni in preobremenjeni, vendar to ni edini razlog.

Nizek krvni sladkor povzroča občutek lakote, kljub temu, da ste nenehno, kaj jeste. Vaše razpoloženje se bo spremenilo, kar kaže na tvorbo hormona kortizola, ki je znan kot stresni hormon, ki se bo prisilil, da vztraja in ne izgubi telesne mase.

Jejte počasi ogljikove hidrate, kot so žita, zjutraj in ne pozneje kot 16 ur, in zvečer boste imeli koristi od beljakovin in majhne količine rastlinskih ogljikovih hidratov z vsebnostjo vlaken.
Upam, da vam je članek všeč, napišite komentarje.

Ogljikovi hidrati: dnevna stopnja

Trenutno smo odkrili najpogostejše mite in napačne predstave o tem, kako vnos ogljikovih hidratov vpliva na vaše telo, vaše zdravje in splošni cilj vaše prehrane.

Poleg tega ste se naučili o različnih »vrstah ogljikovih hidratov« (preprostih in kompleksnih, z visokim in nizkim glikemičnim indeksom, »dobrim« in »slabim«), kako neposredno ali posredno vplivajo na vašo zmožnost izgube maščob ali izgradnjo mišic.

Vse, kar moramo zdaj ugotoviti, je, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan in katera živila je treba zaužiti? Prehrana brez ogljikovih hidratov omogoča hitro in učinkovito izgubo telesne teže, vendar le za določen čas. Negativni učinki takšne prehrane se bodo čutili v prihodnosti. Vrnjeni kilogrami so najmanj problemi.

Še pomembneje je, da razdelimo "slabe" in "dobre" ogljikove hidrate. Uporaba živil z visokim glikemičnim indeksom, belo moko in sladkor, vodi do povečanja telesne mase. V nasprotju s tem žitarice in zelenjava ne škodujejo številki, lahko predstavljajo do polovice skupnega števila kalorij.

Koliko bi morali jesti ogljikove hidrate

Kar zadeva idealno količino vnosa ogljikovih hidratov, ni čarobne številke. Koliko ogljikovih hidratov uživa vsaka oseba, je odvisno od velikosti telesa, ravni aktivnosti in lakote.

Torej, če morate porabiti 2000 kalorij na dan, potem je od 800 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov. To se giblje od 200 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Dejansko vsebnost ogljikovih hidratov lahko najdete na embalaži za živila ali na označbi hranilne vrednosti. Hranilna oznaka označuje skupno vsebnost ogljikovih hidratov, ki vključuje škrob, vlakna, sladkorje in alkohole.

Formula za izračun ogljikovih hidratov

Skupni vnos kalorij - kalorije iz beljakovin in maščob = kalorije iz ogljikovih hidratov

Ugotovili smo, koliko gramov beljakovin in maščob boste porabili vsak dan. Nato smo našli idealen dnevni vnos kalorij za beljakovine in maščobe.

Ker je kalorična vsebnost 1 g ogljikovih hidratov 4 kalorije, morate preostale kalorije razdeliti na 4, da bi ugotovili, koliko gramov ogljikovih hidratov morate jesti vsak dan.

Izračunajte količino ogljikovih hidratov na dan

Tukaj je korak za korakom:

  1. Recimo, da je oseba izračunala, da mora jesti 2500 kalorij na dan, da doseže svoj cilj.
  2. Izračunal je tudi, da bi moral jesti 180 gramov beljakovin na dan. Ker 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, izračunamo 180 x 4 in dobimo 720 kalorij beljakovin, ki jih je treba zaužiti vsak dan s skupno 2500 kalorijami.
  3. Naslednji korak je, da ugotovite, kakšen je idealen vnos maščob. V povprečju mora oseba porabiti 25% vseh kalorij iz maščob. Tako bo 25% od skupno 2500 kalorij 625 kalorij, vsak dan bo prišlo iz maščob.
  4. Trenutno človek ve, da bo 720 njegovih dnevnih kalorij prišlo iz beljakovin in 625 iz maščob. Skupaj bo to 1345 kalorij = 720 + 625 celotne porabe 2500 kalorij.
  5. Še vedno je ostalo 1155 kalorij, ki še niso bile upoštevane v prehrani na primeru te osebe (2500 - 1345 = 1155). No, kaj misliš? Da Vseh teh 1155 kalorij mora izhajati iz ogljikovih hidratov.
  6. In 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije in vse, kar je zdaj treba narediti, je 1155 deljeno s 4 in dobimo 288.
  7. Kar pomeni, da mora v tem primeru oseba jesti približno 288 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Zdaj samo ponovite te korake, pri čemer uporabite lastne vrednosti kalorij za beljakovine in maščobe, ki ste jih že izračunali.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste, medtem ko hujšate?

Ali želite prešteti vsak gram ogljikovih hidratov ali uporabiti druge metode načrtovanja prehrane, boste še vedno izbrali živila, ki so bogata s hranili.

Kakovost ogljikovih hidratov je pomemben dejavnik pri pripravi prehrane. Bolje je izbrati živila, ki so neobdelana v naravnem stanju, kot so cela zrna, zelenjava in sadje. Ne smejo biti konzervirani v sirupu, minimalno predelani in brez dodatkov in umetnih snovi.

Če boste jedli bolj naravno in manj predelano hrano, bo telo težje prebavljati, dobiti veliko hranil, vključno z vitamini, minerali in vlakni. Vse to prispeva k izboljšanju telesne mase in hujšanju.

Kot bonus se lahko občasno posladkate s sladico in ne razmišljate o količini ogljikovih hidratov v njem, ne boste dobili veliko slabih ogljikovih hidratov.

Da, težko je spremeniti prehranjevalne navade, zato morate začeti z majhnimi spremembami in se jih držati. Samo vedeti, kateri izdelki so najboljši, bo korak v pravo smer.

Dobre ogljikove hidrate: seznam

Sledi preprost in osnovni seznam najpogostejših živil z visoko vsebnostjo visokokakovostnih ogljikovih hidratov:

  • Zelenjava
  • Sadje
  • Oves / ovsena kaša
  • Rjavi riž
  • Krompir
  • Različni izdelki iz njihovih celih zrn
  • Meso
  • Mlečni izdelki

To nikakor ni dokončen seznam zdravih in visokokakovostnih živilskih ogljikovih hidratov, vendar je ta seznam ena izmed tistih živil, ki bi morala na koncu zagotavljati večino vnosa ogljikovih hidratov vsak dan.

Na seznamu izberite priljubljene izdelke. Zdaj natančno veste, koliko gramov ogljikovih hidratov morate jesti na dan in kakšna živila bi jih morala dostaviti.

Zakaj bi se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V zadnjih nekaj desetletjih so zdravniki priporočali prehrano z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob.

Problem je, da takšna prehrana ne deluje res. Tudi če se ljudje še vedno držijo takšne prehrane, ne prinese želenih rezultatov.

Edina alternativa, ki je na voljo, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta prehrana omejuje uživanje ogljikovih hidratov, kot so sladkor in škrob (kruh, testenine) in jih nadomešča z beljakovinami in maščobami. Študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit in zmanjšajo vnos kalorij. Tako lahko izgubite prekomerno telesno težo, dokler vam uspe vzdrževati nizko raven ogljikovih hidratov.

Običajno morajo raziskovalci pri primerjavi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrane z nizko vsebnostjo maščob močno omejiti število kalorij v skupini ljudi z nizko vsebnostjo maščob, tako da lahko primerjajo rezultate. In kljub temu imajo tisti ljudje, ki se držijo nizkoogljičnih diet, običajno koristi.

Poleg tega imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne druge koristi poleg izgube teže. Znižujejo raven krvnega sladkorja, znižujejo krvni tlak in trigliceride. Povišajo raven HDL (lipoproteini visoke gostote - dober holesterol) in izboljšajo strukturo LDL (lipoproteini nizke gostote - slab holesterol).

Praviloma prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k izgubi teže in boljšemu zdravju kot zgolj omejevanje števila kalorij. To je skoraj znanstveno dejstvo.

Zaključek: Obstaja ogromno raziskav, ki kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše od prehrane z nizko vsebnostjo maščob, ki je tako priljubljena po vsem svetu.

Kako razumeti, koliko dnevno potrebujete za uživanje ogljikovih hidratov za hujšanje

Ni jasne opredelitve, kaj je »nizka vsebnost ogljikovih hidratov«. Kar je lahko "nizko" za eno osebo, je lahko preveč "visoko" za drugo osebo. In obratno.

Optimalna količina ogljikovih hidratov je odvisna od starosti, spola, strukture telesa, ravni aktivnosti, osebnih preferenc, prehranske kulture in trenutnega stanja človekovega zdravja.

Ljudje z večjo telesno aktivnostjo in več mišične mase potrebujejo več ogljikovih hidratov kot tisti, ki so vajeni sedečemu načinu življenja. To še posebej velja za tiste, ki delajo veliko intenzivnega, anaerobnega dela, kot je dviganje uteži ali vožnja.

Presnova v telesu je prav tako zelo pomembna. Kadar imajo ljudje zlomljen metabolizem, se pravila spremenijo.

Ljudje, ki trpijo zaradi presnovnih težav, ne morejo porabiti enake količine ogljikovih hidratov kot popolnoma zdravi ljudje. Nekateri znanstveniki te težave imenujejo "nestrpnost ogljikovih hidratov".

Zaključek: optimalna količina ogljikovih hidratov je odvisna od osebe in njegove stopnje aktivnosti, splošnega zdravja in mnogih drugih dejavnikov.

Pravilo, ki deluje v 90% primerov

Če preprosto odstranite škodljive vire ogljikovih hidratov iz prehrane, boste na pol poti do uspeha.

Tudi če do sedaj ni znanstvenega članka, ki bi nakazal natančno količino ogljikovih hidratov za dnevno uživanje, so lahko ti nasveti zelo učinkoviti.

100 - 150 gramov na dan

To je dokaj "zmerna" količina ogljikovih hidratov. Primerna za ljudi, ki imajo tanko postavo, so dovolj aktivni in samo želijo ostati zdravi in ​​ohraniti svojo težo.

morate prešteti kalorije in spremljati vaše dele hrane.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

Vsa zelenjava

  • Več sadja na dan
  • Nekateri škrobi, kot so krompir in riž z ovsom
  • 50 - 100 gramov na dan

    Primerna za tiste, ki želijo izgubiti težo brez dodatnega napora in se ne morejo popolnoma odreči ogljikovim hidratom. Ta količina ogljikovih hidratov je odlična tudi za tiste, ki so občutljivi na ogljikove hidrate.

    Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

    • Vsa zelenjava
    • 2-3 sadja na dan
    • Minimalni škrobni ogljikovi hidrati

    20 - 50 gramov na dan

    Primerna za tiste, ki želijo hitro izgubiti težo ali za tiste, ki imajo težave z debelostjo ali sladkorno boleznijo.

    Ko zaužijete manj kot 50 gramov na dan, se v telesu oblikuje odvečno količino ketonskih teles, kar pomeni, da telo skozi ketonska telesa zagotavlja energijo možganom. To vodi do pomanjkanja apetita in avtomatske izgube teže.

    Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

    • Vsa zelenjava
    • Nekaj ​​jagod (lahko stepeno smetano)
    • Avokado, oreški in semena

    Ne pozabite, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni brez ogljikovih hidratov. Dovoljeno je jesti ogromno zelenjave.

    Zaključek: za ljudi, ki so fizično aktivni ali za tiste, ki želijo ohraniti svojo težo, je optimalna količina ogljikovih hidratov na dan 100-150 gramov. Toda tisti, ki imajo zlomljen metabolizem ali ki trpijo za katero koli boleznijo, je bolje, da se ustavijo na 50 gramov na dan.

    Kaj je naslednje

    No, naredimo kratek povzetek tega, kar smo doslej počeli: Najprej ugotovimo, koliko kalorij morate jesti na dan za določen namen (izguba maščobe ali ohranjanje trenutne teže).

    Ugotovili smo, kje naj te kalorije pridejo vsak dan z izračunom idealnega dnevnega vnosa beljakovin, maščob in samo zdaj, ogljikovih hidratov.

    Ugotovili smo, da so najpomembnejši deli vaše prehrane, koliko kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov morate zaužiti. Odlično!

    Naslednje je, da ugotovimo, kako bi morali jesti, da bi se držali našega cilja in kar je najpomembneje, da vam je res všeč! Začnimo s tem, da ubijemo cel kup neumnih mitov

    Katera zdravila za zdravljenje trebušne slinavke

    Top tablete holesterola: seznam in cene