Vrste sladkorjev - samo zapleteno

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve glavni skupini - kompleksni in preprosti.

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz več preprostih sladkorjev, povezanih s kemičnimi vezmi. Čim več verig in vej enostavnih sladkorjev, tem težje so ogljikovi hidrati in, daljše, ko je telo razdeljeno in manj vpliva na raven sladkorja v krvi.

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi (ena molekula sladkorja) ali disaharidi (dve molekuli sladkorja). Glavna monosaharida sta glukoza in fruktoza. Dva glavna disaharida sta saharoza (sestavljena iz glukoze in fruktoze) in laktoze (ki je sestavljena iz galaktoze in glukoze).

Glukoza

V našem telesu je glavni vir energije, ki jo porabi vsaka celica in vsaka funkcija telesa. Ko govorimo o vsebnosti sladkorja v krvi, mislimo natančno količino glukoze v njej. Ko jemo ogljikove hidrate, jih telo razgradi v bloke glukoze. Ko se krvni tlak dvigne, pankreas sprosti insulin, ki celicam sporoča, da je čas, da vzamejo glukozo iz krvi. Ko celice absorbirajo sladkor, se njegova raven v krvi postopoma zmanjšuje.

Profil glukoze v hranilih

Glikemični indeks je ocena živil, odvisno od tega, kako hitro se raven sladkorja v krvi dvigne po zaužitju. Hrano z visokim GI je zelo enostavno razgraditi na glukozo. Tu je standardna glukoza in ima GI 100. Vendar pa glukoza ni zelo okusna v primerjavi s fruktozo in saharozo.

Študije kažejo, da glukoza ne spodbuja le sproščanja insulina iz trebušne slinavke. Prav tako vodi do sproščanja dveh drugih hormonov - leptina in grelina. Leptin je znan kot zaviralec apetita in grelin kot njegov stimulans. Domneva se, da živila z nizkim GI (npr. Polnomastna zrna in beljakovine) blokirajo grelin, ki nam pomaga pri uravnavanju apetita.

Fruktoza

Fruktoza (ali sadni sladkor) je preprost sladkor, ki se naravno nahaja v sadju, medu, saharozi in koruznem sirupu z visoko vsebnostjo fruktoze. Fruktoza je zelo sladka, približno pol in pol slajša od saharoze (beli sladkor). Zaradi globalnega povečanja porabe sladil, brezalkoholnih pijač in živil, ki vsebujejo visoko fruktozni koruzni sirup (WFCS), se je poraba fruktoze od začetka 20. stoletja povečala za štirikrat.

Profil fruktoze hranil

V procesu prebave se fruktoza absorbira neposredno v krvni obtok in ne vpliva na proizvodnjo inzulina in raven glukoze v krvi. Zato je njena vrednost geografske označbe precej nižja, v povprečju približno 19. Predvsem se je zdelo, da je dober nadomestek za sladkor, zdaj pa je vedno več študij, ki postavljajo pod vprašaj to trditev.

Sladila, kot so HFC, imajo višjo vrednost GI zaradi prisotnosti glukoze. Predlagano je bilo, da prisotnost glukoze v teh sladilih lahko prispeva k rasti kardiovaskularnih bolezni in sladkorne bolezni tipa 2. t

Fruktoza v telesu ni obdelana kot glukoza. Ker se presnovi v jetrih, se krvni sladkor (glukoza) po zaužitju fruktoze ne poveča tako hitro kot pri drugih enostavnih sladkorjih. Ko jeste preveč fruktoze, jetra ne morejo dovolj hitro obdelati in namesto tega začnejo sintetizirati maščobe, ki vstopajo v kri in so shranjene kot trigliceridi. Študije so pokazale, da lahko uživanje velikih količin fruktoze povzroči povečanje apetita zaradi kršenja sposobnosti telesa, da uporablja insulin in zavira cirkulacijo leptina (hormona, ki zmanjšuje apetit).

Čeprav diabetiki najpogosteje ne prenašajo saharoze, jih večina prenaša zmerne količine sadja in fruktoze, ne da bi izgubila nadzor nad krvnim sladkorjem. Študije niso odkrile škodljivih vplivov zmerne porabe fruktoze na zdravje kot del uravnotežene prehrane. Vendar je treba upoštevati, da lahko prekomerno uživanje HFC in drugih sladil prispeva k zvišanju ravni sladkorja in maščob v krvi ter posledično k povečanju telesne mase.

Saharoza

Saharoza je kristaliziran beli sladkor, proizveden iz rastline sladkornega trsa. Najdete ga lahko v vsaki kuhinji in skoraj v vsakem izdelku. Saharoza je disaharid, sestavljen iz 50% glukoze in še 50% fruktoze, ki se hitro razgradi na sestavne dele.

Profil hranilne vrednosti saharoze

Zaradi prisotnosti glukoze v sestavi glukoze je pomemben GI 65. Ker vsebuje fruktozo, se slednji presnavlja v jetrih in povzroča zgoraj omenjene težave. Zaradi prisotnosti glukoze povzroča saharoza povišanje ravni sladkorja v krvi. Zato morajo biti diabetiki pozorni na izdelke, ki vsebujejo saharozo.

Laktoza

Laktoza je sladkor v mleku. Je disaharid, sestavljen iz glukoze in galaktoze. Razcepi se na dva dela z encimom, imenovanim laktaza. Takoj po tem se lahko v krvni obtok absorbirajo preprosti ogljikovi hidrati.

Prehranski profil laktoze

Polnomastno mleko je GI 41 in velja za živilo z nizkim glikemičnim indeksom. Laktoza se razgradi počasi in pomaga povečati absorpcijo mineralov, kot so kalcij, magnezij in cink. Nekateri ljudje doživljajo intoleranco za laktozo - to je posledica nezmožnosti proizvodnje laktaze - encima, ki razgrajuje mleko. Neprenašanje laktoze lahko povzroči drisko, vetrovi in ​​druge gastrointestinalne simptome.

Sladkor - v spodnji vrstici

Obstajata dve vrsti sladkorja - naravno prisotni (na primer laktoza v mleku) in dodani sladkor (sladkor iz saharoze) in sladkor iz takih koncentriranih virov, kot je sadni sok.

WHO vztraja, da se doda le 5% dnevnega vnosa kalorij (ali "prostega") sladkorja. To ustreza približno pet do šest žličk (25 g) za ženske in sedem do osem čajnih žličk (35 g) za moške. Ena pločevinka gazirane pijače vsebuje približno 9 žličk sladkorja - zamislite si, kako enostavno je doseči priporočeno dnevno količino, še posebej, če upoštevate dodan sladkor v hrani, ki ga ne vidite.

Pri proizvodnji belega sladkorja (saharoze) se odstranijo skoraj vsa vlakna, fitokemikalije, vitamini in mineralne snovi. Uživanje preveč ogljikovih hidratov, zlasti preprostih sladkorjev, je lahko zelo škodljivo, če imate odpornost na inzulin, reaktivno hipoglikemijo ali diabetes v vaši zgodovini. Presežni ogljikovi hidrati, še posebej rafinirani, so povezani tudi s povečanim tveganjem za razvoj debelosti, bolezni srca in nekaterih oblik raka.

Ogljikovi hidrati so kompleksni in preprosti: seznam izdelkov, tabela.

Želim vam prijeten dan! Današnji članek, ki pišem o ogljikovih hidratih: preprost in kompleksen, kako se razlikujejo med seboj, katera bi morala biti prednostna.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Preveč, seveda, preprosti ogljikovi hidrati...

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi. Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da bi mu škodoval. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Za zdravje, morate dati prednost kompleksnih ogljikovih hidratov!

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov.

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži. Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste od kompleksnih ogljikovih hidratov.

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Kaj so preprosti ogljikovi hidrati: seznam (tabela) vsebnosti v živilih

Da je bila prehrana uravnotežena in popolna pri pripravi, je treba vedeti o snoveh, ki se uporabljajo pri hrani. Preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati zavzemajo pomembno mesto v prehrani vsakega posameznika. Vendar pa morate vedeti ne samo o snoveh, ki sestavljajo hrano, ampak tudi razumeti njihovo načelo delovanja.

Koncept "hitrih ali preprostih ogljikovih hidratov" danes uživa veliko popularnost. V njihovo skupino spadajo sladkor, fruktoza in glukoza. Praviloma njihova uporaba prispeva k dodatkom dodatnih kilogramov.

Glukoza

Glavna naloga glukoze je stabilizirati naravno presnovo ogljikovih hidratov v telesu. Zahvaljujoč tej snovi lahko možgani delujejo v celoti in prejmejo potrebno energijo. Jejte preproste in kompleksne ogljikove hidrate, zlasti glukozo, v majhnih količinah.

Naravni proizvodi, ki vsebujejo glukozo, vključujejo: t

Fruktoza

Fruktoza je priljubljena vrsta sadnega sladkorja. To sladilo je pogost gost na mizi osebe s sladkorno boleznijo. Vendar preprosti ogljikovi hidrati, ki jih vsebuje fruktoza, lahko povečajo koncentracijo sladkorja v krvi, vendar v neznatnih količinah.

Sladilo ima bogat okus. Prav tako je verjel, da je uvedba tega sladila v dnevni meni vam omogoča, da zmanjša celoten kazalec neželenih snovi (praznih ogljikovih hidratov) v prehrani.

Okus tega sladila je veliko bolj izrazit kot okus enostavnega sladkorja. Menijo, da je z vključitvijo fruktoze v prehrano mogoče doseči zmanjšanje vsebnosti škodljivih ogljikovih hidratov v hrani.

Saharoza

V tem sladilu ni hranilnih sestavin. Po vstopu v človeško telo se v želodcu razgradi saharoza in nastale komponente pošljejo v tvorbo maščobnega tkiva.

Omemba preprostih ogljikovih hidratov najpogosteje pomeni sladkor, v resnici pa obstaja veliko izdelkov, ki vsebujejo prazne organske snovi. Takšna hrana ni vedno neuporabna, vendar je v sestavi sladkor.

Proizvodi, ki vsebujejo sladkor, vključujejo slaščice, hladne sladice, marmelado, med, pijače in podobno. Sadje in zelenjava, ki vsebuje saharozo, vključujejo melono, sladkorno peso, slive, mandarine, korenje in breskev.

Kaj boli vitko figuro?

Zlonamerni sovražnik lepe figure so jedi, pri pripravi katerih je bil uporabljen sladkor. Različne torte, sladice in sladke pecivo se štejejo za tako hrano.

Nutricionisti imajo do te hrane negativen odnos, ker se snovi, ki jih vsebuje, obnašajo posebej: vstopijo v želodec, kjer se razgradijo v ločene elemente.

Pomembno je! Sladkor se hitro absorbira v krvi, kar povzroča oster skok inzulina!

Glavna sestavina vseh sladic - sladkor - prispeva k kopičenju maščob. Občutek lakote, po uživanju sladke hrane, spominja nase v najkrajšem možnem času.

Lahko prebavljivi ogljikovi hidrati: značilnosti

Preproste ogljikove hidrate pogosto predstavljajo hitro prebavljivi monosaharidi in disaharidi. Ta proces je hiter, ker je njegova osnova glukoza in fruktoza.

Takšni elementi se uporabljajo skupaj s pečenjem, zelenjavo ali mlečnimi izdelki. Zaradi svoje preproste strukture se ne morejo obnašati drugače.

Bodite pozorni! Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati so zelo škodljivi za ljudi, ki živijo v sedečem življenju.

Takojšnja obdelava hrane v sedentarnih pogojih povečuje koncentracijo sladkorja v krvi. Ko njegova raven pade, se oseba počuti lačno. Hkrati se neuporabljene snovi pretvorijo v maščobo.

Vendar pa v tem procesu obstaja ena zanimiva lastnost: ko se pomanjkanje ogljikovih hidratov oseba počuti utrujena in nenehno zaspana.

Bodite pozorni! Uporaba organskih snovi v velikih količinah prispeva k popolnosti.

Hitri ogljikovi hidrati: jesti ali ne?

Vsi nutricionisti priporočajo zmanjšanje uporabe teh snovi na minimum. Prekomerna količina sladke hrane bo v telo prinesla prazne ogljikove hidrate, ki se pretvorijo v maščobo. In kot veste, je znebiti maščobnih rezerv zelo težko in včasih nemogoče.

Bodite pozorni! Hrana, bogata z lahko prebavljivimi ogljikovimi hidrati, na žalost lahko povzroči zasvojenost.

Ampak, da bi popolnoma opustili tako hrano ali jo pojedli v najmanjši količini, ni lahko. Pri pripravi zdravega dietnega menija je potrebno izračunati preproste ogljikove hidrate.

Prehrana se lahko obogati z množico zdrave hrane: vse vrste žitaric, jagodičja, zeliščni decoctions, sveže stisnjeni sadni sokovi in ​​zelenjava. Toda zdravo hrano je treba jesti tudi v razumnih količinah.

Snovi, ki se hitro absorbirajo v želodec in se spremenijo v maščobno tkivo, so v sestavi zelenjave, jagodičja, sadja, ki imajo različno količino monosaharida. Odstotek glukoze v njih je drugačen, vendar je še vedno prisoten.

Seznam izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati

Jagode in sadje, ki vsebujejo glukozo: t

Fruktoza je v sestavi široke palete izdelkov, ki so prisotni v zelenjavi, jagodičjih, sadju in naravnem medu. Kot odstotek izgleda tako:

Laktozo lahko najdemo v mleku (4,7%) in v mlečnih proizvodih: kislo smetano, ki vsebuje vse maščobe (od 2,6% do 3,1%), jogurt (3%), vsebnost maščob (od 3,8% do 5,1%) in maščobni skuti (2,8%). ) in nizko vsebnostjo maščob (1,8%).

Saharoza je v majhnih količinah najdena v številnih zelenjavah (od 0,4% do 0,7%), njen rekordni delež pa je seveda v sladkorju - 99,5%. Visok odstotek tega sladila najdemo v nekaterih rastlinskih živilih: korenje (3,5%), slive (4,8%), pesa (8,6%), melona (5,9%), breskev (6,0%) in mandarina (4,5%).

Zaradi jasnosti je mogoče prikazati tabelo preprostih in kompleksnih ogljikovih hidratov, oziroma izdelkov, v katerih so.

Enostavni sladkorji (preprosti ogljikovi hidrati): kaj je, seznam, škoda

Enostavni sladkorji so vrsta ogljikovih hidratov, ki je eden od treh glavnih makrohranil. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Enostavni sladkorji se naravno nahajajo v sadju in mleku, lahko pa se proizvajajo v industrijskem obsegu in dodajo hrani za sladkanje, preprečujejo kvarjenje ali izboljšujejo teksturo in strukturo.

Ta člen pojasnjuje različne vrste preprostih sladkorjev, kako jih prepoznati na oznakah na živilih in kako lahko vplivajo na vaše zdravje.

Enostavni sladkorji (ogljikovi hidrati) - kaj je to, njihov vpliv na zdravje in potencialno škodo

Kaj so preprosti sladkorji?

Ogljikovi hidrati so molekule, ki vsebujejo eno, dve ali več molekul sladkorja, imenovane sladkorji (1).

Zagotavljajo štiri kalorije na gram in so najprimernejši vir energije za vaše telo.

Obstajata dve glavni vrsti ogljikovih hidratov: preprosta in kompleksna. Razlika med njimi je v številu molekul sladkorja, ki jih vsebujejo.

Preprosti ogljikovi hidrati - znani tudi kot preprosti sladkorji - vsebujejo eno ali dve molekuli sladkorja, kompleksni ogljikovi hidrati pa imajo tri ali več molekul.

Enostavni sladkorji so lahko mono- ali disaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi so najenostavnejši ogljikovi hidrati, saj jih vaše telo ne more več razgraditi.

To omogoča, da jih telo hitro in enostavno absorbira, razen fruktoze.

Obstajajo tri vrste monosaharidov (1):

  1. Glukoza: Sadje in zelenjava sta naravna vira glukoze. Pogosto ga najdemo tudi v sirupih, bonbonih, medu, športnih napitkih in sladicah.
  2. Fruktoza: Glavni naravni prehranski vir fruktoze so sadje in jagode, zato se fruktoza običajno imenuje sadni sladkor.
  3. Galaktoza: Glavni prehranski vir galaktoze je laktoza, sladkor v mleku in mlečni izdelki, kot so sir, maslo in jogurt.

Disaharidi

Disaharidi so sestavljeni iz dveh molekul sladkorja ali dveh monosaharidov, povezanih med seboj.

Vaše telo mora razgraditi sorodne monosaharide, preden se lahko absorbirajo.

Obstajajo tri vrste disaharidov (1):

  1. Saharoza (glukoza + fruktoza): saharoza - najpogosteje imenovana namizni sladkor - je naravno sladilo iz sladkorne pese ali sladkornega trsa. Doda se hrani med predelavo in se naravno nahaja v sadju in zelenjavi.
  2. Laktoza (glukoza + galaktoza): Laktoza se nahaja v mleku in mlečnih izdelkih.
  3. Maltoza (glukoza + glukoza): Maltoza najdemo v pijačah iz slada, kot so pivo in pijače iz slada.

Povzetek:

Enostavni sladkorji vsebujejo eno ali dve molekuli sladkorja. Ogljikov hidrat z eno molekulo sladkorja se imenuje monosaharid, medtem ko je ogljikov hidrat z dvema vezanima molekulama sladkorja disaharid.

Preveč dodanih sladkorjev lahko škoduje vašemu zdravju.

Za mnoge ljudi ima beseda "sladkor" negativno konotacijo.

Veliko živil, ki imajo veliko hranil, kot so sadje in zelenjava, naravno vsebujejo sladkor in se jim ne smemo izogibati, saj koristijo zdravju.

Po drugi strani pa lahko dodani sladkorji - na primer v sladkih pijačah, sladkarijah, pečenicah in sladicah - prispevajo k številnim zdravstvenim težavam.

Dodani sladkorji so povezani s povečano stopnjo debelosti, bolezni srca in ožilja in povečanim tveganjem za nastanek raka.

Povezano z debelostjo

Skoraj 40% odraslih, ki živijo v mnogih razvitih državah, so debeli (2).

To je povezano z resnimi zdravstvenimi tveganji, vključno s sladkorno boleznijo, srčnimi boleznimi in rakom.

Poleg tega je debelost zdravljenje zelo draga. V primerjavi z ljudmi z zdravo težo vsako leto debeli ljudje porabijo tisoče dolarjev za zdravstveno varstvo (3).

To nalaga resno gospodarsko breme za osebo, družine in davkoplačevalce (4).

Razlog za debelost je široko razpravljen in je večfaktorski, vendar se domneva, da ima prekomerna poraba dodanih sladkorjev pomembno vlogo (5, 6).

Dodani sladkorji vaši prehrani dodajajo dodatne kalorije, kar lahko sčasoma privede do povečanja telesne teže.

Sladki okus in okusnost lahko poslabšata prekomerno uživanje dodanega sladkorja v primerjavi z drugimi hranili, kar poveča tveganje za povečanje telesne mase (7, 8, 9, 10).

Lahko prispeva k razvoju bolezni srca

Bolezni srca in ožilja so glavni vzrok smrti v mnogih državah (11).

Najpogosteje jo povzroča ateroskleroza, bolezen, pri kateri plaka (kolesterolni plaki) na notranjih stenah krvnih žil, ki vodijo do vašega srca, povzroči strjevanje in strjevanje. To zmanjšuje pretok krvi, kar lahko privede do srčnega napada (12, 13).

Več študij je pokazalo, da lahko pridobivanje preveč kalorij iz dodanega sladkorja privede do povišanja ravni trigliceridov - znanega dejavnika tveganja za bolezni srca in ožilja (14, 15, 16, 17).

V eni študiji je bilo ugotovljeno, da so ljudje, ki so prejeli 10–25% kalorij iz dodanega sladkorja, imeli 30% večje tveganje za smrt zaradi bolezni srca v primerjavi s tistimi, ki so prejeli manj kot 10% kalorij iz dodanega sladkorja (18).

Poleg tega se to tveganje skoraj podvoji za tiste, ki prejmejo več kot 25% kalorij iz dodanega sladkorja.

Lahko poveča tveganje za nastanek raka

Prekomerne kalorije iz dodanih sladkorjev lahko povečajo vnetje in oksidativni stres.

Za dobro zdravje so potrebni rahlo vnetje in oksidativni stres, vendar jih preveč lahko vodi do številnih bolezni in stanj, vključno z rakom (19, 20, 21).

V številnih študijah so poročali o povečanih označevalcih vnetja - na primer, C-reaktivni protein in sečna kislina -, ko so uživali dodane sladkorje (22, 23, 24).

Menijo, da dodajanje sladkorja poveča tveganje za razvoj raka s povečanjem ravni nekaterih hormonov, vendar ti učinki niso dobro razumljeni (25, 26, 27).

Povzetek:

Dodani sladkorji so povezani z debelostjo. Poleg tega lahko prispevajo k razvoju bolezni srca in ožilja in povečajo tveganje za nastanek raka.

Kako določiti dodane sladkorje na oznakah živil

V različnih vrstah živil lahko najdete dodane sladkorje - tudi tiste, za katere mislite, da niso sladke, kot so kečap, kruh in fižol v pločevinkah.

Kljub temu so glavni viri dodanih sladkorjev sladkane pijače, sladkarije, sladice, sladoled in sladki kosmiči (28).

Preverite sestavo izdelka na etiketi, da ugotovite, koliko gramov sladkorja vsebuje.

V preteklosti nalepke na živilih ne vsebujejo naravnega ali dodanega sladkorja na živilskih oznakah. Zaradi tega je težko določiti količino dodanega sladkorja.

Ameriško združenje za srce priporoča, da ženske in moški dnevno prejmejo manj kot 25 gramov in 38 gramov dodanega sladkorja iz svoje prehrane (29).

Pridobivanje več teh količin otežuje zadovoljevanje vaših prehranskih potreb, medtem ko ostane v okviru dnevne omejitve kalorij (30).

Preverjanje seznama sestavin na živilih vam lahko pomaga tudi pri določanju dodanih sladkorjev.

Tu so imena dodanih sladkorjev, ki jih lahko najdete na oznakah:

  • Brezvodna (anhidritna) dekstroza
  • Rjavi sladkor
  • Sladkor
  • Koruzni sirup
  • Visoko fruktozni koruzni sirup
  • Draga
  • Javorjev sirup
  • Melasa (melasa)
  • Agave nektar
  • Nerafiniran sladkor

Na nalepkah so navedene sestavine v padajočem vrstnem redu glede na njihovo težo, sestavine v največji prvi uporabljeni količini in nato v manjših količinah.

To pomeni, da če izdelek vsebuje sladkor kot prvo sestavino, veste, da vsebuje več sladkorja kot karkoli drugega.

Povzetek:

Dodane sladkorje lahko prepoznate tako, da pogledate oznako izdelka in preberete seznam sestavin. Omejevanje kalorij iz dodanih sladkorjev vam lahko pomaga izpolniti vaše prehranske potrebe, medtem ko ostanete v okviru dnevnih kalorij.

Zakaj se ne bi smeli popolnoma bati preprostih sladkorjev

Nobenega dvoma ni, da je sladkor lahko škodljiv za vaše zdravje, ko ga porabite v prekomerni količini.

Vendar pa je sladkor le ena sestavina vaše prehrane. Naivno bi bilo, da bi bil v celoti odgovoren za debelost in druge bolezni in stanja v sodobni družbi (31).

Študije kažejo, da sladkor povzroča zdravstvene težave le, če je v prehrani prisoten v presežnih količinah ali če dobite več kalorij, kot jih potrebujete iz sladkorja (10, 32, 33, 34).

Omejevanje uživanja sladkanih pijač, bonbonov in sladic je zelo pomembno za dobro zdravje, vendar je napačen pristop, če se popolnoma odrekne kosu ali del priljubljenega sladoleda. To ni izvedljivo, ni prijetno in ni dobro za vaše zdravje.

Poleg tega se v naravi pojavljajo preprosti sladkorji v številnih zdravih živilih, kot so sadje, zelenjava in mlečni izdelki. Ta živila prinašajo vrsto drugih pomembnih hranil v vašo prehrano, kot so vitamini, minerali, antioksidanti in vlakna.

Povzetek:

Sladkor je škodljiv za vaše zdravje, če je preveč vaše prehrane ali če iz sladkorja dobite dodatne kalorije. Zato je omejitev, vendar ne povsem izogibanje sladkorju - zlasti dodanemu sladkorju - smiselno za vaše zdravje.

"Hočem sladko!" ali o preprostih in kompleksnih sladkorjih

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

"Kaj jedete? To je samo preprost sladkor! Kaj pa številka?!" - nekaterim izmed nas pravi glas vesti. Toda kaj so »sladkorji« in kako se preprosti sladkorji razlikujejo od kompleksnih? Odgovore na takšna vprašanja bomo poskušali najti z vami, prijatelji, na današnjem mestu.

Z vidika fizike prehrane koncept "sladkorja" ni. Obstaja koncept ogljikovih hidratov, ki so glavni vir energije za naše telo. Nekateri ogljikovi hidrati imajo sladki okus in se v vsakdanjem življenju imenujejo "sladkorji".

Na splošno, sladkarije, zeljena solata - telo ne skrbi (če seveda preskočite vprašanje o vsebini koristnih in škodljivih snovi): ne glede na to, kateri ogljikovi hidrati jedemo, se bo še vedno spremenil v energijo. Ne samo dejanski potrošnik, ker so sladki ogljikovi hidrati, za razliko od nezaslajenih, vir ne le energije, ampak tudi užitek.

Uživajte v hrani brez škode za zdravje.

Prav ta užitek naredi veliko "sprememb" koristnega zelja, paradižnika in druge zelenjave s piškoti / sladicami, ki so škodljive za zobe in figuro, ki imajo med drugim škodljiv učinek na celo telo in na naše posode (Izobraževalne informacije o medicinski temi: člen "Kako preveriti možganske žile: http://lechenie-sosudov.ru/kak-proverit-sosudy-golovnogo-mozga-texnologii.html). Danes bomo poskušali ugotoviti, kako in če lahko dobite in uživate v hrani, in ne izgubite zdravja in obdržite sliko.

Kaj je preprost sladkor

Sladki ogljikovi hidrati, so sladkorji, so različni.

Enostavni sladkorji vključujejo monosaharide - snovi, ki jih sestavljajo posamezne molekule: glukoza, fruktoza, galaktoza. Zgodi se, da so posamezne molekule združene v parih, nato pa se dobijo disaharidi: maltoza (glukoza + glukoza), saharoza (glukoza + fruktoza) in laktoza (glukoza + galaktoza).

Takšni ogljikovi hidrati se imenujejo enostavni ali hitri - za hitrost delovanja. Preprosti ogljikovi hidrati delujejo na naslednji način:
Zaradi preprostosti strukture se takoj absorbirajo v kri → stopnja sladkorja v krvi se dramatično dvigne → telo prejme močan val energije → to energijo je treba porabiti prav tako hitro in aktivno, sicer se bodo preprosti sladkorji hitro spremenili v maščobo, ki se naglo kopiči. telo.

Ogljikovi hidrati v prehrani

Ogljikovi hidrati v hrani so enostavni (glukoza, fruktoza, galaktoza) in kompleksni (vlakna, pektin, škrob).
Ogljikovi hidrati so sladkorji, najpogostejše organske spojine na Zemlji. In pri človeškem metabolizmu je vrednost sladkorjev ogromna, nemogoče jo je preceniti.

Glavne funkcije sladkorjev so naslednje: t

Energija. Da bi lahko živeli in delali normalno, mora naše telo nenehno prejemati energijo. Razgradnja ogljikovih hidratov se pojavi takoj. Hkrati se sprosti veliko energije, ki jo telo porabi. Živila, ki so obogatena s sladkorji, hitro dajejo občutek sitosti, hkrati pa ni občutka zaspanosti in letargije. Zato je v primerih, ko morate hitro okrevati zmogljivost, priporočljivo jesti čokolado ali kaj takega.

Plastika. Ona je gradbena vloga. V človeškem telesu glukoza sodeluje pri sintezi določenih aminokislin in sodeluje pri konstrukciji nukleotidov. Sladkorji imajo pomembno vlogo tudi pri gradnji celičnih sten.

Rezerva (varčevanje). Sladkorji imajo sposobnost kumulacije (akumulacije). V človeškem telesu se to zgodi v obliki glikogena, ki se odlaga v mišicah, jetrih in drugih tkivih. Ko telo začne aktivno delovati, se te rezerve začnejo hitro porabiti. Ko telo vstopi v stanje počitka, se rezerve začnejo ponovno napolniti zaradi vnosa hrane v telo. Če je mišično delo v telesu konstantno in redno, se bodo zaloge glikogena povečale, kar bo povzročilo povečanje vzdržljivosti telesa.

Zaščitna. Za to funkcijo so odgovorni kompleksni sladkorji (polisaharidi - vlakna, škrob, pektin). Te spojine igrajo vlogo v imunskem sistemu našega telesa, so del zaščitne sluzaste obloge bronhijev, nosu, prebavnega sistema, sečil. Zato številni patogeni ne vstopijo v telo.

Regulativni. Tu je glavno vlogo vlakna. To vlakno, ki vstopa v telo s hrano, se ne prebavi v črevesju. Njegova vloga je aktiviranje črevesnih kontrakcij, izboljšanje učinkovitosti in povečanje količine absorbiranih hranil.

Viri enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati v živilih so lahko v obliki preprostih sladkorjev in kompleksnih sladkorjev.

Enostavni sladkorji so njihovi glavni predstavniki glukoze, fruktoze, galaktoze.

Glukoza je glavno gorivo za celice in se zaradi kompleksnih večstopenjskih transformacij spremeni v ogljikov dioksid in vodo. Viri glukoze so sadje in zelenjava. Od sadja, večina te vrste sladkorja je v našem vrtu jagode in sadje, slive, jagode in lubenice. Zelenjava se lahko pohvali z vsebnostjo glukoze, lahko buče, zelje, korenje.

Fruktoza - kot pove že samo ime, večinoma v sadju. Pri bolnikih s sladkorno boleznijo je bolje, ker vstopa v tkiva, ne da bi bil insulin vključen v presnovno verigo. Fruktoza je bogata z grozdje, jabolka, hruške, lubenice, ribez, maline, dinja - to je, skoraj vse sadje uporabljamo.

Galaktoza - sama po sebi ni vsebovana v izdelkih. V kombinaciji z glukozo tvori laktozo - mlečni sladkor. V mleku je laktoza najbolj, nekoliko manj bogata s tem sladkorjem, mlečnimi izdelki.

Saharoza je simbioza glukoze in fruktoze. Ta spojina se imenuje prazen sladkor (nosilec praznih kalorij). Vsebuje pese, breskve, melone, slive, mandarine. V hrani je saharoza obilna v džemih, medu, raznih sladkarijah in pijačah.

Kompleksni sladkorji - večinoma gre za spojine glukoze - škrob, inulin, glikogen.

Škrob - zaužije 80% vseh ogljikovih hidratov, porabljenih s hrano. Škrob je v kruhu, moki, žitaricah, krompirju, koruzi, testeninah, stročnicah.

Inulin je spojina fruktoze. Obstaja ta polisaharid v Jeruzalemski artičoke in banane, cikorija (koren), čebula in česen.

Glikogen - je sestavljen iz molekul glukoze. Vsebuje v majhnih odmerkih v mesnih izdelkih (jetra, itd.), Medu, rafiniranem sladkorju, rozinah, datumih, čokoladi, dragi, fig, banan, medenjakov.

Koristi in škodljivost ogljikovih hidratov

Obstajajo ljudje, ki menijo, da so ogljikovi hidrati njihovi najhujši sovražniki in povzročajo strašne bolezni. Njihovi nasprotniki so prepričani, da brez ogljikovih hidratov ni zdrave hrane.
Morate razumeti, kaj so ogljikovi hidrati v živilih na naši mizi?

Preprosti (hitri) sladkor takoj daje energijo. Vendar ne vplivajo na raven kisline v želodčnem soku in občutek lakote se povečuje, telo mora ponovno jesti. Če nadaljujete z absorpcijo hrane s preprostimi sladkorji, se prenehajo razdeljevati, rezervirajo se za maščobe. Izkaže se neposredna pot do prekomerne teže.

Kompleksni sladkorji, ki so počasni ogljikovi hidrati, delujejo drugače. Njihova delitev je počasna. Že dolgo je zadovoljen občutek lakote. Poleg tega ti ogljikovi hidrati delujejo v črevesju kot katalizator, spodbujajo njegovo delo, povečujejo tonus in ustvarjajo ugodno okolje za mikroorganizme, ki jih potrebujemo.

Potreben za normalno življenje škroba. Spodbuja hitro nasičenje, se razgradi počasi in sčasoma postane glukoza. Sistem pravilne prehrane nujno vključuje izdelke, ki vsebujejo škrob, saj je zelo pomembno upoštevati pravo ravnovesje ogljikovih hidratov v hrani.
Še en kompleksen sladkor, pektini, je zelo koristen. Prav tako dajejo občutek polnosti, stimulirajo črevesje in sproščajo naše telo iz toksinov in drugih škodljivih sestavin.

Dnevne potrebe po ogljikovih hidratih

In korist in škodo katerega koli proizvoda določa njegovo količino. Koliko sladkorja dnevno potrebuje oseba v sistemu pravilne prehrane?
Približna količina ogljikovih hidratov - 50 - 60% vseh pridobljenih hranil. Od teh ogljikovih hidratov je lahko tretjina preprostih sladkorjev. Če se oseba ne drži omejitev v prehrani, vodi normalno življenje, strokovnjaki svetujejo, da dnevno ne zaužije več kot 100 gramov sladkorjev. Za osebo, ki se drži prehrane, sistem pravilne prehrane dopušča količino ogljikovih hidratov do 50 g na 24 ur.
Še vedno obstajajo športniki in ljudje, ki redno trenirajo. Ravno nasprotno, potrebujejo ogljikove hidrate v živilih v večjih količinah, ki niso omejeni na povečan vnos beljakovin. Seveda mora biti glavna količina ogljikovih hidratov v pravilnem prehranskem sistemu kompleksna, počasi prebavljiva.

Je mogoče jesti brez ogljikovih hidratov?

Popolnoma brez ogljikovih hidratov je hrana nemogoča. Ne smemo pozabiti, da so sladkorji nujno potrebni za normalno življenje naših možganov. Zdaj je zelo pogosta prehrana z minimalno vsebnostjo sladkorja. Najpogosteje jih uporabljajo bodybuilderji in tisti, ki nujno potrebujejo izgubo dodatnih kilogramov. Seveda, če uporabljate te diete, obstajajo pozitivni trenutki - ni vam treba omejiti hrane, lahko jedo brez ogljikovih hidratov, kolikor želite. Izguba teže je hitra, medtem ko se glukoza v krvi stabilizira.

Slabosti prehrane brez ogljikovih hidratov vključujejo šibkost in hitro utrujenost, prebavne težave, obremenitev je težja, ker ni rezerve glikogena, lahko se poveča pritisk, lahko se pojavijo bolezni srca in žil, obremenitev ledvic se poveča. Povečuje se tudi živčnost in razdražljivost, zmanjšuje se odpornost na stres. Takšne diete se ne sme uporabljati več kot 1 - 1,5 meseca. Mnogi zaradi teh prehrane pridobijo navado prenajedanja. Po končanem prehranjevanju obstaja velika verjetnost, da boste ponovno začeli uporabljati sladkorje, da ponovno pridobite dodatne funte. Mnogi se začenjajo počutiti privlačne za preveč sladko nezdravo hrano.

Živila, ki nimajo ogljikovih hidratov, ne zagotavljajo popolne teže. Spodbujajo odstranitev odvečne maščobe, vendar je izredno pomembno, da se v pravilnem prehranskem sistemu ohrani ravnotežje hranil.
S pravilnim pristopom k njihovi prehrani bo dovolj, da bodo vsa hranila - beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati - zastopana v razumnem ravnovesju, delež hitrih sladkorjev pa bo omejen. Potrebno je povečati telesno aktivnost, opustiti sladkarije, živila ogljikovih hidratov v razumnih količinah, da bi jedli pred poldnevom. Te preproste resnice bodo brez negativnih čustev pomagale zmanjšati vnos kalorij in presnovo preseliti na pot aktivnih odpadkov maščobnih rezerv.

Enostavni sladkorji so živila

Pozor: hitri ogljikovi hidrati

Že vrsto let se neuspešno bori z DIABETESOM?

Vodja inštituta: »Presenečeni boste nad tem, kako enostavno je zdraviti sladkorno bolezen, če jo jemljete vsak dan.

Zdravo uravnotežena prehrana mora biti 60% ogljikovih hidratov. Funkcija ogljikovih hidratov v celici človeškega telesa ni le glavni vir vitalne energije, ampak tudi ustvarjanje njene rezervne rezerve. Hitri ogljikovi hidrati so nujna sestavina hrane v sprejemljivih količinah za zdrave ljudi. Ali ga potrebuje oseba s sladkorno boleznijo?

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Prebavni sistem pretvori enostavne in kompleksne ogljikove hidrate v glukozo. Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov so motnje presnovnih procesov v telesu. Toda presežek, neporabljen dan zaradi šibke fizične aktivnosti, glukoze iz črevesja skozi obtočni sistem vstopi v jetra, kjer se sintetizira v glikogen in deponira v maščobnih in mišičnih celicah za energijo.

Z rednimi maščobnimi oblogami (presežki enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov) se raven holesterola poveča in oslabi srčno-žilni sistem. Debelost ogroža razvoj sladkorne bolezni tipa 2. t

Nasveti strokovnjakov za prehrano: zjutraj morate jesti hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, za popoldanski čaj in večerjo pa raje beljakovinske hrane.

Ogljikovi hidrati se delijo z različno hitrostjo. Enostavni ogljikovi hidrati hitro po 10-15 minutah po zaužitju dajejo energijo, ki se hitro izsuši (v 2 urah), zato se imenujejo tudi hitri ogljikovi hidrati. Pri delitvi kompleksnih ogljikovih hidratov se koncentracija krvnega sladkorja gladko poveča v 30-40 minutah. Učinkovitost traja do 3-4 ure.

Sestava hitrih ogljikovih hidratov

Glede na molekularno strukturo se preprosti ogljikovi hidrati delijo na mono- in disaharide. Kemična formula monosaharidov iz ogljikovega dioksida in vode se enostavno razdeli. So sladkega okusa in so zelo topni v vodi. Med monosaharidi so naslednje.

  1. Najpogostejša glukoza. Najdemo ga v navadnem sladkorju in sladicah, grozdju, korenju, koruzi in jagodičjih. Njegova naloga je, da telesu zagotovi energijo, potrebno za delovanje možganov, normalno delovanje jeter in drugih organov, vzdržljivost mišic in asimilacijo maščob in beljakovin v celici. Pomanjkanje glukoze vpliva na utrujenost in razdražljivost. Z izjemno nizko vsebnostjo možne omedlevice.
  2. Fruktoza, delno predelana brez sodelovanja insulina v jetrih, v glukozo. Viri fruktoze so med, zrelo sladko sadje in jagode: melona, ​​češnja, jabolka, črni ribez.
  3. Galaktoza je produkt razgradnje laktoze pri prebavljanju mlečnih izdelkov v želodcu. Prav tako se spremeni v glukozo v jetrih.

Disaharidi so sestavljeni iz dveh molekul.

  1. Saharoza - sladkorna pesa, sladkorni trs in rjavi sladkor, melasa.
  2. Laktoza je edini ogljikov hidrat živalskega izvora, ki se nahaja v mleku. Absorbira se le, če je dovolj encima laktaze. Pri 40% odrasle populacije je funkcija absorpcije laktoze oslabljena zaradi pomanjkanja laktaze, zaradi česar se pojavi draženje prebavnega trakta: zgaga in povečana tvorba plina. V tem primeru pomagajo fermentirani mlečni izdelki, pri katerih se laktaza spremeni v mlečno kislino.
  3. Maltozo tvorita fermentacija grozdja z nastajanjem slada. Prisotni so v pivu, melasi, medu in pomarančah.
  4. Manoza je varen ogljikov hidrat, ki ne vpliva na presnovo.

Glikemični indeks

Hitri ogljikovi hidrati imajo visoko stopnjo delitve - glikemični indeks več kot 80 enot. Izhodišče je običajni sladkor, njegov indeks je 100 enot. Izjemno visoka vrednost tega kazalnika v datumih - 146 enot. Tabela izdelkov iz lahko prebavljivih ogljikovih hidratov vsebuje podroben seznam z navedbo glikemičnega indeksa.

Glavni seznam nevarnih proizvodov, bogatih s sladkorjem, škrobom in maščobami, vključuje:

  • rafiniran sladkor - najhitrejši ogljikov hidrat, 95% glukoza;
  • torte, kolački, sladkarije, piškoti, pizza, čips, beli kruh;
  • džem, marmelada, med, čokolada, sirupi, sladoled;
  • sladko sadje (lubenica, mango, datumi, banana, grozdje, melona, ​​dragun), konzervirano in suho sadje;
  • kuhana in ocvrta zelenjava (krompir, pesa, korenje, buče);
  • Sladki sokovi in ​​sokovi, škrob;
  • hitra hrana, instant juhe;
  • kečap, majoneza;
  • alkohol (zlasti pivo).

Fast Carbs: seznam

Kakšna je škoda zaradi preprostih ogljikovih hidratov in kakšne hrane vsebujejo? Zakaj sladkor in sladkarije pokvarijo presnovo in povzročijo debelost?

Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati

Zagotovo ste slišali, da se zaradi enostavnih ogljikovih hidratov počutite maščobe in povzročite povečanje telesne mase (še posebej hitre ogljikove hidrate pred spanjem), medtem ko so počasni ogljikovi hidrati pomoč pri izgubi teže. Kakšna pa je njihova razlika? Zakaj se človeško telo tako drugače odziva na isto, v bistvu na vsebino - na ogljikove hidrate?

Odgovor je preprost - preprostih ogljikovih hidratov, ki so danes na voljo v vseh količinah, je bila stoletja stara zgodovina človeštva zelo redki izdelki. Naši predniki niso vedeli niti sladoleda, niti sladke sode, in celo med in sadje so bili jedli zelo redko. Toda kljub dejstvu, da se fiziologija ljudi skoraj ni spremenila, je sodobna prehrana doživela pomembne spremembe.

Kaj so hitri ogljikovi hidrati?

Hitri (ali preprosti) ogljikovi hidrati so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz minimalnega števila strukturnih elementov (samo ena ali dve molekuli, ne stotine, kot so kompleksni ogljikovi hidrati) in jih telo čim hitreje absorbira. V večini primerov imajo ti ogljikovi hidrati izrazit sladki okus in so dobro topni v vodi.

Za razliko od kompleksnih ogljikovih hidratov (škroba ali vlaken) je za hitre ogljikove hidrate potrebno le nekaj minut, da se predelajo v krvni sladkor, dajo energijo in povzročijo povečanje ravni insulina - to pomeni, da imajo visok glikemični indeks. Če se ta energija ne uporabi hitro, bo njen presežek namenjen maščobnim rezervam.

Naravni viri hitrih ogljikovih hidratov

Tipični primeri preprostih ogljikovih hidratov so sladkor v vseh njegovih pojavnih oblikah (od rafiniranega sladkorja in kokosovega sladkorja do marmelade, čokolade, medu in sladkih plodov), pa tudi večine izdelkov iz bele moke (predvsem kruha, testenin in sladkega peciva). Dejstvo je, da so vse sladkarije 70-80% hitrih ogljikovih hidratov.

Pomembno je razumeti, da se je sladkor v čisti obliki pojavil šele pred kratkim. Da bi organizem našega starega prednika prejel količino sladkorja, ki je enakovredna eni limenki kola, bi moral jesti nekaj metrov rastline, imenovane sladkorni trs. Med, ki je še en vir hitrih ogljikovih hidratov, je vedno veljalo za poslastico, ki je na voljo le v izjemnih primerih.

Preprosti ogljikovi hidrati: hrana tabela

Ugotavljamo tudi, da je pomarančni sok (tudi sveže stisnjen) vir hitrih ogljikovih hidratov, tako kot celotno oranžno. V kozarcu sadnega soka je skoraj toliko sladkorja kot pri običajni koli. Prisotnost vitamina C in majhne količine prehranskih vlaknin (vlaken) ne more zmanjšati škode, ki jo povzroča naravni sladkor v sladkih sadežih.

Poleg tega morajo biti navadni krompir, ki se formalno šteje za izdelek s počasnimi ogljikovimi hidrati (škrob je vključen v njega, ne pa tudi glukoza), prav tako izpostavljen posebni pozornosti tistim, ki želijo izgubiti težo - kuhan krompir ima zelo visok glikemični indeks. Lahko ga zamenjamo s sladkim krompirjem (sladki krompir), bližje bučki in korenju.

Zakaj so hitri ogljikovi hidrati nevarni?

Hitre ogljikove hidrate dramatično zvišajo raven sladkorja v krvi. Da bi ta sladkor uporabil pravilno, telo sintetizira insulinski hormon, ki vas prisili, da uporabite te kalorije za tekoče potrebe (za fizično aktivnost in splošne presnovne procese) ali za pošiljanje maščobnih baz.

Ostro povečanje ravni sladkorja v krvi in ​​kasnejši upad povzročata občutek šibkosti in utrujenosti, ki ga mnogi dojemajo kot lakoto. Prav ta poseben občutek povzroča, da jesti nekaj sladkega, da dvigne raven sladkorja v krvi, kar vodi do prenajedanja in debelosti. Zato hitri ogljikovi hidrati povzročajo odvisnost.

Največje število jajc, ki se lahko zaužijejo na dan brez škode za zdravje - znanstveni podatki.

Kaj točno so škodljivi hitri ogljikovi hidrati?

Najpomembnejša škoda, ki jo povzroča redna uporaba velikih odmerkov hitrih ogljikovih hidratov brez ustrezne telesne aktivnosti, je postopno kršenje mehanizmov absorpcije glukoze. Kot da telo preneha »opazovati« krvni sladkor in ga ne more pravilno uporabiti. Ravni glukoze v krvi naraščajo, kar ogroža možgane in presnovo.

Ta bolezen se imenuje „diabetes mellitus druge vrste“ in se v večini primerov razvije zaradi sedečega načina življenja in nezdrave prehrane, bogate z različnimi sladkarijami, izdelki iz moke in slabimi vlakni. Simptomi vključujejo debelost, splošno in mišično oslabelost, kronično depresijo in obstojna suha usta.

Hitre ogljikove hidrate pred vadbo

Kljub dejstvu, da v večini primerov hitro ogljikovi hidrati škodujejo normalnemu delovanju telesa, so lahko koristni za športnike. Pri uporabi 20-30 g preprostih ogljikovih hidratov za 20-25 minut pred treningom moči poveča celotno zmogljivost, kar pripomore k učinkovitejšemu izvajanju usposabljanja. Pravzaprav hitri ogljikovi hidrati postanejo gorivo za mišice.

Po drugi strani pa uporaba preprostih ogljikovih hidratov pred vadbo za hujšanje skoraj popolnoma ustavi proces izgube maščobe. Žal športni napitki, kot so PowerAde in Gatorade (ki jih proizvajajo Coca-Cola in PepsiCo), vsebujejo znatno količino sladkorja in se strogo ne priporočajo tistim, ki želijo izgubiti težo s kardio.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, so predvsem sladkor in med ter sladoled, sladko pecivo, sladko sadje in zelenjava ter različne pijače (od sladke sode do športnega izotoničnega). Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov so žita, fižol in stročnice, zelena zelenjava in različne testenine.

Nadaljevanje teme

Fantje, toda to je laž in profanacija. Špekulacije na temo hitrih ogljikovih hidratov. Konec koncev, ne deluje tako. In ne jesti sladkorja vodi do sladkorne bolezni, ampak načeloma hrane kulture. To je, če imate pomanjkanje predmetov, ni prehrane in TD. In vse o sladkorju. Koliko leži okoli tega. Obstaja celo človek s svojim kanalom, ki je izkušnje preživel in pojedel samo sladoled za določen čas, dovolj dolgo, in hkrati ne samo izgubil težo, ampak tudi prinesel sebi obliko. Hkrati je sočasno potreboval kalorijski vnos. Hitro zvišanje ravni insulina v krvi ne pomeni, da pridobivate na teži, končno ste se naučili, kaj je insulin in kako deluje.

Alex, ne potrebuješ ene pripravljene osebe, da bi se izenačil z vsemi ostalimi, za katere "prehrana" s sladoledom ne bo vodila do takšnih rezultatov, kot si ti opisal. Vsi ljudje imajo enak rezultat, zapuščajo drug svet, karkoli in kako niso jedli. V tem članku je vse dokaj pravilno opisano in ne vidim, kaj je pretirano. Glede povečanja ravni insulina nihče ni rekel, da teža takoj narašča. Previdno se morate naučiti brati: z rednim povečanjem sladkorja, običajnih ljudi, insulin preprosto preneha proizvajati v zadostni količini, kar povzroči sladkorno bolezen 2. V skladu z vašo analogijo lahko navedete primer, na Kitajskem obstaja oseba (lahko pogledate to youtube), ki lahko prenese električni tok skozi sebe in vsaj kano, in kaj se bo zgodilo z običajno osebo? To je odgovor za tistega s sladoledom

... to vprašanje, za strokovnjake.Imam veliko dodatne teže, sem udeležil vadbe dvakrat na teden.Za 2 meseca, minus 10, beljakovine prehrana... in nato trener dodeli kašo, kaša + beljakovine, kaša + beljakovine, beljakovine + zelenjavo. mesec miruje.... sem našel mišice v sebi in plast maščobe na vrhu. Kaj naj naredim? Trener ima prav? Žensko telo je star 48 let.

-10 kg, to je bila voda in del beljakovine (mišice), ko je to opazil, mislim, da je trener nujno dodelil beljakovine in kašo (ni napisal, kar, morda zaradi vlaken), bi vam svetoval več aminokislin BCAA, dobro, navsezadnje Vadbe ne menjajo celotne stvari, ampak se držite diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Prav tako je odvisno od tega, kakšno usposabljanje imate tam? Torej je odgovor pravilen ali ne, to je nemogoče. Podobno je brez krvnih preiskav težko svetovati.

Pozabil sem dodati, da trener počne pravo stvar, če imate eno maščobo in brez mišične mase. In to pomeni, da ni presnove in za to morate najprej zgraditi malo mišic, tako da bo kasneje telo lahko izgubilo maščobo. Če je mesečna teža na mestu, potem je vse pravilno izračunal, gori maščobe in na svojem mestu mišice, zato koža ne pada in teža je na svojem mestu, v ogledalu pa boste videli prijetno možnost

Kot ste že zapisali, je prva teža, ki je padla, spremenila ravnotežje med vodo in soljo. Ker zelo pogosto, ne samo maščobe - in zabuhlost daje debelost. Ta voda se kopiči tudi v maščobi. In da izgubijo maščobe - je potreben čas, bo zapustil postopoma. Ne kupujte BCAA, če še niste kupili, iz prehrambenih športnih dopolnil, je znanstveno dokazano le kreatin. Proteini in dobitniki so prehranske vrednosti. BCAA ne prinaša nobene koristi. Google, kaj če.
In kar je najpomembnejše - vaša teža je odvisna od števila porabljenih kalorij. Ni pomembno, ali ste jedli ogljik ali beljakovine, skupna količina je pomembna. Jasno je, da morajo biti v prehrani prisotne beljakovine in drugi elementi, ne pa ogljikovi hidrati ali maščobe, temveč skupni presežek kalorij. Preštej jih in vse bo v redu.

tako so testenine preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati? že ste se odločili. Na samem koncu članka so kompleksni ogljikovi hidrati. na začetku je napisano tako preprosto. toliko za internet. napisati samo na

Enako presenečen nad preteklostjo.

Gotovo! Če samo to! Glikemični indeks osnovnih živil je že dolgo opredeljen in tam so že dolgo obstajali enostavni in kompleksni.

Tam je jasno zapisano, kaj je razlika, testenine, narejene iz bele moke, so hitri ogljikovi hidrati. Nekaj ​​testenin, kar pomeni trdo pšenico in polnozrnato moko.

1. V kozarcu navadnega, sveže iztisnjenega soka ni in nikoli ne bo sladkorja.
Prisotna je samo fruktoza, sladkor in fruktoza sta popolnoma
S kemičnimi formulami in njihovimi učinki na telo, sladkor je filistrično ime - saharoza, ko pride v želodec, se razcepi na glukozo, medtem ko povzroči skok inzulina (tukaj ste prav) in odvisnost od inzulina v prihodnosti. ni skokov, njegova biokemija je drugačna!
2. O sadju: sadje je že od nekdaj najboljša, zdrava hrana za človeka, tako po sestavi kot po absorpciji, v človeku ni zabeleženih dejstev o sladkorni bolezni pri uživanju sadja vseh vrst in brez denaturirane hrane iz hrane.
Zaključki: če na splošno članek pravilno odraža bistvo prehrane, potem v smislu biokemije, popolnega »sranja« in nepismenosti.

Oleg, pisali smo o vsebnosti sladkorja v sokovih (mimogrede vam ni nerodno, da je taka "nered" v obliki vsebnosti sladkorja celo navedena na embalaži?), In da je fruktoza še bolj škodljiva za telo.

V zvezi s sladkorjem in fruktozo vzemite grozdje, lahko rečemo, da je enakomerno porazdeljeno z rastjo grozdja, sladkorjem in fruktozo, kasneje pa je 2-krat več fruktoze, vendar sladkor ni nikamor padel, čeprav je manj fruktozen, vendar je kljub temu veliko. Ne morete vse sadje in jagode enake ravni v količini sladkorja in fruktoze.

Ne moti, da je saharoza glukoza in fruktoza in ne le glukoza?

V Rusiji je bil med osnovna hrana, ne pa poslastica, ki se je jedla redko in malo. Na poroki je bilo odločeno, da se da bobenček medu, ki so ga mladoporočenci morali jesti v enem mesecu, od koder je šlo ime medene tedne. Samo ta ne-natančnost povzroči, da dvomim v vse ostale informacije. Vedno sem bil sladki zob in vodil pasivni življenjski slog, ko sem sedel na konzoli (kot otrok) in na računalniku (od svoje 16. leta), in z vsem tem sem zelo tanek in ne trpim zaradi sladkorne bolezni. Stara sem 36 let. Izvedite zaključke.

Napisali smo, da sodobni med iz supermarketa nima prav veliko pravega medu.

Podobno. Vse življenje jedem sladkarije. V litrih pijem sladko vodo. Pogosto sedim za računalnikom. 31 let, izgledam zelo mlad in vedno tanek. In še posebej v smislu maščobe. Tj »Suho« brez trebuha, stranic itd. Želim si več podrobnosti o nevarnostih sladkorja / b.w. Razen pridobivanja dodatne teže. Ker ni vse to pridobljeno s prehranjevanjem hitrih ogljikovih hidratov privzeto. Toda vsa taka »literatura« na internetu se konča z odlaganjem maščob, kot da bi ignorirali dejstvo, da je neka masa ljudi popolnoma neznačilna.

Prekleto, če to ni tipično za vas - zakaj ste tukaj pozabljeni? Boast se je odločil? Tudi jaz sem bil suh. Bila je ponosna na to in je prežgala vse. Nadaljujte in nadaljujte s prikazovanjem in jesti sladko in soda.

No, kakšna reakcija. Oseba navaja netočnosti v članku. Videl si v tem hvalisanju. Ali je res bolelo, da niso vsi debeli kot vi?

Spet, primerjajte sebe z vsemi ostalimi, ne presenečeni, zakaj vitki manj kot s prekomerno telesno težo? Če ste vse otroštvo preživeli za predpono, nato pa v računalnik, potem to že govori o problemu s psiho in povečani porabi sladkorja v možganih, ne pa o tem, da bonboni ne povzročajo škode, v vašem primeru pa "koristi". Pojdi k zdravniku in preveri, morda imaš veliko črvov, ki ti pomagajo prebaviti ta sladkor….

Ne slišim ničesar o pomarančah ali korenčkih, ki so postali debelejši...

Odličen članek! Vse je jasno poslikano! Najlepša hvala!

Jasno je, da sladkor / ogljikovi hidrati (še posebej hitro) - to je slabo, če so bogati s prehrano, ker vodijo do takih procesov in bolezni, kot je glikacija beljakovin (to je za tiste, ki so zaskrbljeni zaradi videza in gub), bolezni diabetesa tipa 2 in alzheimerjeve bolezni., epilepsija, rak (ker se rakaste celice hranijo z ogljikovimi hidrati) itd., vendar je treba povedati, da morate po obroku takoj izločiti kalorije, drugače takoj gredo v maščobo - to je neumno. Prvi zakon termodinamike ni bil preklican in če imate dnevno količino kalorij 2500 in jejte te 2500 hkrati na dan (na primer za IG), potem ne glede na to, kako kul je - ne bo odvečne maščobe.

Vladimir, s teoretičnega vidika imaš prav. Ampak, če jeste 2500 kcal naenkrat in samo v obliki rafiniranega sladkorja - telo res ni všeč. Koncept kalorij (in to je merilo toplote, kot veste) ima veliko pomanjkljivosti. Najpomembnejša je, da "izračunana" vsebnost kalorij in dejanska količina energije, ki jo telo prejme - nekaj različnih stvari. Na primer, vlakna so običajno vključena v količino ogljikovih hidratov (in kalorij) v sestavi izdelka na embalaži, vendar se dejansko ne prebavlja in ne absorbira.

Iz vsega zgoraj navedenega lahko sklepamo, da tudi sadja ne morete jesti? ali kakšen odmerek mora biti? in ali obstaja določen čas za njihovo uporabo?

pravilo je zelo preprosto: če sladkorja niste predelali v 25 minutah po zaužitju, se odlaga kot maščoba

Sliši se čudno: - »če se sladkor ne obdela v 25 minutah, se bo vse odložilo v maščobo«. Prav tako mislite na vse ogljikove hidrate. Kako potem v bolnišnicah? Obstajajo trdni ogljikovi hidrati. Toda iz neznanega razloga se ne zredite in izgubite težo. Bolniški obrok: za žitarice za zajtrk + kruh z maslom in sirom + sladki čaj (kakav); Za kosilo, juho + priloga (pire krompir, riž ali ajda) in meso (ribe, kotlet) + kompot + sadje + kruh; popoldanski prigrizek: kefir; Večerna okraska in meso (ribe) + čaj + kruh.
In ker ljudje ne jedo take hrane, prav tako pripravijo prigrizke v obliki skute, jogurta, sadja, sokov... In ne more se vsakdo premakniti, še posebej po operaciji...
Morda teoretično praviš prav. Toda v praksi kaže, da lahko jedo vse ogljikove hidrate v kuhani obliki in ne v velikih količinah, potem pa se v maščobi ne odlaga nič.
Med tednom, ko sem bil v bolnišnici, sem izgubil 5 kg. Hkrati je jedla vse, kar je bilo v bolnišnici in celo s kruhom)))
In še ena zgodba z mojo hujšanje, ko sem jedel večinoma pufove (izdelke iz lisičja) in pila kavo do 16.00. Včasih sem imel običajen obrok. Toda prigrizki in zajtrki. Delo je bilo sedeče. Ampak prišla je domov in ni jedla ničesar, kot je bilo po 18.00. Videl je samo tekočino. In za tri mesece s takšno hrano je izgubila 10 kg.

To je pravilen zaključek. sadje je bogato z fruktozo, ki je, tako kot sladkor, odlična v maščobah.

Vasya, še bolj sadder - fruktoza se lahko uporablja za trenutne potrebe telesa ali shranjena v maščobah. Iz ogljikovih hidratov iz žit ali celo iz pšenice je veliko težje dobiti maščobo kot iz fruktoze.

Je možno jesti morsko krhlika s kostmi?

Topinambur prašek