Katera živila vsebujejo vlakna

Celuloza je votla vlakna rastlinske hrane, ki jo oseba potrebuje za normalno življenje. Izboljšuje prebavo, spodbuja peristaltiko. Njegova pomanjkljivost ogroža razvoj anemije, žolčnih kamnov, debelosti, ateroskleroze, sladkorne bolezni in drugih enako nevarnih bolezni. Koristno bi bilo pregledati vašo prehrano in vstopiti v jedilnico z velikim številom vlaken.

Kje se vsebujejo vlakna

Poznavanje, kaj hrana vsebuje vlakna, bo diverzificirala vašo prehrano z zdravstvenimi koristmi. Seznam se lahko razdeli na pododdelke.

Drobljenec

Veliko žit vsebuje veliko prehranskih vlaknin, kot so pšenica, ovs, ječmen, ajda, riž in drugi.

Pomembno je, da jedo polnozrnate žitarice. Zdrobljena in predelana na poseben način instant žita ne vsebujejo vlaknin. Čeprav so primerne za kuhanje, nimajo vrednosti celih zrn.

Odsekaj

Bran je ostanek surovine mlinske industrije, ki predstavlja trdno zrnje lupine, ki je sestavljena iz prehranskih vlaknin za 75-80%. Vsa živila, ki vsebujejo vlakna, so dobra, vendar otrobi daje moč.

Pred uporabo je priporočljivo, da se pare vdrejo z vrelo vodo. Mix se uporablja pred obrokom, pranje z veliko količino vode. V prehrano vključite otrobi postopoma, začenši s 1/2 žličke. in v nekaj tednih prinese 1 žličko. l 3-krat na dan.

V oddelkih zdrave prehrane in lekarn lahko kupite pakirane otrobe različnih vrst: pšenica, koruza, ječmen, ovsena kaša, riž. Pogosto so obogateni s sadnimi in zelenjavnimi dodatki.

Tabela: Vlakno v kaši in otrobi

Jagode in sadje

Celuloza bo telo oskrbovala s sadjem (hruške, jabolka, marelice, grozdje, banane), pa tudi jagode (ribez, maline, jagode). Prehrana mora vsebovati suho sadje - rozine, suhe marelice, datume.

V lupini je veliko vlaken, vendar je treba upoštevati, da se uvoženo sadje za prevoz in dolgoročno skladiščenje obdeluje s posebnimi sredstvi. Lupine iz čezmorskih proizvodov je bolje rezati ali temeljito sprati pod tekočo vodo, s togo gobo.

Priporočljivo je, da jedo jagode in sadje popolnoma. Želite piti sok? Potrebno ga je stisniti s kašo, nato pa se shrani količina prehranskih vlaknin.

Zelenjava

Vrtni plodovi so odličen vir prehranskih vlaknin. Koristno je v meniju vključiti krompir, zelje, korenje, pesa, kumare, šparglje, špinačo in stročnice - leča, fižol, grah.

Med toplotno obdelavo se votla vlakna delno uničijo. Prednost je treba dati zelenjavi, ki se lahko uživa surovo.

Matice

Orehi in lešniki, indijski orehi, surovi mandlji, arašidi in pistacije, rahlo ocvrti brez olja in soli, se lahko pohvali z bogatimi vlakni.

Poleg zgoraj navedenega je priporočljivo jesti lanena semena, bučna in sončnična semena. Pri nakupu izdelkov iz moke je bolje izbrati testo iz trde pšenice in kruh iz polnozrnate moke.

Topno in netopno vlakno

Celulozo lahko razdelimo na topne in netopne oblike. Telo potrebuje obe vrsti prehranskih vlaknin. Bolj raznolika je hrana na mizi, lažje je ohraniti ravnotežje.

Tabela: Vsebnost netopnih vlaken v sadju in zelenjavi

Groba rastlinska vlakna se ne delijo. Adorbirajo vodo, povečajo prostornino fekalnih mas. Prehajanje skozi črevo v tranzitu ga razbremeni starih žlindrov.

Tabela: topna vlakna v hrani (pektini)

V sestavi topnih vlaken prevladujejo pektini. Njihovo število se spreminja glede na sorto, stopnjo zorenja proizvoda in druge dejavnike. Poleg pektinov prehranska vlakna vsebujejo inulin, sluz, dlesni in naravne dlesni. Te snovi so vključene v procese čiščenja krvi, odstranijo toksine in žolčne kisline iz tkiv in odstranijo slab holesterol.

Stopnja porabe

Živila, bogata z vlakni, so priporočljiva za vsakogar od otroštva. Dnevna cena je:

  • Do 4 leta - 19 g;
  • Do 8 let - 25 g;
  • Fantje do 13 let - 31 g;
  • Najstniki in odrasli moški - do 38 g;
  • Dekleta in ženske - dnevno 25-30 g.

Med nosečnostjo je porabljena količina vlaken enaka. Rastlinska vlakna izboljšajo črevo in pomagajo nosečnici pri zaprtju.

Značilnosti absorpcije vlaken

Veliko ljudi ve, da obstajajo živila z visokim in nizkim glikemičnim indeksom. Prvi zelo hitro daje energijo telesu, prispeva k odlaganju maščobe in negativno vpliva na raven sladkorja.

Živila z visoko vsebnostjo vlaknin imajo nizek GI in se počasi prebavljajo. Ker se proces prebave odvija postopoma, se zmanjša obremenitev trebušne slinavke. Ljudje, ki so nagnjeni k sladkorni bolezni, pomagajo preprečevati naraščanje glukoze v krvi.

Nasvet: Ob obroku, bogatem z vlakninami, morate piti dovolj vode - približno 2,5 litra na dan. V nasprotnem primeru bo celuloza izgubila svojo adsorpcijsko funkcijo.

Kontraindikacije in škoda

Poraba vlaken mora biti omejena na kolitis, želodčni razjed, proktitis.

Prekomerno uživanje prehranskih vlaknin ima lahko posledice, kot so povečano napenjanje, napenjanje, bolečina v črevesju, bruhanje in driska.

Če upoštevate kontraindikacije in se držite norme, vlakna ne bodo povzročila škode. Uživanje hrane, bogate z rastlinskimi vlakni, aktivira presnovne procese, zmanjšuje holesterol, pomaga pri prebavi, zato vodi v zdravo hujšanje in preprečuje številne bolezni, povezane z delom črevesja, srca in krvnih žil.

20+ živil z visoko vsebnostjo vlaknin

O koristih vlaknin - prehranskih vlaknin, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, prehranski strokovnjaki in privrženci zdravega življenjskega sloga stalno govorijo.

In to ni presenetljivo - z njegovo pomočjo je mogoče z malo truda ohraniti normalno črevesno mikrofloro.

Sama vlakna se praktično ne prebavljajo v prebavnem traktu in ne vsebujejo vitaminov, kar teoretično onemogoča uporabo.

Hkrati pa so trdna vlakna potrebna za dobro počutje, prebavo in črevesno delo.

Razumemo izdelke, bogate z vlakni, načelo njegovega dela in sestavimo seznam obveznih za vključitev v meni jedi.

Vsebina:

Živila, bogata z vlakni - koristi in kontraindikacije

Zakaj naše telo ne želi / ne more prebaviti vlaknin?

Odgovor je preprost: obdelava grobih delov rastlin bo trajala dlje časa, vendar njihov tranzit skozi telo zagotavlja čiščenje odpadkov hrane, žlindre in toksinov, prisotnost ogljikovih hidratov pa je potrebna za občutek sitosti.

Zaradi tega se lahko prehranska vlakna štejejo za črevesne redarje in tanke najboljše prijatelje.

Za razliko od hrane, ki poteka skozi dolgo pot prebave, se vlakna prikažejo v izvirni obliki, vendar je tudi topna in netopna.

Kaj pomeni: v zdravem črevesju z uravnoteženimi indikatorji mikroflore živijo bakterije, ki lahko uničijo trdna prehranska vlakna.

Z njihovo pomočjo se v debelem črevesu tvorijo topne spojine. Vzamejo zlatenico in se delno absorbirajo.

Vlakno najdemo v sadju in zelenjavi.

Mogoče je določiti stopnjo topnosti na koži zarodka - tanjši in mehkejši je, bolj so vlakna razdeljena.

Topno skupino sestavljajo smole, alginati, pektini. Netopna - celuloza, lignin, hemiceluloza.

7 + koristne lastnosti vlaken:

  1. Obnovi pravilno delovanje in aktivira črevesno peristaltiko - prehrano, ki je predpisana za hemoroide in zaprtje
  2. Spodbuja hujšanje - zaradi visoke odpornosti na občutek lakote se zmanjša občutek lakote
  3. Zmanjšuje krvni sladkor in uravnava raven holesterola - indicirano za sladkorno bolezen vseh vrst, za preprečevanje bolezni srca in ožilja
  4. Čisti limfni sistem
  5. Odstranjuje toksine, odpadke, nezaželene maščobe, želodčno in črevesno sluz, je naravni absorbent
  6. Krepi mišična vlakna
  7. Gre za preprečevanje raka, vključno z rakom debelega črevesa in danke
  8. Minimira potresne procese.

Seveda, nekatera živila, bogata z vlakni, imajo številne kontraindikacije, in če se zlorabijo, lahko povzročijo napihnjenost in absorpcijo drugih hranil.

Balastna prehranska vlakna nabreknejo v črevesju in, kot goba, absorbirajo odvečno vlago

Te vključujejo:

Previdno je treba obogatiti svojo prehrano z vnetji sluznice črevesja in želodca, akutnimi nalezljivimi boleznimi, težavami s krvnim obtokom.

Živila, bogata z vlakninami in prehranskimi vlakni - tabela opisov

Veliko trdih vlaken vsebuje žita.

Celuloza je živilo rastlinskega izvora.

Zelenjava, sadje, žita, otrobi, suho sadje, stročnice, polnozrnati kruh - vlakna so koncentrirana v semenih, stebla, lupine.

V plodovih, masa doseže 2%, v jagodah - 3-5%, v gobah - 2%. Veliko število netopnih vlaken vsebuje semena.

Topne - jagode, ovsene otrobe in listnata zelenjava.

Uravnotežena prehrana na tej osnovi popolnoma pokriva dnevno potrebo po prehranskih vlaknih brez dodatnih dodatkov.

Nasvet: 25 gramov - vsak dan potrebujete toliko netopnih vlaken, da lahko oseba ohrani zdravje črevesja.

Spodnji seznam vsebuje izdelke, ki vsebujejo največ prehranskih vlaknin.

Izberite rjavi riž

Pomembno je vedeti, da med toplotno obdelavo zelenjava izgublja vlakna, zato jih je bolje jesti v »živi« obliki.

Sončnična semena - lan, buče, sončnice, sezam

Polnozrnati polnozrnati kruh

Žita iz žit in žit

Zavržejo škodljive sladkarije v prid suhega sadja.

Oreški - mandlji, les, orehi, indijski orehi, pistacije, arašidi

Žita - pšenični ječmen, ajda, oves, pšenica

Riž - olupljen, neolupljen, rjav

Vse instantne žitarice, ki ne potrebujejo kuhanja, ne vsebujejo grobih prehranskih vlaknin. Čeprav so enostavne za pripravo, so neuporabne za zdravje.

Suho sadje - datumi, rozine, suhe marelice

Zelenjava brez toplotne obdelave - šparglji, špinača, brokoli, zelje, korenje, redkev, kumare, krompir, pesa, paradižnik, buče t

Prednost dajte polnomastnemu in kruhu z otrobi

Jagode in sadje - črni ribez, maline, jagode, banane, marelice, breskve, jabolka, hruške, grozdje

Toda mlečni izdelki in vsi njihovi derivati ​​vlaken, žal, ne vsebujejo.

Ni v najvišji kakovosti moke, olj in svežih sokov. Za obogatitev prehranskih vlaknin nazadnje, morate dati prednost smoothies.

Zelenjava in sadje ne smeta biti olupljena - v lupini jabolk in hrušk je največ vlaknin. To ne velja za avokado.

Očistimo in uvažamo jabolka - z dolgotrajnim prevozom sadja se lupina vedno obravnava s kemičnimi spojinami, ki a priori niso uporabne.

Posebno pozornost je treba nameniti otrobi

Nasvet: v zelenjavi je vlakno koncentrirano v različnih delih. V korenje, na primer, v jedru, in v pese - v obročih znotraj.

Ločeno pa je treba povedati o otrobi.

Vsi - riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in rž - ne vsebujejo le velike količine prehranskih vlaknin, temveč so tudi naravni absorbent.

Vsebujejo vitamine B, E, nikotinsko kislino, cink, krom, magnezij, selen in številne druge koristne mikroelemente.

Lahko jih kupite v lekarni ali na oddelku zdrave prehrane. Optimalni odmerek za čiščenje črevesja je ena žlica trikrat na dan.

Če hkrati jemljete zdravila, ki jih je predpisal zdravnik, je treba po zaužitju otrobi preteči vsaj šest ur, saj lahko aktivno odstranijo vse tuje elemente.

Vlakna se lahko kupijo tudi v obliki pripravkov, ki vsebujejo obe vrsti vlaken.

Njen redni vnos hitro nadomesti pomanjkanje balastnih snovi, strokovnjaki za prehrano pa priporočajo, da uporabite to metodo kot zadnjo možnost in jo omejite na pravilno strukturiran meni.

Živila, bogata z vlakni - seznam in smernice za razumno izgubo teže

Navdihnjene navdihujoče informacije o sposobnosti vlaken, da nabreknejo v želodcu in odpravijo škodljivost, mnoga dekleta začnejo brezbrižno zlorabljati prehrano, ki temelji na prehranskih vlaknih.

To, brez dvoma, deluje, vendar s povečanjem norme do in več kot 40 gramov na dan je lahko veliko škodo za dobro počutje.

Skupaj z otrobi, hranilnimi snovmi in vitamini se bodo začeli pojavljati napihnjenost in povečana plinska tvorba.

Da bi to preprečili, je nutricionistka American Dietetic Association Health Julia Upton razvila številna preprosta pravila:

  1. 16-20 gramov vlaknin na dan zagotavljajo 800 gramov sadja in zelenjave z lupino
  2. Drugih 5-7 gramov bo prinesel žitarice iz ječmena, rjavega riža, ajde in ovsene kaše
  3. 5-6 gramov vsebuje 100 g polnozrnatega kruha
  4. Dvakrat na teden spremenite jedilnik z lečo, grahom in fižolom
  5. Ne jejte sladkorja iz sladkorja, namesto škodljivih prigrizkov s suhim sadjem
  6. Majhni prigrizki morajo biti sestavljeni iz oreškov in semen.
  7. Uporabite parjene otrobe - 6 žlic na dan

Nasvet: za boljšo prebavo hrane pustite sadje v prvi polovici dneva in se odpovedajte slabi navadi pitja hrane z vodo.

Pomembno je vedeti, da mora biti četrtina dnevnega menija za hujšanje sveže solate.

Druga četrtina - sadje, četrtina - zelenjava, kuhana, desetina - stročnice in žita, enako količino mlečnih izdelkov, mleko in oreški, dvajseto - maščobe rastlinskega izvora.

Osnova za izgubo teže v vlaknih - sveže solate

Na ta način izgubite težo, je res mogoče izgubiti od dveh do štirih kilogramov na mesec s pomočjo pravilne prehrane.

Da bi bil postopek gladek in neboleč, pripravite meni, ki temelji na živilih, ki so bogata ne samo v vlaknih, ampak tudi v rastlinskih beljakovinah in maščobah.

Pripravite bolj raznolike jedi na osnovi:

  1. Fižol, soja, rjavi riž in čičerika
  2. V sveže solate dodajte bučna semena, mandlje, orehe, indijske oreščke in lešnike
  3. Vitaminizirajte s špinačo in avokadom
  4. Ne pozabite na brstični ohrovt, artičoke in brokoli
  5. Z razumevanjem si privoščite banane, maline, hruške, jabolka

Semena kvinoje so bogata z navedenimi pripomočki in so vir omega-3 maščobnih kislin, beljakovin, kalcija, cinka, magnezija in železa.

Uporabljajo se za pripravo kaše, mletje v moko in peko kruha. Za quinoo praktično ni okusa, zato je brez začimb nemogoče.

Namesto sokov izberite gladilke.

Osnovna pravila in meniji živilskega reaktorja, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, je v tem članku podrobno opisano.

Koristi vlaknin s hemoroidi

Uporaba živil, bogatih z vlakninami (popoln seznam je predstavljen v zgornjem poglavju), je še posebej pomembna za hemoroide.

Trdna prehranska vlakna, kot goba, absorbirajo veliko količino vlage in mehčajo fekalne mase, kar olajša njihov prehod skozi danko brez draženja sluznice.

Osnova prehrane morajo biti sveža zelenjava, sadje, žita, banane, suhe marelice, suhe slive in 60 gramov otrobov na dan.

Avokado je še vedno čist

Treba je upoštevati naslednja pravila prehrane:

  1. Jejte 5-6 krat na dan v majhnih porcijah
  2. Prednost dajte ajdi, ječmu, ječmenu in ovseni kaši
  3. Izberite kruh iz grobe moke, otrobi in črno
  4. Zavrnite peko in testenine
  5. Izberite pravo zelenjavo: pesa, cvetača, brokoli, kumare, bučke, korenje surovo, dušeno in kuhano na pari
  6. Pijte 1,5-2 litra vode na dan
  7. Omejite čaj, kavo, alkohol

Živila, bogata z vlakninami - seznam odobrenih med nosečnostjo

Toga prehranska vlakna v prehrani prihodnjih in mladih mater - učinkovito preprečevanje zaprtja in debelosti.

Dnevna poraba - 28-30 gramov. To je dovolj, da redno izpraznite črevo in ohranite stabilno raven sladkorja.

Med nosečnostjo in dojenjem so izdelki iz vlaknin bistveni za vaše telo.

  1. Osredotočite se na svežo zelenjavo in sadje; ne lupite jabolk, hrušk, breskev
  2. Izberite polnozrnati kruh
  3. Jejte pšenične, ržene in riževe otroke
  4. Kuhajte lečo in grah

Toda med hranjenjem je bolje opustiti preveč groba vlakna in izdelke, ki jih vsebujejo:

  1. Fižol
  2. Koper
  3. Sladka paprika
  4. Brokoli
  5. Rjavi riž
  6. Corn
  7. Soja
  8. Fižol
  9. Polnozrnata moka

Kuhaj kašo na vodi

Namesto tega jejte:

  1. Porre na vodi
  2. Rdeča pesa
  3. Suhe slive
  4. Hruške
  5. Slive
  6. Rafiniran riž
  7. Krompir

In se prepričajte, da sledite reakciji otroka na vašo prehrano - kakovost mleka je neposredno odvisna od tega.

Več informacij o pomembnosti vlaknin za hujšanje lahko najdete v spodnjem videoposnetku:

Katera živila vsebujejo vlakna

Na vlakna, ki prihajajo s proizvodi, ali topna in v vodi netopna vlakna, encimi prebavnega trakta ne vplivajo. Vežejo odpadke, jim pomagajo iz telesa. Živila, bogata z vlakninami, očistijo črevesne stene, bistvene za prebavni sistem, presnovne procese, preprečevanje hemoroidov, tumorjev debelega črevesa, miokardnega infarkta, sladkorne bolezni.

Kaj je vlakno

Celuloza je sestavljena iz celičnih membran rastlin, razen alg. To je dokaj močna in trda snov.

Z močno povečavo je videti kot snop med seboj povezanih dolgih vlaken. So prožne in vzdržljive, odporne na delovanje prebavnih encimov.

Celuloza daje malo energije, slabo absorbira. Toda prehranska vlakna so potrebna za življenje telesa, preprečevanje različnih bolezni.

Obstaja šest vrst prehranskih vlaknin: celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin, sluz, dlesni.

Celulozo sestavljajo celične stene rastlin. Hemiceluloza, pektini in lignin so medcelični ogljikovi hidrati. Sluz je izoliran iz morskih alg in semen nekaterih rastlin. Gum - iz pecljev in semen tropske flore.

Prehranska vlakna dobro absorbirajo vlago, podvojijo volumen. Lupina zrn (otrobi) lahko absorbira vodo petkratno maso njihove mase.

Mlečni izdelki ne vsebujejo skoraj nobenih vlaken. V živalskih proizvodih je popolnoma odsoten.

Netopno vlakno

V vodi netopna vlakna - celuloza, lignin - so del zelja, zeleni grah, jabolka, korenje, kumare.

Celuloza je ogljikov hidrat, dobro absorbira vodo, daje količino odpadkov in potrebno vlago, pospešuje njihov prehod in evakuacijo iz črevesja.

Lignin ni ogljikov hidrat, dobro veže žolčne kisline in pomaga znižati raven holesterola v krvi. Zmanjšuje tveganje za žolčne kamne. Med skladiščenjem se poveča njegova količina v zelenjavi.

Netopna vlakna normalizirajo presnovo. Potreben je za preprečevanje kroničnega zaprtja, ki prizadene do polovice odrasle populacije.

Vsak dan se telo znebi mase odpadkov, ki nastanejo po razdelitvi hrane. Količina odpadkov, ki jo povečajo netopna vlakna, spodbuja peristaltiko - valovito krčenje črevesnih sten, zahteva redno iztrebljanje, preprečuje zaprtje.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo netopna vlakna, očisti črevesno steno. Fiber bast učinkovito zapira in odvaja odpadke.

Ohranjanje uporabe naravnih fizioloških procesov vlaken v črevesju povečuje obrambo telesa, krepi imunski sistem.

Sčasoma se v črevesju razvijejo ne-evakuirani odpadki, gniloba, gostota, patogena mikroflora.

V zameno pa proizvaja veliko odpadkov, ki uničuje sluznico, se absorbira v krvni obtok, spodbuja razvoj bolezni prebavnega sistema, nastajanje tumorja.

Vlakno, topno v vodi

V vodi topna vlakna - pektini, smole (stročnice), alginaza (alge), hemiceluloza (oves, ječmen) - ne nabreknejo, ker se voda absorbira kot celuloza, ampak se pretvori v masni žele z adstrigentnimi lastnostmi. Upočasnjujejo absorpcijo ogljikovih hidratov in maščob, hiter občutek polnosti, vsebujejo malo kalorij.

Po zaužitju se raven sladkorja v krvi dviguje počasneje. Količina insulina, ki prispeva k odlaganju maščobe, se zmanjša, prekomerna telesna teža pa se ne kopiči.

Rastlinske pektinske snovi so potrebne za elastičnost in elastičnost tkiv, za preprečevanje suše. Pektini in smole prispevajo k dolgoročnemu shranjevanju proizvoda.

V debelem črevesu pektini razgrajujejo mikroflore in ohranjajo kislinsko ravnotežje. Po drugi strani pa kislo okolje prispeva k uničenju patogenov.

Živila, bogata z vodotopnimi vlakni, normalizirajo delovanje notranje mikroflore, pomagajo pri spopadanju z napenjanje, zmanjšajo vsebino gnojnih bakterij v črevesju.

Standardi uporabe vlaken

Domneva se, da je treba čez dan zaužiti izdelke, ki vsebujejo do 30 g vlaken.

Nekateri raziskovalci verjamejo, da je hitrost uživanja prehranskih vlaknin odvisna od starosti in priporočajo uživanje vlaknin:

  • do 50 let: za ženske - 25 g, za moške - 38 g;
  • po 50 letih: ženske - 21 g, moški - 30 g

Ugoden učinek prehranskih vlaknin se poveča, če izdelki vključujejo vitamine C in E, beta karoten.

Kako jemati vlakna

Hrana mora ostati raznolika, sestavljena iz različnih vrst zelenjave, sadja, zelenjave, žit. Bolje je uporabiti svežo zelenjavo ali sadje, ne pa pire krompirja ali soka.

Nutricionisti predlagajo upoštevanje naslednjih pravil za vnos vlaknin (v deležih dnevne prehrane):

  • zelenjavne solate, zelenice - 1/4;
  • sveže sadje - 1/4;
  • korenovke, kuhane - 1/4;

Preostala 1/4 dnevne oblike prehrane:

  • ogljikovi hidrati: žita, kruh, sladkor - 1/10;
  • beljakovine: oreški, mleko in mlečni izdelki - 1/10;
  • Maščobe: živalske in rastlinske maščobe - 1/20.

Fiber je treba vključiti v prehrano postopoma in doseči priporočeno raven v roku enega meseca ali dveh. V nasprotnem primeru lahko postane oteklo, stol je zlomljen.

Prednosti vlaken

Vključitev v prehrano prehranskih vlaknin je še posebej potrebna za žensko telo. Fiber prerekanje odvzema presežnih spolnih hormonov estrogena - pogost vzrok za genitalne tumorje pri ženskah.

Estrogeni so v črevesju z žolčem. Uživanje hrane, bogate z prehranskimi vlakni, odstrani hormone iz črevesja, njihova raven v krvi se zmanjša.

Ko estrogen zaužijemo v črevesju za en dan ali dlje, jih ponovno absorbiramo v kri.

Torej, več rastlinskih vlaken v hrani, manjše je tveganje za razvoj tumorjev kot tudi bolezni srca.

Surova živila, ki niso bila izpostavljena toplotni in mehanski obdelavi (pire), vsebujejo več celostnih vlaken. Veliko je porš.

  • Ovsena kaša vsebuje veliko vlaknin, ki obdajajo in lajšajo vnetje sluznice želodca.
  • Pšenična žita prispeva k delovanju možganov, srca, krvnih žil, organov prebavnega sistema.
  • Proso kaša izboljšuje motiliteto črevesja, normalizira presnovo maščob, raven glukoze v krvi.
  • Ječmenova kaša je še posebej uporabna pri presnovnih motnjah, ustvarja občutek sitosti za dolgo časa, ima blag odlivni učinek.

V žitaricah lahko dodate jagode, oreške, sadje, rozine.

Treba je opustiti pecivo in žemljice. Jejte kruh z otrobi ali polnozrnato moko.

Hrana z vlakni je dobra za prehrano ves dan in ne samo za zajtrk.

Prehrana z nizko vsebnostjo maščob in vlakninami je v pomoč pri zdravljenju sladkorne bolezni.

Celuloza in zaprtje

Razlog za zaprtje - zadrževanje blata več kot dva dni, težave pri praznjenju črevesja - je lahko pomanjkanje vlaknin, ki jemljejo določena zdravila.

Ko se zadržuje blato, je sluznica debelega črevesa v stiku z blatom že dolgo časa in se postopoma uničuje zaradi delovanja rakotvornih snovi.

V primeru nagnjenosti k zaprtju je smiselno izključiti ali omejiti lahko prebavljiva živila - ribe in mesne juhe, beli kruh, pire krompir itd.

Hkrati vključujejo živila, bogata z vlakninami. Na primer matice. So visoko kalorične, vendar vsebujejo veliko prehranskih vlaknin. Tabela, ki prikazuje, katera živila vsebujejo vlakna, je predstavljena v nadaljevanju tega članka.

Po drugi strani lahko vključitev prehranskih vlaknin za splošno zdravje v jedilnik povzroči zaprtje, če ne uživate dovolj tekočine - do 2 litra na dan.

Priporočena količina vključuje vodo, čaj, kavo, mleko, juho itd. Brez zadostnega vnosa tekočine vlakna ne izpolnjujejo svoje funkcije, iz telesa potrebuje vodo.

Poseben indikator zadostnega vnosa tekočine je barva urina. Če je lahka, je dovolj vode. Bogata rumena barva pomeni pomanjkanje vlage.

Tekočine ne vzemite neposredno po zaužitju sadja (npr. Jabolka), da ne bi povzročili povečane tvorbe plina.

Priljubljeni recepti z vlakni za zaprtje

Zaprtost je vredno poskusiti z naslednjimi recepti z izdelki, ki vsebujejo vlakna.

  1. Naribajte 100 g korenja in 100 g kumaric, dodajte 5 g lanenih semen, 5 g semen kopra. Jejte ponoči.
  2. S kožo narežite 200 g sveže buče, dodajte 100 g naribane kuhane pese. Uporabite trikrat.
  3. Grubo naribamo 300 g kuhane pese, dodamo 50 g orehov brez lupine, 150 g suhih sliv. Pijte 100 g mešanice trikrat na dan. Zdravi se dva dni.
v vsebino

Seznam in tabela živil, ki vsebujejo vlakna

Pogosto so v sestavi zelenjave sadje topno in netopno vlakno. Na primer, lupina jabolk vsebuje netopno in pulpa vsebuje topna vlakna.

Po drugi strani pa lahko skorja kupljene zelenjave in sadja vsebuje škodljive snovi. Na primer, kumare očistijo celotno telo, imajo diuretični učinek. Toda njihova lupina nabira nitrate, zato je bolje, da kupite kumare pred uporabo.

Spodaj je seznam različnih izdelkov, ki vsebujejo prehranska vlakna:

Pravilna uporaba otrobov

Bran - izdelek, ki je najbolj bogat z vlakninami. Njihov sprejem olajša iztrebljanje, normalizira presnovo.

Talne otrobi. Pred uporabo priporočamo, da priporočeni dnevni odmerek zavremo z vrelo vodo. Po pol ure, da iztočite vodo, stisnite malo otrob. V tej obliki dodajte kefir, žitarice, solate.

Nakup v trgovini otrobi pečemo na pekač v pečici pri temperaturi 200 ° C za 10 minut. Shranjujte v platneni vrečki na spodnji polici hladilnika.

Granulirani otrobi. Takoj pred uporabo dodajte kefir, mleko, juho. Pogosto vključujejo brusnice, morsko ohrovt, vitamine, ki naredijo izdelek bolj zdrav.

Bran se prodaja v lekarnah ali supermarketih.

Začetek jemanja otrobov je postopno, pridelava 1chl trikrat na dan. V dveh tednih povečajte dnevni odmerek na 3 l. Dva meseca kasneje nehajte jemati, jedite druga živila, bogata z vlakninami.

Najbolj mehka rastlinska vlakna v pšeničnih otrobi. Rženi otrobi se zlahka prebavi. Groba struktura v ovsenih otrobi.

Za okrevanje in izgubo telesne teže je bolje, da začnete s pšenično ali ržjo sorto.

Škoda in kontraindikacije

Nekateri za zdravljenje bolezni želodčnega trakta vključujejo živila, bogata z vlakninami v prehrani. Kljub povečanim težavam še naprej jemljejo rastlinska vlakna, ki so tako koristna za telo.

V tem primeru je smiselno uporabiti manj uporabne izdelke, ki so bili mehansko in toplotno obdelani, kot jih je treba obdelati z grobimi netopnimi vlakni in poškodovati oslabljeno sluznico prebavnega sistema.

Dolgotrajna uporaba vlaken v velikih količinah in posledično dolgotrajna kršitev načel prehrane lahko vodi do prehranskih bolezni - povezanih z nepravilno ali neustrezno prehrano.

Sprejem živil, ki vsebujejo vlakna, mora biti omejen na vnetno črevesno bolezen, pospešeno peristaltiko.

Rastlinska vlakna se ne smejo vključiti v prehrano otrok, mlajših od 5 do 6 mesecev, saj lahko povzročijo drisko, črevesne kolike (paroksizmalne bolečine). Za majhne je bolje, da dajejo očiščene sokove brez kaše.

Uživanje hrane, bogate z vlakninami, lahko povzroči napihnjenost.

Pri starejših lahko uživanje velikih količin rastlinskih vlaken za zaprtje povzroči inkontinenco fekalij.

Zdravila z rastlinskimi vlakni ne smete jemati med poslabšanjem razjede želodca in dvanajstnika. V času remisije (oslabitev ali popoln izginotje simptomov) je možen sprejem.

Pri driski so rastlinska vlakna kontraindicirana, dokler ni konzistenca blata popolnoma obnovljena.

Živila, ki vsebujejo vlakna, ne vplivajo na absorpcijo vitaminov ali elementov v sledovih. Toda zdravila ne morejo imeti časa za terapevtski učinek zaradi visoke zmogljivosti evakuacije prehranskih vlaknin.

Netopno vlakno je grobo za prebavni trakt, draži črevesno steno. Telo prejme spodbudo v najkrajšem možnem času, da se popolnoma znebi njene vsebine.

Pri dolgem sprejemu telo zgosti sluznico, njena občutljivost se zmanjša. Hkrati pa se njegova sposobnost absorbiranja hranil poslabšuje.

Na neki točki morate povečati odmerek, drugače preneha delovati dokazano, da se znebite zaprtja.

Zmanjšana prebavljivost hrane, krči, kot tudi ulcerozni kolitis, lepljenje črevesnih sten in druge bolezni prebavnega sistema lahko nastanejo zaradi uporabe preveč grobih netopnih vlaken. Ali, nasprotno, nezadosten vnos prehranskih vlaknin.

Tabela z visokimi vlakni

Ekologija porabe. Hrana in pijača: Vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, mora vključiti hrano v svojo dnevno prehrano.

Katera živila vsebujejo veliko vlaknin

Celuloza je eden od najboljših načinov za zmanjšanje telesne mase in vzdrževanje normalne črevesne funkcije. Zato mora vsaka oseba, ki skrbi za svoje zdravje, v dnevno prehrano vključiti živila, ki vsebujejo vlakna, za odstranjevanje strupov iz telesa, da se preprečijo bolezni srca in ožilja.

Celuloza je razdeljena na dve vrsti:

Živila, bogata z vlakni prve vrste - jabolka, zelje, agrumi, brokoli, zdrob, različna jagodičja, semena, oves. To vlakno lahko spremenimo v želatinasto maso, ki bolj skrbno ravna z želodcem.

Netopno rastlinsko vlakno najdemo v živilih, kot so stročnice, zrna (predvsem v njihovih školjkah), v koži zelenjave in sadja.

Katera živila vsebujejo vlakna

Odrasla oseba potrebuje 20-30 gramov vlaknin, da se izogne ​​težavam s prebavo, črevesno mikrofloro, izločanjem toksinov in težkih kovin. Zato je pomembno vedeti, katera živila imajo vlakna.

Veliko vlaken vsebuje:

Seznam živil, ki vsebujejo veliko vlaken, se začne z zelenjavo, na katero smo navajeni. Korenje, kumare, paradižnik, pesa, grah, fižol, brokoli, redkev - zelenjava, bogata z vlakninami.

Živila, ki vsebujejo vlakna, vključujejo sadje, jagode in oreške. Še posebej hruška, jabolko, grozdje, breskve, pistacije in fige.

Vendar imajo najvišjo vsebnost vlaken:

druge vrste celih zrn.

Posebej koristen kruh z otrobi.

Prosimo, upoštevajte, da je treba izdelke, ki vsebujejo veliko vlaken, zaužiti sveže, zato jih ne smete kuhati.

Izogibajte se naslednjim dodatkom v proizvodih: inulin, polidekstroza, maltodekstrin.

Veliko ljudi uživa mleko, ribe, meso, sir in misli, da obogatijo svoje telo s koristnimi vlakni, vendar ugotavljamo, da gre za izdelke, ki ne vsebujejo vlaknin.

Količina vlaken v hrani

Seznam živil z visoko vsebnostjo vlaknin. Količina vlaken v proizvodih na 100 gramov:

Fižol in grah - 15%;

Bel riž in pšenica - 8%;

Oves in ječmen - 8–10%;

Oreški, mandlji, oljke -10-15%;

Sveža zelenjava - 2–5%. Zelenjava z najbolj vlakninami: zeleni grah, brstični ohrovt, brokoli, šparglji, korenje;

Jagode - 3–7%. Maline in robide vsebujejo visoke ravni vlaknin;

Sadje in citrusi - 5–10%. Večina vlaknin v naslednjih sadežih: banane, breskve, hruške in jabolka.

Tabela izdelkov iz vlaken

Lahko hitro naredite sami prehrano, vključno z izdelki, ki vsebujejo vlakna. objavil econet.ru

Ime

Živila, bogata z vlakni

Večkrat smo slišali od zdravnikov, strokovnjakov za prehrano, priljubljenih televizijskih voditeljev in vsepovsodih prijateljic o čarobni besedi "fiber", ki lahko očisti naše telo od toksinov in toksinov.

Kaj je ta čudež? Pravzaprav ni prav, da govorimo o vlaknih, ampak o prehranskih vlaknih. Prehranska vlakna so kompleksni ogljikovi hidrati, ki se ne prebavijo v prebavnem traktu. Natančneje, človeški prebavni encimi ga ne morejo prebaviti, vendar koristna črevesna mikroflora izpolnjuje to nalogo.

Vsa prehranska vlakna so običajno razdeljena na šest vrst: celuloza, celuloza, hemiceluloza, pektini, lignin in tako imenovana sluz in dlesni. Opozarjam vas na dejstvo, da glede na informacije, ki so na voljo na internetu, ni mogoče ugotoviti, koliko vlaken ali posebej gum, celuloze ali pektina je v tem ali v izdelku.

Možno je, da so bili v ta namen za strokovnjake za prehrambeno industrijo ali medicinske strokovnjake pripravljeni referenčni priročniki, vendar jih nihče ni zagotovil za splošno uporabo omrežja, saj so razpoložljive informacije zelo približne in niso vedno zanesljive. Vendar je zelo pomembno, kakšna so prehranska vlakna v hrani na naši mizi. In tukaj je razlog zakaj. Prehranska vlakna se razlikujejo po sestavi in ​​lastnostih.

Vsi so po topnosti v vodi uvrščeni v:

vodotopni: pektin, dlesni, sluz, škrob - verjetno je, da so bolje odstraniti težke kovine, strupene snovi, radioizotope, holesterol.

v vodi netopen: celuloza (celuloza), lignin - ti zadržujejo vodo, kar prispeva k nastanku mehke elastične mase v črevesju in izboljšuje njeno izločanje.

Grobo rečeno, vlakna so lupina rastlinskih celic in pektini so snovi, ki vežejo rastlinske celice druga na drugo. Fiziološko je razlika, ki jo čutimo, takole: če je v uporabljenih proizvodih več pektina, se čas prebave hrane zavleče. Če je več vlaken (celuloze) - skrajša. Vsakdo, ki je kdajkoli trpel za zaprtjem, bo razumel, o čem gre.

Pravzaprav imena govorijo zase - groba prehranska vlakna (vlakna) in mehka prehranska vlakna (pektin).

Za še večjo jasnost bom navedel primer: jabolko. Lepa, sočna, uporabna in druga blah blah. Obrnimo se na številke: 100 g užitnega dela jabolk vsebuje 0,6 g vlaknin, 1 g pektina (povprečno). Kot lahko vidite, je vlakno skoraj dvakrat manj kot pektin. Zato, nekateri ljudje nagnjeni k zaprtju, zaradi fiziološke strukture črevesja (dolichosigmoid, ekstra črevesne zanke, itd. Patologije, ki jih najdemo med kolonoskopijo ali irigografijo), bodo po zaužitju mnogih jabolk, zlasti odrezanja lupine, čakale na željo po obisku. stranišče še dlje kot brez jabolk. Zdaj, če bi jedli eno lupino, bi dobili učinek - ker celuloza (vlakna) je v glavnem v lupini, pektin - v pulpi.

Mnoge matere so se soočile s težavo: po uvedbi jabolk v hranjenje jabolk so otroci začeli odlagati stol. Toda za večino ljudi je izraz "jabolka in zaprtje" videti divji in absurdni. Zakaj, jabolka so trdna vlakna! Zakaj ne deluje? In poskusite dati pire bučke ali korenčkov sok in stol, da bi dobili boljše.

Za kaj so prehranska vlakna?

V vodi topne prehranske vlaknine: dlesni in pektin se v črevesju vežejo z žolčnimi kislinami (tvorijo želatinasto maso v želodcu), kar zmanjšuje absorpcijo maščob in zmanjšuje holesterol. Na splošno odložijo proces spodbujanja hrane skozi prebavni trakt, ovijejo črevo, ga ščitijo, če so na njej razjede, erozija. Zato, na dieti z boleznimi želodčnega trakta, z holecistitisom, enterokolitisom, je koristno jesti ne surovo sadje, ampak pečeno, odrto kožo. Poleg tega gumi in pektini upočasni absorpcijo sladkorja po obroku, kar je koristno za diabetike.

V vodi netopne prehranske vlaknine: celuloza (celuloza) in lignin vežejo vodo v črevesju, kar daje volumen "odpadkov prebavnega trakta", spodbuja hitrejše praznjenje črevesja, kar je preprečevanje zaprtja, kot so spazmodični kolitis, hemoroidi, rak debelega črevesa, krčne žile rektum.

V navodilih za prehranska vlakna, ki se prodajajo v lekarni, lahko ugotovite, da vežejo ksenobiotike, težke kovine, radioaktivne izotope, amoniak, dvovalentne katione in prispevajo k njihovi odstranitvi iz telesa. Dejstvo je, da imajo enterosorbne, razstrupljevalne, antioksidativne učinke.

Ampak to je narobe, da se praska z enim glavnikom, pod imenom "vlakna" vse prehranske vlaknine. Ljudje, ki nimajo težav s prebavo, in gastrointestinalni trakt deluje kot dodatna doza nekaterih prehranskih vlaken, in sicer vlaken, ki ogroža drisko in napenjanje.

Koliko človeških vlaken potrebuje?

Nutricionisti večine držav verjamejo, da ljudje preprosto potrebujejo balastne snovi v obliki prehranskih vlaknin. To je samo konsenz, koliko je v gramih - ne. Ameriško dietetično združenje je določilo stopnjo 25-30 gramov vlaknin na dan. Ruski strokovnjaki za prehrano priporočajo 20-25 gramov vlaknin na dan. To je indikator za povprečno osebo, brez fizioloških nenormalnosti.

Za vsako bolezen lahko zdravnik prilagodi stopnjo. Torej se v nekaterih primerih količina prehranskih vlaknin, zlasti groba (vlakna), lahko poveča na 40 gramov na dan (v športni medicini so podana priporočila od 35 do 50 gramov vlaknin na dan). Ali obratno zmanjša, čeprav v večini primerov, če pišete prehrano navadne osebe (ne vegetarijanca) za hranilno vrednost, potem od moči 15-17 g vlaken na dan je pridobljeno - preveč rafinirano hrane v našem življenju.

Priporočeni odmerek pektina za običajne skupine prebivalstva je 4 g na dan za odrasle in 2 g za otroke, pri povečanem radioaktivnem ozadju pa je treba povečati hitrost pektina na 15 g na dan. Presežek pektina v telesu lahko povzroči alergijske reakcije, fermentacijo v debelem črevesu, ki jo spremlja napenjanje in zmanjšanje prebavljivosti beljakovin in maščob. Sem že povedal, da so prehranska vlakna vsebovana samo v rastlinskih živilih? Ne, no, vi sami ste uganili. Toda vsebina prehranskih vlaknin oziroma pektinov in vlaknin se zelo razlikuje.

Proizvodi, ki vsebujejo prehranska vlakna

Zelenjava

Jagode in sadje

Žita, stročnice za zrnje

Oreški in semena

Količina pektinskih snovi se lahko spreminja iz različnih razlogov. Prva je sortna kakovost zelenjave in sadja. Bolj jasno na hruške, ne pozabite, kako različni so - s tanke kože (konferenca hruška), z debelimi (kitajske hruške). Poleg tega se med shranjevanjem količina pektina v sadju zmanjša, zato je bolj koristno jesti sveže sadje in zelenjavo.

Količina vlaken se spreminja tudi glede na sorte, kar je jasno razvidno iz primera popularne čičerke. Obstajata dve vrsti prodaje: bela čičerika čičerika desi je rumena, suha umazana rumena ali siva in rjava čičkica kabuli čičerika (priljubljena v Indiji) je temno rjava, suha skoraj črna. Vsebnost pektinov in vlaken ter skupna vsebnost ogljikovih hidratov (skoraj 1,5-krat več škroba v belih čičerikah) je zelo različna. Poleg tega je količina prehranskih vlaknin in skupna vsebnost ogljikovih hidratov odvisna od tega, ali uporabljate olupljene čičerke (brez lupin) ali ne. Ta članek sem dobil dobesedno malo po malo referenčne knjige, ne samo tiste iz ruskega jezika, na primer, »Profil prehranskih vlaknin živilskih stročnic« Sarhad J. Agric. Vol. 23, št. 3, 2007.

Mimogrede, nekateri izdelki poleg pektinov in vlaknin vsebujejo tudi druga prehranska vlakna - sluz - snovi različne kemične sestave, predvsem polisaharide, vendar blizu pektinov. Selektivno absorbirajo druge škodljive snovi v črevesju, s tem zmanjšujejo potresne procese, pospešujejo celjenje sluznice in iz telesa izločajo presežek holesterola. Njihov vir je predvsem laneno seme (6-12%), sluz je prisotna tudi v ržem.

Če povzamemo: najbolj bogata vlakna in prehranska vlakna na splošno, zlasti stročnice, oreški in semena, zlasti laneno seme, polnozrnato moko, nato zelenjava (zlasti čebula, korenje in pesa), sadje (zlasti avokado, suho sadje) in jagode (zlasti brusnice, maline, črni ribez). In sadje ima najvišjo vsebnost prehranskih vlaknin v lupini.

Ne smete popustiti nekaterih začimb, kot je cimet. Je zelo bogata z prehranskimi vlakni. Nisem mogel najti podatkov o tem, koliko pektina je v njem in koliko vlaknin, znano je le, da je skupna količina prehranskih vlaknin 53 g na 100 g, kar je več kot polovica. Torej cimet obogati pecivo ne le v okusu, ampak tudi v strukturi.

Koliko in kaj je dovolj, da imamo dovolj vlaknin

Za pridobitev potrebne količine vlaken 25-35 g, morate jesti veliko zelenjave in sadja, na primer, 1 kg jabolk ali 1 kg hrušk, ali 1 kg korenja, ali 1 kg zelja ali 1 kg buče, 1,5 kg marelice, ali 2 kg melone. Lahko prežderamo jagode - le pol kilograma ribeza! Toda vsak dan ne ješ toliko.

Eden glavnih dobaviteljev prehranskih vlaknin je kruh - rž (8,3 g vlaken na 100 g kruha), žita (8 g vlaken), zdravniška štruca (z otrobi - 13 g vlaken), žita (ovsena kaša - ovs, ajda - 10-11 gramov vlaknin). Ampak izračunajte, koliko kruha jeste? Rezina kruha tehta 20-30 gramov, ena velika ploščica ovsene kaše - le 40 gramov žit. Velika plošča ajde vsebuje le 8 gramov vlaknin.

Še posebej pri otrocih primanjkuje prehranskih vlaknin, zlasti vlaken, težko jih je prisiliti, da jedo zelenjavne solate, polnozrnati kruh in stročnice. Shranite oreščke in sadje, suho sadje.
Če ponovno premislite o svoji prehrani in začnete jesti več živil, bogatih z vlakninami, obstaja en zelo ne prijeten trenutek - povečanje količine ogljikovih hidratov ali maščob in skupnih kalorij. Dejstvo je, da v sadju in suho sadje, na primer, poleg prehranskih vlaknin, je masa sladkorjev, in v oreški - maščobe.

V istem jabolkah, poleg pektina in vlaknin, 10 g sladkorjev za vsakih 100 g teže, v suhih slivah - 38 g sladkorja. Povprečna količina ogljikovih hidratov za osebo je 250-450 g (odvisno od telesne mase in telesne mase). Enako velja za orehe in semena - lahko razvrstite maščobe, katerih stopnja je približno 40-50 gramov na dan.

Poskušal sem dnevno pripraviti obrok od najpogostejših izdelkov, da bi ga bolj ali manj približal normam. Resnično, to ni tako enostavno! Ne sodite strogo, približno različico dneva, ki jo je treba razdeliti na 5-6 obrokov:

  • 120 g (5-6 rezin) rženega kruha,
  • 200 g skute 5%,
  • 200 g kuhanega dolgozrnatega riža, t
  • 200 g kuhanih makaronov,
  • 100 g kuhanega piščančjega fileja,
  • 200 g pečen brez masla roza lososa,
  • 200 g sveže kumare (1 kumare),
  • 150 g svežega paradižnika (1 majhna),
  • 10 g rastlinskega olja (žlica),
  • 100 g mandarine (2 majhni),
  • 500 g jabolk (2 velika ali 3 srednja), t
  • 60 g sladkorja (10 ur. Žlice za čaj ali kavo),
  • 20 kosov (20 g) mandljevih orehov.

Skupaj: 130 g beljakovin, 44,6 g maščob, 275 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 2054 kcal. Izračunano na osebo z energijsko potrebo 2000 kalorij (+/- 50), ki se ukvarja z amaterskim treningom sile 3-krat tedensko, ne da bi skušala izgubiti težo. Rastlinsko olje lahko zamenjate s smetano, dodamo v stransko jed, nato pa zelenjavo moramo jesti surovo, da ne bi šli z maščobami in kalorijami.

Prehrana možnost: odstranite vse jabolka iz zgornjega seznama, dodajte plošče kuhane leče (200 g) in dobili: 140 g beljakovin, 43 g maščob, 210 g ogljikovih hidratov, od tega 39 g prehranskih vlaknin, le 1811 kcal - več fitnes možnost - majhen primanjkljaj t kalorij in manj ogljikovih hidratov bo pomagalo rahlo izgubiti maščobo.

Druga različica prehrane: popolnoma odstranite sladkor, ga nadomestite s 100 g suhih sliv (1 kos brez kosti tehta 8-10 g), nato pa lahko zamenjate sovražno lečo z delom 300 g pečenega v začimbah (brez olja ali kapljice olja). Dobimo: 134 g beljakovin, 44 g maščob, 224 g ogljikovih hidratov, od tega 38,6 g prehranskih vlaknin, le 1849 kcal.

Včasih so časi, ko ni nobene želje ali možnosti za uživanje zelenjave in sadja. Najpogosteje je v procesu hujšanja. Tukaj se zmanjšajo ogljikovi hidrati (včasih maščobe). In to je zelo veliko - manj kot 100 gramov na dan. Potem pa je oskrba s prehranskimi vlakni zelo močno zmanjšana, dobesedno na 2-4 g. To grozi, da bo resno motilo pravilnost »stolca«. V takih primerih, posebni izdelki z visoko vsebnostjo vlaken pridejo do reševanja: pšenični otrobi, ovsena kaša, rž otrobi (25-55 g vlaken), laneno moko (25 g vlaken), sojino moko (14 g vlaken).

Toda morda bi moral vsak od teh izdelkov nameniti poseben članek...

Blog Galina Baksheeva

Šepetaj vse ženske skrivnosti

  • vitriQuaxy
  • Neramar
  • Gostovanje
  • Georgelib
  • Zulunos
  • Fedun
  • curek
  • ljubezen
  • Lucy
  • vyacheslavka
  • Violetta-53g.G.Vladimir
  • artyunya
  • Tatarin
  • Sima
  • Sergey
  • Svetlana
  • Svetlana
  • Ramzil
  • Nikolai
  • Nikolai
  • Nikolai
  • Nikolai
  • Nikolai
  • Natalia Morozova
  • Veliko povezav - velik popust
  • Maxim
  • Ildarik
  • Igor
  • Jahongir
  • Elena
  • Dorzho
  • Vitali
  • Venera
  • Ahmet
  • Anton
  • Andrey
  • Andrey
  • Andrey
  • Anastasia
  • Alexey
  • Alexey
  • Alexander
  • sportiPaind
  • sialislaw
  • remontokna.com.ua
  • rcs
  • liecrookHeds
  • jlica.ru
  • forumCef
  • fashionapp.ru
  • elektriksanCef
  • datePaind
  • crimnewsRhinc
  • conttbhos
  • Zdrobyshekpix
  • William
  • Williamautox
  • WilliamSkist
  • WilliamSkist
  • WilliamSkist
  • WilliamSkist
  • WilliamSkist
  • WilliamJep
  • WilliamJep
  • WilliamJep
  • Spletno gostovanje
  • Virtual Private Servers
  • Stevennog
  • Stevennog
  • Stephensuh
  • Stephensuh
  • Stephensuh
  • Stephensuh
  • SantehCef
  • SantehCef
  • SantehCef
  • Ronaldgor
  • Rogerloir
  • Robertlew
  • Robertlew
  • Randyzer
  • RamonBougs
  • RamonBougs
  • RamonBougs
  • OtelCef
  • Matthewsow
  • Matthewtup
  • Marcokib
  • Marcokib
  • Malydub
  • Lesmami
  • Keithemord
  • Keithemord
  • Keithemord
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • Joshuamus
  • JosephAngen
  • Jaredwop
  • Jamespew
  • Jamesedirl
  • Jamesedirl
  • Jamesedirl
  • Jamesdar
  • Jamesdar
  • Jamesjen
  • Helpudo
  • Glennitery
  • Glennitery
  • Glennitery
  • Glennitery
  • ElectricCef
  • ElectricCef
  • ElectricCef
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Edwardwep
  • Eddieprump
  • DustyTut
  • DonaldExori
  • DobroeDelo
  • DavidWraro
  • Darrelladore
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • DamonUnoca
  • Brettriz
  • Brettriz
  • Brettriz
  • Brettriz
  • Brettriz
  • Bernardwew
  • Bernardwew
  • Bernardwew
  • Bernardwew

Živila, bogata z prehranskimi vlakni in vlakni, ki pomagajo izgubiti težo.

Avtor: Baksheeva Galina 04/01/2017

Obstajajo netopne in topne prehranske vlaknine, vlakna. Ta vlakna so zelo koristna za hujšanje, saj niso izpostavljena učinkom encimov, zaradi katerih se škodljivi odpadki izpuščajo hitreje in bolje. Vlakna normalizirajo celoten prebavni sistem, izboljšajo presnovne procese.

Še ena prednost rastlinskih vlaken je v tem, da postanejo v želodcu zaradi vlage večji, polnijo želodec in ustvarjajo občutek polnosti. In to je pomembno tudi pri izgubi teže. Nato boste spoznali, kako pomaga hujšanje vlaken - živila, bogata z dietnimi vlakni.

Fiber - kaj je?

Vemo, da ogljikovi hidrati sintetizirajo energijo in so potrebni za možgane. Tovrstne vrste ogljikovih hidratov, kot so: lignin (najdemo v tkivih lesnatih rastlin), celuloza (na voljo v rastlinskih tkivih) in pektinske snovi (predvsem v sadju), telo preprosto ne absorbira in preprosto odstrani iz njega, medtem ko očisti želodčne stene.

Takšne snovi se imenujejo neprebavljivi ogljikovi hidrati, balastne snovi ali preprosto vlakna.

Vlakna lahko uravnavajo težo, kar olajša izmenjavo vode v telesu. Tudi z njegovo pomočjo se iz telesa izloča holesterol. Normalizira celoten presnovni proces in kot veste, je počasen metabolizem pogost vzrok za prekomerno telesno težo.

Zaradi tega se občutno zmanjša tveganje za pojav kamenja v žolčniku. Že znano: 50 g vlaken veže 50 g holesterola.

Prebavljivi ogljikovi hidrati so glukoza, fruktoza, maltoza, laktoza, saharoza in škrob. Telo najbolje absorbira glukozo in fruktozo.

Trenutno so ljudje postali veliko manj jedo rastlinska živila, ki imajo vlakna. Zdaj pa je postalo veliko več izdelkov, ki vsebujejo veliko živalskih maščob. Zato mnogi trpijo zaradi prekomerne telesne teže in iščejo način, kako izgubiti težo.

Pomanjkanje hrane, bogate z vlakninami, vodi v nastanek in kopičenje škodljivih snovi v črevesju, slabo vpliva na sluznico in postopoma prekine zdravje celotnega prebavnega sistema. Zato obstajajo različni tumorji in prekomerna teža.

Izguba teže in topne prehranske vlaknine

Pektične snovi so topna vlakna, ta vlakna se nahajajo v zelenjavi, sadju in algah. Ker so v rastlinah, te snovi dajejo elastičnost in trdnost tkivam, povečujejo sposobnost odpornosti na sušo in pomagajo ohraniti daljše obdobje.

Pektini močno nabreknejo, preden se raztopijo v vodi, zbirajo pa tudi veliko škodljivih snovi. Prehrana s pomočjo teh snovi upočasni proces absorpcije glukoze v telo, zato se njegova raven v krvi zmanjša.

Ko pektini pridejo v debelo črevo, se tam razgradijo z mikrofloro. Torej telo ohranja želeno stopnjo kislosti. Poleg tega so v tako kislem okolju zlahka uničene škodljive bakterije, ki lahko povzročijo kakršne koli bolezni.

Če uživate živila, ki vsebujejo ta vlakna in vračate mikrofloro nazaj v normalno stanje, lahko z lahkoto obvladate napenjanje.

To vlakno je zelo koristno za hujšanje. To upočasni proces prebave, zato je želodec daljši. Tako lahko postopoma povečate čas med obroki.

Netopne vlaknine hujšanje

Vsak dan se s hrano, vodo ali zrakom zaužije velika količina škodljivih snovi, nekatere se lahko absorbirajo skozi kožo. In vsak dan jih odstranijo organi izločilnega sistema.

Za boljše odpravljanje iztrebkov v telesu je posebna gobica za črevesje - to so rastlinska vlakna, ki se ne raztopijo v vodi. Ko z živili pridejo v prebavne organe, dobro shranjujejo nevarne snovi.

Hrana, v kateri bo veliko otrobov, se izloči iz telesa v največ dveh dneh. Ko jih v črevesju ni dovolj, se začnejo procesi gnitja, fermentacije, zaradi česar nastajajo številni toksini in se pošljejo v telo.

Mikroorganizmi se pojavijo na črevesnih stenah, ki v velikem številu vodijo v pojav razjed.

Ko se v krvi pojavijo nevarne snovi, postane zdravje opazno slabše, presnova se upočasni in pojavi se prekomerna telesna teža. Za hujšanje morate vsak dan jesti živila s topnimi in netopnimi vlakni.

Katera živila imajo vlakna?

Včasih nekateri izdelki vsebujejo tako topna kot netopna vlakna. Na primer, jabolko: v pulpi so topna vlakna, v lupini pa so netopna. Podobno so fižol, lanena semena itd. Nato lahko vidite, koliko vlaknin je v 100 g hrane:

V zelenjavi je več buče (1,9 g), paradižnik (1,4 g), kumare (1,2 g), bučke (0,8 g), jajčevci (2,2 g). Najbolj bogata z vlakninami pa so fižol (7,6 g) in grah (8,0 g).

V listnato zelenjavo, kot so zelena čebula (2,1 g), cvetača (1,8 g), belo zelje (2,8 g).

Številna vlakna so v suhem sadju in sadju: slive (1,9 g), grozdje (1,8 g), marelice (1,8 g), hruške (2,2 g), jabolka (2,6 g), suhe marelice (10,1 g), rozine (6,8 g), fige (18,5 g), suhe slive (9,2 g).

Za hujšanje dodajte jagode in oreščke hrani, na primer: kosmulja (2,9 g), malina (7,4 g), črni ribez (4,2 g) in lešnik (7,7 g).

Rženi kruh je bogat tudi z vlakninami (7,0 g), kruhom iz beljakovin (4,0 g) in rženo pšenico (2,0 g).

Proso (4,7 g), ovsena zrna (7,0 g), ajda (3,7 g) in zrna biser ječmena (3,0 g) bodo povečala vsebnost neprebavljivih ogljikovih hidratov, kar pripomore k izgubi teže.

Kako uporabljati prehranske vlaknine za hujšanje

Obstaja mnenje, da ženske potrebujejo 300-400 g ogljikovih hidratov na dan, in 350-500 g za moške. Toda te vrednote je treba zmanjšati z zmanjševanjem dejavnosti, na primer s starostjo. Starejši postane oseba, manj ogljikovih hidratov mora biti.

Da bi ohranili normalno telesno težo vsak dan, morate uporabiti samo 30 g vlaken.

Ni obvezna za hitro hujšanje, da bi se držali prehrane in jedli enako hrano z vlakni vsak dan. Še vedno potrebujete različna živila, se prepričajte, da imate zelenjavo, zelišča, sadje in žita. Zdravo je jesti ne kuhano, ampak sveže sadje ali zelenjavo.

Za bolj učinkovito hujšanje strokovnjaki so naredili naslednje deleže:

  1. Četrtina mora biti sadje;
  2. Četrtine zelenja in zelenjava, je koristno, da solate;
  3. Četrtletna korenina in zelenjava, samo po toplotni obdelavi;
  4. Deseti del morajo biti beljakovine: oreški, mlečni izdelki in mleko;
  5. Deseti del: sladkor, žita, kruh;
  6. Dvajseti del so maščobe, rastline in živali.

Tudi brez prehrane je smiselno postopoma preiti na drugačno prehrano, tako da se telo uporablja. Potrebno je postopoma povečati vsebnost vlaken, tako da je tudi mikroflora navajena na spremembe.

V nasprotnem primeru se lahko pojavi težava v želodcu in druge težave. Glavna stvar je potrpljenje, za mesec morate doseči želeno oznako. Ne pozabite, da je pri uživanju ogljikovih hidratov potrebno piti dovolj vode.

Odrasli smo s pomočjo ovsenih, pšeničnih in rženih otrobov

Trdni otrobi se skuha z vrelo vodo, infundira pol ure, potem pa se voda odvaja. Pareni otrobi se lahko zaužijejo ali dodajo katerikoli jedi, možno pa je tudi, da so kosmi.

Granulirani otrobi se pripravi še lažje. Preprosto jih polijemo z mlekom ali kefirjem in dodamo prvi posodi. Da bi bile bolj uporabne, vključujejo brusnice, morsko ohrovt in vitamine, zato postanejo še bolj uporabne. Te izdelke lahko kupite v trgovini ali v lekarni.

Prehranska vlakna je treba postopoma povečevati, najprej pivo samo 1 čajno žličko trikrat na dan. Za nekaj tednov prinesite količino na 3 žlice. Po dveh mesecih vstopa si morate vzeti odmor v 2 tednih. Tokrat jedo zelenjavo, sadje in žita.

Ponavadi začnejo izgubljati težo s pšeničnimi otrobi, vsebujejo malo kalorij in vlakna so mehkejša. Začnite jesti otrobe vsak dan pred glavnim obrokom.

Rženi otrobi telo hitreje absorbira, ljubijo jih tisti, ki imajo radi rženi kruh. Prav tako jih je treba zaužiti pred obroki ali dodati v že pripravljene jedi.

Ovseni otrobi je groba struktura, vendar z lahkoto očistijo depozite iz črevesnih sten. Če pred tem še niste jedli otrobov, začnite s pšenico ali ržem in nato postopoma preidite na ovseno kašo.

Izgubite težo z živili, ki so bogata z vlakninami

Peteršilj vsebuje prehranska vlakna, vendar ne samo, vsebuje tudi veliko vitaminov, fitoncidov, ki ne omogočajo začetka procesov gnitja ali fermentacije. Da bi zmanjšali težo s peteršiljem, pivo 2 čajne žličke zelenja z 1 skodelico vrele vode. Za dan, ko morate piti celotno infuzijo.

Korenje vsebuje pektine in vlakna, izboljšuje delovanje celotnega prebavnega sistema in tako odpravlja nepotrebne snovi.

Toda korenček in korenčkov sok ne bi smeli zaužiti ljudje, ki trpijo za gastritisom z visoko kislostjo, razjedo na dvanajstniku in želodcem, sladkorno boleznijo, boleznimi jeter, drisko in revno žlezo.

Sestava plašča za laneno seme vključuje netopna vlakna. Dva recepta za hujšanje s lanom:

  • Potrebno je mletje semena in jih politi ½ skodelice jogurta in piti vsak dan tri tedne. Prvi teden dodajte kefirju 1 žlički. seme, drugo 2 čajno žličko., in tretje 3 žličke.
  • Pivo 1 žlica. l seme ½ skodelice vrele vode, kuhamo 2 uri na majhnem ognju, pokrijemo s pokrovom. Pijte pol skodelice vsak dan in eno uro pred obroki za 1-2 tedne. Potem potrebujete odmor v tednu in pol.

Kontraindikacije

Prepovedano je uporabljati izdelke z visoko vsebnostjo vlaknin pri boleznih prebavil, razjedo na dvanajstniku in želodcu, gastritis in drisko.

Karnitin klorid

Kako pregledati trebušno slinavko