Slow Carbs: Seznam živil

Vsi ljudje želijo biti zdravi in ​​lepi. Vendar ne vsi vedo, kako to doseči. Naš prvi korak je analiza vaše prehrane. Nič ne pravijo: "Mi smo to, kar jemo." Neposredno gorivo za človeško telo so ogljikovi hidrati. Toda kako izbrati pravo in koristno? Kakšni so? Kateri izdelki vsebujejo?

Biološka vloga ogljikovih hidratov

Saharidi uravnavajo osmotski krvni tlak. To se kaže v dejstvu, da vsebuje več kot 100 mg /% glukoze (najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov).

Te organske snovi so del kompleksnih molekul, ki sodelujejo pri konstrukciji DNK. In opravite plastično funkcijo.

Celične receptorje tvorijo ogljikovi hidrati, ki so odgovorni za dojemanje zunanjih dražljajev.

Pri podporni funkciji v človeškem telesu se njihov delež giblje v 2-3% telesne teže. Za primerjavo: suha teža rastlin je sestavljena iz 80% ogljikovih hidratov. Zato je glavni vir teh organskih snovi za ljudi ravno rastlinska hrana.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

  • monosaharidi ali monomeri (vsebujejo eno strukturno enoto);
  • disaharidi (vsebujejo dva monosaharida);
  • oligosaharidi (vsebujejo od dve do deset strukturnih enot - monosaharide);
  • polisaharidi (vsebujejo več kot deset monosaharidov).

Poleg tega se glede na sposobnost razgradnje na najmanjše sestavine vse vrste saharidov delijo na ogljikove hidrate, počasi in hitro, ali preprosto in kompleksno. Oligo- in polisaharidi so počasni, mono- in disaharidi pa so hitri.

Najbolj znani monosaharidi so glukoza in fruktoza, disaharidi so saharoza (navadni sladkor), polisaharidi so škrob in celuloza (sestavni del celičnih sten višjih rastlin).

Glikemični indeks: stopnja pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo

Kemični procesi v telesu spreminjajo vse vrste ogljikovih hidratov v končni produkt absorpcije - glukoze. Da bi označili hitrost proizvodnje iz živilskih proizvodov, ki vsebujejo sladkorje, je bil uveden koncept glikemičnega indeksa (GI).

Za glukozo je enak največjemu, to je 100. Kot pri drugih izdelkih, višji kot je GI, hitreje se zviša raven krvnega sladkorja po zaužitju. In obratno. Običajno razdelimo tri stopnje glikemičnega indeksa:

Za ljudi je bolje uporabiti izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, to je z nizkim GI. Na žalost domačim proizvajalcem ni mar, katere GI imajo njihovi izdelki, na evropski embalaži za živila pa je ta indeks mogoče najti zelo pogosto.

Počasi ogljikovi hidrati - osnova živilske piramide

Prehranska piramida (ali prehrambena piramida), ki so jo razvili nutricionisti, kaže, da bi morala hrana, ki tvori njeno bazo, predstavljati večino (približno 65%) vsakodnevne prehrane osebe.

Na samem dnu te piramide so tri skupine proizvodov, in sicer sadje, zelenjava in žita. Kot že vemo, omenjeni viri hrane iz zelenjave dajejo osebi takšne želene počasne ogljikove hidrate, ki kri gladko nasičajo z glukozo. To zagotavlja izmerjen pretok energije med rednimi obroki. V tem primeru se predelava beljakovin in maščob pojavi brez okvare, in trebušna slinavka ne pretirava, saj ni potrebe po proizvajanju presežnega insulina za "procesiranje" glukoze.

Najboljša od vseh ogljikovih hidratov je hrana, ki jo telo absorbira zjutraj - za zajtrk in kosilo. Večerja je priporočena beljakovinska hrana.

Da bi olajšali oblikovanje racionalnega menija, lahko sestavite seznam živilskih izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam takih izdelkov je vrsta jaslice, ki jo ima pred očmi vsak dan, ne bo težko kuhati raznolik in hranljiv meni. Sčasoma bo izbira prave hrane postala navada.

Slow Carbs: Seznam živil

Vir kompleksnih sladkorjev so zelenjava, sadje, stročnice in žita.

Za nemoteno delovanje telesa je priporočljivo, da se za zajtrk in kosilo uporabijo izdelki vsake od zgoraj navedenih skupin. Razmerje med sadjem in zelenjavo naj bi bilo 3: 2. En obrok je 150 gramov, zato je treba zaužiti približno 450 gramov zelenjave in 300 gramov sadja na dan.

Oglejmo podrobneje seznam živilskih proizvodov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov je tabela, ki vključuje ne le ustrezne vire hrane, temveč tudi njihov glikemični indeks. Pravi hrani bomo upoštevali tiste prehrambene izdelke, v katerih je GI nizek in srednji, ker ne povzročajo ostrih skokov v krvnem sladkorju.

Zdravo sadje in zelenjava

Gobe, česen, zelena solata, zelena solata, paradižniki, zelena paprika, surovi čebula, sveže zelje, brokoli, zelenjava

Brstični ohrovt, squash, zelje in kislo zelje, kuhana cvetača, zelena čebula, por, rdeča paprika, redkev, repa, črni ribez, soja, beluši, dušena cvetača, špinača

Sveže marelice, češnjeve češnje, brusnice, češnje, češnje, zdrobljeni rumeni grah, grenivke, robidnice, morske alge, sveže kumare, slive, soja, borovnice, suhe slive, leča

Posušene marelice, pomaranče, zelene banane, črni fižol, beli ribez, suhi zeleni grah, granatno jabolko, hruško, zrnje rževih kalčkov, fige, barvni kaput, jagode, rdeči ribez, maline, mladi grah, surove korenje, nektarina, rakit, grašek jabolka

Grozdje, borovnice, zeleni grah v konzervah, fižol, zeleni grah, jagode, jagode, kokos, kosmulje, mandarine, beli fižol,

Banane, sladki krompir, konzervirana sladka koruza, mango, papaja, dragun

Zdrava zrna

Žitne proizvode lahko med živilskimi proizvodi imenujemo "zlata sredina", saj zagotavljajo veliko energije, vendar jo hkrati nasičujejo z organizmom precej počasi.

Žitaricam je priporočljivo, da jih zjutraj uporabite za hitro »prebuditev« telesa osebe, ki daje energijo. Vsebujejo malo maščobe, počasi ogljikovi hidrati pa dolgo zagotavljajo moč.

Ne smemo pozabiti, da instant žitarice in kaše z okusi izgubijo svoje "koristne" lastnosti zaradi prisotnosti preprostih sladkorjev in pretiranega mletja zrn.

Ječmenova kaša na vodi, rižni otrobi

Ajdova kaša drobljiva, ovsena kaša viskozna na vodi, surova ovsena kaša, žita iz pšenice, ječmenova žita

Ajdova kaša na vodi, rjavi riž, ovseni piškoti, otrobi, ječmenova kaša drobljiva, proso viskozna in drobljiva kaša na vodi, divji riž, ječmenova kaša

Hitri ogljikovi hidrati - potencialna maščoba

Vrh ledene gore, imenovan "prehrambena piramida", je sestavljen iz živilskih sestavin, ki jih je treba porabiti zelo redko, kot pravijo, na počitnice. Ta živila so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k pridobivanju telesne teže. Da, izkaže se, da 90% maščobe tvorijo sladkorje, ne maščobe iz hrane, kot smo mislili.

Škoda hitrih ogljikovih hidratov je, da zelo močno povečajo raven sladkorja v krvi, kar povzroča sproščanje prevelike količine insulina, katerega glavna naloga je zmanjšati koncentracijo glukoze v krvi. Hkrati pa pankreas začne trpeti, saj ga presežek proizvodnje insulina izčrpa.

Inzulin se imenuje tudi "hormon teže". In za dober razlog. Začetek dela z glukozo, katalizira njegovo pretvorbo v glikogen - rezerve ogljikovih hidratov, ki se odlagajo v jetrih in mišicah. Če za nekaj časa nov del goriva ne vstopi v telo, se bo glikogen spet razgradil v glukozo in osebi zagotovil potrebno energijo. Toda nenehno prenajedanje bo sčasoma povzročilo njegovo preusmeritev v maščobo in zagotovljeno bo povečanje telesne mase.

Da bi ohranili nadzor nad uporabo „škodljivih“ ogljikovih hidratov, hranite seznam hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v hitrem dosegu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Ogljikovi hidrati so organska spojina sladkorjev, zapletena in enostavna, prisotna v celicah živih organizmov. Izdelan v procesu kompleksne fotosinteze, preoblikovanje v čisto energijo, ki zagotavlja polno delovanje človeških organov. Delimo na počasne ogljikove hidrate in hitro.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati - sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika, praviloma naravnega izvora. Običajno sestavljajo enote, ki predstavljajo sladkorje. Delijo se na preproste in kompleksne: vsebujejo eno enoto, imenujemo monosaharidi, oligosaharidi vsebujejo od 3 do 9 enot, polisaharide pa sestavlja 10 ali več enot. Težave so tiste, ki so sestavljene iz treh ali več enot.

Za sposobnost monosaharidov, da hitro povečajo svojo glukozo v krvi, se imenujejo hitri ali preprosti. Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, postopoma zvišuje raven, zato se imenujejo počasna.

Hitri ogljikovi hidrati

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Uporabne lastnosti

Pomembnost za telesne celice počasnih ogljikovih hidratov je bila znana že dolgo časa zaradi sestavin kemične spojine:

Glikogen - v procesu glikogeneze se v jetrih pretvori iz glukoze, ki vstopa v človeško telo s hrano. Pri nezadostni količini polisaharidov telo vzame glikogen iz lastnih rezerv.

Celuloza - potrebna za polno delovanje prebavnega trakta. S pomanjkanjem motenih peristaltike, ki vodi v črevesne bolezni.. Odstrani toksine, normalizira raven holesterola.

Škrob - prispeva k postopni absorpciji glukoze, zahvaljujoč mu ni nobenih dramatičnih sprememb v odčitkih sladkorja v krvi - znižanje ali povečanje.

Celuloza je rastlinski polisaharid. V prebavnem traktu se razdeli postopoma, s sproščanjem znatne količine energije.

Insulin - igra pomembno vlogo pri presnovi. To je potrebno za ljudi, katerih trebušna slinavka ne proizvaja lastnega insulina, to je, ki trpi zaradi sladkorne bolezni.

Vrednost počasnih ogljikovih hidratov med nosečnostjo

Kompleksni saharidi opravljajo naslednje funkcije:

  • so odličen vir energije;
  • izboljšanje prebave in presnovnih procesov;
  • normalizira raven glukoze;
  • ohranja normalno težo;
  • borijo se z depresijo;
  • blagodejno vpliva na kožo in lase.

Pomanjkanje vodi do zmanjšanja duševnih sposobnosti, poslabšanja koncentracije, do težav s spanjem, negativnega vpliva na stanje mišičnega tkiva.

Med nosečnostjo je treba vzdrževati potrebno količino polisaharidov, saj normalizirajo delo trebušne slinavke. Še posebej pomembna je za ženske z endokrinimi motnjami, kjer prihaja do težav pri proizvodnji insulina. Izboljšajte peristaltiko, boj proti zaprtju.

Pomembna funkcija počasnih ogljikovih hidratov je dejstvo, da telo porabi veliko energije za njihovo delitev, kar omogoča ohranjanje teže v normalnem stanju. Je dobavitelj vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za normalen razvoj zarodka.

Kateri znesek je potreben za uravnoteženo prehrano?

Znanstveniki predlagajo formulo, kjer je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov 1: 1: 4. Če govorimo o kvantitativni uporabi ogljikovih hidratov, ni univerzalnih indikacij za vse ljudi - vsaka oseba je posameznik. Potrebe se lahko razlikujejo glede na starost, fizični napor, spol, cilj (želja po izgubi telesne mase ali pridobivanje mišične mase) in drugi dejavniki. V povprečju morajo moški po mnenju strokovnjakov za prehrano porabiti 260 g, ženske pa 220 g na dan.

Hujšanje brez škode za zdravje

Zdravniki pravijo, da z rednim uživanjem hrane, bogate s polisaharidi, lahko odstranite žlindro, normalizirate holesterol in tudi bistveno zmanjšate težo, ne da bi se izčrpali s strogimi dietami in fizičnimi napori.

Za hujšanje je veliko prehranskih diet, vse pa zahtevajo spoštovanje določenih pravil:

  • vzemite hrano vsaj petkrat na dan, zadnjič - do 19.00.
  • količina hrane - največ 200 gramov na sprejem;
  • zavračanje alkohola;
  • najmanjšo količino rafiniranega sladkorja v prehrani;
  • pijte več vode.

Ker meni vsebuje beljakovine in maščobe, bo hrana raznolika in uravnotežena.
Oseba s takšno prehrano ne doživlja slabosti in omotice, ker se ne izčrpa z lakoto.

Delovanje srca in žilnega sistema se izboljša zaradi zavrnitve maščobnih živil, znižanje glikemičnega indeksa, izboljšanje prebavnega trakta.

Za pripravo vitkejšega obroka kot običajno, nekaj dni pred začetkom prehrane, je zaželeno, da se količina zaužite hrane naenkrat zmanjša za približno 40%. Dan pred začetkom tečaja naredite dan posta - pijte samo nizko vsebnost maščobnega jogurta. Izberite ne zapolnjen s poslovnim časom in zavrnite šport v tem času.

Petdnevna počasna prehrana z ogljikovimi hidrati

Poznavanje prehrane za hujšanje, lahko ustvarite svojo prehrano - rezultat bo odličen.

Glikemični indeks

Glukoza je končna faza predelave vseh vrst sladkorjev, ki nastane kot posledica kemičnih reakcij tkiva v telesu. Za opredelitev hitrosti tega procesa je uveden koncept glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je 100 enot.

GI je razdeljen na ravni - nizka, srednja in visoka: od 10 do 40; od 40 do 60, od 60 do 100. Višji kot je indeks, hitreje se sladkor poveča, ko ga zaužijemo.

Menijo, da v kompleksnih "koristnih" polisaharidih indeks glikemije ne sme presegati vrednosti 69.

Živila z visoko in srednje glikemično ravnjo:

  • pivo - 110;
  • beli riž, testenine, med, pecivo, breskve - 90;
  • rogljički, brezalkoholne pijače, sirne torte, halva, rjavi sladkor - 70;
  • sladoled, palačinke, čaj in kava, cmoki, kisla smetana in majoneza - 60;
  • mesne in ribje kocke, mango, rjavi riž, sladkorni jogurti, jetra, jajca - 50;
  • jabolka, kutina, nemastni jogurt, zeleni grah, vermicelli, slive - 35;
  • ribez, češnje, jagode, bučna semena, kosmulje, maščobni kefir - 25;
  • mandlji, zelena, indijski oreščki, cvetača in zelje, kumare, oreški, gobe, bučke, čebula, arašidi, soljeni, otrobi, kefir, oljke - 15;
  • listna solata, sončnična semena - 9.

Če poznamo indeks, lahko popolnoma opustimo škodljive izdelke.

Diettic priporočila

Ko izgube ogljikovih hidratov povečajo proizvodnjo prolaktina in kortizola, zmanjša delovanje ščitnice. Povzroča slabo razpoloženje, kronično utrujenost, otekanje, trpi prebavni sistem. Toda zdravniki tudi ne priporočajo preveč, da bi se vključili v takšno hrano, lahko povzročijo debelost in druge negativne posledice.

Dietiki se spodbujajo, da izračunajo dnevno stopnjo polisaharidov, ki so potrebni za vzdrževanje zdravja odrasle zdrave osebe. Za to se predlaga uporaba naslednjega pravila:

Ob vsakem obroku mora zelenjavna solata vzeti pol krožnika, 1/4 - ogljikovih hidratov in beljakovin, ter žlico katerega koli rastlinskega olja - oljčnega, lanenega ali sončničnega.

Ustrezen življenjski slog vključuje ne samo opustitev slabih navad, ampak tudi športne dejavnosti in uravnoteženo prehrano. Da bi to naredili, je treba prehrano spreminjati in vključevati vse potrebne sestavine. V tem primeru je odlično zdravje in odlična številka - zagotovljena.

Seznam živil Slow Carbs

V zadnjem času so strokovnjaki za prehrano vse pogosteje začeli uporabljati počasne ogljikove hidrate za hujšanje. Kaj je razlog in kaj je pomembno? Ogljikovi hidrati so strateško pomembne snovi za človeško telo. Prispevajo k pravilni absorpciji maščob in beljakovin, neposredno vplivajo na raven sladkorja v krvi; ti elementi so pomembni tudi za aktivno delovanje možganov.

Za ohranitev optimalne ravni vseh presnovnih procesov v telesu mora biti vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani 50-60%.

Ogljikovi hidrati imajo različno hitrost prebave in nato pretvorbo v glukozo. Glede na ta kazalnik jih lahko razdelimo v dve skupini:

  1. Počasi. Ti elementi imajo bolj kompleksno strukturo. Imajo precej nizek glikemični indeks, ne več kot 40;
  2. Hitro Imenujejo se tudi preproste. Te organske snovi imajo glikemični indeks nad 70.

Glikemični indeks

Glavni vir energije v našem telesu je glukoza. Prav ta snov končno spremeni vse kalorije, ki jih dobimo iz hrane. Glikemična raven označuje hitrost, s katero telo absorbira čisto glukozo, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Vsak izdelek ima svoj specifični indeks, številni dejavniki vplivajo na njegovo velikost:

  • Vrsta ogljikovih hidratov;
  • Vsebnost beljakovin;
  • Vsebnost maščob;
  • Količina vlaken;
  • Metoda toplotne obdelave.

Z uporabo počasnih ogljikovih hidratov je zaradi nizkega glikemičnega indeksa zvišanje ravni glukoze v krvi počasno. Zaradi tega telo ni pod stresom zaradi nenadnih kapljic sladkorja. Elementi z visokim indeksom imajo nasproten učinek, močno narašča glukoza, vendar je ta učinek zelo kratek.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, vključuje tiste, katerih glikemični indeks ne presega 40 enot.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Sestava vseh ogljikovih hidratov vključuje sladkorje, lahko jih imenujemo "enote". Sestava počasnih ogljikovih hidratov vključuje vsaj tri enote, te snovi so polisaharidi. Vsebujejo naslednje elemente:

  • Celuloza. Izboljšajo presnovo, prebavo in normalizirajo krvni sladkor.
  • Škrob Ohranja koncentracijo glukoze v krvi zaradi dejstva, da se razcepi v prebavnem traktu.
  • Glikogen. Razdelitev glukoze v jetrih. Tudi pri pomanjkanju ogljikovih hidratov v hrani se lahko proizvaja iz maščob in beljakovin v jetrih.
  • Insulin Izvira iz ostankov fruktoze in se uporablja kot nadomestek za sladkor. Izvaja stabilizacijsko funkcijo v telesu.

Uživanje hrane s seznama počasnih ogljikovih hidratov pomaga dušiti dolgo časa občutek lakote in vzdrževati zahtevano raven energije. Tako se zmanjša količina porabljenih kalorij in pride do izgube teže s prekomerno telesno težo.

Najbolje je, da zjutraj uporabljate počasne ogljikove hidrate. V tem času jih telo dobro absorbira in pomagajo pridobiti energijo za ves dan.

Katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Obstajajo posebni seznami in tabele izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki se uporabljajo za hujšanje. Živila z nizkim glikemičnim učinkom vključujejo:

  • Zeleni (peteršilj, bazilika, solata);
  • Stročnice (leča, fižol, fižol, grah itd.);
  • Drobljenec in različne žitarice. Bolje je dati prednost ovsena kaša, ječmen in proso. Od uporabe mamil, nasprotno, bi se morali vzdržati. Ima precej visok glic. indeks;
  • Testenine iz trde pšenice;
  • Polnozrnati kruh;
  • Plodovi so malo fruktozni (jabolka, hruške, pomaranče, kivi). Opozoriti je treba, da je glikemični indeks suhega sadja bistveno višji kot njihovi sveži primerki (praviloma 10-15 enot). Tudi indeks se med toplotno obdelavo bistveno poveča. V zvezi s tem je sadje bolje uporabiti surovo. Sadni sokovi, tudi sveže stisnjeni brez dodanega sladkorja, imajo tudi indikator blizu zgornje meje. To je posledica pomanjkanja vlaknin v njih.
  • Jagode (češnja, brusnice, slive);
  • Naravni jogurti brez dodatkov;
  • Gobe;
  • Oreški, čokolada, sončnična semena. Kljub temu, da so ta živila bogata s kalorijami, je proces cepitve v telesu zelo počasen. Vendar to velja samo za čokolado z visoko vsebnostjo kakava, nad 75%.
  • Zelenjava (zelje, bučke, špinača, por, paradižnik, paprika, solata, čebula);
  • Mango, papaja, dragun, sladki krompir in koruza imajo najvišji glikemični indeks med počasnimi ogljikovimi hidrati. Do njihove prehrane je treba pristopiti precej previdno.

Počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati - koristne lastnosti in seznam izdelkov

Od športnikov in podpornikov zdrave prehrane lahko pogosto slišite naslednji stavek: hitri ogljikovi hidrati so zlobni in počasni ogljikovi hidrati so dobri. Ampak ali je res vseeno? Vprašanje zahteva podrobno študijo. V članku bomo obravnavali proces transformacije počasnih ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo profesionalnega športnika crossfita in predstavnike drugih športov.

Splošne informacije

Kompleksni ogljikovi hidrati - o čem gre in kako vplivajo na telo? Če ste seznanjeni s presnovo ogljikovih hidratov, potem veste, da se telo tradicionalno uporablja za črpanje vse energije iz ogljikovih hidratov. Vse jih razcepi brez ostanka in nastali sladkor vnese v kri. Ampak vse odvečne energije telesa, da se skrije v maščobnem skladišču. Počasi ogljikovi hidrati - način za preprečevanje kopičenja odvečne maščobe. Zaradi svoje strukture se zelo počasi spreminjajo v čisti sladkor, zato energija vstopa v kri v odmerkih.

Kaj to pomeni v praksi:

  1. Telo ima dovolj časa, da porabi skoraj vso energijo, pridobljeno iz počasnih ogljikovih hidratov, zato je ni treba spremeniti v maščobo.
  2. Če opazite nekakšen presežek kaloričnega vnosa, potem s počasnimi ogljikovimi hidrati obstaja večja verjetnost, da bo imel čas, da se razgradi v glikogen, mimo stopnje izbire trigliceridov in alkaloidov.
  3. Popolno pomanjkanje obremenitve jeter.

Izjemne lastnosti kompleksnih ogljikovih hidratov so postale tradicionalni vir prekomernih kalorij v prehrani. Vendar to ne pomeni, da če zamenjate sladko s kašo, boste začeli izgubljati težo. Ne, preprosto boste preživeli veliko dlje in to pomeni, da boste jedli manj in manj.

Skupine izdelkov

Glede na to, katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ne smemo pozabiti na dejstvo, da se lahko v procesu žvečenja ali kuhanja počasi ogljikovi hidrati spremenijo v hitro. Najpreprostejši primer je pšenica.

  • Surova pšenica - bogata z vlakninami - standard počasnih ogljikovih hidratov.
  • Prečiščena pšenica je brez vlaken, glikemični indeks je nekoliko višji.
  • Pšenična žita se še vedno štejejo za počasne ogljikove hidrate, čeprav njegova GI znatno presega standardne norme.
  • Groba moka - se že šteje za hitre ogljikove hidrate, čeprav je ta faktor izravnan z visoko vsebnostjo vlaken.
  • Peka polnozrnate moke se šteje za koristno prehransko jed, čeprav je v resnici hitro ogljikovih hidratov.
  • Fina moka - zelo hitri ogljikovi hidrati.
  • Peko iz moke iz drobnega mletja ni izjemno priporočljiva zaradi izjemno visokega glikemičnega indeksa.

Surovi proizvod ima zelo nizek indeks in velja za počasne ogljikove hidrate. Hkrati pa je pšenično pecivo, ki je bilo pravkar drobno mleto, praktično brez skrobnih spojin. Namesto tega se pod vplivom mehanskih in toplotnih dejavnikov vsi ogljikovi hidrati pretvorijo iz počasnih v klasične monosaharide.

Če pa se ne uporabljate za štetje glikemičnega indeksa, vam bodo v pomoč splošna priporočila za določanje kompleksnih ogljikovih hidratov.

Skupina 1: žita

To je eden najbolj počasnih virov ogljikovih hidratov. V procesu prebave se ogljikovi hidrati iz žitaric dolgo spreminjajo v sladkor in s tem hranijo telo ves dan. Zato je priporočljivo uporabljati žita za ohranjanje moči tudi na dieti.

2. skupina: škrobna hrana

Na prvem mestu - to je krompir in koruza. To je hitrejša skupina ogljikovih hidratov, vendar je proces pretvorbe škroba v monosaharid povezan z dodatno fermentacijo produktov - manjkajoči encimi se proizvajajo razmeroma dolgo, zato jih lahko še vedno imenujemo počasni.

3. skupina: zelenjava, bogata z vlakninami

Tudi če je izdelek, ki vsebuje sladkor, ta vlakna skoraj popolnoma nadomestijo to pomanjkljivost. Fiber ne more absorbirati naše telo in veže molekule sladkorja skupaj. Telo najprej mora ločiti monosaharide od vlaken, kar zahteva veliko energije in časa.

Spodaj je tabela izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Ta tabela ne prikazuje samo čistih ogljikovih hidratov. Veliko beljakovinskih izdelkov vsebuje elemente vlaken ali snovi, ki se v procesu razgradnje razčlenijo na preproste sladkorje.

Poleg tega boste v tabeli našli živila, katerih indeks je znatno nad pragom 70. Hkrati pa se še vedno štejejo za izdelke z nizkim glikemičnim indeksom. Dejstvo je, da nekateri izdelki vsebujejo fruktozo namesto glukoze, zato se proces njihove prebave pojavi brez sodelovanja insulina. Drugi razlog, zaradi katerega so izdelki v tabeli, je glikemična obremenitev, ki velja za sestavni del počasnih ogljikovih hidratov. Ta parameter je primarni koeficient za določanje geografske označbe. In dejansko, za določitev realnega indeksa, ga je treba pomnožiti s faktorjem glikemične obremenitve, ki se deli s 100%.

Kaj velja za počasne ogljikove hidrate

Ko začnete voditi zdrav način življenja, morate najprej paziti na pravilno prehrano. Za zdravo in razumno prehrano mora oseba zaužiti zadostno količino vseh sestavin odpadkov. Z nezadostno porabo ogljikovih hidratov beljakovine in maščobe ne bodo popolnoma razcepljene in absorbirane v telesu. Poleg tega zagotavljajo polno delovanje možganov. Počasi ogljikovi hidrati - glavni vir energije za telo. Njihov delež v količini kalorij na dan mora biti vsaj 40%.

Kaj so počasni ali kompleksni ogljikovi hidrati?

Hitrost prebave in predelave v glukozo deli ogljikove hidrate na dve vrsti: počasna (ali kompleksna) in hitra. Hitrost, s katero telo prejme glukozo, in njena nasičenost v krvi se imenuje glikemični indeks (GI). V hitrem - GI več kot 70, v počasnem - manj kot 40. Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Sestavljeni so iz fruktoze, glukoze in drugih monosaharidov. Zagotavljajo popolno razgradnjo beljakovin, maščob, zagotavljajo energijo telesu, izboljšajo delovanje jeter in možganov.

Počasne ali kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, ki vsebujejo veliko vlaknin. Pomembno izboljša prebavni proces, normalizira raven glukoze v krvi. Poraba živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, dolgo časa hrani z energijo, izboljšuje razpoloženje, dobro počutje in prispeva k manjšemu vnosu kalorij. Njihove molekule vsebujejo več tisoč monosaharidov, ki se počasi razgrajujejo in oddajajo energijo. Poglejmo, kaj velja za to vrsto ogljikovih hidratov:

  • Škrob Ta polisaharid dolgotrajno razčleni črevesje, ki se počasi predeluje v glukozo. Ohranja dolgoročno normalno raven sladkorja v krvi.
  • Glikogen. Če ni dovolj oskrbovan s hrano, se ta monosaharid iz telesa ekstrahira iz maščob in beljakovin. Ta snov je nepogrešljiva za človeško telo, daje energijo jetra, srce, mišični sistem.
  • Celuloza. To je najpomembnejši vir ogljikovih hidratov: učinkovito očisti telo strupov, škodljivih snovi, holesterola. To se zgodi zaradi nepopolne prebave črevesja in stimulacije peristaltike. Poraba vlaken je dobra preventiva za črevesne bolezni in preprečuje proces gnitja.
  • Celuloza. Ta rastlinski polisaharid počasi razgrajuje gastrointestinalni trakt in sprosti velike količine energije. Ima sposobnost dolgo časa vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi.
  • Insulin Rastlinski insulin se pridobiva z razpadom fruktoze. Artičoka in cikorija vsebujeta največjo količino zelenjave. Uporablja se kot varen nadomestek sladkorja za diabetike.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitrim ogljikovodikom.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • Testenine iz grobih pšeničnih sort.
  • Polnozrnati kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice
  • Rjavi riž
  • Beli fižol in rdeča.
  • Soja.
  • Leča
  • Chick grah
  • Olupljen ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Posušene marelice.
  • Jabolka
  • Grenivke
  • Breskve
  • Pomaranče.
  • Cherry
  • Hruške
  • Avokado
  • Špinača.
  • Škrob.
  • Zeleni fižol.
  • Čebula.
  • Pepper
  • Bruselj, bela, cvetača.
  • Zelje iz brokolija.
  • Gobe
  • Zeleni
  • Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - seznam proizvodov in tabela

Kompleksni ogljikovi hidrati: na policah od "a" do "z"

Dejstvo je, da je v kompleksnih ogljikovih hidratih vse zelo preprosto in so dobili ime zaradi molekularne strukture. Skupina kompleksnih sladkorjev vključuje dolgoletne oligo- in polisaharide, ki jih tvorijo različne količine organskih monomernih enot, ki določajo pripadnost "dolgoletnih" ogljikovih hidratov za določen razred kemičnih spojin, predvsem aldoze, ketoze, manj pogosto prehranske kisline in alkohole. Te snovi zagotavljajo sproščanje energije, ki je potrebna za telo zaradi razpada kemičnih vezi med strukturnimi enotami molekul, kar povzroči dolgo časovno razdelitev in prebavo polisaharidov v črevesju.

Človeško telo za uspešno izvajanje svojih dejavnosti zahteva naslednje vrste kompleksnih ogljikovih hidratov:

  • vlakna;
  • pektini;
  • škrob;
  • prehranska vlakna;
  • rafinoza;
  • hitin;
  • glikogen;
  • celuloze.

Vrednost kompleksnih polisaharidov za telo

Naravna živila vsebujejo optimalno količino popolnoma uravnoteženih sestavin, kar je zelo pomembno pri ogljikovih hidratih. Mnogi ljudje še vedno ne razumejo pomena besede "polisaharid", predstavljajo visoko kalorično in sladko hrano, čeprav to ni vedno tako. Kompleksni sladkorji redko privedejo do nabora dodatnih kilogramov, od njihove uporabe pa je le pozitiven učinek:

  • zagotavljajo delovanje celičnih struktur telesa, podnevi, gladko in enakomerno hranijo z energijo;
  • nadzor možganske aktivnosti, ki ne dopušča glukozne lakote;
  • uravnava in normalizira mišično aktivnost;
  • v nekaterih fizioloških procesih ogljikovi hidrati delujejo kot receptorji;
  • s pomočjo kompleksnih sladkorjev telo obnavlja zaloge glikogena, ki se porabijo na dan;
  • zmanjša tveganje za jetrno atrofijo in maščobne celice.

Človeško telo, ki mu je odvzeta zadostna količina počasnih ogljikovih hidratov, se bo sčasoma uničilo, ker so vlaknine in prehranske vlaknine potrebne za ohranitev delovanja prebavnega sistema:

  • prispevajo k odstranjevanju toksinov;
  • preprečevanje kopičenja iztrebkov;
  • normalizacijo črevesne mikroflore, odpravo potresnih procesov;
  • izboljšanje peristaltike;
  • preprečevanje razvoja želodčnih in črevesnih bolezni, ki vključujejo gastritis, kolitis, napenjanje itd.
Zadostna količina ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, pravočasno in učinkovito razgradnjo in absorpcijo črevesnih sten maščob in beljakovin ter vzdrževanje normalnega metabolizma. Pri mnogih boleznih se priporočajo pretežno dolgi prebavljivi viri glukoze: ateroskleroza, diabetes mellitus, debelost druge stopnje in višje. Upočasnjujte ogljikove hidrate kot "telesne organe" - ne samo čiščenja in čiščenja, temveč tudi ovirajo razvoj številnih bolezni (raka črevesja in prebavil), vzdržujejo normalen krvni tlak, elastičnost kože in sodelujejo pri sintezi proteinskih struktur ( protiteles, encimov, hormonov).

Pomen polisaharidov v zdravi prehrani in hujšanju

Vloga kompleksnih sladkorjev v pravilni in zdravi prehrani je posledica ne le normalizacije prebave, temveč tudi ohranjanja tonusa, ravnotežja moči in energije, saj prebavo za daljše časovno obdobje prispevajo k dolgotrajnemu občutku sitosti. Vse znane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temeljijo izključno na mehanizmu razgradnje ogljikovih hidratov polimerov in trajanju njihove razgradnje. Telo gladko cepi dolge verige polisaharidnih molekul in prvi glukozni monomeri vstopijo v kri le 35-40 minut po zaužitju. In v tem obdobju je zelo pomembno, da se ne jede nekaj sladkega, poskuša priti do želenega občutka sitosti. Nadaljnja prebava kompleksnih ogljikovih hidratov traja vsaj tri ure, med katerimi ni občutka lakote, vendar se pojavijo moč in vitalnost.

Seveda črevesa niso popolnoma polimerni sladkorji, npr. Prehranska vlakna in celuloza se absorbirajo v povprečju za 70-75%, pri čemer igrajo vlogo balastnih snovi in ​​ne hrane. Prispevajo k uravnavanju črevesne aktivnosti, nadziranju njene gibljivosti, preprečevanju zaprtja in disfunkcije.

Živila, ki so bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, imajo drugačno kalorično vsebino, vendar tudi najbolj hranljivi od njih niso vzrok za prekomerno telesno težo. Dejstvo je, da z ustrezno zgrajeno prehrano, ko je večina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane (približno 60%), kompleksna in sestavljajo kosilo in delno večerjo, telo nima pomanjkanja glukoznega goriva. To mu omogoča, da dopolni zaloge glikogena, ki se dnevno zaužijejo v celicah jeter in mišičnih vlaknih, ne da bi ustvaril nepotrebne podkožne in maščobne obloge. Nutricionisti priporočajo, da se osredotočite na sladkorje, pridobljene iz rastlin:

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi komponentami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.
  1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
  2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
  3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. med;
  6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, piškoti iz riža, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper zelenice, bazilika, solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe
  10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
  12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Prehrana za jetrno cirozo in jedi sladkorne bolezni in jedi

Razpoke prstov