Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih nutricionisti priporočajo uvedbo ogljikovih hidratov v prehrano kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati so večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestavljajo le en ali dva sladkorja in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne koristi imajo zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov (tabela)

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila rastlinskega izvora, so sestavni del uravnotežene prehrane zaradi višje vsebnosti vitaminov in elementov v sledovih v primerjavi z drugimi hranili.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Glavna vloga ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo za normalno delovanje vseh življenjskih procesov. Med manjšimi, vendar ne manj pomembnimi funkcijami so:

  • zaščitni - nastajanje določenih vrst imunskih celic, kot tudi mukopolisaharidi, ki ščitijo sluznice dihalnih poti pred prodiranjem bakterij, je nemogoče brez zadostne oskrbe s kompleksnimi ogljikovimi hidrati;
  • plastika - ogljikovi hidrati so del celičnih membran, številni encimi so vključeni v konstrukcijo nukleotidov in nukleinskih kislin, potrebnih za sproščanje energije v celicah in konstrukcijo hrustančnega tkiva;
  • prebiotik - nekatere vrste kompleksnih ogljikovih hidratov (npr. vlakna) se ne razcepijo, vendar igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju delovanja malih in velikih čreves, oblikovanju himusa in so hranilni medij za koristne bakterije v črevesju;
  • Osmotski - ogljikovi hidrati sodelujejo pri uravnavanju osmotskega tlaka, kar zagotavlja normalen pretok krvne plazme v žilah;
  • strateški - ko se ogljikovi hidrati dobavljajo, se del energije shranjuje v telesu v obliki glikogena in maščobnih oblog za nadaljnjo uporabo.

Sorte ogljikovih hidratov


Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz glukoze - minimalne strukturne enote, ki se pretvori v energijo. Glede na strukturne značilnosti glukoze obstajata dve glavni skupini ogljikovih hidratov:

  • Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so sestavljeni iz molekul, ki ne potrebujejo dodatnega razcepljanja, zato se hitro absorbirajo in povzročijo močno povečanje ravni glukoze v krvi. Ker telo ne more takoj uporabiti vse dohodne energije, prevelika količina preprostih ogljikovih hidratov vodi do številnih negativnih učinkov na zdravje.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (počasi) so visokomolekularne spojine (škrob, vlakna, pektinske snovi), absorpcija glukoze iz katere se pojavlja postopoma, kar zagotavlja enakomeren pretok energije v daljšem časovnem obdobju brez močnega povečanja ravni sladkorja v krvi.

Obstaja več načinov za distribucijo in uporabo glukoze v telesu:

  • najprej se glukoza iz hrane uporablja za obnavljanje trenutnih potreb po energiji (telesna dejavnost, delo v možganih, prebava, procesi obnavljanja celic);
  • presežek glukoze se pretvori v glikogen (energetska rezerva telesa), ki se vzdržuje v jetrih in mišicah v količini 200-300 gramov;
  • po obnavljanju zalog glikogena se presežek sladkorja iz krvne plazme pretvori v maščobne kisline in povzroči kopičenje maščob.

Koristne lastnosti kompleksnih ogljikovih hidratov


Kompleksni ogljikovi hidrati ne le polnijo energetske stroške telesa, ampak tudi normalizirajo delo organov prebavnega trakta, saj imajo naslednje koristne lastnosti:

  • škrob v kompleksnih ogljikovih hidratih zagotavlja enakomerno oskrbo z energijo in dolg občutek sitosti, saj se absorbira v tankem črevesu, prispeva k počasnemu povečanju krvnega sladkorja 2-3 ure in ne povzroča insulinskih skokov in izboljšuje delo na trebušni slinavki;
  • Vlakno se v telesu ne razgrajuje, ampak zagotavlja normalno delovanje črevesja, krepi izločanje črevesnih encimov in izločanje žolča ter pospešuje izločanje holesterola;
  • pektinske kisline ščitijo sluznico prebavnega trakta pred mehanskimi in kemičnimi dražitvami s hrano, ter tudi lepilo in odstranijo patogeno, gnilno mikrofloro in toksine.

Izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati (tabela) t


Glavni viri kompleksnih ogljikovih hidratov v dnevni prehrani so žita, stročnice, zelenjava in sadje, katerih poraba bi morala biti 55-60% skupne dnevne prehrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje


Načela pravilne prehrane, ki so uravnotežen vnos beljakovin, maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov, pri čemer so izključeni izdelki s preprostimi ogljikovimi hidrati in zagotavljajo kalorični primanjkljaj v višini 10-15% dnevne norme, so osnova za hitro in učinkovito hujšanje.

Pri oblikovanju diete za hujšanje, ki se lahko uporablja za dolgo časa, morate upoštevati naslednja pravila:

  • izračunajte in strogo upoštevajte normo ogljikovih hidratov (4 g na kilogram želene mase);
  • v meniju vključujejo počasne ogljikove hidrate v obliki zelenjave in žitaric, ki bodo telesu omogočile, da bodo imele vlaknine in pektinske kisline;
  • jejte več sveže zelenjave;
  • omeji količino škrobne zelenjave (krompir, bučke) in sadje v prehrani;
  • jesti 4-krat dnevno;
  • pijte dovolj vode.

Obstajajo prehrane, ki temeljijo na uporabi ene ali več živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v odsotnosti drugih hranil, na primer:

  • Ajda - sedemdnevna prehrana z ajdovo kašo, kuhana v vodi brez soli. V meniju lahko vključite 2-3 jabolka kislih sort.
  • Prehrana "6 kaša" - prehrana traja en teden. Za šest dni, morate jesti eno od vrst kašo (pšenica, proso, ovsena kaša, riž, ječmen, ječmen), in na sedmi dan izberite eno od predlaganih žit, ali mešanica vseh sort (2 žlici). Zadnji obrok na prehrani naj bo najpozneje do 18.00.
  • Hujšanje na biser ječmenu - prehrana je omejena na kuhan pearl ječmen brez soli za 5 ali 7 dni.
  • Prehrana na krompirju - 3 dni jesti 1 kilogram pečenega krompirja (4-5 obrokov) s koprom ali peteršiljem, vendar brez soli in olja. Dovoljen je piti črni ali zeleni čaj brez sladkorja.
  • Pesa in korenje - osnova prehrane na tej dieti so surove, pečene in kuhane korenske zelenjave v neomejenih količinah. Zelenjavo lahko kuhate s ščepcem soli in olivnim oljem. Za večji občutek polnosti po zajtrku je dovoljeno jesti 3 orehe.
  • Pektinska dieta - temelji na uporabi jabolk, peteršilja in zelene čebule z dodatkom različnih žit (riž, ajda) in zelenjave (zelje, kumare, paprike) za 5 dni.

Če opazite katero koli od teh dietoh ogljikovih hidratov, je treba nadzorovati vsebnost kalorij, saj se pri presežku kalorij zaradi pretvarjanja energije v podkožno maščobo poveča teža.

Pri sladkorni bolezni tipa 2


Pomemben del zdravljenja sladkorne bolezni tipa 2 je uporaba prehranske hrane, popolna odstranitev izdelkov s hitrimi ogljikovimi hidrati in omejevanje količine kompleksnih ogljikovih hidratov ob upoštevanju glikemičnega indeksa.

Glikemični indeks (GI) je pokazatelj povečanja krvnega sladkorja po zaužitju živil z ogljikovimi hidrati v sestavi. Razlikujejo se visoki, srednji in nizki GI. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks (pod 50 enot), med katerimi so zelenjava, sadje z nizko vsebnostjo naravnega sladkorja in polnozrnata žita.

Glikemični indeks se lahko spremeni pri pripravi izdelkov. Na primer, surovina surovega korenja je 35, po vrenju pa se poveča na 85. Prav tako se po toplotni obdelavi poveča GI krompirja, bučk, cvetače in rdeče pese.

Stopnjo počasnih ogljikovih hidratov pri sladkorni bolezni urejajo posamezni kazalniki ravni sladkorja v krvi (merjeno 2 uri po obroku). Zmerni vnos ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, izgubo teže in odsotnost zapletov pri sladkorni bolezni tipa 2. t

Za pridobitev mišične mase

Uravnoteženo prehrano za izgradnjo mišic je treba oblikovati z uporabo visoko proteinskih živil, zdravih maščob in kompleksnih ogljikovih hidratov za izgradnjo in vzdrževanje mišične mase, ki so:

  • zagotavlja telesu energijo za trening moči;
  • dopolnitev zalog glikogena po vadbi;
  • spodbujajo proizvodnjo rastnega hormona po vadbi, ki dodatno spodbuja rast mišic;
  • zagotoviti varnost mišic (v prisotnosti zadostne količine počasnih ogljikovih hidratov v prehranskih mišicah se beljakovine ne uporabljajo kot vir energije).

Da se hranila ne odlagajo v maščobah in prispevajo k povečanju mišic, je potrebno zaužiti kompleksne ogljikove hidrate v količini 7-9 gramov na 1 kg teže na dan, pri čemer se dnevni delež porazdeli na naslednji način:

  • zjutraj zajtrk, zaradi katerega se obnavljajo zaloge glikogena, ki jih telo porabi ponoči;
  • po usposabljanju za obnavljanje energije.

Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati: osnove za oblikovanje prehrane

Še vedno razmišljate, da se morate izogibati ogljikovim hidratom za izgradnjo kakovostne oblike telesa? Zaman je, ker je v resnici situacija povsem drugačna. Kompleksni ogljikovi hidrati lahko telesu zagotovijo pomembne elemente v sledovih, energija, ki iz njih izhaja, pa se shranjuje cel dan. Naj ugotovimo!

Zagotavljanje telesa z energijo, ohranjanje dobrega počutja in dobro počutje, polnjenje mišic z glikogenom je vse o ogljikovih hidratih, brez katerih popolna človeška dejavnost preprosto ni mogoča. Posebna pozornost bo namenjena kompleksnim ogljikovim hidratom, razumeli boste, zakaj jih imenujemo tudi počasni, dolgi, dolgi in celo težki. V praksi je ta makrocelica v dietologiji podvržena številnim študijam, ki povzročajo različne vrste prehrane: nizko ali visoko vsebnost ogljikovih hidratov, pa tudi njihovo popolno izključitev, izmenjavo beljakovin in ogljikovih hidratov itd.

V tem članku vam bomo povedali vse o kompleksnih ogljikovih hidratih, ki so počasni, na primer:

  • njihove vrste, značilnosti in pomen za telo: t
  • kateri vir je najpomembnejši na prehrani in kaj je povezano z dolgimi ogljikovimi hidrati iz vsakodnevnih živil;
  • kaj je polno pomanjkanja hranil ali presežka;
  • Razmislite o seznamu izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate in podajte nekaj primerov koristnih receptov.

Enostavni in kompleksni (hitri in počasni) ogljikovi hidrati

V skladu s kemijsko strukturo ogljikovih hidratov so enostavni (mono - in disaharidi) in kompleksni (polisaharidi). Energijska vrednost 1 grama je 4 kilokalorije.

V zadnjem času, za trenutno zasičenje, ljudje uporabljajo izdelke, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate - je kalorična, vendar zelo okusna. Zato imajo prednost hitri in rafinirani ogljikovi hidrati. To je zelo zanimivo med znanstveniki, ki aktivno proučujejo človeško učinkovitost v skladu s porabljeno hrano.

Najprej morate razumeti, kaj je preprosto in kaj so kompleksni ogljikovi hidrati, da bi prišli do pravilnega zaključka.

Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati sestojijo iz ene ali dveh molekul enostavnih sladkorjev:

Monosaharidi so preprosti sladkorji, od katerih jih je več kot 200, vendar so glavni znani skoraj vsem:

  • Glukoza - sladkor naravnega izvora, ki je del hrane. Imenuje se tudi sladkor ali dekstroza, ki jo vsebuje kri. Vključena v večini športnih dopolnil - dobitnikov, specialnih pijač, kreatina s transportnim sistemom. Je ena glavnih sestavin gaziranih pijač, sladic, konzerve itd.
  • Galaktozo, ki jo proizvajajo mlečne žleze sesalcev, najdemo v mleku.
  • Fruktoza - edina od vseh ne vpliva na obnavljanje zalog glikogena v mišicah. Na splošno jih ne uporabljajo človeške celice (z izjemo spermijev). Zato jetra prevzamejo kompleksno funkcijo predelave v glukozo in jo delno preoblikujejo v glikogen.

Disaharidi vključujejo dve monosaharidni molekuli:

  • Saharoza - znana tudi kot namizni sladkor. Vključuje eno molekulo glukoze in fruktoze. Prispeva k kršitvi zobne sklenine in vodi v nastanek kariesa.
  • Laktoza je glavni element mlečnih izdelkov in mleka, ki je sestavljena iz ene molekule glukoze in galaktoze. Prebivalci Afrike in Azije, je pomanjkanje svojih encimov, ki ne omogoča, da prebaviti to vrsto sladkorja.
  • Maltoza - sestavljena iz dveh molekul glukoze, imenovanih tudi maltozni sladkor. Vsebuje žitna in kalilna semena ter pivske izdelke.

Drugo ime za preproste ogljikove hidrate je hitro, ker so njihove molekularne spojine kratke. To prispeva k hitremu razpadu glukoze, ki pa takoj vstopi v krvni obtok, kar povzroči skok inzulina in ga takoj spusti nazaj. Kot rezultat - dokaj hitro vrnitev lakote, kljub nedavnemu obroku.

Tabela prikazuje vrste enostavnih spojin s specifičnimi primeri izdelkov.

  • športne pijače
  • kreatin s transportnim sistemom
  • formul
  • energetske palice
  • sladka soda
  • dobiček
  • pijač
  • sladkorja
  • rjavi sladkor
  • javorjev sirup
  • čokolade in čokoladice
  • piškotki in vaflji
  • pecivo
  • sadje
  • pijače za povečanje vzdržljivosti
  • energetske palice

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Polisaharidi ali dolgi ogljikovi hidrati so velike verige spojin, ki lahko pri deljenju dajejo veliko več energije kot enostavne. Kompleksni ogljikovi hidrati se prebavljajo počasi in dolgo časa, brez nenadnih skokov z insulinom. Po njihovem sprejemu ostane oseba dolga, polna moči in moči.

Vlakna, škrob in glikogen so kompleksni ogljikovi hidrati. Vsaka od njih je pomembna sestavina za izgradnjo harmonične prehrane, v idealnem primeru pa naj bi bila kombinacija vseh treh vrst. Poglejmo podrobnosti vsakega.

Škrob - je edinstven in najbolj dragocen, približno 80% je iz koristnih ogljikovih hidratov iz škrobnih živil. V primerjavi s preprostimi spojinami ima proizvod daljše verige, sestavljene iz molekul glukoze. Takšni polisaharidi se nahajajo v živilih, kot so žita, testenine in pekarski izdelki, riž in žita, zeleni fižol in krompir. Obstajajo tudi obdelane oblike - to so kratki glukozni polimeri in maltodekstrin. Popolnoma so topne v vodi, kar prispeva k takojšnjemu vstopu v kri po dajanju.

Ta izdelek ima še en velik plus - odsotnost neželenih učinkov v obliki trebušne napetosti. Kompleksne spojine so priznane kot najboljši viri energije, zato jih mora vsak športnik dodati v svoj meni.

Celuloza - ta snov je običajno zelo zanemarjena. Zelo je v sadju in zelenjavi, stročnicah in žitaricah ter v orehih. Po svoji strukturi ni škrobni polisaharid, ampak pri navadnih ljudeh gre za prehranska vlakna.

Ima številne funkcije:

  • ni možnosti za prebavo vlaken zaradi odpornosti na prebavne encime;
  • zmanjšuje tveganje za onkološke bolezni debelega črevesa, sladkorne bolezni in bolezni srca in ožilja;
  • znižuje "slab" holesterol;
  • spodbuja odstranitev žolčnih kislin.

Vlakna so topna in netopna. Morate priznati, da malo ljudi ve, kateri ogljikovi hidrati so netopni v vodi in zakaj je potreben. Medtem pa za športnike obstaja več prednosti:

  1. Netopna skupina pomaga izboljšati proces prebave, upočasni hidrolizo škroba in pomaga odstraniti razgradne produkte in upočasni absorpcijo glukoze.
  2. Skupina topnih vlaken upočasni prebavo in znižuje holesterol. Kot netopno vlakno upočasni absorpcijo glukoze.

Glikogen - veriga vsebuje več molekul glukoze. Takoj po jedi glukoza vstopi v kri, presežek katere se shrani v obliki glikogena. Na primer, med vadbo, raven glukoze pade, telo začne razgrajevati glikogen s pomočjo encimov, ki vrnejo glukozo v normalno stanje. Tudi med procesom usposabljanja lahko vsi organi v zadostnih količinah proizvedejo energijo.

Glavna mesta kopičenja glikogena - mišice in jetra. Skupna količina se giblje v razponu od 300 do 400 g. V procesu gradnje telesa je glikogen iz mišičnih vlaken izjemno pomemben.

Pod vplivom fizičnega napora nastopi utrujenost zaradi izčrpavanja shranjenega glikogena. V zvezi s tem je treba eno in pol do dve uri pred začetkom vadbe zaužiti živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi obnovili zaloge glikogena.

Tabela prikazuje posebne primere vsake vrste dolgih sestavin.

Kompleksni ogljikovi hidrati: Seznam živil

Kompleksni ogljikovi hidrati so tiste snovi, iz katerih telo pridobiva energijo. Obstaja veliko prehrane, ki temelji na regulaciji vnosa ogljikovih hidratov. Povem vam o izdelkih, ki jih vsebujejo.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: seznam

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki vsebujejo kisik, vodik in ogljik. Potrebni so za to, da človeško telo prejme energijo za popoln obstoj, poveča raven imunosti in je potrebno, da možgani delujejo.

Dodelite preproste ogljikove hidrate in tiste, ki jih imenujemo kompleksne. Prvi hitro nasiči telo, kar poveča vsebnost krvnega sladkorja. So dragoceni za zdravje telesa, vendar se ti ogljikovi hidrati priporočajo na začetku dneva. Nato telo lažje uravnava količino sladkorja in ne ustvarja telesne maščobe.

Kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa obdelujejo človeško telo in ga dolgo časa oskrbujejo s pomembnimi hranilnimi snovmi in energijo.

Obstaja več vrst ogljikovih hidratov:

Snov, ki jo proizvajajo vse rastline. Ko pride v človeško telo, postane glukoza, ki oskrbuje telo z energijo.

Viri škroba so krompir, rjavi riž, ovsena kaša in ajda, rženi kruh in stročnice, kot so grah, leča in soja.

  • Celuloza.

To so prehranska vlakna, ki niso topna med prebavnim procesom. Hkrati pa imajo sposobnost uravnavanja ravni holesterola v krvi, izboljšanja črevesne mikroflore in odstranjevanja toksinov iz telesa.

Celuloza se nahaja v obliki celuloze ali lupine in kože. Bogata je z stročnicami, zeljem, gobami in semeni.

  • Glikogen ali tako imenovani živalski škrob.

Njegovo telo prejme od preostale glukoze in uporablja kot rezervno dobavo energije.

Glikogen se nahaja v lubenicah, rozinah, suhih marelicah, figah, irghe.

Topne prehranske vlaknine, ki lahko zmanjšajo količino sladkorja in holesterola v krvi.

So bogate z morskimi algami, jagodami (ribez, češnje, maline), sadjem, kot so breskve, jabolka, hruške, slive in marelice, kot tudi zelenjava, kot so pesa in jajčevci.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo:

  • Veliko zelenjave in nekaj sadja.

Zelje, zeleni fižol, paprika, paradižnik, pomelo, bučke, granatno jabolko, maline, češnje in limono so dovolj za oskrbo telesa.

  • Kashi.

Veliko žit, razen manne, so viri, ki vsebujejo te ogljikove hidrate. Ajdova žita, pšenica, bulgur in oves bodo telesu zagotovila kompleksne ogljikove hidrate.

Neprecenljivo shranjevanje kompleksnih ogljikovih hidratov - špinača, solata, različne vrste solate.

Čičerika, leča in grah z fižolom imajo tudi prave snovi.

  • Sadni sokovi.

Pripravljeni pravilno, brez konzervansov, barvil in sladil, bodo sokovi iz paradižnika, ananasa, pomaranče, korenja in jabolk zagotovili potrebno oskrbo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati: živila, ki ne škodujejo številki

Ogljikovi hidrati v živilih so različnih vrst in tipov. Zato je pomembno, da imate informacije o tem, katera vrsta hrane vsebuje koristne ogljikove hidrate.

Seznam izdelkov, v katerih, prvič, obstajajo kompleksni ogljikovi hidrati, in drugič, uporaben za sliko, izgleda takole:

Ovsena vlakna zagotavljajo dolgotrajno moč in vitalnost. Zato je zdravilo priporočljivo uporabljati zjutraj za tiste, ki shranijo svojo številko.

Poleg tega so kosmiči popolnoma kombinirani s sadjem in jagodami, ki imajo tudi podobne ogljikove hidrate.

Sezonska zelenjava vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in celoten vitaminsko-mineralni kompleks, ki ga potrebuje telo.

Voditelji med zelenjavo, ki jo priporočajo strokovnjaki za prehrano, so bučke in zelena. V prvem številu vitaminov in prehranskih vlaknin. Lahko znižajo raven holesterola. Zelena je bogata z vlakninami in minerali, s čimer izboljšuje prebavni proces.

  • Sadje in jagode, v katerih je malo sladkorja.

Plodovi izboljšajo metabolične procese telesa zaradi vlaknin, pektinov in drugih koristnih snovi.

Jabolka, grenivke, lubenice, jagode in brusnice so nehlapna oseba, ki dviguje težo.

  • Oreški in semena.

Izdelki, ki priporočajo uporabo med obroki. Zaradi vsebnosti vlaken lahko iz telesa odstranijo toksine in toksine.

Ogljikovi hidrati v hrani, če se uporabljajo pravilno, bodo dolgo časa zagotavljali energijo, krepili imunski sistem in ohranjali telo vitek.

Seznam živil s kompleksnimi ogljikovimi hidrati

Za normalno delovanje vseh organov in sistemov je treba jesti uravnoteženo prehrano. Nepogrešljivi in ​​nepogrešljivi v prehrani so ogljikovi hidrati, tako kompleksni kot hitri. To so kompleksni ogljikovi hidrati, ki dajejo telesu največjo korist. Hitre ogljikove hidrate absorbira v telesu hitrost, nasičenost vnosa hrane izgine. Torej telo začne zahtevati več hrane. Med enostavnimi ogljikovimi hidrati spadajo peko, hitre hrane, sladkarije. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Kaj so ta živila s kompleksnimi ogljikovimi hidrati?

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo polisaharidne snovi. Sestavljajo jih vsaj tri spojine enostavnih ogljikovih hidratov. Kakšna je razlika med kompleksnimi (počasnimi) molekulami in enostavnimi (hitrimi) molekulami? Kompleksne spojine ne povzročajo nenadnega naraščanja insulina. Ne razpadejo se hitro v telesu. Telo mora porabiti veliko energije za razgradnjo kompleksnih ogljikovih hidratov. Na račun tega, kar je doseženo veliko obdobje občutka polnosti (nekaj ur).

Polisaharidi vključujejo:

  • Celuloza;
  • Pektini;
  • Škrob;
  • Glikogen.

Vsi vedo o prednostih vlaknin. To je potrebno za normalizacijo prebavne funkcije. Ta polisaharid se nahaja v mnogih proizvodih rastlinskega izvora. Zelo uporabno vlakno za hujšanje. Ne izzove procesa odlaganja maščobnega tkiva, hkrati pa nekaj ur ohranja občutek sitosti.

Pektini pomagajo telesu obvladovati strupene snovi, odstraniti toksine. Ta ogljikohidrat ima samo po sebi lepljivo strukturo. Pri proizvodnji stabilizatorjev in zgoščevalcev se pogosto dodajo pektini. Glavni proizvodi, ki vsebujejo veliko količino tega polisaharida, so plodovi.

Škrob ima visoko energijsko vrednost. Živila z visoko vsebnostjo škroba se priporočajo za uporabo v prehrani za hujšanje. Med koristnimi lastnostmi tega izdelka so:

  • Okrevanje presnovnih procesov;
  • Uravnavanje ravni sladkorja v krvi;
  • Povečana odpornost;
  • Ovire za razvoj raka.

Škrob najdemo v živilih, kot so krompir, žita, rjavi riž. Pojejte ta živila, ki jih potrebujete za kosilo, za boljšo absorpcijo. Glikogen je kompleksna komponenta, katere struktura vključuje molekule glukoze. Zaradi tega polisaharida telo ohranja konstantno raven sladkorja v krvi. Glikogen pomaga športnikom pri hitri izgradnji mišic. Tudi snov stimulira proizvodnjo beljakovin v telesu. Tri ure po vstopu v človeško telo se kompleksni ogljikovi hidrati porabijo kot vir moči in energije. Glavni vir glikogena so jetra različnih živali.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za človeško telo

Za popolno delo celotnega organizma so zelo pomembni enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov je precej obsežen. Najprej pa je vredno ugotoviti funkcije kompleksnih spojin. Glavni cilj izdelkov s kompleksnimi ogljikovimi hidrati je oskrba telesa z energijo. Pri pomanjkanju teh snovi oseba doživlja utrujenost, stalno utrujenost, zaspanost.

Mnogi so verjetno slišali o značilnostih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki bi morala pomagati izgubiti težo. Torej, s svojim spoštovanjem, možganske celice doživljajo stradanje, izčrpanost. To povzroča zmanjšanje duševne aktivnosti. Pomanjkanje energije uničuje mišično tkivo. Zato je pri tej varianti hujšanja zelo težko osebi, da se navadi na šport.

Pri izgubi teže je zelo pomembno, da ne opustimo uporabe polisaharidov. Zapušča jih, telo ženske (moški) začne aktivno tvoriti stresni hormon corisol in prolaktin. Hkrati se močno zmanjša sinteza ščitničnih hormonov. Takšna resna endokrina okvara lahko povzroči resne posledice. In kar je najpomembnejše - prolaktin in kortizol "zamrzne" težo na kraju samem. Izgubiti težo, medtem ko ne uspe. Zato bo dnevna poraba živil z ogljikovimi hidrati (le zapletena) pospešila ta proces.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, nimajo sladkega okusa. Sladkost je značilna za hitre povezave. Polisaharidi so znani tudi po nizkem glikemičnem indeksu, ki je zelo pomemben za sladkorno bolezen. Za diabetike so takšni izdelki le odrešenje. Ne povzročajo močnega povečanja insulina in glukoze v krvi.

Poleg tega so kompleksni ogljikovi hidrati (proizvodi) praktično netopni v vodi. To pomeni, da se pri njihovi uporabi ne pojavijo usedline v obliki podkožne maščobe. Edina stvar, ki jo je treba upoštevati, je število kalorij. Za take izdelke je značilna predvsem kalorij. Kompleksni ogljikovi hidrati so živila? Na splošno je seznam proizvodov, bogatih s počasnimi spojinami, naslednji:

Tabela izdelkov in seznam kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati - izjemno pomembne snovi za hujšanje. Ljudje dajejo energijo in za dolgo časa mu dajejo občutek sitosti. Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljajo skupni proizvodi, ki jih lahko najdemo v kuhinji v skoraj vsaki družini: žita, moka, kruh, testenine iz trdega mesa itd. Poleg energije pa kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju prebave in pospeševanju presnove. Težki ogljikovi hidrati so prisotni v številnih znanih dietah, saj omogočajo, da oseba ohrani normalno težo.

Ogljikovi hidrati

Nesmiselno je obravnavati ogljikove hidrate s stališča kemije in biologije, saj kompleksne definicije in dolge formule ne bodo razumele navadne osebe. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane sladkorji. In ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, s katero lahko razdelimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, po tem parametru pa se deli na:

  • preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v telesu in tako dobijo močan skok inzulina, ki jih obdeluje v maščobo, kompleksni ogljikovi hidrati pa se zaradi svoje strukture dlje razgrajujejo s strani telesa in s tem ne povzročajo skoka inzulina ter dajejo daljšo količino energije za daljše obdobje ( -5 ur). Zaželeno je, da hitri ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 20-40% dnevne vrednosti. Ko se hranite s takšnim sistemom, telo preprosto ne bo moglo prihraniti maščobe in tako posegati v vaš cilj.

Zakaj so pogosto kritizirani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, živčni sistem in rdeče krvne celice. Tudi mišice med fizičnim naporom uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo. Ali igrate tenis, vozite kolo, plešete, sprejemate izpite, pišete scenarij, prenašate podatke v računalnik - ne morete brez ogljikovih hidratov.

Po mnenju nutricionistov naj bi ogljikovi hidrati zagotovili približno polovico (45–65 odstotkov) naših dnevnih potreb po energiji (ali kalorij).

Tako se je zgodilo, da smo začeli zamenjevati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice, s preprostimi, ki so bogati z žitnimi izdelki in sladkarijami. Kompleksni ogljikovi hidrati nam zagotavljajo energijo in preproste - prazne kalorije. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati izdajalni - rafinirana živila, brez vlaken, se lahko zaužijejo brez ustavljanja, ne da bi se počutila težko v želodcu, kar pomeni: pridobivate na teži, ne da bi se tega zavedali... kar je dvakrat odvratno.

Vem, da če bom pojedel velik del testenin iz mehke pšenične sorte samo s paradižnikovo omako, bom takoj po jedi takoj utrujen in kmalu bom lačen. Če pa jedem moko iz rjavega riža s paro brokoli, bučkami in piščancem na žaru, imam nekaj ur aktivnosti in polne sitosti. Če hočem še več energije in pozabiti na lakoto, bom kuhal ves rjavi riž ali kvinojo. Ker celih zrn niso predelali, so za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov dolgoročni vir energije.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Prekomerno, seveda, preprosti ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da bi mu škodoval. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Koristni ogljikovi hidrati za celotno telesno funkcijo

Kaj vemo o ogljikovih hidratih? Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot vse druge spojine. Sodelujejo v skoraj vseh procesih telesa in podpirajo njegove glavne funkcije:

  • Ohraniti imuniteto na določeni ravni.
  • Vključena v celico.
  • Sodelujte v sintezi nukleinske kisline.
  • Urejanje presnovnih procesov.

Gre za ogljikove hidrate, ki tvorijo skoraj polovico kalorij, ki vstopajo v telo skupaj s hrano. Zato je prva naloga za tiste, ki želijo izgubiti težo, nadzor nad ogljikovimi hidrati, ki se proizvedejo in porabijo čez dan. Če ni priložnosti za telesno vadbo, je to edini način za reševanje problema.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Dietiki običajno svojim pacientom priporočajo, da izgubijo težo, tako da zmanjšajo količino izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati. Vendar je treba natančneje povedati, da je treba polisaharide še povečati. Prispevajo k aktivni delitvi maščob, saj za predelavo potrebujejo veliko energije. Največja učinkovitost s pravilno prehrano bo dosežena, če se hkrati ukvarjamo s športom.

Pomembna vloga kompleksnih ogljikovih hidratov pri izgubi teže je hitra nasičenost telesa. In občutek lakote izgine za dolgo časa in s tem se izognemo prigrizku. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze in drugih), se le začasno nasičijo. To prispeva k dejstvu, da oseba kmalu po obroku čuti občutek lakote.

Pri izgubi teže bodo koristi polisaharidov le, če se upošteva glikemični indeks (GI) izdelkov, kar pomeni hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in vpliva na proizvodnjo insulina. Nižje je, bolj zdrava hrana. Največjo korist imajo torej izdelki z nizko GI in visoko vsebnostjo polisaharidov. Med njimi so zelje, leča, češnje, zelena paprika, brokoli, jajčevci in drugi.

Izdelki z visokim GI (nad 65) niso varni za sliko. Sem spadajo zdrob, sladkor, ananas, pšenična moka, marmelada in druge. Zato jih ne priporočamo med prehrano.

Kje dobiti preproste in kompleksne ogljikove hidrate

Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati) in med. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitnih proizvodih (žita, durum makaroni, kruh, moka), krompirju, koruzi in fižolu. Kljub dejstvu, da je moka kompleksen ogljikov hidrat, predelani (rafinirani) izdelki iz njega, kot so pečenje, pečenje itd., So preprosti ogljikovi hidrati.

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranska vlakna (vlakna), ki imajo tako kompleksno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranska vlakna morajo biti sestavni del vaše prehrane, saj zagotavljajo prebavni sistem.

Sledite tem pravilom, lahko naredite pravo prehrano in na podlagi tega dosežete cilj, če ga imate. Tudi če je vaš cilj ohraniti kondicijo ali samo zdravo prehrano, vam bodo ta pravila pomagala ostati v formi in voditi zdrav način življenja.

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži.

Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati koristijo človeškemu telesu:

  1. Delujte kot vir energije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani z izgubo telesne teže pride do stradanja možganskih celic. Posledica tega je, da oseba postane nepazljiva, razpršena, njegova možganska aktivnost je motena. Zato strokovnjaki priporočajo za hujšanje ne pozabite vključiti v vaši prehrani živila z visoko vsebnostjo polisaharidov. Če v jedilnik dodajate počasne ogljikove hidrate, bo lažje opravljati šport, saj bo telesu lažje vzdržati fizične napore.
  2. Pospešite metabolične procese v telesu. Z močno zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov poveča nastanek prolaktina in kortizola. Kar se tiče žleze ščitnice, to močno zmanjšuje njegovo aktivnost.

Kateri elementi pripadajo makroelementom in kateri elementi - mikroelementom

Suha usta: kaj povzroča tako očitno bolezen, kar dokazuje čas nastopa simptoma