Izdelki, ki povečujejo holesterol: značilnosti njihove uporabe, 4 sezname in 5 tabel

Če obstajajo resne patologije obtočnega sistema (ateroskleroza, angina pektoris, hipertenzija, tromboflebitis, srčno popuščanje) ali njihova težnja, ter po srčnem infarktu ali možganski kapi je prehranska terapija ena glavnih točk zdravljenja. Seznam prepovedanih izdelkov vključuje predvsem izdelke, ki povečujejo holesterol z nizko gostoto. Konec koncev je to ena glavnih groženj za zdravje srca in krvnih žil.

Načelo delovanja

Kako točno hrana poveča holesterol v krvi? Da bi razumeli mehanizem njihovega delovanja na telo, je dovolj, da se spomnite, kakšno snov. Je organska spojina, naravni lipofilni alkohol, ki se nahaja v celičnih membranah mnogih živih organizmov. Izjeme so rastline in gobe. Izkazalo se je, da je del živil živalskega izvora in s tem vstopa v prebavni trakt človeka, od tam pa v kri.

Vendar to ne pomeni, da absolutno vsi živalski proizvodi zvišujejo holesterol. Pri tem je pomembno upoštevati dve točki.

Prvič, vsebujejo ga v neenakih zneskih, medtem ko je razlika precejšnja. Na primer, na 100 g piščančjih jajc je 570 mg, v enaki količini nizko vsebnosti maščob pa samo 1 mg.

Drugič, nekateri proizvodi živalskega izvora so bogati z omega-3 maščobnimi kislinami in pod njihovim vplivom povečujejo neškodljiv, ampak koristen holesterol z visoko gostoto, ki pozitivno vpliva na stanje srčno-žilnega sistema. To vključuje večino vrst rib in nemastnih mlečnih izdelkov.

Sklepi

Iz prehrane živalskih proizvodov ne morete popolnoma izključiti le zato, ker vsebujejo holesterol. Vedeti morate, v kakšnem obsegu se prevrne (njihova uporaba je škodljiva za zdravje) in v kateri ni tako veliko (potrebuje jih le omejevanje in usklajevanje z dnevnim vnosom te snovi).

Potrebno je razlikovati med tem, katera živila so dobra in katera - slaba. Prva mora biti vključena v prehrano, druga - izbrisana.

Kdaj je to pomembno

Pri hiperholesterolemiji

Če pri zvišanih koncentracijah skupnega holesterola v krvi (več kot 5,2 mmol / l) še naprej jemljete živalske proizvode, ki jih še povečujejo, se tveganje za aterosklerozo, ishemijo in srčni napad poveča večkrat. V odsotnosti sprememb v prehrani takih ljudi se poslabša njihovo dobro počutje: povišanje tlaka, tahikardija in telesna masa se poveča.

Z aterosklerozo

S takšno diagnozo nastajajo rastline na notranjih stenah posode, ki niso nič drugega kot oborjeni kristali LDL. Če boste še naprej jedli hrano, ki dviguje škodljiv holesterol, bodo te plošče vedno bolj. Posledica tega je, da povzročijo blokado krvnih žil, kar lahko povzroči kap, srčni napad in celo smrt.

S sladkorno boleznijo

Zvišana koncentracija glukoze v krvi vodi do okvarjene presnove maščob v telesu. Posledično se poveča količina lipidov. Zato so nespremenjeni spremljevalci diabetesa ateroskleroza, debelost, arterijska hipertenzija in druge bolezni. V zvezi s tem osebam, ki imajo takšno diagnozo, ni treba le prešteti število enot kruha v izdelkih in upoštevati njihov glikemični indeks, ampak tudi vedeti, kateri od njih povečajo koncentracijo LDL v krvi, da bi omejili njihovo uporabo.

Na primer, GI piščančje jeter je 0, diabetiki pa menijo, da ga ni treba izključiti iz svoje prehrane. Ampak na 100 g tega stranskega proizvoda predstavlja 492 ml holesterola - in to je precej visoka številka, kar kaže, da bi morala biti njegova uporaba omejena.

Pri izgubi teže

Izdelava prehrane za redno prehrano, izguba teže je običajno izključena iz jedi živalskega izvora z visoko vsebnostjo maščob. V skladu s prepovedjo so jagnje, klobase, svinjina, veliko stranskih proizvodov, tudi perutnina (raca, gos), morske ribe sorte, ryazhenka, kislo smetano, smetana. Če pogledate na tabelo holesterola, je v njih, da bo njegova raven izven lestvice. In vse je povsem nasprotno z nizko vsebnostjo maščobne hrane, ki jo dovoljuje večina prehrane: piščanec, rečna riba, nizko vsebnost maščobnega kefira s skuto, itd. Imajo manj holesterola.

Obstajajo izjeme. Na primer, pri izgubi teže je priporočljivo jesti govedino in teletino, za aterosklerozo pa ne. V njih je malo maščobe, vendar veliko holesterola. In obratno: v prehrani so prepovedane mastne ribe in priporočene višje ravni LDL, saj vsebujejo zdrave omega maščobe.

Pri vseh boleznih srčno-žilnega sistema nutricionisti priporočajo odstranitev živil, ki povečujejo raven škodljivega holesterola iz prehrane. Znatno poslabšajo bolnikovo stanje.

Posebni primeri

Pri otrocih

Absolutno vsi otroci, zdravi in ​​z različnimi diagnozami, imajo koristi od uživanja hrane, ki povečuje raven lipoproteinov z visoko gostoto, in v prehrani omejujejo tiste, ki povečujejo koncentracijo LDL. Prvi zagotavljajo otroku dnevno normo zdravih maščob (omega-3) živalskega izvora, ki igrajo pomembno vlogo pri razvoju in oblikovanju otrokovega telesa. Slednji najpogosteje negativno vplivajo na rastne organe. Poleg tega mora takšno prehrano slediti vsakomur, ki ima nagnjenost k boleznim srca in ožilja že v mladosti.

Dnevna poraba za otroke ne presega 250 mg. Z zvišano ravnjo LDL plošče se zmanjša na 200 mg.

Pri ženskah

Ženske v življenju večkrat doživljajo resne hormonske nihanja (nosečnost, porod, menopavza). To povzroča prekomerno telesno težo, sladkorno bolezen, aterosklerozo in druge bolezni. Zato morajo upoštevati dieto s prepovedjo hrane, ki zvišuje holesterol. Posebnost te prehrane je, da je treba omejiti celo tiste izdelke, ki povečajo koncentracijo koristnih lipoproteinov (na primer maščobne ribe), ker so preveč kalorični. Izhod - če je mogoče, zamenjajte z rastlinskimi maščobami (oljčno olje, oreški, avokado)

Dnevna poraba za ženske ne presega 300 mg. Z visoko stopnjo LDL - 250 mg.

Pri moških

Za razliko od žensk, moški ne morejo zavrniti hrane živalskega izvora brez posledic. Za njih je moralno težko in strokovnjaki še vedno verjamejo, da moški reproduktivni sistem trpi zaradi tega. Zato je za njih glavni marker pri izbiri kakovost lipoproteinov - so visoke gostote ali nizke. Prvi mora biti vključen v prehrano, drugi - da ne bo presežena dnevna poraba (za moške je enaka kot za ženske, glej zgoraj).

Pri starejših

Po 50 letih se tveganje za razvoj kardiovaskularnih bolezni poveča in vprašanje izbire prave hrane za zdravo in hkrati hranljivo prehrano postaja pomembnejše kot kdajkoli prej. Izključiti ali znatno omejiti na tiste, ki povečujejo škodljiv holesterol v krvi. Toda povečanje koncentracije koristnih lipoproteinov mora biti vključeno v prehrano. Ne le krepijo stene krvnih žil, ki so z leti postale bolj krhke, ampak tudi izboljšajo biokemijo krvi (zmanjšanje LDL). Prav tako zagotavljajo telesu koristne polinenasičene maščobne kisline, ki upočasnjujejo proces staranja.

Stopnja dnevne porabe po 50 letih ne presega 300 mg (in samo s proizvodi iz zelenega seznama). Z visoko stopnjo LDL - 200 mg.

Seznami

Vsa živila, ki zvišujejo holesterol v krvi, pogojno razdeljena na tri glavne sezname, ki morajo biti opomnik za vse tiste, ki so nagnjeni k bolezni srca in ožilja. Dodatna četrtina je drugačna od ostalih.

Zeleni seznam

Kaj je vključeno: živila, ki povečujejo dober holesterol.

  1. Redno vključite v prehrano.
  2. Ribe, meso in morske sadeže izpostavite obdelavi s paro.
  3. Druge metode kuhanja so dovoljene, vendar ne tako uporabne.
  4. Praženje je prepovedano.
  5. Za spremljanje, da raven porabljenega holesterola ne presega dnevne stopnje.

Njihova sestava: vsebuje zdrave omega maščobe (PUFA).

Riba vsebuje zdrave omega maščobe in povečuje le "dober" holesterol v našem telesu.

Ukrepanje na telesu:

  • Ne zvišajte ravni LDL samo za HDL;
  • krepijo stene krvnih žil;
  • očiščeni so aterosklerotičnih plakov;
  • preprečevanje razvoja mnogih KVB.

Prvi zeleni seznam - izdelki, ki vsebujejo holesterol:

  • krap, divji losos, polek, morski pajac, sardele v olju, zvezdasti jeseter, sled, skuša, tuna, jegulja, postrv, ščuka;
  • kefir (1%), sirotka, domači sir (ne več kot 4% maščobe), nizko vsebnost maščobe skute;
  • kozice, raki;
  • jagnječje meso

Drugi "zeleni" seznam - izdelki, ki ne vsebujejo holesterola:

  • avokado, pomaranče;
  • Brstični ohrovt, sladki krompir, jajčevci;
  • nerafinirano oljčno olje in oljna repica;
  • orehi, mandlji, lešniki, arašidi, pistacije;
  • rjavi riž;
  • soja, lima in rdeči fižol;
  • zeleni čaj in črni;
  • grenka čokolada, suho rdeče vino;
  • jagode (vse kislo).

Če je krvni test pokazal, da je raven HDL pod normalno (pri ženskah bo meso divjih živali odličen vir koristnih beljakovin, vendar ga ne smete uporabljati preveč pogosto.

Delovanje na telo z ustrezno uporabo:

  • vam omogočajo nadzor ravnotežja med dobrim in slabim holesterolom;
  • medtem ko izgubijo težo, pomagajo ohraniti mišično maso;
  • koristno za sladkorno bolezen.

"Rumeni" seznam proizvodov, ki povečujejo raven LDL:

  • divjad (srna, divjačina);
  • puran;
  • naravni jogurt;
  • kefir (več kot 1%, vendar manj kot 3%);
  • kozje mleko;
  • konjsko meso;
  • kunčje meso;
  • piščančje prsi;
  • mleko (več kot 2% in manj kot 3%);
  • smetana (manj kot 30%);
  • skuta (z vsebnostjo maščobe);
  • pitovni piščanci;
  • jajca.

Izdelki iz rumenega seznama zvišujejo holesterol le, če se porabijo prepogosto in v velikih količinah. Zato morajo biti sposobni omejiti prehrano.

"Rdeči" seznam

Kaj je vključeno: živila, ki povečujejo slab holesterol.

  1. Prepovedana uporaba v kakršni koli obliki.
  2. Najti morajo enakovredno alternativo: namesto govejega in svinjskega - piščančje prsi, namesto maščobnih mlečnih izdelkov - z nizko vsebnostjo maščob itd.
  3. Če jih morate jesti (ob obisku ali iz zdravstvenih razlogov), ga ne zlorabljajte. Velikost serviranja - minimalna. Z mesom odstranite vse maščobe.

Njihova sestava: visok holesterol in maščobe.

Ukrepanje na telesu:

  • povečanje ravni lipoproteinov nizke gostote v krvi;
  • prispevajo k nastanku aterosklerotičnih plakov;
  • poveča tveganje za aterosklerozo in druge kardiovaskularne bolezni;
  • spodbujajo pridobivanje telesne teže;
  • poslabša stanje s sladkorno boleznijo in v starosti;
  • kršijo presnovo lipidov, počasno lipolizo in splošno presnovo.
Egg v prahu - eden od vodilnih med izdelki na vsebnost škodljivega holesterola

"Rdeči" seznam izdelkov, ki povečujejo raven LDL:

  • govedino
  • prekajene klobase;
  • Piščančja stegna in golenica;
  • maslo;
  • mleko (več kot 3% maščobe);
  • jetra;
  • jetra, ledvice, srca, možgani (govedina, svinjina);
  • klobase, klobase;
  • svinjina;
  • smetana (več kot 30%);
  • kisla smetana;
  • trdi sir in topljeni sir;
  • raca;
  • goveji jezik;
  • jajčni prah.

Mnogi, ki piščanca uporabljajo kot beljakovinski izdelek, niti ne sumijo, da so nekateri njegovi deli zelo škodljivi pri boleznih srca in ožilja in povečujejo raven LDL. Drugi kupujejo mleko iz trgovine, ne posvečajo pozornosti njegovi vsebnosti maščobe, in vse, kar je več kot 3%, poslabša stanje žil in dobro počutje. Zato je treba ta seznam podrobneje preučiti.

Črna lista

Obstaja še en seznam, ki je pomemben za tiste, ki trpijo zaradi hiperholesterolemije, kardiovaskularne bolezni, diabetesa in prekomerne telesne teže.

Kaj je vključeno: živila, ki nimajo niti enega grama holesterola, vendar kljub temu, močno povečajo njegovo raven v krvi, deluje preko drugih dejavnikov.

Pravilo njihove uporabe je ena stvar: v celoti odstraniti iz prehrane. Zamenjava ne potrebuje ničesar, saj so koristi od njih minimalne.

Njihova sestava: ne vsebujejo holesterola, najpogosteje so preprosti ogljikovi hidrati, imajo visok glikemični indeks.

Ukrepanje na telesu:

  • kršijo presnovo maščob, lipolizo, splošno presnovo;
  • povečanje ravni LDL zaradi dejstva, da povzročajo oster porast glukoze v krvi;
  • prispevajo k nastanku plakov v žilah;
  • povzročijo pridobivanje telesne teže;
  • poveča tveganje za razvoj sladkorne bolezni.

Ne smejo se jim izogniti samo tisti, ki imajo tveganje za razvoj ateroskleroze, ampak tudi vsi, ki cenijo svoje zdravje. Prav tako so strogo kontraindicirane pri sladkorni bolezni in izgubi teže.

"Črni" seznam izdelkov, ki povečujejo raven LDL:

  • slaščice: pene, meringue, torte, marcipan, smetana, soufflé, torte, eklerji;
  • sladkarije: sladkarije, marmelada, marmelada, marshmallows, čokolada, žele, marmelada, pražena, marmelada, kandirano sadje, pastila, halva, konfekcija, pite, siri, zvitki, kolački, krofi, kolački, kolački, kolači, krofi, kolači, medenjaki;
  • trans maščobe: maslo, rafinirana rastlinska olja, margarina, majoneza, praženi arašidi, kokice, ocvrta hrana, čips;
  • kava, alkohol (razen rdečega vina), gazirane pijače.

Če lahko uporabljate te sezname in pravilno uporabljate izdelke, ki so našteti v njih, se ne morete bati za vaše zdravje in rezultate testov. S to dieto, če je kombinirana s hiperglikemijo pri zdravljenju z zdravili, bodo testi normalni (če bolezen ne teče).

Posamezna priporočila

Ljudje, ki že imajo aterosklerozo, hipertenzijo, sladkorno bolezen, prekomerno telesno težo in kardiovaskularno bolezen, morate natisniti sezname izdelkov, ki povečujejo holesterol v krvi. Za njih je lahko oblikovanje pravega menija stvar življenja in smrti. Pravilno porazdelitev “zelenih” in “rumenih” seznamov v prehrani ter zavrnitev “rdečih” in “črnih” seznamov, je mogoče normalizirati raven LDL holesterola in znatno izboljšati dobro počutje.

Tisti, ki se držijo načel dobrega prehranjevanja ali imajo nagnjenost k kardiovaskularni bolezni, se morajo strogo držati dnevnega vnosa holesterola (300 mg). Obstajajo tabele, ki kažejo, koliko te snovi je vsebovano v določenem proizvodu - dovoljujejo nam, da ne presežemo priporočenega kazalnika (predstavljen spodaj). To bo zaščitilo kardiovaskularni sistem pred številnimi težavami in zmanjšalo tveganje za bolezni, povezane z njim.

Hitra hrana

Omeniti je treba tudi izdelke, ki zvišujejo raven holesterola kar za 45%. Lahko jih vključimo v dva seznama naenkrat - »rdeče« (ker sami vsebujejo to škodljivo snov v velikih količinah) in »črne« (ne vsebujejo, vendar jih je treba za vedno izključiti iz prehrane).

Hitro hrano iz vaše prehrane je treba odstraniti za vedno.

To je priljubljena hitra hrana za vsakogar:

  • hrenovke;
  • hamburgerji;
  • cheeseburgers;
  • sendviči;
  • Nuggets;
  • shawarma, itd.

Vsebujejo veliko število transmaščob, ki škodujejo plovilom in zdravju na splošno. Te so kontraindicirane pri skoraj vseh boleznih.

Takoj se pojavi vprašanje o ne manj priljubljenem suši. Stanje je z njimi drugačno. Tisti med njimi, ki vključujejo lososa, tune in jegulje, so izjemno koristni, ker vsebujejo omega maščobe. Hkrati pa podrobneje analizirajte, kaj se je še uporabilo za njihovo pripravo. Veliko omak, japonski omlet, kaviar, mehki sir lahko poveča LDL v krvi. Poleg tega, če je riba sveža - to je koristno, če je prekajeno - je bolje, da ne da bi take zvitke.

Najvarnejši: Philadelphia, California, Unagi, Maguro (v klasični različici).

Tempuri se je treba izogibati, saj ni znano, kako se pečejo - z uporabo trans maščob ali ne.

Zato se običajno lahko suši, zvitki, gunkani in druge ribje jedi vzhodne nacionalne kuhinje pripišejo "rumenemu" seznamu izdelkov. Njihova uporaba je potrebna za omejitev in skrbno preučevanje sestave.

Tabele

V skladu z dnevnim vnosom holesterola lahko uporabite podatkovne tabele.

  1. Izdelki za udobje so razdeljeni po kategorijah živil in razvrščeni po abecedi.
  2. Vsebnost holesterola je navedena v mg - koliko predstavlja 100 g izdelka.
  3. Razpon holesterola za nekatere izdelke kaže razliko 10-30 mg. To je odvisno od stopnje njihove vsebnosti maščobe. Večja kot je, višja je njena raven.

Tabela holesterola v mesu in klavničnih odpadkih

Tabela holesterola v jajcih

Tabela holesterola v ribah in morskih sadežih

Tabela holesterola v mlečnih izdelkih

Tabela holesterola v maščobah in olju

Priporočamo tudi, da se seznanite z živili, ki zmanjšujejo škodljiv holesterol in čiste posode. O tem v ločenem članku.

Hrana za povečevanje holesterola

Eden najpomembnejših zdravil za bolnike z visokim holesterolom je prehranska korekcija. Vedeti morate, da do 20% celotnega holesterola prihaja s hrano. Dnevna poraba živil z visoko vsebnostjo živalskih maščob lahko poveča stopnjo škodljivih lipoproteinov v krvi, vodi do odlaganja plasti holesterola, razvoja ateroskleroze in njenih nevarnih zapletov. Za preprečevanje in zdravljenje bolezni najprej zdravniki priporočajo, da se iz prehrane odstranijo izdelki, ki zvišujejo holesterol v krvi.

Zakaj je zvišanje holesterola nevarno?

Holesterol je pomembna snov za človeško telo, njegova kemična struktura je maščobni alkohol. Je gradbeni material za citoplazmatsko membrano vseh celic in sestavni del hormonov in vitaminov. Zato jih večina proizvaja jetra in jo telo po potrebi zaužije.

Holesterol iz hrane je nekakšna rezerva in se uporablja tudi za dnevne potrebe. Če dan za dnem presega priporočeni dnevni vnos te snovi, bo presežen holesterol krožil v sestavi lipoproteinov - kompleksov "maščobe + beljakovine". V večjem številu so ti kompleksi (zlasti nizka gostota - nasičeni z maščobnim alkoholom in revnimi beljakovinami) najhujši sovražniki zdravja srca in krvnih žil. Polaganje na stene arterij in krepitev veznega tkiva tvorita gosto aterosklerotične plake, ki lahko popolnoma zamašijo lumen posode. V tem primeru je moten krvni obtok organov in tkiv, pojavi se nekroza - nepopravljiva smrt. Srce in možgani »najhitreje« občutijo pomanjkanje kisika in hranil, zato so najpogostejši zapleti ateroskleroze:

  • miokardni infarkt;
  • akutna koronarna smrt;
  • kap

Treba je omeniti, da je tveganje za razvoj ateroskleroze pri starosti manj kot 50 let večje pri moških kot pri ženskah. Razlog za to ni le dejstvo, da so moški bolj dovzetni za škodljive navade in stres, ki so predisponirajoči dejavniki za razvoj bolezni, ampak tudi za zaščitne lastnosti ženskih spolnih hormonov. Estrogeni "ščitijo" krvne žile in ne dopuščajo zvišanja holesterola nad normalno vrednostjo. Stopnja pojavnosti je pri starejših bolnikih enaka, saj je zaščitni učinek ženskih spolnih hormonov zaključen.

Optimalna raven holesterola pri zdravih ljudeh in bolnikih z aterosklerozo je 5,0 mmol / l in manj. To je indikator, kateremu si je treba prizadevati, da bi se izognili odlaganju aterosklerotičnih plakov. Če je bolniku diagnosticirana ateroskleroza in vrednosti holesterola bistveno presegajo optimalno, lahko zdravnik poleg prehrane z omejevanjem nekaterih izdelkov in vključitvijo v prehrano drugih predpiše tudi hipolipidemična zdravila za korekcijo presnove maščob.

Normalne vrednosti, določene za vsako starostno kategorijo bolnikov, se gibljejo med 3,5 in 5,5 mmol / l. Če je oseba med letnimi raziskavami nagnjena k povečanju koncentracije holesterola - to je razlog, da naredimo prve korake in odstranimo hrano, ki jo povečuje iz dnevne prehrane. To bo dalo svoje rezultate in bo služilo kot učinkovito preprečevanje ateroskleroze.

Visoke vrednosti holesterola so 6 mmol / L in višje. Ti kazalci kažejo na pomembne kršitve presnove maščob. Povečanje koncentracije maščobnega alkohola lahko povzroči ne le napake v prehrani, uporabo živil, nasičenih s trdnimi maščobami, temveč tudi notranje vzroke, kot so oslabljen metabolizem, diabetes, kronično povišanje krvnega tlaka.

Holesterol nad 7,8 mmol / l kaže na kritično povečanje te vrednosti. Lahko rečemo, da ima tak bolnik že aterosklerozo in da je njegovo življenje v nevarnosti: smrtonosni zapleti bolezni se lahko razvijejo kadarkoli.

Živila, ki povečujejo holesterol

V dnevni prehrani povprečne osebe vedno obstajajo izdelki, ki povečujejo raven holesterola v krvi. Najprej gre za meso, perutnino, ribe, mleko, mlečne izdelke in jajca, nasičena z živalskimi maščobami. Zanimivo je, da rastlinske maščobe ne morejo povečati holesterola, ker imajo drugačno kemijsko strukturo. So bogate z živalskimi maščobami, analognimi sitosterolom in polinenasičenimi maščobnimi kislinami, ki normalizirajo presnovo maščob in blagodejno vplivajo na telo. Sitosterol se lahko veže z molekulami holesterola v tankem črevesu, pri čemer tvori netopne komplekse, ki se slabo absorbirajo v kri. Zaradi tega lahko rastlinske maščobe zmanjšajo koncentracijo škodljivih lipidnih frakcij v telesu in povečajo koncentracijo koristnih anti-aterogenih lipoproteinov. Zato je napis na etiketi sončničnega olja »Naši izdelki ne vsebujejo holesterola« nič drugega kot oglaševalska kampanja proizvajalca.

Treba je omeniti, da na tveganje za razvoj ateroskleroze ne vplivajo le vsebnost holesterola v določenem proizvodu, temveč tudi, katera vrsta maščobnih kislin prevladuje v njem - škodljive nasičene ali anti-aterogene nenasičene. Na primer, goveji loj, poleg visoke vsebnosti maščobnega alkohola, je bogat s trdnimi nasičenimi maščobami. Seveda je to problematičen produkt v smislu nastanka ateroskleroze in njenih zapletov. Redno uživanje maščobnega govejega mesa lahko zviša raven holesterola na veliko število. Po statističnih podatkih je v državah, kjer je osnova prehrane goveje meso, pojavnost ateroskleroze še vedno ena najvišjih na svetu.

Kljub visoki vsebnosti holesterola so morske ribe (zlasti losos, losos, skuša, sled) bogate s polinenasičenimi maščobnimi kislinami. Zaradi tega uravnava metabolizem lipidov v telesu.

Zato lahko vsa živila z visoko vsebnostjo holesterola razdelimo v tri velike skupine:

  1. "Rdeči seznam" - tista živila, ki znatno povečajo holesterol. Priporočljivo je, da jih iz svoje prehrane izključite (ali čim bolj omejite);
  2. "Rumeni" seznam - živila, ki zvišujejo holesterol v manjši meri, saj vsebujejo sestavine, ki so koristne za presnovo maščob;
  3. "Zeleni" seznam - izdelki, ki kljub visoki vsebnosti holesterola pozitivno vplivajo na presnovo lipidov v telesu.

Vsebnost holesterola v izdelkih, ki lahko povečajo škodljive lipoproteine ​​in povzročijo nastanek ateroskleroze, je predstavljena v spodnjih tabelah. Razumeti je treba, da na koncentracijo holesterola v izdelku v veliki meri vplivajo pogoji živali na kmetijah.

25 živil z dobrim holesterolom za vključitev v vašo prehrano

Ali imate slab holesterol? Vas skrbi vaše zdravje? Visok holesterol je zelo pogost problem pri velikem številu ljudi in če pravočasno ne sprejmete pravih ukrepov, se lahko pojavijo zapleti.

Torej, kako dvigniti dober holesterol in slabše v telesu? Kateri izdelki lahko pomagajo pri tem? Preberite ta članek, če želite izvedeti vse o holesterolu in živilih, ki vsebujejo največjo količino dobrega holesterola.

Vse, kar morate vedeti o dobrem holesterolu

Kaj je HDL holesterol? Človeško telo je odgovorno za proizvodnjo dveh vrst holesterola. Znani so kot LDL in HDL (lipoprotein z visoko gostoto), kar je dobro in koristno. HDL pomaga odstraniti holesterol iz telesa in ga prenese neposredno v jetra ter tako prepreči razvoj različnih bolezni srca. Nizka raven HDL in visok LDL sta dramatično povečala tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.

Nekaj ​​informacij o škodljivem holesterolu

Zmanjšanje ravni slabega holesterola ni tako enostavno, včasih pa je drago. Ta proces poteka postopoma in zahteva popolno zavezanost.

Pravilna prehrana lahko pospeši ta proces. Obstajajo izdelki, ki so preprosto ustvarjeni za čiščenje telesa škodljivih akumulacij holesterola. Kaj je tako slabo zaradi slabega holesterola?

Približno 2/3 holesterola prenašajo HDL delci. Ti delci dobavljajo holesterol različnim delom telesa, kjer je to potrebno. Če je v krvi veliko škodljivega holesterola, se HDL delci ne spopadajo s svojo nalogo in jo odlagajo neposredno v krvni obtok, kar vodi v blokado krvnih žil in nadaljnji razvoj bolezni srca. Edini varen način, da se znebite presežnega slabega holesterola, je vitka prehrana.

25 živil za povečanje dobrega holesterola

In zdaj pridemo do seznama živil, ki jih je treba vključiti v vašo prehrano, da bi zvišali raven dobrega holesterola brez zdravil.

1. Divji losos

Divji losos je zelo dober za srce. Vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki so polne lipoproteinov visoke gostote. Priporočljivo je jesti divji losos 2-3 krat na teden. Ne pozabite, da telo ne absorbira vseh hranil, zato poskusite diverzificirati prehrano in jesti cela živila.

2. Skuša

Drug izdelek, ki vsebuje HDL v velikih količinah, je skuša. Dodajte ga v svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za srčni napad in bolezni srca in ožilja. Vsebuje omega-3 kisline, ki povečujejo dober holesterol in zmanjšujejo število maščobnih celic v krvi.

3. Tuna

Beli tun se lahko zanesljivo pripiše izdelkom, ki vsebujejo velike količine HDL. To ne bo samo okrepilo zdravja srčno-žilnega sistema, temveč bo pripomoglo tudi k znižanju krvnega tlaka in nevarnosti krvnih strdkov. Tuna lahko pečemo ali pečemo na žaru, da se izognemo nezdravim maščobam.

4. Halibut

Halibut je še ena riba, ki ščiti srce. American Heart Association priporoča uživanje te ribe do 3-krat na teden. Če vam morskega lista ni po vašem okusu, lahko poskusite sardele ali jezerske postrvi. Dodatki ribjega olja so lahko tudi dobra alternativa.

5. Rdeče vino

Ne mislite, da se lahko rdeče vino popije samo na zabavah. Vključen je v vrhunske izdelke z visoko vsebnostjo HDL holesterola in ima številne prednosti. Eno kozarec rdečega vina lahko zviša raven HDL v krvi za 4 mg na deciliter. Vendar pa trend ne zmanjšuje.

6. Oljčno olje

Oljčno olje vsebuje veliko količino antioksidantov, ki lahko povečajo HDL in znižajo škodljiv holesterol. Za izboljšanje zdravja srčno-žilnega sistema uporabite oljčno olje namesto kremnega ali kulinaričnega pršila. Dodajte malo kisa, da naredite slasten solatni preliv. Ne pretiravajte z količino oljčnega olja, saj vsebuje veliko kalorij.

7. Olje kanole

Canola je tekoče rastlinsko olje, bogato z mononezasičenimi maščobami, ki zmanjšujejo količino škodljivega holesterola. Priporočljivo je, da ga uporabite pri kuhanju namesto masla, v katerem je veliko škodljivih nasičenih maščob. Lahko začinijo solate ali spečejo zelenjavo za kosilo.

8. Avokado

Avokado je sadje, ki vsebuje ogromno monosaturiranih maščob. To je eden najboljših virov HDL holesterola! Rezine avokada se lahko dodajo sadni solati ali drozgi in namesto sendviča namesto majoneze in masla. Avokado pomaga zmanjšati slab holesterol.

9. Brstični ohrovt

Brstični ohrovt je še en izdelek, ki ga lahko dodate vaši prehrani, da povečate raven dobrega holesterola. Zmanjšuje raven LDL in jo popolnoma blokira. Celo maščobe se ne absorbirajo v krvni obtok. Vsebuje topna vlakna, kar je najboljša možnost za dvigovanje ravni HDL.

10. Pomaranče

Pomaranče, kot vsako drugo sadje, vsebujejo antioksidante, ki ščitijo človeško srce pred različnimi boleznimi. Odrasla oseba mora jesti vsaj 20 gramov pomaranč ali druge zelenjave / sadja na dan, da poveča količino dobrega holesterola.

11. Lima fižol

Lima fižol je nekaj, kar morate vsekakor poskusiti! Zmanjšuje količino slabega holesterola in izboljšuje stanje človeškega srčno-žilnega sistema. Lima fižol lahko kuhamo z drugo zelenjavo, kot je korenje in papriko, ali preprosto dodamo zelenjavnim solatam. Če v prehrani naredite zelo majhne spremembe, lahko izpraznite črevesje, hitreje napolnite z manj hrane in oskrbite telo z rednim odmerkom vlaknin, ki je potreben za zmanjšanje škodljivega holesterola.

12. Orehi

Orehi so polni nenasičenih maščobnih kislin, ki podpirajo zdravje žil. Vendar pa prehranski strokovnjaki priporočajo, da jih uživate v zmernih količinah, saj vsebujejo kalorije in pridobite prekomerno telesno težo. Lahko se zaužijejo surovo, s sladkorjem, soljo ali karamelo.

13. Mandelj

Peščica mandljev vsak dan pomaga zmanjšati tveganje za razvoj bolezni srca. Polni so beljakovin, ki se borijo proti prekomernim maščobam in se dolgo časa nasičijo. Mandlji bi morali biti sestavni del zdrave prehrane. Vsebuje vitamin E v velikih količinah, kar zmanjšuje tveganje za razvoj plakov v arterijah.

14. Lešniki

Lešnik vsebuje omega-3 maščobne kisline, ki pomagajo nadzorovati bitje srca. Vsebuje tudi vlakna, ki preprečujejo sladkorno bolezen in pomagajo jesti manj. Vsebujejo veliko količino polinenasičenih in mononezasičenih maščob, ki so zelo koristne za srce.

15. Kikiriki

Arašidi vsebujejo L-arginin v velikih količinah. Izboljšuje stanje arterij, povečuje njihovo prožnost in zmanjšuje tveganje za nastanek zobnih oblog. Prav tako uravnava krvni obtok.

16. Pistacije

Pistacije vsebujejo rastlinske sterole, snovi, ki nadzorujejo količino holesterola. Pogosto se dodajajo drugim živilom, na primer pomarančnemu soku, zaradi velikega števila koristi za zdravje. Priporočljivo je jesti približno 45-50 gramov oreškov na dan, kar bo zmanjšanje škodljivega holesterola še učinkovitejše.

17. Čokolada

Temna čokolada je odlična priložnost, da v svojo prehrano vključite nekaj okusnega in zdravega. Lahko zmanjša škodljiv holesterol, vsebuje antioksidante in flavonoide, ki delajo čudeže s človeškim srcem. Kljub temu te sladkosti ne smete zlorabiti in je jesti v zmernih količinah, da ne bi pridobili dodatnih kilogramov.

18. Zeleni ali črni čaj

Črni in zeleni čaji so polni antioksidantov, ki imajo pozitiven učinek. 3 skodelice čaja na dan bodo okrepile zdravje srčno-žilnega sistema in izboljšale videz kože. Pogosto se te pijače uporabljajo za hujšanje, za zmanjšanje pritiska in zdravljenje sladkorne bolezni. Bolje je, da ne dodajajte sladkorja in smetane čaju, to bo le zmanjšalo koristi vročih napitkov.

19. Rjavi riž

Rjavi riž velja za enega najboljših predstavnikov polnozrnatih pridelkov, ki lahko znižajo LDL holesterol. Prav tako zmanjšuje absorpcijo holesterola v krvni obtok. Zamenjajte škodljiv beli riž z rjavo, da boste občutili vse prednosti tega izdelka. Prav tako se bori s stresom, zmanjšuje tveganje za razvoj sladkorne bolezni in pomaga izgubiti težo.

20. Soja

Sojino mleko ali tofu lahko prav tako pripomorejo k zmanjšanju slabega holesterola. Ne vsebuje enega grama holesterola in veliko omega-3 maščobnih kislin, kar je odlično za zdravje srca in krvnih žil. Po besedah ​​dr. Jamesa Beckermana, sojino mleko ne bo dovolj za zmanjšanje holesterola, zato priporoča vključitev drugih celih živil v vašo prehrano.

21. Rdeči fižol

Vodilni pri zmanjševanju LDL holesterola med stročnicami je rdeči fižol. Mnogi nutricionisti to priporočajo. Pol skodelice rdečega fižola vsebuje 3 g topnih vlaken in 6 gramov vlaknin. Redno uživanje fižola zmanjša količino lipoproteinov nizke gostote.

22. Jagode

Jagode vsebujejo vitamin E, ki ustavi oksidacijo holesterola in nastanek plakov znotraj krvnih žil. In to še ni vse, jagode se lahko borijo proti raku in izboljšajo stanje kosti. Ljudje, ki jedo jagode vsak dan, nimajo težav s prebavo, za razliko od tistih, ki ne jedo jagod. Tisti, ki ne marajo jagod, lahko jedo guavo, kivi, mango ali breskve. Samo ne pozabite slediti kalorijam v sadju.

23. Jajčevec

Ali ste vedeli, da lahko brinjali ali jajčevci skrbijo za zdravje srca? Vsebujejo velike količine topnih vlaken in zelo malo kalorij. Vsebujejo veliko hranil kot tudi nekatere druge zelenjave, kot je okra (okra).

24. Ojačani izdelki

Okrepljena hrana je dobra tudi za srce. Jogurt, pomarančni sok in brusnice so živi primeri. Zmanjšujejo raven holesterola za 6–15%. Ali ni super? Ne pozabite natančno prebrati oznak izdelkov, ki jih kupite, saj so poleg zdravih sestavin pogosto skriti in škodljivi.

25. Sladki krompir

Sladki krompir je priporočljivo jesti namesto običajnega krompirja zaradi velikega števila koristi, ki jih vsebuje. Kljub svojemu imenu ima sladki krompir nizek glikemični indeks, kar pomeni, da ne povzroča zvišanja krvnega sladkorja. Vsebuje tudi vitamin A, vlakna in likopen.

Najbolj učinkoviti izdelki za zmanjšanje škodljivega holesterola

Prevelik LDL holesterol vodi v blokado arterij, kar na koncu povzroči srčne napade, kapi in različne bolezni arterij, kot je npr. Arterioskleroza. Tukaj je nekaj živil, ki bodo pomagala zmanjšati škodljiv holesterol naravno.

1. Ovsena kaša, otrobi in živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Ovsena kaša vsebuje topna vlakna, znana po svoji zmožnosti zmanjševanja slabega holesterola. Za zmanjšanje holesterola se priporoča samo 5-10 gramov hrane s topnimi vlakni. 1,5 skodelice ovsene kaše na dan lahko pokrijejo potrebo telesa po topnih vlaknih.

2. Ribe in omega-3 maščobne kisline

Kot veste, uživanje rib z omega-3 maščobnimi kislinami lahko pomaga rešiti problem visokega holesterola. Naslednje vrste rib vsebujejo največjo količino omega-3 maščobnih kislin:

Drugi viri omega-3 maščobnih kislin so kanola in mleta lanena semena.

3. Oljčno olje

Oljčno olje je bogato z antioksidanti, ki znižujejo škodljiv holesterol.

Naravno olje vsebuje več hranil in antioksidantov. Ne pozabite, da je vžigalnik olje, več predelave je bilo.

4. Stenolni ali sterolni obogateni izdelki

Na policah trgovin, polnih izdelkov, obogatenih s stanolom in sterolom (rastlinske kemikalije). Te snovi zavirajo absorpcijo holesterola.

Sadni sokovi, jogurti in nekateri drugi izdelki vsebujejo sterole v svoji sestavi, ki lahko znižajo raven holesterola v telesu za 10%.

Nekaj ​​koristnih nasvetov

Če je HDL prenizek, lahko naredite še nekaj korakov za zmanjšanje verjetnosti bolezni srca in srčnega napada.

1. Vadite vsak dan.

Usposabljanje je odličen način, da telo deluje! Gori ogromno kalorij in vzdržuje osebo. Ali aerobne vaje vsak dan 30-60 minut, da povečate HDL holesterol in izboljšate svoje zdravje.

2. Prenehajte kaditi

Da bi zvišali raven dobrega holesterola v telesu, morate zmanjšati število dimljenih cigaret na dan. Zato prenehajte kaditi in spremembe ne bodo trajale dolgo.

3. Ohranite zdrav način življenja

Ohranjanje zdrave telesne teže in zdravega načina življenja lahko prispeva k povečanju HDL holesterola. Debelost je vedno povezana s povišanimi nivoji škodljivega holesterola in tveganjem za razvoj bolezni srca in ožilja ter motnjami v presnovnih procesih.

4. Poskusite jemati posebna zdravila.

Zdravila lahko povečajo tudi HDL holesterol. Niacin je eden izmed njih. Je zelo učinkovita in poceni. To zdravilo je močno, zato se pred uporabo posvetujte z zdravnikom.

5. Ne jedite hitre hrane, hitre hrane in hrane, pripravljene za kuhanje.

Ta živila vsebujejo velike količine trans maščob, ki so glavni vzrok za visoko raven škodljivega holesterola.

6. Jejte manj sladko

Sladko poveča raven sladkorja v krvi, pa tudi škodljiv holesterol. Jejte boljša živila, ki imajo naravne sladkorje, in sicer jagode, sadje, temno čokolado.

Vzroki nizkega holesterola

Obstajajo ljudje, ki vodijo aktivni življenjski slog, vendar njihove ravni HDL ostajajo nizke ali nespremenjene. Zakaj tako? Spodaj je seznam verjetnih vzrokov, ki lahko vplivajo na PAP.

1. Genetika

Genetika določa skoraj vse, kar je v človeškem telesu, zato je ne popuščajte. Če ima oseba genetsko predispozicijo za nezadostno raven dobrega holesterola, se tveganje za razvoj bolezni srčno-žilnega sistema bistveno poveča. Najbolj neprijetna stvar v tej situaciji je, da tega procesa ni mogoče nadzorovati. Zato je izjemno pomembno, da se pravilno zaužijejo ljudje, ki imajo nagnjenost k povečanju ravni škodljivega holesterola.

2. Pomanjkanje usposabljanja

Kako pogosto vam je zdravnik svetoval, da trenirate? Usposabljanje je pomemben del življenja vsake osebe. Ni pomembno, v kakšni obliki je oseba, ker morate vsak dan trenirati. Usposabljanje ima veliko zdravstvenih koristi. Povečujejo HDL holesterol. Samo 3 treningi na teden po 45 minutah lahko izboljšajo raven lipidov v krvi.

3. Nezadostna količina omega-3 maščobnih kislin v telesu

Uravnotežena prehrana je zelo pomembna. Sestavljen je ne samo iz izključitve sladkih in ocvrte hrane, ampak tudi pri rednem uživanju potrebne količine vitaminov, beljakovin in omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobe so preprosto potrebne za normalno delovanje telesa. So dveh vrst - dokoheksanojske in elkosapentanojske. Če te maščobne kisline v prehrani niso dovolj, se bo najverjetneje zmanjšal HDL holesterol.

4. Nezadostna količina rastlinske hrane v prehrani

Končni razlog za nizko raven dobrega holesterola je pomanjkanje rastlinske hrane v dnevnem meniju. Obstajajo plodovi, ki lahko rešijo ta problem. Ponavadi so pobarvane v rdeči ali vijolični barvi. Ti plodovi so bogati z resveratrolom, ki je močan antioksidant, ki izboljša celično regeneracijo. Je v rdečem grozdju, češnjah, jabolkih in jagodah.

Kaj je HDL holesterol?

Holesterol se sintetizira v jetrih in dobimo ga iz hrane. Uporablja se v telesu za številne zelo pomembne funkcije, kot so proizvodnja hormonov in vitaminov. Izboljšuje strukturo kostnih celic. Presežek holesterola se kopiči v obliki plakov na stenah arterij in ovira normalno prekrvavitev. Sčasoma to vodi do resnih bolezni srca in ožilja. V tej situaciji lahko dobite dober holesterol. Odstrani presežek slabega holesterola iz telesa in očisti arterije iz plakov holesterola. Prenese LDL holesterol nazaj v jetra, kjer se predeluje in naravno odstrani iz telesa.

So vam ti nasveti pomagali? Morda imate druge metode za povečanje HDL holesterola? Delite svoje mnenje, izkušnje in pustite komentarje.

Kako povečati dober holesterol v krvi

Brez maščob je popolna prehrana ljudi preprosto nemogoča. Kljub vsem prednostim lipidov, lahko krv nasičijo s tako imenovanim slabim holesterolom. To so nasičene in različne trans maščobe. Nasičene maščobe vstopajo v krvni obtok iz živil živalskega izvora in iz nekaterih tropskih rastlin, kot je kokos.

Če upoštevamo trans maščobe, so lahko naravnega ali umetnega izvora. Naravne maščobe so prisotne v mlečnih proizvodih in mesu (od 5 do 8 odstotkov). Umetni trans maščobe so rezultat kemične obdelave nasičenih maščob. Ta proces se imenuje delno hidrogeniranje.

Prekomerno uživanje nasičenih maščob postane glavni dejavnik, ki zagotavlja povečanje holesterola nizke gostote. Imenuje se tudi slabo, in pravzaprav je pomembno, da telo poveča dober holesterol v krvi, ki se zniža.

Izdelki z visoko vsebnostjo nasičenih lipidov vključujejo:

  • goveje meso;
  • svinjina;
  • jagnjetina;
  • mlečni izdelki;
  • hitra hrana;
  • ocvrte hrane.

Če ima oseba težave s to maščobno snovjo, je bolje omejiti ta živila in jih ne uporabljati pogosteje 5-krat na mesec. Količina takšne hrane ne sme presegati 7 odstotkov dnevnega odmerka kalorij. Zamenjava težkega mesa je lahko ptica brez kože.

Vsakič, ko kupite hrano, morate skrbno prebrati vse informacije na embalaži. Pomembno je zagotoviti, da ne vsebujejo transmaščob.

Odlična alternativa bi bili izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob, kot tudi vitke ribe, ki vam omogoča, da povečate raven holesterola v krvi, le to bo koristna sestavina.

Pojdi na zdravo prehrano

Samo idealna možnost bi bil prehod iz hrane z nasičenimi maščobami v tisto, ki vsebuje veliko nenasičenih lipidov.

V vašo prehrano bo dobro vključiti omega-3 kislino. Za izdelke z visoko vsebnostjo teh snovi spadajo:

  • ribe To so lahko: losos, sled, sardine, brancin, morski list ali skuša. Te ribe so bogate z zdravimi maščobami, ki pomagajo dvigniti dober holesterol. Najbolje je jesti to morsko ribo vsaj 3-krat na teden;
  • matice. Na dan lahko zaužijete 100 gramov mandljev ali orehov. Taki izdelki so bogati z antioksidanti, alfa-linolensko kislino;
  • olja. Repično, oljčno in sojino olje bo za telo postalo nepogrešljivo. S temi rastlinskimi olji bo lepo nadomestiti živalske maščobe.

Omega-3 maščobne kisline ne morejo povečati holesterola, prav tako pa pomagajo zmanjšati količino trigliceridov, ki preprečujejo težave s srcem.

Bodite pozorni! V lekarni lahko kupite sir in laneno olje. Vsebujejo veliko vitaminov, nenasičenih kislin. Če uživate takšne maščobe v žlici pred jedjo, bo to pozitivno vplivalo na lipidno sestavo človeške krvi.

Ne pozabite na vključitev živil iz celih zrn, zelenjave in sadja v prehrano.

Treba se je izogibati porabi:

  • koruzni kosmiči;
  • beli kruh (posebej svež);
  • sladko žito.

Pomembno je omejiti količino živil z visokim glikemičnim indeksom, kot so rafinirani sladkorji in predelana živila. Lahko povzročijo zvišanje glukoze v krvi. Posledično se raven holesterola visoke gostote zmanjša, količina trigliceridov pa močno narašča. V vsakem primeru morate natančno vedeti, kaj vsebuje holesterol.

Dnevna telesna aktivnost

Vsak fizični napor na telo pomaga povečati dober holesterol v telesu in s tem zmanjšati raven slabe maščobne snovi.

Obstaja zdravstvena statistika, ki kaže, da je za izboljšanje stanja krvi pomembno, da se vključi v veliko vadbe. Tisti, ki so telesno vzgojo več kot pol ure na dan in trikrat na teden, so imeli boljše rezultate.

Lahko se ukvarjate z vsemi športi. Dejansko bo:

  • tek;
  • plavanje v bazenu;
  • hodi hitro.

Opravljanje vseh vaj je pomembno za doseganje izgorevanja vsaj 1200 kalorij v 7 dneh. Vedno lahko najdete primerne dejavnosti, še posebej, ker različnim ljudem ni mogoče prikazati enake dejavnosti.

Če sledite določenemu urniku, lahko dosežete odlične rezultate. Nič manj pomembno je, če je treba voditi takšne razrede. Če pred vsakim jemanjem vsak dan vadite, boste stimulirali proizvodnjo lipoproteinske lipaze (LPL). Ta snov očisti stene krvnih žil od nakopičene maščobe in zmanjša količino trigliceridov.

Že 2 meseca po začetku visokokakovostnega in sistematičnega usposabljanja se lahko doseže odličen rezultat. Ne samo, da bo številka postala primerna, ampak se bo tudi raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) povečala za 5 odstotkov.

Posebne medicinske študije so bile izvedene za tiste ljudi, ki vsak dan hodijo vsaj 6 tisoč korakov, in tisti, ki opravljajo 2 tisoč korakov. Prva skupina je pokazala povečanje LAP takoj za 3 mg / dL.

Bodite pozorni! S sedečim načinom življenja se količina holesterola nizke gostote poveča, kar povzroča težave s srcem in žilami.

Izguba teže

Vsak dodatni kilogram negativno vpliva ne le na zdravstveno stanje, ampak tudi na ravnotežje različnih vrst holesterola v krvi.

Če ohranite svojo idealno težo, se bo količina holesterola nizke gostote zmanjšala in s tem povečala gostoto.

Zelo pomembno za hujšanje:

  • začeti jesti pravilno in učinkovito;
  • Ne pozabite na vsakodnevne fizične napore.

Če je indeks telesne mase pod 25 točk, lahko to imenujemo optimalni indikator.

Odlična možnost je, da vsak dan ne hodite na svežem zraku vsaj 30 minut. Če se zdravnik odloči, bo koristno obiskati telovadnico ali plesne tečaje ter uporabiti le izdelke, ki odstranjujejo holesterol iz telesa.

Odvzem odvisnosti

Ta kategorija vključuje:

  • kajenje;
  • alkoholnih pijač.

Normalizirati kazalnike holesterola bo pomagal ustaviti kajenje cigaret. Že 14 dni po prenehanju odvisnosti bo prišlo do pozitivnega trenda v krvnem testu na holesterol, tako da tako preprost način, da se ustavi kajenje, res pomaga povečati raven dobrega holesterola.

Napačno bi bilo sklepati, da je nekadilec popolnoma varen. Pasivno kajenje lahko povzroči tudi težave s holesterolom, tako pri odraslih kot pri otrocih.

Obstajajo statistični podatki, ki kažejo, da lahko vsak dimljeni paket cigaret zmanjša raven holesterola visoke gostote za približno 3,5 mg / dl. Takoj, ko bolnik preneha kaditi, bo skoraj takoj začel izboljševati svojo kri.

Ljudje, ki pijejo alkohol v strogo zmernih odmerkih, lahko pričakujejo povečanje ravni HDL. Gre za rdeče vino, ki ga v nobenem primeru ne moremo zlorabiti. Največji možni odmerek vina na dan je 250 ml (1 skodelica).

Sestava te grozdne pijače vsebuje posebno resveratrolno snov, ki poveča dober holesterol v krvi.

Če ima oseba resne težave z alkoholom, mu taka terapija ne bo prinesla nobene koristi. Proces tvorbe krvi, pa tudi ravnotežje dobrega in slabega holesterola, bo dosežen le, če bo ta slaba navada opuščena.

Živila, ki povečujejo dober holesterol v krvi

Ko gre za holesterol v krvi, o njem pogosto razmišljamo kot o organski spojini, nevarni za naše zdravje, ki se odlaga na stene naših žil in vodi do bolezni srca in možganske kapi. Toda ali je tako poenostavljeno in nedvoumno mogoče govoriti o holesterolu? Razčistimo to.

Holesterol je naravni (lipofilni - podobno maščobnemu) alkoholu. Zato se v mnogih državah imenuje ne holesterol, ampak holesterol. Je nujen del celičnih membran vseh živih organizmov, ki vsebujejo jedra. Približno 80% holesterola se v našem telesu proizvaja iz jeter, ledvic, nadledvičnih žlez, črevesja in spolnih žlez, preostalih 20% pa pride v naše telo s hrano živalskega izvora.

Vloga holesterola. Ta pomembna povezava za naše telo je vključena v:

  • ustvarjanje celičnih membran;
  • transport snovi skozi celično membrano;
  • vzdrževanje nivoja vode v celicah telesa;
  • produkcija antirachitic vitamina D, steroidnih hormonov skorje nadledvične žleze, moških in ženskih spolnih hormonov;
  • nastajanje žolčnih kislin.

Poleg tega nedavne študije kažejo, da ima holesterol pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema in sinapsov možganov, vključno z zaščito pred rakom.

Topnost holesterola. Holesterol je topen v maščobah in organskih topilih, netopen v vodi. Glede na to, da je osnova krvi voda, in holesterol v njej ni topen, kri ne more dostaviti holesterola v tkiva v telesu. Kot taka vozila v telesu se uporabljajo posebne transportne beljakovine (apolipoproteini), ki skupaj s holesterolom ustvarjajo zelo topne kompleksne spojine, imenovane lipoproteini.

Vrste lipoproteinov. Zdravniki običajno delijo holesterol v dve kategoriji, kolokvijalno imenovani "dober" in "slab" holesterol. Pravzaprav obstaja samo ena vrsta holesterola, ki s transportnimi beljakovinami tvori različne lipoproteine, med katerimi so glavni lipoproteini nizke gostote (LDL), lipoproteini visoke gostote (HDL) in trigliceridi. Vsi ti nosilci so sestavljeni iz molekul beljakovin in maščob in nosijo enake molekule holesterola.

Za merjenje ravni holesterola v krvi se uporabljata dve enoti: mmol / L (milimolov na liter) ali mg / dL (miligramov na deciliter). V Ruski federaciji se kot standard uporablja mmol / l. Pretvorba iz ene enote v drugo se izvaja na naslednji način:

1 mmol / L = 38,665 mg / dL;

1 mg / dl = 0,026 mmol / l.

Lipoproteini nizke gostote (LDL) se pogosto imenujejo »slabi« holesterol. Sestavljen je iz lipidov (iz λίπος, lípos-fat) in beljakovin, lipidne molekule pa so večje kot proteinske molekule. Ta vrsta lipoproteinov prenaša holesterol iz kraja njihove proizvodnje v periferna tkiva.

Prekomerna LDL lahko povzroči nastanek zobnih oblog v krvnih žilah, kar lahko poveča tveganje za razvoj koronarne bolezni srca in možganske kapi. Zato se imenuje "slab" holesterol. Optimalna raven LDL za zdravo osebo je manjša od 2,6 mmol / L (100 mg / dL). Če že imate bolezni srca, si morate prizadevati za ohranitev ravni LDL pod 1,82 mmol / L (70 mg / dl). Medtem ko je manjša količina "slabega" holesterola koristnejša, se šteje, da je njena raven od 2,6 do 3,35 mmol / l (100–129 mg / dl) skoraj optimalna. Ker se poveča na 3,38-4,13 mmol / L (130-159 mg / dL), je to razvrščeno kot mejna višina. LDL od 4,16 do 4,91 mmol / l (160 do 189 mg / dl) je visok in 4,94 mmol / l in več (190 mg / dl in več) je zelo visok.

Lipoproteini visoke gostote (HDL) se imenujejo "dobri" proteini. HDL ima višjo gostoto, ker ima več beljakovinskih molekul. Ta vrsta holesterola lahko doseže do ene tretjine celotnega holesterola.

Edinstvenost "dobrega" holesterola je, da odstrani presežek "slabega" holesterola iz krvi, ga prenese v jetra in od tam kasneje odstrani iz telesa. Rezultati študij, opravljenih v Združenih državah, kažejo, da zvišanje ravni HDL za samo 0,026 mmol / L (1 mg / dl) zmanjša tveganje za srčni napad za 3%.

Višja kot je raven, boljša je zaščita. Nivo 1,56 mmol / l (60 mg / dl) velja za najboljši, stopnja od 1,3 do 1,53 mmol / l (50-59 mg / dl) je dobra, raven pa je pod 1,3 mmol / l (50 mg / dl). za ženske in 1,04 mmol / l (40 mg / dl) za moške se šteje za nizko, kar lahko poveča tveganje za srčne bolezni.

Trigliceridi so maščobe v telesu, podobno kot holesterol. Njena raven se povečuje s človeško debelostjo, uživanjem velikih količin rafiniranih ogljikovih hidratov in nizko fizično aktivnostjo. Visoke ravni trigliceridov so običajno povezane z visokimi ravnmi LDL in nizkimi nivoji HDL, kot tudi z boleznimi srca in sladkorno boleznijo. Optimalna raven trigliceridov je pod 3,9 mmol / L (150 mg / dL); od 3,9 do 5,17 mmol / l (150–199 mg / dl) je izredno visoka, od 5,2–12,97 mmol / l (200–499 mg / dl) - visoka in več kot 13 mmol / l (500 mg / dl) - zelo visoka.

Celokupni holesterol je kumulativna raven lipoproteinov HDL in LDL ter trigliceridov. Na splošno je zaželena celotna količina holesterola pod 5,2 mmol / l (200 mg / dl), raven od 5,2 do 6,2 mmol / l (200-239 mg / dl) je izredno visoka in vrednost več kot 6, 2 mmol / l (240 mg / dl) - visoka.

Holesterol in ateroskleroza

Visok holesterol v krvi je nevaren, ker lahko privede do ateroskleroze. Ateroskleroza se pojavi, ko se holesterol kopiči na stenah arterij v obliki plakov. Aterosklerotični plaki povzročijo debelost in togost sten arterij, zvišanje krvnega tlaka in ustvarjanje stresa na srcu. Ti plaki se lahko kopičijo v možganih (od latinščine Cerebrum - možgani) in koronarnih arterijah, kar poveča tveganje za možgansko kap ali srčni napad.

Visoke ravni LDL in / ali nizke ravni HDL lahko povzročijo številni razlogi, vključno z genetiko. Vendar pa vam lahko preproste spremembe življenjskega sloga pomagajo dvigniti raven holesterola HDL in znižati LDL.

Kako dvigniti raven "dobrega" holesterola?

1. Izogibajte se nasičenim in trans maščobam.

Maščobe so pomemben sestavni del prehrane ljudi. Vendar pa nasičene in transmaščobe povečajo vsebnost "slabega" holesterola v krvi. Nasičene maščobe večinoma vstopajo v telo z živalskimi proizvodi, čeprav nekatere tropske rastline, kot so kokosi, vsebujejo tudi nasičene maščobe.

Obstajajo naravne in umetne transmaščobe. Naravne transmaščobe so prisotne v mesnih in mlečnih izdelkih okoli 5-8%. Umetne trans maščobe nastajajo med kemično obdelavo nasičenih maščob, ki se imenuje "delno hidrogeniranje".

Prav nasičene maščobe so edini pomemben dejavnik pri povečanju ravni "slabega" holesterola v krvi. Živila z visoko vsebnostjo nasičenih maščob vključujejo govedino, svinjino, jagnjetino, vse mlečne izdelke, ocvrto hrano in različna hitra živila. Omejite uživanje rdečega mesa na pet ali manjkrat na mesec. Priporočljivo je omejiti vnos nasičenih maščob na 7% dnevnega vnosa kalorij. Zamenjajte to meso s perutninskim mesom brez kože ali izberite majhen košček pustega mesa. Pri nakupu izdelkov se prepričajte, da ne vsebujejo nasičenih in transmaščob. Mlečni izdelki, ki ne vsebujejo maščob, so bolj zdrava alternativa in v vašo prehrano vključujejo tudi več rib.

Korak 2. Zdrava hrana. Zamenjava živil z visoko vsebnostjo nasičenih maščob z živili z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob je ena najboljših možnosti za izboljšanje HDL. Zmanjšajte vnos kalorij.

Omega-3 maščobne kisline. Živila z visoko vsebnostjo nenasičenih maščob vključujejo mastne ribe, kot so losos, skuša, tuna, sardine, sled, skuša, morski list in brancin. Vsebujejo zdrave vrste maščob, imenovane omega-3 maščobne kisline, ki lahko pomagajo povečati raven "dobrega" holesterola. Jejte ribe dva ali trikrat na teden, kot del zdrave prehrane.

Orehi, mandlji, lanena semena in avokado, kot tudi olja, kot so oljna ogrščica (kanadsko olje z nizko kislino), oljna ogrščica, soja in oljka, vsebujejo tudi maščobne kisline omega-3. Ta olja morajo pri kuhanju nadomestiti živalske maščobe. Uporabljajo se lahko tudi pri pripravi solat in paste.

Poleg zniževanja »slabega« holesterola in dvigovanja »dobrih« orehov in orehovih masla so bogata vlakna, antioksidanti in alfa-linolenska kislina. Dodajte lanena semena v juhe, solate, žitarice, müsli ali jogurt.

Omega-3 maščobne kisline ne povečujejo le ravni HDL, ampak pomagajo tudi pri zniževanju ravni trigliceridov, ki lahko preprečijo bolezni srca, možgansko kap in druge bolezni.

Olje iz lanenega semena in kameline. Ta olja vsebujejo veliko količino različnih vitaminov, nenasičenih maščobnih kislin, vključno s polinenasičenimi. Pozitivno vplivajo na lipidno sestavo krvi. Zmanjšajte raven "slabega" holesterola. Uporabljajo se zjutraj na prazen želodec eno žlico.

Dodajte več zrn, zelenjave in sadja k vaši prehrani. Omejite vnos ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo glikemije, kot so rafinirani sladkorji in predelana živila. Enostavni sladkorji in ogljikovi hidrati lahko vodijo do povišanja ravni sladkorja v krvi, kar poveča raven trigliceridov in zmanjša dober holesterol. Izogibajte se sladkim žitom, belim kruhom, koruznim kosmičem.

Cela zrna so ovsena kaša, polnozrnati kruh ali polnozrnata moka, testenine, rjavi riž in podobno. Te vrste zrn so bogate z vlakninami, kar je pomembno za zmanjšanje ravni "slabega" holesterola v krvi. Pojedite eno skodelico ovsene kaše brez sladkorja za zajtrk, pijte grozdni sok, ki bo izboljšal raven holesterola v krvi.

Raziskave so pokazale, da je 12-tedenska prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov veliko bolj učinkovita za povečanje HDL kot 12-tedenska prehrana z nizko vsebnostjo maščob. Rezanje ogljikovih hidratov, skupaj s povečanim fizičnim naporom, vam bo tudi pomagalo izgubiti težo.

Sojine beljakovine. Živila, ki vsebujejo sojine beljakovine, lahko povečajo raven HDL tudi pri ljudeh z normalno ravnijo holesterola. Pri ljudeh, ki dnevno zaužijejo 40 gramov sojine beljakovine, se raven HDL znatno poveča. Primeri sojinih izdelkov vključujejo tofu (fižol skuto), sojine orehe in sojine sire.

Ljudje z genetsko boleznijo, imenovano "družinska hiperholesterolemija", imajo običajno zelo visoke ravni LDL ("slab" holesterol), tudi če jejo optimalno. Za te ljudi zdravniki pogosto priporočajo farmacevtske intervencije za zmanjšanje tveganja za bolezni srca in ožilja.

Korak 3. Vaja

Vadba na splošno prispeva k povečanju »dobrega« holesterola in zmanjšanju »slabega«. Vendar pa je po raziskavah ugotovljeno, da je za povečanje ravni HDL potrebno relativno veliko število vaj. Ugotovljeno je bilo, da so imeli ljudje, ki so izvajali vsaj 30 minut vsaj trikrat na teden, bistveno višje ravni "dobrega" holesterola. Če teh priporočil ne boste upoštevali in skrajšali čas usposabljanja, ne bo mogoče opaziti rasti PAP.

Hoja, plavanje, tek in različne fizične aktivnosti, ki se vnašajo v vaše vsakdanje življenje, bodo pomagale dvigniti raven HDL. Če želite to narediti, morate uporabiti vaje za izgorevanje vsaj 1200 kalorij na teden. Poiščite prijetne fizične aktivnosti in se jih držite. Časovni razpored vaj je lahko tudi dejavnik pri povečanju HDL. Ko vadite pred obrokom, s tem spodbudite nastajanje LPL (lipoproteinske lipaze), ki očisti krvne žile iz maščob in zmanjša raven trigliceridov, medtem ko čisti pot za HDL.

V dveh mesecih po začetku sistematične telesne vadbe lahko pride do 5-odstotnega povečanja PAP. V študijah, ki so jih izvajali ljudje, ki dnevno hodijo 6000 korakov, za razliko od tistih, ki hodijo 2000 stopinj, se raven holesterola HDL poveča za 3 mg / dl. Pri izvajanju kardiovaskularnih vaj vsaj 30 minut trikrat na teden se raven lipoproteinov visoke gostote v povprečju poveča za 10 mg / dl.

Sedeči način življenja poveča raven LDL, kar povečuje tveganje za bolezni srca in ožilja.

Korak 4. Znebite se prekomerne telesne teže. Dodatni funti povečajo raven "slabega" holesterola in znižajo raven "dobrega". Po mnenju raziskovalcev Univerze Johns Hopkins (ZDA) izguba odvečne teže za vsakih 2,2 kg poveča HDL za 0,35 mg / dl. Ohranjanje indeksa telesne mase (ITM) na ravni 25 ali manj pomaga zmanjšati “slabo” in povečati “dober” holesterol. Začnite program telesne vadbe in zdrave prehrane, da pospešite izgubo teže. Naredite dnevne sprehode za 30 minut, se prijavite za telovadnico itd., Da vas motivira, da izgubite težo. Predhodno se posvetujte s svojim zdravnikom, da določite varnost telesne dejavnosti za vaše zdravje.

Korak 5. Prenehanje kajenja

Eden od načinov za povečanje »dobrega« holesterola in izboljšanje zdravja vašega srca je prenehanje kajenja. Poročilo univerze Johns Hopkins pravi, da imajo kadilci nižjo raven HDL kot nekadilci. Če prenehate kaditi 2 tedna, je opaziti povečanje HDL. Vendar pa ne mislite, da če ne kadite, potem ste popolnoma varni. Študija, objavljena v medicinski reviji Pediatrics International, je pokazala, da izpostavljenost pasivnemu dimu zmanjšuje raven HDL pri odraslih in otrocih. Druge študije, opravljene na Japonskem, so pokazale, da se za vsakih 20 dimljenih cigaret zmanjša raven "dobrega" holesterola za približno 3,5 mg / dl. Samo s prenehanjem kajenja lahko zvišate raven HDL za 10%.

Korak 6. Zmerno uživanje alkohola. Zmerna poraba alkohola, zlasti rdečega vina, lahko pripomore k dvigu ravni HDL. Če vam je všeč rdeče vino, lahko enkrat na dan v svojo prehrano dodate kozarec vina. Rdeče vino vsebuje snov, imenovano resveratrol, ki je povezana s povečanjem ravni "dobrega" holesterola. Ne pozabite, če imate težave z alkoholom, vam ta možnost za povečanje HDL ne ustreza.

7. Vitamini. Vitamin PP (niacin, nikotinska kislina, nikotinamid) je najbolj učinkovit za povečanje ravni HDL. Jejte več živil z visoko vsebnostjo niacina, vključno z nizko vsebnostjo maščob, mlečne izdelke, pusto meso, jajca, oreške in obogaten kruh. Če jemljete multivitamine, se prepričajte, da vsebujejo niacin kot del vitaminske liste.

Po raziskavi ameriškega Nacionalnega inštituta za zdravje niacin lahko pomaga povečati HDL učinkoviteje kot zdravila, predpisana za zdravljenje celotnega holesterola. Kot dodatna prednost niacin pomaga tudi pri zmanjševanju LDL ("slabega" holesterola) in trigliceridov.

Korak 8. Pijte sok brusnice. Brusnice vsebujejo antioksidantne polifenole, ki ščitijo telo pred poškodbami zaradi prostih radikalov. Te polifenole najdemo tudi v rdečem vinu in drugih rdečih, vijoličnih in modrih zeliščnih izdelkih. Menijo, da so odgovorni za učinek zvišanja ravni HDL v krvi. Študije so pokazale, da se z dnevnim uživanjem ene skodelice brusničnega soka (sadni napitek) štiri tedne zvišajo ravni HDL za približno 8%.

Korak 9. Pijte zeleni čaj. Rahlo grenak okus zelenega čaja izvira iz kemikalij polifenolov, ki so bogati z antioksidanti. Po podatkih Medicinskega centra Univerze v Marylandu lahko polifenoli zelenega čaja pomagajo blokirati absorpcijo holesterola v črevesju, zmanjšajo skupni holesterol, povečajo raven HDL v telesu. Zdravstveni center predlaga piti dve ali tri skodelice zelenega čaja na dan, da bi dobili koristi. Vendar pa se morajo ljudje z ledvicami, želodcem, srcem ali psihološkimi motnjami izogibati zelenemu čaju. Prav tako je treba spomniti na diuretične lastnosti zelenega čaja, ki lahko privede do izpiranja elementov v sledovih, potrebnih za naše zdravje.

Korak 10. Steroli in stanoli. Te snovi v njihovi kemijski strukturi so zelo podobne holesterolu. Zato se pri prehodu skozi prebavila absorbirajo v kri namesto holesterola, holesterol pa se izloči iz telesa. Posledično se zmanjša raven skupnega in "slabega" holesterola v krvi.

Steroli in stanoli najdemo v majhnih količinah v zelenjavi, številnih zrncih, stročnicah, sadju, semenih in oreščkih. V zadnjem času so jih proizvajalci začeli dodajati različnim izdelkom: nekateri margarini, müsli, testenine, pomarančni sok in žita.

Hvala, ker ste delili članek na socialnih omrežjih!

Pomanjkanje vitamina D pri odraslih in otrocih

Ali so ovsene jedi učinkovite za zdravljenje trebušne slinavke?