Tabela in seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati za hujšanje

Ogljikovi hidrati se štejejo za pomembne sestavine dnevne prehrane, ki uravnavajo človeško telo. Pomanjkanje teh snovi povzroči utrujenost in zaspanost, omotico in celo z dolgim ​​primanjkljajem razvije določene bolezni.

  • Hitra navigacija v članku:
  • Počasi ogljikovi hidrati
  • Pomen ogljikovih hidratov
  • Maščobni ogljikovi hidrati
  • Viri in vrste ogljikovih hidratov
  • Ogljikovi hidrati za hujšanje
  • Tabela z ogljikovimi hidrati
  • Najboljših 5 receptov
  • Glikemična dieta
  • Dnevna cena
  • Uravnotežena prehrana
  • Ocene

Zdravniki menijo, da imajo počasni ogljikovi hidrati velik vpliv na telo.

Seznam izdelkov, tabela za hujšanje, recepti za zajtrk - vse to bo pripomoglo k pravilni prehrani za ohranjanje telesa v dobri formi in odpravljanju dodatnih kilogramov.

Počasne ogljikove hidrate - snovi, potrebne za dnevno uživanje

Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz „enot“ (saharidov), prisotnost več kot treh saharidov po kemijski sestavi pa jih vključuje v skupino polisaharidov.

V sestavi počasnih ogljikovih hidratov so naslednji monosaharidi.

Škrob

V prebavnem traktu se postopoma razgrajujejo z encimi in ohranja koncentracijo glukoze v krvi.

Glikogen

Brez intermediatov se snov razgradi v glukozo. Med pomanjkanjem ogljikovih hidratov se monosaharidni glikogen proizvaja iz beljakovin in maščob.

Celuloza

Je naravno "čistejše". Odstranjevanje strupenih snovi, soli težkih kovin, škodljivega holesterola. Postopek se zgodi zaradi krčenja črevesnih sten. Razdelitev vlaken ustavi gnitje in blokira razvoj bolezni, povezanih z delovanjem črevesja.

Razdelitev vlaken ustavi gnitje in blokira razvoj bolezni, povezanih z delovanjem črevesja. Večina v žitu.

Insulin

Šteje se za rezerve ogljikovih hidratov nekaterih rastlin in nastane iz fruktoze. Pogosto služi kot sladilo, in v telesu - stabilizator. Vsebuje samo zrele plodove.

Torej, kompleksni ogljikovi hidrati - snovi, ki izboljšajo prebavni sistem, vodijo v normalno koncentracijo glukoze in vsebujejo visok delež vlaknin. Redna uporaba dolgotrajne sitosti in vzdrževanje energetskih zalog.

Strokovnjaki pravijo, da je najboljši čas za jemanje počasnih ogljikovih hidratov na 12 dni (zajtrk-kosilo), za večerjo pa je zaželeno, da se pripravi dieta z nizko vsebnostjo maščob, da imajo beljakovine.

Kompleksni ogljikovi hidrati zmanjšujejo vnos kalorij, kar prispeva k izgubi teže.

Kako pomembni so počasni in kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje?

Enostavnejša je sestava ogljikovih hidratov, manjša je količina saharidov. To pomeni, da jih bo telo prebavilo hitreje, kar bo povečalo koncentracijo sladkorja.

Enostavnejša je sestava ogljikovih hidratov, manjša je količina saharidov. To pomeni, da jih bo telo prebavilo hitreje, kar bo povečalo koncentracijo sladkorja.

Asimilacija ogljikovih hidratov rastlinskega izvora je nekoliko počasnejša, saj je hitrost odvisna od glikemičnega indeksa. Živila z visokim glikemičnim indeksom so sestavljena iz več kot sto strukturnih elementov. Tako lahko v najkrajšem možnem času dostavijo energijo telesu.

Koristne informacije o monosaharidih:

  1. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitih. V rastlinah jih najdemo v celulozi in škrobu;
  2. Kompleksna molekularna struktura vodi do nizke topnosti polisaharidov;
  3. Glikogen je material za delovanje mišic, sistemov in organov. Odlaga se v mišicah, v jetrih;
  4. V procesu fizičnega treniranja pride do uživanja mišičnega glikogena;
  5. Pri ljudeh, ki tehtajo 70 kg, je količina glikogena po zaužitju 327 gramov;
  6. 80% prehranskega obroka in skupni delež ogljikovih hidratov, ki jih porabimo na dan, je škrob.

Maščobni ogljikovi hidrati

Koristi prihajajo iz zmerno toplotno obdelanih ogljikovih hidratov iz rastlin in zelenjave. Sledijo žita in žita s povprečnim GI.

Rafinirana zrna (npr. Riž, moka) so razvrščena kot nevtralna, vendar njihova prekomerna poraba vodi do povečanja telesne mase.

Pri odgovoru na zastavljeno vprašanje je treba opozoriti na pomen dveh vrst ogljikovih hidratov: če je presežek sladkorjev, se v glikogenu ne odlagajo v celoti.

Koristi prihajajo iz zmerno toplotno obdelanih ogljikovih hidratov iz rastlin in zelenjave. Sledijo žita in žita s povprečnim GI.

Presežek vodi v pretvorbo sladkorjev v trigliceride in pospešuje razvoj maščobnega tkiva. To pomeni, da bo redno uživanje ogljikovih hidratov očistilo telo in zmanjšalo količino holesterola.

Strokovnjaki pravijo, da bi morala biti dnevna poraba hrane 50% za počasne ogljikove hidrate.

Seznam izdelkov (tabela za hujšanje prikazuje najpogosteje uporabljene izdelke) je vaša zdrava košarica in vam bo pomagala pravilno porazdeliti porabo na dan.

Študije na področju medicine so dokazale, da se pod njihovim delovanjem telesna vzdržljivost povečuje, kurjenje maščob pa je veliko hitrejše in učinkovitejše.

Strokovnjaki pravijo, da bi morala biti dnevna poraba hrane 50% za počasne ogljikove hidrate.

Viri in vrste počasnih ogljikovih hidratov

V takšnih proizvodih je veliko število počasnih ogljikovih hidratov:

  • jagode;
  • škrob;
  • žita;
  • sadje;
  • žita (razen manne);
  • zelenjava (por, bučke, paradižnik, avokado, zelje in čebula);
  • stročnice;
  • divji riž;
  • zelenice;
  • kruh z uporabo polnozrnate moke;
  • gobe;
  • makaroni (sorte trde pšenice).

Prisotnost povečane količine monosaharidov, pa tudi 2 ali 3 molekularnih verig, je prednost počasnih ogljikovih hidratov. Seznam izdelkov v tabeli za hujšanje bo predstavljen kasneje, zdaj pa se učimo vrst.

Torej, vrste počasnih ogljikovih hidratov:

  • škrob;
  • Hitin je naravna spojina, skupina polisaharidov;
  • Glukomanan - prehransko dopolnilo, pridobljeno iz korenskega konjaka;
  • dekstrin - polisaharid. Izkazalo se je, kot posledica toplotne obdelave dveh vrst škroba: krompirja in koruze;
  • glikogen;
  • Celuloza je netopen ogljikov hidrat.

Viri počasnih ogljikovih hidratov.

Zaradi dodatnih monosaharidov je proces cepitve, sproščanja energije in absorpcije zelo počasen.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitu) t

Prehrana temelji na dnevni uporabi žitnih žit, razen zdroba. Uporaba jutranjih obrokov je v koristnih učinkih vlaken, ki pomagajo očistiti črevesje.

V industriji fitnesa lahko izberete eno od dveh možnosti: 10-dnevno in 7-dnevno prehrano. Učinek vsakega bo viden le z upoštevanjem določenih pravil.

"6 kaša"

Vsak dan jedite kašo iz žitaric. Zadnji dan ponovite katero koli jed ali po želji kuhajte kašo. Količina porabe ni omejena, saj so žita bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Seznam izdelkov (tabela za hujšanje kaže na njihovo GI) je raznolika, zato izbiranje dodatnih sestavin za sladkanje žit ni težko.

Kuhajte jih v nesoljeni vodi. Nekaj ​​dni pred prehrano izključite hitro hrano, začinjeno, alkohol in ocvrte.

Prehrana temelji na dnevni uporabi žitnih žit, razen zdroba.

Prehrana "10 dni"

Izključite iz prehrane krompir, maslo, vse vrste mlečnih izdelkov, kruh, meso, ribe, pecivo, perutnina. V dneh prehrane jedite kašo brez soli. Pred obroki pijte kozarec vode.

Med vsako prehrano je dovoljeno sladiti hrano z medom, sadjem in orehi. Periodičnost: enkrat na 6 mesecev. Izstop se izvaja s postopnim dodajanjem prepovedanega blaga.

Tabela: Seznam živil s počasnimi ogljikovimi hidrati

Nemoteno delovanje telesa je konstantna nasičenost počasnih ogljikovih hidratov. Idealno razmerje je 2: 3. Torej morate jesti 300 gramov. sadje in zelenjava 450 gr.

Oglejmo podrobno dnevne prehranske proizvode, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov (tabela za izgubo teže, spodaj) vključuje KI in vire.

Nemoteno delovanje telesa je konstantna nasičenost počasnih ogljikovih hidratov.

Top 5 pravilnih receptov za zajtrk

Počasni ogljikovi hidrati se ne odlagajo v pasu in to je pomemben argument za začetek dneva z njimi.

Idealne možnosti za zajtrk:

  1. Mešanica žit. Lahko naredite valjani ovsa ali paro ajde za noč. Vendar je najbolje, da si privoščite žitarice iz kaše. Posodo posladkamo s sadjem, medom ali suhim sadjem.
  2. Rastlinski in sirni sendviči. Seveda je vroči sendvič težek za jutro, zato začnite dan z zelenjavo. Kruh, uporabljaj polnozrnato. Na vrhu rezine sira, zelene solate, kumare, paradižnika in vejice zelenja.
  3. Solata iz zelenjave. Za kuhanje, vse ustreza iz hladilnika, vendar ga morate napolniti le z rastlinskim oljem. Dodatek "zeleni" zajtrk lahko kuhano jajce.
  4. Zelenjavni omlet ali umešana jajca. Po mnenju strokovnjakov za prehrano, malo beljakovin ne boli. V sezoni uporabite svežo zelenjavo. Pozimi jih lahko zamenjate zamrznjene.
  5. Sadje. Uporabite ga lahko v obliki solate. Začnite z nizko vsebnostjo maščobnega jogurta, vendar je bolje, da narezane sadeže pustite 15 minut, da začnejo sok.

Mešanica žit. Lahko naredite valjani ovsa ali paro ajde za noč. Vendar je najbolje, da si privoščite žitarice iz kaše. Posodo posladkamo s sadjem, medom ali suhim sadjem.

Jutranji napitki so lahko vsi, glavna stvar - ne pijte njihovega zajtrka. Pred jedjo ne posegajte v kozarec vode, da bi pognali prebavni sistem.

Glikemična prehrana: Pot do lepote in zdravja telesa

Da bi dosegli najboljši učinek diete, je treba preučiti tabelo za hujšanje, kjer je naveden seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in GI.

Prehrana je razdeljena na 3 stopnje:

  1. Vključitev izdelkov z GI v prehrano do 39;
  2. Postopno uvajanje prehrambenih izdelkov z GI od 40 do 59;
  3. 2/3 obrokov sestavljajo izdelki z GI kazalci do 39, preostala 1/3 obroka je visoka Gu.

Pogoji skladnosti z dieto:

  • porabljena količina kalorij na dan je 1400-1500. Možno je odstopanje na sto kcal;
  • pijače, ki dovoljujejo uporabo zeliščnih čajev, posnetega mleka, jogurta in vode;
  • odstranjevanje moke, sladkih izdelkov in mastnih živil.

Delež porabljenih kalorij na dan je 1400-1500. Možno odstopanje od sto kcal.

Približen dnevni meni:

  1. Zajtrk Ajda, kuhana z vrelo vodo ali ovseno kašo, mleko, jabolko.
  2. Prigrizek. Nekaj ​​hrušk ali solato s kumaricami in zeleno steblo.
  3. Kosilo Grosova juha v zelenjavni juhi, kos rženega kruha, nekaj sliv.
  4. Prigrizek. Kozarec jogurta ali 100 gr. skuta.
  5. Večerja Piščančja obara z fižolom, paradižnikom in čebulo.

Dnevna količina ogljikovih hidratov in njene omejitve

Zmanjšanje stopnje ogljikovih hidratov bo povzročilo presnovne motnje. Pomanjkanje bo zmanjšalo imunost, možgansko aktivnost in telesno aktivnost.

Kmalu bo šibkost in utrujenost. Zato poiščite pravi pristop k uživanju počasnih ogljikovih hidratov.

Natisnite tabelo za hujšanje in redno pregledujte seznam izdelkov, da se spomnite, katera živila so koristna in ki bodo škodovala telesu.

Odgovor na vprašanje o stopnji vnosa ogljikovih hidratov ni lahko, saj obstaja več teorij. Nekateri strokovnjaki za prehrano menijo, da je treba na kilogram naše telesne teže porabiti 4 g. ogljikovih hidratov na dan. Toda ta prehrana je predpisana glede na vsakodnevni fizični napor.

Drugi trdijo, da je za hujšanje dovolj, da porabijo ogljikove hidrate 1-2 gramov. za vsak kilogram teže. Hkrati pa prehrana enkrat na teden zagotavlja uživanje priljubljene jedi, vključno s tistimi, ki imajo veliko sladkorja.

Poiščite pravi pristop k uživanju počasnih ogljikovih hidratov.

Drugi so nagnjeni k prepričanju, da je zmanjšanje telesne mase z nizkokalorično dieto možno brez fizičnega napora. V tem primeru dnevni vnos ogljikovih hidratov ne sme presegati 2 gramov. za vsak kilogram telesne teže.

Uravnotežena prehrana za hujšanje: koliko in kdaj uporabiti beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate

Razmerje za izgubo teže in pridobivanje mišične mase:

Če želite ohraniti kondicijo:

Razmerje za izgubo teže:

Pred poldnevom je treba telo napolniti s snovmi, ki oddajajo energijo - ogljikovi hidrati in maščobe. Ko jih pozneje zaužijete, se pripravite na dodatne centimetre na problemskih področjih.

Med zajtrkom mora biti telo nasičeno z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi proizvodi.

Med zajtrkom mora biti telo nasičeno z ogljikovimi hidrati in beljakovinskimi proizvodi. Na primer, naredite zdravo kašo. Manku ne more kuhati. Prav tako je dovoljeno dodati nekaj maščobe v obliki orehov, to je počasnih ogljikovih hidratov s seznama izdelkov za hujšanje.

Prigrizek med jutranjim in popoldanskim obrokom mora vključevati živila iz ogljikovih hidratov.

Kosilo je pripravljeno po naslednji kombinaciji: večina beljakovin, povprečni delež sestavljajo njihova maščoba in minimalna količina ogljikovih hidratov.

Večerja: beljakovinski izdelek + vlakno. Na primer, lahko kuhate piščančje prsi z zelenjavo.

Ne pozabite, da hujšanje ni le v uporabi zdrave hrane in aktivne telesne vadbe, ampak tudi v pravilni dnevni porazdelitvi kalorij in ogljikovih hidratov.

Iz tega videa se boste naučili, kako pravilno jesti, vključno s počasnimi ogljikovimi hidrati v vaši prehrani.

Ta videoposnetek vas bo seznanil s koristnimi informacijami o ogljikovih hidratih.

Ta video vam bo povedal, kako jesti pravico, da izgubite težo.

Počasni (kompleksni) ogljikovi hidrati - koristne lastnosti in seznam izdelkov

Od športnikov in podpornikov zdrave prehrane lahko pogosto slišite naslednji stavek: hitri ogljikovi hidrati so zlobni in počasni ogljikovi hidrati so dobri. Ampak ali je res vseeno? Vprašanje zahteva podrobno študijo. V članku bomo obravnavali proces transformacije počasnih ogljikovih hidratov in njihov vpliv na telo profesionalnega športnika crossfita in predstavnike drugih športov.

Splošne informacije

Kompleksni ogljikovi hidrati - o čem gre in kako vplivajo na telo? Če ste seznanjeni s presnovo ogljikovih hidratov, potem veste, da se telo tradicionalno uporablja za črpanje vse energije iz ogljikovih hidratov. Vse jih razcepi brez ostanka in nastali sladkor vnese v kri. Ampak vse odvečne energije telesa, da se skrije v maščobnem skladišču. Počasi ogljikovi hidrati - način za preprečevanje kopičenja odvečne maščobe. Zaradi svoje strukture se zelo počasi spreminjajo v čisti sladkor, zato energija vstopa v kri v odmerkih.

Kaj to pomeni v praksi:

  1. Telo ima dovolj časa, da porabi skoraj vso energijo, pridobljeno iz počasnih ogljikovih hidratov, zato je ni treba spremeniti v maščobo.
  2. Če opazite nekakšen presežek kaloričnega vnosa, potem s počasnimi ogljikovimi hidrati obstaja večja verjetnost, da bo imel čas, da se razgradi v glikogen, mimo stopnje izbire trigliceridov in alkaloidov.
  3. Popolno pomanjkanje obremenitve jeter.

Izjemne lastnosti kompleksnih ogljikovih hidratov so postale tradicionalni vir prekomernih kalorij v prehrani. Vendar to ne pomeni, da če zamenjate sladko s kašo, boste začeli izgubljati težo. Ne, preprosto boste preživeli veliko dlje in to pomeni, da boste jedli manj in manj.

Skupine izdelkov

Glede na to, katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ne smemo pozabiti na dejstvo, da se lahko v procesu žvečenja ali kuhanja počasi ogljikovi hidrati spremenijo v hitro. Najpreprostejši primer je pšenica.

  • Surova pšenica - bogata z vlakninami - standard počasnih ogljikovih hidratov.
  • Prečiščena pšenica je brez vlaken, glikemični indeks je nekoliko višji.
  • Pšenična žita se še vedno štejejo za počasne ogljikove hidrate, čeprav njegova GI znatno presega standardne norme.
  • Groba moka - se že šteje za hitre ogljikove hidrate, čeprav je ta faktor izravnan z visoko vsebnostjo vlaken.
  • Peka polnozrnate moke se šteje za koristno prehransko jed, čeprav je v resnici hitro ogljikovih hidratov.
  • Fina moka - zelo hitri ogljikovi hidrati.
  • Peko iz moke iz drobnega mletja ni izjemno priporočljiva zaradi izjemno visokega glikemičnega indeksa.

Surovi proizvod ima zelo nizek indeks in velja za počasne ogljikove hidrate. Hkrati pa je pšenično pecivo, ki je bilo pravkar drobno mleto, praktično brez skrobnih spojin. Namesto tega se pod vplivom mehanskih in toplotnih dejavnikov vsi ogljikovi hidrati pretvorijo iz počasnih v klasične monosaharide.

Če pa se ne uporabljate za štetje glikemičnega indeksa, vam bodo v pomoč splošna priporočila za določanje kompleksnih ogljikovih hidratov.

Skupina 1: žita

To je eden najbolj počasnih virov ogljikovih hidratov. V procesu prebave se ogljikovi hidrati iz žitaric dolgo spreminjajo v sladkor in s tem hranijo telo ves dan. Zato je priporočljivo uporabljati žita za ohranjanje moči tudi na dieti.

2. skupina: škrobna hrana

Na prvem mestu - to je krompir in koruza. To je hitrejša skupina ogljikovih hidratov, vendar je proces pretvorbe škroba v monosaharid povezan z dodatno fermentacijo produktov - manjkajoči encimi se proizvajajo razmeroma dolgo, zato jih lahko še vedno imenujemo počasni.

3. skupina: zelenjava, bogata z vlakninami

Tudi če je izdelek, ki vsebuje sladkor, ta vlakna skoraj popolnoma nadomestijo to pomanjkljivost. Fiber ne more absorbirati naše telo in veže molekule sladkorja skupaj. Telo najprej mora ločiti monosaharide od vlaken, kar zahteva veliko energije in časa.

Spodaj je tabela izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Ta tabela ne prikazuje samo čistih ogljikovih hidratov. Veliko beljakovinskih izdelkov vsebuje elemente vlaken ali snovi, ki se v procesu razgradnje razčlenijo na preproste sladkorje.

Poleg tega boste v tabeli našli živila, katerih indeks je znatno nad pragom 70. Hkrati pa se še vedno štejejo za izdelke z nizkim glikemičnim indeksom. Dejstvo je, da nekateri izdelki vsebujejo fruktozo namesto glukoze, zato se proces njihove prebave pojavi brez sodelovanja insulina. Drugi razlog, zaradi katerega so izdelki v tabeli, je glikemična obremenitev, ki velja za sestavni del počasnih ogljikovih hidratov. Ta parameter je primarni koeficient za določanje geografske označbe. In dejansko, za določitev realnega indeksa, ga je treba pomnožiti s faktorjem glikemične obremenitve, ki se deli s 100%.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Ogljikovi hidrati so organska spojina sladkorjev, zapletena in enostavna, prisotna v celicah živih organizmov. Izdelan v procesu kompleksne fotosinteze, preoblikovanje v čisto energijo, ki zagotavlja polno delovanje človeških organov. Delimo na počasne ogljikove hidrate in hitro.

Vrste ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati - sestavljeni iz ogljika, vodika in kisika, praviloma naravnega izvora. Običajno sestavljajo enote, ki predstavljajo sladkorje. Delijo se na preproste in kompleksne: vsebujejo eno enoto, imenujemo monosaharidi, oligosaharidi vsebujejo od 3 do 9 enot, polisaharide pa sestavlja 10 ali več enot. Težave so tiste, ki so sestavljene iz treh ali več enot.

Za sposobnost monosaharidov, da hitro povečajo svojo glukozo v krvi, se imenujejo hitri ali preprosti. Hrana, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, postopoma zvišuje raven, zato se imenujejo počasna.

Hitri ogljikovi hidrati

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Uporabne lastnosti

Pomembnost za telesne celice počasnih ogljikovih hidratov je bila znana že dolgo časa zaradi sestavin kemične spojine:

Glikogen - v procesu glikogeneze se v jetrih pretvori iz glukoze, ki vstopa v človeško telo s hrano. Pri nezadostni količini polisaharidov telo vzame glikogen iz lastnih rezerv.

Celuloza - potrebna za polno delovanje prebavnega trakta. S pomanjkanjem motenih peristaltike, ki vodi v črevesne bolezni.. Odstrani toksine, normalizira raven holesterola.

Škrob - prispeva k postopni absorpciji glukoze, zahvaljujoč mu ni nobenih dramatičnih sprememb v odčitkih sladkorja v krvi - znižanje ali povečanje.

Celuloza je rastlinski polisaharid. V prebavnem traktu se razdeli postopoma, s sproščanjem znatne količine energije.

Insulin - igra pomembno vlogo pri presnovi. To je potrebno za ljudi, katerih trebušna slinavka ne proizvaja lastnega insulina, to je, ki trpi zaradi sladkorne bolezni.

Vrednost počasnih ogljikovih hidratov med nosečnostjo

Kompleksni saharidi opravljajo naslednje funkcije:

  • so odličen vir energije;
  • izboljšanje prebave in presnovnih procesov;
  • normalizira raven glukoze;
  • ohranja normalno težo;
  • borijo se z depresijo;
  • blagodejno vpliva na kožo in lase.

Pomanjkanje vodi do zmanjšanja duševnih sposobnosti, poslabšanja koncentracije, do težav s spanjem, negativnega vpliva na stanje mišičnega tkiva.

Med nosečnostjo je treba vzdrževati potrebno količino polisaharidov, saj normalizirajo delo trebušne slinavke. Še posebej pomembna je za ženske z endokrinimi motnjami, kjer prihaja do težav pri proizvodnji insulina. Izboljšajte peristaltiko, boj proti zaprtju.

Pomembna funkcija počasnih ogljikovih hidratov je dejstvo, da telo porabi veliko energije za njihovo delitev, kar omogoča ohranjanje teže v normalnem stanju. Je dobavitelj vitaminov in mineralov, ki so bistvenega pomena za normalen razvoj zarodka.

Kateri znesek je potreben za uravnoteženo prehrano?

Znanstveniki predlagajo formulo, kjer je razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov 1: 1: 4. Če govorimo o kvantitativni uporabi ogljikovih hidratov, ni univerzalnih indikacij za vse ljudi - vsaka oseba je posameznik. Potrebe se lahko razlikujejo glede na starost, fizični napor, spol, cilj (želja po izgubi telesne mase ali pridobivanje mišične mase) in drugi dejavniki. V povprečju morajo moški po mnenju strokovnjakov za prehrano porabiti 260 g, ženske pa 220 g na dan.

Hujšanje brez škode za zdravje

Zdravniki pravijo, da z rednim uživanjem hrane, bogate s polisaharidi, lahko odstranite žlindro, normalizirate holesterol in tudi bistveno zmanjšate težo, ne da bi se izčrpali s strogimi dietami in fizičnimi napori.

Za hujšanje je veliko prehranskih diet, vse pa zahtevajo spoštovanje določenih pravil:

  • vzemite hrano vsaj petkrat na dan, zadnjič - do 19.00.
  • količina hrane - največ 200 gramov na sprejem;
  • zavračanje alkohola;
  • najmanjšo količino rafiniranega sladkorja v prehrani;
  • pijte več vode.

Ker meni vsebuje beljakovine in maščobe, bo hrana raznolika in uravnotežena.
Oseba s takšno prehrano ne doživlja slabosti in omotice, ker se ne izčrpa z lakoto.

Delovanje srca in žilnega sistema se izboljša zaradi zavrnitve maščobnih živil, znižanje glikemičnega indeksa, izboljšanje prebavnega trakta.

Za pripravo vitkejšega obroka kot običajno, nekaj dni pred začetkom prehrane, je zaželeno, da se količina zaužite hrane naenkrat zmanjša za približno 40%. Dan pred začetkom tečaja naredite dan posta - pijte samo nizko vsebnost maščobnega jogurta. Izberite ne zapolnjen s poslovnim časom in zavrnite šport v tem času.

Petdnevna počasna prehrana z ogljikovimi hidrati

Poznavanje prehrane za hujšanje, lahko ustvarite svojo prehrano - rezultat bo odličen.

Glikemični indeks

Glukoza je končna faza predelave vseh vrst sladkorjev, ki nastane kot posledica kemičnih reakcij tkiva v telesu. Za opredelitev hitrosti tega procesa je uveden koncept glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je 100 enot.

GI je razdeljen na ravni - nizka, srednja in visoka: od 10 do 40; od 40 do 60, od 60 do 100. Višji kot je indeks, hitreje se sladkor poveča, ko ga zaužijemo.

Menijo, da v kompleksnih "koristnih" polisaharidih indeks glikemije ne sme presegati vrednosti 69.

Živila z visoko in srednje glikemično ravnjo:

  • pivo - 110;
  • beli riž, testenine, med, pecivo, breskve - 90;
  • rogljički, brezalkoholne pijače, sirne torte, halva, rjavi sladkor - 70;
  • sladoled, palačinke, čaj in kava, cmoki, kisla smetana in majoneza - 60;
  • mesne in ribje kocke, mango, rjavi riž, sladkorni jogurti, jetra, jajca - 50;
  • jabolka, kutina, nemastni jogurt, zeleni grah, vermicelli, slive - 35;
  • ribez, češnje, jagode, bučna semena, kosmulje, maščobni kefir - 25;
  • mandlji, zelena, indijski oreščki, cvetača in zelje, kumare, oreški, gobe, bučke, čebula, arašidi, soljeni, otrobi, kefir, oljke - 15;
  • listna solata, sončnična semena - 9.

Če poznamo indeks, lahko popolnoma opustimo škodljive izdelke.

Diettic priporočila

Ko izgube ogljikovih hidratov povečajo proizvodnjo prolaktina in kortizola, zmanjša delovanje ščitnice. Povzroča slabo razpoloženje, kronično utrujenost, otekanje, trpi prebavni sistem. Toda zdravniki tudi ne priporočajo preveč, da bi se vključili v takšno hrano, lahko povzročijo debelost in druge negativne posledice.

Dietiki se spodbujajo, da izračunajo dnevno stopnjo polisaharidov, ki so potrebni za vzdrževanje zdravja odrasle zdrave osebe. Za to se predlaga uporaba naslednjega pravila:

Ob vsakem obroku mora zelenjavna solata vzeti pol krožnika, 1/4 - ogljikovih hidratov in beljakovin, ter žlico katerega koli rastlinskega olja - oljčnega, lanenega ali sončničnega.

Ustrezen življenjski slog vključuje ne samo opustitev slabih navad, ampak tudi športne dejavnosti in uravnoteženo prehrano. Da bi to naredili, je treba prehrano spreminjati in vključevati vse potrebne sestavine. V tem primeru je odlično zdravje in odlična številka - zagotovljena.

Kaj velja za počasne ogljikove hidrate

Ko začnete voditi zdrav način življenja, morate najprej paziti na pravilno prehrano. Za zdravo in razumno prehrano mora oseba zaužiti zadostno količino vseh sestavin odpadkov. Z nezadostno porabo ogljikovih hidratov beljakovine in maščobe ne bodo popolnoma razcepljene in absorbirane v telesu. Poleg tega zagotavljajo polno delovanje možganov. Počasi ogljikovi hidrati - glavni vir energije za telo. Njihov delež v količini kalorij na dan mora biti vsaj 40%.

Kaj so počasni ali kompleksni ogljikovi hidrati?

Hitrost prebave in predelave v glukozo deli ogljikove hidrate na dve vrsti: počasna (ali kompleksna) in hitra. Hitrost, s katero telo prejme glukozo, in njena nasičenost v krvi se imenuje glikemični indeks (GI). V hitrem - GI več kot 70, v počasnem - manj kot 40. Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi. Sestavljeni so iz fruktoze, glukoze in drugih monosaharidov. Zagotavljajo popolno razgradnjo beljakovin, maščob, zagotavljajo energijo telesu, izboljšajo delovanje jeter in možganov.

Počasne ali kompleksne ogljikove hidrate najdemo v živilih, ki vsebujejo veliko vlaknin. Pomembno izboljša prebavni proces, normalizira raven glukoze v krvi. Poraba živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, dolgo časa hrani z energijo, izboljšuje razpoloženje, dobro počutje in prispeva k manjšemu vnosu kalorij. Njihove molekule vsebujejo več tisoč monosaharidov, ki se počasi razgrajujejo in oddajajo energijo. Poglejmo, kaj velja za to vrsto ogljikovih hidratov:

  • Škrob Ta polisaharid dolgotrajno razčleni črevesje, ki se počasi predeluje v glukozo. Ohranja dolgoročno normalno raven sladkorja v krvi.
  • Glikogen. Če ni dovolj oskrbovan s hrano, se ta monosaharid iz telesa ekstrahira iz maščob in beljakovin. Ta snov je nepogrešljiva za človeško telo, daje energijo jetra, srce, mišični sistem.
  • Celuloza. To je najpomembnejši vir ogljikovih hidratov: učinkovito očisti telo strupov, škodljivih snovi, holesterola. To se zgodi zaradi nepopolne prebave črevesja in stimulacije peristaltike. Poraba vlaken je dobra preventiva za črevesne bolezni in preprečuje proces gnitja.
  • Celuloza. Ta rastlinski polisaharid počasi razgrajuje gastrointestinalni trakt in sprosti velike količine energije. Ima sposobnost dolgo časa vzdrževati normalno raven sladkorja v krvi.
  • Insulin Rastlinski insulin se pridobiva z razpadom fruktoze. Artičoka in cikorija vsebujeta največjo količino zelenjave. Uporablja se kot varen nadomestek sladkorja za diabetike.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitrim ogljikovodikom.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • Testenine iz grobih pšeničnih sort.
  • Polnozrnati kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice
  • Rjavi riž
  • Beli fižol in rdeča.
  • Soja.
  • Leča
  • Chick grah
  • Olupljen ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Posušene marelice.
  • Jabolka
  • Grenivke
  • Breskve
  • Pomaranče.
  • Cherry
  • Hruške
  • Avokado
  • Špinača.
  • Škrob.
  • Zeleni fižol.
  • Čebula.
  • Pepper
  • Bruselj, bela, cvetača.
  • Zelje iz brokolija.
  • Gobe
  • Zeleni
  • Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga izgubiti težo, in kateri izdelki, nasprotno, vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Slow ogljikovi hidrati - tabela s seznamom izdelkov

Zdravniki, strokovnjaki za prehrano, športni trenerji / fitnes inštruktorji pogosto govorijo o tako imenovanih počasnih ogljikovih hidratih, glikemičnem indeksu, problemih telesne maščobe. Že soočeni s pomanjkljivostmi lastne presnove? Ali pa samo ne želijo, da se pojavijo? Potem bo zelo koristno razumeti, kaj so počasni ogljikovi hidrati, kot so pomembni.


Vsebina članka:

Zakaj je izumil glikemični indeks?

Za vsako dejanje, bodisi fizično ali duševno, potrebujemo energijo. Dajte nam ogljikove hidrate v hrani. Nekateri se absorbirajo skoraj takoj, drugi - dolgo časa.

Za orientacijo v tej stopnji asimilacije je bila sprejeta lestvica od nič do sto. Hitrost na tej lestvici se je imenovala glikemični indeks (GI), kar nam je omogočilo, da smo bolje prepoznali nekaj razlik in problemov metabolizma.

Ogljikovi hidrati, odvisno od časa asimilacije telesa, so se začeli imenovati hitri (preprosti) - z GI> 70 ali počasi (kompleksno) - z GI Alexander

Hvala za koristne in zanimive informacije!

Hvala, Denis. Otrok, star 12 let, se je nepričakovano sesul, sladkorna bolezen tipa 1, vendar noben zdravnik ni ničesar svetoval, ampak ravno nasprotno: jesti več ogljikovih hidratov in hkrati klical več insulina. Sedeli smo na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in za to smo, milo rečeno, grdili. Poiskati koristne informacije. Hvala!

Slow Carbs: Seznam živil

Vsi ljudje želijo biti zdravi in ​​lepi. Vendar ne vsi vedo, kako to doseči. Naš prvi korak je analiza vaše prehrane. Nič ne pravijo: "Mi smo to, kar jemo." Neposredno gorivo za človeško telo so ogljikovi hidrati. Toda kako izbrati pravo in koristno? Kakšni so? Kateri izdelki vsebujejo?

Biološka vloga ogljikovih hidratov

Saharidi uravnavajo osmotski krvni tlak. To se kaže v dejstvu, da vsebuje več kot 100 mg /% glukoze (najpreprostejša oblika ogljikovih hidratov).

Te organske snovi so del kompleksnih molekul, ki sodelujejo pri konstrukciji DNK. In opravite plastično funkcijo.

Celične receptorje tvorijo ogljikovi hidrati, ki so odgovorni za dojemanje zunanjih dražljajev.

Pri podporni funkciji v človeškem telesu se njihov delež giblje v 2-3% telesne teže. Za primerjavo: suha teža rastlin je sestavljena iz 80% ogljikovih hidratov. Zato je glavni vir teh organskih snovi za ljudi ravno rastlinska hrana.

Razvrstitev ogljikovih hidratov

  • monosaharidi ali monomeri (vsebujejo eno strukturno enoto);
  • disaharidi (vsebujejo dva monosaharida);
  • oligosaharidi (vsebujejo od dve do deset strukturnih enot - monosaharide);
  • polisaharidi (vsebujejo več kot deset monosaharidov).

Poleg tega se glede na sposobnost razgradnje na najmanjše sestavine vse vrste saharidov delijo na ogljikove hidrate, počasi in hitro, ali preprosto in kompleksno. Oligo- in polisaharidi so počasni, mono- in disaharidi pa so hitri.

Najbolj znani monosaharidi so glukoza in fruktoza, disaharidi so saharoza (navadni sladkor), polisaharidi so škrob in celuloza (sestavni del celičnih sten višjih rastlin).

Glikemični indeks: stopnja pretvorbe ogljikovih hidratov v glukozo

Kemični procesi v telesu spreminjajo vse vrste ogljikovih hidratov v končni produkt absorpcije - glukoze. Da bi označili hitrost proizvodnje iz živilskih proizvodov, ki vsebujejo sladkorje, je bil uveden koncept glikemičnega indeksa (GI).

Za glukozo je enak največjemu, to je 100. Kot pri drugih izdelkih, višji kot je GI, hitreje se zviša raven krvnega sladkorja po zaužitju. In obratno. Običajno razdelimo tri stopnje glikemičnega indeksa:

Za ljudi je bolje uporabiti izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, to je z nizkim GI. Na žalost domačim proizvajalcem ni mar, katere GI imajo njihovi izdelki, na evropski embalaži za živila pa je ta indeks mogoče najti zelo pogosto.

Počasi ogljikovi hidrati - osnova živilske piramide

Prehranska piramida (ali prehrambena piramida), ki so jo razvili nutricionisti, kaže, da bi morala hrana, ki tvori njeno bazo, predstavljati večino (približno 65%) vsakodnevne prehrane osebe.

Na samem dnu te piramide so tri skupine proizvodov, in sicer sadje, zelenjava in žita. Kot že vemo, omenjeni viri hrane iz zelenjave dajejo osebi takšne želene počasne ogljikove hidrate, ki kri gladko nasičajo z glukozo. To zagotavlja izmerjen pretok energije med rednimi obroki. V tem primeru se predelava beljakovin in maščob pojavi brez okvare, in trebušna slinavka ne pretirava, saj ni potrebe po proizvajanju presežnega insulina za "procesiranje" glukoze.

Najboljša od vseh ogljikovih hidratov je hrana, ki jo telo absorbira zjutraj - za zajtrk in kosilo. Večerja je priporočena beljakovinska hrana.

Da bi olajšali oblikovanje racionalnega menija, lahko sestavite seznam živilskih izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam takih izdelkov je vrsta jaslice, ki jo ima pred očmi vsak dan, ne bo težko kuhati raznolik in hranljiv meni. Sčasoma bo izbira prave hrane postala navada.

Slow Carbs: Seznam živil

Vir kompleksnih sladkorjev so zelenjava, sadje, stročnice in žita.

Za nemoteno delovanje telesa je priporočljivo, da se za zajtrk in kosilo uporabijo izdelki vsake od zgoraj navedenih skupin. Razmerje med sadjem in zelenjavo naj bi bilo 3: 2. En obrok je 150 gramov, zato je treba zaužiti približno 450 gramov zelenjave in 300 gramov sadja na dan.

Oglejmo podrobneje seznam živilskih proizvodov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Seznam izdelkov je tabela, ki vključuje ne le ustrezne vire hrane, temveč tudi njihov glikemični indeks. Pravi hrani bomo upoštevali tiste prehrambene izdelke, v katerih je GI nizek in srednji, ker ne povzročajo ostrih skokov v krvnem sladkorju.

Zdravo sadje in zelenjava

Gobe, česen, zelena solata, zelena solata, paradižniki, zelena paprika, surovi čebula, sveže zelje, brokoli, zelenjava

Brstični ohrovt, squash, zelje in kislo zelje, kuhana cvetača, zelena čebula, por, rdeča paprika, redkev, repa, črni ribez, soja, beluši, dušena cvetača, špinača

Sveže marelice, češnjeve češnje, brusnice, češnje, češnje, zdrobljeni rumeni grah, grenivke, robidnice, morske alge, sveže kumare, slive, soja, borovnice, suhe slive, leča

Posušene marelice, pomaranče, zelene banane, črni fižol, beli ribez, suhi zeleni grah, granatno jabolko, hruško, zrnje rževih kalčkov, fige, barvni kaput, jagode, rdeči ribez, maline, mladi grah, surove korenje, nektarina, rakit, grašek jabolka

Grozdje, borovnice, zeleni grah v konzervah, fižol, zeleni grah, jagode, jagode, kokos, kosmulje, mandarine, beli fižol,

Banane, sladki krompir, konzervirana sladka koruza, mango, papaja, dragun

Zdrava zrna

Žitne proizvode lahko med živilskimi proizvodi imenujemo "zlata sredina", saj zagotavljajo veliko energije, vendar jo hkrati nasičujejo z organizmom precej počasi.

Žitaricam je priporočljivo, da jih zjutraj uporabite za hitro »prebuditev« telesa osebe, ki daje energijo. Vsebujejo malo maščobe, počasi ogljikovi hidrati pa dolgo zagotavljajo moč.

Ne smemo pozabiti, da instant žitarice in kaše z okusi izgubijo svoje "koristne" lastnosti zaradi prisotnosti preprostih sladkorjev in pretiranega mletja zrn.

Ječmenova kaša na vodi, rižni otrobi

Ajdova kaša drobljiva, ovsena kaša viskozna na vodi, surova ovsena kaša, žita iz pšenice, ječmenova žita

Ajdova kaša na vodi, rjavi riž, ovseni piškoti, otrobi, ječmenova kaša drobljiva, proso viskozna in drobljiva kaša na vodi, divji riž, ječmenova kaša

Hitri ogljikovi hidrati - potencialna maščoba

Vrh ledene gore, imenovan "prehrambena piramida", je sestavljen iz živilskih sestavin, ki jih je treba porabiti zelo redko, kot pravijo, na počitnice. Ta živila so bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k pridobivanju telesne teže. Da, izkaže se, da 90% maščobe tvorijo sladkorje, ne maščobe iz hrane, kot smo mislili.

Škoda hitrih ogljikovih hidratov je, da zelo močno povečajo raven sladkorja v krvi, kar povzroča sproščanje prevelike količine insulina, katerega glavna naloga je zmanjšati koncentracijo glukoze v krvi. Hkrati pa pankreas začne trpeti, saj ga presežek proizvodnje insulina izčrpa.

Inzulin se imenuje tudi "hormon teže". In za dober razlog. Začetek dela z glukozo, katalizira njegovo pretvorbo v glikogen - rezerve ogljikovih hidratov, ki se odlagajo v jetrih in mišicah. Če za nekaj časa nov del goriva ne vstopi v telo, se bo glikogen spet razgradil v glukozo in osebi zagotovil potrebno energijo. Toda nenehno prenajedanje bo sčasoma povzročilo njegovo preusmeritev v maščobo in zagotovljeno bo povečanje telesne mase.

Da bi ohranili nadzor nad uporabo „škodljivih“ ogljikovih hidratov, hranite seznam hitrih in počasnih ogljikovih hidratov v hitrem dosegu.

Kako izvedeti o zdravstvenem stanju trebušne slinavke

Pravila za uporabo Kombucha napitkov proti pankreatitisu