Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na kilogram telesne teže na dan, da izgubite težo?

Šteje se, da je proces izgube teže zelo zapleten. Ampak, v resnici, je težko le za tiste, ki ne razumejo, kako izgubiti težo pravilno. Da bi se hitro znebili podkožne maščobe, morate najprej izračunati vašo dnevno prehrano, in sicer najti pravo ravnovesje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov. O beljakovinah in maščobah sem že povedal že v drugih člankih in danes bomo govorili o ogljikovih hidratih. Namreč, ugotovili boste, koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete na kilogram telesne teže na dan, da boste izgubili težo.

V večini primerov se maščoba šteje za vzrok debelosti. Zato neizkušeni ljudje, ko gredo na dieto, popolnoma (ali skoraj) izključijo to hranilo iz svoje prehrane. V resnici pa se v večini primerov pitate od presežka ogljikovih hidratov in ne iz maščob. Poleg tega so maščobe bistvenega pomena za naše telo in če so popolnoma odstranjene, bodo takoj vplivale na vaše zdravje.

Ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo v našem življenju. So najučinkovitejši vir energije za človeško telo (zlasti za možgane). Ne smejo biti premalo in preveč, ker bo vodilo do njegovih negativnih posledic. Morate porabiti točno toliko, kolikor vaše telo potrebuje v tem trenutku. Če popolnoma izločite ogljikove hidrate iz prehrane, bo to negativno vplivalo na vaše zdravje (šibkost, omotica itd.) Se bo takoj pojavilo. In če se prehranjujete, se boste začeli maščevati, zaradi česar boste zaslužili dodatne bolezni zaradi prekomerne telesne teže.

Če med procesom hujšanja lahko izračunamo beljakovine in maščobe neposredno po formulah in v prihodnosti ne bomo morali ničesar spreminjati, potem ne bomo mogli z ogljikovimi hidrati. To hranilo nima svoje natančne formule za izračun. Ugotovimo lahko le izhodiščno točko in v prihodnosti iz teh podatkov že popravimo potrebno količino ogljikovih hidratov.

Zdaj vam bom povedal, koliko gramov ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete na kilogram telesne teže na dan, izgubite težo moškim in ženskam. Natančneje, dajem vam izhodišče, s katerega morate začeti in iskati želeno številko (navsezadnje je vsak organizem individualen in vsak ima svojo normo).

Če ste moški (fant), ki želi izgubiti težo ali se izsušiti, potem vam priporočam, da začnete s 3 grami na 1 kg telesne teže. Na primer, če je vaša telesna teža = 90kg, potem morate narediti naslednje: 3g * 90kg = 270g ogljikovih hidratov na dan, ki jih potrebujete. Po tem začnite eksperimentirati na ta način. Naredite predhodne meritve telesa (telesna teža, pas, prsni koš, roke, stegna itd.) In se držite 270 dni na dan 7 dni (nič več - nič manj). Na 8. dan ponovite meritve (ki so bile opravljene prej) in ovrednotite rezultat.

Če je telesna teža in meritve šla v minus, je to vaša stopnja ogljikovih hidratov in zato vam ni treba ničesar spreminjati. Če so teža in meritve nespremenjene, to pomeni, da morate odrezati 50 g ogljikovih hidratov. In če se je nekaj strašnega zgodilo in vaša teža + meritve povečale, to pomeni, da morate zmanjšati ogljikove hidrate za vsaj 100g. Po tem ponovite postopek z meritvami in nato spremljajte svoj napredek na enak način (z meritvami enkrat na teden).

Če ste ženska (deklica), ki želi izgubiti težo ali se izsušiti, potem vam priporočam, da začnete z 2 grama na 1 kg telesne teže. Na primer, če je vaša telesna teža 75kg, potem morate narediti naslednje: 2g * 75kg = 150g ogljikovih hidratov na dan, ki jih potrebujete. Po tem začnite eksperimentirati na ta način. Naredite predhodne meritve telesa (telesna teža, pas, prsni koš, roke, stegna, itd.) In se držite 150 g na dan 7 dni brez motenj (nič več - nič manj). Na 8. dan ponovite meritve (ki so bile opravljene prej) in ovrednotite rezultat.

Če je telesna teža in meritve šla v minus, je to vaša stopnja ogljikovih hidratov in zato vam ni treba ničesar spreminjati. Če so teža in meritve nespremenjene, to pomeni, da morate rezati 30 g ogljikovih hidratov. In če se je zgodilo nekaj strašnega in vaša teža + meritve povečala, to pomeni, da morate zmanjšati ogljikove hidrate za vsaj 60g. Po tem ponovite postopek z meritvami in nato spremljajte svoj napredek na enak način (z meritvami enkrat na teden).

Koliko gramov ogljikovih hidratov, ki jih potrebujete na kilogram telesne teže na dan, izgubite težo - dobite idejo. Zdaj vam želim povedati, kateri ogljikovi hidrati obstajajo in v katerih izdelkih jih iščete.

V bistvu so ogljikovi hidrati razdeljeni na 2 vrsti: kompleksni (počasni) in preprosti (hitri). Vsak tip je edinstven in dragocen. Ampak, če je vaš cilj izguba teže, potem mora biti glavni del prehrane sestavljen iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Kompleksni so: škrob, glikogen, vlakna in insulin. Takšni ogljikovi hidrati postopoma nasičajo telo z energijo in ne povzročajo velikih sunkov. Enostavno: glukoza, fruktoza, galaktoza, saharoza, laktoza in maltoza. Takšni ogljikovi hidrati v najkrajšem možnem času nasičijo telo z energijo (prav tako hitro se bo končalo) in naredijo velike insulinske skoke (po katerih sledi veliko izginjanje insulina).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov: žita (ovsena kaša, riž, ajda itd.), Testenine iz trde pšenice, krompir, polnozrnati kruh.

Viri enostavnih ogljikovih hidratov: sladkor, sadje, jagode, čokolada, med.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?

V priljubljeni prehrani imajo ogljikovi hidrati dvoumen odnos. Zagovorniki prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov jih vidijo kot glavni vzrok debelosti, zagovorniki delitve hrane na glikemični indeks pa so prepričani, da so ogljikovi hidrati »slabi« in »dobri«. To ne spremeni dejstva, da so ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo. Dajejo energijo in moč vadbam, zagotavljajo delovanje možganov, srca, jeter, sodelujejo pri uravnavanju metabolizma maščob in beljakovin, so potrebni za normalno delovanje živčnega in mišičnega sistema.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so treh vrst: enostavni (mono - in disaharidi), kompleksni (škrob), vlakna (prehranska vlakna).

  • Preprosti ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi svoje preproste strukture, ki vsebuje samo 1-2 elementov (glukoza, fruktoza, laktoza). Okusijo sladko in se lahko raztopijo v vodi. Preprosti ogljikovi hidrati se hitro absorbirajo v črevesju in dramatično povečajo raven sladkorja v krvi, kar povzroča enako ostro sproščanje hormona insulina v trebušni slinavki. Glavni viri: sladkor, med, marmelada, bela moka, pecivo, slaščice. Preprosti ogljikovi hidrati so tudi v sestavi suhega sadja, sadja, jagodičja, mlečnih izdelkov.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati so tako imenovani zaradi dolge verige sladkorjev, ki jim omogoča, da počasi prebavijo in prebavijo, povzročijo zmerno zvišanje ravni sladkorja, zagotovijo občutek sitosti in se uporabijo za energetske potrebe, namesto da se shranijo v maščobah. Glavni viri so: vsa žita, razen poliranega riža in zdroba, kruha in polnozrnate moke, stročnic, pečenega krompirja, kruha in testenin iz durumove moke.
  • Celuloza je grob del rastlinskih proizvodov - celuloza in hemiceluloza, pektin, lingin, dlesni. Fiber upočasni absorpcijo sladkorja in maščob, zmanjša sproščanje insulina kot odziv na živila iz ogljikovih hidratov, izboljša črevesno gibljivost in pomaga ohranjati občutek sitosti. Glavni viri so: neškodljiva zelenjava, neolupljene žitarice in stročnice, otrobi, sveže sadje in jagode.

Koliko ogljikovih hidratov potrebuje telo?

Zdrava oseba, ki nima hujšanja z normalno težo in srednje aktivnim življenjskim slogom, mora zaužiti 3,5-4,5 g ogljikovih hidratov na kilogram svoje teže. Ljudje, ki vodijo aktivni življenjski slog ali se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, potrebujejo več ogljikovih hidratov, ljudje s sedečim načinom življenja pa manj.

Za hujšanje se izračuna dnevna količina ogljikovih hidratov tako, da se od skupnega vnosa kalorij odšteje beljakovinska norma in norma maščobe. Na primer, srednje aktivno dekle, ki tehta 80 kg, mora prehraniti 1500 kalorij. Ve, da v enem gramu ogljikovih hidratov in beljakovin, vsak po 4 kalorije in v enem gramu maščobe, 9 kalorij.

Ni koncepta "norme ogljikovih hidratov". Količina ogljikovih hidratov se izbere posamično po izračunu deleža maščob in beljakovin, nato pa se prilagodi glede na aktivnost, težo in občutljivost za insulin. S povečanim izločanjem insulina potrebujete manj ogljikovih hidratov, v normalnih okoliščinah pa več.

Skupna količina ogljikovih hidratov v uravnoteženi prehrani ne sme biti manjša od 100 g na dan. Zapleteni viri bi morali predstavljati 70–80% in preprosti 20-30% (vključno s sadjem, suho sadje, mlečni izdelki). Dnevna količina vlaken je 25 g. Lahko jo dobite, če uporabite veliko količino ne-škrobne zelenjave in zelenjave, namesto belega kruha izberite cela zrna, polnozrnati kruh ali kruh z otroki.

Kaj ogroža pomanjkanje in presežek ogljikovih hidratov

Presežek ogljikovih hidratov v prehrani vodi do povečanja kalorične vsebnosti in povečanja telesne mase, kar vodi do debelosti in drugih bolezni. Zaradi povečanega izločanja insulina in velike količine ogljikovih hidratov se zdravstveno stanje poslabša, pogosto se čutijo zaspanost, utrujenost, apatija.

Pri pomanjkanju ogljikovih hidratov se duševna aktivnost slabša, delovna sposobnost, motnje v delovanju hormonskega sistema - zmanjšuje se raven leptina, povečuje se raven kortizola, moti proizvodnja nevrotransmiterjev, ki lahko povzročijo nespečnost ali depresijo. Če zmanjšanje ogljikovih hidratov spremlja močna in dolgotrajna kalorična omejitev, nastane proizvodnja ščitničnih hormonov in spolnih hormonov. Pomanjkanje ogljikovih hidratov je vedno spremlja pomanjkanje vlaknin, kar krši stol in povzroča težave v prebavnem traktu.

Zahteve za ogljikove hidrate so individualne. Aktivni ljudje, ki redno telovadijo in imajo normalno telesno maso in normalno izločanje insulina, so višji kot uradni delavci s prekomerno telesno maso in povišanim insulinom. Izbira stopnje, potisnite vnos kalorij, dnevne potrebe beljakovin in maščob. Ohranite ravnovesje v prehrani med kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati in ne zmanjšajte njihovega skupnega zneska pod 100 g na dan.

Koliko gramov ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, medtem ko hujšate?

Kakšne so vrste ogljikovih hidratov in kakšen je njihov namen. Koliko potrebujete za uživanje ogljikovih hidratov na dan, da izgubijo težo.

Po izračunu dnevne potrebe po kalorijah je smiselno izračunati, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje. To je ogljikohidratna komponenta, ki vključuje preproste sladkorje iz sladkarij, zvitkov in plodov, najpogosteje je potrebna prilagoditev.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temelji na prevladi beljakovin in maščob v meniju, vendar omejuje količino ogljikovih hidratov na dan, kar je pomembno za preprečevanje sladkorne bolezni in presnovnega sindroma. Za bolezni srca, ledvične bolezni in sladkorno bolezen se morate posvetovati s svojim zdravnikom, preden preklopite na podobno novo dieto.

Vrste ogljikovih hidratov in njihov namen

Ogljikovi hidrati se nahajajo v različnih vrstah živil: žitarice, sadje, zelenjava, mleko, oreški, semena, stročnice. Lahko se štejejo za kompleksne - iz celih zrn, stročnic in tudi preprosto - iz sladkorjev, sadja. Polizdelki, pekarski izdelki vsebujejo rafinirane ogljikove hidrate v obliki moke ali sladkorja.

Zato v nizkih ogljikovih hidratih ni dovoljeno:

  • Pšenični kruh in testenine;
  • pečenje;
  • torte;
  • Slaščice;
  • sladkor;
  • gazirane pijače in sokovi.

Vlakna se ne prebavijo, zato manj vplivajo na nihanje sladkorja v krvi, zato so zapleteni ogljikovi hidrati zaželeni viri goriva (kot so ajda, ovsena kaša, rjavi riž, nekaj zelenjave).

Z rastjo glukoze v krvi telo proizvaja insulin, ki pomaga absorbirati sladkorje za prehrano mišic. Presežna energija se shrani v jetra, mišice in druge celice za nadaljnjo uporabo ali se pretvori v maščobo.

Glede na količino ogljikovih hidratov, ki jih oseba potrebuje na dan, in zmanjšanje te ravni na minimum, lahko uravnotežite proizvodnjo insulina in povzročite, da telo zgori maščobe.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje

Povprečna dnevna meja se giblje od 60 do 130 gramov na trdih nizkoogljičnih hidratih, kar približno daje 240-520 kcal. Nekatere diete močno omejujejo ogljikove hidrate v prvi fazi, nato pa jih postopoma povečujejo. Drugi - ne dvigajte ravni nad 60 g na dan.

Priporočena količina ogljikovih hidratov na dan s pravilno prehrano (za ohranitev ali povečanje telesne mase) je 40-60% dnevne prehrane, ki bo za skupno porabo 2000 kcal 800-1200 kcal ali 200-300 g.

Možne nevarnosti

Večina ljudi izgubi težo, medtem ko zmanjša vnos kalorij, ne da bi jemala BJU, vendar meni z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov daje boljše rezultate v istem obdobju. Večina študij je pokazala, da omejitev ogljikovih hidratov za eno leto ni praktična.

Študija iz leta 2014 je pokazala koristi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z beljakovinsko prehrano, vendar je bila razlika v teži le 500 g. Vsaka dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšuje skupno količino hrane in kalorij, saj beljakovine in maščobe dlje časa podpirajo občutek sitosti.

Izračunajte, koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo, preberite o "pastih" brez ogljikovih hidratov. Nenadno in dramatično zmanjšanje vsebnosti ogljikovih hidratov lahko privede do številnih simptomov:

  • glavoboli;
  • slab zadah;
  • utrujenost in šibkost;
  • zaprtje ali driska.

Dolgoročno se sooča z zavračanjem žit, zelenjave in sadja:

  • pomanjkanje vitaminov in mineralov;
  • izguba kosti;
  • bolezni prebavil.

Trdo rezanje ogljikovih hidratov na 20 gramov na dan lahko povzroči ketozo - proces kopičenja ketonov zaradi razčlenitve maščob za proizvodnjo energije. Njegovi stranski znaki so:

  • slabost;
  • glavobol;
  • moralno in fizično izčrpanost;
  • slab zadah.

Znanstvena osnova za hujšanje

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je eden od razpoložljivih načrtov za hujšanje. Toda dvajset uradno registriranih študij kaže, da ogljikovih hidratov ni mogoče omejiti brez povečanja ravni beljakovin. Zato ostaja vprašanje učinka visoko-beljakovinske hrane na proces kurjenja maščob.

Povratne študije kažejo, da z zadostnim vnosom beljakovin prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne ustvarja posebnih koristi. Seveda bo deloval za ljudi s prekomerno telesno težo in slabo absorpcijo ogljikovih hidratov zaradi odpornosti na insulin.

Študija, ki so jo izvedli znanstveniki Medicinskega centra Tufts-New England, je pokazala, da prehrana z nizko vsebnostjo glikemije pomaga pri zmanjševanju telesne mase pri ljudeh z visokim izločanjem insulina, vendar ne pri odraslih z normalnim izločanjem.

Študija na Univerzi v Koloradu je pokazala, da debele ženske, ki so občutljive na inzulin, izgubijo večjo težo na dieti z visokim deležem ogljikovih hidratov in nizkim deležem maščob, namesto obratno. Razlika je bila 13,5% in 6,8% telesne teže. Odpornost na insulin naredi dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov razumno.

Koliko gramov ogljikovih hidratov potrebujete, da izgubite težo na dan?

Algoritem za izračun je naslednji:

  1. Izračunamo dnevno količino kalorij, ki temelji na življenjskem slogu.
    • za moške = 66 + (teža * 13,7) + (5 * višina) - (6,8 * starost);
    • za ženske = 655 + (teža * 9,6) + (1,7 * višina) - (4,7 * starost);
    • pomnožimo s koeficientom aktivnosti: 1,2 - s sedečim življenjskim slogom, 1,4 - z rednim hojo in usposabljanjem, 1,7 - s težkim fizičnim delom in poklicnim športom;
    • za izgubo teže odštejemo 20% nastale številke.
  2. Vnos beljakovin smo določili od 1,5 do 2 g na kilogram telesa. Če imate težave z ledvicami, ga zmanjšamo na 1 g na kg. Dobimo okoli 120 g (480 kcal) za žensko, ki tehta 60 kg.
  3. Nastavite stopnjo maščobe od 0,5 do 0,8 gramov na kilogram telesa. Za ženske, ki tehtajo 60 g - 48 g maščobe ali 432 kcal. Za ženske z visokim holesterolom zmanjšajte na 0,5 g na kilogram.
  4. Izračunamo kalorično vsebnost ogljikovih hidratov. Na primer, z dnevno hitrostjo 1300 kcal za žensko s telesno maso 60 kg: 1300-480-432 = 388 kcal ali 97 g

Ni smiselno zvišati ravni beljakovin nad 2 g na kilogram telesa, v primeru težav z ledvicami pa je nevarno. Lahko zmanjšate količino maščobe, vendar na najmanj 30-40 gramov, drugače pa bo poškodovala absorpcijo vitaminov, topnih v maščobah.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete iz žitaric, zelenjave in sadja - bodite pozorni na to točko, če se borite za telo za pomoč. Preprosti ogljikovi hidrati (sadje in sladkarije) ne smejo presegati 10% skupne ogljikohidratne norme, preostalih 90% pa mora biti zapleteno.

Koliko ogljikovih hidratov morate jesti vsak dan

Morda jih jeste premalo. Uporabite to formulo, da ugotovite, kakšna je vaša stopnja ogljikovih hidratov na dan.

Priporočila za prehrano v različnih državah glede makro in mikrohranil se pogosto razlikujejo, na primer, ni enotnega stališča glede omega-3, vendar se verjame, da je približno polovica kalorij, ki jih porabite na dan, ogljikovih hidratov. To je precej. Vendar priporočila ne govorijo le o tem. Nekateri viri ogljikovih hidratov so boljši od drugih in njihova skupna količina, koliko gramov ogljikovih hidratov mora ena oseba porabiti na dan, je močno odvisna od starosti, teže, višine, spola in ravni telesne dejavnosti.

Prej smo že pisali o tem, koliko ogljikovih hidratov potrebujete za pridobivanje mišične mase in razstavite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, hkrati pa izgubite težo za aktivno hujšanje pri moških in ženskah.

V tem članku smo se odločili, da ugotovimo, kakšna bi morala biti dnevna cena za vzdrževanje in kako določiti najmanjši znesek na dan za hujšanje brez škode za zdravje.

Razumevanje ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati, ki so včasih zmanjšani kot "žerjavica" - eden izmed treh makrohranil, ki izvirajo iz hrane, ki telesu zagotavlja energijo. Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe predstavljajo skupno količino porabljenih kalorij.

Ogljikovi hidrati najdemo predvsem v rastlinah, v katerih so odgovorni za energijo in strukturo. Sladkor, škrob in vlakna spadajo v to kategorijo, v mesu, ribah ali perutnini ne boste našli ogljikovih hidratov. Vendar pa so v mleku in mlečnih izdelkih, saj vsebujejo laktozo, ki je vrsta sladkorja.

Določite cilj

Potrebno količino ogljikovih hidratov lahko najdemo na podlagi skupnih porabljenih kalorij. Če veste, koliko kalorij dnevno potrebujete, lahko ugotovite, koliko ogljikovih hidratov potrebujete:

  1. Začnite z določanjem dnevnega števila kalorij, delite to število na pol. To je, koliko kalorij bi morali padati na ogljikove hidrate.
  2. Vsak gram ogljikovih hidratov ima štiri kalorije. Število v prvi stopnji razdelite na štiri.
  3. Končna številka je količina ogljikovih hidratov v gramih, ki jih morate dnevno jemati.

Ne pozabite, da mora biti pri pripravi prehrane za povečanje telesne mase odstotek ogljikovih hidratov že višji in se giblje od 50 do 70%, odvisno od sposobnosti telesa, da kopiči maščobo. Tu se lahko naučite, kako narediti pravilno prehrano za pridobivanje mišične mase in izboljšanje oblike.

Določite porabo

Ne pozabite, da če se odločite za prehrano brez ogljikovih hidratov, boste dejansko jedli več kot druge makrohranila; presenečeni boste, a dejstvo, da boste iz teh virov dobili kalorije, boste še vedno pridobivali na teži. Če pa porabite premalo ogljikovih hidratov za vašo telesno aktivnost, lahko hitro zmanjka energije in na koncu ne boste mogli doseči svojih ciljev v fitnesu.

Če želite slediti vnosu ogljikovih hidratov, sledite tem preprostim korakom:

Preberite oznake na etiketah.

Pri pakiranih živilih je količina ogljikovih hidratov v gramih napisana na nalepkah v razdelku »Sestava«. Tam boste našli tudi informacije o kalorijah, vendar se prepričajte, da ste ugotovili, velikost in količino obroka na paket.

Izračunajte količino gramov ogljikovih hidratov

Z referenčno podatkovno bazo ugotovite količino ogljikovih hidratov v svežih živilih.

Hranite dnevnik hrane

Vodite dnevnik, da spremljate, kaj jeste. Uporabite lahko prenosni računalnik ali spletni sledilnik za sledenje štetju hrane in kalorij. Prav tako bo koristno, da se to spremlja z opazovanjem razpoloženja, kakovosti spanja in ravni telesne dejavnosti. Dolgoročno vam bo to pomagalo vzpostaviti povezave med tistimi, ki jih izberete, in njihovim učinkom na dobro počutje in energetsko raven.

Najboljši ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati vključujejo kompleksne strukture, kot so škrob, enostavni sladkorji, kot so beli sladkor, koruzni sirup, bogat s fruktozo, in med. Težje možnosti so bolj zaželene.

Standardna konica - pustite, da se porabi polovica žita. V zvezi z možnostmi za živila na rastlinski osnovi, naj bo večina ogljikovih hidratov v vaši prehrani 100% polnozrnati, sadje in zelenjava. Medtem ko jeste vsaj pet sadja in zelenjave, lahko predpostavimo, da dobivate dovolj vlaknin.

Seveda potrebujete tudi beljakovine in maščobe, vendar ne toliko. Uravnotežite vnos ogljikovih hidratov in beljakovin, kot so pusto meso, perutnina, jajca ali ribe, pa tudi zdrave maščobe, kot so oljčno olje, avokado, oreški in semena. Poleg hranilne vrednosti uravnoteženega obroka se bodo beljakovine v kombinaciji z ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo vlaken med obroki počutile polne.

Izogibajte se sladkorjem

Najhujši viri ogljikovih hidratov so hrana z visoko vsebnostjo sladkorja, vključno s sladkorjem iz medu, pa tudi koruzni ali javorjev sirup. Praviloma imajo preveč kalorij z nizko hranilno vrednostjo.

Izogibajte se sladkim prigrizkom, pecivom, gaziranim pijačam s sladkorjem, sladkarijami in piškotki. Pazite se na močno predelano hrano, pogosto vsebujejo dodan sladkor, celo nesladkan v okusu.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan

Morda so mnogi moji dragi bralci slišali o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Stopnja ogljikovih hidratov na dan, medtem ko hujšanje skrbi izguba teže več kot stopnja porabe maščob ali beljakovin. Dnevna stopnja ogljikovih hidratov se izračuna za vsako osebo posebej, glede na njegovo višino in težo. V povprečju je 2-3 gramov na kilogram človeške teže. Če želite izgubiti težo, potem morate zmanjšati porabo dnevnega vnosa ogljikovih hidratov na polovico: v povprečju bo 50-120 gramov. Stopnje ogljikovih hidratov na dan za ženske in moške iščejo v naslednjem članku.

Kaj je pomembno vedeti o ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Članek o glikemičnem indeksu živil opisuje, kako hrana, ki jo uživamo, vpliva na povečanje krvnega sladkorja. Zakaj je pomembno vedeti, ker povečanje krvnega sladkorja povzroča sproščanje insulina, in ta hormon je neposredno povezan z zaviranjem procesa hujšanja.

Z drugimi besedami, za nenehno izgubljanje telesne teže morate ustvariti negativno energetsko ravnovesje, kot tudi obdržati nizko raven insulina. Če želite to narediti, morate vedeti, glikemični indeks ogljikovih hidratov, in za to smo jih razdelimo v dve skupini.

Prva skupina - hitri ogljikovi hidrati spadajo k njej, zelo hitro se razgradijo v telesu in zaradi visoke vsebnosti sladkorja zvišajo raven insulina.

Poskusite ta živila izključiti iz prehrane:

  • - Peka peciva. Pečeni in kuhani krompir.
  • - Čips, koruzni kosmiči, krekerji, kondenzirano mleko.
  • - Slaščice, kot so vaflji, sladkarije, torte.
  • - Sladke gazirane pijače, čaji z dodanim sladkorjem, kava s kondenziranim mlekom, sokovi s sladkorjem.
  • - Sadje, ki vsebuje veliko količino fruktoze, na primer grozdje, banane, marelice, lubenice.

Želim se osredotočiti na sadje. Nutricionisti ne priporočajo popolnega opuščanja sadja in sokov, to bo povzročilo utrujenost, pravzaprav pa potrebujemo energijo za usposabljanje.

Na račun sadja je treba njihovo porabo omejiti na 200-250 g na dan in po možnosti porabiti do 16 ur. Ne pozabite, da imajo sladko in kislo sadje manj sladkorja in so bolj primerni za hujšanje.

V drugo skupino spadajo ogljikovi hidrati, ki imajo nizek glikemični indeks, ker vsebujejo vlakna, škrob in druge kompleksne spojine.

Takšni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi počasni:

  • - Žita, stročnice (fižol, leča, fižol, grah).
  • - Različne žitarice: pšenica, ječmen, ajda.
  • - Testenine iz polnozrnate pšenice.
  • - Polnozrnati kruh.
  • - Zelenjava: vse vrste zelja in čebule. Poper, bučke, paradižnik, kumare.
  • - Gobe.
  • - Kislo-sladko sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, to so jabolka, slive in agrumi.

Ampak tukaj je pomembno upoštevati eno odtenko, če se iz teh sadežev uporablja samo sok, potem bodo spadali v prvo skupino, ker je to vlakno, ki upočasni proces absorpcije teh izdelkov.

Prehranska vrednost prehrane

Obstaja veliko informacij o tem, koliko beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov mora biti prisotno v dnevni prehrani, vendar so zelo protislovne. Kalkulator štetja kalorij, ki jih ponujajo številna spletna mesta, brez kakršnih koli pojasnil k izračunom, prav tako ne pomaga.

To pomeni veliko napak v prehrani v fitnesu, med katerimi je najpogostejša vključitev velike količine beljakovin in mesa v prehrano. Oseba začne na kilogram lastne teže porabiti približno štiri do pet gramov beljakovin. Takšna prehrana, kot so pokazale nedavne študije, ni le smiselna, ampak tudi negativno vpliva na zdravje.

Količina porabe na dan

Mislim, da smo obravnavali skupine, zdaj pa moramo razumeti, koliko teh "vojakov" je treba porabiti na dan. Če se popolnoma predate z ogljikovimi hidrati ali jih premalo zaužijete, lahko to privede do zmanjšanja mišične mase, vendar ne do popolne izgube teže. Zato morajo biti ogljikovi hidrati nujno prisotni v prehrani, vendar je njihovo število individualno za vsako osebo. En kilogram telesne teže naj bo 2-3 g ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da se med oksidacijo sprosti 1 g ogljikovih hidratov 4 kcal.

Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na 2-3 g na 1 kg idealne telesne teže (s to formulo ali tabelo lahko ugotovite svojo idealno težo). Naloga hujšanja za uživanje ogljikovih hidratov je največ 100-120 g na dan. Istočasno izključite hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, vendar ne izključujte počasnih z vsebnostjo vlaken, saj se pri zelo nizkem krvnem sladkorju počutite utrujeni in preobremenjeni, vendar to ni edini razlog.

Nizek krvni sladkor povzroča občutek lakote, kljub temu, da ste nenehno, kaj jeste. Vaše razpoloženje se bo spremenilo, kar kaže na tvorbo hormona kortizola, ki je znan kot stresni hormon, ki se bo prisilil, da vztraja in ne izgubi telesne mase.

Jejte počasi ogljikove hidrate, kot so žita, zjutraj in ne pozneje kot 16 ur, in zvečer boste imeli koristi od beljakovin in majhne količine rastlinskih ogljikovih hidratov z vsebnostjo vlaken.
Upam, da vam je članek všeč, napišite komentarje.

Ogljikovi hidrati: dnevna stopnja

Trenutno smo odkrili najpogostejše mite in napačne predstave o tem, kako vnos ogljikovih hidratov vpliva na vaše telo, vaše zdravje in splošni cilj vaše prehrane.

Poleg tega ste se naučili o različnih »vrstah ogljikovih hidratov« (preprostih in kompleksnih, z visokim in nizkim glikemičnim indeksom, »dobrim« in »slabim«), kako neposredno ali posredno vplivajo na vašo zmožnost izgube maščob ali izgradnjo mišic.

Vse, kar moramo zdaj ugotoviti, je, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan in katera živila je treba zaužiti? Prehrana brez ogljikovih hidratov omogoča hitro in učinkovito izgubo telesne teže, vendar le za določen čas. Negativni učinki takšne prehrane se bodo čutili v prihodnosti. Vrnjeni kilogrami so najmanj problemi.

Še pomembneje je, da razdelimo "slabe" in "dobre" ogljikove hidrate. Uporaba živil z visokim glikemičnim indeksom, belo moko in sladkor, vodi do povečanja telesne mase. V nasprotju s tem žitarice in zelenjava ne škodujejo številki, lahko predstavljajo do polovice skupnega števila kalorij.

Koliko bi morali jesti ogljikove hidrate

Kar zadeva idealno količino vnosa ogljikovih hidratov, ni čarobne številke. Koliko ogljikovih hidratov uživa vsaka oseba, je odvisno od velikosti telesa, ravni aktivnosti in lakote.

Torej, če morate porabiti 2000 kalorij na dan, potem je od 800 do 1300 kalorij iz ogljikovih hidratov. To se giblje od 200 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Dejansko vsebnost ogljikovih hidratov lahko najdete na embalaži za živila ali na označbi hranilne vrednosti. Hranilna oznaka označuje skupno vsebnost ogljikovih hidratov, ki vključuje škrob, vlakna, sladkorje in alkohole.

Formula za izračun ogljikovih hidratov

Skupni vnos kalorij - kalorije iz beljakovin in maščob = kalorije iz ogljikovih hidratov

Ugotovili smo, koliko gramov beljakovin in maščob boste porabili vsak dan. Nato smo našli idealen dnevni vnos kalorij za beljakovine in maščobe.

Ker je kalorična vsebnost 1 g ogljikovih hidratov 4 kalorije, morate preostale kalorije razdeliti na 4, da bi ugotovili, koliko gramov ogljikovih hidratov morate jesti vsak dan.

Izračunajte količino ogljikovih hidratov na dan

Tukaj je korak za korakom:

  1. Recimo, da je oseba izračunala, da mora jesti 2500 kalorij na dan, da doseže svoj cilj.
  2. Izračunal je tudi, da bi moral jesti 180 gramov beljakovin na dan. Ker 1 gram beljakovin vsebuje 4 kalorije, izračunamo 180 x 4 in dobimo 720 kalorij beljakovin, ki jih je treba zaužiti vsak dan s skupno 2500 kalorijami.
  3. Naslednji korak je, da ugotovite, kakšen je idealen vnos maščob. V povprečju mora oseba porabiti 25% vseh kalorij iz maščob. Tako bo 25% od skupno 2500 kalorij 625 kalorij, vsak dan bo prišlo iz maščob.
  4. Trenutno človek ve, da bo 720 njegovih dnevnih kalorij prišlo iz beljakovin in 625 iz maščob. Skupaj bo to 1345 kalorij = 720 + 625 celotne porabe 2500 kalorij.
  5. Še vedno je ostalo 1155 kalorij, ki še niso bile upoštevane v prehrani na primeru te osebe (2500 - 1345 = 1155). No, kaj misliš? Da Vseh teh 1155 kalorij mora izhajati iz ogljikovih hidratov.
  6. In 1 gram ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije in vse, kar je zdaj treba narediti, je 1155 deljeno s 4 in dobimo 288.
  7. Kar pomeni, da mora v tem primeru oseba jesti približno 288 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Zdaj samo ponovite te korake, pri čemer uporabite lastne vrednosti kalorij za beljakovine in maščobe, ki ste jih že izračunali.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste, medtem ko hujšate?

Ali želite prešteti vsak gram ogljikovih hidratov ali uporabiti druge metode načrtovanja prehrane, boste še vedno izbrali živila, ki so bogata s hranili.

Kakovost ogljikovih hidratov je pomemben dejavnik pri pripravi prehrane. Bolje je izbrati živila, ki so neobdelana v naravnem stanju, kot so cela zrna, zelenjava in sadje. Ne smejo biti konzervirani v sirupu, minimalno predelani in brez dodatkov in umetnih snovi.

Če boste jedli bolj naravno in manj predelano hrano, bo telo težje prebavljati, dobiti veliko hranil, vključno z vitamini, minerali in vlakni. Vse to prispeva k izboljšanju telesne mase in hujšanju.

Kot bonus se lahko občasno posladkate s sladico in ne razmišljate o količini ogljikovih hidratov v njem, ne boste dobili veliko slabih ogljikovih hidratov.

Da, težko je spremeniti prehranjevalne navade, zato morate začeti z majhnimi spremembami in se jih držati. Samo vedeti, kateri izdelki so najboljši, bo korak v pravo smer.

Dobre ogljikove hidrate: seznam

Sledi preprost in osnovni seznam najpogostejših živil z visoko vsebnostjo visokokakovostnih ogljikovih hidratov:

  • Zelenjava
  • Sadje
  • Oves / ovsena kaša
  • Rjavi riž
  • Krompir
  • Različni izdelki iz njihovih celih zrn
  • Meso
  • Mlečni izdelki

To nikakor ni dokončen seznam zdravih in visokokakovostnih živilskih ogljikovih hidratov, vendar je ta seznam ena izmed tistih živil, ki bi morala na koncu zagotavljati večino vnosa ogljikovih hidratov vsak dan.

Na seznamu izberite priljubljene izdelke. Zdaj natančno veste, koliko gramov ogljikovih hidratov morate jesti na dan in kakšna živila bi jih morala dostaviti.

Zakaj bi se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V zadnjih nekaj desetletjih so zdravniki priporočali prehrano z nizko vsebnostjo maščob in nizko vsebnostjo maščob.

Problem je, da takšna prehrana ne deluje res. Tudi če se ljudje še vedno držijo takšne prehrane, ne prinese želenih rezultatov.

Edina alternativa, ki je na voljo, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta prehrana omejuje uživanje ogljikovih hidratov, kot so sladkor in škrob (kruh, testenine) in jih nadomešča z beljakovinami in maščobami. Študije so pokazale, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit in zmanjšajo vnos kalorij. Tako lahko izgubite prekomerno telesno težo, dokler vam uspe vzdrževati nizko raven ogljikovih hidratov.

Običajno morajo raziskovalci pri primerjavi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in prehrane z nizko vsebnostjo maščob močno omejiti število kalorij v skupini ljudi z nizko vsebnostjo maščob, tako da lahko primerjajo rezultate. In kljub temu imajo tisti ljudje, ki se držijo nizkoogljičnih diet, običajno koristi.

Poleg tega imajo diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov številne druge koristi poleg izgube teže. Znižujejo raven krvnega sladkorja, znižujejo krvni tlak in trigliceride. Povišajo raven HDL (lipoproteini visoke gostote - dober holesterol) in izboljšajo strukturo LDL (lipoproteini nizke gostote - slab holesterol).

Praviloma prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov prispeva k izgubi teže in boljšemu zdravju kot zgolj omejevanje števila kalorij. To je skoraj znanstveno dejstvo.

Zaključek: Obstaja ogromno raziskav, ki kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov učinkovitejše od prehrane z nizko vsebnostjo maščob, ki je tako priljubljena po vsem svetu.

Kako razumeti, koliko dnevno potrebujete za uživanje ogljikovih hidratov za hujšanje

Ni jasne opredelitve, kaj je »nizka vsebnost ogljikovih hidratov«. Kar je lahko "nizko" za eno osebo, je lahko preveč "visoko" za drugo osebo. In obratno.

Optimalna količina ogljikovih hidratov je odvisna od starosti, spola, strukture telesa, ravni aktivnosti, osebnih preferenc, prehranske kulture in trenutnega stanja človekovega zdravja.

Ljudje z večjo telesno aktivnostjo in več mišične mase potrebujejo več ogljikovih hidratov kot tisti, ki so vajeni sedečemu načinu življenja. To še posebej velja za tiste, ki delajo veliko intenzivnega, anaerobnega dela, kot je dviganje uteži ali vožnja.

Presnova v telesu je prav tako zelo pomembna. Kadar imajo ljudje zlomljen metabolizem, se pravila spremenijo.

Ljudje, ki trpijo zaradi presnovnih težav, ne morejo porabiti enake količine ogljikovih hidratov kot popolnoma zdravi ljudje. Nekateri znanstveniki te težave imenujejo "nestrpnost ogljikovih hidratov".

Zaključek: optimalna količina ogljikovih hidratov je odvisna od osebe in njegove stopnje aktivnosti, splošnega zdravja in mnogih drugih dejavnikov.

Pravilo, ki deluje v 90% primerov

Če preprosto odstranite škodljive vire ogljikovih hidratov iz prehrane, boste na pol poti do uspeha.

Tudi če do sedaj ni znanstvenega članka, ki bi nakazal natančno količino ogljikovih hidratov za dnevno uživanje, so lahko ti nasveti zelo učinkoviti.

100 - 150 gramov na dan

To je dokaj "zmerna" količina ogljikovih hidratov. Primerna za ljudi, ki imajo tanko postavo, so dovolj aktivni in samo želijo ostati zdravi in ​​ohraniti svojo težo.

morate prešteti kalorije in spremljati vaše dele hrane.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

Vsa zelenjava

  • Več sadja na dan
  • Nekateri škrobi, kot so krompir in riž z ovsom
  • 50 - 100 gramov na dan

    Primerna za tiste, ki želijo izgubiti težo brez dodatnega napora in se ne morejo popolnoma odreči ogljikovim hidratom. Ta količina ogljikovih hidratov je odlična tudi za tiste, ki so občutljivi na ogljikove hidrate.

    Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

    • Vsa zelenjava
    • 2-3 sadja na dan
    • Minimalni škrobni ogljikovi hidrati

    20 - 50 gramov na dan

    Primerna za tiste, ki želijo hitro izgubiti težo ali za tiste, ki imajo težave z debelostjo ali sladkorno boleznijo.

    Ko zaužijete manj kot 50 gramov na dan, se v telesu oblikuje odvečno količino ketonskih teles, kar pomeni, da telo skozi ketonska telesa zagotavlja energijo možganom. To vodi do pomanjkanja apetita in avtomatske izgube teže.

    Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

    • Vsa zelenjava
    • Nekaj ​​jagod (lahko stepeno smetano)
    • Avokado, oreški in semena

    Ne pozabite, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni brez ogljikovih hidratov. Dovoljeno je jesti ogromno zelenjave.

    Zaključek: za ljudi, ki so fizično aktivni ali za tiste, ki želijo ohraniti svojo težo, je optimalna količina ogljikovih hidratov na dan 100-150 gramov. Toda tisti, ki imajo zlomljen metabolizem ali ki trpijo za katero koli boleznijo, je bolje, da se ustavijo na 50 gramov na dan.

    Kaj je naslednje

    No, naredimo kratek povzetek tega, kar smo doslej počeli: Najprej ugotovimo, koliko kalorij morate jesti na dan za določen namen (izguba maščobe ali ohranjanje trenutne teže).

    Ugotovili smo, kje naj te kalorije pridejo vsak dan z izračunom idealnega dnevnega vnosa beljakovin, maščob in samo zdaj, ogljikovih hidratov.

    Ugotovili smo, da so najpomembnejši deli vaše prehrane, koliko kalorij, beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov morate zaužiti. Odlično!

    Naslednje je, da ugotovimo, kako bi morali jesti, da bi se držali našega cilja in kar je najpomembneje, da vam je res všeč! Začnimo s tem, da ubijemo cel kup neumnih mitov

    Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kako jih šteti

    Dober dan. Na vaše pripombe v prejšnjih člankih o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sem spoznala, da je za mnoge od vas vprašanje: "Koliko ogljikovih hidratov potrebujete za jesti na dan?".

    Mnogi sploh ne razumejo, kako izračunati količino ogljikovih hidratov, ki se zaužijejo na dan. Zato bodo morali recepti počakati in urediti takšne subtilne nianse. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni moje znanje, ta stil prehrane se je pojavil že zdavnaj in veliko je avtorjev, ki so si z osnovnimi postulati izmislili svoje tehnike. Ne želim ponovno odkrivati ​​kolesa, samo vam povem vse, kar sem se naučil v tem času in se naučil iz lastnih izkušenj.

    Za tiste, ki so nestrpni in željni novega znanja, vendar ne želijo čakati na objavo novih člankov, želim predlagati nekatere avtorje, ki pišejo o nizkoogljičnih in mastnih obrokih. Kot sem zapisal v zadnjem članku, je najbolj rahla in varna prehrana z visoko vsebnostjo maščob.

    Avtorji, ki promovirajo nizkoogljične obroke z visoko vsebnostjo maščob:

    • Robert Atkins
    • Konstantin Monastyrsky
    • Richard Bernstein
    • Farit Khairullin
    • Harry Taubs
    • Mark Sisson
    • Jack križarjenje

    Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan

    No, zdaj bom poskušal odgovoriti na glavno vprašanje današnjega članka. Če se spomnite, sem v zadnjem članku omenil, da se s precejšnjo omejitvijo ogljikovih hidratov maščobe začnejo razgrajevati in v krvi se pojavijo ketonski organi. To je varianta tako imenovane ketogene diete. V tej dieti ni vse tako preprosto, kot se zdi, zato želim temu posvetiti poseben članek. Naročite se na nove članke in prejmite obvestila po pošti.

    Da, resnično, s kritičnim zmanjšanjem porabe ogljikovih hidratov se začne proces ketogeneze. To se zgodi z uživanjem več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, in upoštevajo se absolutno vsi ogljikovi hidrati, tudi tisti v kumarah in zelenicah. Običajno je za vstop v stanje ketoze in za vstop v to obdobje med celotnim obdobjem prilagajanja (več o tem v novem članku) potrebno še manj - približno 20-30 g ali celo manj. V prihodnosti lahko povečate količino ogljikovih hidratov na 50-60 g (po različnih avtorjih). In ostanejo v takem stanju, kot lahko omejite ogljikove hidrate ali vstopijo v okus in želite jesti tako "vse moje življenje."

    Kot sem rekel, je ta možnost najbolj ekstremna in težka. Vendar obstajajo še druge možnosti za hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mark Sisson na primer pravi, da za ohranitev teže v prejšnjih številkah ni potrebno preseči 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če jeste več kot 150 gramov premoga, boste neizogibno postajali postopno kopičenje maščob.

    Če delate na sebi in se želite znebiti dodatnih kilogramov, potem morate omejiti porabo ogljikovih hidratov na 100 gramov na dan. Prepričan je, da uživanje 50-100 g ogljikovih hidratov na dan, boste izgubili težo s psihološko udobje.

    Toda Mark Sisson takoj določa, da teh 50-100 g ogljikovih hidratov ne vključuje:

    • rafiniran sladkor
    • izdelki, ki vsebujejo gluten, in rafinirane žitarice na splošno
    • stročnice

    Vse ogljikove hidrate dobite od sezonske zelenjave, sadja, jagodičja, zelišč in mlečnih izdelkov. Z obema rokama podpiram ta pristop in mislim, da bo najugodnejše jesti na ta način. Vendar pa za tiste, ki želijo hitre rezultate pri izgubi teže, lahko poskusite različico s ketogeno dieto.

    In prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Roberta Atkinsa temelji na več stopnjah. Prva je obvezna ketoadaptacija. V 2 tednih ste v stanju ketoze in ne jejte več kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, nato pa postopoma povečajte njihovo količino ob opazovanju teže. To ponavadi ni več kot 50 gramov, to je taka količina, da ne bi izpadla iz ketoze in da ne bi začela ponovno pridobivati ​​teže. Ostanite na tej stopnji, kolikor želite izgubiti težo, nato pa nadaljujte s podporno fazo.

    Takšne edinstvene nianse obstajajo za vsakega avtorja, medtem ko je splošno načelo enako. Zato lahko preučujete njihove tehnike in izberete tistega, ki vam je najbližji.

    Kako deluje pri diabetesu? Če gre za sladkorno bolezen tipa 2 s prekomerno telesno težo, se bo zaradi omejevanja ogljikovih hidratov zmanjšala teža in raven insulina, zaradi česar bo prišlo do visokih sladkorjev. Telo bo povrnilo nekdanjo občutljivost na ogljikove hidrate in inzulin, kar bo vodilo do nižjih odmerkov zdravil ali celo do odpovedi.

    Pri sladkorni bolezni na insulinu so predvidene tudi spremembe odmerkov insulina in splošna občutljivost organizma na to. Z omejitvijo ogljikovih hidratov v prehrani se zmanjšajo odmerki bolusnega in bazalnega insulina, potreba po zmanjšanju, zato se izboljša nadzor sladkorjev.

    Upam, da sem odgovoril na vprašanje o količini ogljikovih hidratov v prehrani "nizko ogljikovih hidratov". Toda ta pristop je nekoliko nevljuden in ni natančen. In vse zato, ker smo vsi različni, z različno težo, višino in različnimi starostmi. Tisto, kar je dobro za tanko in mlado telo, morda ni primerno za debelo in starejšo osebo. Zato je pristop nekoliko drugačen. Količina ogljikovih hidratov se izračuna na podlagi dnevne kalorije. Ampak o tem v drugem članku, ker zelo dolgo časa za pogovor. Ampak verjamem, da je ta možnost najbolj individualna in je primerna za vas osebno, zato vam priporočam, da preberete naslednji članek.

    Kako prešteti vsebnost ogljikovih hidratov v hrani

    Zdaj pa poglejmo še eno zelo preprosto, a hkrati težko vprašanje: »Kako izračunati ogljikove hidrate v hrani?« Iskreno, nisem mislil, da bi to povzročilo težave, vendar še vedno...

    Torej, da bi vedeli, koliko ogljikovih hidratov je v vašem krožniku, potrebujete tri stvari:

    • kuhinjske tehtnice
    • kalkulator
    • mize BZHU izdelki

    Izdelki v paketu BZHU so naslikani na samem paketu, zato boste te podatke vzeli. Izdelki, ki niso pakirani, na primer sadje ali jagode, si ogledate posebne mize, od katerih jih je veliko na internetu. To tabelo lahko na primer prenesete.

    Nato vzamete določen izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate in tehta na vaši kuhinjski tehtnici. Mislim, da ni smiselno razložiti, kje so ogljikovi hidrati, zato je jasno, kakšna vrsta ogljikovih hidratov je hrana, če pa ne veste, prvič vsakič pogledate v tabelo prisotnost ogljikovih hidratov, vsakič ko vzamete nov izdelek. Kasneje se boste naučili vse izdelke po srcu, kjer so ogljikovi hidrati in kjer se lahko zanemarijo njihove zanemarljive količine.

    Na primer, vzeli ste jabolko, ki tehta 150 g. Če pogledate na mizo, boste videli, da 100 gramov jabolk vsebuje 11,3 gramov ogljikovih hidratov. Prešteti morate koliko ogljikovih hidratov je v vašem jabolku. To je zelo enostavno. Dovolj je, da maso vašega izdelka pomnožite s količino ogljikovih hidratov v 100 g tega izdelka in jo razdelite na 100.

    Izkazalo se je, da imate 150 g jabolk: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 g ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče zaokrožiti na 17 g. Če želite izvedeti, koliko bo v XE, potem morate le-to razdeliti na 10, 11 ali 12 (odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov je v vaši enoti za kruh). Vedno vzamem številko 10, ker je bolj priročno. Na koncu, v mojem jabolku 1.7 XE.

    Tako delujete z vsemi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Nato povzemite, koliko celokupnih ogljikovih hidratov imate na dan in analizirate svoje stanje. Ali vnašate zahtevani interval ogljikovih hidratov in katere ogljikove hidrate jeste? Bodite prepričani, da pripravite zaključke in ugotovite, kaj morate popraviti.

    Na tej točki končam članek. Priporočamo vam, da predlagano metodo ocenite s prehrano in si ogledate, koliko ogljikovih hidratov jeste, in kasneje se boste naučili, kako lahko sami izračunate ustrezno količino ogljikovih hidratov. Naslednji članek bo o novem zdravilu za sladkorno bolezen tipa 2 - Forsig.

    S toploto in skrbjo, endokrinologinja Dilyara Lebedeva

    Vodnik za začetnike

    Prehrana ogljikovih hidratov se je pojavila pred več kot 20 leti, vendar so še vedno vir polemik, zlasti med tistimi, ki poskušajo izgubiti težo. Teorija prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je precej sporna in to ni presenetljivo, saj je znano, da so potrebe po hranilih zelo individualne, zlasti v primerih, ko obstaja vprašanje izgube teže.

    Ker so potrebe ljudi različne, je bilo odločeno, da se ta članek ustvari v priročnem formatu, ki vam bo pomagal osebno optimizirati vnos ogljikovih hidratov in izbrati zdravo hrano, ne glede na to, ali poskušate izgubiti težo ali trenirati pred dolgim ​​maratonom.

    Osnove: kaj so ogljikovi hidrati in kje jih vsebujejo

    Ogljikovi hidrati najdemo v skoraj vseh živilih, vsak gram pa 4 kalorije. Vsi ogljikovi hidrati niso enaki: njihove različne vrste različno vplivajo na vaše telo (in raven sladkorja v krvi).

    Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati?

    Ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, so praviloma kombinacija dveh vrst: enostavna in kompleksna.

    • Preprosti ogljikovi hidrati so znani tudi kot "sladkorji". To so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz ene ali dveh "opek", povezanih v verigo. "Opeka" je glukoza, fruktoza in galaktoza. Ker so verige kratke, se z lahkoto uničijo, tako da, ko zadenejo jezik, se počutijo sladke okusu. Živila, ki imajo veliko preprostih ogljikovih hidratov, so sladila (redni sladkor, sirup, med), sladkarije, želeji in marmelade, sadje, fižol in moka.
    • Kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo "škrobi" ali "vlakni". To so ogljikovi hidrati, ki so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev, povezanih v eno verigo. Uporabljajo enake "opeke" kot pri preprostih ogljikovih hidratih, vendar so verige večje in potrebuje več časa za njihovo uničevanje, zato okusi slano. Živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov so kruh, riž, testenine, fižol, cela zrna in zelenjava.

    Ali ste vedeli? Prehranska vlakna (vlakna) vsebujejo tudi ogljikove hidrate, vendar nimajo nobene energetske vrednosti, ker se ne prebavljajo in absorbirajo v človeškem telesu.

    Če pogledate nalepko, takoj vidite "prehranska vlakna" in "sladkor", ki sta navedena v oddelku "ogljikovi hidrati", vendar ste se kdaj vprašali, zakaj so ločeni? „Ogljikovi hidrati“ vključujejo sladkor, vlakna in škrob. Sladkor in vlakna so na etiketi, saj je pomembno, da vemo njihovo količino. In količina škroba nas navadno ne zanima, zato, če želite izvedeti, koliko je v hrani, uporabite formulo:

    skupna vsebnost škroba (g) = skupna vsebnost ogljikovih hidratov (g) - prehranska vlakna (g) - sladkor (g)

    Kako izračunati potrebo po ogljikovih hidratih

    Koliko ogljikovih hidratov morate jesti na dan? Ogljikovi hidrati so bistveni za življenje in jih najdemo v skoraj vseh živilih. Za opravljanje osnovnih funkcij človeško telo potrebuje ogljikove hidrate, zlasti glukozo, saj je to prednostno gorivo za tkiva in organe. Glukoza je tudi edini vir energije za rdeče krvne celice. Brez zadostne količine ogljikovih hidratov bo telo razgradilo težko sintetizirano beljakovino mišic in organov, da bi jih spremenilo v koristno glukozo.

    Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 130 gramov. To je najmanjša količina, potrebna za napajanje možganov, rdečih krvnih celic in centralnega živčnega sistema odrasle osebe v optimalnem načinu. Kaj se zgodi, če jeste premalo ogljikovih hidratov? Ko ni mogoče vzdrževati krvnega sladkorja v želenem razponu, telo začne razgraditi beljakovine (ki se lahko spremenijo v glukozo), da se sladkor vrne v normo. In hkrati izgubite mišično tkivo!

    Seveda morate jesti več kot priporočenih 130 gramov ogljikovih hidratov na dan: v skladu s številnimi prehranskimi smernicami bi morali ogljikovi hidrati vsebovati od 45 do 65% skupnih kalorij v prehrani povprečne osebe. Toda naša telesa se lahko prilagodijo različnim življenjskim razmeram, zato ni univerzalnega indikatorja.

    Razpon od 45 do 65% je tako velik, da lahko imate težave. Če ne morete ročno izračunati svojih potreb po makro elementih, pustite 50% kalorij v obliki ogljikovih hidratov. Lahko pa sledite splošnemu pravilu:

    Pravilo za izračun prave količine ogljikovih hidratov

    45-50% kalorij, ki prihajajo iz ogljikovih hidratov, je verjetno boljša možnost za hujšanje kot prehrana z višjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Če se intenzivno športno ukvarjate več kot 1 uro na dan ali trenirate vzdržljivost, na primer pred maratonom, potem je bolje, da se držite razpona 55-65%.

    Za določitev potrebe po ogljikovih hidratih v gramih:

    • 1. korak: Ugotovite, kolikšen odstotek ogljikovih hidratov potrebujete. Izberite 45%, 50%, 60% ali 65%. Pretvorite to število v decimalko (na primer 50% je 0,5).
    • 2. korak: Pomnožite »cilj skupne kalorije« z decimalno vrednostjo. To vam daje število kalorij, ki jih je treba hraniti z ogljikovimi hidrati.
    • 3. korak: Vzemite število prejetih kalorij in ga razdelite na 4, da dobite ogljikove hidrate.

    Kdaj slediti prehrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov

    Prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov je koristna za vsakodnevno vadbo z zmerno in visoko aerobno vadbo (tek, plavanje, kolesarjenje). Zakaj? Ker več ogljikovih hidratov jeste, več je glukoze v telesu kot mišični glikogen. In več glikogena, več goriva imate za vaš naslednji poklic.

    Pri vajah je absolutna količina vnosa ogljikovih hidratov (v gramih) pomembna, ne odstotek skupnih kalorij. S to tabelo lahko izračunate količino ogljikovih hidratov, ki jih morate dnevno jesti, da izboljšate učinkovitost.

    Je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za vas?

    Tradicionalna prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je prehrana, ki vsebuje manj kot 40% kalorij iz ogljikovih hidratov, in povsem naravno je, da veliko ljudi na taki prehrani izgubi težo in jo lahko vzdržuje dolgo časa. To je priljubljen za dober razlog, vendar to ni edini način, da izgubijo težo, in to ni za vsakogar. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (zlasti omejevalna) vpliva na raven sladkorja v krvi, kar lahko negativno vpliva na vaše počutje. Takšno prehrano je težko slediti. Hrepenenje po ogljikovih hidratih se na začetku dvigne, ker lahko raven sladkorja v krvi pade pod tisto, na katero je vaše telo navajeno. Ko se telo prilagodi novemu stanju, se lahko pojavijo neprijetni simptomi. Ljudje hipoglikemijo doživljajo drugače in v različni meri. Znaki in simptomi so precej pogosti, to je lahko posledica drugih razlogov. Njihova intenzivnost se razlikuje od blage do precej neznosne. Med njimi: znojenje, živčnost ali tesnoba, mrzlica, razdražljivost, omotica, glavobol, lakota, slabost, utrujenost, zamegljen vid, pomanjkanje koordinacije in še veliko več. Odvisno od vašega individualnega odziva na živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, lahko imate enega ali več zgoraj opisanih simptomov. Če se odločite za eksperimentiranje s to dieto, je na voljo šest nasvetov, ki bodo prehod naredili bolj obvladljivo in trajnostno:

    • Pazi na raven sladkorja v krvi. Težko je napovedati reakcijo človeškega telesa na nizek krvni sladkor, saj se lahko spreminja. Na začetku prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pazite na znake hipoglikemije v telesu (glejte zgoraj). Če jih doživljate, jejte majhen del izdelka, bogat z ogljikovimi hidrati, kot je košček sadja, nekaj krekerjev ali rezina kruha.
    • Boljši vstop v nizkoogljično dieto. Vsaj za en teden spremljajte, koliko gramov ogljikovih hidratov dnevno zaužijete. Nato počasi znižajte ciljno raven za 5-10% (ali približno 30-50 gramov na dan) vsak teden, dokler ne dosežete želenega cilja. Ne pozabite povečati vnos maščob in beljakovin, da bi nadomestili izgubo energije iz ogljikovih hidratov, ki so bili izključeni iz prehrane.
    • Izberite uravnoteženo in hranljivo hrano. Izberite visoko kakovostna ogljikohidratna živila, kot so cela zrna, sadje in zelenjava, ki so polna vlaknin, vitaminov in mineralov. Kupite visoko kakovostne beljakovine: jajca, fižol, piščanec, pusto govedino in svinjino. Jejte zdrave maščobe v obliki živil, ki vsebujejo nenasičene in polinenasičene maščobe: ribe, oreške, avokado in oljčno olje.
    • Ne dovodite se v dehidracijo, pijte več tekočine. Če zmanjšate ogljikove hidrate v svoji prehrani, boste bolj verjetno jedli (in prebavili) več beljakovin. Za optimalno prebavo in nadaljnjo uporabo beljakovin potrebujete veliko vode.
    • Bodite previdni pri hitri izgubi teže. Če izgubite več kot 1 kilogram tedensko, bodite previdni. Verjetno boste izgubili več vode in mišične mase kot maščobe. Povečajte kalorije, da počasi izgubite težo, vendar na račun telesne maščobe.
    • Spoznajte merilo in razumite, kdaj se boste vrnili k kruhu. Bodite iskreni do sebe in odgovorite: Ali ste zadovoljni z živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov? Se počutiš dobro? Naše telo se lahko prilagodi hrani z različnimi količinami ogljikovih hidratov, za nekatere pa čezmerno hrepenenje po sladicah in manifestacijah hipoglikemije lahko povzroči stalni stres. Če menite, da vaša prehrana vsebuje premalo ogljikovih hidratov, se ne bojte narediti koraka nazaj. Agresivno omejevanje ogljikovih hidratov ni edini način, da izgubite težo. Imejte to v mislih, ker ste bolj verjetno, da boste dosegli svoje cilje, izgubili težo in ga shranite, če se boste počutili dobro in ste zadovoljni s tem, kar se dogaja z vašim telesom.

    Kako izbrati najboljše ogljikove hidrate za vaše telo?

    Ni pomembno, če ste zdrava oseba, ki želi izgubiti težo ali ohraniti trenutno težo, ali nekoga, ki želi izboljšati atletsko uspešnost. Tukaj so tri pravila, ki vam bodo pomagala izbrati zdrave ogljikove hidrate. Ena opozorilo: če ste aktivni v športu in želite optimizirati učinkovitost, vam ne bodo pomagala vsa ta pravila.

    • Izberite celovit vir hrane za kompleksne ogljikove hidrate, kot so zelenjava, fižol, oreški in semena. V vašo prehrano je treba vključiti kruh in testenine, narejene iz 100% celih zrn, kot tudi rjavi riž. Ti izdelki so vir vlaknin, vitaminov, mineralov in beljakovin.
    • Jejte manj zapletene, rafinirane ogljikove hidrate, kot so beli riž, beli kruh in tradicionalne testenine. Ti izdelki so bolj predelani in zdrave hranilne snovi (vlakna) se odstranijo iz njih.
    • Uživajte v preprostih ogljikovih hidratih v zmernih količinah. Večina virov enostavnih ogljikovih hidratov velja za "prazne kalorije", ker vsebujejo veliko količino kalorij, vendar nekaj mikrohranil. Verjetno so krivec za dvig krvnega sladkorja. Plodovi in ​​mleko so izjema od tega pravila, ker vsebujejo koristne vitamine in minerale.

    Ali ste vedeli? Enostavni sladkorji v plodu so vezani na vlakna, v mleku pa na beljakovine. Tako in to zmanjšuje njihov vpliv na raven sladkorja v krvi.

    Bolečine trebušne slinavke med nosečnostjo: simptomi, vzroki in zdravljenje pankreatitisa

    Dieta številka 5A: meni za teden in recepti