Kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati - kaj je in kaj vsebujejo?

Mnogi ljudje vedo, ali so slišali, kaj so ogljikovi hidrati in kaj so, vendar ne vsi vedo, kateri kompleksni (počasni) ogljikovi hidrati so in kako koristni so, zato bo ta članek podrobno preučil, kakšne so prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov in kakšna živila vsebujejo. velike količine.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kako so koristni?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki so formalno sestavljene iz vode in ogljika, ki so pomembne za človeško telo kot pomemben vir energije. Ogljikovi hidrati so kompleksni (počasni) in preprosti (hitri).

Kompleksni ogljikovi hidrati (počasni ogljikovi hidrati) so organski polisaharidi na osnovi škroba, celuloze in glikogena. Glavni vir kompleksnih ogljikovih hidratov za človeško telo so krompir, različna žita in žita, zelenjava, sadje in stročnice (več v nadaljevanju članka).

Uporaba počasnih (kompleksnih) ogljikovih hidratov je njihov nizek glikemični indeks (hitrost delitve v človeškem telesu), ki posledično prispeva k dolgotrajni nasičenosti telesa in odsotnosti močnega povečanja insulina v krvi, ki je odgovoren za obdelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobne celice.

Tako so najbolj koristni počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (različne prehrane), kot tudi za športnike in ljudi, ki vodijo aktivni življenjski slog (športniki so najprimernejši za uporabo 1 uro pred vadbo).

Najprimernejši čas za uživanje živil, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, je prva polovica dneva (za zajtrk in kosilo), saj se v tem obdobju dneva bolje absorbirajo in imajo več koristi za človeško telo. Zvečer in pred spanjem ne priporočamo uživanja ogljikovih hidratov.

Seznam in tabela izdelkov, ki vsebujejo kompleksne (počasne) ogljikove hidrate

Predvsem predlagamo, da se seznanite s tabelo, v kateri so navedeni izdelki z visoko vsebnostjo kompleksnih ogljikovih hidratov in njihov glikemični indeks:

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih nutricionisti priporočajo uvedbo ogljikovih hidratov v prehrano kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Testenine - kompleksni ogljikovi hidrati, ki koristijo telesu

Testenine - kompleksni ogljikovi hidrati, ki morajo biti nujno vključeni v prehrano osebe, ki skrbi za pravilno prehrano in zdrav način življenja. nekateri verjamejo, da testenine sploh niso prehranska hrana in to je ena največjih napačnih predstav. Dejstvo je, da kompleksni ogljikovi hidrati testenin ne le pozitivno vplivajo na prebavo, temveč tudi pomagajo odpraviti prekomerno telesno težo.

Testenine - kompleksni ogljikovi hidrati, ki koristijo telesu

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov - testenine

Seveda ne smemo misliti, da so vse testenine koristne za našo figuro - samo testenine iz trde pšenice so resnično koristne, saj vsebuje veliko število kompleksnih ogljikovih hidratov, ki imajo številne uporabne lastnosti:

  • pospeši presnovo;
  • zaradi vsebnosti triptofana pomaga pri obvladovanju depresije;
  • vsebujejo vitamine skupine B in veliko število elementov v sledovih;
  • testenine vsebujejo dovolj beljakovin;
  • Fiber pomaga pri boju z disbiozo;
  • rastlinska vlakna pomagajo odpraviti toksine in žlindre.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo testenine, so še posebej dragoceni za živčni sistem in možgane, saj se v našem telesu prebavljajo že dolgo časa. Dejstvo je, da rastlinska vlakna zagotavljajo dolgo prebavo in pretok glukoze v krvi počasi, a nenehno, kar pozitivno vpliva na delovanje možganov.

Kompleksni ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije za naše telo. Brez te energije je normalen metabolizem nemogoč. Tudi če greste na dieto, je nemogoče iz prehrane izključiti kompleksne ogljikove hidrate, bolje je omejiti uživanje preprostih ogljikovih hidratov - peciva, čokolade in drugih sladkarij.

Kako kuhati testenine

Testenine niso le zdrava, ampak tudi okusna hrana. Z uporabo preprostih receptov za kuhanje testenin boste zagotovo zadovoljili vaš dom. Na primer, lahko kuhate testenine "Hawaiian". Za to jed boste potrebovali pol glave sesekljane čebule, pol čajne žličke rastlinskega olja, puranjega fileja - 450 gramov, sol in poper po okusu, skodelico paradižnikove omake in testenine.

Čebulo na maslu narežemo na zlato rjavo, nato dodamo nasekljani file in ga popecimo s čebulo, soljo in poprom po okusu. Meso kuhamo največ 20 minut, nato dodamo omako. Juho meso z omako približno 20 minut, v tem času lahko kuhamo testenine.

Originalni recept s testeninami nam ponuja turško kuhinjo - testenine z jogurtom. Za pripravo te jedi boste potrebovali makarone, 250 ml naravnega jogurta, masla, rdeče paprike, strok česna in sol. Medtem, ko se testenine kuhajo, česen sesekljamo in zmešamo z jogurtom. Rdečo papriko pečemo v ponvi, dodamo olje, sol in česen po okusu.

Ko je testenina pripravljena, jo zmešamo z nadevom s česnom in jogurtom, prelijemo s poprovnim oljem in položimo v predgreto pečico dve do tri minute. To testeninsko jed je treba postreči vroče in kot prilogo lahko naredite najpreprostejšo zelenjavno solato.

kompleksnih ogljikovih hidratov, katere?

Brez teh kompleksnih ogljikovih hidratov ne more:

-Testenine so koristen ogljikohidratni proizvod. Je na tvoji črni listi? In zaman! Izberite trdne razrede in bodite tiho za vašo figuro.

-Krompir je eden glavnih virov vitamina C, škroba, vlaknin, kalija, silicija, broma, joda, mangana in drugih snovi, potrebnih v prehrani za dober metabolizem. Obstajajo celo krompirjeve diete. Na primer, v krompirju samo 77 kcal na 100 g proizvoda, to je manj kot 200 g jabolk! Torej presodite sami, ali se lahko iz takšnega obroka okrevajte.

-Kruh je nujno polnozrnata moka ali polnozrnata moka. Ne bo vam samo preprečil, da bi dobili nekaj kilogramov, temveč boste tudi rešili sladkorno bolezen, anemijo in druge bolezni. To je še posebej koristno med nosečnostjo.

Tabela izdelkov in seznam kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati - izjemno pomembne snovi za hujšanje. Ljudje dajejo energijo in za dolgo časa mu dajejo občutek sitosti. Seznam kompleksnih ogljikovih hidratov sestavljajo skupni proizvodi, ki jih lahko najdemo v kuhinji v skoraj vsaki družini: žita, moka, kruh, testenine iz trdega mesa itd. Poleg energije pa kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo pri obnavljanju prebave in pospeševanju presnove. Težki ogljikovi hidrati so prisotni v številnih znanih dietah, saj omogočajo, da oseba ohrani normalno težo.

Ogljikovi hidrati

Nesmiselno je obravnavati ogljikove hidrate s stališča kemije in biologije, saj kompleksne definicije in dolge formule ne bodo razumele navadne osebe. Ogljikovi hidrati so splošno ime za snovi, imenovane sladkorji. In ogljikovi hidrati so glavni vir energije (kalorij) za naše telo. Glavna kakovost, s katero lahko razdelimo ogljikove hidrate, je hitrost njihove razgradnje v našem telesu, po tem parametru pa se deli na:

  • preprosti (monosaharidi, ogljikovi hidrati z visokim glikemičnim indeksom);
  • kompleks (polisaharidi, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom).

Preprosti ogljikovi hidrati se hitro razgradijo v telesu in tako dobijo močan skok inzulina, ki jih obdeluje v maščobo, kompleksni ogljikovi hidrati pa se zaradi svoje strukture dlje razgrajujejo s strani telesa in s tem ne povzročajo skoka inzulina ter dajejo daljšo količino energije za daljše obdobje ( -5 ur). Zaželeno je, da hitri ogljikovi hidrati ne predstavljajo več kot 20-40% dnevne vrednosti. Ko se hranite s takšnim sistemom, telo preprosto ne bo moglo prihraniti maščobe in tako posegati v vaš cilj.

Zakaj so pogosto kritizirani

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za možgane, živčni sistem in rdeče krvne celice. Tudi mišice med fizičnim naporom uporabljajo ogljikove hidrate kot gorivo. Ali igrate tenis, vozite kolo, plešete, sprejemate izpite, pišete scenarij, prenašate podatke v računalnik - ne morete brez ogljikovih hidratov.

Po mnenju nutricionistov naj bi ogljikovi hidrati zagotovili približno polovico (45–65 odstotkov) naših dnevnih potreb po energiji (ali kalorij).

Tako se je zgodilo, da smo začeli zamenjevati kompleksne ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo cela zrna, zelenjava, sadje, stročnice, s preprostimi, ki so bogati z žitnimi izdelki in sladkarijami. Kompleksni ogljikovi hidrati nam zagotavljajo energijo in preproste - prazne kalorije. Poleg tega so preprosti ogljikovi hidrati izdajalni - rafinirana živila, brez vlaken, se lahko zaužijejo brez ustavljanja, ne da bi se počutila težko v želodcu, kar pomeni: pridobivate na teži, ne da bi se tega zavedali... kar je dvakrat odvratno.

Vem, da če bom pojedel velik del testenin iz mehke pšenične sorte samo s paradižnikovo omako, bom takoj po jedi takoj utrujen in kmalu bom lačen. Če pa jedem moko iz rjavega riža s paro brokoli, bučkami in piščancem na žaru, imam nekaj ur aktivnosti in polne sitosti. Če hočem še več energije in pozabiti na lakoto, bom kuhal ves rjavi riž ali kvinojo. Ker celih zrn niso predelali, so za razliko od rafiniranih ogljikovih hidratov dolgoročni vir energije.

Kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za naše telo. Na primer, možgani porabijo energijo samo iz ogljikovih hidratov. Toda v sodobnem svetu obstaja problem: v naši prehrani je preveč ogljikovih hidratov. Toliko, da telo ne more vseh pretvoriti v energijo. Presežni ogljikovi hidrati niso prikazani zunaj, kot bi si želeli, ampak so shranjeni v obliki maščobe. Danes narašča število ljudi s prekomerno telesno težo, kar velja za vse družbene sloje in vse starosti. Bodite pozorni na sodobne šolarje. Skoraj četrtina jih je že imela težave z debelostjo. In glavni razlog za ta pojav je presežek ogljikovih hidratov v prehrani. Prekomerno, seveda, preprosti ogljikovi hidrati.

Preprosti ogljikovi hidrati so monosaharidi, enostavni v svoji strukturi, ki se enostavno in hitro absorbirajo. Ko jeste jed, ki vsebuje veliko preprostih ogljikovih hidratov, veliko krvi (glukoze) pride v kri. Veliko za enkrat... Insulin, hormon trebušne slinavke, uravnava količino sladkorja v krvi.

Hitro odstrani odvečno glukozo, tako da nima časa, da bi mu škodoval. In vsi presežki jeter se predelajo v maščobne obloge, ki so lahko neomejene. Samo 2000 kcal lahko telo shranjuje v obliki glikogena v jetrih. Glikogen se porabi predvsem v primerih lakote.

Preprosti ogljikovi hidrati so dobri le, če se jedo pred treningom moči. Nato se porabi presežna energija.

Kompleksni ogljikovi hidrati - polisaharidi. Bolj kompleksne spojine ogljika in vode. Digestirajo dlje, sladkor v krvi ne pade vse naenkrat, ampak postopoma, v majhnih porcijah.
Pomaga ohranjati občutek polnosti dlje, da bi se izognili nihanjem v sladkorju in sproščanju insulina. Telo bo dolgo časa dobivalo potrebno energijo, ne vse naenkrat, kot pri uživanju enostavnih ogljikovih hidratov.

Koristni ogljikovi hidrati za celotno telesno funkcijo

Kaj vemo o ogljikovih hidratih? Ogljikovi hidrati se porabijo veliko hitreje kot vse druge spojine. Sodelujejo v skoraj vseh procesih telesa in podpirajo njegove glavne funkcije:

  • Ohraniti imuniteto na določeni ravni.
  • Vključena v celico.
  • Sodelujte v sintezi nukleinske kisline.
  • Urejanje presnovnih procesov.

Gre za ogljikove hidrate, ki tvorijo skoraj polovico kalorij, ki vstopajo v telo skupaj s hrano. Zato je prva naloga za tiste, ki želijo izgubiti težo, nadzor nad ogljikovimi hidrati, ki se proizvedejo in porabijo čez dan. Če ni priložnosti za telesno vadbo, je to edini način za reševanje problema.

Vloga kompleksnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Dietiki običajno svojim pacientom priporočajo, da izgubijo težo, tako da zmanjšajo količino izdelkov s preprostimi ogljikovimi hidrati. Vendar je treba natančneje povedati, da je treba polisaharide še povečati. Prispevajo k aktivni delitvi maščob, saj za predelavo potrebujejo veliko energije. Največja učinkovitost s pravilno prehrano bo dosežena, če se hkrati ukvarjamo s športom.

Pomembna vloga kompleksnih ogljikovih hidratov pri izgubi teže je hitra nasičenost telesa. In občutek lakote izgine za dolgo časa in s tem se izognemo prigrizku. Kar se tiče enostavnih ogljikovih hidratov (glukoze, fruktoze in drugih), se le začasno nasičijo. To prispeva k dejstvu, da oseba kmalu po obroku čuti občutek lakote.

Pri izgubi teže bodo koristi polisaharidov le, če se upošteva glikemični indeks (GI) izdelkov, kar pomeni hitrost razgradnje ogljikovih hidratov v telesu in vpliva na proizvodnjo insulina. Nižje je, bolj zdrava hrana. Največjo korist imajo torej izdelki z nizko GI in visoko vsebnostjo polisaharidov. Med njimi so zelje, leča, češnje, zelena paprika, brokoli, jajčevci in drugi.

Izdelki z visokim GI (nad 65) niso varni za sliko. Sem spadajo zdrob, sladkor, ananas, pšenična moka, marmelada in druge. Zato jih ne priporočamo med prehrano.

Kje dobiti preproste in kompleksne ogljikove hidrate

Preproste ogljikove hidrate najdemo v živilih, kot so sadje, mlečni izdelki, sladkor (čisti ogljikovi hidrati) in med. Kompleksni ogljikovi hidrati se nahajajo v žitnih proizvodih (žita, durum makaroni, kruh, moka), krompirju, koruzi in fižolu. Kljub dejstvu, da je moka kompleksen ogljikov hidrat, predelani (rafinirani) izdelki iz njega, kot so pečenje, pečenje itd., So preprosti ogljikovi hidrati.

Poleg enostavnih in kompleksnih ogljikovih hidratov obstajajo tudi prehranska vlakna (vlakna), ki imajo tako kompleksno strukturo, da jih naše telo ne prebavi. Prehranska vlakna morajo biti sestavni del vaše prehrane, saj zagotavljajo prebavni sistem.

Sledite tem pravilom, lahko naredite pravo prehrano in na podlagi tega dosežete cilj, če ga imate. Tudi če je vaš cilj ohraniti kondicijo ali samo zdravo prehrano, vam bodo ta pravila pomagala ostati v formi in voditi zdrav način življenja.

Škoda, ki jo povzroča presežek preprostih ogljikovih hidratov

Ko ste na primer zajtrkovali s preprostimi ogljikovimi hidrati (čaj s pecivo, instant kaša), se krvni sladkor zelo hitro poveča. Pankreas takoj začne proizvajati insulin, da bi obdelal to glukozo. Presežna glukoza poškoduje zdravje krvnih žil. Ljudje z visokim sladkorjem so nagnjeni k sladkorni bolezni, srčnemu infarktu, aterosklerozi, ledvični bolezni, slepoti, prekomerni teži.

Insulin hitro zniža presežek sladkorja, zaradi česar se začnemo počutiti lačni, pomanjkanje energije. In spet posegamo po čokoladi (sladkarije, piškoti, pecivo). Tako smo prišli v začaran krog. Preprosti ogljikovi hidrati povzročajo zasvojenost, saj je to najhitrejši način, da dobite veliko energije, čeprav ne za dolgo.

Če želite prekiniti ta začarani krog, morate pravilno začeti dan, imeti pravi zajtrk. Obstaja poseben članek na to temo, ga preberite tukaj. Tudi za prigrizke morate izbrati živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, tako da v eni uri ne boste hiteli na škodljivo hrano.

Otroke je treba otroke učiti od otroštva do pravilne prehrane, da bi jim povedali o lastnostih izdelkov. Zdaj na svetu vsak dan 200 otrok dobi sladkorno bolezen tipa 2! In to je treba omeniti, da je senilna oblika. Pred tem so ljudje s to sladkorno boleznijo padli večinoma po 50. letu starosti, saj nikoli ni bilo presežka takšnih škodljivih živil, ki so bila nasičena s sladkorjem. Zdaj jemo preveč teh hitrih ogljikovih hidratov in premajhno premikamo, ne porabimo energije, ki jo pojedo, zato je problem.

Odrasla oseba mora jesti od 150 do 400 gramov na dan. ogljikovih hidratov. Količina je odvisna od porabe energije. Od te količine mora biti 80% kompleksnih ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Različna živila zvišujejo raven sladkorja v krvi v različni meri. Vlakno - kompleksen ogljikov hidrat - pomaga nadzorovati raven sladkorja. Na primer, sadje vsebuje fruktozo - preprost ogljikovih hidratov, vendar vsebujejo tudi vlakna - kompleksen ogljikov hidrat, ki preprečuje hitro prebavo fruktoze.

Da bi ljudje lahko ugotovili, katera živila povzročajo skok v krvnem sladkorju, in ki ne, so prišli do koncepta glikemičnega indeksa (GI). Glukoza je bila vzeta kot osnova - ima GI 100. Nizek GI - do 40, od 41 do 69 - srednji, 70 in več - visok. Prednost je treba dati izdelkom z nizkim GI, zmerno jesti z medijem in, če je mogoče, opustiti izdelke z visokim GI.

Izdelki z nizko GI ne povzročajo povišanja ravni sladkorja v krvi, lahko jih uživate kar želite. Živila z visokim GI močno povečajo sladkor.

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati koristijo človeškemu telesu:

  1. Delujte kot vir energije. Z zmanjšanjem ogljikovih hidratov v prehrani z izgubo telesne teže pride do stradanja možganskih celic. Posledica tega je, da oseba postane nepazljiva, razpršena, njegova možganska aktivnost je motena. Zato strokovnjaki priporočajo za hujšanje ne pozabite vključiti v vaši prehrani živila z visoko vsebnostjo polisaharidov. Če v jedilnik dodajate počasne ogljikove hidrate, bo lažje opravljati šport, saj bo telesu lažje vzdržati fizične napore.
  2. Pospešite metabolične procese v telesu. Z močno zmanjšanje kompleksnih ogljikovih hidratov poveča nastanek prolaktina in kortizola. Kar se tiče žleze ščitnice, to močno zmanjšuje njegovo aktivnost.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitrim ogljikovodikom.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • Testenine iz grobih pšeničnih sort.
  • Polnozrnati kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice
  • Rjavi riž
  • Beli fižol in rdeča.
  • Soja.
  • Leča
  • Chick grah
  • Olupljen ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Posušene marelice.
  • Jabolka
  • Grenivke
  • Breskve
  • Pomaranče.
  • Cherry
  • Hruške
  • Avokado
  • Špinača.
  • Škrob.
  • Zeleni fižol.
  • Čebula.
  • Pepper
  • Bruselj, bela, cvetača.
  • Zelje iz brokolija.
  • Gobe
  • Zeleni
  • Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Testenine so kompleksni ali preprosti ogljikovi hidrati

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih nutricionisti priporočajo uvedbo ogljikovih hidratov v prehrano kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Nutricionisti, ki izračunavajo individualno prehrano, vedno izhajajo iz pravilnega razmerja BJU (beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati). Na žalost, veliko ljudi v času izgube teže na splošno zavrne uživanje ogljikovih hidratov, ne vedo, za kaj so. To je narobe, saj lahko odsotnost kompleksnih ogljikovih hidratov privede do oslabitve imunskega sistema in praviloma do nastanka številnih bolezni.

Kompleksne spojine med hujšanjem so koristne za normalno delovanje črevesja, saj vlakna izboljšajo peristaltiko in negujejo koristno mikrofloro. To so bistvene sestavine športne prehrane, saj prispevajo k množici mišične mase. Kaj so ti izdelki? V receptih za hujšanje so trde sorte testenin, leča, ovsena kaša.

Seznam proizvodov, potrebnih za energijo med sušenjem telesa, vsebuje tudi suhe slive, suhe marelice, jajca, ribe in meso. Na seznamu jedi za zajtrk je potrebno vključiti težko prebavljive ogljikove hidrate: proseno kašo, rozine, oreške, med. Namesto sladkarij, je priporočljivo, da uporabite suho sadje, sadje in jagode v majhnih porcijah zjutraj in zvečer.

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za človeško telo in se večinoma nahajajo v proizvodih rastlinskega izvora.

Vsebnost kalorij v živilih, ki vsebujejo velike količine ogljikovih hidratov, je precej visoka - 1 g ogljikovih hidratov vsebuje 4 kcal. Povprečna poraba ogljikovih hidratov - 4 gramov na 1 kg lastne teže na dan.

Vsi ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo živila, so razdeljeni na

hitro (preprosto) - z visokim glikemičnim indeksom, počasno (kompleksno) - z nizkim glikemičnim indeksom.

Oseba, ki vsak dan porabi veliko energije (športnik, delavec, ki se ukvarja s fizičnim delom), bo zaužil več kot 4 g ogljikovih hidratov na 1 kg teže. Nasprotno, hujšanje - morate zmanjšati stopnjo na približno 2 g / kg (odvisno od višine, teže, telesne dejavnosti).

Kaj so ogljikovi hidrati?

Preprosti ogljikovi hidrati

Hitro (ali preprosto) - ogljikovi hidrati hitro vstopijo v kri in se takoj uporabijo kot energija, imenujejo jih tudi lahko prebavljivi. Dramatično zvišujejo raven sladkorja v krvi.

Hitri ogljikovi hidrati so v vseh živilih, ki imajo dodan sladkor:

Slaščice (sladkarije, torte, piškoti, mlečna čokolada);

pecivo (piškoti, beli kruh, kruh, pecivo, kolački, vključno z belim kruhom);

zelenjava s sladkim okusom (krompir, pesa, repa, buča);

sadje (banane, grozdje, breskve, marelice, lubenice, melone, češnje itd.);

suho sadje (pogosto se zdravi s sladkornim sirupom; suhe marelice, datume, rozine);

sadni sokovi (z dodanim sladkorjem in naravnimi);

pijače (soda, kompoti, sladki čaj, alkohol);

sladoled, džem, med;

testenine, pripravljene v manj kot 8 minutah (tj. iz sort mehke pšenice);

beli polirani riž

Ta seznam je precej dolg, vendar je načelo pripisovanja enemu - če je v hrani sladkost, vsebuje preproste ogljikove hidrate.

Preprosti ogljikovi hidrati imajo visok glikemični indeks (GI).

Glikemični indeks kaže stopnjo začetnega povečanja krvnega sladkorja med obrokom. V odgovor na skok sladkorja telo izloča hormon - insulin, ki prenaša glukozo v kri. Več sladkorja, večje je sproščanje insulina.

Če je hrana dolgo časa zlorabljena v visokem GI, se bo pojavil stalni občutek lakote in posledično se bo povečala teža. Mehanizem je:

telo se navadi na visoko proizvodnjo insulina in veliko ga bo, tudi če človek jede hrano z nizkim glikemičnim indeksom, insulin hitro prenese sladkor iz krvi in ​​se takoj ponovno pojavi občutek lakote ) zaradi tega oseba začne jemati več hrane, kot je potrebno, kar vodi do povečanja telesne mase, če se dnevna poraba kalorij (zaradi telesne dejavnosti) ne poveča.

Če potrebujete energijo "tukaj in zdaj", so potrebni hitri ogljikovi hidrati z visokim GI - porabljeni bodo za tekoče potrebe telesa in ne bodo imeli časa, da gredo v maščobne zaloge.

V tem primeru dajejo prednost sadju, čokoladi z visoko vsebnostjo kakava (več kot 60%), in ne visoko kalorične sladkarije in peko (od katerih je bolje zavrniti).

Da bi zagotovili, da se ti izdelki ne odlagajo v maščobo, jih zjutraj bolje jesti v majhnih količinah.

Druga možnost - po jemanju takega obroka fizični napor za pridobivanje kalorij.

S tesno prehrano in osredotočenost na hujšanje hitro ogljikovih hidratov popolnoma izključeni iz prehrane.

Seveda taka izjema ne more postati norma življenja. Potrebujemo sladkor kot vir energije in duševne dejavnosti. Veliko bolj racionalno je upoštevati načela uravnotežene prehrane in razumne pozornosti do tega, kaj in kdaj jemo.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasna (ali kompleksna, kompleksna) - razcepi se v telesu veliko počasneje, čez dan pa se postopoma porabijo za aktivno fizično aktivnost in se ne spremenijo takoj v maščobo. Prednost počasnih ogljikovih hidratov je v tem, da ne povečujejo ravni sladkorja v krvi. Lahko jih zaužijemo s sladkorno boleznijo.

Počasni ogljikovi hidrati najdemo v:

surove žitarice (rjavi riž, ajda, stročnice, herkule niso takojšnje!);

trde pšenične testenine;

živila z visoko vsebnostjo vlaknin

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo nizek glikemični indeks, ne izzovejo visokega izločanja insulina. Sladkor vstopa v kri postopoma, telesu zagotavlja energijo dlje kot preprosti ogljikovi hidrati. Tako se oseba dolgo ne počuti lakote in ne uživa več hrane, kot je potrebno.

Jejte počasi ogljikovih hidratov, ko morate dolgo časa zadovoljevati lakoto, toda fizična aktivnost bo povprečna - za zajtrk (skupaj s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki takoj nadomestijo pomanjkanje energije po spanju), kosilo in večerja.

Seznam počasnih ogljikovih hidratov bo urejen po vrstnem redu prehranjevanja (od zajtrka do večerje).

Torej, kaj naj bi jedli oseba, ki ima raje zdravo prehrano in aktivni življenjski slog:

1. Žita. Kaša zjutraj lahko jesti vse, razen zdroba in riža. Posebno koristne so ajda, ovsena kaša in ječmen.

2. Polnozrnati kruh. V prvi polovici dneva je povsem mogoče, da si privoščite majhen ugriz polnozrnatega kruha.

3. Testenine durum. Prav tako je bolje uporabiti ne pozneje kot kosilo. Za tiste, ki želijo izgubiti težo - brez dodajanja omake. Če pakiranje s testeninami pravi, da kuhajo več kot 8 minut, potem so narejeni iz trde pšenice.

4. Slane zelenjava in sadje. Popolnoma je mogoče imeti prigrizek ves dan brez poškodb na figuri (zelje, bučke, poper, paradižnik, kumare, grenivke, kivi, zelena jabolka, avokado).

6. Stročnice. Vsebujejo veliko beljakovin, zato jih lahko uporabite kot prilogo za večerjo (fižol, leča, fižol, soja).

Dodajte beljakovine (meso, ribe) in zdrave maščobe (oljčno olje) pravim ogljikovim hidratom, pred seboj pa je uravnotežena prehrana.

V tem primeru nikakor ne pozivamo, da enkrat za vselej opustimo majhne sladke radosti. Majhen košček pogače v slabem vremenu bo samo dvignil vaše žganje, če boste v vsakem primeru raje zaužili zdravo hrano, uporabljali varčne načine kuhanja, veliko se premikali in razmišljali pozitivno.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Povzemite

  • Kompleksni ogljikovi hidrati so veliko bolj hranljivi kot preprosti ogljikovi hidrati.
  • Vsebujejo veliko hranil in vlaknin, njihova redna uporaba pa je koristna za vaše zdravje in pas.
  • Po drugi strani imajo preprosti ogljikovi hidrati nizko hranilno vrednost in se jim je treba, če je le mogoče, izogibati.

Hitra in počasna razdelitev ogljikovih hidratov

Razred ogljikovih hidratov je zelo obsežen in vključuje spojine z različnimi molekularnimi sestavami in lastnostmi. Njihove funkcije tudi niso enake. In morate vedeti, katere so koristne za vključitev v vašo prehrano in katere se je treba izogibati. To še posebej velja za športnike, ki si sami postavljajo cilj povečanja telesne teže ali, nasprotno, odpeljejo te dodatne kilograme.

Običajno ogljikovi hidrati sodijo v dve veliki skupini: hitri (preprosti) in počasni (kompleksni). Pogojna delitev je odvisna od stopnje, s katero se lahko razdelijo pod delovanje prebavnega sistema in se spremenijo v glukozo - najpreprostejši sladkor - glavni vir energije za telo.

Preprosti ogljikovi hidrati: hitro ne pomeni dobro

Preprosti ogljikovi hidrati so sestavljeni iz ene (monosaharidi) ali dveh (disaharidnih) molekul. Hrana bogata s takšnimi organskimi spojinami ima sladkast okus in dviguje raven užitnega hormona - serotonina. Večina ljudi ljubi sladkarije, vendar jih ne smemo zlorabljati. V njih ni veliko hranil in mikroelementov, visoka vsebnost kalorij pa pogosto postane vzrok debelosti.

Poleg glukoze so običajni hitri ogljikovi hidrati:

  • galaktoza - del sestave mleka in mlečnih izdelkov (skuta, ryazhenka, sir);
  • saharoza - pridobljena iz sladkorne pese, trsnega sladkorja, melase;
  • fruktoza - najdemo jo v nekaterih zelenjavah, medu in zrelih sadežih;
  • maltoza - nastala iz slada in grozdja, je prisotna v pivu;
  • laktoza - mlečni sladkor - edini ogljikovi hidrati živalskega izvora.

Sladkorji, ki vstopajo v telo, so takoj razdeljeni na glukozo in vstopijo v kri. Skoraj takoj v trebušni slinavki se začne proizvodnja insulina, ki "spremlja", da raven glukoze ne presega dovoljene meje. Drugače se lahko krvna tekočina zgosti. Ta hormon spodbuja mišice in jetra, da absorbirajo odvečni sladkor in ga shranijo v obliki glikogena. Tako se presežek varno odstrani iz krvnega obtoka in mišice dobijo potrebno hrano.

Toda potrebe mišičnih celic niso neomejene, in če so že "napolnjene", se zgodi strašna stvar: insulin signalizira, da maščobna tkiva vzamejo iz krvi in ​​odvrnejo lipide, namesto da jih delijo na energijo. In v jetrih začne postopek pretvarjanja presežne glukoze v trigliceride. Zato imajo ljudje, ki vodijo pasivni življenjski slog, težave s prekomerno telesno težo.

Seveda v meniju športnika ne sme biti veliko preprostih ogljikovih hidratov. Vendar pa so časi, ko je njihova uporaba nujna. Po intenzivnem treningu se mišice izčrpajo, energijske zaloge telesa pa so nujne. Tukaj se rešujejo organske snovi z visoko stopnjo asimilacije. Pomembno je, da jedo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, v 40 minutah po vadbi. To je obdobje »okna ogljikovih hidratov«, ko telo absorbira glukozo do maksimuma in začne postopek predelave.

Počasi ogljikovi hidrati: počasnejši - boste bolj zdravi

Po kemijski strukturi so kompleksni ogljikovi hidrati razvrščeni kot polisaharidi. Snovi, ki predstavljajo to skupino, se absorbirajo v kri počasneje, vendar bolj enakomerno. Pomagajo stabilizirati raven sladkorja, postopoma dopolnjujejo zaloge glikogena v mišicah in vzdržujejo konstantno raven energije. Take organske spojine vključujejo: t

  • celuloza (celuloza),
  • škrob,
  • glikogen,
  • insulina (tvorjen iz ostankov fruktoze), t
  • pektini.

Celuloza je najpogostejši ogljikov hidrat, ki ga proizvajajo žive stvari. Vsako leto na planetu nastane trilijon ton (10 12) te snovi. Je osnova sten rastlinskih celic in je sestavljena iz 500 molekul glukoze, ki so med seboj povezane v dolgih, nerazvejanih verigah. Človeški prebavni sistem ne absorbira takih vlaken. Vendar je vloga vlaken v prehrani zelo pomembna:

- stimulira črevesno peristaltiko,

- podpira notranjo mikrofloro,

- odstrani iz telesa toksine, holesterol in soli težkih kovin.

Ko rastline tvorijo sladkorje med fotosintezo, jih shranijo v obliki škroba, da ga pozneje uporabijo kot vir energije. Klasičen primer je krompir. Rastlina tvori gomolje v tleh, ki mora preživeti zimo in zagotoviti spomladi hranila za nastanek mladih poganjkov.

Klasična športna prehrana vključuje približno 50-60% ogljikovih hidratov (od skupne količine hrane), med katerimi je 2/3 počasnih. Športniku zagotavljajo organizem za dolgo časa in ne izzovejo občutka lakote, ker se absorbirajo dlje kot njihovi hitri "sorodniki". Zadnji dejavnik je pomemben za tiste, ki želijo posušiti svoje telo.

Kako ugotoviti, katera vrsta ogljikovih hidratov je v hrani?

Izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, običajno ocenimo z glikemičnim indeksom (GI). Ta kazalnik odraža hitrost, s katero bo hrana povečala raven sladkorja v krvi, to je, kako hitro se bo predelala v glukozo.

Menijo, da so počasni ogljikovi hidrati del hrane z GI do 69. Ti vključujejo:

  • žita (ječmen, ajda, ječmen, riž, proso);
  • polnozrnate testenine;
  • zelenjava (zelje, špinača, kumare, bučke);
  • Sadje brez sladkorja (kivi, jabolka, hruške, grenivke).

Če je GI nad 69, prevladujejo preprosti ogljikovi hidrati. Primeri takšnih določb:

  • čokolada in sladkarije;
  • koruzni kosmiči;
  • kolački (krofi, preste, medenjaki);
  • beli kruh;
  • ocvrti krompir;
  • umetne sladke pijače (sirupi, soda).

Pri pripravi prehrane uporabite tabelo glikemičnih indeksov živil (tukaj). Hkrati pa ne pozabite, da so manjše GI, težje so organske spojine, kar pomeni, da je njihova absorpcija počasnejša, kakovost pa je boljša.

Prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov - testenine

Seveda ne smemo misliti, da so vse testenine koristne za našo figuro - samo testenine iz trde pšenice so resnično koristne, saj vsebuje veliko število kompleksnih ogljikovih hidratov, ki imajo številne uporabne lastnosti:

  • pospeši presnovo;
  • zaradi vsebnosti triptofana pomaga pri obvladovanju depresije;
  • vsebujejo vitamine skupine B in veliko število elementov v sledovih;
  • testenine vsebujejo dovolj beljakovin;
  • Fiber pomaga pri boju z disbiozo;
  • rastlinska vlakna pomagajo odpraviti toksine in žlindre.

Kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo testenine, so še posebej dragoceni za živčni sistem in možgane, saj se v našem telesu prebavljajo že dolgo časa. Dejstvo je, da rastlinska vlakna zagotavljajo dolgo prebavo in pretok glukoze v krvi počasi, a nenehno, kar pozitivno vpliva na delovanje možganov.

Kompleksni ogljikovi hidrati so glavni dobavitelji energije za naše telo. Brez te energije je normalen metabolizem nemogoč. Tudi če greste na dieto, je nemogoče iz prehrane izključiti kompleksne ogljikove hidrate, bolje je omejiti uživanje preprostih ogljikovih hidratov - peciva, čokolade in drugih sladkarij.

Kako kuhati testenine

Testenine niso le zdrava, ampak tudi okusna hrana. Z uporabo preprostih receptov za kuhanje testenin boste zagotovo zadovoljili vaš dom. Na primer, lahko kuhate testenine "Hawaiian". Za to jed boste potrebovali pol glave sesekljane čebule, pol čajne žličke rastlinskega olja, puranjega fileja - 450 gramov, sol in poper po okusu, skodelico paradižnikove omake in testenine.

Čebulo na maslu narežemo na zlato rjavo, nato dodamo nasekljani file in ga popecimo s čebulo, soljo in poprom po okusu. Meso kuhamo največ 20 minut, nato dodamo omako. Juho meso z omako približno 20 minut, v tem času lahko kuhamo testenine.

Originalni recept s testeninami nam ponuja turško kuhinjo - testenine z jogurtom. Za pripravo te jedi boste potrebovali makarone, 250 ml naravnega jogurta, masla, rdeče paprike, strok česna in sol. Medtem, ko se testenine kuhajo, česen sesekljamo in zmešamo z jogurtom. Rdečo papriko pečemo v ponvi, dodamo olje, sol in česen po okusu.

Ko je testenina pripravljena, jo zmešamo z nadevom s česnom in jogurtom, prelijemo s poprovnim oljem in položimo v predgreto pečico dve do tri minute. To jed je treba postreči vroče, in kot prilogo lahko naredite najpreprostejšo zelenjavno solato.

Delovanje jeter v človeškem telesu

Kako odstraniti slab holesterol iz telesa folk pravna sredstva