Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati - katera živila imajo?

Glavni vir energije za ljudi so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost vodi v hitro utrujenost, poslabšanje zdravja, izgubo moči. Vendar pa za hitro sitosti veliko ljudi uporablja preproste ogljikove hidrate, ki postanejo glavni vzrok prekomerne telesne teže. Sestavni del zdrave prehrane so počasni ogljikovi hidrati. Dolgo se absorbirajo in dolgo energijo telesa. Katera živila vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, da vidimo.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Gradniki človeškega telesa so ogljikovi hidrati. Hranijo živčni sistem, možgane in vitalne organe z energijo in vzdržujejo normalno raven glikogena. Brez njihovega sodelovanja se ne proizvajajo encimi, amino in nukleinske kisline. Po drugi strani so ogljikovi hidrati razdeljeni na monosaharide (preproste) in polisaharide (kompleksne). Da bi telo s svojim delovanjem dolgo časa zadovoljilo nas, je pomembno, da njihov odmerek pravilno uporabimo.

Kdaj naj uporabljam težko prebavljive živila? Sprejemanje hitrih ogljikovih hidratov je koristno, kadar je poraba energije velika, na primer po močni vadbi. Za povečanje telesne mase je priporočljivo uporabljati tudi živila z visokim glikemičnim indeksom. V vseh drugih primerih nutricionisti priporočajo uvedbo ogljikovih hidratov v prehrano kompleksnih spojin, ki jih telo bolje absorbira, kar dolgo časa zagotavlja občutek sitosti.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Počasi ogljikovi hidrati se ne kopičijo v maščobni plasti, ne povzročajo skokov inzulina in so slabo topni v vodi, zato jih telo dolgo zadržuje. Razdelijo se (hidrolizirajo) v preproste ogljikove hidrate, zato je čas njihove asimilacije s telesom dolg. Počasni ogljikovi hidrati imajo drugačen glikemični indeks in različno hranilno vrednost. Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati? Razmislite ločeno o vseh vrstah.

  1. Škrob Nizkokalorična snov z visoko energetsko vrednostjo. Tudi z obilnim uživanjem škroba se ne boste srečali s problemom dodatnih kilogramov. Hitro napolni želodec in tako dolgo ustvarja občutek polnosti. Škrob je odlično profilaktično sredstvo za onkologijo, ki normalizira metabolizem, uravnava raven sladkorja, poveča imuniteto. Škrob je najmočnejši v naslednjih proizvodih: rjavi (rjavi) riž, ajda, ovsena kaša, testenine, rženi kruh, krompir, leča, soja, grah.
  2. Glikogen. Ta vrsta počasnih ogljikovih hidratov predstavlja verigo molekul glukoze. Ko iz nekega razloga začne njegova raven padati, glikogen pomaga ohranjati normalno raven. Poleg tega ogljikovi hidrati obnovijo mišično maso, kar je pomembno za športnike, ki so nenehno izpostavljeni visokim mišičnim obremenitvam. V hrani je glikogen zastopan v majhnih količinah. Zaloge je mogoče dopolniti z uživanjem: rib, jeter, govejega srca, rdečega mesa.
  3. Celuloza. To je rastlinsko vlakno grobega izvora, ki je zelo pomembno za normalno delovanje črevesja. Večina vlaken se nahaja v celozrnatih, ne toplotno obdelanih ali mehanskih kamnitih. Pri uporabi je občutek lakote zelo enostaven za nadzor, saj groba vlakna dolgo časa dajejo občutek polnosti. Velika vlakna absorbirajo balast in strupene snovi spodnjega črevesa, ki se tvorijo v procesu prebave. Majhna vlakna optimizirajo delovanje želodca, vranice, trebušne slinavke in izboljšajo kakovost prebave. Proizvodi, ki vsebujejo vlakna: oreški (mandlji, arašidi, lešniki), polnozrnata žita (nepredelana), zelenjava in sveža zelenjava, sadje s semeni (granatno jabolko, kivi, jabolka, grozdje), stročnice.
  4. Pektini. Igrajte vlogo adsorbentov. Pektinska vlakna se po raztapljanju v vodi spremenijo v koloidno maso viskozne konsistence. Vključujejo rakotvorne snovi, toksine, težke kovine. Pektini normalizirajo delovanje prebavil, osvobodijo črevesje iz žlindre. To so vezna sredstva, ki nastanejo iz ostankov galakturonske kisline. Kot strukturni element so pektini prisotni v korenasti zelenjavi, algi, zelenjavi in ​​sadju: črni ribez, korenje, brusnice, pesa, zelje, kosmulje, češnje, kumare, krompir, jajčevci, lubenice, melone in drugi.

Kjer so kompleksni ogljikovi hidrati - seznam izdelkov

Osnove pravilne prehrane predvidevajo uživanje kompleksnih ogljikovih hidratov za zajtrk in kosilo, saj se bolje absorbirajo v prvi polovici dneva. Če morate shujšati, jejte več vlaknin, ki se sploh ne absorbirajo, ne postanejo maščobe, temveč se hitro nasičijo. Za povečanje telesne teže med obroki morate več pozornosti nameniti ravni škroba in glikogena v živilih. Predstavljamo podrobnejše informacije o sintetizaciji ogljikovih hidratov kompleksnega tipa.

Zelenjava in sadje

To je najpomembnejši element zdrave prehrane. Skoraj vsa zelenjava in sadje vsebujejo kompleksne spojine, vendar je za ohranitev maksimalne količine koristnih lastnosti pomembno jesti jih surovo ali slabo kuhano. Zelenjava in plodovi, ki so bili toplotno obdelani, izgubijo veliko vitaminov, sadnih kislin in pektinskih snovi. Seznam sadja in zelenjave, ki je bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati v svoji sestavi: paradižniki, zeleni fižol, bučke, paprike, zelje, maline, granatno jabolko, češnja.

Žita, ki so kuhana s polnozrnatimi žitaricami, morajo biti del dnevne prehrane. Za dobro prehrano bodo najboljši oves, bulgur, pšenica, ajda. Bolje riž in zdrob je bolje zavreči zaradi visoke vsebnosti kalorij in minimalne vsebnosti vlaken. Ni primeren za zdravo prehrano in derivate klasičnih klasičnih žit: ovsenih kosmičev ali ajdovih kosmičev, müsli.

Zelenje

Nutricionisti priporočajo dnevno vključitev zelenjavnih solat z svežimi zelišči v meniju. Obogati telo z esencialnimi eteričnimi olji, minerali, kislinami, vitamini. Zeleni normalizira delovanje izločajočega sistema, aktivira izločanje prebavnih žlez. Najbolj uporabne zelenice z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov kompleksnega tipa so: listna solata, špinača, čebula.

Mlečni izdelki

Vsi mlečni izdelki so skoraj v celoti sestavljeni iz preprostih ogljikovih hidratov, ker vsebujejo laktozo. Ampak ne popolnoma opustili mlečne hrane, saj so nekatere njene vrste vsebujejo počasne ogljikove hidrate. Med njimi so: naravni jogurt, nizko vsebnost maščobnega kefirja, nizko vsebnost maščob skute. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov, velike količine fosforja in kalcija, brez katerih je normalno delovanje telesa nemogoče.

Pijače

Ogljikovi hidrati kompleksnega tipa ne vsebujejo le trdne hrane. Njihovi viri so sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi. Največje kopičenje počasnih ogljikovih hidratov najdemo v paradižniku, korenju, pomaranči, jabolku in ananasovem soku. Poleg njih sveže stisnjeni sveži sokovi zagotavljajo močno podporo za imuniteto, še posebej v hladnih sezonah.

Stročnice in zrna

Kompleksni ogljikovi hidrati najdemo v celih zrnih in stročnicah. Vir dolgoročne energije so ječmen in ovsena kaša, testenine iz celih zrn, polnozrnati kruh. Če potrebujete veliko količino vlaken, pšenični kruh zamenjajte s polnozrnatim kruhom. Kot je za stročnice, nato pa za ohranitev želene ogljikovih hidratov ravnovesje med prehrano ali post, jesti več grah, leča, čičerka, fižol.

Tabela vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov v hrani

Za ohranjanje normalnega počutja osebe mora biti dnevni vnos ogljikovih hidratov 4–5 gramov na kilogram teže. Ljudje, ki se ukvarjajo s profesionalnim športom ali težkim fizičnim delom, je zaželeno, da se dnevno uporabi do 8 gramov ogljikovih hidratov na kilogram telesne teže. Predlagamo, da se v tabeli kompleksnih ogljikovih hidratov najde njihova vsebina v različnih živilih, da se izračuna, koliko dnevno potrebujete.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam živil, tabela

Ogljikovi hidrati so organske spojine v tkivih ali hrani, ki so eden glavnih virov energije za ljudi ali živali. Klasificirani kot preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati so večinoma škrobi in sladkorji. Preprosti ogljikovi hidrati sestavljajo le en ali dva sladkorja in vključujejo izdelke, kot so bela moka in fruktoza. Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali več sladkorjev in so bogati z vlakni. Spodaj bomo pogledali, kakšni so kompleksni ogljikovi hidrati (seznam izdelkov, tabela) in kakšne koristi imajo zdravje.

Kompleksna tabela s seznamom hrane za ogljikove hidrate

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Kompleksni ogljikovi hidrati: Seznam živil

Kompleksni ogljikovi hidrati so tiste snovi, iz katerih telo pridobiva energijo. Obstaja veliko prehrane, ki temelji na regulaciji vnosa ogljikovih hidratov. Povem vam o izdelkih, ki jih vsebujejo.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate: seznam

Ogljikovi hidrati so organske snovi, ki vsebujejo kisik, vodik in ogljik. Potrebni so za to, da človeško telo prejme energijo za popoln obstoj, poveča raven imunosti in je potrebno, da možgani delujejo.

Dodelite preproste ogljikove hidrate in tiste, ki jih imenujemo kompleksne. Prvi hitro nasiči telo, kar poveča vsebnost krvnega sladkorja. So dragoceni za zdravje telesa, vendar se ti ogljikovi hidrati priporočajo na začetku dneva. Nato telo lažje uravnava količino sladkorja in ne ustvarja telesne maščobe.

Kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa obdelujejo človeško telo in ga dolgo časa oskrbujejo s pomembnimi hranilnimi snovmi in energijo.

Obstaja več vrst ogljikovih hidratov:

Snov, ki jo proizvajajo vse rastline. Ko pride v človeško telo, postane glukoza, ki oskrbuje telo z energijo.

Viri škroba so krompir, rjavi riž, ovsena kaša in ajda, rženi kruh in stročnice, kot so grah, leča in soja.

  • Celuloza.

To so prehranska vlakna, ki niso topna med prebavnim procesom. Hkrati pa imajo sposobnost uravnavanja ravni holesterola v krvi, izboljšanja črevesne mikroflore in odstranjevanja toksinov iz telesa.

Celuloza se nahaja v obliki celuloze ali lupine in kože. Bogata je z stročnicami, zeljem, gobami in semeni.

  • Glikogen ali tako imenovani živalski škrob.

Njegovo telo prejme od preostale glukoze in uporablja kot rezervno dobavo energije.

Glikogen se nahaja v lubenicah, rozinah, suhih marelicah, figah, irghe.

Topne prehranske vlaknine, ki lahko zmanjšajo količino sladkorja in holesterola v krvi.

So bogate z morskimi algami, jagodami (ribez, češnje, maline), sadjem, kot so breskve, jabolka, hruške, slive in marelice, kot tudi zelenjava, kot so pesa in jajčevci.

Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo:

  • Veliko zelenjave in nekaj sadja.

Zelje, zeleni fižol, paprika, paradižnik, pomelo, bučke, granatno jabolko, maline, češnje in limono so dovolj za oskrbo telesa.

  • Kashi.

Veliko žit, razen manne, so viri, ki vsebujejo te ogljikove hidrate. Ajdova žita, pšenica, bulgur in oves bodo telesu zagotovila kompleksne ogljikove hidrate.

Neprecenljivo shranjevanje kompleksnih ogljikovih hidratov - špinača, solata, različne vrste solate.

Čičerika, leča in grah z fižolom imajo tudi prave snovi.

  • Sadni sokovi.

Pripravljeni pravilno, brez konzervansov, barvil in sladil, bodo sokovi iz paradižnika, ananasa, pomaranče, korenja in jabolk zagotovili potrebno oskrbo s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Kompleksni ogljikovi hidrati: živila, ki ne škodujejo številki

Ogljikovi hidrati v živilih so različnih vrst in tipov. Zato je pomembno, da imate informacije o tem, katera vrsta hrane vsebuje koristne ogljikove hidrate.

Seznam izdelkov, v katerih, prvič, obstajajo kompleksni ogljikovi hidrati, in drugič, uporaben za sliko, izgleda takole:

Ovsena vlakna zagotavljajo dolgotrajno moč in vitalnost. Zato je zdravilo priporočljivo uporabljati zjutraj za tiste, ki shranijo svojo številko.

Poleg tega so kosmiči popolnoma kombinirani s sadjem in jagodami, ki imajo tudi podobne ogljikove hidrate.

Sezonska zelenjava vsebuje kompleksne ogljikove hidrate in celoten vitaminsko-mineralni kompleks, ki ga potrebuje telo.

Voditelji med zelenjavo, ki jo priporočajo strokovnjaki za prehrano, so bučke in zelena. V prvem številu vitaminov in prehranskih vlaknin. Lahko znižajo raven holesterola. Zelena je bogata z vlakninami in minerali, s čimer izboljšuje prebavni proces.

  • Sadje in jagode, v katerih je malo sladkorja.

Plodovi izboljšajo metabolične procese telesa zaradi vlaknin, pektinov in drugih koristnih snovi.

Jabolka, grenivke, lubenice, jagode in brusnice so nehlapna oseba, ki dviguje težo.

  • Oreški in semena.

Izdelki, ki priporočajo uporabo med obroki. Zaradi vsebnosti vlaken lahko iz telesa odstranijo toksine in toksine.

Ogljikovi hidrati v hrani, če se uporabljajo pravilno, bodo dolgo časa zagotavljali energijo, krepili imunski sistem in ohranjali telo vitek.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kakšne so njihove lastnosti + seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati in priročno mizo

Pozdravljam vas moje redne bralce in nove naročnike. Želja po ohranjanju kondicije ali izgubi teže pogosto povzroči, da se odrekamo ogljikovim hidratom. Toda ali je to prava odločitev? Prehrana je uravnotežena le, če vsebuje maščobe, beljakovine in ogljikove hidrate. Veliko pod ogljikovimi hidrati pomeni kolačke, torte in čokolado. Najprej mislim na polisaharide. Ta tabela je sestavljena iz zapletene ogljikohidratne hrane s spodnjim glikemičnim indeksom.

Ti izdelki so zelo pomembni za hujšanje. Da, in tudi za dobro prehrano. Omejevanje na polisaharide je napačno. Toda popolna opustitev te vrste izdelka je popolnoma škodljiva. Vsak nutricionist vam bo povedal, da je treba v dnevno prehrano vključiti kompleksne ogljikove hidrate. Torej, poglejmo skupaj, kaj so ti izdelki in zakaj so tako pomembni.

Vrste kompleksnih ogljikovih hidratov

Kompleksni ogljikovi hidrati so sestavljeni iz treh ali celo bolj preprostih molekul ogljikovih hidratov. Imenujejo se tudi polisaharidi. Pogosto najdete imena: "počasi", "uporabno", "dolgo", itd. Razlika od preproste - te snovi ne povzročajo ostrega naraščanja insulina. Ker je njihova razgradnja veliko počasnejša od preprostih ogljikovih hidratov. Telo mora porabiti energijo, da jih absorbira. Zato nasičenost traja več ur.

Škrob

Ta snov ni zelo kalorična, vendar ima veliko energetsko vrednost. Škrob je v mnogih dietah. In vse zato, ker daje občutek sitosti, ki je že dolgo ohranjena. V slavni Dukanovi prehrani si lahko ogledate recepte z uporabo škroba.

Poleg tega ima izdelek veliko uporabnih lastnosti:

  • normalizira presnovo;
  • uravnava raven glukoze v krvi;
  • krepi imunski sistem;
  • zmanjšuje tveganje za nastanek raka.

Največ škroba najdemo v rjavi riž, krompirju, soji, grahu, leči, ovseni kaši, ajdi.

Glikogen

To je kompleksna snov, ki je sestavljena iz verige molekul glukoze. Pomaga vzdrževati pravilno raven sladkorja v krvi. Zelo uporabna in potrebna snov za športnike, saj obnavlja mišično maso. Ta snov "vključuje" sintezo beljakovin. 3 ure po zaužitju glikogena se aktivno porabi. Če trenirate v telovadnici, bo zaloge zmanjkalo v 30 minutah.

Za normalno delovanje mišic je zelo pomembno, da dopolni oskrbo s to snovjo. Pri naših običajnih izdelkih glikogen ni v svoji čisti obliki v zadostnih količinah. Najhitreje ga naše telo sintetizira iz jeter živali. Poleg tega je tudi v ribah.

ČLENI NA TEMO:

Pektini

Pred približno dvema stoletjema so znanstveniki Brakonno odkrili ta polisaharid v sadnem soku. Takrat so bile ugotovljene in opisane koristne lastnosti pektinov. So sposobni sorbirati škodljive snovi, ki prihajajo k nam s hrano. Menijo, da redna uporaba pektinov omogoča, da ostanejo mladi dlje.

Pektini so debela lepljiva snov. Zelo pogosto se uporablja kot sredstvo za zgoščevanje, gelirno sredstvo, stabilizator. Glavni vir pektina je sadje. Predvsem pektin je v jabolkih in pomarančah. Najdemo ga tudi v marelicah, slive, hruške, kutine, češnje, datume.

V industrijskem merilu se snov pridobiva iz pogače iz rastlinskega olja. Dodan kot E440. Ne bojte se ga - to je popolnoma naraven in zdrav proizvod.

Celuloza

Polisaharid, ki je del večine rastlinskih proizvodov. Naši prebavni encimi je ne morejo prebaviti. Toda črevesna mikroflora procesi fine vlaken. Hkrati spodbuja delo prebavnega trakta, prispeva k odstranjevanju škodljivega holesterola. Plus, vlakna zagotavljajo nasičenost, občutek polnega želodca.

Rženi in pšenični otrobi, gobe, korenje, pesa, brokoli, zelje itd. So bogati z vlakninami.

Zakaj so potrebni mono- in polisaharidi?

Ogljikovi hidrati opravljajo glavno funkcijo v našem telesu - energijo. Približno 60% energije, ki jo telo proizvaja zaradi poli-in monosaharidov. In samo 40% so beljakovine in maščobe. Zdaj razumete, kako pomembne so te snovi?

Preprosti ogljikovi hidrati zelo hitro napolnijo porabljeno energijo. Toda hitro se porabi in telo potrebuje dopolnitev. Za pridobivanje teže v prehrani so tako preprosti kot kompleksni ogljikovi hidrati. Prav tako so nepogrešljivi, če vodite aktivni življenjski slog. Polisaharidi ali kompleksni ogljikovi hidrati oskrbujejo telo z energijo počasi. Nimate več občutka lakote.

Razmerje med polisaharidi, monosaharidi in vlakni v prehrani mora biti 70% / 25% / 5%

Tj Predvsem pa morate jesti kompleksne ogljikove hidrate. Enostavni sladkorji morajo biti 1/3 dnevnega vnosa ogljikovih hidratov. Za mnoge je ravno nasprotno: za prigrizke pri delu pijemo čaj s pecivom in sladkarijami. Zato je dodatna teža.

Za tiste, ki želijo izgubiti težo, nujno preberite moj članek - koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje.

Koristi polisaharidov za hujšanje

Zelo enostavno je razlikovati preprost ogljikov hidrat od kompleksnega. Vse, kar je okusno sladko, je hiter monosaharid. To je sovražnik za hujšanje. Zato so med prehrano takšna živila izključena. Da bi ohranili sliko, so tudi minimizirani.

Toda polisaharidi nimajo izrazitega sladkega okusa. Zelo počasi se premika v energijo. Raven sladkorja se ne poveča dramatično, saj jih telo postopoma pretvarja v sladkor.

Dolgi ogljikovi hidrati bodo obvladali apetit, zato niso izključeni iz prehrane. Če jih zaužijete, dobite čisto energijo brez maščobe. Poleg dejstva, da polisaharid vam omogoča, da ne čutite občutek lakote za dolgo časa, je zelo koristno. Izdelki, ki vsebujejo polisaharide, so bogati z vitamini in mikroelementi. Krepijo lase, nohte, izboljšajo stanje kože.

Pomembno: V prvi polovici dneva je bolje uporabiti polisaharide za hujšanje. Popoldne dajte prednost beljakovinskim živilom.

Bodite pozorni na glikemični indeks. Višja kot je izdelek, hitreje se ta proizvod pretvori v glukozo. Torej, ko izgublja težo, je neuporabna in celo škodljiva. Razmerje glikemičnega indeksa z vrstami ogljikovih hidratov, ki jih preberemo v tem članku.

Ta parameter je še posebej pomemben za diabetike. Počasni ogljikovi hidrati imajo lahko tudi velik GI. Ti izdelki vključujejo krompir. KI je kljub vsebnosti škroba zelo visoka. Jesti krompir, ne boste izgubili težo. Zato je v prehranskem meniju prepovedana. Za hujšanje je bolje dati prednost polisaharidom z nizkim glikemičnim indeksom.

Katera živila vsebujejo polisaharide

Za lažjo navigacijo sem v ploščo zbrala počasne ogljikove hidrate. Mimogrede, lahko prenesete in natisnete.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate

In zdaj gremo skozi določene izdelke. Razmislite, kje so polisaharidi in kje so samo monosaharidi. Pogovorite se tudi o tem, kako najbolje pripraviti izdelek.

Polisaharidi v zelenjavi in ​​zelenicah

V polisaharidih so najbogatejša zelenjava in zelenjava. Če ste pozorni na krožnik s hrano, boste videli, da je velik delež zelenjave. Na fotografiji je jasno vidna.

Približno enake podatke podajamo tudi v drugih živilskih piramidah.

Počasi ogljikovi hidrati so v skoraj vseh zelenjavah. Najbolj uporabna zelenjava in zelenjava:

Te zelenjave pogosto imenujemo izdelki "nič kalorij". Najbolj koristno je jesti surovo hrano ali narediti smoothije iz njih. Kuhanje na pari je možno. Ampak, če kuhanje, nato pa do polovice pripravljen. Ne pozabite, da pri kuhanju nekatere koristne lastnosti gre v juho. Višja kot je temperatura obdelave in dlje je, manj koristi ostane.

Počasi ogljikove hidrate v jagodah in sadju

Plodovi vsebujejo polisaharide in monosaharide. Pomembno je, da bodite pozorni na gi. Jagode in sadje je treba jesti surovo. Najbolj uporabne so: kivi, breskve, češnje, fige, granatna jabolka, jabolka. Kljub koristnim lastnostim banan, manga, lubenic in ananasa imajo visok GI. Zato, da se vključijo v njih ni vredno.

Če se sadje ohrani v lastnem soku, ohranijo svoje koristne lastnosti. Iz suhega sadja koristne suhe marelice. Lahko uporabite sveže sokove, brez dodajanja sladkorja. To velja tudi za zastoj.

Mleko

Polisaharidov v mlečnih izdelkih ni. Večinoma v svoji sestavi disaharidni ogljikovi hidrati. Hitra so, poleg njih pa je v mleku veliko fosforja in kalcija. Tudi mlečni izdelki vsebujejo veliko vitaminov. Taki proizvodi morajo biti vključeni v dnevno prehrano. Toda ne vpletajte se veliko.

Zdrava žita

Vse žitne zrnke so zelo zdrave. To so ajda, oves, bulgur, pšenica, rjavi riž. Muesli in zdrob je bolje ne uporabljati. Kot za kuhanje, optimalno paro ali napolnjena s kefirjem. Tako lahko kuhate ajdo in oves. Tak nered se šteje za prehranske in zelo koristen.

Žita in stročnice

Mislim, da ste soočeni z dejstvom, da so prehrani dovoljeni cela zrna. To ni naključje, saj so bogata z vlakninami. Za ohranjanje fit in hujšanje, je zelo koristno. To je polnozrnat kruh, vse testenine iz celih zrn. In tudi ječmenove kosmiče ali ovseno kašo. Fiber izboljšuje črevesno gibljivost, čisti telo škodljivih snovi. Oslabi občutek lakote.

Kot pri stročnicah vam ne omogočajo le ohranjanja ravnotežja ogljikovih hidratov v telesu. So dober vir beljakovin. Kot stročnice raje čičeriko, grah in fižol ter lečo. Seveda bodo morali zavreti.

Polisaharidi v pijačah

Če uporabljate svež sok, bodo tam počasi ogljikovi hidrati. Lahko pijete zelenjavne koktajle in sadne sokove. Paradižnikov sok je še posebej bogat s polisaharidi. Seveda je vsebnost polisaharidov v sokovih majhna. Toda, če izgubite težo, je bolje, da si privoščite kozarec soka za prigrizek, kot da bi jedli pecivo.

Izbira sokov, žit in zelenjave je seveda pozorna na kalorije. Bolje je pustiti visoko kalorične obroke za prvo polovico dneva. Če se premaknete malo, je treba takšne izdelke omejiti.

Zdaj veste, da lahko jedo iz živil z ogljikovimi hidrati, ne da bi dobili boljše. In pripravljeni boste pripraviti pravo prehrano.

Ne bojte se ogljikovih hidratov, veliko bolj nevarna neuravnotežena prehrana. Tako lahko razgradite metabolizem in zaslužite boleče. Tu je še en zanimiv videoposnetek o najdenih ogljikovih hidratih:

Bodite zdravi, jejte prav! Ne pozabite se naročiti na posodobitve. Imam veliko za vas zanimivega. Bodite prepričani, da se mi pridružite na socialnih omrežjih in prinesite prijatelje. Adijo

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

V človeški prehrani, da se zagotovi svojo dejavnost v dan mora biti kompleksnih ogljikovih hidratov, ki so del žit, zrna in zelenice. Ti proizvodi morajo biti 40% dnevnega vnosa hrane. Jedi, pripravljeni iz zgornjih komponent, bodo zagotovili:

  • oskrbi telo s potrebno energijo
  • koristen učinek na prebavni trakt,
  • raznolik okusen meni.
  • kršeni presnovni procesi,
  • dolgotrajen občutek utrujenosti,
  • izgublja energijo iz mišičnega tkiva z absorpcijo glikogena.

Izdelki, ki vsebujejo zadevne elemente, se najbolje porabijo za zajtrk in kosilo. V primeru jemanja takšne hrane zvečer:

  • energija, ki jo prejme od izdelkov, telo ne bo povsem porabila,
  • Težave se lahko pojavijo pri predelavi hrane v prebavnem traktu.

Posebnost kompleksnih sprememb sestavin hrane je:

  • v kompleksnosti molekularne strukture,
  • v počasni absorpciji telesa,
  • v slabem raztapljanju v vodi in posledično pri dolgotrajnem zadrževanju v telesu,
  • v odsotnosti nenadnega povečanja insulina pri uporabi hrane, ki zato ne prispeva k nastanku maščobnih plasti.

Kompleksni ogljikovi hidrati imajo značilnosti:

  • prehranske vrednosti
  • glikemični indeks.

Njihova struktura vključuje elemente:

Glede na število sestavnih delov elementov je odvisno od njihovih značilnosti.

Potreba po kompleksnih ogljikovih hidratih za hujšanje

Pomanjkanje odvečne telesne teže ne vpliva samo na videz osebe, ampak tudi na njegovo zdravstveno stanje. Za zagotovitev učinkovitega delovanja telesa mora biti zagotovljena ustrezna oprema: t

Znaki nezadostnega vnosa živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so:

  • motnje spanja
  • glavobol
  • depresivno razpoloženje
  • utrujenost

Pri pripravi menija za hujšanje je treba upoštevati ogljikove hidrate, zlasti kompleksne. Prispevajo k:

  • aktivno varčevanje z energijo
  • aktiviranje energije, potrebne za cepljenje maščob.

Načelo povečanja telesne mase človeškega telesa je pomanjkanje energije, ki je potrebna za izgorevanje maščobe zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov v telesu.

Uporaba ogljikovih hidratov za hujšanje lahko doseže rezultate hitreje in učinkoviteje kot uporaba beljakovin. Razlog za to je najboljša toleranca telesa. Prehranske beljakovine zagotavljajo slabo zdravje, zaspanost in depresijo, kar je pojasnjeno z odsotnostjo vsebnosti ogljikovih hidratov v telesu.

Pri zmanjševanju telesne teže zdravniki priporočajo izpolnjevanje zahtev, ki zagotavljajo normalno počutje, ne da bi pri tem motili zdravstveno stanje:

  • stopnja izgube teže na teden je 500-850 gramov,
  • prepovedan post
  • obroke je treba razdeliti na več kosov in jih vzeti v majhnih porcijah,
  • najmanjša količina vode, ki jo pijete, mora biti 2 litra,
  • pri pripravi jedilnega dneva je treba upoštevati, da morajo ogljikovi hidrati predstavljati 60 odstotkov vseh kalorij.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Sestavni deli preprostih sprememb:

Vir zapletenih sprememb so:

Škrob v telesu se dolgo časa razgradi na glukozo, kar zagotavlja počasen pretok sladkorjev v kri. Glikogen se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu, njegova razcepitev se izvaja, ko se pojavi potreba, ki lahko služi kot vaja.
Fiber in pektin se ne absorbira v telo, vendar so vključeni v normalizacijo prebavnega procesa, odstranjevanje holesterola iz telesa.

Uporaba izdelkov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v velikih količinah lahko povzroči:

  • pomanjkanje prehranskih vlaknin in pektina, t
  • diabetes mellitus
  • debelost
  • pojav tromboze na nekaterih področjih kardiovaskularnega sistema.

Enostavno sestavljajo:

Sestavo kompleksa določajo:

  • polisaharidi
  • vlaknaste snovi.

Za lažjo pripravo obroka, ob upoštevanju sestavnih elementov v izdelkih, je bila izdelana posebna tabela, ki prikazuje hranilno vrednost izdelkov na osnovi teže 100 gramov. Popolnejšo sliko o značilnostih določenega izdelka najdemo v tabeli glikemičnih indeksov.

Za nizkokalorične prehrane je bolje, da izberete izdelke z nizko vsebnostjo tega indikatorja zaradi dolgotrajne delitve v telesu na raven glukoze, ki zagotavlja postopen pretok sladkorjev v kri.

Tabela s hranilnimi vrednostmi in glikemičnimi indeksi izdelkov

Katere ogljikove hidrate lahko jeste, medtem ko hujšate: seznam izdelkov

Tisti, ki so pogosto na dieti, si morajo zapomniti, kako pomembni so ogljikovi hidrati za hujšanje. Mnogi prehranski sistemi za hujšanje temeljijo na reducirajočih sladkorjih, vendar to ni res. Prehrana se izkaže za neuravnoteženo, nezdravo. Meni lahko vključuje preproste in kompleksne ogljikove hidrate, vendar v ustreznem razmerju.

Kaj ogljikovi hidrati so potrebni za hujšanje

Za telo ogljikovi hidrati služijo kot vir energije, brez katerega je delovanje vseh organov in sistemov nemogoče. Njihova popolna izključenost vodi v letargijo, šibkost, pomanjkanje koncentracije, občutek lakote.

Pomanjkanje ogljikovih hidratov z aktivno izgubo telesne teže - vzrok za hrepenenje po čokoladi, jetrih in sladkorju.

Vse to so viri glukoze. Vloga sladkorjev:

  • okrepiti imunski sistem
  • zaščititi pred virusi, bakterijami,
  • krepitev mišic.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati. Najprej morate zmanjšati hujšanje. Popolnoma jih zavrnite ni vredno - je vir glukoze za možgane in podpira njegovo delovanje. Počasne sladkorje je mogoče vzeti skoraj brez omejitev. Dajejo sitosti za dolgo časa, kar vam omogoča, da izgubijo težo.

Kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje

Počasi ali kompleksni ogljikovi hidrati se imenujejo zato, ker proces razdelitve na preproste molekule traja več ur. To telo porabi veliko energije, ki se z ustrezno zaščito mišic izloči iz maščobnega tkiva. Pri gorenju lipidov se sladkor hrani v krvi na enaki ravni, kar odpravlja napade lakote.

Skupina kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje:

  1. Glikogen - najdemo ga v svinjski in piščančjih jetrih, kvasu, morski hrani. V telesu se spremeni v glukozo.
  2. Škrob se pretvori v dekstrozo. Bogate so žitarice, krompir, stročnice.
  3. Celuloza je sestavni del čiščenja črevesja, se ne absorbira, listi ostanejo nespremenjeni, s seboj vzamejo žlindre, toksine, presežni holesterol. Bogata je z zelenjavo in sadjem.
  4. Inulin - nastane iz fruktoze, daje možganom signal zasičenosti. Sestavina je del cikorije, artičoke.
  5. Pektin - bogati so z rastlinskimi proizvodi: zelenjavo, sadje.

Če želite izgubiti težo, morate popestriti meni s počasnimi sladkorji. Kompleksni ogljikovi hidrati v živilih:

Fižol, grah, fižol, soja, leča

Bazilika, zelena solata, čebula, zelje, bučke, por, špinača, poper, paradižnik, zelenjava, bučke

Oves, proso, ječmen, koruza

Oreški, sadje, jagode

Lešniki, arašidi, papaja, mango, dragun, jabolka, kivi, češnje, mandarine, sončnična semena, slive, brusnice

Hitri ogljikovi hidrati za hujšanje

Ko zaužijete, se hitri ogljikovi hidrati v pol ure razgradijo, razcepijo in vstopijo v kri, kar povečuje raven glukoze. Oster skok spodbuja povečano proizvodnjo insulina s trebušno slinavko. Snov uporablja glukozo in jo pošilja maščobnim celicam. To povzroča njihovo obnavljanje, ne porabo.

Pol ure po koncu kompleksnega biokemičnega procesa telo spet želi sladko in pošlje signal o lakoti v hipotalamus. Pri hujšanju lahko to povzroči motnje, prenajedanje, pogostejše uživanje, kot je potrebno. Nemogoče je zavrniti enostavne sladkorje. Pomembno je preprosto zmanjšati njihovo število. Preprosti ogljikovi hidrati:

  1. Glukoza - služi kot vir prehrane za celice, povzroča občutek lakote, povzroča zaspanost in letargijo po večerji.
  2. Fruktoza se predeluje v glukozo. Bogata je s sladkim sadjem.
  3. Laktoza je sladkorni sladkor, ki ga najdemo v mlečnih proizvodih.
  4. Maltoza - viri so pivo, med.

Živila z ogljikovimi hidrati, ki vsebujejo hitre sladkorje, morajo biti vključena v prehrano na minimum. Od teh je dovoljeno:

  • mlečna čokolada
  • nekaj rezin kruha na dan
  • špageti
  • banane, grozdje, melona - ne več kot 75 g na dan.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan

Odrasla oseba mora prejeti 100–500 g ogljikovih hidratov na dan. Slika je odvisna od načina življenja, športa, višine, teže. Pri duševnem delu se na dan navede 400 g sladkorjev, pri telesnih 500 g nutricionisti priporočajo uživanje 5 g ogljikovih hidratov na kg telesne teže na dan za ljudi s sedečim načinom življenja in 8 kg na kg telesne teže za športnike. Od tega bi 75% padlo na kompleksne sladkorje, 25% - na preproste.

Intenzivni športi bodo porabili dodatne kalorije, pospešili bodo izgorevanje maščob. Jedo ogljikohidratno hrano je treba uro pred treningom (za hitre ogljikove hidrate) ali 1,5 ure po njem (za počasnejše). Enostavni sladkorji so zaželeni, da se zjutraj, kompleks - na kosilo in za prigrizke. Večerja je brez njih.

Pri izgubi teže je pomembno upoštevati pravila:

  • opazovati vsebnost kalorij - od 1200 kcal za ženske in od 1500 kcal za moške,
  • pijte vsaj 2 litra vode na dan,
  • ogljikovih hidratov, optimalno kombiniranih z beljakovinami
  • monodiets so nezaželene, bolje je dati prednost kombinirani prehrani, t
  • izogibajte se ocvrti hrani,
  • večerja je boljša 3-4 ure pred spanjem.

Glikemični indeks izdelkov

Pri dieti koncept glikemičnega indeksa živil. Prikazuje hitrost, s katero telo absorbira hrano in poveča raven sladkorja v krvi - količino glukoze, ki nastane v procesu prebave. V praksi so živila z visokim glikemičnim indeksom (GI) nasičena s preprostimi sladkorji, hitreje oddajajo energijo in obratno. Razdelitev hrane po kategorijah:

"Carbon" uklovody

Kot veste, so ogljikovi hidrati glavni vir energije, ki jo človeško telo potrebuje za njegovo splošno in pravilno delovanje.

Njihova pomanjkljivost vodi v poslabšanje zdravja ljudi, občutek stabilne utrujenosti in izgubo moči. Posledično se razvijejo številne bolezni, ki jih spremljajo napake v pravilnem delovanju jeter, ledvic in tako naprej.

Hkrati pa večina ljudi, ki želijo obdržati svoje idealne oblike, se izogiba uživanju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate, kljub dejstvu, da je nevarnost prehrane brez ogljikovih hidratov že dolgo potrjena.

Poškoduje preprost ogljikovih hidratov, medtem ko hujšanje

Pravzaprav so tako imenovani preprosti ogljikovi hidrati škodljivi za človeško telo, kar povzroča močan skok inzulina v krvi, ko vstopijo v človeško telo.

Poraba živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate (preprosta), vodi k stalnemu občutku lakote, ki jo telo poskuša nevtralizirati s prigrizki. Takšna prehrana bo zelo hitro pripeljala do izgube dolgo pričakovane vitkosti in hudih bolezni.

Povsem drugače, človeško telo procesira tako imenovane kompleksne ogljikove hidrate. Torej se absorbirajo veliko počasneje, ne da bi povzročili strmo naraščanje insulina v krvi, in po njihovi cepitvi pustite najmanj snovi (nepotrebne).

Posledica tega je, da oseba dolgo časa vzdržuje občutek polnosti in ni spremenjenega razpoloženja, kot se pogosto dogaja pri uživanju hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate (preproste).

Sestava kompleksnih ogljikovih hidratov vključuje veliko količino spojin, ki so koristne za človeško telo in prispevajo k njenemu čiščenju in izboljšanju prebavnega trakta.

Za izdelke, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, vključite:

  • žita (rjavi riž, oves, ajda itd.)
  • in družino stročnic (kot so fižol, leča itd.).

Opozoriti je treba, da poleg razdeljevanja ogljikovih hidratov v 2 vrsti (še posebej preprosto in zapleteno) jih strokovnjaki za prehrano razdelijo tudi po ti glikemičnem indeksu.

Na primer, izdelki, ki vsebujejo škrob, so tudi vir kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar proizvodov, kot so krompir ali riž (beli), zaradi visokega indeksa (glikemije) ni mogoče imenovati prehranske.

Zato morajo ljudje, ki skrbijo za lastno obliko, vedeti ne le minimalne informacije o kompleksnih ogljikovih hidratih, ampak tudi seznam izdelkov, ki vsebujejo nizek glikemični indeks.

Splošne informacije o kompleksnih ogljikovih hidratih za hujšanje

  • Kot smo že omenili, so v žitih (celih) v glavnem ogljikovi hidrati (kompleksni), v rastlinah pa v obliki škroba in celuloze.
  • Za kompleksne ogljikove hidrate ali polisaharide je značilna zapletena struktura molekul in nizka topnost v vodi. Ogljikovi hidrati (kompleksni) vključujejo glikogen, snovi (pektin), škrob in vlakna.
  • Glikogen v človeškem telesu se uporablja kot material (energija) za prehrano delujočih organov, mišic in sistemov. Glikogen se odlaga tako v jetrih kot v mišicah.
  • Mišični glikogen se pogosto zaužije med aktivno telesno vadbo in tisti, ki ga vsebujejo jetra, je neposredno odgovoren za vzdrževanje ravni glukoze v krvi v času, ko oseba ne uživa hrane.
  • Količina glikogena v človeškem telesu, ki tehta približno 70 kilogramov po zaužitju, je približno 327 gramov.
  • Škrob v prehrani ljudi je približno 80% skupnega vnosa ogljikovih hidratov.
  • žita (testenine, žita, moka), t
  • fižol (razen soje), t
  • zelenjava (koruza, krompir).

Takojšnja razgradnja škroba se začne v ustni votlini s pomočjo sline, nato pa se proces asimilacije izvaja v prebavnem traktu, dokler se ne razgradi v ogljikove hidrate (preprosto) in ga človeško telo popolnoma absorbira.

Glede pektinov je treba opozoriti, da so številne študije dokazale nesporni pozitivni učinek teh snovi na zdravje ljudi.

Katera hrana je shranjena v maščobi?

Celuloza se v človeško telo ne absorbira (to pomeni, da se ne pretvori v maščobne obloge). Redno jemljete živila, ki vsebujejo celulozo (prehranske vlaknine) v svoji hranljivi prehrani, telo dolgo čuti polno.

  • v zelju (bela),
  • otrobi,
  • zelenjava,
  • zelenje in tako naprej.

Zato je edina stvar, ki jo lahko zaužijemo ponoči zelenjava, zelenjava, da zadosti močni lakoti.

Potreba telesa po ogljikovih hidratih se izračuna z višino stroškov (energija). Tako je povprečna potreba po skupini ljudi, ki ne vodijo aktivnega fizičnega življenja, 400-500 gramov na dan.

Prekomerni vnos ogljikovih hidratov vodi do debelosti. Pomembno je upoštevati razmerje med različnimi vrstami ogljikovih hidratov, še posebej lahko prebavljivimi (sladkorji) in počasi prebavljivimi (glikogen, škrob).

Glikogen in škrob se razgradita v telesu počasi, medtem ko se raven sladkorja v krvi postopoma povečuje. Glede na to je priporočljivo, da človeške potrebe po ogljikovih hidratih zadovoljijo s počasnim prebavljanjem ogljikovih hidratov (kompleksnih). Torej mora biti njihov delež 80-90% skupne količine porabljenih ogljikovih hidratov.

Treba je omeniti, da imajo izdelki, ki so bili predelani (sladki kosmiči, sladkor, izdelki iz bele moke) relativno nizko hranilno vrednost. Z uživanjem teh izdelkov lahko z lahkoto pridobite veliko več kalorij, kot jih telo obdela, medtem ko se njihov presežek spremeni v maščobne zaloge. Na splošno niso primerni za diete z ogljikovimi hidrati.

Kot smo že omenili, človeško telo absorbira kompleksne ogljikove hidrate dlje kot navadni in so tudi glavni vir energije. Zagotavljajo občutek sitosti in zato resnično pripadajo dietni hrani.

Na primer, če je vaš zajtrk sestavljen iz kolača (sladko) in skodelice kave, bo telo prejelo le hitro prebavljive ogljikove hidrate in oster skok ravni sladkorja v krvi, kar bo kmalu pokazalo občutek lakote.

Če pa za zajtrk izdelujete ogljikove hidrate (zapletene), ki se počasi prebavijo (npr. Kaša), potem bo takšna hrana "podpirala" telo za ves dan.

Ni čudno, da strokovnjaki za prehrano priporočajo organiziranje prehranske prehrane, tako da je polovica natanko ogljikovih hidratov.

Seznam živil, ki vsebujejo najbolj kompleksne ogljikove hidrate.

In tako, na vašo pozornost seznam izdelkov, ki vsebujejo veliko število kompleksnih ogljikovih hidratov:

  • leča
  • fižol,
  • grah
  • fižol,
  • rži (nepolirani),
  • oves,
  • pšenica,
  • riž (rjavi),
  • izdelki iz moke, zlasti grobih tal (kruh, testenine, muesli, polnozrnata žita), t
  • krompir,
  • pastinak,
  • zelenjava (sveža, sušena, zamrznjena in tudi v konzervah), t
  • sadje (sveže, zamrznjeno, sušeno in tudi v pločevinkah).

Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa obdelujejo v človeškem telesu, nasičijo ga z različnimi hranili in "nabijejo" z energijo, in kar je najpomembnejše - se ne odlagajo v obliki odvečnih kilogramov. Kompleksni ogljikovi hidrati so pravi prijatelji hujšanja!

Ogljikovi hidrati, ki ne morejo biti na dieti.

Ogljikovi hidrati so potrebni za naše telo - z drugimi besedami, to je gorivo, ki ga telo uporablja za dobro zdravje in normalno delovanje. Vključeni so tudi v kompleksen proces oksidacije maščob in beljakovin v človeškem telesu.

Tema ogljikovih hidratov se je že povečala na naši spletni strani in mimogrede ostaja med najbolj priljubljenimi in obravnavanimi vprašanji med bralci. Poleg tega se je v pripombah v tem članku pojavila celotna razprava z ogromnim številom mnenj in vprašanj. Zato je bilo odločeno, da se poglobimo v temo in napišemo podrobnejši opis učinka ogljikovih hidratov na hujšanje.

Za popolno razumevanje te teme vam svetujem, da začnete brati ta članek - Enostavni in kompleksni ogljikovi hidrati + namizni izdelki.

Že vemo, da so ogljikovi hidrati preprosti in kompleksni, ki ne vedo, kliknite na zgornjo povezavo. Vrnimo se na temo današnjega pogovora - kako in kaj ogljikovi hidrati vplivajo na hujšanje.

Spomnimo se procesa izgube teže.

Da bi človeško telo izgubilo kilograme, je potrebno ustvariti energetski primanjkljaj, ki prihaja iz hrane in prisiliti telo, da to energijo vzame iz zalog maščobe. V ta namen zmanjšamo vnos kalorij in povečamo telesno aktivnost.

Toda telo ni tako preprosto in enostavno razdeliti s svojimi rezervami, ogljikovi hidrati pa so eden najpomembnejših "igralcev" na tem "bojišču" za vitko telo.

Kaj je pomembno vedeti o ogljikovih hidratih, da izgubijo težo?

Članek o glikemičnem indeksu živil opisuje, kako hrana, ki jo uživamo, vpliva na povečanje krvnega sladkorja. Zakaj je pomembno vedeti, ker povečanje krvnega sladkorja povzroča sproščanje insulina, in ta hormon je neposredno povezan z zaviranjem procesa hujšanja.

Z drugimi besedami, za nenehno izgubljanje telesne teže morate ustvariti negativno energetsko ravnovesje, kot tudi obdržati nizko raven insulina.

Če želite to narediti, morate vedeti, glikemični indeks ogljikovih hidratov, in za to smo jih razdelimo v dve skupini.

Kaj še brati
na to temo?

Poskusite ta živila izključiti iz prehrane.

  • - Peka peciva. Pečeni in kuhani krompir.
  • - Čips, koruzni kosmiči, krekerji, kondenzirano mleko.
  • - Slaščice, kot so vaflji, sladkarije, torte.
  • - Sladke gazirane pijače, čaji z dodanim sladkorjem, kava s kondenziranim mlekom, sokovi s sladkorjem.
  • - Sadje, ki vsebuje veliko količino fruktoze, na primer grozdje, banane, marelice, lubenice.

Želim se osredotočiti na sadje. Nutricionisti ne priporočajo popolnega opuščanja sadja in sokov, to bo povzročilo utrujenost, pravzaprav pa potrebujemo energijo za usposabljanje. Zato morate piti sveže iztisnjene sokove brez dodajanja sladkorja, in če nimate takšne priložnosti, raztopite sok z vrelo vodo in tako zmanjšajte količino sladkorja. Pijte največ eno kozarec na dan in po možnosti zjutraj.
Na račun sadja je treba njihovo porabo omejiti na 200-250 g na dan in po možnosti porabiti do 16 ur. Ne pozabite, da imajo sladko in kislo sadje manj sladkorja in so bolj primerni za hujšanje.

Takšni ogljikovi hidrati se imenujejo tudi počasni.

  • - Žita, stročnice (fižol, leča, fižol, grah).
  • - Različne žitarice: pšenica, ječmen, ajda.
  • - Testenine iz polnozrnate pšenice.
  • - Polnozrnati kruh.
  • - Zelenjava: vse vrste zelja in čebule. Poper, bučke, paradižnik, kumare.
  • - Gobe.
  • - Kislo-sladko sadje z visoko vsebnostjo vlaknin, to so jabolka, slive in agrumi.

Ampak tukaj je pomembno upoštevati eno odtenko, če se iz teh sadežev uporablja samo sok, potem bodo spadali v prvo skupino, ker je to vlakno, ki upočasni proces absorpcije teh izdelkov.

Količina porabe na dan.

Če se popolnoma predate z ogljikovimi hidrati ali jih premalo zaužijete, lahko to privede do zmanjšanja mišične mase, vendar ne do popolne izgube teže. Zato morajo biti ogljikovi hidrati nujno prisotni v prehrani, vendar je njihovo število individualno za vsako osebo. En kilogram telesne teže naj bo 2-3 g ogljikovih hidratov. Ne pozabite, da se med oksidacijo sprosti 1 g ogljikovih hidratov 4 kcal.

Če želite izgubiti težo, morate zmanjšati porabo ogljikovih hidratov na 2-3 g na 1 kg idealne telesne teže (s to formulo ali tabelo lahko ugotovite svojo idealno težo). Naloga hujšanja za uživanje ogljikovih hidratov je največ 100-120 g na dan. Istočasno izključite hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom, vendar ne izključujte počasnih z vsebnostjo vlaken, saj se pri zelo nizkem krvnem sladkorju počutite utrujeni in preobremenjeni, vendar to ni edini razlog.

Nizek krvni sladkor povzroča občutek lakote, kljub temu, da ste nenehno, kaj jeste. Vaše razpoloženje se bo spremenilo, kar kaže na tvorbo hormona kortizola, ki je znan kot stresni hormon, ki se bo prisilil, da vztraja in ne izgubi telesne mase.
Jejte počasi ogljikove hidrate, kot so žita, zjutraj in ne pozneje kot 16 ur, in zvečer boste imeli koristi od beljakovin in majhne količine rastlinskih ogljikovih hidratov z vsebnostjo vlaken.
Upam, da vam je članek všeč, napišite komentarje.

Zakaj boli glavobol s pankreatitisom in kako odstraniti napad migrene?

Bilirubin pri novorojenčkih: stopnja, nepravilnosti, zdravljenje zlatenice