Živila z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so kompleksne spojine, ki morajo predstavljati vsaj 50 odstotkov prehrane osebe. Slavna knjiga »Na okusno in zdravo hrano« priporoča razmerje 1: 1: 4 (beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati). Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov je izredno dolg in ga morate navigirati, če želite spremljati vašo sliko.

Večina živil z ogljikovimi hidrati

Omejevanje uživanja samo ogljikovih hidratov ali maščobnih živil ni vedno možnost, ker Te spojine opravljajo pomembne funkcije v telesu. Na primer, ogljikovi hidrati pomagajo normalnemu delovanju jeter, zagotavljajo mišice energijo. Tabela živilskih ogljikovih hidratov vam bo pomagala pri izbiri prave prehrane.

Zato morate skrbno pregledati seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki temelji na klasifikaciji proizvodov iz ogljikovodikov. Seznam proizvodov, ki vsebujejo ogljikove hidrate, je razdeljen na naslednje postavke:

Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (količina ogljikovodikov se giblje od 2 do 4,9 g na 100 gramov proizvoda):

Živila za ogljikove hidrate so pogosto tista, ki ne vsebujejo veliko HC. Nizka ali omejena vsebnost HC (približno 5-10 gramov na 100 gramov proizvoda):

  • melona in tudi lubenica
  • agrumi
  • marelice
  • korenček
  • buče
  • breskev
  • hruška

Z zmerno koncentracijo HC (do 20 gramov na 100 g):

  • sladoled
  • pesa, krompir
  • grozdje in sladka jabolka
  • sadni sokovi

Bogata z ogljikovimi hidrati (v povprečju 40 do 60 gramov HC na 100 g):

  • kruhov
  • čokolado
  • halva
  • grah in fižol

Z zelo visoko koncentracijo ogljikovodikov v 100 gramih proizvoda (več kot 65 g): t

  • sladkarije
  • pavšalni sladkor
  • pečenje
  • suho sadje (datumi, rozine)
  • med
  • marmelado in marmelado
  • makaroni
  • riž, druga žita

Skoraj vsaka prehrana predpisuje zmanjšanje "norme" za ogljikove hidrate. Seznam ogljikovih hidratov je predstavljen spodaj.

Hrana za ogljikove hidrate

Tabela predstavlja jasen koncept potrebe po izdelku v prehrani: na primer, ne smete zamenjati zdravih žit in živil, ki vsebujejo vlakna, s sladkarijami in drugimi enostavnimi ogljikovimi hidrati. Tabela ogljikovih hidratov izdelkov je najbolje natisnjena in vedno vidna.

Ne pozabite, da pripadnost zadnjim trem skupinam ni razlog za izključitev določenega proizvoda iz prehrane. Nihče ne dvomi, da uporabnost halve in fižola ni enaka, kot tudi koristnost pese in sladoleda. Največ ogljikovih hidratov so sladkarije in to se ne spremeni.

"Prijatelji" in "sovražniki": kako izračunati potrebno?

Mnogi nutricionisti razdelijo ogljikove hidrate na podlagi koristnosti. Nanašajo se na koristne "pozitivne" ogljikove hidrate - kompleksne spojine (npr. Škrob). Tovrstna obdelava takšnih spojin traja dovolj dolgo, kar omogoča osebi, da dolgo čuti občutek sitosti. Po drugi strani pa tudi ne prispevajo k močnemu zvišanju krvnega sladkorja (ki nato vodi v proizvodnjo insulina in enako ostrega zmanjšanja, zaradi česar občutek lakote po uživanju sladkosti ujame zelo, zelo hitro).

Vsebina pozitivnih ogljikovodikov se lahko pohvali z stročnicami, oreški, zelenjavo, polnozrnatimi proizvodi. Negativna vsebina - alkohol, soda, sladoled, hrana z visoko vsebnostjo sladkorja (pecivo, druga peciva, sladkarije). Najbolj priljubljene so tudi najbolj ogljikove hidratne hrane zaradi velike količine sladkorja.

Za približen izračun prehrane lahko uporabite dobro znano pravilo delitve dela na tri dele. Približno ena tretjina hrane mora biti "beljakovinska", nekoliko manj kot dve tretjini ogljikovih hidratov, prednostno kompleksnih, pozitivnih ogljikovodikov in živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Maščobna komponenta naj bi padla precej, vendar maščobe ni mogoče popolnoma izključiti iz prehrane. Seznam ogljikovih hidratov v tem članku vam bo pomagal narediti pravilno prehrano, odvisno od ciljev.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Za življenje telesa je potrebna energija iz hrane. Približno polovica potreb po energiji je zagotovljena z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Da bi izgubili težo, morate spremljati uravnotežen vnos in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati hitreje gorijo beljakovine in več maščobe, so potrebne za vzdrževanje imunosti, so del celic, ki sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sinteza nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Da bi izgubili težo, popoldne ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Kri odrasle osebe vsebuje približno 6 g glukoze. Te zaloge so dovolj, da telo zagotovi energijo za 15 minut. Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormone insulin in glukagon:

  • Insulin zmanjša raven glukoze v krvi, pretvori ga v glikogen ali maščobo, kar je še posebej potrebno po obroku.
  • Glukagon zviša raven sladkorja v krvi.

Telo porabi zaloge glikogena iz mišic in jeter. Te rezerve zadostujejo za oskrbo telesa z energijo za 10-15 ur. Ko se raven sladkorja znatno zmanjša, se pojavi občutek lakote.

Ogljikovi hidrati se razlikujejo po stopnji kompleksnosti molekule. Zaradi večje kompleksnosti jih je mogoče naročiti na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Izdelki, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, ko so prebavljeni v želodcu, so razdeljeni na monosaharide (glukozo), ki skozi kri vstopajo v celice.

Nekateri izdelki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki vključujejo vlakna (prehranska vlakna, pektin), ki so potrebni za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezava holesterola, spodbujanje aktivnosti koristne mikroflore.

Najhitreje se absorbira glukoza, fruktoza pa je slabša glede na stopnjo absorpcije. Pod delovanjem želodčne kisline se hitro absorbirajo encimi, laktoza in maltoza.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, se razgradijo v preproste sladkorje samo v tanko črevo, potem ko so v želodcu. Postopek je zelo počasen, kar upočasni vlakna, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Z zadostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, telo shranjuje glikogen (živalski škrob) v jetrih in mišicah. Ko prejmejo presežek sladkorjev in zadostne zaloge glikogena, se ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v maščobo.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Ta prehrana je bogata z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Največ uporabnih snovi je vsebovanih v zarodku in lupini žit, zato je večja stopnja predelave proizvoda manj koristna.

V fižol masa beljakovin, vendar se absorbira le 70%. Poleg tega lahko stročnice blokirajo delovanje posameznih prebavnih encimov, ki v nekaterih primerih motijo ​​prebavo, lahko poškodujejo stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost v proizvodih iz celih zrn, ki vsebujejo otrobe, pa tudi v različnih žitih.

Riž je lahko prebavljiv, vendar ima nizko vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosenih in bisernih ječmenih vlaknih je veliko več. V ajdi veliko železa. Ovsena kaša je visoko kalorična, bogata s kalijem, magnezijem in cinkom.

Izkazalo se je, da je težko doseči prenajedanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v normalnih pogojih ne povečajo količine maščobnih rezerv.

Povečanje telesne teže je pomotoma povezano z uživanjem znatnih količin ogljikovih hidratov. Dejansko se absorbirajo hitreje kot beljakovine in maščobe, zato telo bistveno zmanjša potrebo po oksidaciji maščob, ki so prišle s hrano, in tvorijo depozite.

Poleg tega nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v kremi do 55%. Da bi se telo spopadlo z oksidacijo maščob, je dovolj, da zmanjšamo porabo maščobnih živil. Zato lahko izgubite težo ali pustite težo na isti ravni.

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati se nahajajo v sladkih, mokastih izdelkih, pa tudi v žitih, sadju, sadnih sokovih, jagodah, mlečnih izdelkih.

Da bi izgubili težo, je vredno dnevno jesti največ 50-60g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Za vzdrževanje stabilne teže je dovoljeno povečati njihovo število na 200 g na dan. Po zaužitju se bo začelo povečevati več kot 300 g ogljikovih hidratov.

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam izdelkov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati so sestavni del dobre prehrane posameznika. Hrana, bogata z njimi, ne le daje telesu energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da iz prehrane izključijo ogljikove hidrate. Ne vedo, koliko škode povzročajo telesu.

Strast za tovrstno prehrano je pri mnogih ljudeh povzročila bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega, da popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz menija, lahko motite telesno presnovo toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

  • Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
  • Ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi) so vsebovani v zdravi hrani.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Za udobje je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, s stopnjo glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj priporočljiva je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, bolj preprosti ogljikovi hidrati so v izdelku. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče redko, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo ostrim kapljicam. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Brez zmožnosti, da bi porabili ogromno energije pri hitrosti strele, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se lahko zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v pekovski moki, v žitih in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Ne smemo pa pozabiti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni z zelenjavno hrano.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in ​​drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate so ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo z izdelki, ki jih uporabljajo. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši žitni kruh ali zdrave ajdove žitarice, naravni med ali sveže jagode. Z uporabo te tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

  • da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
  • ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
  • Če jedo živila z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, lahko opazimo postopno povečanje telesne mase.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, tako da telo dobi energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar se bo zaradi visokega glikemičnega indeksa (preprostih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno naselila na pasu ali bokih v obliki maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

  • čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
  • korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
  • belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
  • kumare, paradižnik, repa in redkve;
  • solatni listi vseh vrst in vsi drugi zeleni;
  • limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
  • kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
  • lubenice in melone;
  • kisla jagodičja;
  • gobe;
  • naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

  • pesa, krompir;
  • Sladka jabolka in grozdje;
  • Sladke jagode;
  • fige;
  • naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodičji sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

  • polnozrnati nesladkan kruh;
  • halva, grenka čokolada;
  • posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
  • rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja raven ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

  • karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
  • sladkor, rafinirani sladkor, sladkarije;
  • Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
  • naravni med;
  • konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
  • testenine;
  • ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo ničesar razen pridobivanja telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni v zdravi prehrani.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Potrebno je skrbno ravnati z vami, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

  • skoraj dve tretjini obrokov bi morali biti bogati z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom;
  • malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
  • preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna namig za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in ne razmišljajo o hrani pred kosilom.

Ob kosilu je popolna juha z grahom ali fižolom s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom iz šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Večerjo pa lahko pripravijo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, saj bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.

Slabe navade

Ko že govorimo o hrani, je nemogoče omeniti slabe navade.

Alkohol je tekoče kalorije. Ne samo, da ne prinaša občutka nasičenosti, ampak, nasprotno, vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol upočasni presnovo, zato se hrana, ki jo zaužijemo z alkoholom, slabše absorbira in večinoma nabira maščobno tkivo.

Kajenje Večina kadilcev ima težave s težo. Eden od razlogov je nikotinska lakota, ki jo človeški možgani dojemajo kot navadno lakoto.
Kadar kadilec dolgo ne kadi, začne zasegati nikotinsko lakoto z sladkarijami, slano ali poprom - vse, kar lahko povzroči občutke svetlega okusa. Kot rezultat, oseba porabi veliko neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljivih snovi. Da bi se temu izognili, je enostavno - prenehajte s kajenjem, prehranjevalne navade pa se bodo spremenile same od sebe. Prenehalo bo „vleči“ sladko, slano, dimljeno, želeli boste jesti več zdrave hrane, zelenjave in sadja. Sliši se neverjetno, vendar je! Če razmišljate o prenehanju kajenja - ugotovite, kako to storite hitro in enostavno tukaj.

Hitra hrana in sladkarije. Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki prav tako vsebujejo maščobe (pecivo, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrne uporabo teh izdelkov. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje obstajajo velike količine "napačnih" ogljikovih hidratov, lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

To je popolnoma »mrtva« hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da se tudi zdravo telo ne more uspešno spopasti s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Mnogi ljudje, ki so se navadili nanj, se z velikimi težavami znebijo apetita za te jedi. Izberite najboljše! Izberite uporabno!

Katera živila spadajo med ogljikove hidrate: popoln seznam

Danes bomo govorili o ogljikovih hidratih, na kratko vam bomo povedali, zakaj jih potrebujemo z vami, in vam predstavili popoln seznam izdelkov, ki so povezani z ogljikovimi hidrati. Najpogosteje slišim dve stvari o ogljikovih hidratih: da so ogljikovi hidrati hrana, ki nam daje energijo in druga: če morate izgubiti težo, odstranimo ogljikove hidrate.

Priporočljivo je, da ogljikovih hidratov iz prehrane popolnoma ne odstranjujete, ne bo vam dala nobenega zdravja in lahko resno škoduje.

Beljakovine in maščobe lahko nadomestijo ogljikove hidrate, prav tako nam zagotovijo energijo, vendar popolnoma odstranijo ogljikove hidrate iz prehrane - je nesprejemljivo in polno posledic. Brez ogljikovih hidratov se bodo v krvi pojavili »ketonski telesi« zaradi nepopolne oksidacije maščob, kršitev funkcij živčnega sistema in mišic, lahko se pojavi tudi slabitev duševne aktivnosti.

Da bi izgubili težo, je dovolj, da omejite vse, kar vsebuje industrijski sladkor, hkrati pa se prepričajte, da dobite dnevno stopnjo na račun "zdravih", dolgih ogljikovih hidratov.

Oseba naj uživa 365-400 gramov ogljikovih hidratov na dan. Govorimo o odraslem in zmernem življenjskem slogu, s športnimi obremenitvami - ta številka raste.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati (monosaharidi in disaharidi) ne smejo presegati 50-100 gramov na dan. Če pretiravate z njimi, bo to privedlo do povečanja telesne mase, debelosti in posledično do sladkorne bolezni in ateroskleroze.

Ogljikovi hidrati so razdeljeni v 3 razrede:

  1. monosaharidi;
  2. disaharidi;
  3. polisaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi so glukoza in fruktoza, najpreprostejši sladkorji, prva skupina snovi, iz teh majhnih skupin molekul nastajajo disaharidi.

Glukoza in fruktoza v svoji čisti obliki - tako imenovani "hiter sladkor", se takoj absorbirata, povzroča zelo hitro reakcijo telesa.

Glukoza je zelo pomembna za ljudi, saj je najbolj dostopen vir energije za vsako celico. S pomočjo insulina se glukoza pretvori v glikogen, shranjeno v jetrih in mišicah. Presežek glukoze se pretvori v maščobo.

Fruktoza se malo drugače absorbira, večina se zadržuje v jetrih in le majhna količina vstopi v krvni obtok in je hitreje vključena v presnovne procese. Fruktoza se v telesu postopoma spremeni v glukozo, vendar se pojavi gladko in enakomerno, brez nenadnih sprememb. Zato fruktoza ne povzroča poslabšanja sladkorne bolezni.

Fruktozo najdemo predvsem v sadju - grozdje, jabolka, kosmulje, maline in med.

Disaharidi

To so saharoza (spojina glukoze in fruktoze v sladkorju) in laktoza je mlečni sladkor (spojina glukoze in galaktoze).

Saharoza je v bistvu naš rafiniran sladkor. Ko se prebavi, se razcepi na dve spojini: glukozo in fruktozo, telo pa absorbira fruktozo, telo pa potrebuje čas in energijo za glukozo iz sladkorja. Ker je rafinirani sladkor produkt globoke predelave, ni več naravni proizvod.

Proces proizvodnje sladkorja vključuje večkratno ogrevanje, čiščenje z različnimi kemičnimi sredstvi: gašeno apno, ogljikov dioksid, žveplov dioksid. Če vas zanima ta proces, preberite ta članek tukaj: Kaj je zdravje škodljivo za rafinirani sladkor?

Druga stvar, ki je pomembna, je, da sladkor prihaja od nas povsod in včasih v veliko večjih količinah, kot mislimo in kar potrebujemo.

Vsebnost sladkorja je treba nadzorovati za prekomerno telesno težo.

Kako se sladkor spremeni v maščobo

Ker je sistem naslednji:

- S sladkorjem jeste nekaj sladkega

- sladkor razdelimo na glukozo in fruktozo

- se sprosti inzulin, je vrsta prevoza za glukozo, zato je potrebno glukozo prenesti v jetrne celice.

- jetra shranjujejo glukozo, jo pretvarjajo v glikogen in, če je potrebno, glikogen vzame iz trgovine in nam daje čisto energijo.

- če pa je sladkorja preveč, recimo, da že jedete drugi kos čokoladne pogače in hkrati ne opravljate nobene dejavnosti, to pomeni, da ne potrebujete energije zdaj.

- potem sladkor vstopi v jetra, skladišča so polna in telo nima druge izbire, kot da ta sladkor prevede v maščobo. Ja, ja, to je v maščobah, za telo je le shranjevanje energije.

Torej, če vas preganja občutek, da je vsak kolač s kremo takoj na želodcu - veste, ste popolnoma prav.

Na tej osnovi temeljijo vsi nasveti strokovnjakov za prehrano - omejiti sladkor in sladko v prehrani.

Koliko sladkorja jemo neopaženo

Težava ni v tem, da jo ješ, ampak koliko! Na primer, v 100 gramov sladkarij, lahko količina sladkorja doseže 70 gramov (z dnevno stopnjo ogljikovih hidratov od 365 do 400 g / dan), to pomeni, če jeste 2 trdna kosa čokoladne pogače, škatlo čokolade ali kozarec marmelade, lahko dobite tretjino ali pol norme ogljikovih hidratov.

V tem primeru ne boste čutili veliko zasičenosti, ker bo več obrokov z ogljikovimi hidrati - kruh, krompir, testenine, žita in tako naprej.

Tako lahko povsem neopaženo presežete dnevno stopnjo in shranite maščobe.

Zanimivo je, da preprosto ne moremo jesti nekaj naravnega, ki vsebuje veliko glukoze. Vzemite iste datume, vsebujejo do 86 gramov glukoze na 100 gramov teže, vendar ne moremo jesti več kot 3-4 kosov. Po teži ni več kot 10 gramov, medtem ko lahko 1 kos pogače tehta 150-200... in se popolnoma ujema z nami...

Zato sklepamo, da če preidete iz pečenja na naravne sladkarije, boste manj jedli in se nasičili hitreje, seveda pa boste izgubili težo, ali pa boste zaradi maščobe ponovno dobili normalno težo.

Laktoza - sladkor v mleku

Laktoza je sladkor v mleku (krava, koza, kamela in seveda maternica).

Za prebavo laktoze je nujno, da je encim "laktaza" v vaših rokah in aktivno delati, vendar pa veliko število ljudi nima tega encima.

Nato laktoza preprosto prehaja skozi prebavni trakt, ne da bi se prebavila. V tem primeru se razvije močna tvorba plina, želodec se poveča in oseba postane napihnjena.

Če imate encim za laktazo, se laktoza razgradi in razgradi v 2 spojini: glukozo in galaktozo. Z glukozo ne bo nobenih težav, je lahko prebavljiva, toda galaktoza lahko povzroči številne težave, od katarakte do artritisa.

Ne priporočam pitja živalskega mleka, samo materinega mleka in samo otrok, otroci imajo encime, potrebne za prebavo materinega mleka.

Polisaharidi

To so "najpočasnejši" in koristni ogljikovi hidrati. Telo počasi prebavljajo, postopoma asimilirajo, dajejo energijo telesu. To so žita, žitarice, makaroni, stročnice, kruh, krompir.

Najbolj koristni ogljikovi hidrati so polisaharidi, predvsem škrob, saj predstavlja več kot 80% vseh ogljikovih hidratov, ki jih jemo. Živila, bogata s škrobom, se dobro absorbirajo in počasi oskrbujejo telo z energijo.

Še ena zanimiva točka niso prebavljivi ogljikovi hidrati ali vlakna. Celuloza je bogata z rastlinami, zelenjavo, sadjem, zelenjem. Ne razgrajuje se v tankem črevesu, vendar to ne pomeni, da je neuporabna, nasprotno, brez nje ni normalne prebave.

Če je vlakno v hrani nizko, lahko povzroči debelost, razvoj žolčnih kamnov, redno zaprtje, rak debelega črevesa in celo bolezni srca in ožilja.

Celuloza bo rešila raka

Vlakno je potrebno, da se hrana lahko premika vzdolž prebavil, služi kot hranilna baza za mikrofloro debelega črevesa, skupaj s pektinom v zelenjavi in ​​sadju, je sposobna odstraniti holesterol.

Znanstveniki po vsem svetu dokazujejo povezavo med uživanjem vlaken in razvojem raka debelega črevesa.

Ta povezava je očitna in razumljiva tudi otroku. Če oseba ne jede zelenjave, žita, zelenice, in tam so jajca, beli kruh, maslo in tako naprej, potem ima pomanjkanje vlaknin ali grobih vlaken v hrani. Hrana se počasi prenaša skozi prebavni trakt, zadržuje se v debelem črevesu, kjer se kopičijo in absorbirajo strupene snovi - amini, med drugim karcinogena aktivnost.

Če se to dogaja redno, se oseba preprosto samo-zastrupi.

Da bi se izognili vsem tem, mora oseba zaužiti do 20-25 gramov prehranskih vlaknin in 10-15 g pektina. To se zlahka doseže, če beli kruh zamenjate s polnozrnatim kruhom, jeste surovo zelenjavo in sadje ter jagode z semenom dnevno.

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati - seznam

Seznam proizvodov, ki vsebujejo monosaharide - "hitri sladkorji"

Izdelki iz ogljikovih hidratov: seznam hujšanja

Počasna glukoza (nizek GI) - uporabna. Jejte te ogljikove hidrate vsak dan, tudi na najstrožji prehrani.
Pozabite na štetje kalorij! Dovolite si "zdrave" izdelke, ne glede na visoko kalorično polnjenje.

Energija za aktivnost in energijo telesa zdravega človeka vedno prihaja iz hrane. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, zadovoljujejo večino potreb po energiji. Ogljikovi hidrati se tradicionalno delijo na hitro in počasi. Imenujejo se tudi enostavni in kompleksni (ali kompleksni). Izguba teže se zgodi, če iz svoje prehrane izključite največ preprostih "škodljivih" ogljikovih hidratov, pri čemer meni "dobri" ogljikovi hidrati.

Maščobe, beljakovine in ogljikovi hidrati - kaj je kombinirano s tem

Nutricionisti so že dolgo delili vse izdelke na večerni mizi osebe v tri splošne skupine:

V prvem so meso in ribe v vseh oblikah, jajca vseh vrst ptic, stročnice in različni oreški. Najmočnejši in hkrati nevarni energetski vir v smislu kalorične vsebnosti so težke živalske maščobe in rastlinska olja (vključno z rafiniranimi). Maščoba vstopa v telo z ribami in mlečnimi izdelki, mesom in jajci. Nazadnje, živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so vse vrste moke, sladkorja in cele vrste sladkarij, krompirja in žit. Ogljikovi hidrati nikakor niso združljivi z beljakovinami in obratno.

Glavna razlika med prvo in drugo je v tem, da mora gastrointestinalni trakt imeti kislo okolje za pravilno prebavo beljakovinskega proizvoda v želodcu in njegovo kvalitativno cepitev, in da bi telo absorbiralo ogljikove hidrate, mora okolje postati alkalno. Torej, ko se te nezdružljive skupine izdelkov združijo na vaši krožnici, bo vaš želodec bodisi prezrl prvi, ko bo prebavljen, ali pa ne bo asimiliral drugega. To lahko povzroči redne prebavne motnje, motnje v prebavnem traktu, zmanjšanje stopnje presnove, pojavljanje sladkorne bolezni in negativna nihanja teže.

Toda tretja skupina - maščobe - je združljiva s prvim in drugim, vendar ni priporočljiva za hujšanje. Res je, le v nekaterih različicah izdelka. Kljub vztrajnim združevanjem maščobnih živil s pomfritom in hamburgerji in s tem z dodatnimi kilogrami in zamegljenimi pasovi, lahko "pravilna" maščoba (ki je nenasičena maščobna kislina) izgori najnujnejše maščobe. Koristni viri nenasičenih maščob so: avokado, ribe in belo meso, oreški in naravna rastlinska olja (prva in druga spin).

Kaj so slabi in dobri ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so organske spojine ogljika in vode. Človeško telo ne bo delovalo popolnoma brez rednega krmljenja z ogljikovimi hidrati. Brez vnosa ogljikovih hidratov notranji organi ne bodo mogli obdelati niti maščob niti beljakovin, jetra pa ne bodo delovala pravilno - bistveni organ za bogatenje krvnih celic s potrebnimi snovmi.

Ogljikovi hidrati so glavni dobavitelj hrane za um - glukoza za možgane.

Delitev na počasne / hitre ogljikove hidrate je neposredno povezana s hitrostjo njihove razgradnje s strani telesa in časom, ko se spremeni v prehransko glukozo. Mimogrede, glukoza je glavni nepogrešljiv vir energije za telo.

Za merjenje hitrosti vozila se uporablja indikator kilometrine, deljen z enoto časa, uro - kilometri na uro. Za prikaz hitrosti cepitve glukoze je bila uvedena enako zanimiva merilna vrednost - glikemični indeks.

Seznam izdelkov z zdravimi ogljikovimi hidrati (in glikemični indeks pod 40):

  • rjavi in ​​obarvani dolgi riž
  • surovi riž
  • polnozrnati kruh
  • polnozrnati rezanci
  • vse vrste žit, razen manne
  • sveže ali zamrznjene bučke
  • zelena špinača in druge zelenice z vrta
  • vse vrste zelja
  • kisla sadja (svež kivi in ​​grenivka, pomaranča in zeleno jabolko)
  • kuhana rdeča in zelena leča
  • vse vrste soje
  • fižol, fižol
  • ječmenova kaša
  • suhe marelice
  • slive s breskvami
  • zrel avokado
  • sveže bolgarske in čili paprike
  • Vse vrste čebule - rumena, rdeča, por in druge
  • predelane užitne gobe
  • sočni svež paradižnik

Kako "pravi" ogljikovi hidrati

Ko so v telesu s hrano, se absorbirajo v stene prebavnega trakta in počasi zvišujejo raven sladkorja v krvi. Glukoza se v telesu ne pojavi, razpoloženje in stanje pri ljudeh ostaja stabilno in celo. Na splošno, ne želite, da prenese za živčen in siten človek? Prilagodite svojo prehrano v smeri najbolj uporabnih "počasnih" ogljikovih hidratov.

Treba je omeniti, da oseba začne prebavljati to vrsto ogljikovih hidratov iz prvega dela izdelka, ki je vstopil v njegova usta. To olajša poseben encim, ki ga proizvaja človeška slina. Zato ne - stres, da - hujšanje in mir!

"Napačni" ogljikovi hidrati

Kot je razvidno iz razlage učinkovitosti ogljikovih hidratov s pogledom na hitrost njihove asimilacije, so hitri ogljikovi hidrati (ali »smrt prehrane«) tisti, ki imajo visok glikemični indeks. Seveda so tudi nasičeni s številnimi vitamini, v njih pa so prisotni tudi elementi v sledovih. Vendar je v njih manj koristi kot v nizko indeksnih ogljikovih hidratih. Zato tistim, ki si želijo vsak dan privoščiti hujšanja, ni priporočljivo. Mimogrede, ta vrsta ogljikovih hidratov vključuje alkohol, ki ga nutricionisti nimajo pri vseh njegovih variacijah.

Če pa ne morete brez »napačnih« ogljikovih hidratov, se prepustite slastnim sladicam, okusnim pecivom in sprostitvi s kozarcem vsaj v obliki zelo redkega »praznika«. Ne pozabite, pogostejše koncesije vašemu “želim in jaz bom” povzročajo več škode ne širini pasu, temveč zdravju na splošno. Torej, trebušna slinavka, ki je odgovorna za proizvodnjo in dobavo insulina, začne delovati na svojih mejah, zato je vredno preobremeniti telo s tako »napačno« hrano iz ogljikovih hidratov. Posledica tega je, da sladkor skoči v kri, razpoloženje se spremeni iz veselih v solze, možgani se potopijo v obup in stresno stanje in mračna napetost ne izginejo niti po »zdravljenju« s čokoladno glaziranimi žemljami.

Spodbujanje serotonina (hormona sreče) iz uživanja ogljikovih hidratov ne more priti do točke absurda, če sledite nasvetom zdravnikov. Razveselite se (občasno) z naslednjimi izdelki.

Seznam živil z glikemičnim indeksom nad 60: t

  • med, propolis, odpadki čebel
  • svež in konzerviran ananas
  • sušene rozine
  • lubenica
  • rumena banana
  • sladkorno melono
  • sladke datume
  • narobe, vključno s kupljenimi
  • krekerji
  • palice iz sladke koruzne moke
  • koruzni kosmiči, vključno z otroki
  • instantna kaša (ovsena kaša itd.)
  • pečen krompir v pečici ali v oglju ognja
  • domači / instant pire krompir
  • kuhana korenje
  • repa
  • vse vrste bučnih sadežev in sladic
  • beli riž
  • zrnje in beli kruh
  • piškotke
  • kuskus, vključno s polnozrnatimi zrnci
  • zdrob
  • suha gotova hrana (industrijska proizvodnja v že predelanih živilih dodaja ogljikove hidrate v čisti obliki - sladkor / glukoza in škrob).

Kako izgubiti težo z ogljikovimi hidrati, beljakovinami, maščobami

Znanje je moč in ločeno hranjenje je moč, prepričani so množice moških in žensk, ki so dosegle idealno zmogljivost na tehtnici zaradi ločenega sistema oskrbe z električno energijo. Glavna prednost ločenega napajanja je odsotnost strogih prepovedi in posledično okvar. Ustvarjalec sistema je dr. Herbert Shelton, znan v dvajsetem stoletju.

Torej, pravila ločene prehrane (ali prehrane z ogljikovimi hidrati in beljakovinami):

  1. Nikoli ne jejte beljakovin skupaj z ogljikovimi hidrati. Drugo je treba poslati v usta ne prej kot tri do štiri ure po zaužitju beljakovinske moke.
  2. Za ogljikove hidrate se šteje hrana, ki vsebuje vsaj 20% ogljikovih hidratov. Beljakovinski izdelek vključuje tak izdelek, ki vsebuje več kot 10% beljakovin.
  3. En obrok naj vsebuje samo 3-4 hrane, bodisi beljakovine ali ogljikove hidrate. Zbrali, da bi jedli zelenjavno solato? In je treba kuhati z največ 2-3 sestavinami!
  4. Načrtovano beljakovinsko kosilo ali večerja? Dopolnite ga s sveže nasekljano zelenjavno solato brez škroba v sestavi (na primer, kitajsko zelje, sveža kumara, sočna redkev, rdeče-stranski paradižnik).
  5. Kombinacijo ogljikovih hidratov z GI nad 60 zavrzite s proizvodi, ki vsebujejo kisline (limono, jabolko, grenivko, paradižnik).
  6. Kisla živila so tudi nezdružljiva z žarki (skuta, ribe itd.).
  7. Če ste zavrnili sladkor je zelo težko, ga nadomestite s čebeljimi izdelki. V sestavi sladkorjev ni treba ponavljati in kupovati hrane z "nevidnim".
  8. Ni monodieta! Ni enotne prehrane, sicer obstaja veliko tveganje za veliko škodo za zdravje. V enem dnevu čim bolj nadomestite hrano v različnih sprejemih.
  9. Hočeš malo kruha? Pojej ga! Ampak ne v ugriz piščančje juhe ali zelenjavne solate, ampak kot samostojen samostojen izdelek - avtonomni obrok.
  10. Nosečnice za vse poskuse s hrano in diete - pod popolno prepovedjo. Omejitve glede hrane in prehranske korekcije v prihodnosti ali doječe matere bi morale biti pod strogim nadzorom zdravnika.

Približen dnevni obrok za ločevanje hrane

  • Zajtrk »Živilski ogljikovi hidrati« in sveža zelenjava
  • Kosilo "Protein" plus zelenjavna solata "
  • Večerja "Mono-ogljikovi hidrati"

Truizem hujšanje

  • Odstranite sladkor iz prehrane.
  • Pozabite na moko in peko moke najvišjega razreda.
  • Vrzi v smeti vse kupljene polizdelke.
  • Kateri energetski stolpci za športnike so enostavno zamenjani z naravnimi "pravimi" izdelki iz ogljikovih hidratov.
  • Spremljajte koncentracijo insulina v krvi. Njegova nizka raven sproži proces izgorevanja maščob.
  • Ogljikovi hidrati - za zajtrk, za energijo, dejavnost, šport.
  • Če obstaja izbira, beljakovin ali ogljikovih hidratov za večerjo, se beljakovine (ribe, skuto, jajca). Inzulin bo ostal na svoji prejšnji ravni (v jedilnem meniju ni sladkega), proces izgube teže pa se bo nadaljeval tudi v sanjah!

Omeniti je treba, da med ločeno hrano ni treba poskušati premagati konstantnega občutka lakote. Jesti boste znani in jedli toliko, kolikor je potrebno za nasičenje. Ne boste doživeli nihanja razpoloženja, željo, da dremate, razdražljivost in utrujenost.

Brez žrtvovanja, finančnih stroškov, psiholoških okvar in kar je najpomembneje, praktično brez napora, boste začeli izgubljati težo in postali aktivnejši in bolj veseli!

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati - prehrana za hujšanje in niz mišične mase, ki temelji na njih

S hrano telo dobi beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate (BJU). Imajo različne funkcije, vendar so pomembne komponente za pravilno delovanje organov in sistemov. Ogljikovi hidrati na tem seznamu hranil imajo pomembno vlogo, saj so glavni vir energije in bi morali biti 60–70% prehrane.

POMEMBNO JE VEDETI! Vratarka Nina: "Denar bo vedno v izobilju, če ga postavimo pod vzglavnik." Preberite več >>

Tisti, ki sledijo zdravju in osebnosti, se morajo držati načel pravilne prehrane, kar pomeni uporabo BZHU v pravilnih razmerjih.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati

Ogljikovi hidrati so odgovorni za metabolične procese v telesu, podpirajo imunski sistem, hranijo celice organov in mišic. Vključeni so v sintezo nukleinskih kislin, stimulirajo črevesje.

Ogljikovi hidrati - vir energije za telo. Pogosto po zaužitju je občutek zaspanosti, utrujenosti. Hitri ogljikovi hidrati ne dajejo tega učinka. Razgradnja sladkorjev poteka skoraj takoj, zaradi česar se sprosti veliko energije. V zvezi s tem, v napetih trenutkih življenja, ki zahtevajo koncentracijo pozornosti in učinkovito delo telesa, je priporočljivo jesti sadje ali sladko. Ne povzročajo teže v želodcu in pomagajo ohranjati vitalnost.

Obstajajo preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati.

Monosaharidi so preprosti sladkorji. Sem spadajo fruktoza, glukoza, maltoza in laktoza.

Preprosti ali lahko prebavljivi sladkorji se hitro absorbirajo v kri in so glavni dobavitelji energije v telesu. Živila, ki vsebujejo to vrsto ogljikovih hidratov, so sladka po okusu.

Polisaharidi - škrob, vlakna in pektin.

To je kompleksen tip ogljikovih hidratov, katerega proces razgradnje v sladkor se pojavi počasi. Polisaharidi pomagajo prebavnemu sistemu pri prebavi hrane. Poleg tega vitamini B in minerali vstopajo v telo skupaj z njimi.

Tabela izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate.

  • Sadje: lubenica, melona, ​​jagode, jagode, jabolka, hruške, grozdje, maline, češnje, češnje, kosmulje, ribez, agrumi in njihovi derivati ​​(sokovi, kompoti, konzerve, suho sadje).
  • Zelenjava: korenje, buče, zelje, pesa.
  • Draga
  • Sladkor in slaščice (sladkarije, čokolada).
  • Mlečni izdelki: skuta, mleko, smetana, jogurt, kisla smetana.
  • Kondenzirano mleko.
  • Sladoled
  • Pivo, kvas.
  • Sadje: banane, fige.
  • Zelenjava: krompir, kumare, paradižnik, por, paprika, bučke, solata, špinača.
  • Drobljenec: ajda, riž, ječmen, ovsena kaša.
  • Stročnice: fižol, grah, soja, leča.
  • Polnozrnati kruh
  • Pasta durum pšenica.
  • Matice

Glikemični indeks kaže učinek zaužitega proizvoda na raven glukoze v krvi. Tisti, ki se želijo znebiti dodatnih kilogramov, je zaželeno, da ne uživate hrane z visokim GI.

Ta indikator je potreben za bolnike, odvisne od insulina, z občutljivostjo za sladkorno bolezen, bolezni srca in ožilja, za preprečevanje in zdravljenje onkologije, kar je pomembno za športnike.

Šteje se, da je visoka raven nad 70. Izdelki ogljikovih hidratov s takšnim indeksom:

  1. 1. Sladkor, pšenična moka, zdrob, pšenica, ječmen, rogljički, čokoladice, mlečna čokolada, sladke gazirane pijače, čips, koruzni kosmiči - 70.
  2. 2. Sladki krofi, nesladkani vaflji, lubenice, riževa mlečna kaša, piškoti, torte, buče, pire krompir - 75%.
  3. 3. Muesli, krekerji, sladoled, kondenzirano mleko, pizza - 80.
  4. 4. Puding za riževo mleko, hamburger, med - 85.
  5. 5. Hot dog, rižev rezanci, beli kruh, peceni krompir - 90.
  6. 6. Pražen krompir, kolački, kuhana korenje - 95.
  7. 7. Škrob, pivo - 100.
  8. 8. Datumi - 140.

Vsebnost sladkorja v proizvodu in hitrost prebavljivosti hrane sta kazalnika glikemičnega indeksa.

Prvič, GI je pomemben za diabetike. Oster skok v krvnem sladkorju povzroča resne zaplete in prehrana, ki je navedena v primeru bolezni, pomaga ohranjati raven glukoze pod nadzorom. Zato je treba izključiti izdelke z visokim indeksom s takšno diagnozo.

Seznam živil z nizkim glikemičnim indeksom (do 40): t

  1. 1. Morska hrana (školjke, kozice) - 0.
  2. 2. peteršilj, bazilika, origano - 5.
  3. 3. Avokado - 10.
  4. 4. arašidi, lešniki, mandlji, pistacije, lešniki, brstični ohrovt, cvetača, brokoli, gobe, orehi, fižol, ingver, špinača, zelena, rabarbara, bučke, čebula, kumare, redkev, paprika, črni ribez čokolada - 15.
  5. 5. Naravni jogurt, jajčevci, jagode, jagode, rdeči ribez - 20.
  6. 6. Kosmulja, malina, ječmen, fižol, pesa - 25.
  7. 7. Česen, paradižnik, korenje, grenivka, pomelo, mandarine, hruške, suhe marelice, mleko, marelice - 30.
  8. 8. Pomaranča, granatno jabolko, nektarine, breskve, slive, jabolka, polnozrnati kruh, grah v konzervah, sončnična semena, paradižnikov sok, divji riž, ajda - 35.
  9. 9. Ovsena kaša, korenčkov sok, špageti iz trde pšenice, radič - 40.

Živila z majhnim glikemičnim indeksom povečajo odstotek sladkorja v krvi v neposrednem sorazmerju z indikatorjem: manjša je številka, nižja je raven glukoze. Toda pri pripravi obroka je napačno, če se zanašamo samo na številke GI: so povprečne in odvisne od kakovosti hrane, od načina predelave. Presnova vsake osebe je tudi individualna, zato je vzporedno z obravnavo GI potrebno vzdrževati prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Vse o ogljikovih hidratih - izčrpen seznam izdelkov za hujšanje

V 21. stoletju so maščobe nadomestili ogljikovi hidrati kot "sovražniki # 1" za sliko.

Na seznamu izdelkov za hujšanje lahko sedaj sploh najdete, na prvi pogled, ne prehrano ocvrte in enolončnice, bogate z beljakovinami in maščobami, vendar se ogljikovi hidrati vzamejo pod strogim nadzorom.

Predlagamo, da razumemo, ali ogljikovi hidrati še vedno škodujejo ali koristijo, katera živila se nahajajo v - in kaj naj bo vključeno v vašo tabelo za izgubo teže.

Vsebina:

  1. Ogljikovi hidrati v tabeli za hujšanje
  2. Pravilno izgubite težo: kako izbrati dieto glede na ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati - katera živila? Glavna stvar v tabeli za hujšanje

Najpreprostejša in najpogostejša "gospodinjska" definicija ogljikovih hidratov je sladkarije.

Ampak to se težko imenuje izčrpen odgovor, saj so ogljikovi hidrati v ogromni količini različnih živil.

So v skoraj vsakem sadju in številnih zelenjavah, kakor tudi v polizdelkih ali končnih izdelkih iz supermarketov in trgovin.

Vse vrste žit so bogat vir ogljikovih hidratov in celo začimbe skrivajo zahrbtne "škodljivce harmonije".

Vendar pa podoba »sovražnikov figure« ne velja za vse ogljikove hidrate.

Vedeti morate, da so razdeljeni v dve veliki skupini:

  1. Težko ali počasi
  2. Enostavno ali hitro

Orehi dajejo telesu občutek polnosti

Kompleksni ogljikovi hidrati so polisaharidi - spojine, ki jih naše telo postopoma razgradi v procesu prebave in počasi sprošča energijo, ki je v njih shranjena.

Zato se imenujejo "počasi". Takšni ogljikovi hidrati dajejo dolg občutek polnosti, dober naboj energije ves dan in so na splošno koristni za ljudi.

Med njimi so žita, oreški, suho sadje, nekaj svežega sadja in zelenjave, visokokakovostni siri, kot tudi polnozrnati kruh in testenine.

Preprosti ogljikovi hidrati so klasični bonboni.

Ne samo: na seznamu s čokolado, pecivom, sladkim sadjem in jagodami, medom in banalnim sladkorjem obstajajo živila, bogata s škrobom - beli kruh, krompir, koruza, buče itd.

Po jedi telo v sebi hitro absorbira mono- in disaharide, ki jih vsebujejo, kar zagotavlja hiter pretok energije in energije v možgane.

Če ste zaposleni v duševni sferi, ne smete popolnoma opustiti čokolade

Res je, da telo zelo hitro nevtralizira skočeno koncentracijo sladkorja v krvi in ​​izloča odmerke insulina, zato je učinek hitrih ogljikovih hidratov kratkotrajen.

Škodljivi so iz naslednjih razlogov:

  1. Padec sladkorja močno ogrozi zdravje in lahko vodi do sladkorne bolezni.
  2. Ostanki glukoze aktivno tvorijo podkožno maščobno plast, ki je zelo težko odpraviti.

Skrivnost uspešnega doseganja vitke figure po sodobnih pravilih je torej nadzor vsebnosti ogljikovih hidratov v meniju, izdelava seznama ustreznih izdelkov za hujšanje, pa tudi razpoložljivost mize za vsakodnevno uporabo.

S tem bo vse nemogoče zamenjati - in z lahkoto boste prišli v telo vaših sanj.

Pravilno izgubiti težo: kako izbrati dieto ali dnevno prehrano, ob upoštevanju vsebnosti ogljikovih hidratov

Idealen meni mora vključevati počasne ogljikove hidrate in, če je mogoče, izključiti hitre.

Če želite to narediti, ni treba slediti nobeni posebni prehrani, glavna stvar je, da preuči sezname izdelkov, ki vsebujejo preproste in kompleksne ogljikove hidrate, in ustvarite svojo mizo za hujšanje.

Ogljikovi hidrati morajo biti pri izgubi teže strogo nadzorovani.

Upoštevati je treba več dejavnikov:

  1. Kako aktivni živite?
  2. Vaš spol in starost
  3. Prisotnost ali odsotnost posebnih zahtev iz zdravstvenih razlogov
  4. Ali se ukvarjate s športom - in kako?
  5. Ali ima vaše življenje povečano intelektualno obremenitev (študij, odgovorno delo itd.)?

Vse to neposredno vpliva na to, koliko in kakšne vrste ogljikovih hidratov morate vključiti v svoj meni.

Brez hitrih ogljikovih hidratov ne morejo storiti športniki, študenti in vsi, katerih poklicna dejavnost je povezana z intelektualno sfero.

Toda za tiste, ki vodijo sedeči način življenja, delajo v pisarni ali opravljajo redno fizično delo (to je treba razlikovati od fizičnega napora v telovadnici in športu na splošno), je bolje raje počasi ogljikove hidrate.

Nasvet: zapomnite si zlato pravilo ravnotežja. Ko dodajate ali izločate določene snovi iz menija, se prepričajte, da je prehrana popolna, uravnotežena in vsebuje dovolj kalorij za osebo vaše starosti, spola in življenjskega sloga.

Vlakna so pomembna za zdravje.

Vaš življenjski slog narekuje seznam izdelkov, ki jih je treba opustiti, njihovo število pa je treba povečati.

Kljub dejstvu, da je hranilna vrednost skoraj nič, so vlakna zelo pomembna za pravilno delovanje prebavnega sistema, čiščenje telesa in optimalno absorpcijo vseh hranil iz hrane.

Bogati viri prehranskih vlaknin so otrobi, stročnice, zelenjava, jagode, suho sadje in veliko svežega sadja.

Pred preučitvijo vsake kategorije izdelkov je treba ugotoviti, kako razlikovati med preprostimi in kompleksnimi ogljikovimi hidrati v hrani.

Seznam izdelkov z navedbo vsebnosti ogljikovih hidratov za hujšanje ne pomaga vedno: potrebujemo tabelo glikemičnega indeksa različnih jedi.

GI je pokazatelj hitrosti predelave ogljikovih hidratov, in bolj ko je, bolj "hitri" so proizvodi.

Najbolj škodljiva hrana ima indeks nad sedemdeset (sto je čisti sladkor), vendar povprečni GI (štirideset do sedemdeset) ni najboljša možnost za vsak dan.

Proizvodi, ki vsebujejo otrobi, so bogati z vlakni

Preprosti ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Hitri ogljikovi hidrati - takojšen naboj energije za naše telo in za možgane.

Če jih nosite v vsakdanjem življenju, lahko hitro dosežete neželene centimetre v pasu.

Vendar pa obstajajo tudi takšne kategorije ljudi, za katere preprosti ogljikovi hidrati, nasprotno, pomagajo izgubiti težo in ohraniti zdravje.

Med njimi so vsi, ki se aktivno ukvarjajo s športom, pa tudi študirajo ali se ukvarjajo s težkimi mentalnimi dejavnostmi.

Če greste v telovadnico, tečete, plavate ali skalite doma, ne pozabite, da po napornem treningu mišice rastejo in krepijo, kar pomeni, da potrebujejo dodatno energijo.

Enako velja za aktivne "mislece": naš možgani delujejo predvsem na glukozo, zato lahko pomanjkanje napajanja po duševni napetosti povzroči stres in celo živčni zlom.

Brez hitre oskrbe z energijo se telo dobesedno začne absorbirati, kar pomeni fizične in duševne motnje.

Ogljikovi hidrati po športu so nepogrešljivi

Zato bo, po fizičnem in intelektualnem stresu, del hitrih ogljikovih hidratov primeren za obnovitev telesnih virov.

Tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki jih lahko postavite na svojo hujšo karto:

  1. Sveže sadje: marelice, melone, banane in ananas
  2. Zelenjava: krompir v kateri koli obliki, buča, koruza
  3. Peka (bolje je, da izbirate med ržjo iz polnozrnate moke)
  4. Lubenice
  5. Posušeno sadje
  6. Matice
  7. Slika

High GI vsebuje tudi pecivo iz pšenične moke, vse vrste sladkarij in čokolade, sladke pijače (zlasti gazirane) in tudi čips.

Ni priporočljivo uporabljati: tudi po vadbi je treba vire telesa dopolniti z bolj uporabnimi izdelki.

"Škodljivi" viri preprostih ogljikovih hidratov vključujejo muesli, ki jih je treba izključiti s seznama izdelkov v tabeli za hujšanje.

Ne pozabite na prednosti posušenega sadja

Hrana brez ogljikovih hidratov: seznam hujšanja

Skrajnost, ki jo pogosto vržejo navijači in ljubitelji različnih diet - popolna omejitev v sladkem.

Vendar je pomembno razumeti, da je keto-prehrana, ki omejuje vnos ogljikovih hidratov, precej zapletena.

Potrebno je razumeti njegova načela, mehanizme dela in kontraindikacije, da lahko za hujšanje jedo samo izdelke brez ogljikovih hidratov.

Ta prehrana je prikazana športnikom med "sušenjem" telesa, pa tudi zdravih fizično in psihično ljudi, ki želijo hitro zmanjšati količino podkožne maščobe.

Še enkrat poudarjamo: popolnoma zdravo!

Dejstvo je, da stroga omejitev ogljikovih hidratov v prehrani ustvarja resno breme za telo in ga prisili, da se popolnoma prestrukturira in prejme energijo iz lipidov.

Je zelo učinkovit za hujšanje, vendar je zelo nevaren v prisotnosti kakršnih koli nepravilnosti v telesu, ki jih morda sploh ne poznate.

Nasvet: Preden greste na izdelke za hujšanje brez ogljikovih hidratov, se posvetujte z zdravnikom. Raziskava bo pomagala ugotoviti, ali imate kontraindikacije za keto-dieto.

Siri so na seznamu živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Zelenjava, siri, pecans, arašidovo maslo - to je približen splošni seznam izdelkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje.

Zelo težko je ustvariti polnopravni vegetarijanski keto-meni, saj so izločeni številni viri rastlinskih beljakovin: škrobni fižol in koruza. V skladu s prepovedjo so kruh in žita.

Takšna prehrana je bolj primerna za kratkotrajno raztovarjanje in dokončanje programa za zmanjšanje telesne teže kot za glavno sredstvo za hujšanje.

Začetek tako "brušenje" prehrana, se prepričajte, da preverite seznam izdelkov za hujšanje brez ogljikovih hidratov, saj tudi najmanjši presežek norme 30 gramov na dan lahko podreti proces - morate začeti znova.

Kompleksni ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Prehrana, ki temelji na počasnih ogljikovih hidratih, je primerna za tiste, ki ne bodo hiteli do skrajnosti.

Seznam izdelkov za vključitev v tabelo za hujšanje je zelo preprost:

  1. Citrus
  2. Jagode
  3. Hruške, jabolka in marelice
  4. Vsa zelenjava, razen krompirja, buč in koruze
  5. Fižol
  6. Leča
  7. Perlovka
  8. Pea

To podlago je mogoče razredčiti z zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot tudi z ustreznimi pijačami: nesladkanim čajem, kavo, citrusi in jagodami sveže in negazirane vode.

Prehrana, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratih, vam omogoča, da ustvarite popoln in uravnotežen meni z uporabo tega seznama izdelkov za hujšanje.

Zakaj rane zacelijo dolgo in kako pospešiti okrevanje

Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin (tabela)