Kako povečati raven "dobrega" HDL holesterola: 8 načinov

Zelo pogosto lahko slišimo pogosto napačno prepričanje glede holesterola, da je holesterol škodljiv za zdravje, njegova visoka raven pa vedno povzroča resno zaskrbljenost. Vendar ni vsak tip holesterola škodljiv. Obstaja vrsta holesterola, ki ne le škoduje zdravju, ampak tudi zmanjšuje tveganje za nastanek resnih zdravstvenih težav, kot so bolezni srca in žil. Ta vrsta holesterola se imenuje lipoprotein visoke gostote (HDL) - pogosto imenovan "dober" holesterol. Toda kako dvigniti raven dobrega HDL holesterola v telesu in kaj je potrebno za to? Preberite o tem spodaj.

Naravni načini za povečanje HDL holesterola

Vaš življenjski slog ima največji vpliv na HDL holesterol. Zato lahko spreminjanje dnevnega načina življenja in popoln nadzor nad svojimi navadami, kot so prehranjevalne navade in fizični napori, vodijo do bolj zdravih ravni lipoproteinov z visoko gostoto, kar lahko zmanjša tveganje za življenjsko nevarne zdravstvene težave.

Vaši geni igrajo vlogo pri določanju, kako dobro telo proizvaja HDL in druge vrste holesterola. Na gene ne morete vplivati, lahko pa nadzirate svoj življenjski slog. Nekaj ​​najboljših načinov za povečanje holesterola HDL:

1. Prenehajte kaditi (če kadite)

Kajenje vodi v razvoj različnih bolezni, vključno z rakom več kot 15 organov, boleznimi srca in krvnih žil, pljučnimi boleznimi, boleznimi reproduktivnega sistema itd. Poleg tega lahko kajenje negativno vpliva na raven lipoproteinov visoke gostote v vašem telesu. Študije kažejo, da kajenje zmanjšuje HDL in povečuje tveganje za razvoj koronarne bolezni srca. Da bi se izognili razvoju bolezni srca in ožilja ter pojavu srčnih napadov in kapi, strokovnjaki priporočajo prenehanje kajenja.

2. Več fizične aktivnosti

Da bi vaše telo ohranjali zdravo, morate povečati svojo dnevno telesno aktivnost, še posebej, če vodite sedeči način življenja. Povečanje telesne aktivnosti neposredno pomaga povečati raven "dobrega" HDL holesterola, kar je še ena od številnih prednosti športa. Aerobna vadba je najboljša izbira za dvig HDL holesterola. Te vključujejo:

  • hoja
  • teče
  • plavanje
  • plesni tečaji
  • kolesarjenje
  • aktivne igre (nogomet, odbojka, košarka, rokomet, tenis itd.)

3. Zmanjšajte prekomerno telesno težo

Če imate trenutno prekomerno telesno težo ali prekomerno telesno težo, lahko zmanjšanje telesne teže za nekaj kilogramov izboljša HDL holesterol. Zmanjšanje telesne mase na vsake 3 kg vodi do povečanja ravni lipoproteina visoke gostote za 1 miligram na deciliter.

4. Jejte zdrave maščobe

Da bi povečali HDL in skupni holesterol, se morate izogibati uživanju transmaščob, ki so navadno prisotne v trdnih margarinah, pekarskih izdelkih in ocvrti hitro hrani. Prednost je treba nameniti uporabi zdravih maščob v avokadovem in avokadovem olju, oljčnem olju, oreščkih in mastnih ribah. Zdrave maščobe pomagajo uravnovesiti raven LDL holesterola, ga zmanjšati in povečati raven HDL holesterola, s čimer spodbujajo dobro zdravje srčno-žilnega sistema.

5. Zmanjšajte porabo rafiniranih ogljikovih hidratov.

Prehrana z rafiniranimi ogljikovimi hidrati, kot so beli kruh, beli riž, testenine, sladkor itd., Negativno vpliva na raven HDL holesterola. Zmanjšanje vnosa te vrste ogljikovih hidratov vam bo pomagalo izboljšati raven lipoproteinov visoke gostote v telesu. Prednost je pri uporabi živil, bogatih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati in celimi živili (zelenjava, sadje in cela zrna), kar bo omogočilo ohranitev visoke ravni HDL in preprečilo razvoj bolezni krvnih žil in srca.

6. Pijte samo majhne količine alkohola ali pa ga v celoti zavrzite.

Alkohol ne prinaša nobene koristi telesu in njegova uporaba povzroča le škodo. Če pijete alkohol, ga omejite na majhno količino. Dejansko je bila zmerna poraba alkohola v primerjavi s pomembnim uživanjem alkohola povezana z višjim holesterolom HDL. Če še vedno pijete alkohol, poskusite dati prednost naravnemu rdečemu vinu (v zmerni količini) in raven »dobrega« holesterola bo normalna.

7. Povečajte vnos niacina

Niacin je nikotinska kislina, ki se prav tako imenuje vitamin B3 ali vitamin PP. Vaše telo uporablja niacin za sproščanje energije iz hrane med prebavo. Ta vitamin pomaga tudi ohranjati zdravje vašega prebavnega sistema, živčnega sistema, kože, las in oči. Večina ljudi dobi dovolj hrane iz hrane. Vendar je pri zmanjšani ravni HDL holesterola, da bi ga dvignil, niacin pogosto predpisan v obliki dodatkov.

Nikotinska kislina se lahko jemlje v nižjih odmerkih, kljub priporočilom za uporabo, saj lahko jemanje teh dodatkov včasih povzroči neželene stranske učinke, zlasti če jih jemljemo v velikih odmerkih. Ti neželeni učinki niacina vključujejo: t

  • hiperemija
  • srbenje ali mravljinčenje v koži
  • prebavne težave
  • težave z mišičnim sistemom
  • težave z jetri

Ko gre za zadostno količino niacina iz hrane, morate v svojo dnevno prehrano vključiti nekatera živila, bogata s tem vitaminom, kot so:

  • puranje meso
  • piščančje prsi (samo domači piščanci)
  • arašidi
  • gobe
  • jeter
  • tuna
  • zeleni grah
  • organsko goveje meso
  • sončnična semena
  • avokado

Poskusite zaužiti več teh okusnih živil, ki so bogati z niacinom, da boste naravno povečali HDL holesterol.

8. Zdravila

Ali lahko eno od zdravil, ki jih vzamete, povzroči znižanje HDL holesterola v telesu? Možno je! Zdravila, kot so anabolični steroidi, beta blokatorji, benzodiazepini in progestini, lahko znižajo raven lipoproteinov visoke gostote. Če jemljete katero od teh zdravil, o tem obvestite svojega zdravnika in če lahko, poskusite nadomestiti ta zdravila z naravnimi proizvodi, ki lahko prav tako rešijo vašo težavo.

Kaj je HDL holesterol

Celokupni holesterol kaže skupno količino lipidov v krvi, vključno z LDL, HDL in trigliceridi. Vendar pa je celotni holesterol v glavnem sestavljen iz lipoproteinov nizke gostote (LDL), ki se pogosto imenuje "slab" holesterol. Visoke ravni LDL lahko povzročijo nastanek holesterola na stenah arterij, kar poveča verjetnost za razvoj bolezni srca in ožilja ter pojav srčnega napada in možganske kapi. LDL prav tako poveča tveganje za razvoj perifernih arterijskih bolezni, ki se lahko razvijejo, ko se oblikujejo plaki, ki zožijo lumen arterij, ki oskrbujejo kri z nogami. Dobra novica je, da višji holesterol HDL, nižja je raven LDL.

Kaj je HDL? HDL se nanaša na lipoproteine ​​visoke gostote, ki so splošno znani kot "dober" holesterol. Lipoproteini z visoko gostoto delujejo kot absorbenti presežnega holesterola v krvi, ki ga prenašajo nazaj v jetra, kjer se nato razcepi.

HDL je dejansko bolj zapleten, kot smo nekoč mislili. Včasih je veljalo, da so lipoproteini z visoko gostoto ena vrsta delcev, zdaj pa se verjame, da je to cela družina različnih delcev. Vsi HDL vsebujejo lipide (maščobe), holesterol in beljakovine (apolipoproteine). Nekatere vrste lipoproteinov visoke gostote so okrogle, druge pa diskoidne. Nekatere vrste HDL odstranijo slab holesterol iz krvi, druge vrste pa so brezbrižne do holesterola. Nekatere vrste HDL holesterola se napačno usmerijo (v LDL in celicah) ali zaščitijo LDL holesterol tako, da postane bolj škodljiv za arterije.

Nepredvidljiv HDL holesterol je eden od razlogov, zakaj znižanje LDL holesterola pogosto pritegne več pozornosti kot primarna obramba pred srčnimi boleznimi in možgansko kapjo. Vendar pa se medicinski svet, tako v sodobni medicini kot v holistični medicini, še vedno strinja, da je zvišanje nizkega HDL zelo pametna poteza za zdravje, ker je lahko nizka raven tega holesterola nevarnejša od visoke. LDL holesterola.

Po raziskavah je idealna raven HDL holesterola za moške in ženske 60 miligramov holesterola na deciliter krvi. Če je raven HDL v človeškem telesu manjša od 40 miligramov holesterola na deciliter krvi ali je raven HDL pri ženskah manjša od 50 miligramov holesterola na deciliter krvi, se tveganje obolevnosti, zlasti bolezni srca, šteje za povišano. Tudi če so vaše ravni HDL višje od tistih, ki so ogrožene, vendar manj kot optimalne, vas spodbujajo, da povečate raven lipoproteinov visoke gostote, da zmanjšate tveganje za razvoj bolezni srca.

Razlika med HDL in LDL holesterolom

Kot vemo, je HDL "dober", medtem ko je LDL "slab" holesterol. Tukaj je nekaj osnovnih dejstev o teh dveh vrstah holesterola:

  • lipoproteini visoke gostote
  • "Dober" holesterol
  • njihova raven se poveča s pravilno prehrano
  • Kajenje zmanjšuje HDL
  • pomaga zmanjšati LDL holesterol in odstraniti iz arterij
  • višje ravni zmanjšujejo tveganje za resne težave s srcem in žilami
  • lipoproteini nizke gostote
  • "Slab" holesterol
  • njihova raven narašča z nepravilno prehrano
  • Kajenje poveča LDL
  • so glavni vir kopičenja holesterola in blokade arterij
  • višja raven poveča tveganje za resne težave s srcem in žilami
  • prekomerna telesna teža je povezana z višjo LDL in nižjo HDL

Končne misli na HDL holesterol

Če ne poznate svoje ravni HDL, lahko ugotovite s darovanjem krvi za analizo (lipidni profil). Ta analiza bo zagotovila priložnost za ugotovitev skupne ravni holesterola, pa tudi njegovih posameznih delov, vključno s HDL in LDL. Ni očitnih znakov ali simptomov visokega holesterola LDL in nizkega holesterola HDL, zato je pomembno, da redno preverjate raven holesterola v krvi, da ohranite zdrav način življenja!

Ne pozabite, da nekateri najboljši načini za povečanje »dobrega« HDL holesterola, medtem ko znižate raven »slabega« LDL holesterola, vključujejo opustitev kajenja, redno gibanje, zmanjšanje prekomerne telesne teže, uživanje več zdravih maščob, zmanjšanje porabe rafiniranih ogljikovih hidratov, zmanjšanje porabe alkohola ali popolna zavrnitev le-tega, povečanje porabe izdelkov, ki so bogati z niacinom, in zavrnitev nekaterih zdravil. Naredite te korake in opazujte, kako se zvišujejo ravni HDL holesterola, zmanjša pa se tveganje za bolezni srca in kap.

Kako povečati dober holesterol v krvi

Brez maščob je popolna prehrana ljudi preprosto nemogoča. Kljub vsem prednostim lipidov, lahko krv nasičijo s tako imenovanim slabim holesterolom. To so nasičene in različne trans maščobe. Nasičene maščobe vstopajo v krvni obtok iz živil živalskega izvora in iz nekaterih tropskih rastlin, kot je kokos.

Če upoštevamo trans maščobe, so lahko naravnega ali umetnega izvora. Naravne maščobe so prisotne v mlečnih proizvodih in mesu (od 5 do 8 odstotkov). Umetni trans maščobe so rezultat kemične obdelave nasičenih maščob. Ta proces se imenuje delno hidrogeniranje.

Prekomerno uživanje nasičenih maščob postane glavni dejavnik, ki zagotavlja povečanje holesterola nizke gostote. Imenuje se tudi slabo, in pravzaprav je pomembno, da telo poveča dober holesterol v krvi, ki se zniža.

Izdelki z visoko vsebnostjo nasičenih lipidov vključujejo:

  • goveje meso;
  • svinjina;
  • jagnjetina;
  • mlečni izdelki;
  • hitra hrana;
  • ocvrte hrane.

Če ima oseba težave s to maščobno snovjo, je bolje omejiti ta živila in jih ne uporabljati pogosteje 5-krat na mesec. Količina takšne hrane ne sme presegati 7 odstotkov dnevnega odmerka kalorij. Zamenjava težkega mesa je lahko ptica brez kože.

Vsakič, ko kupite hrano, morate skrbno prebrati vse informacije na embalaži. Pomembno je zagotoviti, da ne vsebujejo transmaščob.

Odlična alternativa bi bili izdelki z zmanjšano vsebnostjo maščob, kot tudi vitke ribe, ki vam omogoča, da povečate raven holesterola v krvi, le to bo koristna sestavina.

Pojdi na zdravo prehrano

Samo idealna možnost bi bil prehod iz hrane z nasičenimi maščobami v tisto, ki vsebuje veliko nenasičenih lipidov.

V vašo prehrano bo dobro vključiti omega-3 kislino. Za izdelke z visoko vsebnostjo teh snovi spadajo:

  • ribe To so lahko: losos, sled, sardine, brancin, morski list ali skuša. Te ribe so bogate z zdravimi maščobami, ki pomagajo dvigniti dober holesterol. Najbolje je jesti to morsko ribo vsaj 3-krat na teden;
  • matice. Na dan lahko zaužijete 100 gramov mandljev ali orehov. Taki izdelki so bogati z antioksidanti, alfa-linolensko kislino;
  • olja. Repično, oljčno in sojino olje bo za telo postalo nepogrešljivo. S temi rastlinskimi olji bo lepo nadomestiti živalske maščobe.

Omega-3 maščobne kisline ne morejo povečati holesterola, prav tako pa pomagajo zmanjšati količino trigliceridov, ki preprečujejo težave s srcem.

Bodite pozorni! V lekarni lahko kupite sir in laneno olje. Vsebujejo veliko vitaminov, nenasičenih kislin. Če uživate takšne maščobe v žlici pred jedjo, bo to pozitivno vplivalo na lipidno sestavo človeške krvi.

Ne pozabite na vključitev živil iz celih zrn, zelenjave in sadja v prehrano.

Treba se je izogibati porabi:

  • koruzni kosmiči;
  • beli kruh (posebej svež);
  • sladko žito.

Pomembno je omejiti količino živil z visokim glikemičnim indeksom, kot so rafinirani sladkorji in predelana živila. Lahko povzročijo zvišanje glukoze v krvi. Posledično se raven holesterola visoke gostote zmanjša, količina trigliceridov pa močno narašča. V vsakem primeru morate natančno vedeti, kaj vsebuje holesterol.

Dnevna telesna aktivnost

Vsak fizični napor na telo pomaga povečati dober holesterol v telesu in s tem zmanjšati raven slabe maščobne snovi.

Obstaja zdravstvena statistika, ki kaže, da je za izboljšanje stanja krvi pomembno, da se vključi v veliko vadbe. Tisti, ki so telesno vzgojo več kot pol ure na dan in trikrat na teden, so imeli boljše rezultate.

Lahko se ukvarjate z vsemi športi. Dejansko bo:

  • tek;
  • plavanje v bazenu;
  • hodi hitro.

Opravljanje vseh vaj je pomembno za doseganje izgorevanja vsaj 1200 kalorij v 7 dneh. Vedno lahko najdete primerne dejavnosti, še posebej, ker različnim ljudem ni mogoče prikazati enake dejavnosti.

Če sledite določenemu urniku, lahko dosežete odlične rezultate. Nič manj pomembno je, če je treba voditi takšne razrede. Če pred vsakim jemanjem vsak dan vadite, boste stimulirali proizvodnjo lipoproteinske lipaze (LPL). Ta snov očisti stene krvnih žil od nakopičene maščobe in zmanjša količino trigliceridov.

Že 2 meseca po začetku visokokakovostnega in sistematičnega usposabljanja se lahko doseže odličen rezultat. Ne samo, da bo številka postala primerna, ampak se bo tudi raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) povečala za 5 odstotkov.

Posebne medicinske študije so bile izvedene za tiste ljudi, ki vsak dan hodijo vsaj 6 tisoč korakov, in tisti, ki opravljajo 2 tisoč korakov. Prva skupina je pokazala povečanje LAP takoj za 3 mg / dL.

Bodite pozorni! S sedečim načinom življenja se količina holesterola nizke gostote poveča, kar povzroča težave s srcem in žilami.

Izguba teže

Vsak dodatni kilogram negativno vpliva ne le na zdravstveno stanje, ampak tudi na ravnotežje različnih vrst holesterola v krvi.

Če ohranite svojo idealno težo, se bo količina holesterola nizke gostote zmanjšala in s tem povečala gostoto.

Zelo pomembno za hujšanje:

  • začeti jesti pravilno in učinkovito;
  • Ne pozabite na vsakodnevne fizične napore.

Če je indeks telesne mase pod 25 točk, lahko to imenujemo optimalni indikator.

Odlična možnost je, da vsak dan ne hodite na svežem zraku vsaj 30 minut. Če se zdravnik odloči, bo koristno obiskati telovadnico ali plesne tečaje ter uporabiti le izdelke, ki odstranjujejo holesterol iz telesa.

Odvzem odvisnosti

Ta kategorija vključuje:

  • kajenje;
  • alkoholnih pijač.

Normalizirati kazalnike holesterola bo pomagal ustaviti kajenje cigaret. Že 14 dni po prenehanju odvisnosti bo prišlo do pozitivnega trenda v krvnem testu na holesterol, tako da tako preprost način, da se ustavi kajenje, res pomaga povečati raven dobrega holesterola.

Napačno bi bilo sklepati, da je nekadilec popolnoma varen. Pasivno kajenje lahko povzroči tudi težave s holesterolom, tako pri odraslih kot pri otrocih.

Obstajajo statistični podatki, ki kažejo, da lahko vsak dimljeni paket cigaret zmanjša raven holesterola visoke gostote za približno 3,5 mg / dl. Takoj, ko bolnik preneha kaditi, bo skoraj takoj začel izboljševati svojo kri.

Ljudje, ki pijejo alkohol v strogo zmernih odmerkih, lahko pričakujejo povečanje ravni HDL. Gre za rdeče vino, ki ga v nobenem primeru ne moremo zlorabiti. Največji možni odmerek vina na dan je 250 ml (1 skodelica).

Sestava te grozdne pijače vsebuje posebno resveratrolno snov, ki poveča dober holesterol v krvi.

Če ima oseba resne težave z alkoholom, mu taka terapija ne bo prinesla nobene koristi. Proces tvorbe krvi, pa tudi ravnotežje dobrega in slabega holesterola, bo dosežen le, če bo ta slaba navada opuščena.

Načini za povečanje ravni dobrega holesterola v krvi

Obstaja običajen mit, da je holesterol vsekakor zelo škodljiva snov, ki povzroča bolezni srca in možgansko kap. Do nedavnega so vsi tako mislili, vendar so raziskave v zadnjih desetletjih razkrile nove informacije, ki korenito spremenijo pogled na to spojino.

Vseh holesterola je pogojno razdeljen v 2 kategoriji, tako imenovani "dobri" in "slabi", in prvi izmed njih sploh ne škoduje, ampak ščiti naše telo pred razvojem ateroskleroze in drugih bolezni. V nadaljevanju bomo podrobno preučili, kako povečati dober holesterol in zmanjšati slabo.

Vloga holesterola za telo

Holesterol je naravni alkohol, ki je topen v maščobah, zato je pravilneje, da ga imenujemo holesterol. Glavni volumen holesterola se sintetizira v jetrih (do 80%), le majhen del pa vsebuje živila (mastno meso, maslo, jajca). Njegovo korist je težko preceniti, saj brez nje ne more delovati nobena celica našega organizma. Pomembna vloga holesterola je v naslednjih mehanizmih pravilnega delovanja našega telesa:

  • Sodeluje pri ustvarjanju celičnih membran in transportu hranil skozi membrano
  • Normalizira nivoje tekočin v celicah
  • Spodbuja proizvodnjo vitamina D in spolnih hormonov
  • Pomaga pri povečanju proizvodnje žolčnih kislin
  • Bistvenega pomena za pravilno delovanje imunskega sistema.
  • Vpliva na pojav raka

Nizka raven dobrega holesterola lahko povzroči razvoj takšnih zdravstvenih težav:

  • Krhkost krvnih žil
  • Tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja
  • Nevrološke motnje
  • Nezadostna absorpcija kalcija
  • Prekomerna teža
  • Motnje reprodukcijskega sistema

Vrste holesterola. Razlike med HDL in LDL

Ob predpostavki, da se holesterol neposredno raztopi v maščobah in se ne raztopi v vodi, kri, ki je osnova za vodo, ne more prenašati holesterola v organe in tkiva. Zato so v to vključene posebne beljakovine apolipoproteinov. Ko se apolipoproteini in holesterol združijo v eno spojino, tvorijo lipoproteine.

Pogosto pogovorno slišimo takšne definicije, kot so »dober« in »slab« holesterol. Vendar to ni povsem res, saj je holesterol samo en tip. Razlike se začnejo, ko se kombinira s posebnimi snovmi, ki se širijo po telesu. Odvisno od razmerja holesterola in drugih sestavin v spojini neposredno tvorijo takšne tvorbe, kot so lipoproteini visoke gostote (HDL), lipoproteini nizke gostote (LDL) in trigliceridi.

LDL (slab holesterol) je frakcija, pri kateri se odvzame večina maščobe, tako da se premikajo po krvnem obtoku, lahko izgubijo holesterol, ki se nato kopiči na stenah krvnega obtoka, pri čemer nastanejo plasti holesterola. Lipoproteini visoke gostote (HDL), nasprotno, vsebujejo minimalno količino holesterola in, premikajoč se po krvnem obtoku, pobirajo holesterol, ki se je tam kopičil, in ga zato odstranijo ter preprečijo razvoj ateroskleroze žil.

Izgubljeni holesterol oblikuje holesterolne plake, ki posledično povzročajo različne bolezni srca in možganske kapi, zato se lipoproteini nizke gostote običajno imenujejo »slabi« holesterol. Zato je za nas tako pomemben dovolj visok holesterol HDL, saj je to naravni mehanizem zaščite pred delovanjem LDL.

Trigliceridi so maščobe, ki so nekoliko podobne holesterolu. Značilno je, da se trigliceridi povečajo z LDL in nižjim HDL. Torej, za natančno razlago stanja telesa, je pomembno, da so vsi trije indikatorji v krvnem testu za holesterol.

Stopnja dobrega holesterola (HDL)

Dober holesterol pomaga odstraniti odvečni holesterol iz krvnega obtoka v jetra, kjer se predelajo in razgradijo. Zato je višja raven HDL boljša za zdravje. Glede na spol obstajajo naslednji minimalni standardi:

  • za ženske - več kot 1,68 mmol / l
  • za moške - več kot 1,45 mmol / l

Če je kazalnik višji - super! Če je nižja - obstaja tveganje za razvoj bolezni srca in krvnih žil. Potrebno je povečati raven tega deleža holesterola.

Poleg pacientovega spola, ki interpretira rezultate holesterola v krvi, je treba upoštevati starost, težo, zdravila, menstruacijski ciklus, prisotnost nosečnosti ali katerekoli bolezni in celo letni čas. Mimogrede, pri ženskah je krvna slika holesterola skozi življenje relativno stabilna in se po menopavzi povečuje.

Kako povečati dober holesterol v krvi

Včasih je potrebno povečati raven HDL, tudi če ni zunanjih znakov patoloških stanj. To bo pomagalo pri reševanju presnovnih težav in zmanjševanju tveganja za bolezni srca in ožilja. Koncentracijo koristnega holesterola v krvi žensk in moških je mogoče povečati tudi doma.

Najprej se morate držati prehrane in pravil pravilne prehrane, opustiti slabe navade in vzeti čas za vadbo. Samo z integriranim pristopom obstajajo velike možnosti za povečanje koncentracije "dobrega" holesterola.

Jejte zdrave maščobe

Koncentracijo HDL lahko povečate z zamenjavo nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami in zmanjšanjem kalorične vsebnosti hrane.

Živila, bogata z nenasičenimi maščobami, vključujejo maščobne vrste rib, vire Omega-3, ki učinkovito povečajo koncentracijo koristnih lipoproteinov.

Pri cvrtju hrane je bolje uporabiti ogrščico, sojo, kamelino ali laneno olje ali olje kanole.

Preživite čas fizične aktivnosti

Med raziskavo je bilo ugotovljeno, da lahko telesna aktivnost poveča raven lipoproteinov visoke gostote. Vendar pa majhna dajatev v tem primeru ne bo dovolj. Da bi opazili izboljšanje, morate športu dati vsaj pol ure trikrat na teden.

Vrsta poklica ni pomembna. Sami lahko izberete, kaj prinaša užitek, toda najboljši učinek na zniževanje holesterola so kardio obremenitve. Glavno merilo je zmožnost, da se porabi vsaj 1200 kalorij na teden. Poleg tega je čas usposabljanja pomemben. Najboljše je vaja pred obrokom. Po teh priporočilih po dveh mesecih sistematičnega usposabljanja lahko opazite pomembne izboljšave v krvnih rezultatih.

Opustite kajenje in alkohol

Cigarete ne izzovejo le razvoja mnogih vrst raka, ampak tudi pomagajo zmanjšati raven lipoproteinov visoke gostote. Zavrnitev cigaret pomaga povečati koncentracijo želenega holesterola v 14 dneh. Vse navedeno velja ne le za kadilce, ampak tudi za tiste, ki so blizu njih, in diha njihov dim.

Skupaj s prenehanjem kajenja je priporočljivo, da se popolnoma opustite ali vsaj omejite količino zaužitega alkohola. Kozarec dobrega rdečega vina ob večerji je sprejemljiv, saj ima resveratrol v rdečem vinu pozitiven učinek na raven HDL. Odločitev v korist zdravega načina življenja bo pomagala povečati lipoproteine ​​z visoko gostoto vsaj za 10%.

Izgubite težo

Celo majhna količina prekomerne telesne teže vodi do povečanja LDL. Vsak tri kilogramov izgubljene teže vodi v povečanje tako uporabnega HDL. Za pravilno izgubo teh dodatnih kilogramov, uporabite nasvet nutricionistov. Pomagali bodo ustvariti optimalno prehrano, bogato z vsemi potrebnimi vitamini in minerali.

Zavrnitev rafiniranih ogljikovih hidratov in transmaščob

Maščoba je pomemben del človeške prehrane. Vendar pa se trans maščobe ne nanašajo. V telo vstopajo samo iz živalske hrane in izzovejo rast LDL. Zato je v zdravniški ordinaciji pogosto vprašanje, kateri izdelki so prepovedani jesti.

Po mnenju strokovnjakov je nemogoče zavrniti kakršne koli izdelke, za medicinske namene pa zmanjšajte porabo mastnega mesa, mlečnih in ocvrte hrane, prekajenih mesnih izdelkov, klobas in polizdelkov. Tudi pri nakupu izdelkov bodite pozorni na pomanjkanje transmaščob. Med njimi so margarina, salome in jedilno olje.

Rafinirani ali preprosti ogljikovi hidrati prav tako slabo vplivajo na koncentracijo HDL. Torej, če se sprašujete, kako dvigniti raven HDL, vam ni treba jesti moke, to so kruh, žemljice, testenine, nekatera žita, sladkarije in druge.

Manj živčen

Vse motnje v telesu so povezane z živčnim sistemom. Če ste nenehno pod stresom, ste živčni in ni pravega počitka - raven dobrega holesterola pade. Zato zagotovite ustrezen počitek. Poskusite oditi v posteljo do 22.00 in spati 7-9 ur. Popoldan ni priporočljivo piti kave.

Povečajte vnos niacina

Niacin, to je vitamin B3 (nikotinska kislina), sprosti energijo iz hrane v procesu prebave hrane. Niacin je bistvenega pomena za pravilno delovanje prebavnega trakta, zdravje kože in dober vid.

V primeru nizke količine niacina v telesu lahko zdravnik predpiše vitaminske mineralne komplekse.

Zdravila

Včasih lahko na ravni "dobrega" holesterola vzamete določena zdravila. Na primer, zdravila za doping, psihoaktivne snovi in ​​ženski steroidni hormoni. Zato je treba na posvetovanju z zdravnikom nujno omeniti vsa zdravila, ki jih jemljete, morda jih boste morali nadomestiti z analogi ali jih začasno prenehati jemati.

Vendar pa včasih obstajajo primeri, ko je, čeprav so upoštevana vsa priporočila zdravnika, nemogoče opraviti brez zdravil. Potem, skupaj s prehrano, športom in drugimi sredstvi za zmanjšanje holesterola, bodo predpisana posebna zdravila (statini), ki so namenjena zmanjševanju ravni LDL.

Narodni recepti

Številna ljudska zdravila za zniževanje holesterola niso veliko šibkejša od zdravil. Njihova uporaba učinkovito očisti jetra toksinov in pomaga nadomestiti pomanjkanje vitaminov. Pred začetkom kakršnega koli nacionalnega zdravila pa se je treba posvetovati z zdravnikom in z njim uskladiti potreben in varen odmerek, da ne bi imeli neželenih učinkov.

Eden od najučinkovitejših ljudskih receptov za dvig zdravega holesterola lahko imenujemo mlečni čičer in druga zelišča.

Poleg tega na koncentracijo lipoproteinov visoke gostote pozitivno vpliva redna poraba zelenjave. Nekateri od njih so bolje pojedeni kuhani, tako da dobite dvojni delež antioksidantov in mehkejši učinek na notranjo sluznico želodca in črevesja.

Zeleni čaj in brusnični sok pomagata v boju proti veliki količini slabega holesterola. Zahvaljujoč polifenolom te pijače preprečujejo absorpcijo holesterola skozi črevesne stene, zmanjšujejo koncentracijo celotnega holesterola v krvi in ​​spodbujajo rast lipoproteinov visoke gostote. Da bi dosegli želene rezultate, morate piti 2-3 skodelice čaja ali 1 kozarec soka na dan.

Treba je omeniti, da imajo takšna sredstva določene kontraindikacije, zato se morate najprej posvetovati s svojim zdravnikom.

Nazadnje bi vas rad spomnil, da nizek holesterol skoraj nikoli ne spremljajo nobeni simptomi in se lahko odkrije le s pomočjo krvnih preiskav. Zato ne smemo zanemariti letnih zdravniških pregledov, da bi začeli zdravljenje pravočasno.

Skrbno upoštevanje vseh pravil, in sicer uporaba živil, bogatih z vitamini, minerali in drugimi koristnimi elementi v sledovih, redna vadba, odrekanje slabim navadam in na splošno ohranjanje zdrave prehrane bo pomagalo v kratkem času povečati raven "dobrega" holesterola za 50% ali več.

Kako povečati raven dobrega HDL (HDL) holesterola?

Ta članek (na podlagi priporočil tujih znanstvenikov) daje odgovore na naslednja vprašanja:

  1. Kako zvišati raven dobrega HDL (HDL) holesterola v krvi?
  2. Kako znižati raven slabega holesterola LDL (ldl) v krvi?

Najverjetneje, ker ste ta material našli na spletu, ste že slišali za lipoproteinski holesterol z visoko gostoto (HDL / HDL) in lipoproteinski holesterol (LDL / LDL) z nizko gostoto, »dober« in »hud« holesterol. Toda ali ste vedeli, da v mnogih državah na svetu že dolgo delujejo programi za dvig »dobrih« lipopov (HDL) holesterola in zniževanje »slabega« holesterola?

Predstavljamo vam 8 preverjenih receptov (uradno potrjene s strani tujih medicinskih publikacij) za reševanje takšnih medsebojno povezanih problemov, kot so »zvišan holesterol LDL holesterola«. Hkrati pa zagotavlja zaščito srca in preprečevanje žilnih bolezni (najbolj resen predstavnik je ateroskleroza).

VSEBINA

Pregled stanja (PAP / LDL)

Dober HDL holesterol prenese presežek / slab LDL holesterol nazaj v jetra, tako da se ne kopiči v našem obtočnem sistemu in natančneje na stenah arterij (zaradi česar so neelastični / trdi in ozki). Če imate nizko koncentracijo HDL / HDL v krvi (lipoprotein visoke gostote) in obratno veliko LDL / LDL (lipoprotein nizke gostote), to kaže na resen problem: visok holesterol.

Kot veste, povzroča aterosklerozo, angino pektoris (bolezen, ki jo pogosto doživljamo kot bolečine v prsih), prav tako pa povečuje tveganje za srčne napade / kapi.

Izkazala se je naslednja slika: da bi se znebili takšne bolezni, kot je "visok holesterol v krvi", ni treba razglasiti popolne vojne za "holesterol", odreči se vsem (izprazniti telo s škodljivimi dietami in vprašljivimi drogami) in poleg drugih učinkovitih ukrepov, izboljšati svojo dobro hdl sorto. To pa bo vodilo v zmanjšanje ravni slabe oblike LDL in normalizacije zdravja.

1) Wellness program

Redna vadba (kot pomemben sestavni del zdravega načina življenja) lahko bistveno poveča raven dobrega holesterola. Tudi preproste, aktivne vaje, kot so tek, kolesarjenje in plavanje, skupaj z nadzorom telesne teže lahko ustvarijo idealne pogoje za povišane ravni HDL / HDL holesterola v krvi. To stanje, kardiologi v mnogih državah po svetu, imenujemo "sindrom dolgoživosti".

Glede na študijo, objavljeno avgusta 2016, je bilo ugotovljeno, da je za ženske po menopavzi intenzivno usposabljanje (kolesarjenje, tekalna steza) odlična možnost za hitro normalizacijo zdravja. To pomeni, da učinkovito poveča raven HDL holesterola, zmanjša LDL holesterol, kot tudi za znatno izgubo "ekstra" teže.

Drugi testi, objavljeni v maju 2016, so pokazali, da pri debelih moških, ki izvajajo aktivno telesno vadbo (jutranji jogging) ali druge vaje za moč z utežmi / utežmi (3-krat na teden 3 mesece), Znatno znižanje ravni slabega LDL holesterola in močno povečanje dobrega HDL v primerjavi z moškimi (debelimi), ki niso vadili, vendar še vedno sledijo "lahki" prehrani.

* - na straneh avtoritativne medicinske revije "Diabetes in presnova"
** - v slavnem medu. Uporabna fiziologija, prehrana in presnova

Haytham Ahmed, dr. Med., MPH, praktikant kardiologa na kliniki Cleveland v Ohiu, piše: »Vaja je odlična, ker ne more samo povečati HDL holesterola, ampak povzroči tudi izgubo teže, kar je dvojno. koristi za zdravje srca! “

2) Izpustimo dodatne kilograme

Če ste prekomerno telesno težo, nato znebiti dodatnih funtov lahko tudi povečanje ravni normalne HDL holesterola, oziroma, da se zmanjša vsebnost slabo. Lia Groppo * trdi, da lahko celo izguba približno 6-7% celotne teže povzroči pozitiven presnovni premik. Ampak, kot je poudaril Groppo, "je zelo pomembno, da utrdimo dosežene rezultate, to je ohraniti to stanje, ne pa se sprostiti."

Abdominalna debelost (v večji meri njena intraabdominalna sorta) znatno poveča tveganje za bolezni srca in ožilja, znižuje pa tudi raven HDL holesterola. Izguba teže bo še posebej koristna za ljudi, ki imajo "okroglo" postavo (ko se maščoba nabira okoli pasu).

Najboljše metode za „odlaganje“ kilogramov so prehrana, aktivna vadba in (v redkih primerih) operacija. Čeprav je študija, izvedena januarja 2014, pokazala, da ima 318 udeležencev, ki so bili podvrženi laparoskopski operaciji ***, visoko raven HDL holesterola. Poleg tega se dobljeni rezultati ohranijo dolgo časa (do 10-12 let).

* - Klinični dietetik iz Medicinskega centra Stanford v Kaliforniji
** - podrobno opisano na straneh publikacije "Kirurgija za debelost in sorodne bolezni"
*** - prispeva k "pospešenemu" prehodu hrane skozi želodec

3) Prenehajte kaditi!

Dobesedno se vsaka sodobna oseba zaveda, da kajenje povzroča veliko težav (z zdravjem), vključno s pljučnimi / srčnimi boleznimi, ki so pogosto glavni vzrok številnih vrst raka. Te informacije so naslikane na pakiranjih. Toda ali ste vedeli, da lahko ljubezen za cigarete drastično zmanjša raven dobrega holesterola?

»Kajenje lahko zmanjša HDL holesterol na več načinov, vključno z zaviranjem sinteze HDL, predvsem z blokiranjem njegovega zorenja in pospešitvijo njegove presnove,« pravi dr. Ahmed. »Popolna ukinitev kajenja lahko pomaga pri sintezi in presnovi HDL, da se vrnejo na naravno raven, tako da lahko ponovno normalno opravi svoje delo.«

Študija, ki je bila objavljena septembra 2013 (Biomarker Research), je pokazala, da imajo ljudje, ki prenehajo kaditi, višjo raven holesterola kot kadilci, pri čemer ugotavlja: „Ugotovili smo, da opustitev kajenja zviša HDL holesterol in to se zgodi zelo hitro. "

Če poskušate prenehati s kajenjem (z vso vašo naravo in ne za "klop"), vendar ne deluje, se morate posvetovati s svojim zdravnikom (po možnosti nekadilcem) o dragocenih in praktičnih načinih, ki vam bodo pomagali pri tej zadevi.

4) Riba / ribje olje / Omega-3

Z dodajanjem rib k vaši prehrani, v kratkem času, lahko ne samo premagate povečan holesterol LDL, ampak tudi pomnožite dobre kazalce. Po rezultatih testov, objavljenih februarja 2014 (v reviji PLoS One), so znanstveniki prišli do zaključka, da pravilna prehrana (kjer je eden glavnih elementov rib) prispeva k povečanju velikosti HDL delcev. To pa bistveno izboljša "prevoz" holesterola skozi celotno telo. Raziskovalci so opazili pozitiven rezultat takšne prehrane (ki je vključevala ribe) po 12 tednih.

»Omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v ribah, bodo hitro povečale vaš HDL holesterol,« pravi dr. Ahmed. „Samo 2 obroki maščobnih rib na teden, vključno z lososom, skušo ali tuna- baborjem, vam bodo pomagali doseči neverjetne rezultate. V skrajnih primerih, če ste alergični na ribje izdelke, lahko dobite tudi Omega-3 iz lanenega semena, mešanega zelenja in orehov. "

5) Vadba kozarca vina (zmerno!)

Praksa je pokazala, da zmerno pitje (predvsem vino) lahko poveča raven dobrega holesterola v krvi. Po mnenju klinike Mayo to pomeni: do ene alkoholne pijače na dan za ženske in moške, starejše od 65 let (moški do 65 let imajo lahko do dva obroka na dan).

Medicinski poskusi (objavljeni februarja 2016 na straneh znanstvene revije PLoS One) so to dejstvo uspešno potrdili. Zdravniki so ugotovili, da je 11.000 odraslih porabilo vina v količinah od majhnih do zmernih (12 ali manj obrokov na teden za moške, kar je dvakrat manj pri ženskah), opažali so povečanje ravni HDL. Poleg tega je pomagal pri normalizaciji celotnega holesterola, nižjih trigliceridov (maščob v krvi) in znižanju LDL holesterola.

Toda kovanec ima še eno stran. Če pijete preveč alkohola (zloraba), lahko zlahka spremenite vse zdravstvene koristi resnih težav in povzročite povečanje telesne mase, visok krvni tlak, visoke ravni trigliceridov in odvisnost od alkohola (ženske so še posebej dovzetne za alkoholizem).

6) Zmanjšajte vnos sladkorja

Glede na študijo, objavljeno novembra 2015 v reviji Nature, uživanje hrane z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dodajanje sladkorja (od belega kruha do piškotov in kolačev) zmanjšuje HDL holesterol, kar povečuje tveganje za presnovne motnje.

Rafinirani ogljikovi hidrati, ki so „napolnjeni“ s številnimi sodobnimi živili (tudi z navedbo »nizke vsebnosti maščob« na etiketi), pravzaprav povzročajo, da je vsaka hrana tako slaba kot hrana z največjo vsebnostjo maščobe. Ker te maščobe v njih pogosto zamenjajo ogljikovi hidrati (z dodanim sladkorjem in drugimi škrobi).

Klinična preskušanja, ki so bila izvedena med 2.500 bolniki s sladkorno boleznijo (objavljena oktobra 2016 v reviji Nutrition Metabolism Cardiovascular Disease), so pokazala, da so ta priporočila glede prehrane (tj. Z največjim vnosom sladkorja) vodila do ravni HDL znatno povečala.

Druga koristna priporočila o rezultatih tega poskusa: če želite hitro zmanjšati vnos sladkorja, bi bila najboljša možnost, da bi jo gladko nadomestili s sladkim sadjem in zelenjavo. To pomeni, da ne smete ostro zapustiti sladkorja. V zvezi s trans-maščobami, ocvrto / začinjeno hrano ali hitro hrano, mora biti stavek tukaj strog in dokončen: ostra zavrnitev. Znatno znižajo raven normalnega holesterola.

7) Uporabljajte rastlinska olja

Kot se je izkazalo, niso vsa olja enako koristna, ko gre za zdravje naših src. Oljčno ali sojino olje so večinoma nenasičene maščobe, ki pripomorejo k znižanju LDL holesterola in hkrati povečajo dober HDL holesterol. To dejstvo so potrdili rezultati poskusov, objavljenih julija 2015 v medicinski reviji Journal of Nutrition. Znanstveniki so odkrili, da oljčno olje v prehrani zmanjšuje koncentracijo slabega LDL holesterola, zlasti v krvi mladih moških.

Drugi laboratorijski testi so pokazali, da je kokosovo olje načeloma koristno za nekaj povišanja holesterola HDL, vendar (rahlo rečeno) ni najboljše olje za zdravje srca zaradi visoke vsebnosti nasičenih maščob, ki lahko pod določenimi pogoji povzročijo oster presežek norm. LDL holesterol.

Walter C. Willett, predstojnik oddelka za prehrano na Harvardski šoli za javno zdravje v Bostonu, priporoča uporabo kokosovega olja zelo previdno zaradi netočnega znanja o tem, kako lahko vpliva na zdravje srca. Nutricionist Groppo se je strinjal: "Kokosovo olje se najbolje uporablja samo na koži." To je njeno mnenje.

8) Naredite izbiro v korist antioksidantov

Študija, objavljena januarja 2016 v reviji Nutrients, je dokazala, da prehrana z visoko vsebnostjo antioksidantov zvišuje raven dobrega holesterola v krvi v primerjavi s trigliceridi, kar zmanjšuje tveganje za možgansko kap, srčno popuščanje in druge hude bolezni. Živila, bogata z antioksidanti, so temna čokolada, jagode, avokado, oreški, zelje, pesa in špinača.

»Ljubezen do hrane, bogate z antioksidanti, za zvišanje ravni holesterola HDL na normalno raven,« pravi nutricionist Groppo. Več sadja in zelenjave, ki jo uporabljate v meniju, bolje! “

Prehranski dodatki, vendar le po nasvetu zdravnika!

Če vse metode za povečanje HDL holesterola niso bile uspešne, lahko poskusite prehranska dopolnila. Vendar pa ugledni zdravniki opozarjajo, da dopolnila, ki so posebej zasnovana za povečanje HDL holesterola, niso bila v celoti raziskana. Poleg tega ni dokazano, da lahko zmanjšajo tveganje za srčni napad. Posvetujte se s svojim zdravnikom, preden vzamete kakšne dodatke, saj so nekateri od njih lahko škodljivi za vaše zdravje ali povzročajo neželene učinke, na primer med jemanjem zdravil.

HDL holesterol ("dober"): kako povečati njegovo raven

HDL (lipoprotein visoke gostote, HDL) se pogosto imenuje "dober" holesterol, saj pomaga odstraniti "slab" holesterol iz telesa in je potreben za mnoge vitalne procese v našem telesu. Študije so pokazale, da zmanjševanje ravni LDL holesterola (LDL lipoprotein z nizko gostoto) zmanjšuje tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Preberite o tem, kako lahko naravno povečate raven holesterola HDL.

Kaj je HDL holesterol?

Lipoproteini visoke gostote (HDL) so eden izmed razredov plazemskih lipoproteinov. Lahko prenašajo molekule maščob (lipidov) po vsem telesu. HDL pogosto imenujemo "dober" holesterol, ker prispeva k razgradnji drugega razreda lipoproteinov - LDL (lipoprotein nizke gostote), ki prispeva k bolezni srca.

HDL se razlikuje od LDL višje gostote, ker vsebuje višji odstotek beljakovin in lipidov.

HDL zajame presežek prostega holesterola v krvi in ​​ga prenese v jetra

HDL ima tudi pomembno vlogo pri zmanjševanju oksidacije in vnetja, izboljšanju delovanja celic v telesu in imunskem sistemu, pri povečanju občutljivosti na inzulin in nas lahko zaščiti pred razvojem nevrodegenerativnih bolezni. [In]

HDL holesterol se sintetizira v jetrih in vstopa iz tankega črevesa v kri, kjer se presežki delcev holesterola hitro ujamejo in vrnejo nazaj v jetra, da zmanjšajo holesterol v krvi. Zato je zadostna in zdrava količina HDL povezana z zmanjšanim tveganjem za bolezni z zvišano ravnijo holesterola.

Škoda zaradi "slabega" LDL holesterola je odvisna od velikosti delcev.

Lipidni tipi

HDL je le eden od razredov lipidov ali maščobnih molekul, ki so jih našli v naši krvi. Drugi lipidi, ki krožijo v krvi, vključujejo lipoproteine ​​Nika (LDL), lipoproteine ​​z zelo nizko gostoto (VLDL) in trigliceride.

LDL prenaša holesterol po telesu, HDL pa v tem času veže presežek neuporabljenega holesterola in ga vrne nazaj v jetra za odstranitev. VLDL se oblikujejo v jetrih in, ko vstopijo v kri, se pretvorijo v LDL.

Trigliceridi so glavna vrsta maščobe v telesu in njihova visoka raven je povezana z mnogimi boleznimi, kot so bolezni srca in diabetes.

Naša prehrana lahko vpliva na spremembe ravni in odstranitev LDL iz telesa, količina trigliceridov pa lahko vpliva na raven VLDL.

Struktura HDL (HDL) in LDL (LDL) lipoproteinov

Analiza HDL holesterola

Priporočeno zdravo raven HDL v krvi je vsaj 0,8 mmol / l pri moških in najmanj 0,88 mmol / l za ženske.

Študije so pokazale, da zvišana raven holesterola v krvi prispeva k razvoju bolezni srca in ožilja, tako da zmanjšanje količine HDL ("dober" holesterol) ne prispeva k popolni odstranitvi prostega holesterola iz krvi in ​​prispeva k tveganju za nastanek bolezni. Nizka raven HDL lahko pomaga pri razvoju vnetja in presnovnega sindroma, zlasti sladkorne bolezni tipa 2. t [In]

Pri nekaterih boleznih, kot so sladkorna bolezen in anemija srpastih celic, lahko raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) motimo in prispevamo k razvoju skupnega vnetja. V teh primerih so lahko zelo visoke stopnje HDL škodljive, neuporabne. [In]

Študija 767 nediabetičnih pacientov, ki so pred kratkim imeli srčni napad, je ugotovila, da imajo bolniki z zelo visokimi nivoji HDL tudi visoko raven C-reaktivnega proteina, ki ni prihranil, ampak nasprotno, povečal je tveganje za bolezni srca. [In]

Kaj zmanjšuje raven HDL

Obstajajo genetski predpogoji za zmanjšanje HDL, vendar morate paziti na možnosti, ki jih je mogoče obvladati in pripeljati HDL do zdrave norme.

Umetna poraba trans maščob

Umetni trans maščobe, ki jih najdemo v margarini in v mnogih predelanih živilih, povzročajo vnetje in škodujejo našem zdravju.

Študija, v kateri je sodelovalo 27 mladih žensk, je ugotovila, da je pitje delno hidrogeniranega sojinega olja povzročilo 10% znižanje ravni HDL v primerjavi s porabo palmovega olja. [In]

Študije, v katerih je sodelovalo 40 zdravih odraslih žensk, so primerjale učinek uživanja trans-maščobnih kislin iz naravnih virov z zaužitjem industrijskih maščob. Rezultat te primerjave je bil sklep, da industrijsko proizvedeni trans maščobe zmanjšujejo količino HDL v krvi. [In]

Kajenje

Kajenje cigaret se je nedvomno izkazalo za resen dejavnik pri povečevanju tveganja za srčne bolezni. Kajenje cigaret pomaga zmanjšati raven lipoproteinov visoke gostote (HDL) in sam cigaretni dim lahko neposredno poškoduje molekulo HDL, zaradi česar molekula ne more zaščititi srca in krvnih žil pred holesterolom in vnetjem. [In]

Bolezni

Več zdravstvenih motenj, ki spadajo v kategorijo presnovnih sindromov, so povezane z zmanjšanjem količine HDL v krvi. Te motnje vključujejo sladkorno bolezen tipa 2, odpornost na insulin, centralno debelost (odvečno maščobo v trebuhu), visok krvni tlak in visoke ravni trigliceridov. [In]

Poleg tega večina avtoimunskih bolezni: revmatoidni artritis, eritematozni lupus, luskavica, parodontalna bolezen in vse nalezljive bolezni zmanjšajo raven HDL. [In]

Načini za povečanje HDL holesterola

Oljčno olje v prehrani

Nasičene maščobe, ki jih najdemo v mlečnih proizvodih in maščobnem mesu, povečajo vrednosti LDL in HDL holesterola v krvi. Zamenjava teh nasičenih maščob z „zdravimi maščobami“ (polinenasičenimi ali mononezasičenimi maščobami iz oreškov, semen, avokada, rastlinskih olj), kot je prikazano v študijah, pomaga zmanjšati raven LDL holesterola. [In]

Tudi številne študije so pokazale, da dopolnjevanje vaše prehrane z oljčnim oljem lahko pomaga znižati skupni holesterol in povečati lipoprotein z visoko gostoto (HDL). Oljčno olje vsebuje antioksidante, imenovane polifenoli, ki so odgovorni za njegove zaščitne lastnosti za srčno-žilni sistem. [In]

Oljčno olje izboljšuje tudi profile holesterola, saj izboljšuje zmožnost HDL-ja za pravilno interakcijo s holesterolom. Študija, ki so jo izvedli pri 26 zdravih prostovoljcih, kaže, da oljčno olje (25 ml / dan ali 2 žlici) izboljša raven holesterola s povečanjem proizvodnje beljakovin ABCA1 in ABCG1, potrebnih za prenos maščob prek celičnih membran. [In]

Oljčno olje pomaga tudi pri krepitvi protivnetnih lastnosti HDL. Druga študija z 20 zdravimi odraslimi je pokazala, da je zaužitje 25 ml ekstra deviškega oljčnega olja na dan v 12 tednih povečalo količino beljakovin, povezanih z HDL (paraoksonazo 1), ki pomaga HDL izkazati svoje protivnetne lastnosti. [In]

Jajca v prehrani

Majhna študija 28 ljudi z debelostjo je pokazala, da nam je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in dodajanje 3 kokošjih jajc na dan omogočila 25% povečanje ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL). Vključitev jajc v prehrano je pomagala zmanjšati tveganje za razvoj metaboličnega sindroma. Ta učinek je bil izrazitejši pri debelih ljudeh. [In]

V drugi študiji, ki je vključevala 15 polnih ljudi, so podali tudi 3 jajca na dan, raven HDL ("dober" holesterol) pa se je povečala za 52%. Vendar je to drugo študijo sponzoriralo združenje American Chicken Egg Association. [In]

Drugo raziskovalno delo, v katerem je sodelovalo 42 starejših moških in žensk, je pokazalo, da trije piščančji jajci na dan povečajo HDL za 23%. [In]

Študija, ki je vključevala starejše osebe, ki jemljejo statine in porabijo 4 jajca na dan, je ugotovila, da so imeli ti ljudje zvišanje ravni HDL za 5% v 5 tednih brez povečanja holesterola LDL ("slab" holesterol). [In]

Diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Zmanjšana vsebnost ogljikovih hidratov v prehrani

Številne študije so pokazale, da lahko zmanjšanje ogljikovih hidratov in povečanje zdravih maščob v prehrani prinesejo številne koristi za zdravje, vključno z znižanjem krvnega sladkorja, zmanjšanjem telesne mase in izboljšanjem občutljivosti na inzulin. Druga velika prednost te diete je povečanje lipoproteinov visoke gostote (HDL). [In]

V randomizirani kontrolirani raziskavi 115 odraslih z debelostjo in sladkorno boleznijo tipa 2, ki je zaužila manj kot 50 gramov. ogljikovih hidratov na dan, zaradi izgube telesne mase se je zvišanje holesterola HDL skoraj dvakrat povečalo v primerjavi s tistimi, ki niso prešli na takšno prehrano. [In]

Ljudje s povečano težo in sladkorno boleznijo (skupaj 194 ljudi) so v randomizirani študiji 12 mesecev sledili mediteranski prehrani z nizko stopnjo ogljikovih hidratov. Po teh 12 mesecih so ti ljudje pokazali povečanje HDL v krvi, ki se ni pojavilo pri tistih osebah, ki so preprosto sledile sredozemski prehrani, ne da bi zmanjšale količino ogljikovih hidratov. [In]

V prospektivni študiji 22 odraslih bolnikov z debelostjo in presnovnim sindromom je sledila španska sredozemska ketogena dieta 12 tednov. Dolgoročni rezultat te diete je bil zvišanje vrednosti HDL v krvi, kot tudi dejstvo, da je bil njihov metabolični sindrom popolnoma ozdravljen. [In]

Druga kohortna študija je trajala 56 tednov, 64 polno odraslih, ki so bile ves čas na ketogenih dietah. Rezultat tega poskusa je bilo povečanje HDL in zmanjšanje skupnega holesterola skupaj z zmanjšanjem HDL ("slabega" holesterola). [In]

Sadje in zelenjava, ki vsebuje antociane

Sadje in zelenjava z antocianini

Borovnice, robide, granatni jabolki, jajčevci, rdeče zelje in drugo vijolično sadje in zelenjava z visokim deležem antocianov, ki so močni antioksidanti, lahko pomagajo povečati HDL holesterol. [In]

V enem poskusu je 58 odraslim z diabetesom dobilo 160 mg koncentrata antocijana 2-krat na dan 24 tednov, kar je povzročilo 20-odstotno povečanje holesterola HDL. [In]

Druga študija 120 bolnikov z visokim holesterolom je pokazala skoraj 14% povečanje HDL po 12 tednih jemanja antocijanovih dodatkov (160 mg, 2-krat na dan). [In]

Telesna vadba

Vadba poveča HDL v krvi skozi številne poti, nedavne študije pa kažejo, da je vsaka vaja lahko koristna, njeni učinki pa se sčasoma kopičijo. [In]

Študija 18 moških in žensk za 12 tednov je proučevala učinek redne vadbe na vzdržljivost na ravni HDL. Kot rezultat poskusa so opazili rast HDL pri moških in ugoden premik frakcij HDL pri ženskah. Pomembno je, da se ne upošteva prehrana. [In]

Rezultat redne telesne aktivnosti za 12 mesecev: povečanje HDL in zmanjšanje LDL holesterola skupaj s celotnim holesterolom.

Druga študija (prospektivno opazovanje) z 200 moškimi je pokazala, da je prišlo do povečanja HDL skupaj z rednim treningom vzdržljivosti. Najpomembnejše pozitivne spremembe so se pojavile pri bolnikih, ki so imeli v krvi visoko raven škodljivih trigliceridov in so imeli veliko količino trebušne maščobe (abdominalna debelost). [In]

Hujšanje

Številne študije so pokazale, da hujšanje (hujšanje), ne glede na uporabljeno prehrano, prispeva k obveznemu povečanju HDL ("dober" holesterol). V študiji, ki je vključevala 3.480 odraslih Japoncev, je bilo dokazano, da je izguba 3 kg teže povzročila povprečno povečanje lipoproteina visoke gostote (HDL) za 4 mg / dl. [In]

Zmanjšanje alkohola

V številnih študijah so opazili povezavo med uživanjem alkohola (1 pijača na dan za ženske in 1-2 pijač na dan za moške) in zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja. Vendar pa povečanje količine alkohola, ki se porabi nad navedenimi vrednostmi, ne vodi samo k močnemu povečanju tveganja za srčne bolezni, temveč tudi spodbuja tveganje za razvoj številnih drugih bolezni, kot so sladkorna bolezen ali možganska kap. [In]

V študiji, v kateri je sodelovalo 2.473 moških in 1.530 žensk, je bilo ugotovljeno, da je zmerno (ne več kot 1-2 pijač na dan, kjer je pijača 200 ml vina ali piva, vendar ne močna alkoholna pijača), uživanje alkohola pokazalo višje ravni HDL holesterola. [In]

Dodajanje kokosovega olja

Več raziskav je pokazalo, da uživanje užitnega kokosovega olja (običajno približno 2 žlici na dan) lahko poveča raven HDL več kot druge vrste maščob. Kokosovo olje pomaga zmanjšati razmerje LDL in HDL, kar zmanjša tveganje za srčne bolezni. [In]

Mastna riba v prehrani

Obstajajo nasprotujoča si poročila o učinku uživanja maščobnih rib ali prehranskih dopolnil ribjega olja na HDL holesterol. Nekatere študije so pokazale povečanje HDL, ko so udeleženci zaužili velike količine rib, vendar so bili učinki minimalni, v drugih študijah pa je bilo ugotovljeno povečanje HDL kot odziv na povečanje števila rib v prehrani ali dopolnitvi. [In]

Zdravila

Opomba: pri pisanju tega razdelka ne priporočamo uporabe teh zdravil. Preprosto posredujemo informacije, ki so v znanstveni literaturi. O uporabi zdravila se posvetujte s svojim zdravnikom.

Statini

Statini lahko znižajo LDL holesterol in povečajo HDL holesterol. Vendar to, ali to pomembno vpliva na tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, še vedno ni jasno. Meta-analiza 12 velikih študij, vključno s tistimi, ki so vključevale več kot 26.000 bolnikov, je pokazala, da spreminjanje holesterola v krvi z zdravili ni imelo pozitivnih učinkov, saj ljudje ne zmanjšujejo tveganja in imajo še vedno veliko tveganje za srčne bolezni. [In]

Statini povečujejo tveganje za diabetes in odpornost na inzulin (http://diabetes.diabetesjournals.org/content/63/11/3569)

Fibrati (alfa adrenomimetiki) ali tiazolidinije

Fibrati in tiazolidindioni sta dva razreda spojin, ki aktivirata protein PPARa, ki poveča razgradnjo maščob v jetrih in drugih delih telesa. Ta zdravila se včasih uporabljajo pri tistih bolnikih, ki ne prenašajo statinov, zahtevajo povečanje HDL in zmanjšanje LDL.

Paradoksalno je, vendar pri nekaterih ljudeh in v redkih primerih lahko ta zdravila povzročijo močno zmanjšanje HDL ("dober" holesterol). Zato je zelo pomembno jemati fibrate in tiazolidindione pod vodstvom zdravnika. [In]

Nevarnost za zdravje zaradi zmanjšanja HDL holesterola

Največje tveganje nizkih ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL) je razvoj bolezni srca in ožilja. Obstaja veliko podatkov, ki kažejo zaščitni učinek HDL: Približno 30% bolnikov s srčnimi boleznimi kaže normalno raven skupnega holesterola v krvi, vendar le znižana raven HDL poudarja pomembno vlogo, ki jo ima ta molekula pri zaščiti srca. [In]

HDL ("dober" holesterol) ima tudi pomembno vlogo v imunskem sistemu. Velika, prospektivna, populacijska študija, ki je vključevala 20.000 odraslih, je pokazala, da so ljudje z zelo nizko ravnijo HDL pokazali 75% povečano tveganje za nalezljive bolezni. Zanimivo je, da so lahko tudi zelo visoke ravni HDL problematične: tisti ljudje, ki imajo zelo visoke ravni lipoproteinov visoke gostote (HDL), imajo 43% večje tveganje za nalezljive bolezni v primerjavi z ljudmi z „normalnimi“ stopnjami. [In]

Dodatne informacije

Glavni problem pri razlagi rezultatov raziskav na temo PAP je, da je težko ugotoviti, kako pomembni so drugi dejavniki. Na primer, če obstaja povezava med mladimi moškimi, ki so na dieti z nizko vsebnostjo maščob in imajo tudi visok holesterol HDL, je možno tudi, da isti ljudje ne kadijo in se redno ukvarjajo s fizičnim usposabljanjem. Poleg tega so številne od teh študij prijavljene same in udeleženci se ne odzivajo vedno zvesto. [In]

Običajno se domneva, da bo povečanje vnosa holesterola s hrano povečalo tudi raven holesterola v krvi in ​​sčasoma povzročilo srčne bolezni. Čeprav je to deloma res, je pomembno omeniti, da je le 25% holesterola v krvi iz hrane. Preostalih 75% holesterola v krvi sintetizira telo, in to je v veliki meri pod nadzorom genetike. [In]

Viri informacij

Informacije na tej spletni strani niso ocenjevale nobene zdravstvene organizacije. Ne poskušamo diagnosticirati in zdraviti nobene bolezni. Informacije na tej strani so na voljo samo za izobraževalne namene. Preden ukrepate na podlagi informacij, pridobljenih s tega mesta, se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če ste noseči, dojite mater, jemljete zdravila ali imate zdravstveno stanje.

Kateri je boljši, berlition ali tiogamma za jetra?

Kazalniki krvnega testa ALT in AST za