Zdravimo jetra

Procesi izgube maščobe in rasti mišične mase so odvisni od številnih dejavnikov, vključno z glikogenom. Kako vpliva na telo in rezultat usposabljanja, kaj je treba storiti za dopolnitev te snovi v telesu - to so vprašanja, odgovori, ki jih mora vsak športnik vedeti.

Glikogen - kaj je to?

Viri energije za ohranjanje funkcionalnosti človeškega telesa so predvsem beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati. Razdelitev prvih dveh makrohranil traja nekaj časa, zato spadajo v "počasno" obliko energije, ogljikovi hidrati, ki so skoraj takoj razdeljeni, pa so "hitri".

Hitrost absorpcije ogljikovih hidratov zaradi dejstva, da se uporablja v obliki glukoze. Shranjeno je v tkivih človeškega telesa v vezani, ne čisti obliki. S tem se izognemo preveliki ponudbi, ki bi lahko sprožila nastanek sladkorne bolezni. Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze.

Kje se kopiči glikogen?

Skupna količina glikogena v telesu je 200-300 gramov. Približno 100-120 gramov snovi se nabira v jetrih, ostalo je shranjeno v mišicah in predstavlja največ 1% celotne mase teh tkiv.

Glikogen iz jeter pokriva celotno potrebo telesa po energiji, ki izhaja iz glukoze. Njegove mišične rezerve se porabijo lokalno in porabijo pri treningu moči.

Koliko glikogena je v mišicah?

Glikogen se kopiči v okoliški hranilni tekočini (sarkoplazma). Gradnja mišic je v veliki meri posledica količine sarkoplazme. Višja kot je, mišična vlakna absorbirajo več tekočine.

Med aktivno telesno aktivnostjo se poveča sarkoplazma. Z naraščajočo potrebo po glukozi, ki gre v rast mišic, se povečuje tudi količina shranjevanja glikogena. Njegove dimenzije ostanejo nespremenjene, če oseba ne izvaja.

Odvisnost izgube maščobe od glikogena

Za uro fizične aerobne in anaerobne vadbe potrebuje telo približno 100-150 gramov glikogena. Ko so razpoložljive zaloge te snovi izčrpane, sekvenca reagira, pri čemer najprej uniči mišična vlakna in nato maščobno tkivo.

Da bi se znebili odvečne maščobe, je najbolj učinkovito trenirati po dolgem premoru od zadnjega obroka, ko so zaloge glikogena izčrpane, na primer na prazen želodec zjutraj. Vaja z namenom izgube teže mora biti v povprečju.

Kako glikogen vpliva na izgradnjo mišic?

Uspeh treninga moči za rast mišične mase je odvisen od razpoložljivosti zadostne količine glikogena, tako za usposabljanje kot za obnovo njegovih rezerv. Če tega stanja ne opazimo, med vadbo mišice ne rastejo, ampak se zažgejo.

Jejte pred odhodom v telovadnico tudi ni priporočljivo. Intervali med obroki in treningom moči se morajo postopoma povečevati. To omogoča telesu, da se nauči učinkoviteje upravljati obstoječe zaloge. Intervalna lakota temelji na tem.

Kako dopolniti glikogen?

Pretvorjena glukoza, ki se nabira v jetrih in mišičnih tkivih, nastane zaradi razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov. Najprej se razgradijo na preprosta hranila in nato v glukozo, ki vstopi v kri, ki se pretvori v glikogen.

Ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom sproščajo energijo počasneje, kar poveča odstotek proizvodnje glikogena namesto maščob. Ne smete se osredotočati le na glikemični indeks, saj pozabite na pomembnost količine porabljenih ogljikovih hidratov.

Polnjenje glikogena po vadbi

"Ogljikohidratno okno", ki se odpre po treningu, velja za najboljši čas za jemanje ogljikovih hidratov, da se ponovno napolni rezerva glikogena in začne mehanizem rasti mišic. V tem procesu imajo ogljikovi hidrati pomembnejšo vlogo kot beljakovine. Kot so pokazale nedavne študije, je prehrana po treningu pomembnejša kot prej.

Zaključek

Glikogen je glavna oblika shranjevanja glukoze, katere količina v telesu odraslih se giblje od 200 do 300 gramov. Vadba moči, ki se izvaja brez dovolj glikogena v mišičnih vlaknih, vodi do gorenja mišic.

Glikogen: rezerve človeške energije - zakaj je pomembno vedeti o njih, da bi izgubili težo?

Kakšna žival je ta "glikogen"? Ponavadi je omenjeno mimogrede v povezavi z ogljikovimi hidrati, vendar se le redki odločijo, da se poglobijo v bistvo te snovi.

Bone Broad se je odločil, da vam pove vse najpomembnejše in najpomembnejše o glikogenu, tako da ne verjamejo več v mit, da se "kurjenje maščob začne šele po 20 minutah tekanja". Zainteresirana?

Torej, iz tega članka se boste naučili: kaj je glikogen, struktura in biološka vloga, njene lastnosti, kot tudi formula in struktura strukture, kje in zakaj je vsebovan glikogen, kako je sinteza in razgradnja snovi, kako je izmenjava in kakšni izdelki t so vir glikogena.

Kaj je v biologiji: biološka vloga

Naše telo potrebuje hrano predvsem kot vir energije in šele nato kot vir užitka, protistresni ščit ali priložnost, da se »razvajate«. Kot veste, dobivamo energijo iz makrohranil: maščob, beljakovin in ogljikovih hidratov.

Maščobe dajejo 9 kcal, beljakovine in ogljikove hidrate - 4 kcal. Kljub visoki energetski vrednosti maščob in pomembni vlogi esencialnih aminokislin iz beljakovin so ogljikovi hidrati najpomembnejši "dobavitelji" energije v našem telesu.

Zakaj? Odgovor je preprost: maščobe in beljakovine so "počasna" oblika energije, ker Njihova fermentacija traja nekaj časa, ogljikovi hidrati pa relativno hitro. Vsi ogljikovi hidrati (bodisi sladkarije ali kruh z otrobi) se sčasoma delijo na glukozo, ki je potrebna za prehrano vseh celic v telesu.

Shema razkosavanja ogljikovih hidratov

Struktura

Glikogen je neke vrste "konzervans" ogljikovih hidratov, z drugimi besedami, energetske zaloge telesa so shranjene v rezervi za naslednje energetske potrebe glukoze. Shranjena je v pogojih, povezanih z vodo. Tj Glikogen je „sirup“ s kalorično vrednostjo 1-1,3 kcal / g (z vsebnostjo ogljikovih hidratov 4 kcal / g).

Dejansko je molekula glikogena sestavljena iz ostankov glukoze, to je rezervna snov v primeru pomanjkanja energije v telesu!

Strukturna formula strukture fragmenta makromolekul glikogena (C6H10O5) izgleda shematično takole:

Kakšni so ogljikovi hidrati

Na splošno je glikogen polisaharid, kar pomeni, da spada v razred "kompleksnih" ogljikovih hidratov:

Kateri izdelki vsebujejo

V glikogen lahko pride samo glikogen. Zato je izjemno pomembno, da v svoji prehrani shranite ogljikove hidrate, ki ne presegajo 50% celotne kalorične vsebnosti. Če uživate normalno raven ogljikovih hidratov (približno 60% dnevne prehrane), obdržite svoj lastni glikogen do maksimuma in prisilite telo, da zelo dobro oksidira ogljikove hidrate.

Pomembno je, da so v prehrani pekarski izdelki, žita, žita, različno sadje in zelenjava.

Najboljši viri glikogena so: sladkor, med, čokolada, marmelada, marmelada, datumi, rozine, fige, banane, lubenice, dragun, sladka peciva.

Pri takšni hrani je potrebna previdnost za osebe z okvaro jeter in pomanjkanje encimov.

Presnova

Kako nastane nastanek in proces razgradnje glikogena?

Sinteza

Kako telo shranjuje glikogen? Proces tvorbe glikogena (glikogeneza) poteka po dveh scenarijih. Prvi je postopek shranjevanja glikogena. Po obroku, ki vsebuje ogljikove hidrate, se raven glukoze v krvi dvigne. Kot odgovor na to insulin vstopi v krvni obtok, da bi olajšal dovajanje glukoze v celice in pomagal pri sintezi glikogena.

Zahvaljujoč encimu (amilazi) se ogljikovi hidrati (škrob, fruktoza, maltoza, saharoza) razgradijo v manjše molekule.

Nato se glukoza pod vplivom encimov tankega črevesa razgradi v monosaharide. Pomemben del monosaharidov (najpreprostejša oblika sladkorja) vstopa v jetra in mišice, kjer se glikogen odlaga v »rezervo«. Skupaj je sintetiziralo 300-400 g glikogena.

Tj pretvorba glukoze v glikogen (shranjevanje ogljikovih hidratov) poteka v jetrih, odkar membrane jetrnih celic, v nasprotju s celično membrano maščobnega tkiva in mišičnih vlaken, so prosto prepustne za glukozo in v odsotnosti insulina.

Razpad

Drugi mehanizem, imenovan mobilizacija (ali razpad), se sproži v obdobjih lakote ali močne telesne dejavnosti. Po potrebi se glikogen mobilizira iz depoja in se spremeni v glukozo, ki jo dobavljajo v tkiva in jo uporabljajo v procesu življenja.

Ko telo izčrpa zalogo glikogena v celicah, možgani pošljejo signale o potrebi po "polnjenju". Shema sinteze in mobilizacije glikogena:

Mimogrede, ko se glikogen razgradi, se njegova sinteza zavira, in obratno: z aktivno tvorbo glikogena je njegova mobilizacija zavrta. Hormoni, ki so odgovorni za mobilizacijo te snovi, to so hormoni, ki spodbujajo razgradnjo glikogena, so adrenalin in glukagon.

Kje se nahaja in kakšne so funkcije

Kjer se kopiči glikogen za prihodnjo uporabo:

V jetrih

Glavne zaloge glikogena so v jetrih in mišicah. Količina glikogena v jetrih lahko pri odraslih doseže 150 do 200 gramov. Jetrne celice so vodilne v kopičenju glikogena: to snov lahko sestavlja 8%.

Glavna funkcija jetrnega glikogena je ohranjanje ravni sladkorja v krvi na konstantni, zdravi ravni.

Jetra so sama po sebi eden najpomembnejših organov v telesu (če je sploh vredno, da med organi, ki jih potrebujemo, drži "hit parado", shranjevanje in uporaba glikogena pa njegove funkcije še bolj odgovarja: kakovostno delovanje možganov je možno le zaradi normalne ravni sladkorja v telesu..

Če se raven sladkorja v krvi zmanjša, pride do primanjkljaja energije, zaradi katerega telo začne napačno delovati. Pomanjkanje prehrane za možgane vpliva na osrednji živčni sistem, ki je izčrpan. Tukaj je delitev glikogena. Nato glukoza vstopi v krvni obtok, tako da telo prejme potrebno količino energije.

Ne pozabimo tudi, da se v jetrih pojavlja ne le sinteza glikogena iz glukoze, temveč tudi obratni proces - hidroliza glikogena v glukozo. Ta proces je posledica zmanjšanja koncentracije sladkorja v krvi zaradi absorpcije glukoze v različnih tkivih in organih.

V mišicah

Glikogen se odlaga tudi v mišicah. Skupna količina glikogena v telesu je 300 - 400 gramov. Kot vemo, se v jetrnih celicah nabira približno 100-120 gramov snovi, preostanek (200-280 g) pa se shrani v mišicah in predstavlja največ 1 - 2% skupne mase teh tkiv.

Čeprav je za čim bolj natančno, je treba opozoriti, da se glikogen ne hrani v mišičnih vlaknih, ampak v sarkoplazmi - hranilni tekočini, ki obdaja mišice.

Količina glikogena v mišicah se poveča v primeru obilne prehrane in se zmanjša med tešče, zmanjša pa se le med vadbo - podaljšano in / ali intenzivno.

Ko mišice delujejo pod vplivom posebnega encima fosforilaze, ki se aktivira na začetku krčenja mišic, se poveča razgradnja glikogena v mišicah, s čimer se zagotovi, da mišice same (mišične kontrakcije) delajo z glukozo. Tako mišice glikogen uporabljajo samo za lastne potrebe.

Intenzivna mišična aktivnost upočasni absorpcijo ogljikovih hidratov, svetlo in kratko delo pa poveča absorpcijo glukoze.

Glikogen jeter in mišic se uporablja za različne potrebe, a reči, da je eden od njih pomembnejši, je absolutna nesmiselnost in samo dokazuje vašo divjo nevednost.

Vse, kar je napisano na tem zaslonu, je popolna herezija. Če se bojite sadja in mislite, da so neposredno shranjeni v maščobo, ne povejte nikomur to neumnost in nujno preberite članek Fruktoza: Ali je mogoče jesti sadje in izgubiti težo?

Vloga za hujšanje

Pomembno je vedeti, zakaj deluje nizkoogljično, visoko proteinsko dieto. V telesu odraslega je lahko okoli 400 gramov glikogena, in kot se spomnimo, za vsak gram rezervne glukoze obstaja približno 4 grama vode.

Tj približno 2 kg vaše mase je masa raztopine glikogene vode. Mimogrede, to je razlog, zakaj smo aktivno znoj v procesu usposabljanja - telo razdeli glikogena in hkrati izgubi 4-krat več tekočine.

Ta lastnost glikogena pojasnjuje hiter rezultat hitre prehrane za hujšanje. Prehrana ogljikovih hidratov povzroča intenzivno uživanje glikogena, s tem pa tudi tekočine iz telesa. Toda takoj, ko se oseba vrne v normalno prehrano z vsebnostjo ogljikovih hidratov, se obnovijo zaloge živalskega škroba in z njimi izgubljena tekočina v času prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate hitre izgube teže.

Vpliv na šport

Za vsako aktivno fizično napor (telesne vaje v telovadnici, boks, tek, aerobika, plavanje in vse, kar vas naredi znojem in sevanjem) vaše telo potrebuje 100-150 gramov glikogena na uro aktivnosti. Po izrabljenih zalogah glikogena telo začne uničevati najprej mišice, nato maščobno tkivo.

Prosimo, upoštevajte: če ne gre za dolgotrajno polno lakoto, zaloge glikogena niso popolnoma izčrpane, ker so bistvene. Brez zalog v jetrih lahko možgani ostanejo brez oskrbe z glukozo in to je smrtonosno, ker so možgani najpomembnejši organ (in ne rit, kot nekateri mislijo).

Brez shranjevanja mišic je težko izvajati intenzivno fizično delo, ki se v naravi zaznava kot povečana možnost za zaužitje / brez potomcev / zamrznjenih itd.

Usposabljanje izčrpava zaloge glikogena, vendar ne po shemi »prvih 20 minut delamo na glikogenu, nato pa preklopimo na maščobe in izgubimo težo«.

Na primer, vzemite študijo, v kateri so usposobljeni športniki izvedli 20 sklopov vaj za noge (4 vaje, 5 sklopov vsakega, vsak komplet je bil izveden do neuspeha in je bil 6-12 ponovitev; počitek je bil kratek; skupni čas usposabljanja je bil 30 minut).

Kdo pozna trening moči, razume, da ni bilo lahko. Pred in po vadbi so vzeli biopsijo in pogledali vsebnost glikogena. Izkazalo se je, da se je količina glikogena zmanjšala s 160 na 118 mmol / kg, to je manj kot 30%.

Na ta način smo odpravili še en mit - malo je verjetno, da boste imeli čas, da izčrpate vse zaloge glikogena za vadbo, tako da ne bi smeli naleteti na hrano v garderobi med prepotenimi čevlji in zunanjimi telesi, ne boste umrli od "neizogibnega" katabolizma.

Mimogrede, treba je obnoviti zaloge glikogena v 30 minutah po vadbi (žal, okno beljakovinsko-ogljikovih hidratov je mit), vendar v 24 urah.

Ljudje močno pretiravajo stopnjo izčrpavanja glikogena (kot mnoge druge stvari)! Takoj po treningu radi po prvem pristopu ogrevanja vržejo “žerjavico”, pri čemer je vrat prazen ali pa “izčrpavanje glikogena v mišicah in KATABOLIZEM”. Ležal je eno uro čez dan in brke, ni bilo glikogena v jetrih.

Ne govorimo o katastrofalnih stroških energije za 20-minutno vožnjo želv. In na splošno, mišice jedo skoraj 40 kcal na 1 kg, beljakovine gnijejo, tvorijo sluz v želodcu in izzove raka, mleko nalije tako, da kar 5 dodatnih kilogramov na tehtnici (ne maščobe, da), maščobe povzročajo debelost, ogljikovi hidrati so smrtonosni (Bojim se - bojim se) in zagotovo boste umrli zaradi glutena.

Čudno je le, da nam je uspelo preživeti v prazgodovini in ni izumrlo, čeprav smo očitno jedli ne ambrozijo in športno jamo.

Ne pozabite, prosim, da je narava pametnejša od nas in da je že dolgo prilagodila vse s pomočjo evolucije. Človek je eden najbolj prilagojenih in prilagodljivih organizmov, ki lahko obstaja, se množi, preživi. Torej brez psihoze, gospodje in dame.

Toda usposabljanje na prazen želodec je več kot nesmiselno. "Kaj naj naredim?" Odgovor boste našli v članku »Kardio: kdaj in zakaj?«, Ki vam bo povedal o posledicah stradanja.

Koliko časa je porabljenega?

Glikogen jeter se razgradi z zmanjšanjem koncentracije glukoze v krvi, predvsem med obroki. Po 48-60 urah popolnega posta so zaloge glikogena v jetrih popolnoma izčrpane.

Mišični glikogen se porabi med telesno aktivnostjo. In tukaj se bomo spet vrnili k mitu: »Da bi sežgali maščobo, morate teči vsaj 30 minut, ker so le v 20. minuti zaloge glikogena izčrpane v telesu in podkožna maščoba se začne uporabljati kot gorivo«, le s čisto matematične strani. Od kod je prišel? In pes ga pozna!

Dejansko je telesu lažje uporabiti glikogen, kot pa oksidirati maščobo za energijo, zato se predvsem porabi. Zato je mit: najprej morate porabiti celoten glikogen, nato pa maščoba začne goreti, in to se bo zgodilo približno 20 minut po začetku aerobne vadbe. Zakaj 20? Nimamo pojma.

VENDAR: nihče ne upošteva, da ni mogoče enostavno uporabljati celotnega glikogena in ni omejen na 20 minut.

Kot vemo, skupna količina glikogena v telesu znaša 300 - 400 gramov, pri nekaterih virih pa okoli 500 gramov, kar nam daje od 1200 do 2000 kcal! Imate kakšno idejo, koliko vam je potrebno za iztekanje kalorij? Oseba, ki tehta 60 kg, bo morala teči s povprečno hitrostjo od 22 do 3 kilometre. No, ste pripravljeni?

Glikogen

Glikogen je „rezervni“ ogljikov hidrat v človeškem telesu, ki spada v razred polisaharidov.

Včasih se napačno imenuje izraz "glukogen". Pomembno je, da ne zamenjate obeh imen, saj je drugi izraz insulin antagonist beljakovinski hormon, proizveden v trebušni slinavki.

Kaj je glikogen?

S skoraj vsakim obrokom telo prejme ogljikove hidrate, ki vstopajo v kri kot glukoza. Včasih pa njegova količina presega potrebe organizma, nato pa se presežki glukoze kopičijo v obliki glikogena, ki po potrebi razdeli in obogati telo z dodatno energijo.

Kje se skladiščijo zaloge

Zaloge glikogena v obliki najmanjših zrn so shranjene v jetrih in mišičnem tkivu. Ta polisaharid je tudi v celicah živčnega sistema, ledvic, aorte, epitelija, možganov, v tkivih zarodka in v sluznici maternice. V telesu zdrave odrasle osebe je običajno okoli 400 gramov snovi. Mimogrede, s povečanim fizičnim naporom, telo večinoma uporablja glikogen v mišicah. Zato naj bi se bodibilderji približno 2 uri pred treningom še dodatno nasičili s hrano z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov, da bi obnovili zaloge snovi.

Biokemijske lastnosti

Kemiki imenujejo polisaharid s formulo (C6H10O5) n glikogen. Drugo ime za to snov je živalski škrob. Čeprav je glikogen shranjen v živalskih celicah, to ime ni povsem pravilno. Francoski fiziolog Bernard je odkril snov. Pred skoraj 160 leti je znanstvenik najprej odkril "rezervne" ogljikove hidrate v jetrnih celicah.

"Rezervni" ogljikovi hidrati so shranjeni v citoplazmi celic. Če pa telo čuti nenaden pomanjkanje glukoze, se sprosti glikogen in vstopi v kri. Zanimivo pa je, da se lahko samo polisaharidi, ki se naberejo v jetrih (hepatocid), preoblikujejo v glukozo, ki je sposobna nasičiti »lačen« organizem. Skladišča glikogena v žlezi lahko dosežejo 5 odstotkov mase, pri odraslih pa okoli 100-120 g, njihova največja koncentracija hepatocidov doseže približno eno uro in pol po obroku, nasičenem z ogljikovimi hidrati (slaščice, moka, škrobna hrana).

Kot del mišičnega polisaharida ne potrebujemo več kot 1-2 odstotka teže tkanine. Ampak, glede na celotno mišično površino, postane jasno, da "depoziti" glikogena v mišicah presegajo rezerve snovi v jetrih. Prav tako so majhne količine ogljikovih hidratov najdene v ledvicah, glialnih celicah možganov in v levkocitih (belih krvnih celicah). Tako lahko skupne zaloge glikogena v odraslem telesu znašajo skoraj pol kilograma.

Zanimivo je, da se »rezervni« saharid nahaja v celicah nekaterih rastlin, v glivah (kvas) in bakterijah.

Vloga glikogena

V celicah jeter in mišic je koncentriran predvsem glikogen. Razumeti je treba, da imata ta dva vira rezervne energije različne funkcije. Polisaharid iz jeter oskrbuje telo kot celoto z glukozo. To je odgovorno za stabilnost krvnega sladkorja. Pri prekomerni aktivnosti ali med obroki se raven glukoze v plazmi zmanjša. Da bi se izognili hipoglikemiji, se glikogen, ki ga vsebujejo jetrne celice, razcepi in vstopi v krvni obtok, tako da izravnava indeks glukoze. Regulativne funkcije jeter v zvezi s tem ne smemo podcenjevati, saj je sprememba ravni sladkorja v kateri koli smeri polna resnih težav, vključno s smrtjo.

Shranjevanje mišic je potrebno za vzdrževanje delovanja mišično-skeletnega sistema. Srce je tudi mišica z zalogami glikogena. Če vemo to, postane jasno, zakaj ima večina ljudi dolgotrajno lakoto ali anoreksijo in težave s srcem.

Če pa se lahko presežek glukoze odlaga v obliki glikogena, se pojavi vprašanje: "Zakaj se maščobna plast v telesu hrani z ogljikovimi hidrati?". To je tudi razlaga. Zaloge glikogena v telesu niso brezrazsežne. Z nizko fizično aktivnostjo, zaloge živalskega škroba nimajo časa za porabo, zato se glukoza kopiči v drugi obliki - v obliki lipidov pod kožo.

Poleg tega je glikogen potreben za katabolizem kompleksnih ogljikovih hidratov, sodeluje pri presnovnih procesih v telesu.

Sinteza

Glikogen je strateška rezerva energije, ki se v telesu sintetizira iz ogljikovih hidratov.

Prvič, telo uporablja ogljikove hidrate, pridobljene za strateške namene, in počiva “za deževni dan”. Pomanjkanje energije je razlog za razgradnjo glikogena v stanje glukoze.

Sintezo snovi urejajo hormoni in živčni sistem. Ta proces, zlasti v mišicah, "se začne" adrenalina. Razdelitev živalskega škroba v jetra pa aktivira hormon glukagon (ki ga povzroči trebušna slinavka med postom). Insulinski hormon je odgovoren za sintetiziranje "rezervnega" ogljikovega hidrata. Postopek je sestavljen iz več faz in poteka izključno med obrokom.

Glikogenoza in druge motnje

Toda v nekaterih primerih se delitev glikogena ne pojavi. Posledično se glikogen kopiči v celicah vseh organov in tkiv. Običajno je taka kršitev opažena pri ljudeh z genetskimi motnjami (disfunkcija encimov, potrebnih za razgradnjo snovi). To stanje se imenuje glikogenoza in ga nanaša na seznam avtosomno recesivnih patologij. Danes je v medicini znanih 12 vrst te bolezni, vendar je doslej le polovica dovolj raziskanih.

Vendar to ni edina patologija, povezana z živalskim škrobom. Glikogenske bolezni vključujejo tudi glikogenozo, motnjo, ki jo spremlja popolna odsotnost encima, odgovornega za sintezo glikogena. Simptomi bolezni - izrazita hipoglikemija in konvulzije. Prisotnost glikogenoze je določena z biopsijo jeter.

Potreba telesa po glikogenu

Glikogen, kot rezervni vir energije, je pomembno redno obnavljati. Tako pravijo znanstveniki. Povečana telesna aktivnost lahko povzroči popolno zmanjšanje zalog ogljikovih hidratov v jetrih in mišicah, kar bo posledično vplivalo na življenjsko aktivnost in človeško učinkovitost. Zaradi dolge prehrane brez ogljikovih hidratov se zaloge glikogena v jetrih zmanjšajo na skoraj nič. Med intenzivnim treningom moči se mišične rezerve izčrpajo.

Najmanjši dnevni odmerek glikogena je 100 g ali več. Toda ta številka je pomembna za povečanje, ko:

  • intenzivni fizični napor;
  • okrepljena mentalna dejavnost;
  • po "lačni" prehrani.

Nasprotno, previdnost pri živilih, bogatih z glikogenom, morajo jemati osebe z okvaro jeter, pomanjkanjem encimov. Poleg tega prehrana z visoko vsebnostjo glukoze zagotavlja zmanjšanje uporabe glikogena.

Hrana za kopičenje glikogena

Po mnenju raziskovalcev je za ustrezno kopičenje glikogena približno 65 odstotkov kalorij, ki jih telo prejme iz ogljikovih hidratov. Še posebej, za obnovitev staleža živalskega škroba, je pomembno, da se v prehrani pekarski izdelki, žita, žita, različnih sadja in zelenjave.

Najboljši viri glikogena: sladkor, med, čokolada, marmelada, marmelada, datumi, rozine, fige, banane, lubenice, dragun, sladko pecivo, sadni sokovi.

Vpliv glikogena na telesno težo

Znanstveniki so ugotovili, da se lahko v odraslem organizmu kopiči okoli 400 gramov glikogena. Toda znanstveniki so tudi ugotovili, da vsak gram rezervne glukoze veže približno 4 g vode. Tako se izkaže, da je 400 g polisaharida približno 2 kg glikogene vodne raztopine. To pojasnjuje pretirano znojenje med vadbo: telo porabi glikogen in hkrati izgubi 4-krat več tekočine.

Ta lastnost glikogena pojasnjuje hiter rezultat hitre prehrane za hujšanje. Prehrana ogljikovih hidratov povzroča intenzivno uživanje glikogena, s tem pa tudi tekočine iz telesa. En liter vode, kot veste, je 1 kg teže. Toda takoj, ko se oseba vrne v normalno prehrano z vsebnostjo ogljikovih hidratov, se obnovijo zaloge živalskega škroba in z njimi izgubljena tekočina v času prehrane. To je razlog za kratkoročne rezultate hitre izgube teže.

Za resnično učinkovito hujšanje, zdravniki svetujejo ne le za spremembo prehrane (dajanje prednost beljakovinam), ampak tudi za povečanje fizičnega napora, ki vodi do hitre porabe glikogena. Mimogrede, raziskovalci so izračunali, da je 2-8 minut intenzivnega kardiovaskularnega treninga dovolj za uporabo zalog glikogena in hujšanje. Vendar je ta formula primerna samo za osebe, ki nimajo težav s srcem.

Primanjkljaj in presežek: kako določiti

Organizem, v katerem je vsebnost presežnega glikogena, je najverjetneje prijavljen s strjevanjem krvi in ​​okvarjenim delovanjem jeter. Ljudje s prekomernimi zalogami tega polisaharida imajo tudi motnje v črevesju in njihova telesna teža se povečuje.

Toda pomanjkanje glikogena ne gre za telo brez sledu. Pomanjkanje živalskega škroba lahko povzroči čustvene in duševne motnje. Pojavi se apatija, depresivno stanje. Prav tako lahko sumite na izčrpavanje zalog energije pri ljudeh z oslabljeno imuniteto, slabim spominom in po ostri izgubi mišične mase.

Glikogen je pomemben rezervni vir energije za telo. Njegova pomanjkljivost ni le zmanjšanje tonusa in zmanjšanje vitalnih sil. Pomanjkanje snovi bo vplivalo na kakovost las, kože. Tudi izguba sijaja v očeh je tudi posledica pomanjkanja glikogena. Če ste opazili simptome pomanjkanja polisaharida, je čas, da razmislite o izboljšanju vaše prehrane.

Glikogen - njegove funkcije in vloga v človeških mišicah in jetrih

Glikogen je polisaharid na osnovi glukoze, ki deluje kot rezerva energije v telesu. Formalno, spojina spada v kompleksne ogljikove hidrate, najdemo jo le v živih organizmih in je namenjena obnavljanju stroškov energije med vadbo.

Iz članka boste spoznali funkcije glikogena, značilnosti njegove sinteze, vlogo te snovi v športni in prehranski prehrani.

Kaj je to?

Preprosto povedano, glikogen (zlasti za športnika) je alternativa maščobnim kislinam, ki se uporablja kot sredstvo za shranjevanje. Kaj je smisel? To je preprosto: mišične celice imajo posebne energetske strukture - "deponije glikogena". Shranjujejo glikogen, ki se po potrebi hitro razgradi v najpreprostejšo glukozo in telo z dodatno energijo nahrani.

Glikogen je pravzaprav glavna baterija, ki se uporablja izključno za gibanje v stresnih pogojih.

Sinteza in transformacija

Preden razmislimo o uporabi glikogena kot kompleksnega ogljikovega hidrata, poglejmo, zakaj se takšna alternativa sploh pojavi v telesu - glikogen ali maščobno tkivo mišic. Če želite to narediti, upoštevajte strukturo snovi. Glikogen je spoj stotin molekul glukoze. Pravzaprav je to čisti sladkor, ki je nevtraliziran in ne vstopa v kri, dokler ga telo ne zahteva.

Glikogen se sintetizira v jetrih, ki po lastni presoji obdelujejo vhodni sladkor in maščobne kisline.

Maščobne kisline

Kakšna je maščobna kislina, ki prihaja iz ogljikovih hidratov? Dejansko gre za bolj zapleteno strukturo, v katero so vključeni ne samo ogljikovi hidrati, ampak tudi transportne beljakovine. Slednji se vežejo in kompaktno glukozo težje razdelijo. To pa omogoča povečanje energetske vrednosti maščob (od 300 do 700 kcal) in zmanjšanje verjetnosti nenamernega propadanja.

Vse to poteka samo zato, da se ustvari rezerva energije v primeru resnega pomanjkanja kalorij. Glikogen se tudi nabira v celicah in se pod najmanjšim stresom razgradi v glukozo. Vendar je njegova sinteza veliko enostavnejša.

Vsebnost glikogena v človeškem telesu

Koliko glikogena lahko vsebuje telo? Vse je odvisno od usposabljanja lastnih energetskih sistemov. Sprva je velikost deponiranega glikogena neobučene osebe minimalna, kar je posledica njegovih motoričnih potreb.

V prihodnosti, po 3-4 mesecih intenzivnih treningov z velikim volumnom, se deponija glikogena pod vplivom črpanja, nasičenosti krvi in ​​načela super-okrevanja postopoma poveča.

Z intenzivnim in dolgoročnim treningom se zaloge glikogena večkrat povečajo v telesu.

To pa vodi do naslednjih rezultatov:

  • povečanje vzdržljivosti;
  • količina mišičnega tkiva se poveča;
  • med procesom usposabljanja obstajajo znatna nihanja teže

Glikogen ne vpliva neposredno na zmogljivost športnika. Poleg tega, da bi povečali velikost deponiranega glikogena, potrebujemo posebno usposabljanje. Na primer, powerlifters so prikrajšani za resne zaloge glikogena v mislih in značilnosti procesa usposabljanja.

Funkcije glikogena pri ljudeh

Izmenjava glikogena poteka v jetrih. Njegova glavna funkcija ni pretvorba sladkorja v koristna hranila, ampak filtriranje in zaščita telesa. V bistvu se jetra odzivajo negativno na povečanje krvnega sladkorja, pojav zasičenih maščobnih kislin in fizične napore.

Vse to fizično uničuje jetrne celice, ki se na srečo obnavljajo. Prekomerno uživanje sladkih (in maščob), skupaj z intenzivnimi fizičnimi napori, je polno ne le z disfunkcijo trebušne slinavke in težavami z jetri, ampak tudi z resnimi presnovnimi motnjami jeter.

Telo se vedno skuša prilagoditi spreminjajočim se razmeram z minimalno izgubo energije. Če ustvarite situacijo, v kateri bodo jetra (sposobna obdelati več kot 100 gramov glukoze v času), kronično doživela presežek sladkorja, bodo nove regenerirane celice pretvorile sladkor neposredno v maščobne kisline, mimo glikogenske stopnje.

Ta proces se imenuje "maščobna degeneracija jeter." S polno degeneracijo maščobe pride hepatitis. Toda delno ponovno rojstvo se šteje za normo za mnoge uteži: takšna sprememba vloge jeter pri sintezi glikogena vodi v upočasnitev presnove in pojava prekomerne telesne maščobe.

Zaloge glikogena in šport

Glikogen v telesu opravlja nalogo glavnega energetskega vira. Akumulira se v jetrih in mišicah, od koder neposredno vstopa v krvni obtok in nam zagotavlja potrebno energijo.

Razmislite, kako glikogen neposredno vpliva na delo športnika:

  1. Glikogen se zaradi stresa hitro izčrpa. Pravzaprav lahko za eno intenzivno vadbo porabite do 80% celotnega glikogena.
  2. To pa povzroči "okno ogljikovih hidratov", ko telo potrebuje hitro obnovitev ogljikovih hidratov.
  3. Pod vplivom polnjenja mišic s krvjo se razteza glikogensko skladišče, povečuje pa se velikost celic, ki jih lahko shranimo.
  4. Glikogen vstopi v kri, dokler impulz ne prečka oznake 80% maksimalnega srčnega utripa. Če je ta prag presežen, pomanjkanje kisika vodi do hitre oksidacije maščobnih kislin. Na tem principu temelji "sušenje telesa".
  5. Glikogen ne vpliva na zmogljivost - samo vzdržljivost.

Zanimivo dejstvo: v oknu ogljikovih hidratov lahko varno uporabite katero koli količino sladkega in škodljivega, saj telo najprej povrne deponijo glikogena.

Razmerje med glikogenom in športnimi rezultati je zelo preprosto. Več ponovitev - več izčrpanosti, več glikogena v prihodnosti, kar pomeni več ponovitev na koncu.

Glikogen in hujšanje

Žal, vendar kopičenje glikogena ne prispeva k izgubi teže. Vendar ne prenehajte z usposabljanjem in se podajte na dieto. Razmislite o situaciji podrobneje. Redna vadba vodi do povečanja zalog glikogena. Skupaj za leto lahko poveča za 300-600%, kar pomeni 7-12% povečanje skupne teže. Ja, to so kilogrami, iz katerih se trudijo številne ženske. Po drugi strani pa ti kilogrami niso odloženi na straneh, temveč ostajajo v mišičnem tkivu, kar vodi do povečanja samih mišic. Na primer zadnjica.

Po drugi strani pa prisotnost in praznjenje glikogenskega skladišča omogoča športniku, da v kratkem času prilagodi svojo težo. Na primer, če boste morali izgubiti dodatnih 5-7 kilogramov v nekaj dneh, vam bo izčrpavanje deponiranega glikogena z resno aerobno vadbo pripomoglo, da hitro vstopite v kategorijo teže.

Druga pomembna značilnost razgradnje in kopičenja glikogena je prerazporeditev jetrnih funkcij. Zlasti s povečano količino depoja se presežne kalorije vežejo na ogljikove hidrate, ne da bi jih pretvorili v maščobne kisline. Kaj to pomeni? To je preprosto - usposobljeni športnik je manj nagnjen k množini maščobnega tkiva. Torej, tudi med častitljivimi bodybuilderji, katerih teža v offseasonu se nanaša na oznake 140-150 kg, odstotek telesne maščobe redko doseže 25-27%.

Dejavniki, ki vplivajo na raven glikogena

Pomembno je razumeti, da na glikogen v jetrih ne vpliva le vadba. To olajšuje osnovna regulacija hormonov insulina in glukagona, ki nastane zaradi uživanja določene vrste hrane. Tako se lahko hitri ogljikovi hidrati s splošno nasičenostjo telesa spremenijo v maščobo, počasi ogljikovi hidrati pa se popolnoma spremenijo v energijo, mimo glikogenskih verig. Torej, kako določiti, kako razdeliti zaužito hrano?

V ta namen upoštevajte naslednje dejavnike:

  1. Glikemični indeks. Visoke stopnje prispevajo k rasti krvnega sladkorja, ki ga je treba nujno ohraniti v maščobah. Nizke stopnje spodbujajo postopno povečanje glukoze v krvi, kar prispeva k njeni popolni okvari. In samo povprečje (od 30 do 60) prispeva k pretvorbi sladkorja v glikogen.
  2. Glikemična obremenitev. Odvisnost je obratno sorazmerna. Nižja je obremenitev, večja je možnost pretvorbe ogljikovih hidratov v glikogen.
  3. Vrsta ogljikovih hidratov. Vse je odvisno od tega, kako preprosta je ogljikohidratna spojina razdeljena na enostavne monosaharide. Maltodekstrin se na primer pogosteje spremeni v glikogen, čeprav ima visok glikemični indeks. Ta polisaharid vstopa neposredno v jetra, mimo prebavnega procesa, in v tem primeru je lažje razgraditi se v glikogen kot ga pretvoriti v glukozo in ponovno sestaviti molekulo.
  4. Količina ogljikovih hidratov. Če pravilno odmerite količino ogljikovih hidratov v enem obroku, se lahko izognete telesnim maščobam.

Tabela verjetnosti pretvorbe ogljikovih hidratov v glikogen

Torej so ogljikovi hidrati neenakomerni v svoji zmožnosti, da se spremenijo v glikogen ali v polisasičene maščobne kisline. Kaj se bo spremenil v dohodno glukozo, je odvisno od tega, koliko se sprosti med delitvijo izdelka. Na primer, zelo počasi ogljikovi hidrati se verjetno ne spremenijo v maščobne kisline ali glikogen. Hkrati pa bo čisti sladkor skoraj v celoti šel v maščobno plast.

Opomba urednika: Naslednji seznam izdelkov ni mogoče obravnavati kot končno resnico. Presnovni procesi so odvisni od individualnih značilnosti določene osebe. Navedemo samo odstotek možnosti, da bo ta izdelek za vas bolj koristen ali škodljiv.

Kaj morate vedeti o glikogenu in njegovih funkcijah

Športni dosežki so odvisni od številnih dejavnikov: gradbenih ciklov v procesu usposabljanja, okrevanja in počitka, prehrane in tako naprej. Če podrobno obravnavamo zadnjo točko, si glikogen zasluži posebno pozornost. Vsak športnik se mora zavedati njegovih učinkov na telo in produktivnost treninga. Ali se zdi, da je tema zapletena? Ujemimo skupaj!

Viri energije za človeško telo so beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Ko gre za ogljikove hidrate, povzroča zaskrbljenost, zlasti med hujšanjem in športniki pri sušenju. To je posledica dejstva, da pretirana uporaba makro elementa vodi do niza prekomerne teže. Ampak ali je res tako slabo?

V članku bomo obravnavali:

  • kaj je glikogen in njegov vpliv na telo in telesno vadbo;
  • mesta kopičenja in načini za dopolnitev zalog;
  • Učinek glikogena na pridobivanje mišic in izgorevanje maščob.

Kaj je glikogen

Glikogen je vrsta kompleksnih ogljikovih hidratov, polisaharid, vsebuje več molekul glukoze. Grobo rečeno, to je nevtraliziran sladkor v svoji čisti obliki, ki ne vstopa v kri, preden se pojavi potreba. Postopek deluje v obe smeri:

  • po zaužitju glukoza vstopi v krvni obtok in presežek se shrani v obliki glikogena;
  • med vadbo, raven glukoze pade, telo začne razgraditi glikogen s pomočjo encimov in vrne normalne vrednosti glukoze.

Polisaharid se zamenjuje s hormonom glukogena, ki se proizvaja v trebušni slinavki in skupaj z insulinom ohranja koncentracijo glukoze v krvi.

Kje se skladiščijo zaloge

Zaloge najmanjših zrnc glikogena so koncentrirane v mišicah in jetrih. Volumen se spreminja v razponu od 300 do 400 gramov, odvisno od telesne pripravljenosti osebe. 100-120 g se kopiči v jetrih, zadovoljuje potrebo posameznika po energiji za vsakodnevne aktivnosti in se delno uporablja med procesom usposabljanja.

Preostanek staleža pade na mišično tkivo, največ 1% skupne mase.

Biokemijske lastnosti

Snov je odkril francoski fiziolog Bernard pred 160 leti, medtem ko je preučevala jetrne celice, kjer so bili "rezervni" ogljikovi hidrati.

"Rezervni" ogljikovi hidrati so koncentrirani v citoplazmi celic in med pomanjkanjem glukoze se glikogen sprosti z nadaljnjim vstopom v kri. Preoblikovanje v glukozo, ki ustreza potrebam telesa, se pojavi samo s polisaharidom, ki se nahaja v jetrih (hipatocid). V odraslem stanju je 100-120 g - 5% skupne mase. Najvišja koncentracija hipatocida se pojavi eno uro in pol po zaužitju hrane, bogate z ogljikovimi hidrati (izdelki iz moke, sladice, živila z visoko vsebnostjo škroba).

Polisaharid v mišicah ne zavzema več kot 1-2% teže tkiva. Mišice zavzemajo veliko površino v človeškem telesu, zato so zaloge glikogena višje kot v jetrih. Majhna količina ogljikovih hidratov je prisotna v ledvicah, možganskih glialnih celicah, belih krvnih celicah (levkociti). Koncentracija glikogena pri odraslih je 500 gramov.

Zanimivo dejstvo: »rezervni« saharid najdemo v glivicah kvasovk, nekaterih rastlinah in v bakterijah.

Funkcije glikogena

Dva vira energetskih zalog igrajo vlogo pri delovanju telesa.

Jetrne rezerve

Snov, ki je v jetrih, oskrbuje telo s potrebno količino glukoze, ki je odgovorna za konstantnost ravni krvnega sladkorja. Povečana aktivnost med obroki znižuje raven glukoze v plazmi, glikogen iz jetrnih celic pa se razgradi, vstopi v krvni obtok in izravnava ravni glukoze.

Toda glavna funkcija jeter ni pretvorba glukoze v energetske zaloge, temveč zaščita telesa in filtriranje. V bistvu, jetra dajejo negativno reakcijo na skoke v krvnem sladkorju, vadbo in nasičene maščobne kisline. Ti dejavniki vodijo do uničenja celic, vendar se pojavi nadaljnja regeneracija. Zloraba sladkih in mastnih živil v kombinaciji s sistematično intenzivnimi treningi povečuje tveganje za presnovo v jetrih in funkcijo trebušne slinavke.

Telo se lahko prilagodi novim pogojem in poskuša zmanjšati stroške energije. Jetra ne obdelujejo več kot 100 g glukoze naenkrat, sistematični vnos presežnega sladkorja pa povzroči, da se regenerirane celice takoj spremenijo v maščobne kisline, ne upoštevajo stopnje glikogena - to je tako imenovana "maščobna degeneracija jeter", ki v primeru popolne regeneracije povzroči hepatitis.

Delno preporod se šteje za normalno za uteži: vrednost jeter v sintezi sprememb glikogena, upočasnjevanje presnove, količina maščobnega tkiva se povečuje.

V mišičnem tkivu

Zaloge v mišičnem tkivu podpirajo delovanje mišično-skeletnega sistema. Ne pozabite, da je srce tudi mišica z dobavo glikogena. To pojasnjuje razvoj bolezni srca in ožilja pri ljudeh z anoreksijo in po daljšem postu.

To postavlja vprašanje: "Zakaj je poraba ogljikovih hidratov polna dodatnih kilogramov, ko je presežek glukoze deponiran v obliki glikogena?". Odgovor je preprost: glikogen ima tudi meje rezervoarja. Če je raven telesne aktivnosti nizka, energija nima časa za uživanje, glukoza pa se kopiči v obliki podkožne maščobe.

Druga funkcija glikogena je katabolizem kompleksnih ogljikovih hidratov in sodelovanje v presnovnih procesih.

Potreba telesa po glikogenu

Izčrpane zaloge glikogena so obnovljene. Visoka raven telesne aktivnosti lahko vodi do popolnega praznjenja mišičnih in jetrnih rezerv, kar zmanjšuje kakovost življenja in uspešnosti. Dolgoročno vzdrževanje diete brez ogljikovih hidratov zmanjša raven glikogena v dveh virih na nič. Med intenzivnim treningom moči se rezerve mišic izčrpajo.

Najmanjši odmerek glikogena na dan je 100 g, vendar se številke povečajo v primeru:

  • intenzivno duševno delo;
  • izhod iz "lačne" prehrane;
  • visoko intenzivna vadba;

V primeru motenj delovanja jeter in pomanjkanja encimov je treba skrbno izbrati hrano, bogato z glikogenom. Visoka vsebnost glukoze v prehrani pomeni zmanjšanje uporabe polisaharida.

Zaloga in usposabljanje za glikogen

Glikogen - glavni nosilec energije, neposredno vpliva na usposabljanje športnikov:

  • intenzivne obremenitve lahko odtečejo zaloge za 80%;
  • po treningu je treba telo obnoviti, praviloma se daje prednost hitrim ogljikovim hidratom;
  • pod obremenitvijo se mišice napolnijo s krvjo, kar poveča skladiščenje glikogena zaradi rasti velikosti celic, ki ga lahko shranijo;
  • vnos glikogena v kri poteče, dokler impulz ne preseže 80% maksimalnega srčnega utripa. Pomanjkanje kisika povzroča oksidacijo maščobnih kislin - načelo učinkovitega sušenja v času priprave na tekmovanje;
  • polisaharid ne vpliva na moč, le na vzdržljivost.

Razmerje je očitno: večkratna ponavljajoča se vaja izčrpava več rezerv, kar vodi do povečanja glikogena in števila končnih ponovitev.

Vpliv glikogena na telesno težo

Kot je navedeno zgoraj, je skupna zaloga polisaharidov 400 g. Vsak gram glukoze veže 4 g vode, kar pomeni, da je 400 g kompleksnega ogljikovega hidrata 2 kilograma vodne raztopine glikogena. Med treningom telo porabi zaloge energije, izgubi tekočino 4-krat več - to je posledica potenja.

To velja tudi za učinkovitost hitre prehrane za hujšanje: prehrana brez ogljikovih hidratov vodi do intenzivne porabe glikogena in tekočine hkrati. 1 l vode = 1 kg teže. Toda vrnitev v dieto z običajno vsebino kalorij in ogljikovih hidratov, se rezerve obnavljajo skupaj z izgubljeno tekočino na dieti. To pojasnjuje kratko trajanje učinka hitre izgube teže.

Z izgubo teže brez negativnih posledic za zdravje in vrnitvijo izgubljenih kilogramov bo pomagal pravilno izračunati dnevne potrebe po kalorijah in fizične napore, kar bo prispevalo k porabi glikogena.

Pomanjkljivost in presežek - kako ugotoviti?

Presežek glikogena spremlja zgostitev krvi, okvara jeter in črevesja, povečanje telesne mase.

Pomanjkanje polisaharidov vodi do psiho-emocionalnih stanj - razvoj depresije in apatije. Zmanjša se koncentracija pozornosti, zmanjša se imunost, izgubi se mišična masa.

Pomanjkanje energije v telesu zmanjšuje vitalnost, vpliva na kakovost in lepoto kože in las. Motivacija za usposabljanje in načeloma izstop iz hiše izgine. Takoj, ko opazite te simptome, morate skrbeti za dopolnjevanje glikogena v telesu s chitmilom ali prilagoditvijo prehranskega načrta.

Koliko glikogena je v mišicah

Od 400 g glikogena se 280-300 g shrani v mišice in porabi med treningom. Pod vplivom fizičnega napora nastane utrujenost zaradi izčrpavanja zalog. V zvezi s tem se priporoča eno in pol do dve uri pred začetkom usposabljanja, da se za obnavljanje zalog porabijo živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Depo človeškega glikogena je na začetku minimalen in ga določajo samo motorne potrebe. Zaloge se povečajo že po 3-4 mesecih sistematičnega intenzivnega treninga z velikim volumnom obremenitve zaradi nasičenosti mišic s krvjo in načela superkompenzacije. To vodi do:

  • povečanje vzdržljivosti;
  • rast mišic;
  • spremembe teže med treningom.

Specifičnost glikogena je v nezmožnosti vplivanja na močnostne indekse in za povečanje deponiranja glikogena je potrebno večkratno ponavljanje. Če upoštevamo s stališča powerliftinga, potem predstavniki tega športa zaradi narave usposabljanja nimajo resnih zalog polisaharidov.

Ko se počutite energično v treningu, dobre volje in mišice so polne in obsežne - to so prepričani znaki ustrezne oskrbe z energijo iz ogljikovih hidratov v mišičnem tkivu.

Odvisnost izgube maščobe od glikogena

Uro moči ali kardio obremenitve zahteva 100-150 g glikogena. Takoj ko zmanjka zalog, se začne uničenje mišičnega vlakna, nato maščobno tkivo, tako da telo dobi energijo.

Da bi se rešili dodatnih kilogramov in maščob na problematičnih področjih med sušenjem, bo optimalni čas treninga dolg interval med zadnjim obrokom - na prazen želodec zjutraj, ko bodo zaloge glikogena izčrpane. Da bi ohranili mišično maso med "lačno" vadbo, je priporočljivo, da zaužijete del BCAA.

Kako glikogen vpliva na izgradnjo mišic

Pozitiven rezultat pri povečanju količine mišične mase je tesno povezan z zadostno količino glikogena za fizične napore in za obnovo staležev. To je predpogoj in v primeru zanemarjanja lahko pozabite na doseganje svojega cilja.

Toda pred poletom v telovadnico ne razporedite ogljikovih hidratov. Intervale med hrano in treningom moči je treba postopoma povečevati - to uči telo, da inteligentno upravlja zaloge energije. Na tem principu je zgrajen sistem intervalne lakote, ki vam omogoča pridobitev kakovostne mase brez odvečne maščobe.

Kako dopolniti glikogen

Glukoza iz jeter in mišic je končni produkt razgradnje kompleksnih ogljikovih hidratov, ki se razgradijo na preproste snovi. Glukoza, ki vstopa v kri, se pretvori v glikogen. Na stopnjo izobrazbe polisaharida vpliva več indikatorjev.

Kaj vpliva na raven glikogena

Dekor glikogena se lahko poveča z vadbo, vendar na količino glikogena vpliva tudi regulacija insulina in glukagona, ki se pojavi, ko se zaužije določena vrsta hrane:

  • hitri ogljikovi hidrati hitro nasičijo telo, presežek pa se pretvori v telesno maščobo;
  • počasi ogljikovi hidrati se pretvorijo v energijo s prenašanjem glikogenskih verig.

Za določitev stopnje porazdelitve zaužite hrane se priporoča, da se ravna po številnih dejavnikih:

  • Glikemični indeks izdelkov - visoka stopnja povzroča skok v sladkorju, ki ga telo poskuša takoj shraniti v obliki maščobe. Nizke stopnje gladko povečujejo glukozo in jo popolnoma razdelijo. Samo srednji razpon (30 - 60) vodi do pretvorbe sladkorja v glikogen.
  • Glikemična obremenitev - nizek indikator zagotavlja več možnosti za pretvorbo ogljikovih hidratov v glikogen.
  • Tip ogljikovih hidratov - pomembna je enostavnost delitve ogljikovih hidratov na enostavne monosaharide. Maltodekstrin ima visok glikemični indeks, vendar je možnost predelave v glikogen velika. Kompleksni ogljikovi hidrati obide prebavo in gredo neposredno v jetra, kar zagotavlja uspeh pretvorbe v glikogen.
  • Del ogljikovih hidratov - ko je hrana uravnotežena s CBDI v okviru prehrane in enega obroka, je tveganje za pridobivanje prekomerne telesne mase čim manjše.

Sinteza

Za sintezo energetskih zalog telo najprej porabi ogljikove hidrate za strateške namene in shranjuje ostanke za nujne primere. Pomanjkanje polisaharida vodi do delitve na raven glukoze.

Sintezo glikogena uravnavajo hormoni in živčni sistem. Hormon adrenalinski hormon iz mišic začne mehanizem porabe rezerv, glukagon iz jeter (ki se proizvaja v trebušni slinavki v primeru lakote). „Rezervni“ ogljikovi hidrati se dajejo z insulinom. Celoten proces poteka v več fazah samo med obrokom.

Sintezo snovi urejajo hormoni in živčni sistem. Ta proces, zlasti v mišicah, "se začne" adrenalina. Razdelitev živalskega škroba v jetra pa aktivira hormon glukagon (ki ga povzroči trebušna slinavka med postom). Insulinski hormon je odgovoren za sintetiziranje "rezervnega" ogljikovega hidrata. Postopek je sestavljen iz več faz in poteka izključno med obrokom.

Polnjenje glikogena po vadbi

Po treningu se glukoza lažje prebavi in ​​prodre v celice, aktivnost glikogen sintaze pa se poveča, kar je glavni encim za spodbujanje in shranjevanje glikogena. Zaključek: ogljikovi hidrati, zaužiti 15-30 minut po treningu, bodo pospešili obnovitev glikogena. Če sprejem sprejmete za dve uri, se hitrost sinteze zmanjša na 50%. Dodajanje beljakovin prav tako prispeva k pospešitvi procesov okrevanja.

Ta pojav se imenuje "okno beljakovinsko-ogljikovih hidratov". Pomembno: po treningu je mogoče pospešiti sintezo beljakovin, pod pogojem, da je bila vadba izvedena po dolgotrajni odsotnosti beljakovin v zaužiti hrani (5 ur z vadbo) ali na prazen želodec. Drugi primeri ne bodo vplivali na postopek.

Glikogen v hrani

Znanstveniki pravijo, da je treba v celoti kopičiti glikogen, morate dobiti 60% kalorij iz ogljikovih hidratov.

Makronutrijent ima neenakomerno sposobnost prehoda na glikogen in polinenasičene maščobne kisline. Končni rezultat je odvisen od količine glukoze, ki se sprosti med razgradnjo hrane. V tabeli je prikazan odstotek, pri katerem imajo izdelki večjo verjetnost pretvorbe vhodne energije v glikogen.

Glikogenoza in druge motnje

V nekaterih primerih se razgradnja glikogena ne pojavi, snov se nabira v tkivih in celicah vseh organov. Pojav se pojavi pri genetskih motnjah - disfunkciji encimov, ki razgrajujejo snovi. Patologija se imenuje glikogeneza, ki se nanaša na avtosomne ​​recesivne motnje. Klinična slika opisuje 12 vrst bolezni, vendar jih je polovica slabo raziskanih.

Glikogenske bolezni vključujejo aglikogenezo - odsotnost encima, ki je odgovoren za sintezo glikogena. Simptomi: krči, hipoglikemija. Diagnosticiran z jetrno biopsijo.

Za športnike so izjemno pomembne zaloge glikogena iz mišic in jeter, povečanje zalog glikogena je nujnost in preprečevanje debelosti. Usposabljanje energetskih sistemov pomaga doseči športne rezultate in cilje, povečati rezerve dnevne energije. Pozabili boste na utrujenost in dolgo boste ostali v dobri formi. Pametno pristopite k usposabljanju in prehrani!

Dibikor (Taurin)

Blaga hepatomegalija