Kaj so hitri ogljikovi hidrati in kje so - seznam izdelkov je priložen + tabela z GI

Pozdrav mojim dragim bralcem. Vsakdo, ki je kdajkoli hodil na dieto, ve, da so ogljikovi hidrati omejeni. Predvsem za hujšanje se morate hitro izogibati (imenujejo se tudi »preprosti«, »kratki« ogljikovi hidrati). Nekateri strokovnjaki za prehrano običajno svetujejo, naj jih zavrnejo. Toda ali je prav? Sam sem želel podrobno razrešiti to vprašanje in deliti svoje misli z vami. Torej, hitro ogljikovih hidratov seznam živil tabelo z glikemičnim indeksom - vse to naslednji.

Preprosti ogljikovi hidrati - kaj je to

Saharidi se delijo na počasne in hitre. Imena so neposredno povezana z delitvijo in pretvorbo v glukozo. Dietiki menijo, da so najbolj škodljivi lahko prebavljivi - hitri ogljikovi hidrati. Imajo največ kalorij, ki vodijo do polnosti. Kljub temu pomanjkanje teh snovi vodi v slabo zdravje in izgubo moči.

Kratki saharidi nam omogočajo hitro obnovitev energije. In tudi izboljšati duševno dejavnost. Da, potrebni so za aktivno delo možganov. Brez teh snovi telo ne more v celoti obdelati beljakovin in maščob. Da ne omenjam dejstva, da so potrebni za normalno delovanje jeter.

Imenujejo se preprosti / hitri zaradi svoje strukture, kakor tudi sposobnost, da hitro nasičijo telo. Preprosto povedano, hitro se absorbirajo.

Seveda ste slišali za glukozo, fruktozo, galaktozo, manozo itd. To so monosaharidi. Tako imenovane so zaradi svoje strukture. Sestoji iz ene molekule strukturnih monomerov. Saharoza, laktoza, rafinoza, maltoza so dvo-molekularni ogljikovi hidrati. Zato ime "kratko", tj. imajo kratko formulo.

Te snovi so preprosto potrebne za vse, ki se ukvarjajo s športom. Ker s povečanjem ravni insulina preprečujejo uničevanje mišičnega tkiva. Pri hitrih ogljikovih hidratih so dobitniki pripravljeni na povečanje mišične mase. Vzamejo se po vadbi. Prav tako bodo primerni v prehrani za pridobivanje telesne teže.

Konica insulina izboljša prekrvavitev in vodi do mišičnega tonusa. To odpravlja omotico, slabost. Bar, piškotek, kos črne čokolade je kot rešilec. Redko se uporablja samo za hitro okrevanje.

Vendar pa ne samo tisti, ki igrajo šport, potrebujejo preproste ogljikove hidrate. Preberite več o koristih preprostih ogljikovih hidratov za naše telo. Lahko se razvajate z barom, medom, piškoti. Samo jih ne jejte v kilogramih

Kako je glikemični indeks (GI) povezan z ogljikovimi hidrati

Glikemični indeks je pokazatelj, kako hitro se razgradijo ogljikovi hidrati. Zato je z njimi neposredno povezana. Čim hitreje se razgradi saharid in absorbira v obliki glukoze, višji je GI. Zato so živila z visokim glikemičnim indeksom kratkotrajni / hitri ogljikovi hidrati. Izdelke lahko razdelimo v tri skupine geografskih označb:

  • GI manj kot 40 - polipeptidi se absorbirajo v kri počasi. Uporabljajo se lahko pogosto. To so cela pšenica, rž, stročnice, soja itd. Sadje, kot so jabolka, limone, hruške, češnje, pomaranče in breskve. Zelenjava - bučke, poper, špinača, solata, čebula, vse vrste zelja. Mleko, sir, naravni jogurt brez sladkorja.
  • GI od 40 do 55 - povprečna stopnja absorpcije in delitve. Vsak dan jih ne bi smeli zaužiti. Če ste na dieti, jih morate začasno izključiti iz prehrane. Nato uporabite v zmernih količinah. To so testenine iz bele moke, basmati riž, ovsena kaša in rženi kruh. Ajda, koruza, zeleni grah, kot tudi pesa, grozdje, kivi.
  • GI nad 55 - to so naši hitri ogljikovi hidrati. Ne smejo biti popolnoma opuščeni, ampak redko potrebni. Dobro kombinirati z izdelki z nizko GI. In kakšne izdelke bomo obravnavali podrobneje.

Ta parameter je zelo pomemben pri sladkorni bolezni. Zdravnik izračuna normo saharidov za vsako diabetik posebej.

ČLENI NA TEMO:

Preprosti ogljikovi hidrati - kakšna živila

Kaj so ti izdelki? Najprej gre za beli kruh in izdelke iz moke. Seveda sladkarije: halva, sladkarije, čokolada. In tudi sladko sadje: lubenica, buča, suho sadje, datumi itd. Krompir, pastinak, poliran riž, kot tudi koruzni zdrob, proso. Prednost je treba dati najbolj uporabnim enostavnim saharidom. To so sadje, žita, zelenjava. Vsak alkohol pripada hitrim saharidom. Sedaj gremo skozi nekaj kategorij.

Sadje

Sladke jagode in citrusi, kot tudi banane in suho sadje vam omogočajo hitro obnovitev energije. So koristne pri tem, da poleg fruktoze vsebujejo tudi vitamine in elemente v sledovih. Edino, kar ne smete jesti suhega sadja v sladkornem sirupu. Vsebnost kalorij v teh izdelkih se znatno poveča. V primerjavi z običajnim suhim sadjem. Škoda bo več kot dobra.

Kupljeni sadni in zelenjavni sokovi

Seveda so manj uporabne kot sveže stisnjene. Ampak ker vsebujejo sladkorni sirup, hitro obnovijo moč. In tudi bolje zadosti lakoti.

Izdelki iz žit

Energijo lahko hitro obnovite z uporabo kaše. To je veliko bolj koristno kot čokoladni bonboni ali piškotki. Če želite pridobiti na teži, dajte prednost pari rižu, kot tudi koruzni zdrob ali ovsena kaša (čeprav lahko izgubite težo na to preveč). Muesli je odličen in uporaben izdelek. Pogosto jih najdemo v gotovih zajtrkih.

Zelenjava

Večina hitrih saharidov najdemo v rumeni, oranžni in rdeči zelenjavi. Zato vas ne bi smelo presenetiti, če bi sedeli na korenju, pesa, bučah in se obnavljali. Jejte zeleno zelenjavo dnevno. In zgornjega ne smemo zlorabljati.

Mleko in jogurt

Količina saharidov v teh produktih je odvisna od vsebnosti laktoze. To je mlečni sladkor. Če se tem izdelkom dodajo sladkor ali sladki plodovi, so to že hitri ogljikovi hidrati. Najbolj so nasičeni z jogurtom s sladkorjem in sadjem. Zdaj sem popolnoma ustavil nakup sladkih jogurtov v trgovini, ker toliko sladkorja je, da imam celo neprijetno hrano. Bolje je, da si kuhamo iz naravnega jogurta in dodamo del jagod ali suhega sadja.

Izdelki, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate v tabeli

Zdaj vam želim dati podrobno tabelo izdelkov, ki vsebujejo preproste sladkorje. Lahko ga prenesete. Upoštevajte, da so te tabele pogojne. Dokazano je, da se različni ljudje različno odzivajo na določene izdelke. Jabolko, od 55 do 55 g, lahko povzroči znatno povečanje glukoze v eni osebi. In drugi, nasprotno, praktično ne povečuje krvnega sladkorja. Zato se je zdaj začela razvijati osebna prehrana. Torej, tabela:

Hitri ogljikovi hidrati (seznam živil, tabela)

Ne samo strokovnjaki, ampak tudi navadni ljudje, ki poznajo ceno svojega zdravja, sposobnost nasmejanja svetu od zgodnjega jutra, so prepričani, da so hitri ogljikovi hidrati sovražniki napete figure in aktivnega in aktivnega človeškega telesa kot celote.

Besede: »hitro« in »škodljivo« v kontekstu ne popolne, ampak zdrave prehrane in živilskih ogljikovih hidratov so sinonimi. Njihova razcepitev je zelo hitra - zato glukoza naredi skok navzgor, nato pa se »udobno« nahaja v telesu kot podkožna maščoba!

Katera živila so nasičena s hitrimi ogljikovimi hidrati, tako uničujočimi za obliko, zlasti razpoloženje in splošno stanje? (Glejte celotno tabelo spodaj.)

  1. "Beli" izdelki iz moke (kruh, pica, pecivo);
  2. Sladkor in med;
  3. Slastice iz peciva in gazirane pijače;
  4. Lubenica, banana, Dragun in grozdje;
  5. Majoneza in ketchup;
  6. Alkohol (zlasti pivo).

Vsak nutricionist vse zgoraj navedene izdelke klasificira kot tabu! Hitrih ogljikovih hidratov ne morete imenovati smrtonosni strup, ki ubije osebo, vendar vsakodnevno uživanje ustvarja neznosno obremenitev za trebušno slinavko, ki proizvaja insulin - endokrini sistem je ogrožen. V krvi, sladkor začne "skakati" gor in dol kot gume žogo, ki povzroča nihanje razpoloženja in tonusa telesa. Če takšna hrana zavzame nišo »prazničnega« jedilnika, boste občutili drastično spremembo v telesu in moralno stanje...

Kar se tiče sadja in medu, skupaj s hitrimi ogljikovimi hidrati, nedvomno vsebujejo veliko uporabnih mikroelementov, vlaken in jih je treba jesti, vendar je to treba narediti pravilno (za več informacij o sadju glejte članek Sadje in fitnes).

Pri optimalni prehrani so zaželeni počasni ogljikovi hidrati. Še posebej ob delavnikih, ko je pri delu potrebna koncentracija pozornosti in aktivnega duha. V tem primeru se hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov najbolje zaužije med zajtrkom in opoldansko večerjo. Za večerjo pripravite beljakovinsko "mizo".

Seznam hitrih ogljikovih hidratov ali visoki GI ne skrbi za zdravje!

Koncept "glikemičnega indeksa" (GI) je neposredno povezan z vrednostjo krvnega sladkorja. Vrednost GI kaže, kako hitro se absorbirajo zaužiti ogljikovi hidrati in pridejo v kri. Višji kot je GI, “hitrejši” so ogljikovi hidrati in bolj aktivna oseba postane močna! Izračun se izvede iz standarda 100 enot - glukoze. Ampak neverjetne številke nad tem "idealom škode" imajo datume (146 enot).

Hitri ogljikovi hidrati s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot) - seznam izdelkov:

  • Kruh in pecivo iz ržene moke (polnozrnati);
  • Marelice, ananas, kivi, banane in melone;
  • Kuhane korenje, pesa, grah;
  • Med;
  • Žita: riž, zdrob;
  • Kukuruz (kokice);
  • Krompir v "uniformi".

Hitri ogljikovi hidrati z visokim GI (nad 70 enotami) - seznam proizvodov, ki ovirajo dobro delovanje telesa:

  • Kakršno koli pecivo na osnovi pšenične moke, listnega testa in kvasnega testa. Na primer, jutranji toast ima GI - 100 enot.
  • Sladki sokovi in ​​kola (75);
  • Kuhani ali ocvrti krompir (95) in pire krompir (90);
  • Buče (75) in lubenice (103);
  • Posušeno sadje in grozdje (75);
  • Sladkor in mlečna čokolada (70);
  • Palice (čopiči, kit-kat, mars) in čokolade (70);
  • Riž, granola s sladkorjem in koruzni kosmiči (80-90);
  • Čipi (85).

Sklep:

Da bi vaše zdravje, pozitivne ideje in dejanja postali vaši spremljevalci, zmanjšajte porabo živil s hitrimi ogljikovimi hidrati, da preprečite sproščanje insulina v kri. Pustimo, da bodo vikend obrok pecivo in marmelada na vrhu rezine belega kruha, sladkarije in ocvrtega krompirja. Zlasti pazite na hitre ogljikove hidrate popoldne, ko predstavljajo največjo grožnjo vašemu liku.

Nizek glikemični indeks bo prispeval k izgubi teže in lahkotnosti skozi ves dan. Izgubite težo s takim menijem, v katerem je seznam izdelkov sestavljen iz komunalnih storitev z GI, ki ne presega 55 enot! Super razpoloženje in napeta številka - zaradi tega je vredno zavrniti ekscese...

Fast Carbs: Hrana Seznam - Tabela

Kliknite na mizo, da jo povečate. In nato z desno tipko miške kliknite in izberite »Shrani sliko kot...«, da tabelo shranite v računalnik.

Delite ta članek s prijatelji na družabnih omrežjih.

Počasen in hiter seznam ogljikovih hidratov, tabela za hujšanje

Če vprašate, kaj je hranilo glavni vir energije, bodo odgovorili ogljikovi hidrati. Maščobe in beljakovine delujejo tudi kot "gorivo" za telo, vendar z nekaterimi posebnostmi. Energijo, potrebno za predelavo beljakovin in maščob, je treba porabiti precej več kot za ogljikove hidrate. Oglejmo si podrobneje vlogo ogljikovih hidratov za človeško telo.

Vrste ogljikovih hidratov.

Obstajajo hitri in počasni ogljikovi hidrati, njihova razlika v stopnji asimilacije. Počasi je potrebno vzeti pred začetkom treninga, tako da bodo dali energijo za ves čas igranja športa. In hitro - po zaključku usposabljanja (v 30 minutah).

Ta vzorec je posledica potrebe našega telesa, da obnovi sredstva, ki so bila porabljena za usposabljanje. Glikogen se na primer obnavlja le s hitrimi ogljikovimi hidrati, počasi pa se dolgo časa absorbirajo, mišice pa pravočasno ne prejmejo potrebne komponente.

Po vadbenem procesu vam bo majhna doza hitrih ogljikovih hidratov (100-150 gr.) Pomagala, da si pridobite porabljeno energijo in prebudite »lakoto«. Ta del je dovolj, da ne aktivira procesa prehoda sladkorja v maščobe, in če potem, ob obroku, napolnimo prehrano z beljakovinami, potem bo telo začelo uporabljati svoje rezerve - maščobe podkožnega sloja. Nekaj ​​takega je videti kot odlična prehrana med treningi.

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati.

Obstaja seznam izdelkov z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov, vendar jih ne smete popolnoma izključiti iz prehrane, saj tudi med beljakovinskimi komponentami (kot športni dodatek) obstaja majhna količina ogljikovih hidratov. Torej, tukaj je seznam živil z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov:

  • zelenjava z visoko vsebnostjo škroba;
  • sladkor;
  • izdelki iz moke (to ne vključuje črnega kruha);
  • pijače z visoko vsebnostjo sladkorja.
  1. jedi iz krompirja (cvrtje, kuhanje, krompir, kuhanje);
  2. juhe, ki ne zahtevajo dolge kuhinje;
  3. sadni sokovi, soda in pijače brez plina z veliko sladkorja;
  4. sadje s sladkim okusom (banane, lubenice, grozdje);
  5. med;
  6. različne zelenjave (koruza, repa, zelena (korenina), korenje);
  7. piškoti in druga peciva (sladki kruh, kruh iz bele ali sive moke, pecivo, piškoti iz riža, piškoti, krofi);
  8. sirupi.

Mimogrede, glikemični indeks teh možnosti hrane je vsaj 69 enot. To je pomembna raven, ki vpliva na količino sladkorja v krvi (glukoza).

Počasni ogljikovi hidrati imajo nižji glicinski indeks, ki ne vpliva toliko na količino glukoze v krvi. Vendar ne smemo pozabiti, da ima živilo, ki vsebuje hitre ogljikove hidrate, različne značilnosti. Na primer, ocvrti krompir ima indeks 95 enot, kruh iz bele moke - le 70 enot.

Alkoholne pijače so tudi hitri ogljikovi hidrati. Zlasti pivo ima glikotični indeks 110 enot.

Za dietetičen je tabela:

Ta informacija vam omogoča navigacijo, izbiro prave hrane. Ne pozabite, da morate pri izbiri izdelka, ki je na voljo v tej tabeli, upoštevati njegov glikemični indeks, ki bo v predstavljenem razponu številk.

Priporočljivo je, da porabite manj hitrih ogljikovih hidratov in jih uporabite le, kadar je to potrebno (na koncu procesa usposabljanja). V nasprotnem primeru bodo živila z velikim številom hitrih ogljikovih hidratov prispevala k pojavu prekomerne telesne teže.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Obstajajo posebni seznami in tabele možnosti za izdelke s počasnimi ogljikovimi hidrati, ki prispevajo k izgubi teže (imajo majhen glikemični indeks).

Tu je podroben seznam:

  1. Koper zelenice, bazilika, solata.
  2. Vse stročnice, vključno s sojo.
  3. Kaša iz žit. Prednost imajo ovsena kaša, biserni ječmen, pshenka. Griz ima visok glikemični indeks, zato ga je bolje ne uporabljati.
  4. Testenine iz trde pšenice.
  5. Kruh nizke kakovosti.
  6. Sadje, ki vsebuje malo fruktoze (kivi, jabolko, češnja, mandarina). Treba je vedeti, da imajo suhi plodovi višji (običajno za 10-15 enot) glikemični indeks v primerjavi s svežimi analogi. Ta raven se med toplotno obdelavo poveča. Zato je bolje jesti sadje v običajni obliki. Sokovi iz sadja in tudi sveže stisnjeni (tudi če ne dodajate sladkorja), zaradi pomanjkanja vlaknin imajo indeks blizu zgornje meje.
  7. Jagode (slive, češnje, brusnice).
  8. Naravni jogurt brez polnil.
  9. Gobe
  10. Oreški, čokolada (količina kakavovih zrn mora presegati 75%), sončnična semena. Ta živila se štejejo za visoko kalorična, vendar se telo razgrajuje zelo počasi.
  11. Zelenjava (čebula, zelje, por, bučke, paradižnik, špinača, lovorjev list, poper).
  12. Papaya, sladki krompir (sladki krompir), mango, koruza, Dragun. Ta živila imajo najvišje glikemične indekse med vsemi počasnimi ogljikovimi hidrati. Zato jih je treba uporabljati zelo previdno.

Veliko ljudi, ki so prebrali zgoraj opisane informacije, bo najverjetneje imelo vprašanje:

Ali bom moral bistveno spremeniti seznam živilskih proizvodov, kupljenih v trgovinah?

Tukaj lahko odgovorite, da bo vse odvisno od posameznega primera. Hitre ogljikove hidrate je treba uporabiti po več fizični aktivnosti. V nasprotnem primeru bo prišlo do okvare. Zato morate v tem primeru jesti živila, katerih glikemični indeks je visok. Pridobili se bodo dovolj hitro in obnovili izgubljene sile. Vendar pa morajo ljudje, ki vodijo nizko aktivni življenjski slog, ali ljudje, ki se želijo znebiti odvečne telesne teže, popolnoma izločiti ali pa zmanjšati te izdelke in narediti svojo prehrano na podlagi počasnih ogljikovih hidratov. Upoštevati je treba, da mora končno odločitev sprejeti lečeči zdravnik in (ali) strokovnjak za prehrano. Lep dan, blagoslovi vas!

Sadje hitro ogljikovih hidratov

Glede na hitrost "predelave" v glukozo so ogljikovi hidrati počasni in hitri. Hitri ogljikovi hidrati veljajo za škodljive za ljudi, ker jih najdemo v živilih z visokim glikemičnim indeksom. Kaj je in kako pravilno jesti hitre ogljikove hidrate, lahko izveste več.

Koncept hitrih ogljikovih hidratov

Hitri ogljikovi hidrati - spojina molekul monosaharidov, dobro raztopljenih v tekočini. Imajo sladki okus in visok glikemični indeks (GI> 69). Ta numerični indikator vam omogoča, da ugotovite, kako izdelek vpliva na raven sladkorja v krvi. Torej, nižji kot je GI, počasnejša bo raven glukoze po obroku. V skladu s tem, višji kot je GI, hitreje se bo zvišal krvni sladkor.

Vsak dan mora oseba zaužiti 100-120 g ogljikovih hidratov, 35-40 g pa mora biti hitro. To je optimalna stopnja, ker če presežete te številke, lahko poškodujete svoje telo. Zlasti se lahko pojavijo naslednji učinki:

  • povečanje ravni sladkorja in holesterola, kar bo poslabšalo stanje krvnih žil in srca, povečalo tveganje za nastanek plaka in krvnih strdkov;
  • prekinitev proizvodnje insulina, ki izzove dodatno predelavo sladkorja v podkožno maščobo;
  • pojava bolezni ustne votline in zob;
  • presnovne motnje, kislinsko-bazično ravnovesje v črevesju in želodcu;
  • pojav celulita in povečano oteklino na ozadju kožnih bolezni.

Kje so hitri ogljikovi hidrati?

Kaj velja za hitre ogljikove hidrate v splošni različici:

  • sladkarije: pekarski izdelki (sveže pecivo), piškoti, sladkarije, čokolada;
  • Sladke pijače;
  • krompirjev škrob;
  • konzervirani in polizdelki;
  • suho sadje in grozdje.

Zahvaljujoč naslednji tabeli si lahko ogledate tabelo živil, ki vsebujejo hitro vpojne ogljikove hidrate:

Hitri ogljikovi hidrati pred vadbo

Ali moram pred treningom jesti hitre ogljikove hidrate? Vredno je, če se ne ukvarjate z aktivno izgubo telesne teže. Toda tudi če izgubite težo, majhna količina ogljikovih hidratov (približno 25 gramov) v kombinaciji z beljakovinami ne boli. Ta prigrizek je treba narediti 1,5-2 ure pred vadbo.

Kako jesti pred treningom, je navedeno v tabeli:

Hitri ogljikovi hidrati v kombinaciji z beljakovinami

Uporabite

Ovsena kaša s suhim sadjem in 2 jajci

Hitre ogljikove hidrate je treba kombinirati z beljakovinami. Obrok naj bo 2 uri pred športno vadbo. Namesto medu lahko kašo dodamo malo temne ali še bolje temne čokolade ali pa jo naredimo s sadjem - jabolki, bananami.

Mršava riba s kuhanim (ali pečenim) krompirjem

Turčija (piščančje belo meso) z rižem (rjavo ali belo)

Piščanec s testenino durum pšenica

Sir s kruhom in medom

Pire krompir z zelenjavno solato

Kosmiči (ali Muesli) z naravnim jogurtom

Jogurt in pecivo, ali sušenje, ali ovseni piškoti - kot prigrizek.

V naslednjem videoposnetku boste podrobneje spoznali prehrano za povečanje telesne teže in ogljikovih hidratov:

Kako jesti hitre ogljikove hidrate po vadbi?

Po vadbi morate jesti hitre ogljikove hidrate. Povrnili bodo porabljeno energijo, vendar ne bodo prerasli v maščobo (seveda, če uporabljate prave hitro ogljikove hidrate v optimalni količini). V tem primeru upoštevajte naslednja pravila:

  • Če se aktivno ukvarjate s športom 1,5-2 ure, potem so ogljikovi hidrati prikazani v »dobri« količini - to je polni prigrizek, ki vsebuje beljakovine ali beljakovinski napitek.
  • Če ste vadili srednjo intenzivnost eno uro, potem je bolje 20 minut polne jedi z ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter piti, na primer, sok brusnic ali grozdje, ki imajo visok glikemični indeks in na začetku obnovijo izgubljeno energijo.

Kaj lahko jeste po treningu, glejte spodnjo tabelo:

Hitri ogljikovi hidrati in beljakovine

Uporabite

Sadni sokovi, detoksikacijski koktajli, napitki

Lahko se uporabi takoj po vadbi.

Beljakovinski napitek in sadje: jabolko, banane, mango, lubenico.

Lahko se uporabi takoj po vadbi.

Piščanec s testeninami iz trde pšenice

Pijte po 20 minutah vadbe

Zelenjava Feta sir salata in piščančja prsi

Pijte po 20 minutah vadbe

Dva beljaka in ovsena kaša

Po treningu je možen tudi zajtrk

Ajdova kaša in puran ter zelenjavni sok

Obroki zvečer po treningu

Omlet z rezino kruha

Zajtrk ali kosilo po vadbi

Kuhana govedina (teletina) in zelenjavna solata

Večerja po naporni vadbi.

Video: Kaj so ogljikovi hidrati in kako so različni?

Naslednji videoposnetek podrobno opisuje, kaj so ogljikovi hidrati, kaj počasno in hitro, katera živila vsebujejo:

Hitre ogljikove hidrate se telo enostavno absorbira, hkrati pa dajejo le kratek občutek polnosti. Vendar to ne pomeni, da bi morali biti popolnoma izključeni iz prehrane. Potrebno je spoštovati optimalne dnevne norme, pri športu pa sledite dieti trenerju.

Kaj so počasni ogljikovi hidrati?

Živila ogljikovih hidratov počasnega tipa se imenujejo kompleksna. To je posledica njihove strukture. Kompleksne spojine (polisaharidi) vsebujejo veliko enostavnih molekul glukoze, fruktoze, v nasprotju s preprostimi ogljikovimi hidrati (monosaharidi), ki so sestavljeni iz ene ali dveh molekul. Razlika med monosaharidi in polisaharidi:

  • Počasi ogljikovi hidrati. Asimilacija se začne v času žvečenja, ko se aktivira proizvodnja sline. Za cepitev molekul polisaharidov je potrebno veliko več časa kot za monosaharide. Zaradi tega ima oseba dolg občutek nasičenosti, energija se proizvaja za dolgo časa.
  • Hitri ogljikovi hidrati. Preprosta struktura teh spojin zagotavlja njihovo hitro obdelavo. Molekule glukoze in fruktoze hitro vstopijo v kri, insulin se proizvaja zaradi močnega povečanja ravni sladkorja. Pri pomanjkanju fizične aktivnosti pri izdelavi maščobnih celic sodelujejo neobdelani monosaharidi.

Merilo hitrosti absorpcije produktov z različnimi vrstami ogljikohidratnih spojin je glikemični indeks. Polisaharidi imajo praviloma nizko vrednost - do 40, visok monosaharidi - nad 70. V nekaterih primerih se lahko kompleksni elementi spremenijo v preproste - to je odvisno od vrste toplotne obdelave. Obe vrsti ogljikohidratnih spojin sta pomembni za zdravje, vendar bi moralo biti v hrani več živil z nizkim glikemičnim indeksom.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Da bi zgradili zdravo prehrano z zdravo hrano, morate vedeti, kaj so počasni ogljikovi hidrati. Polisaharidi se razlikujejo v kombinaciji molekul v svoji strukturi. Glavne vrste kompleksnih elementov ogljikovih hidratov:

  1. Škrob Skupni polisaharid najdemo v številnih živilih: riž, pšenica, koruza, krompir. Škrob se v telesu postopoma razgradi, kar zagotavlja glukozo v krvi.
  2. Glikogen. To je "rezervni" polisaharidni element telesa. Uporaba izdelkov s kompleksnimi spojinami oblikuje rezerve glikogena v jetrih. Ko telo potrebuje energijo, telo razdeli snov.
  3. Celuloza. Element je vsebovan v polnozrnatem kruhu, stročnicah, surovem sadju, zelenjavi, oreščkih, gobah, ajdi. Snov ne daje telesu energije, saj se skoraj ne razcepi v prebavnem traktu, ampak pomaga pri prebavi, pospešuje proces prehajanja prebavljene hrane skozi črevesje.
  4. Celuloza. Drugo ime za vlakna. Spada v grobe prehranske vlaknine, se ne razcepi, izboljša delovanje prebavnega trakta, odstrani toksine in škodljive snovi.
  5. Insulin Hormon, ki igra pomembno vlogo pri presnovnih procesih, ko preprosti ali kompleksni ogljikovi hidrati vstopajo v kri. Zmanjšuje količino sladkorja, povečuje sintezo maščob in beljakovin.
  6. Pektin. Vrsta vlaken, mehka prehranska vlakna. Snov zmanjša holesterol, je uporabna pri sladkorni bolezni. Viri pektina: jabolka, korenje, zelje, dren, datumi.

Vloga počasnih ogljikovih hidratov za hujšanje

Kompleksne ogljikove hidratne spojine se ne odlagajo v maščobi, če se uporabljajo zmerno in ob pravem času dneva. Dnevna količina izdelkov z vsebnostjo polisaharidov ne presega 60% celotne prehrane. Da bi telesu zagotovili kalorije, je treba zjutraj za zajtrk jesti hrano s kompleksnimi spojinami. Jedi s polisaharidi ponoči, ko je bolje jesti beljakovinsko hrano, obremeniti telo, postane pomoč pri pridobivanju teže.

Če je oseba na dieti in se ne ukvarja s športom, je treba popolnoma izključiti jedi z monosaharidi (med, palačinke, mehke testenine, slaščice, kruh iz bele moke, sladka sadja - banane, pomaranče). V primeru kombinacije pravilne prehrane z intenzivnim fizičnim naporom se lahko hitri ogljikovi hidrati porabijo po treningu, pred treningom pa nekaj ur - polisaharidi. Za prigrizke čez dan so za hujšanje primerni hlebci, ovsena kaša, skuta.

Viri počasnih ogljikovih hidratov

Če vemo, kje vsebujejo počasne ogljikove hidrate, lahko oseba naredi seznam živil, ki so primerna za pravilno prehrano doma. Uravnotežena prehrana koristi in podpira zdravje. Zagotavljanje telesa z energijo, izboljšanje prebavnega trakta, spodbujanje možganov - vse to pomaga doseči počasne ogljikove hidrate.

Seznam izdelkov za vsakodnevno uporabo:

  • žita: ovsena kaša, ajda in druga nemastna žita;
  • muesli, otrobi;
  • stročnice (fižol, grah);
  • zelenjava (zelje, paradižnik, bučke, kumare, krompir);
  • slano sadje (avokado, grenivke, jabolka, limone);
  • krušni izdelki: kruh iz polnozrnatega kruha, kruh pita;
  • durum testenine;
  • gobe

Tabela: seznam živil, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Poznavanje glikemičnega indeksa različnih živil bo pripomoglo k pravični prehrani. Nižji kot je ta indikator, bolj uporaben je izdelek za telo. Tabela polisaharidov:

Izdelki s hitrimi ogljikovimi hidrati - nevarni za sliko

Sestava hrane in njena kalorična vrednost sta zelo pomembni za tiste, ki gledajo svojo težo. Hitri ogljikovi hidrati v velikih količinah lahko poškodujejo sliko, zato je pomembno poznati seznam proizvodov, ki vsebujejo preproste, lahko prebavljive snovi in ​​se jim izogibajte. Konec koncev je uravnotežena prehrana jamstvo za zdravje in lepoto.

Glikemični indeks ali kako ločiti preproste ogljikove hidrate od kompleksa

Vse ogljikove hidrate (sladkorje, sladkorje) lahko razdelimo v dve veliki skupini: preprosti in kompleksni. Preprosti ogljikovi hidrati so spojine, ki so sestavljene iz 1-10 molekul (mono-, disaharidi itd.). Kompleksni sladkorji vključujejo desetine, stotine in celo tisoče monosaharidnih molekul (škrob, pektin, vlakna, dlesni, inulin).

Preprosti ogljikovi hidrati vključujejo fruktozo in glukozo, redni sladkor (saharozo), mlečni sladkor (laktozo). Vsi imajo sladko okus. To so najpogostejše snovi, na splošno skupina enostavnih sladkorjev vključuje več sto spojin. Sadje vsebuje predvsem glukozo in fruktozo, industrijske in domače sladkarije - saharozo.

Hitri ogljikovi hidrati so preprosti sladkorji, saj jih telo takoj prebavi in ​​absorbira, kar hitro daje del energije. Mnoga živila vsebujejo preproste in zapletene snovi, ki se drugače prebavljajo. Da bi lažje ocenili obremenitev telesa, smo razvili glikemični indeks.

Glikemični indeks (GI) je količina, ki kaže, kako hitro produkti pretvorbe ogljikovih hidratov pridejo v kri in koliko skoči raven sladkorja v krvi po zaužitju ene ali druge hrane.

Za standard (100 enot) je bila sprejeta čista glukoza. Če izdelek vsebuje hitro absorbirajoče ogljikove hidrate, bo njihov GI visok: 60-70 enot in več. Živila z nizkim glikemičnim indeksom imajo GI približno 45-55 enot in manj, vključujejo počasne polisaharide, ki se postopoma spreminjajo v glukozo ali skoraj ne vsebujejo sladkorjev.

Zakaj morate poznati glikemični indeks?

Večina sladkorjev vstopi v telo v skriti obliki. Čaju ali kavi se ne dodaja samo sladkor. Ampak vse sadje, pekarski izdelki, sladkarije. Do 20 let se telo še vedno spopada s prekomernim vnosom hitrih ogljikovih hidratov v telo, nato pa se sladkorna bolezen postopoma razvija.

Uživanje hrane z nizkim glikemičnim indeksom pomaga:

  • preprečiti razvoj sladkorne bolezni ali nadzorovati raven sladkorja v bolezni, preprečiti poslabšanje stanja in epileptične napade;
  • znebite se prekomerne telesne teže, ohranite optimalno telesno težo;
  • skrbijo za zdravje srca in krvnih žil;
  • boj proti aknam, kožnim izpuščajem;
  • zagotoviti potrebno športno zmogljivost;
  • pri zdravljenju policističnih jajčnikov in preprečevanju onkologije dojk.

Živila z veliko sladkorja so predvsem nevarna zaradi visoke vsebnosti kalorij. Vendar pa ne dajejo občutek nasičenosti, oseba poje velike količine takih izdelkov, večkrat poje.

To povzroča povečanje ravni glukoze, kar vodi do povečanja obremenitve trebušne slinavke, ki je odgovorna za proizvodnjo insulina.

Norma in presežek

Čez dan je v človeško telo treba zaužiti približno 400 gramov ogljikovih hidratov in večinoma počasnih.

Stopnja porabe sladkorja ne presega 50 gramov na dan. To ni toliko, kot se zdi. 1 uro žlico brez tobaka je 5 g, kar pomeni, da je dnevna količina 5 skodelic sladkega čaja ali kave, ki se med delovnim dnem enostavno pijejo. Toda norma ne vključuje le čistega sladkorja, vidnega, ampak tudi vse njegove skrite doze v sladkarijah in piškotih, bunsih in kompotih, pecivih, lizikah itd. Zato je preveliko odmerjanje sladkih snovi zelo enostavno.

Obstajajo prehrambeni izdelki, katerih geografske označbe so višje od 100. Na primer, za navadni sladkor je značilen GI 110. Priljubljeni mnogi müsli s sladkorjem na osnovi koruznih kosmičev imajo GI približno 130, čisti kuhani riž ali krompir ima GI blizu 110.

Da bi preprečili razvoj številnih bolezni in preprečili poslabšanje zdravja, je treba voditi zdrav način življenja z uravnoteženo prehrano in ustrezno telesno aktivnostjo. V tem primeru se količina kalorij iz hrane v celoti porabi za potrebe telesa.

Kaj je hiter hitri ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so pomemben vir energije za telo. Vsak gram prinaša 4 kcal. Škoda ali korist teh snovi je določena glede na njihovo količino.

Izmenjava sladkorjev je tesno povezana s pretvorbo maščob. Če telo prejme malo ogljikovih hidratov, aktivno izgori maščobe. Če živilo vsebuje lahke ogljikove hidrate v velikih odmerkih, je presnova motena in maščoba se deponira "v rezervi". Zaradi sedečega dela in sedečega načina življenja za mestne prebivalce to vedno vodi do prekomerne telesne teže in stalne visoke ravni glukoze v krvi.

Preprosto prebavljivi ogljikovi hidrati niso najboljša hrana. Njihova stalna uporaba vodi do katastrofalnih posledic ne le za sliko. Živila z visokim glikemičnim indeksom povzročajo:

  • diabetes;
  • debelost;
  • ateroskleroza;
  • srčni napad in druge bolezni srca in ožilja;
  • karies.

Ob prisotnosti teh bolezni ali dednih teženj do njih lahko nezdrava prehrana bistveno poslabša težave in povzroči zaplete.

Drug velik minus lahko prebavljivih spojin je njihov sladki okus, navada, ki je skoraj odvisna od tega, kar se razvija že od otroštva.

Hitri ogljikovi hidrati: jesti ali ne?

Bolj aktiven je življenjski slog osebe, intenzivnejši fizični napor, več je sladkorja, ki ga telo potrebuje. Toda tudi tisti, ki niso športniki ali nakladalci, ne smejo popolnoma izključiti sladkih snovi iz prehrane. Daje telesu ne le kalorij. Funkcija preprostih ogljikovih hidratov v celici je, da delujejo kot njihovi strukturni elementi, brez teh spojin mišice, jetra in srce ne morejo normalno delovati.

Kronična pomanjkljivost glukoze ni nič manj nevarna kot presežek. Brez krmljenja te snovi bo oseba počasna, zaspana, možgani začnejo trpeti - glavni porabnik energije.

V skrajnih primerih ogroža duševne motnje in celo komo. Poleg tega so časi, ko glukoza pomaga izboljšati vaše počutje:

  • po operacijah in hudih boleznih;
  • med dehidracijo, zastrupitvijo;
  • po bruhanju;
  • za podporo delovanja jeter in srca.

Tudi narava je uredila tako, da sladka sadja in sokovi iz njih vsebujejo potrebne vitamine, minerale, vlakna in med - koncentrat edinstvenih snovi, ki so pomembne za zdravje. Čudno je, da so koristni ogljikovi hidrati in celo zdrave maščobe, ki so potrebne za človeško telo.

Ali moram zvečer jesti hitre ogljikove hidrate

Da ne bi poškodovali vašega zdravja in telesa, morate skrbeti za pravilno prehrano, še posebej za njen režim. Živila s preprostimi sladkorji je bolje izključiti iz prehrane ali jih jesti zjutraj. Potem bodo vse kalorije, ki jih prejmejo iz njihove prebave, porabljene za telesno in duševno delo.

Ob kosilu bo več koristi in manj škode prineslo hrano iz kompleksnih ogljikovih hidratov, za večerjo pa je bolje pripraviti beljakovinske jedi. V drugi polovici dneva se je treba izogibati sladkarijam, saj telo v tem obdobju aktivno oblikuje maščobne rezerve.

Kako biti športnik?

Za športnike je pravilna prehrana prav tako pomembna kot vadba. Če uporabljate lahko prebavljive snovi v majhnih porcijah (20-30 g) pred treningom, bo to koristilo, izboljšalo delovanje.

Po treningu lahko bodybuilderji in profesionalni športniki uporabljajo tudi izdelke, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate za obnovitev mišic. Optimalni izdelki - med, banane, suho sadje. Tako imenovano "ogljikohidratno okno", v katerem izgorevajo vsi ogljikovi hidrati, traja od 30 minut do 2 ur po aktivnem fizičnem naporu.

Najpomembneje je razumeti, da priprava na tekmovanja in zmanjšanje pasu za nekaj centimetrov ni isto. Zato je zmanjšanje telesne mase po zmerni vadbi sladkorja kontraindicirano.

Fast Carbs Izdelki

Optimiranje prehrane sladkorjev je mogoče z zamenjavo izdelkov z bolj uporabnimi kategorijami. Ni vam treba zapustiti priljubljenih jedi. Najprej je treba nadomestiti mehke pšenične rezance z durum testeninami. Prekrižajte beli kruh in na njegovem mestu v majhnih porcijah uporabite majhne polnozrnate izdelke.

Seznam proizvodov, ki vsebujejo veliko lahko prebavljivih sladkorjev, ki ne koristijo telesu:

  • vse vrste sladkorja, marmelade, konfekcije;
  • torte, sladkarije;
  • beli kruh in sladki štruklji;
  • Sladka soda;
  • sladoled, sladkarije, čokolada.

Poleg tega jih je treba izključiti iz prehrambenih peciv in hitre hrane, instant hrane (rezanci, pire krompir v vrečah).

Hitri in počasni ogljikovi hidrati - miza

Hitri in počasni ogljikovi hidrati, ki so temelj izgube teže.

Če razumete, kakšna živila jeste, vedno veste, da v vaši prehrani pomaga izgubiti težo, in kateri izdelki, nasprotno, vam bodo pomagali pridobiti na teži.

Poskušal sem zbrati osnovne informacije o počasnih in hitrih ogljikovih hidratih iz različnih virov, izkazalo se je, da je to precej težka naloga, saj so informacije zelo protislovne, tudi glede istih izdelkov.

Zakaj hitri (preprosti) ogljikovi hidrati prispevajo k kilogramom?

Vse je precej preprosto, če ne greste v biokemijo, nato pa hitre ogljikove hidrate, se zelo hitro razgradijo v sladkorje in skoraj takoj vstopijo v kri, s čimer povečate raven sladkorja v krvi.

Prav ti ogljikovi hidrati bistveno povečajo raven sladkorja.

In kot veste, z močnim povišanjem sladkorja, trebušna slinavka proizvaja insulin za uporabo sladkorja, insulin pošlje maščobne celice presežek sladkorja, in ko je v krvi povišana raven inzulina, se odpadki maščobnih zalog blokira.

Ko insulin uporablja sladkor iz krvi, začne oseba začutiti lakoto in želi jesti.

Če povzamemo, če jeste živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, potem vaša koncentracija krvnega sladkorja močno skoči.

Zato so pri izgubi teže prigrizki s sladkarijami ali piškotki kontraindicirani, tudi če ste prešteli kalorije in jih ni veliko, se rezerve maščobe sploh ne porabijo.

Ali obstaja kakšna korist?

Brez hitrih ogljikovih hidratov človek ne more živeti in ga je vsekakor treba zaužiti.

Kaj so ogljikovi hidrati?

To je končno - sladkor.

Ne glede na to, ali so hitre ali počasne, so še vedno razdeljene na sladkorje, le da traja manj ali več časa, pa tudi telesni viri med prebavo in asimilacijo ogljikovih hidratov.

Sladkor je potreben za popolno delovanje naših možganov, živčne celice porabijo največ sladkorja.

Počasi ogljikovi hidrati

Imenujejo se tudi kompleksni ogljikovi hidrati - razgradijo se na enostavne sladkorje, ki so daljši od hitrih.

Glikogen - jetra predelajo v glukozo.

Ko telo ne dobi prave količine ogljikovih hidratov, lahko ta produkt nastane iz beljakovin in maščob.

To snov lahko dobimo iz svinjine, govedine, piščančjih jeter. V blaginji glikogen in v celicah kvasovka, kot tudi v mesu rakov.

Škrob - zaradi katalizatorjev se pretvori v dekstrozo in ohranja svojo raven v telesu. Te snovi najdemo v krompirju, zrnju in stročnicah.

Celuloza - 2/3 te sestavine prehaja skozi prebavni trakt in telo zapusti naravno, pri tem pa »vzame« s seboj »slab« holesterol in druge škodljive snovi. Pomaga zaščititi črevesje pred različnimi boleznimi.

Inulin - nastane iz ostankov fruktoze.

Deluje kot rezerva za ogljikove hidrate za večino rastlin. Na primer, inulin lahko najdemo v cikoriji in celicah artičok.

Ta snov se uporablja kot nadomestek za sladkor za ljudi s sladkorno boleznijo.

Pektin - igra vlogo stabilizacijskih izdelkov.

Sadje in zelenjava s slabšim učinkom vsebuje propektin, ki se ob zorenju pretvori v pektin.
Kompleksni ogljikovi hidrati - obsežen razred spojin, ki vključujejo škrob, glikogen, vlakna in mnoge druge polisaharide.

Postopoma izločajo svoj sladkor v kri, kar pomaga ohranjati normalno raven energije.

Zahvaljujoč temu izdelku se občutek nasičenosti z zaužito hrano vzdržuje že dolgo časa.

S pomočjo kompleksnih ogljikovih hidratov lahko zmanjšate količino kalorij, ki jih telo potrebuje, kar bo prispevalo k izgubi teže.

Poleg tega bodo polisaharidi odličen vir prehrane za aktivno telesno aktivnost.
Vir: http://siladiet.ru/

Kako razumeti, kateri ogljikovi hidrati so hitri in kateri so počasni?

Za te namene se uporablja glikemični indeks produktov, za podrobnejše informacije glejte članek »Glikemični indeks izdelkov«.

Hitri ogljikovi hidrati - tabela izdelkov. Seznam hitrih ogljikovih hidratov

Glavni vir energije za človeško telo so počasni in hitri ogljikovi hidrati, ki jih športniki, diabetiki in ljudje, ki dvigujejo težo, poznajo iz prve roke. Drugi so slišali za ogljikove hidrate, vendar ne sumijo, da je zaradi njih regulirana vsebnost sladkorja, beljakovine in maščobe se asimilirajo, možganska aktivnost in povečanje vzdržljivosti. Pomanjkanje ogljikovih hidratov vodi v motnje v presnovnih procesih, presežek pa v debelost.

Hitri (preprosti) ogljikovi hidrati - kaj je to?

Hitri ogljikovi hidrati, ki predstavljajo kombinacijo ogljikovega dioksida in vode, vključujejo ves sladkor, škrob in vlakna, ki jih uživa telo. Lahko se razdelijo in absorbirajo zaradi kemijske formule, imajo izrazit sladki okus, raztopijo v vodi. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide (ki vsebujejo enega in dva saharida).

Monosaharidi vključujejo glukozo, fruktozo, galaktozo:

  • Glukoza je shranjena v jetrih in mišicah kot skladišče energije. Ko se sprosti skozi črevesje skozi obtočni sistem, se dostavi v jetra, kjer velik del postane glikogen. Ostalo se razširi po telesu nespremenjeno. Naravni viri glukoze - grozdje, korenje, koruza, jagode.
  • Fruktoza se absorbira nekoliko slabše, ker jo mora telo predelati v glukozo. Vsebujejo izdelke iz fruktoze: med, zrelo sadje in zelenjava.
  • Galaktoza je del mlečnih izdelkov.

Za disaharide nosite laktozo, maltozo, saharozo:

  • Laktoza je edini ogljikov hidrat živalskega izvora, ki se nahaja v mleku.
  • Maltoza - sladkor, ki nastane po fermentaciji grozdja in tvorbi slada. Je v pivu, pomaranče.
  • Saharoza, katere glavna količina je na pese, trsa, rjavi sladkor, črno melaso, je manj prisotna v sadju in zelenjavi.

Z visokim glikemičnim indeksom (GI) lahko ogljikovi hidrati negativno vplivajo na zdravje in obliko telesa. Ko vstopijo v telo, ne zagotavljajo telesu hranilnih snovi, zato se po zaužitju lakota hitro vrne. Če sladkor v krvi ne postane glikogen z vadbo, potem ga insulin odstrani iz krvi in ​​postane maščoba. Ponovno se pojavi občutek lakote in krog se zapre. Ljudje, ki poskušajo izgubiti težo, ne smejo jesti take hrane.

Fast Carbs: Hrana Seznam

Za prigrizke med težkimi obroki ne smete piti kolačev in bonbonov, ampak orehe in suho sadje.
Ljudje z nagnjenostjo k razvoju sladkorne bolezni morajo biti zelo previdni pri uporabi živil z visokim GI.

Ogljikovi hidrati so snovi, ki so sestavljene iz molekul kisika, vodika in ogljika. V procesu metabolizma v telesu postanejo vir energije - glukoza.

V telesu se glukoza uporablja za proizvodnjo energije, če pa se ne uporablja s sedečim načinom življenja, se neuporabljena glukoza deponira kot glikogen, polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Ta snov je rezerva ogljikovih hidratov za telo in se kopiči v jetrih in mišičnem tkivu kot rezerva ali v obliki podkožnih in intraabdominalnih maščob.

Kaj je hitro ogljikovih hidratov

Hitri ali preprosti ogljikovi hidrati vključujejo ves porabljen sladkor, škrob. Zlahka se razdelijo in absorbirajo v telo zaradi posebne kemijske formule, se raztopijo v vodi in imajo izrazit sladki okus. Takšni ogljikovi hidrati vključujejo monosaharide, disaharide.

Monosaharidi vključujejo snovi: t

  1. Glukoza. Izdelki, ki vsebujejo glukozo - korenje, grozdje, koruza, jagode. Shranjuje se v jetrih in mišicah kot skladišče energije v obliki glikogena.
  2. Fruktoza. Naravni viri fruktoze so med, zrelo sadje in zelenjava. Malo slabše se absorbira, ker ga mora telo obdelati v glukozo.
  3. Galaktoza se bo zadrževala v mlečnih izdelkih.

Disaharidi vključujejo naslednje komponente:

  1. Laktoza. To je ogljikov hidrat živalskega izvora, vsebovan v mleku.
  2. Maltoza je sladkor, proizveden po fermentaciji grozdja in tvorbi slada. Vsebuje pomaranče, pivo.
  3. Saharoza. Naravni viri - trsa, pesa, rjavi sladkor, melasa, v manjši količini saharoze so prisotni v zelenjavi in ​​sadju.

Delitev ogljikovih hidratov na hitro in počasi je povezana z indikatorjem glikemičnega indeksa.

Koncept glikemičnega indeksa (GI)

Glikemični indeks kaže, kako hitro telo absorbira zaužite ogljikove hidrate in pride v kri. Višja kot je, hitreje se ta proces odvija in bolj dejavno oseba pridobi težo. GI kaže tudi, kako hitro lahko zdravilo poveča raven glukoze v krvi. Za standard GI se upošteva glukoza z indeksom 100 enot.

Običajno se uporablja naslednja razvrstitev:

- visok GI - več kot 70;

- povprečni GI - v območju od 50 do 70;

- nizek GI - manj kot 50.

Nižji kot je GI, bolj uporaben je izdelek za zdravje telesa.

Vrednost hitrih ogljikovih hidratov v prehrani ljudi

Hitri ogljikovi hidrati, ki imajo visok glikemični indeks, lahko negativno vplivajo na zdravje ljudi. Ne zagotavljajo telesu hranilnih snovi, lakota pa se zamuja le za kratek čas. Če se sladkor v krvi zaradi fizičnega napora ne pretvori v glikogen, se v telesu deponira kot maščoba.

Zato vsi sistemi zdrave prehrane priporočajo omejitev uživanja živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Še posebej, da se bojijo hitrih ogljikovih hidratov v drugi polovici dneva, v tem času predstavljajo največjo nevarnost za težo in sliko.

Nizek glikemični indeks nasprotno prispeva k izgubi teže. Če je naloga zmanjšati težo, lahko izgubite težo s prehrano, pri kateri so izdelki GI, ki ne presegajo 55 enot. V tem primeru je zagotovljena napeta figura in odlično razpoloženje.

Ko jedo živila, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate, se raven sladkorja v krvi strmo dvigne. To je negativni dejavnik za zdravje in po mnenju zdravnikov lahko vodi do razvoja diabetesa.

Kaj telo potrebuje hitre ogljikove hidrate

Študije kažejo, da je zaradi sladkorjev možna absorpcija živil, bogatih z beljakovinami in maščobami. Vsi zdravniki in strokovnjaki za prehrano so enako mnenja, da je prehrana v glavnem sestavljena iz živil s počasnimi ogljikovimi hidrati.

Vendar pa obstajajo situacije, ko je treba obnoviti energijo čim prej, tudi za kratek čas, v tem primeru so hitri ogljikovi hidrati nepogrešljivi. Dramatično povečajo raven glukoze v krvi, kar vodi do povečanja insulina, intenzivnega krvnega obtoka, visokega mišičnega tonusa. Pomaga pri soočanju s predzavestjo, omotičnostjo, slabostjo.

Poleg tega hitri ogljikovi hidrati:

  • pomagati pri reševanju miselnih nalog z aktiviranjem možganov;
  • obnavljanje zalog glikogena v telesu;
  • nevtralizirajo toksine;
  • sodelujejo pri konstrukciji celičnega okvira;
  • pomagati v boju proti stresu in biti depresivni;
  • nadzorujejo metabolizem z aktiviranjem sinteze različnih hormonov in encimov v telesu.

Če oseba redno obiskuje telovadnico in se intenzivno ukvarja s športom, hitrejši ogljikovi hidrati v majhnih količinah pomagajo zmanjšati prekomerno telesno težo s pospeševanjem kurjenja maščob.

V odsotnosti ustreznega fizičnega napora naraščanje ravni glukoze le napolni maščobne obloge v telesu in ovira delovanje trebušne slinavke, mišic in srčno-žilnega sistema. Oseba potrebuje do 40 g hitrih sladkorjev na dan in le v prvi polovici dneva.

Hitri ogljikovi hidrati v zdravi prehrani

Po načelih pravilne prehrane v prehrani ljudi ne bi smeli prevladati hitri ogljikovi hidrati, temveč živila, ki vsebujejo tudi organske kisline, vitamine in minerale. Sem spadajo zelenjava, žita in sadje.

Ugljikohidratni produkti so prednostno zamenjani. Na primer, namesto pečenega krompirja je bolje, da namesto sladkorja pečete pečeno, dodajte med čaj.

Posušeno sadje in sadje s hitrimi ogljikovimi hidrati se prednostno uživa ločeno od glavnega obroka. Prehranski strokovnjaki priporočajo, da upoštevate načelo zdrave prehrane:

  • ne mešajte ogljikovih hidratov z mastnimi živili;
  • če nameravate izgubiti težo, morate hitre ogljikove hidrate izključiti vsaj po večerji in po možnosti iz prehrane na splošno;
  • če ne morete zavrniti čokolade, je bolje kupiti črno s 70% vsebnostjo kakava;
  • sladke pijače, shranjevanje piškotkov, čokoladne bonbone je treba prepovedati - te čiste kalorije lahko zagotovijo prehrano, kadar je potrebno hitro okrevanje, vendar pogosteje prispevajo k debelosti in njihove koristi so vprašljive.

Katera živila spadajo med hitre ogljikove hidrate: seznam proizvodov

Da bi zmanjšali obremenitev trebušne slinavke in preprečili maščobne obloge, je optimalna rešitev za zdravo prehrano pomembna omejitev v prehrani živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate. Na splošno, ne da bi se spuščali v razlik vrednosti glikemičnega indeksa, se lahko osredotočite na naslednji primer nevarnih izdelkov:

  • beli kruh in izdelki iz moke iz bele moke (pecivo, pecivo, piškote, žemljice);
  • Klobase;
  • med;
  • Shranjevanje sladkarij (pijače, soda, sladkarije);
  • škrob;
  • hitro pripravljene testenine iz mehke pšenice;
  • krompir;
  • zelenjava po toplotni obdelavi, z videzom lahko prebavljivega škroba;
  • konzervirano sadje, obogateno s sladkorjem, ki se zlahka pretvori v glukozo;
  • alkohol, zlasti žgane pijače in pivo;
  • sladkor in izdelki z njegovim dodatkom, sladoled, marmelade, džemi;
  • ocvrti krompir ali krompir;
  • hitra hrana in skoraj vse jedi v restavracijah s hitro hrano, ki vsebujejo veliko škroba in sladkorja.

Če zgoraj navedene izdelke popolnoma izključite iz prehrane, je priporočljivo, da jih čim manj vključite v jedilnik, da bi tako minus odpravili kot povečanje telesne mase. To je najlažja različica prehrane, koristna za hujšanje.

Zelo pomemben je način obdelave takih izdelkov. Praviloma čas kuhanja in visoka temperatura prispevata k povečanju sladkorja v končni posodi. Na primer, kuhani krompir v njihovih uniformah bo manj škodljiv kot pire, kuhani olupljen krompir ali celo ocvrti krompir.

Vendar pa je za zdravo prehrano najboljša izbira hrane za prehrano, bodite pozorni na glikemični indeks. To bo težko narediti v gostinskih obratih, vendar je za domači meni to povsem izvedljivo.

Seznam živil, ki vsebujejo hitre ogljikove hidrate s povprečnim glikemičnim indeksom (55-70 enot)

Ti izdelki vključujejo:

  • kruh in druga peciva iz ržene moke (polnozrnati);
  • kuhane korenje, grah, pesa;
  • Kivi, banane, marelice, ananas in melona;
  • med;
  • ječmen, ovsena kaša, ajda, riž, zdrob in druge žitarice;
  • koruza, vključno s pokovko;
  • Kuhani krompir.

Ti izdelki se lahko zaužijejo zjutraj brez strahu pred negativnimi posledicami, vendar le, če cilj ni izgubiti veliko teže.

Seznam izdelkov, ki vključuje hitre ogljikove hidrate z visokim glikemičnim indeksom (nad 70 enot)

Naslednji izdelki, po mnenju zdravnikov, naredijo več škode kot koristi in vplivajo na normalno delovanje telesa:

  • sladki sokovi in ​​kola (75);
  • vsako pecivo iz pšenične moke, listnatega testa ali testa iz kvasnega testa, na primer zjutrajna zdravica za zajtrk ima GI 100 enot;
  • ocvrti krompir ali krompir (95) in pire krompir (90);
  • palice (Snickers, Kit-Kat, Mars) in čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • sladkor in mlečna čokolada (70);
  • granola s sladkorjem in koruznimi kosmiči (80-90);
  • suho sadje in grozdje (75);
  • čipi (85);
  • alkohol in pivo 3,0% (115);
  • koruzni sirup (115);
  • pecivo, pecivo, pecivo in hitra hrana (103);
  • Coca-Cola in gazirane pijače (102);
  • pastinak (97);
  • rižev rezanci (95);
  • marelice in breskve v pločevinkah (91);
  • polirani riž (90);
  • med (90);
  • testenine iz mehke pšenice (90);
  • bun hamburger (88);
  • slani krekerji (80);
  • muesli z orehi in rozinami (80);
  • kondenzirano mleko (80);
  • polirani riž (80);
  • fižol (80);
  • sladkarije (80);
  • zdrob (75);
  • kremna torta (75);
  • kaviar za squash (75);
  • krekerji (74);
  • proso in proso (71);
  • kompoti (70);
  • rjavi sladkor (trs) (70);
  • koruzna moka in zdrob (70);
  • mlečna čokolada, marmelada, marshmallows (70);
  • sladoled (70);
  • glazirana skuta (70).

Glikemični indeks produkta je naveden v oklepajih.

To je najbolje, da si ta seznam in upoštevati GI pri pripravi živilskih proizvodov.

Pankreatitis pri otrocih - vzroki akutnih in kroničnih, simptomi, zdravljenje in preprečevanje

Kakšna bi morala biti prehrana za poslabšanje pankreatitisa?