Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Ogljikovi hidrati so organske spojine, ki oskrbujejo telo z energijo, potrebno za pravilno delovanje. So del vsakega tkiva in celičnih struktur. Ogljikovi hidrati predstavljajo približno 2,7 odstotka celotne telesne mase. Brez njih notranji organi in sistemi ne morejo normalno delovati. Ohranjanje razmerja ogljikovih hidratov v telesu je mogoče z uravnoteženo prehrano, ki vključuje izdelke, ki vsebujejo podatke in druge koristne snovi.

Kakšna je vloga ogljikovih hidratov v telesu?

Da bi razumeli, zakaj so te organske spojine tako pomembne, je treba preučiti, katere funkcije so jim dodeljene. Ogljikovi hidrati, ki vstopajo v telo s hrano, imajo naslednje vrste ukrepov:

  1. Dobavljajo energijo človeškemu telesu. To je posledica oksidacije spojine. Zaradi tega procesa en gram ogljikovih hidratov proizvede 17 kilojoulov ali 4,1 kalorij. Oksidacijo spremlja uživanje glikogena (rezerve ogljikovih hidratov) ali glukoze.
  2. Sodelujejo pri oblikovanju različnih strukturnih enot. Zaradi ogljikovih hidratov telo gradi celične membrane, proizvaja nukleinske kisline, encime, nukleotide in tako naprej.
  3. Oblikujte zaloge energije za telo. Ogljikovi hidrati v obliki glikogena se odlagajo v mišicah in drugih tkivih, v jetrih.
  4. So antikoagulanti. Te snovi redčijo kri in preprečujejo nastanek krvnih strdkov.
  5. Vključeni so v sluz, ki obdaja prebavni trakt, površino dihalnega in urinarnega sistema. Sluz, ki prekriva te notranje organe, je odporen proti virusnim in bakterijskim okužbam, zagotavlja zaščito pred mehanskimi poškodbami.
  6. Pozitivni učinek ni prebava. Ogljikovi hidrati spodbujajo delovanje prebavnih encimov in posledično izboljšajo prebavne procese ter kakovost asimilacije hranil in dragocenih snovi, spodbujajo delovanje motilitete želodca.

Poleg tega te organske spojine povečujejo zaščitne funkcije telesa, določajo krvno skupino in zmanjšujejo verjetnost onkoloških patologij.

Vrste ogljikovih hidratov

Organske snovi iz skupine ogljika so razdeljene v dve veliki skupini - preprosti in kompleksni. Prva se imenuje tudi hitra ali lahko prebavljiva, druga pa počasna.

Preprosti ogljikovi hidrati

So preprosti po sestavi in ​​se hitro absorbirajo v telo. Ta lastnost ogljikovih hidratov vodi v močno povečanje glukoze v krvi. Odgovor telesa na uživanje preprostih ogljikovih hidratov postane veliko sproščanje insulina - hormona, ki je odgovoren za proizvodnjo trebušne slinavke.

Raven sladkorja pod vplivom insulina se zmanjša pod standardno normo. Torej, oseba, ki je pred kratkim jedla živila, bogata s preprostimi ogljikovimi hidrati, že zelo hitro začne občutiti lakoto. Poleg tega se pretvorba molekul sladkorja v podkožno maščobo pojavi v razmerju od enega do dveh.

Če zlorabljate hrano, ki je bogata s hitrimi ogljikovimi hidrati, bo to povzročilo naslednje neželene učinke:

  • stalni občutek lakote in želja po ugrizu;
  • poškodbe insulina na krvnih žilah;
  • hitra obraba trebušne slinavke;
  • poveča tveganje za sladkorno bolezen.

Ti negativni učinki so postali glavni razlog, da se ti ogljikovi hidrati imenujejo škodljivi ali nezaželeni.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Počasne organske spojine, ki so vlakna, glikogen, škrob, delujejo na telo na povsem drugačen način. Snovi, ki spadajo v to skupino, imajo kompleksno sestavo, zato je stopnja njihove asimilacije veliko nižja od hitrosti. Te spojine imajo visoko hranilno vrednost in zato koncentracija sladkorja praktično ne narašča in posledično se oseba dolgo čuti sitosti.

Ker koncentracija sladkorja ni previsoka, ima jetra čas za obdelavo. To pomeni, da se skoraj v celoti pretvori v energetske vire in se ne odlaga v telesne maščobe. Tako kompleksni ogljikovi hidrati ne povzročajo nobene škode telesu, kar pomeni, da so koristni.

Dnevna zahteva za ogljikove hidrate

Dnevna poraba organskega vira energije zaradi starosti, spola, teže, načina življenja in drugih dejavnikov. Če želite izračunati dnevni odmerek ogljikovih hidratov, lahko uporabite naslednji izračun:

  1. določite svoj standard teže, torej vzemite 100 centimetrov od višine;
  2. dobljeno število pomnožimo s 3,5.

Rezultat bo številka dnevna poraba. Če je rast 170 cm, potem mora biti količina ogljikovih hidratov, porabljenih na dan, 245 gramov.

Katera živila vsebujejo preproste ogljikove hidrate?

Viri hitrih ogljikovih hidratov vključujejo:

  • naravni med, sladkor, marmelada;
  • kratko pecivo, slaščice, hlebci;
  • zdrob in riževa bela moka;
  • testenine iz bele pšenice;
  • sokovi, soda in sirupi;
  • suho sadje in sladke vrste sadja;
  • nekatere sorte zelenjave.

Ti izdelki niso najbolj koristni.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, seznam izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije za telo in se večinoma pridobivajo iz rastlin in mlečnih izdelkov. Obstajajo tri vrste ogljikovih hidratov - škrob, sladkor in vlakna.

Škrob je sestavljen iz verige majhnih sladkorjev. Te verige se morajo uničiti, da bi proizvedle energijo. Vsak gram škroba vsebuje 4 kalorije. Sladkorji so preprosti ogljikovi hidrati, ki jih telo enostavno absorbira. Fiber nima nobenih kalorij, ker ga naše telo ne absorbira v procesu prebave.

Živila, ki vsebujejo visoko vsebnost sladkorja: sladkarije, žele, soda, kolač in sadje. Živila, ki vsebujejo škrob: rezanci, kruh, žita in zelenjava. Zmerni vnos zdravih ogljikovih hidratov z visoko vsebnostjo vlaknin vam bo pomagal ohraniti zdravo telesno težo. Toda preveč kalorij lahko vodi do povečanja telesne teže in visokega krvnega tlaka, zlasti pri tistih, ki imajo sladkorno bolezen.

Izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate, seznam izdelkov za hujšanje

Večina ljudi izbere diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje. Toda naš vnos ogljikovih hidratov mora biti dobro uravnotežen, saj lahko v nasprotnem primeru škoduje telesu. Vsak gram ogljikovih hidratov vsebuje 3,75 kcal. Naše telo potrebuje od 40 do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov in v takih delih, ki niso škodljivi za zdravje. Priporočeni dnevni vnos ogljikovih hidratov je 130 g za odrasle.

Seznam izdelkov iz ogljikovih hidratov

1. Krompir:

Krompir vsebuje potrebno količino ogljikovih hidratov v obliki škroba. Ena skodelica kuhanega krompirja vsebuje 31 gramov ogljikovih hidratov, skodelico pire krompirja pa 36 gramov, največji delež ogljikovih hidratov je 35%, pomfrit pa 27% ogljikovih hidratov. Krompir je bogat tudi s kalijem. Srednje velika zelenjava vsebuje le 110 kalorij in je popolnoma brez natrija, holesterola in maščob, zato je primerna za vsako prehrano. Vsebuje tudi vitamin C, B6, vlakna in železo.

2. Cela zrna: t

Cela zrna so odličen vir kompleksnih ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin.

Cela zrna vsebujejo velike količine kompleksnih ogljikovih hidratov.

Skoraj vsa cela zrna vsebujejo veliko količino kompleksnih ogljikovih hidratov, kot tudi otrobi in endospermu, ki telesu zagotavljajo različne hranilne snovi in ​​druge sestavine, ki prispevajo k zdravju. Zrna, ki vsebujejo ogljikove hidrate, so: riž, koruza, pšenica, ječmen, oves in ajda. Rjavi riž vsebuje 38 mg ogljikovih hidratov na obrok. Našemu telesu ne zagotavlja le ogljikovih hidratov, ki dajejo energijo, ampak vsebuje tudi potrebno količino vlaknin, ki izboljšajo prebavo. Cela zrna vsebujejo podobne in včasih tudi več kemikalij, ki se spopadajo z boleznimi, kot veliko tipičnega sadja in zelenjave. Cela zrna izboljšajo prebavni trakt in pomagajo nadzorovati težo.

3. Agrumi: t

Znano je, da so agrumi dober vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, ki prispevajo k zdravi rasti, razvoju in dobrem počutju telesa.

Glavni vir energije v citrusih so ogljikovi hidrati. Ta sadja vsebujejo samo preproste ogljikove hidrate: fruktozo, glukozo in saharozo, pa tudi citronsko kislino, ki nam daje energijo. Srednje velika grenivka vsebuje 18,5 g ogljikovih hidratov in 2,7 g vlaknin. 151 g pomaranč vsebuje 14 g ogljikovih hidratov.

4. Jagode:

Sladke in sočne jagode so bogate s pro-antocianini, naravnimi pigmenti in antioksidanti. Jagode, kot so borovnice in robide, vsebujejo tudi velike količine ogljikovih hidratov. Oba vsebujejo 14 g ogljikovih hidratov in borovnice imajo višjo stopnjo ogljikovih hidratov - 21 g na 1 skodelico. Te jagode tudi pomagajo osvoboditi telo s škodljivim kisikom in ga zaščitijo pred rakom in drugimi okužbami.

Jagode so bogate z antioksidanti

5. Lubenica:

Poleg čudovitega okusa in majhne količine kalorij (lubenica ima veliko vode), je ta jagodičja odličen vir vitamina C (je močan antioksidant) in beta-karoten in tako zagotavlja ustrezno količino vitamina A, ki preprečuje katarakte in izboljšuje vid. ½ skodelice kock lubenice vsebuje 5,5 g ogljikovih hidratov in ima tudi povprečni glikemični indeks 72.

Lubeniški vir vitamina C

6. Jabolka:

Okusna in hrustljava jabolka so eno izmed najbolj priljubljenih sadnih sadežev, hkrati pa so hišni ljubljenci zdravju prijaznih ljubiteljev fitnesa.

Vsebujejo potrebno količino ogljikovih hidratov. Eno jabolko vsebuje 23 gramov ogljikovih hidratov. Lahko tudi pijete jabolčni sok, če sadja sami ne marate. 236 ml jabolčnega soka vsebuje 30 g ogljikovih hidratov. Ta pijača je tudi bogata s fitonutrienti in antioksidanti, ki so nepogrešljivi za naše zdravje.

7. Sladki krompir:

Sladki krompir zagotavlja telesu dobre ogljikove hidrate in nam daje energijo. 227 gramov sladkega krompirja vsebuje 240 kalorij in 55 gramov ogljikovih hidratov. Skoraj ne vsebuje natrija in zelo malo nasičenih maščob in holesterola. Je dober vir vlaknin, vitamina B5, kalija, vitamina A, C in mangana.

8. Oreški in stročnice: t

Stročnice kot pomemben vir energije so zelo blizu žit. Vsebujejo več beljakovin kot katera koli druga rastlina in tako v svoji hranilni vrednosti spominjajo na živalsko meso. Kot tudi zrna, so oreški in stročnice bogati s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Stročnice vsebujejo veliko beljakovin

Poleg ogljikovih hidratov vsebujejo tudi beljakovine, omega-3 maščobne kisline in kompleks vitaminov in mineralov ter veliko vlaknin, ki pomagajo pri prebavi in ​​ohranjanju zdrave telesne teže. Leča, grah, soja, fižol in fižol se lahko štejejo za izdelke, ki vsebujejo potrebno količino beljakovin.

9. Žita:

Žita - zdrav način za začetek dneva, vendar bolje izmerite njihovo število in se zavedajte vsebnosti ogljikovih hidratov.

Večina žit, ki so pripravljene za uživanje, vsebujejo veliko sladkorja, čeprav proizvajalci na embalaži trdijo, da je polnozrnato. Ta zrna imajo 98% ogljikovih hidratov, za razliko od kaljenih protiteles, kot so oves ali rž, ki vsebujejo 13-15% ogljikovih hidratov. Druga hranila v zrnih so vlakna, beljakovine, cink, železo in vitamini. Oves - najbolj zdrava možnost za zajtrk.

10. Suho sadje: t

Posušeno sadje, kot so kivi, suhe slive in datumi, skupaj z drugimi pomembnimi sestavinami (vlaknine in vitamini) vsebujejo potrebno količino ogljikovih hidratov. Lahko se porabijo v zmernih količinah, da zadovoljijo vaše sladice.

Uporabite suho sadje v solatah in pečenicah.

Suho sadje, kot so jabolka, suhe slive in banane, vsebujejo 88% ogljikovih hidratov, posušene breskve, marelice in rozine pa okoli 75%. 1/4 skodelice rozin zagotavlja 45 gramov ogljikovih hidratov. Mnogi nutricionisti priporočajo uporabo suhega sadja v solati in peko.

11. Banane: t

Banane so bogate z vlakninami in kalijem. Tako ima ena banana 24 gramov ogljikovih hidratov. Vsebuje tudi več sladkorja kot katero koli drugo sadje. Banane so bogate z vitaminom B6, C in vlakni. V dnevni zajtrk vključite vsaj eno banano ali jo dodajte žitaricam, sadnim solatam, jogurtom in mlečnim napitkom.

12. Kruh:

Kruh oskrbuje naše telo s pomembnim deležem hranil, potrebnih za rast in ohranjanje zdravja in dobrega počutja telesa. Je dober vir vitaminov, mineralov, vlaknin in ogljikovih hidratov, poleg tega pa skoraj ne vsebuje holesterola in maščob.

Kruh je dober vir vlaknin.

Rezina polnozrnatega kruha vsebuje približno 20 gramov ogljikovih hidratov, bel kruh pa vsebuje še več ogljikovih hidratov. Poskusite omejiti uživanje kruha ali izbrati črno namesto belo. Prav tako je bogata z vlakninami, ki omogočajo, da se dlje časa nasiči in nadzoruje lakoto.

13. Testenine: t

Bela moka in zdroba testenine vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov in glikemične kisline. Poskusite z makaroni iz quinoe ali pšenice namesto škodljivih analogov in dodajte zdravo zelenjavo kot nadev. Tri skodelice špagetov bodo telesu zagotovile 97 g ogljikovih hidratov. Testenine iz trde pšenice so bogate tudi z vitaminom B in železom, ki le še povečujejo svojo hranilno vrednost.

14. Zelena zelenjava: t

Nekatera zelena zelenjava je tudi bogata z ogljikovimi hidrati in vsebuje pomembne vitamine in minerale. Čeprav morate zmanjšati porabo preprostih ogljikovih hidratov, njihova nizka raven, ki jo najdemo v zeleni zelenjavi, ne povzroči, da bi bila slednja škodljiva zaradi visoke vsebnosti hranil. Grah, sok iz želoda in beluši lahko vsebujejo do 30 gramov ogljikovih hidratov. Druge zelenjave so fižol, okra sadje, kumare, bučke in špinača.

Zelena zelenjava vsebuje pomembne vitamine in minerale.

Kot lahko vidite, niso vsa živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, lahko škodljiva za telo. Pomembno je, da se vedno spomnite, katera od njih lahko dejansko povzroči škodo telesu, in ki niso, saj naše telo potrebuje ne le beljakovine in maščobe, temveč predvsem ogljikove hidrate.

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Za življenje telesa je potrebna energija iz hrane. Približno polovica potreb po energiji je zagotovljena z živili, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Da bi izgubili težo, morate spremljati uravnotežen vnos in porabo kalorij.

Zakaj telo potrebuje ogljikove hidrate

Ogljikovi hidrati hitreje gorijo beljakovine in več maščobe, so potrebne za vzdrževanje imunosti, so del celic, ki sodelujejo pri regulaciji metabolizma, sinteza nukleinskih kislin, ki prenašajo dedne informacije.

Da bi izgubili težo, popoldne ne jejte hrane, ki vsebuje ogljikove hidrate.

Kri odrasle osebe vsebuje približno 6 g glukoze. Te zaloge so dovolj, da telo zagotovi energijo za 15 minut. Za vzdrževanje ravni krvnega sladkorja telo proizvaja hormone insulin in glukagon:

  • Insulin zmanjša raven glukoze v krvi, pretvori ga v glikogen ali maščobo, kar je še posebej potrebno po obroku.
  • Glukagon zviša raven sladkorja v krvi.

Telo porabi zaloge glikogena iz mišic in jeter. Te rezerve zadostujejo za oskrbo telesa z energijo za 10-15 ur. Ko se raven sladkorja znatno zmanjša, se pojavi občutek lakote.

Ogljikovi hidrati se razlikujejo po stopnji kompleksnosti molekule. Zaradi večje kompleksnosti jih je mogoče naročiti na naslednji način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Izdelki, ki vsebujejo zapletene ogljikove hidrate, ko so prebavljeni v želodcu, so razdeljeni na monosaharide (glukozo), ki skozi kri vstopajo v celice.

Nekateri izdelki vsebujejo neprebavljive ogljikove hidrate, ki vključujejo vlakna (prehranska vlakna, pektin), ki so potrebni za gibljivost črevesja, odstranjevanje škodljivih snovi iz telesa, vezava holesterola, spodbujanje aktivnosti koristne mikroflore.

Najhitreje se absorbira glukoza, fruktoza pa je slabša glede na stopnjo absorpcije. Pod delovanjem želodčne kisline se hitro absorbirajo encimi, laktoza in maltoza.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, kot je škrob, se razgradijo v preproste sladkorje samo v tanko črevo, potem ko so v želodcu. Postopek je zelo počasen, kar upočasni vlakna, kar preprečuje absorpcijo sladkorjev.

Z zadostno hrano, bogato z ogljikovimi hidrati, telo shranjuje glikogen (živalski škrob) v jetrih in mišicah. Ko prejmejo presežek sladkorjev in zadostne zaloge glikogena, se ogljikovi hidrati začnejo spreminjati v maščobo.

Izdelki za hujšanje, ki vsebujejo ogljikove hidrate

Pomemben delež ogljikovih hidratov prihaja iz žit in stročnic. Ta prehrana je bogata z rastlinskimi beljakovinami, vitamini in minerali.

Največ uporabnih snovi je vsebovanih v zarodku in lupini žit, zato je večja stopnja predelave proizvoda manj koristna.

V fižol masa beljakovin, vendar se absorbira le 70%. Poleg tega lahko stročnice blokirajo delovanje posameznih prebavnih encimov, ki v nekaterih primerih motijo ​​prebavo, lahko poškodujejo stene tankega črevesa.

Najvišja hranilna vrednost v proizvodih iz celih zrn, ki vsebujejo otrobe, pa tudi v različnih žitih.

Riž je lahko prebavljiv, vendar ima nizko vsebnost vitaminov, mineralov in vlaknin. V prosenih in bisernih ječmenih vlaknih je veliko več. V ajdi veliko železa. Ovsena kaša je visoko kalorična, bogata s kalijem, magnezijem in cinkom.

Izkazalo se je, da je težko doseči prenajedanje živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, v normalnih pogojih ne povečajo količine maščobnih rezerv.

Povečanje telesne teže je pomotoma povezano z uživanjem znatnih količin ogljikovih hidratov. Dejansko se absorbirajo hitreje kot beljakovine in maščobe, zato telo bistveno zmanjša potrebo po oksidaciji maščob, ki so prišle s hrano, in tvorijo depozite.

Poleg tega nekatera živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, veliko maščob. Na primer, v čokoladi je do 45%, v kremi do 55%. Da bi se telo spopadlo z oksidacijo maščob, je dovolj, da zmanjšamo porabo maščobnih živil. Zato lahko izgubite težo ali pustite težo na isti ravni.

Tabela (seznam) izdelkov za hujšanje

Ogljikovi hidrati se nahajajo v sladkih, mokastih izdelkih, pa tudi v žitih, sadju, sadnih sokovih, jagodah, mlečnih izdelkih.

Da bi izgubili težo, je vredno dnevno jesti največ 50-60g živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Za vzdrževanje stabilne teže je dovoljeno povečati njihovo število na 200 g na dan. Po zaužitju se bo začelo povečevati več kot 300 g ogljikovih hidratov.

Koristi in škodo ogljikovih hidratov: seznam izdelkov z visoko in nizko vsebnostjo

Ogljikovi hidrati so sestavni del dobre prehrane posameznika. Hrana, bogata z njimi, ne le daje telesu energijo, temveč igra tudi pomembno vlogo v mnogih vitalnih notranjih procesih. Pogosto se ljudje, ki želijo izgubiti težo, odločijo, da iz prehrane izključijo ogljikove hidrate. Ne vedo, koliko škode povzročajo telesu.

Strast za tovrstno prehrano je pri mnogih ljudeh povzročila bolezni jeter in trebušne slinavke. Poleg tega, da popolnoma odstranite ogljikove hidrate iz menija, lahko motite telesno presnovo toliko, da boste morali izgubljeno ravnotežje vrniti pod nadzorom zdravnika že dolgo časa.

Kako ravnati s skupnim mnenjem, da so ogljikovi hidrati v hrani neposreden način za pridobivanje teže? Pravzaprav, vse ni tako težko! Vsak pristojni nutricionist bo povedal, da je treba razlikovati med koristnimi in zdravimi ogljikovimi hidrati in škodljivimi, ki so prazne kalorije in ne nosijo nič pozitivnega za telo.

  • Enostavni ogljikovi hidrati (monosaharidi) so le zadnji.
  • Ogljikovi hidrati srednje zahtevnosti (disaharidi) in kompleksi (polisaharidi) so vsebovani v zdravi hrani.

"Hitri" in "počasni" ogljikovi hidrati

Za udobje je običajno določiti stopnjo "uporabnosti" produkta, ki vsebuje ogljikove hidrate, s stopnjo glikemičnega indeksa. Nižji kot je indeks, bolj priporočljiva je ta hrana za tiste ljudi, ki skrbijo za svoje zdravje in skrbijo za svoj videz. Višji kot je glikemični indeks, bolj preprosti ogljikovi hidrati so v izdelku. Zato je bolje jesti takšno hrano, kolikor je le mogoče redko, ali pa jo popolnoma zavrniti.

Živila, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, se med prebavo počasi razgrajujejo, vzdržujejo stabilno raven krvnega sladkorja in se izogibajo ostrim kapljicam. Dolgo časa zagotavljajo telesu potrebno energijo.

Preprosti ogljikovi hidrati se absorbirajo skoraj takoj, saj se raven sladkorja v krvi hitro dvigne. Brez zmožnosti, da bi porabili ogromno energije pri hitrosti strele, telo pretvarja glukozo v maščobo in kopičenje prekomerne telesne teže začne hitro naraščati.

Hrana bogata z ogljikovimi hidrati

Katera živila so povezana z ogljikovimi hidrati? Če jih boste začeli dodajati, bo seznam zelo dolg. Če povzamemo, se lahko zlahka spomnite, da so ogljikovi hidrati v velikih količinah prisotni v sladkarijah, v pekovski moki, v žitih in krompirju, v jagodah in sadju. V mlečnih izdelkih so v obliki laktoze (mlečni sladkor). Ne smemo pa pozabiti, da variante živalskega izvora vsebujejo tudi holesterol, njihova kakovost pa je vprašljiva. Iz tega razloga privrženci zdravega načina življenja in prehranjevanja raje pripravijo svoj meni z zelenjavno hrano.

Treba je opozoriti, da skoraj vsa hrana vsebuje ogljikove hidrate. Izdelki se razlikujejo le po količini teh snovi in ​​drugih sestavin v njihovi sestavi, kot tudi po glikemičnem indeksu. Tudi v listih solate so ogljikovi hidrati!

Da bi vedno imeli jasno predstavo o tem, kaj točno je na krožniku, mnogi naredijo tabelo z izdelki, ki jih uporabljajo. Ob istem času je količina ogljikovih hidratov na 100 g zabeležena, na primer, za najljubši žitni kruh ali zdrave ajdove žitarice, naravni med ali sveže jagode. Z uporabo te tabele lahko preprosto nadzirate količino snovi, ki vstopajo v telo, glede na naslednje:

  • da bi izgubili težo, morate omejiti 60 g ogljikovih hidratov na dan;
  • ko je teža normalna, potem vam bo 200 g izdelkov z vsebnostjo ogljikovih hidratov omogočilo, da ostanete v popolni obliki, če maščobnih živil ne zlorabljate;
  • Če jedo živila z ogljikovimi hidrati, ki presegajo 300 gramov na dan, lahko opazimo postopno povečanje telesne mase.

Pomembno: plošča ovsene kaše, bogata s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, je sposobna dati občutek nasičenosti za nekaj ur naprej, tako da telo dobi energijo.

Hkrati bo bela sladkorna moka zmanjšala apetit za največ pol ure, vendar se bo zaradi visokega glikemičnega indeksa (preprostih ogljikovih hidratov) zelo hitro in udobno naselila na pasu ali bokih v obliki maščobe.

Seznam izdelkov

Najmanjša količina ogljikovih hidratov (od 2 do 10 g na 100 g) je v živilih, kot so: t

  • čebula, zelena čebula, por, rdeča solata;
  • korenje, buče, bučke, zelena - korenina in stebla;
  • belo zelje, cvetača, brstični ohrovt in brokoli;
  • kumare, paradižnik, repa in redkve;
  • solatni listi vseh vrst in vsi drugi zeleni;
  • limone, grenivke, pomaranče in mandarine;
  • kisla jabolka, hruške, slive, breskve, marelice in nektarine;
  • lubenice in melone;
  • kisla jagodičja;
  • gobe;
  • naravni zelenjavni sokovi.

Zmerna količina ogljikovih hidratov (od 10 do 20 g na 100 g) je prisotna v naslednjih živilih: t

  • pesa, krompir;
  • Sladka jabolka in grozdje;
  • Sladke jagode;
  • fige;
  • naravni (in ne iz zabojev in embalaž) sadni in jagodičji sokovi brez dodanega sladkorja.

Vsebnost ogljikovih hidratov se šteje za visoko (od 40 do 60 g na 100 g) v naslednjih proizvodih: t

  • polnozrnati nesladkan kruh;
  • halva, grenka čokolada;
  • posušen grah in svež zeleni grah, koruza;
  • rdeči fižol, roza, bela in vse stročnice.

Najvišja raven ogljikovih hidratov (od 65 g na 100 g proizvoda) se upošteva pri živilih, kot so: t

  • karamela, mlečna čokolada, sladkarije in drugi sladkarije;
  • sladkor, rafinirani sladkor, sladkarije;
  • Piškoti, pecivo, slaščice, sladke torte in drugo pecivo, sladki prepečenci;
  • suho sadje - suhe slive, suhe marelice, rozine, datumi;
  • naravni med;
  • konzerve, džemi, marmelade, konfleti;
  • testenine;
  • ajda, riž, ječmen, proso, oves in druga žita.

Kot je razvidno iz tega seznama, kategorija živil z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov vključuje ne samo nezdrave sladkarije, ki ne prinašajo ničesar razen pridobivanja telesne teže, ampak tudi zelo zdravo suho sadje ter med in kašo, ki so nujno potrebni v zdravi prehrani.

Vsaka oseba se odloči, katero hrano bo kuhala in jedla za zajtrk, kosilo ali večerjo, saj od tega ni odvisen samo njegov videz, temveč tudi stanje telesa, pravilno delovanje vseh njegovih organov in sistemov, posledično pa tudi zdravje, razpoloženje in uspešnost. Potrebno je skrbno ravnati z vami, prvi korak k temu pa je skrbna izbira jedi.

Uravnotežena prehrana

Prehranski strokovnjaki vedno priporočajo, da se držijo ene preprostega pravila, da ohranijo težo pod nadzorom. Pogosto je treba meni za dan razdeliti na naslednji način:

  • skoraj dve tretjini obrokov bi morali biti bogati z ogljikovimi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom;
  • malo manj kot tretjina - beljakovinska hrana;
  • preostali najmanjši del so maščobe, brez katerih telo ne more.

Še ena zelo pomembna namig za pripravo optimalne prehrane: živila z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov bodo najbolj koristna, če ste zjutraj na krožniku. Na primer, jedo proseno kašo s suho sadje za zajtrk, ne morete skrbeti za sliko in ne razmišljajo o hrani pred kosilom.

Ob kosilu je popolna juha z grahom ali fižolom s polnozrnatim kruhom in svežo zelenjavo. Lahko se celo razvajate z zeliščnim čajem ali odrezkom iz šipka, medtem ko hranite suho sadje ali sladko žlico medu. Večerjo pa lahko pripravijo pečene gobe s kapljico rastlinskega olja in zelena solata, saj bo beljakovina, ki jo zaužijemo zvečer, služila kot material za strukturo in obnovo telesnih tkiv.

Slabe navade

Ko že govorimo o hrani, je nemogoče omeniti slabe navade.

Alkohol je tekoče kalorije. Ne samo, da ne prinaša občutka nasičenosti, ampak, nasprotno, vodi do prenajedanja. Poleg tega alkohol upočasni presnovo, zato se hrana, ki jo zaužijemo z alkoholom, slabše absorbira in večinoma nabira maščobno tkivo.

Kajenje Večina kadilcev ima težave s težo. Eden od razlogov je nikotinska lakota, ki jo človeški možgani dojemajo kot navadno lakoto.
Kadar kadilec dolgo ne kadi, začne zasegati nikotinsko lakoto z sladkarijami, slano ali poprom - vse, kar lahko povzroči občutke svetlega okusa. Kot rezultat, oseba porabi veliko neuporabnih ogljikovih hidratov, maščob in škodljivih snovi. Da bi se temu izognili, je enostavno - prenehajte s kajenjem, prehranjevalne navade pa se bodo spremenile same od sebe. Prenehalo bo „vleči“ sladko, slano, dimljeno, želeli boste jesti več zdrave hrane, zelenjave in sadja. Sliši se neverjetno, vendar je! Če razmišljate o prenehanju kajenja - ugotovite, kako to storite hitro in enostavno tukaj.

Hitra hrana in sladkarije. Kot je za "nevarne" ogljikovih hidratov, še posebej, vse vrste sladkarij, ki prav tako vsebujejo maščobe (pecivo, sladkarije s smetano polnila, itd), je bolje, da zavrne uporabo teh izdelkov. Ne samo, da so popolnoma neuporabne, ampak tudi zelo škodljive.

Če govorimo o tem, kje obstajajo velike količine "napačnih" ogljikovih hidratov, lahko seznam izdelkov, ki so predmet brezpogojne izključitve, okronamo s sladkimi gaziranimi pijačami in hitro hrano.

To je popolnoma »mrtva« hrana, bogata s sladkorji, maščobami in konzervansi, tako da se tudi zdravo telo ne more uspešno spopasti s posledicami takega obroka. Poleg tega ogljikohidratna hrana povzroča zasvojenost. Mnogi ljudje, ki so se navadili nanj, se z velikimi težavami znebijo apetita za te jedi. Izberite najboljše! Izberite uporabno!

Ogljikovi hidrati: sestava, delovanje, korist in škoda. Preučujemo vpliv ogljikovih hidratov na telo

Ogljikovi hidrati so glavni vir energije našega telesa. Ne glede na to, ali spimo ali ne, delamo ali počivamo, zbolimo ali smo zdravi - naše telo še naprej deluje.

Levji delež energije, potrebne za njegovo delo, prihaja iz ogljikovih hidratov (50-60%). Energijski metabolizem možganov se skoraj izključno izvaja z glukozo (grozdni sladkor). Poleg tega ogljikovi hidrati prispevajo k najbolj popolni oksidaciji maščob v prebavnem procesu.

Razgrajeni ogljikovi hidrati vzdržujejo konstantno raven glukoze v krvi. Glukoza se deponira kot glikogen (živalski škrob) v jetrih in mišičnih celicah.

Glikogen (živalski škrob) - ogljikov hidrat, ki je vsebovan v celicah človeškega telesa. Ta rezerva ogljikovih hidratov telo porabi po potrebi. Glikogen zagotavlja normalno delovanje jeter, glukoza, ki nastane, ko se razgradi, vstopi v kri in jo zaužijejo tkiva v telesu.

Kemična sestava ogljikovih hidratov

Če se spomnimo poteka kemije, lahko definiramo ogljikove hidrate: to so organske spojine ogljika, vodika in kisika. Razdeljeni so na polisaharide, disaharide in monosaharide. Disaharidi in monosaharidi so sladkega okusa in se raztopijo v vodi.

  • fruktoza;
  • glukoza - grozdni sladkor (ali dekstroza);
  • galaktoza;
  • manozo.

Dve monosaharidni molekuli tvorita disaharide:

  • laktoza je spojina glukoze in galaktoze, ki jo najdemo v mleku in mlečnih proizvodih;
  • saharoza - kombinacija fruktoze in glukoze, ki jo najdemo v pese ali sladkornem trsu;
  • Maltoza - sladni sladkor, proizveden v zrnatih zrnih.

Polisaharidi, za razliko od monosaharidov in disaharidov, se ne raztopijo v vodi. To je:

  • škrob, sestavljen iz kompleksnih verig molekul glukoze, vsebuje žita, kruh, testenine, krompir, stročnice;
  • glikogen v živih celicah jeter in mišic živali;
  • Celuloza ali celuloza, ki poveča izločanje žolča in sekrecijsko aktivnost črevesnih žlez, stimulira izločanje holesterola iz telesa, aktivira lokomotorno aktivnost črevesja in prispeva k hitremu praznjenju želodca. Ko se celica razgradi s črevesnimi bakterijami, nastanejo snovi, ki nevtralizirajo potresne procese, ki se neizogibno pojavijo pri zaužitju beljakovin. Vsebuje zelje, polnozrnati kruh, pesa, redkev, pšenica in ovsena kaša, redkev, stročnice, otrobi;
  • pektinske snovi, ki opravljajo zaščitno funkcijo v telesu. Zaradi želatinaste konsistence ovijejo črevesne stene in preprečujejo njihovo mehansko in kemično škodo ter vežejo gnilno mikrofloro in škodljive kemične spojine, ujete v črevesju (soli različnih kovin, svinca, arzena) in jih odstranijo iz telesa. Vsebuje v pese, jabolka, kosmulje;
  • inulin, ki se tvori iz verig molekul fruktoze. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za sladkor.

Kaj so ogljikovi hidrati za naše telo?

Če oseba dobi dovolj hrane iz hrane, se počuti sveže in energično. Poleg tega, da so vsi ogljikovi hidrati glavni vir energije za telo, se uporabljajo za sintezo nukleinskih kislin, lipidov (holesterola) in drugih pomembnih organskih spojin.
Ogljikovi hidrati so še posebej potrebni za otroke. V otroštvu mora otroška prehrana vsebovati dovolj ogljikovih hidratov, tako da ima otrok energijo za aktivno igro.

Upoštevati je treba, da so v telesu procesi presnove ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin med seboj povezani in jih je mogoče v določenih mejah preoblikovati.

Pri nezadostni porabi ogljikovih hidratov iz hrane telo uporablja svoje energetske zaloge: maščobe in nato beljakovine. Če je v hrani malo vlaknin, je odstranjevanje prebavnih odpadkov težko, pride do zaprtja, ki vodi do samo-zastrupitve telesa. Z izrazitim pomanjkanjem ogljikovih hidratov se poveča poraba beljakovin, oteži presnova maščob, pojavijo se ketonski telesi - oksidirani izdelki maščobnega presnove (kljub temu ogljikovi hidrati prispevajo k popolni oksidaciji maščob), lahko se razvije acidoza.

Pri prekomernem uživanju ogljikovih hidratov, še posebej lahko prebavljivih monosaharidov in disaharidov, se neuporabljene zaloge energije pretvarjajo v maščobo. Sinteza holesterola se zaradi prenapetosti poveča, mehanizem za proizvodnjo hormona insulina ne uspe, presnavlja se presnova. Kršilo je delo srčno-žilnega sistema. Debelost, diabetes, ateroskleroza in druge bolezni se razvijejo.

Ogljikovi hidrati

Organske snovi, sestavljene predvsem iz molekul ogljika, kisika in vodika. Osnova teh snovi je veriga ogljika. Ogljikovi hidrati so glukoza, škrob, glikogen itd.

Ogljikovi hidrati: njihova vloga in funkcije v telesu

Nemogoče si je predstavljati zdravo prehrano, ki ne bi vsebovala ogljikovih hidratov. Navsezadnje so ena od ključnih snovi za človeško telo, brez katere popoln obstoj preprosto ni mogoč. Vendar pa se ogljikovi hidrati in njihova ustrezna poraba najpogosteje podrobno pogovarjajo s strokovnjaki - endokrinologi, kardiologi, strokovnjaki za prehrano in drugimi. Kako narediti prehrano, in ko so ogljikovi hidrati dobri, in ko je nevarnost, povej MedAboutMe.

Ogljikovi hidrati v telesu odrasle osebe

Popolna človeška prehrana je nemogoča brez ogljikovih hidratov, ker so glavni vir energije. Za razliko od otroka, v čigar telesu še niso nastale potrebne rezerve in presnovni procesi niso bili ugotovljeni, lahko odrasla oseba v kritičnih razmerah nekaj časa živi brez ogljikovih hidratov. Vendar pa lahko popolna zavrnitev ogljikovih hidratov dolgo časa povzroči resne motnje v telesu, ki lahko povzročijo neozdravljivo patologijo.

Ogljikovi hidrati pri moških

V moškem telesu ima mišična masa pomembno vlogo, običajno lahko doseže do 50% celotnega volumna tkiva. In ker so mišice tiste, ki potrebujejo največ energije, so najbolj dejavno tkivo v smislu metabolizma v telesu, moški pa lahko vsebuje več ogljikovih hidratov kot ženske. Na primer, 1 kg mišic na dan lahko zažge do 110 kcal, medtem ko je za zagotovitev maščobe potrebno dva do trikrat manj.

Hkrati je treba ohraniti obliko, moški pa morajo biti pozorni na vrsto izdelka, da zmanjšajo preprost ogljikov hidrat - žita, sladko, moko itd.

Ogljikovi hidrati pri ženskah

Vsebnost ogljikovih hidratov v ženskem meniju je treba natančneje izračunati, ker telo potrebuje manj energije zaradi prisotnosti večjega deleža maščobnega tkiva. Pomembno je, da izračunate stopnjo kalorij glede na vaš življenjski slog.

  • S težkimi fizičnimi napori se lahko dnevni normi doda povprečno 200 g ogljikovih hidratov. Tudi del prehrane lahko dopolnimo s preprostimi ogljikovimi hidrati.
  • Ko sedeči, ki delajo v pisarni in druge stvari, je zaželeno, da bi dieto, ki temelji na kompleksnih ogljikovih hidratov - zelenjava, nekaj sadja in stročnic (glej tabelo ogljikovih hidratov na koncu članka).
  • S starostjo se presnovni procesi upočasnjujejo, zato starejše ženske potrebujejo manj kalorični meni, kot tudi zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v prehrani.

Ogljikovi hidrati med nosečnostjo

Med nosečnostjo je zelo pomembno, da se ravna po razumni prehrani, zlasti v smislu količine koristnih ogljikovih hidratov. Ženska za otroka potrebuje večjo energijo, vendar jo je treba pridobiti iz pravih izdelkov.

Ogljikovi hidrati, kot so sladkor, pekarna in testenine, lahko znatno škodijo zdravju, saj povzročajo ostre skoke v krvi. Te kapljice vplivajo na delovanje srčno-žilnega sistema, v nekaterih primerih pa lahko povzročijo začasno prekinitev presnove ogljikovih hidratov. Ena od nevarnih posledic tega stanja je sladkorna bolezen pri nosečnicah - endokrina bolezen, povezana z zmanjšano absorpcijo hormona insulina. Gestacijski diabetes je diagnosticiran pri 3-10% vseh nosečnic.

Praviloma je stanje začasno in izgine v nekaj dneh po porodu. Vendar pa lahko pri prenašanju otroka pride do takšnih zapletov:

  • Veliki plod in posledično težak porod.
  • Malformacije ploda.
  • Hipoksija (kisikove stiske) otroka.
  • Vpliv na srčno-žilni sistem matere.

Hitri ogljikovi hidrati so med nosečnostjo nezaželeni, saj prispevajo k nastajanju maščobnega tkiva. K temu procesu prispevajo tudi spremembe v metabolizmu ženske, ki pričakuje dojenčka. Posledično lahko opazimo zelo hitro povečanje telesne mase. Običajno, za celotno nosečnost, povečanje ne sme presegati 14 kg, pri dvojčkih - ne več kot 21 kg. Če teža postane večja, je polna zapletov - toksikoza, fetalna hipoksija, polihidramnacija itd.

Hkrati pa zmanjšanje ravni ogljikovih hidratov med nosečnostjo ni vredno, je veliko bolj koristno, da zgradite svojo prehrano samo na podlagi kompleksnih ogljikovih hidratov - zelenjave, zelišč, sadja. Takšni proizvodi so naravni vir vitaminov, zlasti folne kisline (B9), ki je nujna za normalen potek nosečnosti. Glavni proizvodi, ki vsebujejo vitamin:

  • špinača
  • šparglje
  • solata
  • brokoli
  • Brstični ohrovt
  • citrusov

Ogljikovi hidrati v otrokovem telesu

Presnova v telesu otroka je pospešena, zato potrebuje večjo energijo. To pa pomeni, da morajo ogljikovi hidrati tvoriti glavnino otrokove prehrane. Hkrati pa lahko zdrava prehrana otroka v nasprotju z dieto za odrasle vključuje ustrezno raven preprostih ogljikovih hidratov. Med njimi so:

  • pekarski izdelki
  • jedi iz moke,
  • rižev kaša, testenine,
  • čaj in sok z dodanim sladkorjem.

Meni je treba dopolniti s kompleksnimi ogljikovimi hidrati - svežo zelenjavo, sadje in jagode. Otroška prehrana mora biti delna - 5-6-krat na dan. Hkrati lahko preprosti ogljikovi hidrati (na primer kolač s čajem) predstavljajo popoln prigrizek. Takšni izdelki in režim bodo otrokovemu telesu pomagali ustrezno vzdrževati potrebno raven glukoze v krvi.

Običajno mora dnevna prehrana otroka od 7 do 10 let vsebovati približno 2400 kalorij. Če energija ogljikovih hidratov ni dovolj, jo bo telo začelo izločati iz beljakovin in maščob. Med patološkim procesom se razgradni produkti, ketonska telesa (aceton in druge sestavine) ne morejo popolnoma izločiti iz telesa in povzročiti acetonemijo. To stanje je nevarno za zdravje otroka, saj lahko povzroči strupeno škodo na celicah in tkivih, dehidracijo, kardiovaskularne motnje, komo in celo smrt. Glavni dejavniki tega stanja so:

  • V dnevnem meniju ni dovolj vsebnosti ogljikovih hidratov.
  • Post, zamujeni obroki.
  • Presežek maščob in beljakovin v prehrani, kar vodi do dejstva, da se njihov presežek ne absorbira in ga mora telo izločati. To je pogosto povezano z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
  • Intenzivni fizični napor, stres.

Acetonemija poveča raven acetona v urinu, zato je najlažje diagnosticirati ga na podlagi posebnih testnih trakov. Če je analiza pokazala visoko stopnjo ketonskih teles, je treba ponovno pretehtati prehrano otroka, da se v njej razširi vsebnost ogljikovih hidratov.

Poleg tega je acetonemija lahko znak sladkorne bolezni tipa 1 - pri tej bolezni lahko raven glukoze ostane normalna ali celo povečana, vendar pa telo zaradi pomanjkanja insulina ne absorbira sladkorja. Sladkorna bolezen tipa 1 je patologija trebušne slinavke in se pogosto kaže v otroštvu.

Vloga ogljikovih hidratov v telesu

Ogljikovi hidrati - organska snov, ki je glavni vir vitalnosti živih organizmov, iz njih se sintetizira glukoza, ki kroži v krvi in ​​celicam zagotavlja potrebno energijo. Brez njih je popolno delovanje in presnovni procesi preprosto nemogoče. Zato morajo biti ogljikovi hidrati vsakodnevno prisotni v prehrani in po mnenju strokovnjakov za prehrano tvorijo njegovo podlago.

Ogljikovi hidrati, ki jih potrebuje človek

Dobra prehrana vključuje vključitev dovolj velike raznolikosti izdelkov v prehrano. V skladu s sodobnimi standardi prehrane bi moral glavni del prehrane, približno 50-70%, pasti na ogljikove hidrate. To pomeni, da je večina standardne prehrane lahko jedi, pripravljene iz teh kategorij izdelkov:

Hkrati so ogljikovi hidrati najdeni tudi v živilih, ki niso razvrščena kot zdrava živila. Iz prehrane je bolje izključiti:

Gre za jedi iz navedenih kategorij, ki pripadajo preprostim ogljikovim hidratom. Prispevajo k pridobivanju telesne teže, pa tudi k razvoju številnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2. t

Funkcije ogljikovih hidratov

Prva in glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo. Molekule ATP, ki so vir energije za vse procese v telesu, nastanejo kot posledica glikolize - razgradnje glukoze. Zlasti ATP omogoča mišicam, da se skrčijo, telo pa se premika. V primeru, da je raven ogljikovih hidratov nezadostna, se molekule ATP začnejo sintetizirati iz maščob in aminokislin.

Poleg tega ogljikovi hidrati v telesu zagotavljajo takšne procese:

  • Oskrba z vitamini B1, B2, B3, B9 (folna kislina), kot tudi minerali (železo, cink, krom, fosfor, magnezij).
  • Vnos antioksidantov, ki ščitijo celice pred prostimi radikali in preprečujejo staranje.
  • Sodelovanje pri uravnavanju osmotskega tlaka v krvi, ki zagotavlja normalno delovanje in življenje njegovih sestavin, zlasti rdečih krvnih celic.
  • Shranjevanje energije. Po zaužitju hrane se raven glukoze v krvi dvigne in telo pretvori presežek v kompleksen ogljikohidratni glikogen, ki je shranjen v mišicah in jetrih. Ko se raven glukoze spet zniža, se ta rezerva aktivira.
  • Identifikacija celice. Ogljikovi hidrati vstopajo v veliko celičnih receptorjev, ki jih najdemo na zunanji membrani. Zaradi njih se celice lahko identificirajo.

Koliko ogljikovih hidratov mora biti v prehrani

Ogljikovi hidrati morajo tvoriti glavnino prehrane. Povprečna potreba po ogljikovih hidratih na dan za odrasle je odvisna od individualnih potreb samega organizma. Na primer, če oseba vodi sedeči način življenja, mu bo dovolj 50-150 g (ne gre za izdelke, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ampak za samo snov). Norma za športnika bo višja - lahko doseže do 370 g na dan.

Pomembno je upoštevati, da se ogljikovi hidrati porabijo čez dan. To je posledica dejstva, da je sposobnost telesa, da jih shrani v obliki glikogena, omejena - včasih se jetra lahko kopičijo do 100-120 g. Če se glikogen ne porabi pred naslednjim obrokom, se sposobnost shranjevanja v jetrih zmanjša. Zato je v pravilih zdravega načina življenja in ohranjanju telesne teže v normalnih razmerah vedno priporočilo za redno in majhno hrano.

Kategorije oseb, ki potrebujejo visoko vsebnost ogljikovih hidratov:

  • Otroci
  • Nosečnice.
  • Športniki.
  • Osebe z diagnosticiranimi presnovnimi boleznimi (pospešena presnova).
  • Ljudje v obdobju okrevanja, po odpravi počitka.

Kategorije ljudi, ki se priporočajo, da zmanjšajo raven ogljikovih hidratov na dan, zlasti, da zmanjšajo svoj delež na obrok:

  • Trpijo zaradi prekomerne telesne teže, debelosti.
  • Vodilni sedeči način življenja.
  • Starejši ljudje.
  • Ljudje s presnovnimi motnjami, zlasti kršitve regulacije glukoze v krvi - diabetes.

Poleg tega popolna izključitev ogljikovih hidratov iz prehrane ni priporočljiva nikomur.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati: uravnotežena prehrana

Da bi ohranili zdravje in pridobili esencialna hranila, mora biti prehrana uravnotežena. Običajno morajo biti v tem razmerju prisotne beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati:

  • 15-20% so beljakovine.
  • 30% - maščobe (večinoma rastlinske).
  • 50-60% - ogljikovi hidrati.

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati se lahko spremeni, če oseba poveča težo ali, nasprotno, izgubi težo.

  • Izguba teže - beljakovine se povečajo na 50%, ogljikovi hidrati pa se zmanjšajo na 20% (le začasni ukrep in le pod nadzorom zdravnika).
  • Pridobivanje telesne teže - ogljikovi hidrati ostanejo v razponu od 40 do 60%, beljakovine pa se povečajo na 35%.

Pomembno je upoštevati kalorično hrano. Tako v poenostavljeni shemi velja, da 1 gram beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje 4 kalorije, maščobe - 9 kalorij. Za razliko od beljakovin lahko nekateri ogljikovi hidrati dramatično povečajo raven glukoze v krvi in ​​najprej prispevajo k kopičenju molekul glikogena v jetrih, nato pa povečajo maso maščobe. Zato je pri izračunu vnosa kalorij potrebno nadzorovati glikemični indeks produktov, ki kaže stopnjo pretvorbe produkta v glukozo.

Skupaj naj bi beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati dali število kalorij na dan:

  • Otroci, mlajši od 6 let - ne več kot 1900 kcal.
  • Od 6 do 10 let - 2300 kcal.
  • Najstniki (11-17 let) - 2700 kcal (za dekleta), 3100 kcal (za dečke).
  • Moški stari 18-40 let - povprečno 3500 kcal.
  • Ženske, stare 18-40 let - povprečno 2800 kcal.
  • Moški, starejši od 40 let - ne več kot 3.500 kcal, povprečno 2.700 kcal.
  • Ženske, starejše od 40 let - povprečno 2500 kcal.
  • Nosečnost in dojenje - do 3500 kcal.
  • Športniki - 3500-5000 kcal.

Število potrebnih kalorij na dan je odvisno od posameznih značilnosti organizma in se lahko spreminja čez eno leto ali celo teden. Na primer, v dneh, ko se oseba ukvarja s športom, se lahko vsebnost kalorij poveča, vendar je med boleznijo v postelji bolje, da jo zmanjšamo. Poleg tega se vsebnost kalorij med programom hujšanja zmanjša in znaša le 1800 kcal na dan.

Beljakovine in ogljikovi hidrati

Izdelki, ki vsebujejo čiste beljakovine, maščobe ali ogljikove hidrate, so izjemno redki. Najpogosteje v njihovi sestavi so različne komponente. Primer za to so različne vrste žit, stročnic in zelenjave, ki kljub temu, da so ogljikohidratni proizvodi, vsebujejo koristne rastlinske beljakovine.

Prednosti te kombinacije beljakovin in ogljikovih hidratov pri nizkih koncentracijah škodljivih maščob in prisotnosti edinstvenih vitaminov. Poleg tega je to priložnost za pridobitev potrebnih beljakovin za telo za tiste, ki imajo raje vegetarijanstvo. Med najbolj priljubljenimi izdelki, ki vsebujejo beljakovine in ogljikove hidrate, so:

  • Šparglji (vsebuje 3,2 g beljakovin na 100 g).
  • Cvetača (vsebuje 2,3 g beljakovin na 100 g).
  • Špinača (4,5 g beljakovin na 100 g).
  • Brokoli (5,8 g na 100 g).
  • Fižol (3,1 g na 100 g). Fižol je treba uporabljati previdno pri tistih, ki imajo težave z delom prebavnega trakta, ker lahko ti proizvodi povzročijo napihnjenost, napenjanje in tako naprej.
  • Ovs (6 g na 100 g). Ovsena kaša izboljšuje črevesje in v primerjavi z drugimi žitaricami je proizvod z nizkim glikemičnim indeksom.
  • Pecelj iz zelene (1,5 g na 100 g).
  • Arašidi (26 g beljakovin na 100 g), mandlji (20 g na 100 g). Izdelek mora biti previden pri ljudeh, ki so nagnjeni k alergijam. Prav tako je treba upoštevati, da v sestavi skupaj z ogljikovimi hidrati v velikem številu rastlinskih olj so prisotni. Z zmanjšanjem telesne teže manj škodijo od živalskih maščob, vendar še vedno znatno povečajo celotno kalorično vsebnost.
  • Suho sadje (v povprečju približno 3 g na 100 g). Suhe slive, suhe marelice in celo posušene banane so lahko vir beljakovin. Vendar pa je treba upoštevati, da so ogljikovi hidrati v hrani hitri, kar pomeni, da lahko povzročijo skok v krvnem sladkorju.

Maščobe in ogljikovi hidrati

Prav tako kot so ogljikohidratna živila, ki vsebujejo večji delež beljakovin, obstajajo tudi tisti, ki združujejo maščobe in ogljikove hidrate. Rastlinske maščobe (nenasičene maščobne kisline) so dobre za telo, pomagajo zmanjšati “slab” holesterol in povečajo raven “dobrega”. S tem preprečimo bolezni srca in ožilja. Prav tako kombinacija maščob in ogljikovih hidratov blagodejno vpliva na kožo, je bolj elastična, vendar ne povzroča mastnega sijaja. Nenasičene maščobne kisline imajo antioksidativne in protivnetne lastnosti ter lahko znižajo krvni tlak.

Med najbolj priljubljenimi izdelki, ki vsebujejo maščobe in ogljikove hidrate, so:

  • orehi,
  • mandljev
  • arašidi,
  • kasu
  • avokado
  • sezamova in sončnična semena.

Takšne proizvode je treba vnesti v prehrano, vendar v majhnih količinah. Poleg tega, da bi maščobe ostale koristne v njih, jih je treba zaužiti surovo.

Sestava ogljikovih hidratov

Vsi ogljikovi hidrati so sestavljeni iz enostavnih strukturnih enot - saharidov. Preoblikujejo se v glukozo - potrebno energijo za telo. Glede na to, koliko takšnih strukturnih enot vsebuje ogljikove hidrate, je običajno razlikovati več skupin:

  • Najenostavnejši ogljikovi hidrati (monosaharidi) so tisti, ki vsebujejo samo en saharid. Pravzaprav je sama glukoza, ki kroži v človeški krvi, tudi enokomponentni ogljikovi hidrati.
  • Preprosti ogljikovi hidrati (disaharidi) vsebujejo dve enoti in telo mora biti podvrženo minimalnemu procesu razgradnje v elemente, ki jih celice lahko asimilirajo. Sem spadajo saharoza, laktoza, maltoza.
  • Kompleksni ogljikovi hidrati (oligosaharidi, polisaharidi) so sestavljeni iz 3 ali več enot. Da bi jih izenačili, jih mora telo najprej razgraditi v sestavne dele, kar lahko traja čas in zahteva porabo energije.

Delitev na preproste in kompleksne ogljikove hidrate (preprosti ogljikovi hidrati redko vstopajo v prehrano v svoji čisti obliki) je osnova za razumevanje, kateri izdelki iz te skupine so koristni ali škodljivi za telo. Med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati so slednje najbolj obsežna in heterogena kategorija. In njihova vključitev v prehrano mora iti, ob upoštevanju, kateri skupini pripadajo - so kompleksni ali preprosti ogljikovi hidrati.

Glikemični indeks

Glikemični indeks (GI) - konvencionalne enote, ki kažejo sestavo ogljikovih hidratov, ampak kako hitro se razgradijo v sestavljene delce in s tem povečajo raven krvnega sladkorja. Vsi izdelki se nahajajo na lestvici od 100 do 0, kjer je 100 najpreprostejši ogljikovi hidrati, glukoza. Sistem je bil uveden leta 1981, preden je bilo običajno razdeliti vse sladkorje na preproste in kompleksne.

Glikemični indeks je ena od ključnih vrednosti izdelkov. Pomembno je za ljudi, ki spremljajo svojo telesno težo, tiste, ki izgubijo težo, pa tudi za bolnike z različnimi boleznimi presnove ogljikovih hidratov.

Glikemični indeks je razdeljen v tri kategorije:

  • Nizek GI - od 10 do 40.
  • Srednje - od 40 do 70.
  • Visoka - od 70 do 100.

Med dieto za hujšanje je treba izbrati izdelke z GI pod 50. Pri običajni prehrani morajo biti hrana z nizkim in srednjim glikemičnim indeksom osnova prehrane.

Ljudje s sladkorno boleznijo morajo biti še posebej previdni glede vrednosti GI, ker ogljikovi hidrati z visokimi stopnjami dramatično povečujejo raven sladkorja v krvi. To lahko privede do poslabšanja, hiperglikemije. Zato morajo diabetiki popolnoma odstraniti ogljikove hidrate z indeksom nad 70 in zmanjšati povprečni glikemični indeks.

Preprosti ogljikovi hidrati

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo disaharidi - snovi, ki jih sestavljajo dve strukturni enoti. Sem spadajo fruktoza, laktoza, saharoza. Izdelki, ki spadajo v to skupino, imajo glikemični indeks višji od 70. Nutricionisti, gastroenterologi in endokrinologi svetujejo, da zmanjšate porabo takih izdelkov. Priporočila so povezana s tem, kako točno ti ogljikovi hidrati vplivajo na raven glukoze v krvi.

Ko vstopajo v prebavni trakt, potrebujejo zelo malo časa, da se razgradijo v preproste enote - monosaharide (glukoza). Zato ti ogljikovi hidrati v telesu vodijo do ostrega skoka v sladkorju. V odgovor na močno povečanje glukoze reagira trebušna slinavka, ki v celice proizvaja hormon insulin, regulator krvnega sladkorja in dobavitelj glukoze. Visoka raven insulina lahko hitro nadomesti količino glukoze in celo povzroči njeno znižano raven. Takšne skoke se oseba zelo dobro počuti - po kratkem času po obroku s prevlado preprostih ogljikovih hidratov se lahko občutijo utrujenost (nizka energijska raven), pa tudi lakota (potrebno je dvigniti raven glukoze v krvi).

Stalna prehrana s prevlado takšnih živil lahko vodi do dejstva, da bodo ogljikovi hidrati v telesu povzročili resne okvare zdravja in presnovnih procesov.

  • Nenehno povečana raven insulina prej ali slej vodi v razvoj odpornosti (imunosti) celic na ta hormon. Takšne napake - prva faza sladkorne bolezni tipa 2.
  • Skok krvnega sladkorja lahko vpliva na zdravje srčno-žilnega sistema. Še posebej je v tej kategoriji velika količina ogljikovih hidratov, ki lahko privede do ateroskleroze.
  • Stalna proizvodnja prekomerne količine insulina vodi do poslabšanja trebušne slinavke, po možnosti do razvoja različnih telesnih bolezni.
  • Hitro povečanje in kasnejše znižanje glukoze v krvi povzroča občutek lakote - oseba se začne prejesti. In to vodi v debelost.

Tabele ogljikovih hidratov lahko najdete spodaj.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Sestava kompleksnih ogljikovih hidratov lahko vključuje od 2 do 10 strukturnih enot (oligosaharidov) in celo do tisoč monosaharidov (polisaharidov). Primeri takih kompleksnih ogljikovih hidratov so lahko škrob in celuloza. V nasprotju z zgoraj opisanimi enostavnimi snovmi so polisaharidi dobri za zdravje in jih nutricionisti priporočajo kot osnovo za prehrano.

To je posledica istega mehanizma za njihovo pretvorbo v glukozo. Da bi iz takih proizvodov izločili sladkor, ki je potreben za energijo, jih mora človeško telo najprej razgraditi v sestavne dele. To traja nekaj časa. Zato se takšne snovi včasih imenujejo počasni ogljikovi hidrati. Po obroku s tovrstno vsebnostjo ogljikovih hidratov se glukoza v krvi počasi dviguje, ker se sprosti iz kompleksnih verig. Obstaja več prednosti za to vrsto proizvodnje energije:

  • Pankreasa ni prekomerno obremenjena, insulin se proizvaja počasi, v kri ne vstopa v prevelikih količinah. To pa ščiti telo pred obrabo in preprečuje razvoj odpornosti proti insulinu.
  • Ker se energija sprosti postopoma, oseba nima kratkih obdobij prekomerne aktivnosti, ki se izmenjuje z depresivnim stanjem. Po zaužitju lahko dolgo časa ostanete budni.
  • Ohranjanje zadostne ravni glukoze dolgo časa vodi v občutek polnosti, ki lahko traja več ur. To pa varuje pred prenajedanjem.
  • Razdelitev teh ogljikovih hidratov v telo se vedno porabi za določeno energijo. Posledično se količina porabljenega kcal na dan poveča. Nekateri ogljikovi hidrati z glikemičnim indeksom pod 15 lahko na splošno zahtevajo več energije, kot jo sami dobavljajo. Takšni izdelki so zelo koristni med prehrano za hujšanje. Vendar pa za popolno prehrano niso dovolj.

Fiber je tudi kompleksen ogljikov hidrat, njegova struktura pa je tako kompleksen polisaharid, da ga lahko človeško telo le delno prebavi. Skupaj z drugimi oblikami počasnih ogljikovih hidratov se nahaja v številnih živilih s srednje in nizkim glikemičnim indeksom. Vrednost vlaken ni toliko v pridobivanju energije, ampak v drugih funkcijah. Na primer, izboljša prebavo, s pravilno porabo pomaga čiščenje črevesja, normalizira peristaltiko.

Ogljikovi hidrati, ki so potrebni za ljudi, so polisaharidi, disaharidi pa morajo biti zmanjšani na minimum ali popolnoma odstranjeni iz prehrane.

Bolezni, povezane s presnovo ogljikovih hidratov

Presnova ogljikovih hidratov - podlaga za procese, ki se odvijajo v telesu, saj brez njega ni mogoče normalno zagotoviti presnove maščob in beljakovin. Pravilni presnovni procesi so povezani z mnogimi dejavniki. Zlasti na razgradnjo ogljikovih hidratov vplivajo encimi, in če so nezadostni, se lahko razvijejo bolezni. Pomembno in dovzetnost celic za glukozo, ker če ga celice ne morejo asimilirati, povzroči tudi resne motnje v telesu.

Obstajajo prirojene bolezni presnove ogljikovih hidratov ali takšne bolezni, ki se razvijejo kot posledica bolezni. Vendar pa so številni presnovni problemi in njihove posledice povezani z nenormalnim načinom življenja, v katerem je količina ogljikovih hidratov v prehrani previsoka.

Simptomi pomanjkanja in presežka ogljikovih hidratov

Presežek in pomanjkanje ogljikovih hidratov v telesu se kažejo v različnih simptomih, ki so odvisni od delovanja presnove ogljikovih hidratov. Torej, z normalno asimilacijo glukoze v celicah, se bo njen presežek manifestiral z naslednjimi simptomi:

  • Po obroku se zviša krvni sladkor. Njegova raven pade po uri in pol.
  • Visoka raven insulina.
  • Pridobivanje teže Prvi, ki se odzove, so maščobna skladišča - na pasu, trebuhu, stegnih.

Če se glukoza absorbira z okvarami, se bo presežek ogljikovih hidratov pojavil drugače:

  • Stalni občutek lakote.
  • Pri normalni prehrani lahko pride do izgube teže.
  • Žeja.
  • Utrujenost
  • Visok krvni sladkor (nad 5,5 mmol / l na prazen želodec).

Ko oseba omeji količino ogljikovih hidratov, se lahko telo odzove z naslednjimi simptomi:

  • Utrujenost, letargija.
  • Omotičnost.
  • Dramatična izguba teže.
  • Razdražljivost, živčnost.
  • Občutek lakote in žeje.
  • Možne bolečine v jetrih.

Takšni znaki se lahko pojavijo, če je količina ogljikovih hidratov dlje časa manj kot 50% kalorij iz celotne dnevne prehrane.

Bolezni zaradi pomanjkanja ogljikovih hidratov

Zavestna omejitev ogljikovih hidratov v dnevni prehrani lahko vodi do resnih presnovnih motenj. Najprej govorimo o teh boleznih:

Kronično zmanjšanje zalog glikogena v jetrih lahko povzroči degeneracijo tkiva organa in kršitev njegovih funkcij.

V primeru, da je telo prisiljeno nenehno pridobivati ​​energijo iz maščobnih zalog in ne iz ogljikovih hidratov iz hrane, se lahko razvije intoksikacija s produkti razgradnje lipidov. Stanje je nevarno, ker se lahko konča v komi.

Pri odstranjevanju produktov razgradnje maščob so ledvice najbolj prizadete. Lahko pride do odpovedi ledvic, kroničnega pielonefritisa.

V primeru presnovnih motenj, povezanih s pomanjkanjem ogljikovih hidratov, se lahko razvije hipoglikemija - nizek krvni sladkor. V nekaterih primerih vodi v komo, tudi pri zdravi osebi.

Sestava ogljikovih hidratov (izdelkov) ne vključuje le sladkorja, temveč tudi različne bistvene vitamine. Zlasti vitamini B.

  • Težave s prebavnim traktom, še zlasti peptične razjede.

Tudi splošno stanje osebe se bistveno spremeni. Na primer, zdravniki so dokazali povezavo poslabšanja čustvenega ozadja in nizke ravni sladkorja v krvi. Razdražljivost, solzenje in celo agresivnost so značilni znaki hipoglikemije pri diabetikih. Z zavestnim zmanjšanjem vnosa ogljikovih hidratov na dan se takšne duševne motnje pogosto pojavljajo.

Dolgotrajno omejevanje ogljikovih hidratov v prehrani lahko povzroči nepopravljive spremembe v presnovi. Na primer, za zagon različnih mehanizmov slabe prebavljivosti odpornosti na glukozo - insulin, izginotja amilolitičnih encimov. V prihodnosti, tudi če se oseba vrne v normalno prehrano, se zdravje morda ne bo obnovilo. In presnovne motnje bodo zahtevale resno zdravljenje.

Obstajajo tudi prirojene patologije privzema glukoze - v tem primeru, tudi ob ustrezni prehrani, bodo opazili simptome pomanjkanja ogljikovih hidratov. Prvič, to so lahko fermentopatije (pomanjkanje encimov), zaradi česar ne bo mogoče razdeliti polisaharidov na najpreprostejše ogljikove hidrate, ki jih lahko uporabljajo celice.

Diabetes mellitus tipa 1 se razvije zaradi bolezni na delu trebušne slinavke. Telo ustavi proizvodnjo insulina, kar pomeni, da glukoza, ki vstopa v kri, preprosto ne more vstopiti v celice. V tem primeru ogljikovi hidrati, ki jih človek potrebuje, telo preprosto ne uporablja. Funkcija trebušne slinavke ni obnovljena, injekcije inulina se dajejo bolniku celo življenje. Pogosto se sladkorna bolezen pojavi v otroštvu. Značilni simptomi so:

  • drastična izguba teže;
  • stalni občutek lakote, ki ne mine po jedi;
  • žeja;
  • pogosto uriniranje;
  • utrujenost, zaspanost, depresija.

Tudi v zgodnjem otroštvu se lahko glikogenoza manifestira tudi kot patološko kopičenje glikogena v organih. Ta bolezen je povezana z okvarjenimi presnovnimi procesi in pomanjkanjem posebnih encimov, ki pomagajo sproščati ta polisaharid. Ker je glikogen rezerva energije v primeru zmanjšanja glukoze v krvi, telo doživlja izgube ogljikovih hidratov, ko je bolan. Bolezen je smrtonosna. Smrt nastane zaradi hipoglikemije ali odpovedi ledvic in jeter.

Bolezni, ki jih povzroča presežek ogljikovih hidratov

Če ogljikovi hidrati predstavljajo več kot 70% skupne dnevne prehrane, poleg tega pa gre predvsem za disaharide, je oseba ogrožena zaradi številnih bolezni. Najprej je debelost. Uporaba hitrih ogljikovih hidratov vodi do prenajedanja, povečane proizvodnje insulina, prekomernega kopičenja glikogena. In vse to je ključni dejavnik pri oblikovanju maščobne mase. Dokazano je, da ogljikovi hidrati vodijo v debelost hitreje kot uživanje maščobnih živil.

Debelost se diagnosticira glede na vrednost indeksa telesne mase. Po poenostavljeni formuli se njegova vrednost izračuna na naslednji način: BMI = telesna teža / (višina v metrih) 2. Običajno mora biti indikator 18,5-25.

  • 25-30 - prekomerna telesna teža.
  • 30-35 - 1. faza debelosti.
  • 35-40 - 2. stopnja debelosti.
  • Več kot 40 - tretja faza (morbidna debelost).

Debelost zmanjšuje pričakovano življenjsko dobo, vodi do različnih bolezni notranjih organov, kosti, sklepov. Hormonsko ozadje je moteno, zaradi česar se razvija neplodnost, pojavijo se znaki prezgodnjega staranja. Najpogostejši učinki debelosti:

  • Bolezni srca in ožilja, hipertenzija, povečano tveganje za možgansko kap in srčni napad.
  • Bolezni jeter in ledvic, žolčnih kamnov.
  • Vnetja v notranjih organih - gastritis, pankreatitis.
  • Artritis.
  • Bolezni dihal.
  • Povečano tveganje za vnetne procese, glivične okužbe.

Ena izmed najbolj nevarnih posledic povečane količine ogljikovih hidratov v prehrani je sladkorna bolezen tipa 2. V nasprotju z boleznijo prvega tipa se razvija s starostjo in se ne povezuje toliko z dednim dejavnikom kot z napačnim načinom življenja. Sladkorno bolezen tipa 2 diagnosticiramo pri ljudeh z insulinsko rezistenco - insulinsko rezistenco. Insulin je odgovoren za prenos glukoze v celice, in če ne izpolnjuje svojih funkcij, ostaja sladkor v krvi. Patološko stanje se razvije pod vplivom presežka ogljikovih hidratov v prehrani, ki vodi do skokov glukoze in sproščanja velikih količin insulina v kri.

V zgodnjih fazah se sladkorna bolezen tipa 2 lahko nadomesti izključno s prehrano, če pa se bolezen ne ugotovi pravočasno in se prehrana ne spremeni, se lahko stanje poslabša. Bolnik bo potreboval posebna zdravila, v skrajnih fazah pa injekcije inzulina, kot tudi diabetiki tipa 1.

Ogljikovi hidrati v živilih

Ogljikovi hidrati v živilih so lahko v večji ali manjši meri. To so organske snovi, kar pomeni, da jih je vredno iskati v proizvodih rastlinskega izvora. V nekaterih primerih, v rastlinah, na skoraj enakih delih so maščobe in ogljikovi hidrati - predvsem oreški. Prav tako se lahko kombinirajo beljakovine in ogljikovi hidrati - stročnice, zelenice in podobno. Sveža zelenjava in sadje sta vedno bolj bogata z dodatnimi hranilnimi snovmi, toda predelani (na primer sladkor) so lahko čisti saharidi.

Koliko ogljikovih hidratov vsebuje določena kuhana jed, je odvisno od tega, kako združuje sestavine rastlinskega in živalskega izvora.

Vendar pa je za pravilno prehrano najpomembnejši glikemični indeks živil. Zato bo naša tabela ogljikovih hidratov pomagala razumeti ta parameter.

Vsebnost ogljikovih hidratov v zelenjavi

Zelenjava - glavni vir počasnih ogljikovih hidratov, večina od njih ima nizek GI. Vendar to velja samo za sveže proizvode in zelenice. Pri kuhanju veliko zelenjave gre v kategorijo hitrih ogljikovih hidratov.

Visok glikemični indeks imajo takšne proizvode:

  • Pražen krompir, pečen - 95. T
  • Korenina zelene (kuhana) - 85.
  • Kuhane korenje - 85.
  • Pire krompir - 80.
  • Buča - 75.

Ogljikovi hidrati - seznam zelenjave s povprečnim glikemičnim indeksom:

  • Krompir jakne - 65.
  • Rdeča pesa - 65.

Nizka GI je najbolj primerna za prehrano in osnovno prehrano. Katera živila vsebujejo te ogljikove hidrate:

  • Surova zelena (korenina) - 35.
  • Paradižnik - 30.
  • Korenje - 30.
  • Česen - 30.
  • Jajčevec - 20.
  • Šparglji - 15.
  • Brokoli - 15.
  • Zelena (peclji) - 15.
  • Brstični ohrovt - 15.
  • Špinača - 15.
  • Ginger - 15.
  • Cvetača - 15.
  • Kumare - 15.
  • Bolgarski poper - 15.
  • Rabarbara - 15.
  • Avokado - 10.
  • Solata - 10.
  • Peteršilj, bazilika, origano - 5.

Večina sveže zelenjave je idealna za osnovo dnevne prehrane, poleg zdravih ogljikovih hidratov pa vsebujejo veliko količino vitaminov in elementov v sledovih. Prav tako so bogati z vlakninami, kar pomaga črevesju, da bolje delujejo.

Vsebnost ogljikovih hidratov v sadju in jagodičjih

Nekatere diete kažejo na izključitev sadja iz prehrane. To je posledica dejstva, da je za razliko od večine sveže zelenjave glikemični indeks teh izdelkov višji. Vendar pa še vedno ni vredno zavrniti sezonskega sadja, saj imajo dobavo vitaminov, ki jih je težko nadomestiti z drugimi jedmi.

Ogljikovi hidrati - seznam plodov z visokim GI:

  • Lubenica - 75.
  • Rozine (modra in bela) - 70.
  • Datumi - 70.

Tabela ogljikovih hidratov v sadju s povprečnim glikemičnim indeksom:

  • Melon - 60.
  • Banane in banane za dojenčke - 60.
  • Mango - 50.
  • Dragun - 50.
  • Kivi - 50.
  • Kokos - 45.
  • Ananas - 45.
  • Grozdje - 45.
  • Posušene fige - 40.
  • Suhe slive - 40.

Nizki glikemični indeks imajo take izdelke:

  • Pomaranče - 35.
  • Kutina - 35.
  • Granatno jabolko - 35.
  • Nektarina - 35.
  • Apple - 35.
  • Šljiva - 35.
  • Posušene marelice - 35.
  • Grenivka - 30.
  • Hruške - 30.
  • Rdeči ribez - 25.
  • Češnja - 25.
  • Malina - 25.
  • Borovnice - 25.
  • Limone - 20.
  • Črni ribez - 15.

Sadje je dobro za zdrave prigrizke. Vendar pa morajo biti ti ogljikovi hidrati surovi, brez dodatkov. Na primer, celo majhen ščepec sladkorja lahko drastično spremeni glikemični indeks jedi. Enako velja za sadne solate z dodatkom stepene smetane, čokolade in drugih polnil. V tem primeru bodo ogljikovi hidrati zdrave osebe razvajeni.

Vsebnost ogljikovih hidratov v žitih

Kashi so izdelki z visokim glikemičnim indeksom. Vendar so žita vir vitaminov, vlaknin in esencialnih rastlinskih beljakovin. Poleg tega jih večina zlahka absorbira v telo. To pomeni, da ne smejo biti popolnoma izključeni iz prehrane, zlasti za ljudi s prebavnimi boleznimi.

Ogljikovi hidrati - seznam zrn z visokim GI:

  • Riževa moka - 95.
  • Predelan lepljivi riž - 90%. T
  • Kokice - 85.
  • Proso, proso - 70.
  • Koruzni zdrob - 70.
  • Beli riž - 70.

Povprečni glikemični indeks:

  • Perlovka - 60.
  • Muesli (brez dodanega sladkorja) - 50.
  • Rjavi riž - 50.
  • Basmati - 45.
  • Ovsena kaša - 40.
  • Ajda - 40.

Indeks je predpisan za kašo, kuhano v vodi, brez dodajanja sladkorja. V primeru, da je pripravljena mlečna sladka kaša, lahko njen GI doseže 100.

Vsebnost ogljikovih hidratov v drugih živilih

Visoka vsebnost ogljikovih hidratov je zabeležena tudi v stročnicah, gobah, oreščkih. Vsi ti izdelki so pogosto kategorizirani kot maščobe ali beljakovine, vendar je treba upoštevati tudi njihov glikemični indeks. Večina teh izdelkov sodi v kategorijo nizkega GI, tako da se lahko uporablja kot element prehranske prehrane. Te jedi se uporabljajo previdno le, če obstajajo bolezni prebavil.

Tukaj je seznam živil, ki vsebujejo ogljikove hidrate, ki koristijo zdravju:

  • Zeleni grah - 35.
  • Fižol v pločevinkah - 40.
  • Stročji fižol - 30.
  • Leča - 30.
  • Šampinjoni - 15.
  • Arašidi - 15.
  • Mandelj - 15.

Najbolj nevarni za zdravje in ohranjanje normalne teže so kuhani obroki, ogljikohidratna živila, ki so bila toplotno ali drugače obdelana, pecivo in tako naprej. Tabela ogljikovih hidratov je v tem primeru predvsem izdelek z visokim GI:

  • Sladkor - 100.
  • Beli kruh 1 razreda - 85.
  • Krofi - 75.
  • Čipi - 75.
  • Mlečna čokolada - 70.
  • Rezanci (razen testenin iz trde pšenice) - 70.
  • Rjavi sladkor - 70.
  • Cola in druge sladke gazirane pijače - 70.

Ogljikovi hidrati - seznam proizvodov s povprečnim glikemičnim indeksom:

  • Rice rezanci - 65.
  • Rženi kruh - 65.
  • Marmelada - 65.
  • Med - 60.
  • Sladoled - 60.
  • Kečap - 55.
  • Suši - 55.
  • Kokosovo mleko - 40. T

Edina sladka slaščica z nizkim glikemičnim indeksom je temna čokolada - 25. Vendar mora biti vsaj 70% izdelana iz kakavovega masla in kakavovih zrn, brez dodatka palmovega olja.

Nadzor teže in raven ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati v živilih so lahko glavni vir prekomerne telesne teže in lahko pomagajo pri izgubi teže. Upoštevati je treba, da vsaka zdrava prehrana vključuje predvsem živila iz ogljikovih hidratov - zelenjavo, sadje, jagode in tako naprej. Toda nizkoogljične diete lahko škodijo zdravju, motijo ​​presnovo. Zato potrebnih ogljikovih hidratov ni mogoče odstraniti iz prehrane ali v procesu hujšanja ali z intenzivno vadbo.

Ogljikovi hidrati in prehrana

Koliko ogljikovih hidratov moram jesti pri dieti V nekaterih primerih s prehransko dieto se lahko priporoči kratkoročno zmanjšanje teh izdelkov na 20% skupne količine hrane na dan. Vendar pa mora takšne spremembe dovoliti zdravnik in jih je treba opraviti le pod nadzorom strokovnjaka za prehrano. Samoprepovedane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko povzročijo resne zdravstvene posledice:

  • Zastrupitev z razpadnimi produkti maščob.

Če telo ne prejme zadostne količine ogljikovih hidratov, se presnovni procesi spremenijo - za pridobivanje energije se aktivira maščobno tkivo. Z intenzivno uporabo lipidov njihovi izdelki razpadanja morda nimajo časa, da bi jih odstranili iz telesa. Posledično bodo ledvice in jetra močno prizadete.

Prenehanje glukoze iz ogljikovih hidratov obnovi telo - začne se pridobivati ​​energijo iz obstoječih rezerv. Vendar pa so poleg tega takšne spremembe prisiljene in jih različni sistemi dojemajo kot signal nevarnosti. Tako lahko telo preide v način preživetja - upočasni presnovne procese, reorganizira se v kopičenje zalog. To je posledica hitrega povečanja telesne mase po strogih dietah. Ker je vrnitev v normalno prehrano, ko se je telo navadilo na uporabo manj kalorij na dan. Posledica tega je, da vsi presežki hitreje preidejo v maščobne celice.

Tudi v primeru, da se je možno znebiti odvečne mase, bo prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov vplivala na stanje las, nohtov in kože. Prav tako se lahko zmanjša imunost, pogosteje se pojavijo akutne bolezni dihal, poslabšajo se kronične bolezni.

Zato lahko z dieto za hujšanje zmanjšate ogljikove hidrate le na priporočilo zdravnika. Če se nadzor telesne teže izvaja neodvisno, morajo biti spremembe v prehrani drugačne:

  • Poudarek na počasnih ogljikovih hidratih, izjema je hiter.

To bo pripomoglo k nadzoru ravni glukoze, racionalni uporabi zalog glikogena in postopni vključitvi uporabe maščob. Poleg tega bo pripomoglo k povečanju števila porabljenih kalorij na dan, saj samo deljenje kompleksnih ogljikovih hidratov zahteva porabo energije.

  • Pogosti delni obroki v majhnih količinah bodo pripomogli tudi k ohranjanju konstantne ravni sladkorja v krvi in ​​ne bodo presegli količine ogljikovih hidratov, ki se jedo naenkrat.

To je pomembno, ker je energija, shranjena v jetrih v obliki glikogena, omejena. Če oseba poje večji delež, lahko presežemo količino glukoze - ne le odložimo v obliki glikogena, temveč tudi izzovemo rast maščobnega tkiva. Drobno hranjenje preprečuje takšno nevarnost.

Količina ogljikovih hidratov in športa

Potrebni so ogljikovi hidrati, za športnike pa se lahko celo poveča potreba po njih. Ker telo med vadbo potrebuje večjo energijo, se dobljena glukoza hitro izgubi. Zato lahko vsebnost kalorij v dnevni prehrani športnikov znaša do 4000-5000 kcal, ne da bi pri tem izgubili težo. Ne smemo pozabiti, da lahko telesna aktivnost vpliva na delo nekaterih organov, zlasti srca. In če je prehrana sestavljena iz hitrih ogljikovih hidratov, ki povzročajo skoke v sladkorju, se poveča verjetnost bolezni srčno-žilnega sistema. V tem primeru lahko oseba intenzivno porabi energijo iz enostavnih ogljikovih hidratov, njihova poraba pa ne vpliva na težo. Vendar pa je treba opozoriti, da nevarnost takšnih proizvodov ni le v nevarnosti debelosti - povzročajo aterosklerozo, diabetes mellitus tip 2, lahko vplivajo na hormone.

Če se oseba neprofesionalno ukvarja s športom in ohrani obliko ali zmanjša telesno težo, morate upoštevati naslednje vidike:

  • Trajanje pouka je najmanj 30 minut.

Med vadbo telo začne aktivno uporabljati glikogen, ki se kopiči v jetrih, in šele, ko so njegove zaloge zapravljene, preide na maščobne obloge. To se zgodi približno 25-30 minut po začetku vadbe. Če se vaja zaključi prej, morda ne bo prišlo do zmanjšanja maščobne mase.

  • Po vadbi se za obnovitev mišic priporočajo beljakovinska živila.

Vsebnost ogljikovih hidratov v tem obroku se lahko zmanjša.

  • Pred vadbo mora biti raven porabljenih ogljikovih hidratov zadostna.

Koliko ogljikovih hidratov bi moralo biti? Tako kot pri običajni hrani - do 70% celotne prehrane. Kombinacija diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov s telesno aktivnostjo je kontraindicirana, ker lahko telo začne uporabljati ne samo maščobe, ampak tudi mišično tkivo. Vključno s slabitvijo srčne mišice.

Počasne ogljikove hidrate (seznam sprejemljivih jedi)

Da bi ohranili dobro zdravje in optimalno težo, bi morali v dnevni prehrani prevladati ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom. Njihova poraba je lahko neomejena, zlasti za izdelke z geografsko označbo pod 20. To vključuje svežo zelenjavo, nekaj sadja in jagodičja.

Počasni ogljikovi hidrati se lahko uživajo ves dan.

  • Sveže solate z majhnim dodatkom rastlinskega olja bodo dober dodatek k mesnim in ribjim jedem ali sirom.

Še posebej dobro jih zamenjajte s prilogo v večerni večerji. Nato lahko zelenjavo kombinirate s skuto.

  • Sadje in jagode so primerne za prigrizke.

Sokove je bolje uporabiti brez dodajanja sladkorja.

  • Za hujšanje so kašne priloge nadomeščene z dušenimi stročnicami ali gobami.

Poleg tega je zaradi visoke vsebnosti rastlinskih beljakovin v teh izdelkih mogoče popolnoma dopolniti s svežo zelenjavo, ne pa z mesom ali ribami.

  • Posušeno sadje se lahko vnese tudi v prehrano, vendar v majhnih količinah.

Uporabne so pri visoki vsebnosti vitaminov in elementov v sledovih.

Hitri ogljikovi hidrati (seznam prepovedanih jedi)

Hrana z visokim glikemičnim indeksom bi morala biti popolnoma izločena iz prehrane, če si oseba prizadeva zmanjšati težo. Povsem kontraindicirani so za ljudi z motnjami v presnovi ogljikovih hidratov - diabetes mellitus tip 1 in 2.

Z zdravo prehrano lahko odpravite tudi številne hitre ogljikove hidrate, ker ne vsebujejo hranilne vrednosti ali bistvenih snovi:

  • Kruh in pekarski izdelki.
  • Mehke pšenične rezanci.
  • Peka peciva.
  • Sladkor (vključno z rjavo).

Vendar pa nekatera živila iz števila preprostih ogljikovih hidratov še vedno potrebujejo prehrano, ker imajo visoko hranilno vrednost:

  • Buča
  • Rdeča pesa
  • Suho sadje (datumi, rozine).
  • Nekateri plodovi so lubenica, banana, melona.
  • Kashi - riž, koruzni proso itd.

Takšne ogljikove hidrate je mogoče izključiti iz prehrane le ob normalizaciji teže in se kasneje vrniti v jedilnik.

Kaj pomeni povišan bilirubin v krvi?

Siofor za hujšanje - pregledi