Počasi ogljikovi hidrati: seznam izdelkov za hujšanje

Poznavanje in spoštovanje načel pravilne prehrane je bistven pogoj za zdrav življenjski slog. Da bi telo delovalo gladko in pravilno, hkrati pa je bila v normalnih pogojih zadržana telesna teža, mora biti meni racionalen in uravnotežen. Neustrezna ali prekomerna uporaba kakršnih koli snovi, pride do kršitev, kar vpliva na dobro počutje in videz. Pomembno vlogo imajo ogljikovi hidrati. So vir energije za ljudi, prav tako pa so potrebni za absorpcijo maščob, beljakovin, za normalizacijo ravni sladkorja v krvi. Ogljikovi hidrati so razdeljeni v dve skupini, glede na hitrost njihove razgradnje in pretvorbo v potrebno glukozo za telo.

Torej obstajajo koncepti hitrih in počasnih ogljikovih hidratov. Prvi seznam vključuje organske snovi z glikemičnim indeksom višjim od 70, prvi pa ne več kot 40. Glikemični indeks je kazalnik, ki označuje učinek hrane, ki se porabi na krvni sladkor. Prikazuje, kako hitro telo absorbira čisto glukozo. Zanima nas počasne ogljikove hidrate, seznam izdelkov z njimi za hujšanje, ki jih, mimogrede, ni mogoče izključiti iz prehrane, da bi se počutili polni, zdravi in ​​hkrati ohranili normalno telesno težo.

Katera živila so dolgi ogljikovi hidrati?

Na naši mizi je dovolj kompleksnih ogljikovih hidratov, vendar vsi ne vedo, kaj so. Obstaja več vrst: škrob, dekstrin, celuloza, glikogen, hitin. Morajo biti vsaj polovica skupnega dnevnega vnosa kalorij.

Škrob - počasi ogljikovi hidrati, ki so v velikih količinah prisotni v stročnicah, testeninah, ajdi, ječmenih in ovsenih kosmih. Ti izdelki se zelo počasi pretvarjajo v glukozo, hkrati pa prispevajo k vzdrževanju monosaharidov v krvi. Občutek lakote po uživanju takšnih živil se ne pojavi kmalu, vendar ne vsebujejo maščob. Zaradi tega se vse jedo ne odraža na sliki.

Glikogen je snov, ki jo najdemo v jetrih, tako v svinjini kot v govedini. Poleg tega je glikogen bogat z morskimi sadeži, ribami, kvasom.

Pri sladkorni bolezni potrebujete ustrezen vnos insulina. In je prisoten v cikoriji in artičokah.

Vlakno je nepogrešljiv element prehrane, ki ga je potrebno prebaviti dolgo časa. Celuloza se nahaja v orehih, v stročnicah, v zelenicah. Med drugim zagotavlja izločanje toksinov, toksinov, strupenih snovi iz telesa. Uživanje hrane z vlakni poveča izločanje žolča, kar poveča občutek polnosti.

Poleg stročnic in žitaric je treba v prehrano vključiti tudi druga živila, ki vsebujejo dolge ogljikove hidrate (seznam proizvodov): t

- polnozrnati kruh;
- iz jagod - češnja in slive;
- vse vrste svežega zelja;
- paradižniki;
- Bolgarska sladka paprika;
- zelena solata, špinača, por;
- bučke;
- gobe;
- avokado;
- iz sadja - breskve, hruške, kivi, grenivka, oranžna.

Tudi izdelki z nizkim glikemičnim indeksom vključujejo temno čokolado, marmelado, suhe slive, skuto, mlečne izdelke, oljke. Ljubitelji bonbonov ne morejo zanikati niti uporabe sladoleda, če je proizveden na fruktozi. Kot lahko vidite, lahko celo z lahkoto izgubite težo, si dovolite najljubše jedi in brez strahu, da se bodo vsa prizadevanja za zmanjšanje telesne teže zmanjšala.

Organizacija pravilne prehrane za hujšanje

Za prehrano prinesel svoje rezultate, morate zapomniti: počasi ogljikovih hidratov je bolje uporabiti za zajtrk, in večerja bi morala biti beljakovinska hrana. Zajtrk mora biti gost. V tem času je priporočljivo jesti kašo, ki ni iz žit z lupino, temveč iz recikliranega zrna. V takšnih živilih je glikemični indeks še nižji.

Najboljša možnost - ovsena kaša valjani oves, ajda ali biser ječmen. Ne oklevajte in dodajte domače maslo v krožnik. Seveda, dodajte kusochek! V nobenem primeru ni mogoče izključiti maščob iz prehrane, ker je oslabljena absorpcija snovi, topnih v maščobah. Skupaj z maščobami dobimo kompleks polinenasičenih kislin. Njihova telesa ne sintetizirajo, temveč prejemajo izključno od zunaj.

Da bi se izognili motnjam vseh presnovnih procesov, je treba zaužiti maslo in rastlinsko olje (koruza in oljke). Tako ne dovolite suhe kože in poslabšanja njenega videza.

Za zajtrk, poleg žit, je priporočljivo uporabiti omlet iz jajc in zelenjave. Toda iz slanine in drugih klobas je treba opustiti. Sladki čaj ali kava je povsem sprejemljiva zjutraj, po kosilu pa jih je bolje zamenjati s sokom, čajem brez sladkorja ali mineralne vode.

Za nasičenje telesa z vsemi pomembnimi snovmi se ne sme odložiti na eno vrsto žita, tudi če je to vaš najljubši žitaric. Raznovrstite jedilnik z uporabo prosa ob sredah in sredah, ovsene kaše ob torkih, ječmenovega kruha ob četrtkih in ječmena ali riža ob petkih ob petkih. Ob vikendih lahko pripravite različne jedi iz več vrst žit, ki jih je treba kombinirati.

Počasne ogljikove hidrate za hujšanje lahko imenujemo resnična najdba. Akumuliranje ogromne količine energije in dolgotrajen občutek sitosti, takšni izdelki ne bodo nikoli odloženi v obliki maščobnih gub in se ne bodo spremenili v dodatne kilograme.

Dolgi ali hitri ogljikovi hidrati? Kateri je boljši?

Zagotovo ste slišali izraz "hitre ogljikove hidrate" več kot enkrat, še posebej, če poskušate pravilno jesti in paziti na svoj lik. Mnogi ljudje, ki izgubijo težo, se bojijo teh snovi, zato se skušajo čim bolj izogibati izdelkom, ki vsebujejo veliko količino takih ogljikovih hidratov. So tako nevarni? Ali jih moram popolnoma opustiti ali je dovolj, da zmanjšam njihovo količino v prehrani? Odgovore na ta vprašanja boste izvedeli iz članka.

Tako pomembni ogljikovi hidrati

Ni skrivnost, da so glavna hranila, iz katerih telo prejema energijo za delo, telesno dejavnost in duševno aktivnost, ogljikovi hidrati. Sestavljajo vsaj 50-60% naše prehrane. Ostalo je razdeljeno med beljakovine in maščobe, ki se, mimogrede, absorbirajo prav s pomočjo ogljikovih hidratov. Telo jih shrani v obliki glikogena v mišicah. Med fizičnim naporom se zaužije in če se količina ogljikovih hidratov, ki jih dobavlja s hrano, zmanjša in mišice še naprej aktivno delujejo, je pomanjkanje glikogena. Posledično se pojavita utrujenost, šibkost in izčrpanost, tako na fizični kot na čustveni ravni. Zato je pomembno, da pravilno prehranjujete. Da bi to naredili, morate razumeti, kaj so dolgi in hitri ogljikovi hidrati in kakšna živila vsebujejo.

Kaj so ogljikovi hidrati?

Sestavljajo jih enote, imenovane saharidi. Glede na njihovo količino se razlikujejo naslednje skupine ogljikovih hidratov: t

monosaharidi - vsebujejo eno enoto (glukoza, fruktoza);

disaharidi - dve enoti (saharoza, laktoza);

polisaharidi - iz treh enot (škrob, glikogen, vlakna itd.).

Hitro ali počasi? Kaj izbrati?

Prvi dve skupini sta preprosti (ali hitri) ogljikovi hidrati. Ko so v telesu, se skoraj takoj absorbirajo v kri. Hkrati se raven sladkorja v krvi strmo dvigne, vendar se tudi hitro zmanjša. Pojavi se tako imenovani energijski skok. Ni zelo uporabno za telo, v nekaterih primerih (npr. Pri sladkorni bolezni) je celo nevarno. Zato je potrebno zelo skrbno jesti hitre ogljikove hidrate. Slednja skupina (polisaharidi) se počasi absorbira v kri, polni in dolgo časa polni telo z energijo. Od tod tudi ime - dolgi ogljikovi hidrati (ali kompleksni).

Kako ogljikovi hidrati prihajajo iz hrane?

Zakaj, da bi izgubili težo, je priporočljivo, da zaužijete večinoma kompleksne ogljikove hidrate in preproste, da jih zmanjšate? Odgovor je na površini. Po zaužitju obroka, ki je sestavljen predvsem iz dolgih ogljikovih hidratov, se bo oseba dolgo počutila polno, kar bo na koncu zmanjšalo skupno število porabljenih kalorij. Tisti, ki se je po pol ure odločil, da bo jedel preproste ogljikove hidrate, bo občutil željo po ponovnem prigrizku. Posledično lahko porabite veliko kalorij. Vse bo postalo jasnejše, če ugotovite, kateri izdelki spadajo v katero kategorijo.

Proizvodi in vrste ogljikovih hidratov

Zagotovo vsakdo ve, da je za hujšanje morate jesti nizkokalorične in zdrave hrane, ki vključuje žita in testenine iz celih zrn, zelenjave, rženega kruha. Vsi ti kompleksni ogljikovi hidrati. Ti izdelki so bogati z vlakninami, ki ne dajejo le občutka sitosti, temveč tudi pripomorejo k izboljšanju presnove. Oseba, katere prehrana je sestavljena pretežno iz takšne hrane, hitreje izgubi težo in se obenem počuti odlično. In kaj so hitri ogljikovi hidrati? Ti izdelki so vsem dobro znani in ljubljeni. To so vse vrste sladkarij (čokolada, piškoti, marmelada), beli kruh, rafinirani proizvodi, hitra hrana (rezanci, žitarice, pire krompir) in veliko sadja. Lahko jih pojeste vse, kar hočete, medtem ko prejmete pomemben delež kalorij, vendar ne zadovoljujejo lakote. Če je mogoče, jih je treba zmanjšati v prehrani, še posebej, če je vaš cilj vitka številka.

Ko hitreje, bolje?

Ali so hitro ogljikovi hidrati vedno škodljivi? Sploh ne. Nekateri od njih vsebujejo veliko vitaminov in drugih hranil (med, sadje, temna čokolada). Nepogrešljivi so, ko morate hitro napolniti energijo, na primer po težkih fizičnih naporih ali med izpitom. Glavno pravilo ni zloraba. Zato vas vodijo vaše dobro počutje, občutki, želje in ne pozabite na občutek za sorazmernost.

Kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate, kakšna živila vsebujejo

Kakšne so prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov. Zakaj jih je treba vključiti v prehrano. Kjer so, primeri izdelkov.

Mnogi novinci športniki, ki sprejmejo svoje prve korake (včasih nezavedno), so zmedeni pri izbiri prave hrane. Praviloma je poudarek na beljakovinah, kompleksni ogljikovi hidrati pa ostanejo »izven prehrane« ali pa so v majhni količini. Zato cilji ne morejo biti doseženi in telo trpi zaradi pomanjkanja energije.

Da bi se izognili takšnim težavam, mora hrana vsebovati ne le beljakovine. Vsebovati mora dolge ogljikove hidrate. Kaj je to? Kateri izdelki vsebujejo ta izdelek?

Esenca, vrste in vloga ogljikovih hidratov

Človeško telo je kompleksen sistem, ki deluje po lastnih pravilih in potrebuje ustrezno prehrano. Le malo ljudi ve, da maščob in beljakovin, ki vstopajo v želodec, ne morejo biti predelane brez prave količine ogljikovih hidratov, ki so dveh vrst:

  • Počasen (kompleksen, dolg) - označen z nizkim glikemičnim indeksom. Praviloma ta parameter ne presega 40.
  • Hitra - bolj pogosta (vendar škodljiva) vrsta, ki ima visok glikemični indeks (več kot 70). Če je cilj izgubiti težo, potem so taki izdelki primarno izključeni iz hrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati so snovi, ki jih odlikujejo ne le manjši SCI, temveč tudi počasna prebava v želodcu. Zagotavljajo potrebno količino energije, tako pomembno za vsakodnevno delo našega telesa. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, da imate pri roki seznam potrebnih izdelkov in da jih ne pozabite vključiti v prehrano (po možnosti zjutraj).

Izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati zagotavljajo postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Kot rezultat, oseba dobi odlične rezultate, je aktiven, poln energije in moči. Če se osredotočite na preproste elemente, potem pride do ostrega skoka v ravni sladkorja, ki je lahko nevarna za telo.

Kaj so?

Oglejmo si, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kateri elementi so predstavljeni na molekularni ravni. Pri tem je potrebno poudariti naslednje verige molekul monosaharidov, ki so osnova:

  • Škrob - element, ki se oblikuje iz dolgih verig molekul glukoze. Taka snov je v "čisti" ali predelani obliki (maltodekstrin in glukoza). Posebnost je prisotnost kratkih polimerov v bazi, ki se hitro raztopijo v tekočini in brez odlašanja vstopijo v krvno plazmo. Zaradi tega se škrob hitro prebavi in ​​odpravi težave s prebavnim traktom.
    Torej, če veste, kje so kompleksni ogljikovi hidrati in kako pravilno oblikovati prehrano, potem je možnost za doseganje rezultatov v športu višja. V nasprotnem primeru je tveganje za debelost ali diabetes visoka. Proizvodi, ki vsebujejo škrob - žita, testenine (kot tudi proizvodi, ki spadajo v to kategorijo), fižol, krompir in drugi.
  • Celuloza je element, ki je koristen za telo in ga najdemo v zadostnih količinah v orehih, zrnih, fižolu, sadju in zelenjavi. Pravzaprav gre za prehranska vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu zaradi odpornosti na prebavne encime. Vnos vlaken zanesljivo ščiti telo pred sladkorno boleznijo, srčnimi težavami in celo malignim tumorjem debelega črevesa. Poleg tega njegova prisotnost v prehrani pomaga zmanjšati škodljiv holesterol in umik žolčnih kislin iz telesa.
    Celotna vlakna so razdeljena v dve kategoriji. Prvi vključuje snovi, ki se raztopijo v vodi, drugo pa tiste, ki spadajo v kategorijo netopnih. Vsaka vrsta vlaken vpliva na telo. Vlakna, ki se ne morejo raztopiti v tekočini, pospešijo odstranitev škodljivih elementov, upočasnijo hidrolizo škroba, ustavijo proces absorpcije glukoze. Druga kategorija (topna vlakna) zmanjšuje hitrost prebavnega trakta, zmanjšuje holesterol. Zato igrajo ključno vlogo kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje.
  • Glikogen. Takoj, ko oseba jemlje hrano, je kri nasičena z glukozo, presežek te snovi pa se pretvori v glikogen. Takoj, ko pride do pomanjkanja glukoze, se akumulirani glikogen razgradi, da ohrani svojo raven na dokaj visoki ravni. Njegovo kopičenje se pojavi v mišičnih celicah in jetrih. Povprečna telesna zaloga je 110-120 gramov. Pri aktivnem športu se energija zmanjša zaradi pomanjkanja glikogena. Zato je priporočljivo, da počasne ogljikove hidrate vzamete 1,5-2 ure pred začetkom pouka.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Za pravilno obliko prehrane je pomembno vedeti, kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate. Prav tako je treba omeniti, da je sprejem izdelkov z njihovo vsebino pomemben v jutranjih in večernih urah. Razlog za to je, da se hrana, bogata s polisaharidi, bolje absorbira v prvem delu dneva.

Torej, seznam izdelkov:

  • Kulinarične kulture. Posebnost teh snovi je hitra prebavljivost telesa, prisotnost vitaminov, elementov v sledovih in beljakovin rastlinskega izvora. Stročnice izboljšajo delovanje želodca, normalizirajo presnovne procese, prispevajo h krepitvi krvnih žil in imunskega sistema. Poleg tega njihovi predstavniki vključujejo izoflavone, ki izključujejo razvoj raka dojke. Tukaj lahko izpostavite izdelke, kot so čičerka (48,6 g ogljikovih hidratov), ​​leča (46,3 g) in soja.
  • Žita. Strokovnjaki na področju prehrane pravijo, da morajo biti dolgi ogljikovi hidrati del prehrane. Še posebej najbolj koristne so žita, za katere je značilna visoka vsebnost kalorij, hkrati pa imajo majhno količino maščobe. Poleg tega njihova sestava vsebuje prepotrebne vitamine in minerale. Prav tako moramo poudariti, da so taki ogljikovi hidrati primerni za hujšanje. Seznam proizvodov je naslednji - riž (77 g), proso (69 g), ajda (65 g), oves (65,4 g).
  • Polnozrnati kruh odlikuje majhna količina kalorij in visoka vsebnost vlaknin. To so polnozrnati kruh (57,1 g), ovseni kruh (52 g), polnozrnati kruh (44,15 g).
  • Jagode, zelenjava in sadje so živila z nizkim glikemičnim indeksom. V njihovi sestavi - minerali, pektini, vitamini, sadne kisline. Njihov sprejem je bolj uporaben v svoji surovi obliki. Naslednji proizvodi so najbogatejši z ogljikovimi hidrati: granatnim jabolkom (11,3 g), lubenico (9,2 g), češnjo (11 g), čebulo (9,6).

Težko je prepoznati pomanjkanje teh hranil v telesu - za to je značilno zmanjšanje mišične mase, neravnovesje, izčrpanost, težave z delovanjem možganov, razdražljivost in depresija. Po drugi strani je odvečna nevarnost nevarna, kar lahko povzroči povečanje telesne mase, težave pri koncentraciji, tresenje okončin ali visoke ravni glukoze.

Da bi se izognili zgoraj navedenim težavam, mora biti prehrana v izobilju - maščobe, beljakovine in seveda kompleksni ogljikovi hidrati.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati - je eden najpomembnejših sestavin v prehrani ljudi, ki daje telesu energijo in moč za produktivno delo. Ta makro element se večinoma nahaja v rastlinskih proizvodih. To so zelenjava, sadje, žita in žita. Lahko pa jih najdemo tudi v živilih, ki vsebujejo beljakovine. Treba je poudariti mleko, ker vsebuje laktozo. Če želite izvedeti, kako jesti za energijo in kateri sladkorji se najbolje porabijo, morate najprej razumeti njihove vrste in lastnosti.

Ogljikovi hidrati in njihov pomen za človeško telo

Ogljikovi hidrati - pomembna sestavina, enega grama je približno štiri kalorije. Končni proizvod vseh vrst sladkorjev je glukoza. Sodeluje pri prehrani centralnega živčnega sistema, presnovi maščob in zaščiti tkivnih proteinov pred uničenjem.

Razlikujemo naslednje funkcije ogljikovih hidratov:

  • oskrba telesa z energijo;
  • sodelovanje pri presnovi beljakovin in maščob;
  • stimulacija centralnega živčnega sistema.

Tako so ogljikovi hidrati, pa tudi beljakovine z maščobami, zelo pomembni za normalno delovanje človeškega telesa.

Ogljikovi hidrati se lahko razvrstijo po vrsti in skupini. Če govorimo o vrstah teh komponent, obstajajo trije:

  • monosaharidi - glukoza, fruktoza in galaktoza;
  • disaharidi - laktoza, saharoza in maltoza;
  • polisaharidi - škrob, glikogen in vlakna.

Asimilacija beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov

Po skupinah se ogljikovi hidrati delijo na: t

  • enostavne sestavine, ki vključujejo monosaharide in disaharide;
  • kompleksne so polisaharidi.

Imenujejo se tudi hitro in dolgo ali dolgo in kratko. To je posledica dejstva, da se določene vrste sladkorja obdelujejo v telesu za drugačen čas. Ti makrohranilci so prisotni v proizvodih rastlinskega izvora, v proizvodih iz moke, ki so, mimogrede, narejeni iz žitnih pridelkov, v sladkarijah, v mleku in drugih izdelkih na osnovi mleka.

Bodite pozorni! Zaradi pomanjkanja sladkorja v krvi se oseba začne utrujati in nagiba k spanju. Zaradi tega ne more normalno delati fizično ali psihično. Zato lahko ogljikove hidrate primerjamo z bencinom za avtomobile.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati: kakšna je razlika

Dolgi in kratki ogljikovi hidrati se razlikujejo v enem pomembnem kriteriju - stopnji delitve in absorpciji. Daljša počasnejša razgradnja, ker imajo kompleksno strukturo in dokler polisaharidi ne gredo skozi vse stopnje strukture v obratnem vrstnem redu, telo ne bo prejelo potrebne energije. O hitrem govori njihovo ime. Njihove stopnje delitve in absorpcije so veliko višje. Vendar pa imajo še eno pomembno funkcijo. Hitri ogljikovi hidrati se ne kopičijo v mišicah kot skladišče energije. Po prejemu te komponente mora telo bodisi takoj začeti z delovanjem, bodisi se bo spremenilo v maščobo. Najpogosteje gre za težavo ljudi, ki poskušajo izgubiti težo, kajti vsi sladkarije, ki jih zaužijete prej, imajo obliko maščobnih gub na telesu.

Hitri in počasni ogljikovi hidrati

Pomembno je omeniti tudi glikemični indeks (GI). Določa stopnjo prebavljivosti živilskega proizvoda. Glikemični indeks je relativni kazalnik, ki kaže učinek zdravila na raven glukoze v krvi. Višje kot je število, hitreje se absorbirajo ogljikovi hidrati in višji je skok krvnega sladkorja. Z manjšo sliko je ravno nasprotno.

Pomembno je! Glikemični indeks ne kaže količine sladkorja v hrani. Na primer, marelice imajo nizek GI, vendar so datumi visoki, medtem ko sta oba zelo sladka.

Približno 5 minut po zaužitju obroka se raven sladkorja v telesu dvigne. Vendar ta učinek ne traja dolgo. Zato športniki po vadbi uporabljajo preproste sladkorje za rekuperacijo ali za hitro obnavljanje energije pred začetkom.

Treba je omeniti, da je stalna poraba preprostih ogljikovih hidratov nesprejemljiva. Diabetiki in so kontraindicirani.

Mimogrede! Nedavno so zdravniki pogosto začeli beležiti primere sladkorne bolezni tipa 2. t Po mnenju strokovnjakov je to posledica redne uporabe velikega števila preprostih sladkorjev.

Počasne ogljikove hidrate so druga zgodba. Morajo biti energetska osnova prehrane. Njihova struktura je bolj kompleksna, multimolekularna. Hrana, sestavljena iz teh makrohranil, ne povzroča nenadnih skokov v krvnem sladkorju in daje daljši učinek v obliki potrebne energije za telo.

Vsi športniki temeljijo na kompleksnem sladkorju. Ta prehrana jim daje možnost, da se založijo z energijo, ki jo nato uporabijo pri usposabljanju ali tekmovanju.

Bodite pozorni! Hitri in počasni ogljikovi hidrati se med seboj razlikujejo v času, v katerem oseba čuti občutek sitosti in moči.

Hitri in dolgi ogljikovi hidrati: viri

Visok GI rezultat se upošteva, če je v razponu od 70 do 100 ali več. Nizek GI se upošteva, če je 10-40. Obstaja tudi povprečje 40-70. Pri izbiri živilskih izdelkov bodite pozorni na indikator, saj vam bo to omogočilo izbiro hrane z najbolj primerno vsebino.

Hitra hrana in počasna ocena ogljikovih hidratov

Hrana nizka in srednja gi

To naj vključuje testenine, izdelane iz trde pšenice. Kot prilogo lahko uporabite tudi rjavi riž in ovseno kašo. Ajda je še posebej priljubljena pri podpornikih pravilne prehrane. Poleg tega morate biti pozorni na izdelke, kot so quinoa, amarant, čičerka in mung fižol. Za kuhanje obrokov, ki zahtevajo moko, je najbolje uporabiti koksno moko, polnozrnato moko ali pirino moko in pirino moko.

Prigrizki iz polnozrnate moke, temne čokolade ali rožnate čokolade so kot nalašč za prigrizke. Beli sladkor je treba nadomestiti s stevio ali kokosovim sladkorjem. Tudi bonboni za pijačo ali jed bodo dobili sirup in med.

Koristne hrane so jabolka, marelice, grenivke, pomaranče. Prehrana odlično dopolnjuje sladki krompir, ki ga lahko imenujemo "sladkorni krompir" zaradi sladkosti, špinače, fižola, zelenega graha, zelja, korenja in paradižnika. Od fermentiranih mlečnih izdelkov se najpogosteje priporoča mleko in skuta.

Hrana z visokim GI

Beli polirani riž, kuhani ali ocvrti krompir in koruzni kosmiči so pogosto vključeni v to kategorijo. Seznam dopolnjujejo proso, testenine in rezanci iz majhnih sort pšenice, različni müsli s sladkorjem in celo zdroba. Riž, koruzna moka in pšenična moka so tudi viri tako imenovanih kratkih ogljikovih hidratov. Beli sladkor, sladkor iz sladkornega trsa in jogurt lahko še vedno pripišemo tej skupini.

Če oseba potrebuje hitro energijo, lahko med uživanjem jedo mlečno čokolado, pecivo, lubenico, melono, banano ali ananas.

Iz zgoraj navedenega je možno določiti najbolj uporabne jedi, ki bodo nasičile telo in podaljšale energijo za daljše časovno obdobje. Lahko je ajda, ovsena kaša ali rižev kaša. Tudi testenine iz pravilnih testenin spreminjajo prehrano. Kuhate juhe iz niza stročnic. Če v vse te jedi dodate piščančje meso, dobite popoln obrok za bodybuilderje, saj v času trdega treninga jedo samo.

Kot prigrizek lahko pripravite različne sadne solate. Z mešanjem sadja z visoko in nizko GI lahko dobite odlično zmes energije, ki bo telo napolnila z energijo, potrebno za fizično ali duševno delo.

Palačinke ali palačinke, narejene iz mleka, beljakovine in polnozrnate moke, so odličen nadomestek za torte in pite, ki škodujejo telesu. Posodo lahko napolnite s skuto, jagodami in medom.

Obstajajo različne možnosti za uporabne hamburgerje. Narejeni so iz polnozrnatega kruha. Kot polnilo se običajno uporabljajo sveža solata, paradižniki, kumare, meso in siri.

Nasveti izkušenih strokovnjakov za prehrano

Če govorimo o načelih prehrane, je vse odvisno od tega, kaj je oseba določila. Za ljubitelje pravilne prehrane in nasvetov za hujšanje lahko:

  • dolgi in kratki ogljikovi hidrati morajo biti pravilno porazdeljeni skozi ves dan;
  • v osnovnih obrokih je treba uporabljati zapletene sladkorje, ki jih je mogoče enostavno uporabiti takoj po vadbi ali drugem težkem fizičnem delu;
  • glavni del ogljikovih hidratov je treba zaužiti med zajtrkom in kosilom;
  • Izključiti je treba moko, slaščice in sladkarije - vsi imajo v svoji sestavi preprost sladkor, ki se najpogosteje nalaga v obliki maščobe na pasu in bokih;
  • večerja je bolje graditi na kuhanem mesu, zelenjavi in ​​mlečnih izdelkih.

Pravilna in uravnotežena prehrana je pomembna ne le za lepoto figure, ampak tudi za zdravje telesa. Do neke mere vsakodnevna prehrana vpliva na kakovost človeškega življenja.

Počasi ogljikovi hidrati

Učinkovitost in učinkovitost usposabljanja je neposredno odvisna od uravnoteženosti prehrane. Glede na pomanjkanje kompleksnih ogljikovih hidratov se telesni tonus in moč močno zmanjšata. To je še posebej negativno za trening z vpletenostjo bremena, saj športnik doživlja stalno pomanjkanje energije.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati?

Organske spojine, ki so po svoji kemijski strukturi povezane s polisaharidi, se imenujejo kompleksni in počasni ogljikovi hidrati. V njihovi molekuli obstajajo številni monosaharidi, veliko glukoze in fruktoze.

Številni vitalni procesi v telesu se pojavijo ob sodelovanju monosaharidov. Prispevajo k predelavi maščob in beljakovin, kar pozitivno vpliva na jetra. Hrana, ki vsebuje veliko koncentracijo počasnih ogljikovih hidratov, se najbolje porabi pred kosilom, ko se presnova ogljikovih hidratov še ni upočasnila.

Telo absorbira sladkorje kot glukozo. Hitrost, s katero se sladkorji pretvarjajo v glukozo, razgrajuje ogljikove hidrate na preproste, to je hitro in kompleksno, to je počasi. Indeks se odraža v glikemičnem indeksu izdelka. Za počasnejše je precej nizka, zato se nasičenost krvi z glukozo ne pojavi nepravilno, temveč počasi.

Živila, ki imajo nizek glikemični indeks, telo absorbira med žvečenjem. Postopek sproži učinek encima, ki ga vsebuje slina, na hrano.

Najzgodnejši ogljikovi hidrati imajo največjo vrednost v zimskem času. Zahvaljujoč saharidom se stimulira tako poseben hormon kot serotonin. Pozitivno vpliva na razpoloženje osebe in pomaga ohranjati toplo telo.

Nizek glikemični indeks pomeni, da se kompleksni ogljikovi hidrati dolgo časa absorbirajo. Nizka stopnja prebave odpravlja insulinske konice, ki povzročajo predelavo odvečnih ogljikovih hidratov v maščobno tkivo in posledično povzročajo debelost.

Po vadbi mora telo hitro napolniti porabljeno energijo. Kompleksni ogljikovi hidrati se dolgo časa absorbirajo. To je glavni razlog, da po treningu ni počasnega polisaharida.

Zjutraj se najbolje zaužijejo počasna živila, bogata z ogljikovimi hidrati. Po prebujanju v telesu je aktivna proizvodnja glikogena.

Vrste počasnih ogljikovih hidratov

Struktura kompleksnega ogljikovega hidrata vključuje več molekularnih verig, ki vsebujejo veliko monosaharidov. Takšna sestava je značilna za škrob, glukomanan, dekstrin, glikogen, celulozo, hitin. Vsaka od teh snovi, povezanih s počasnimi ogljikovimi hidrati, vsebuje na tisoče monosaharidov, ki zagotavljajo dolgotrajen proces prebave, v katerem se energija sprosti počasi.

Ogljikovi hidrati iz skupnih dnevnih porabljenih kalorij morajo biti vsaj 50%. Težko priporočamo uporabo pred treningom moči. En vnos vsebuje vsaj 40 gramov. Počasi absorbira, postopoma in enakomerno zagotavlja raven glukoze, potrebne za športnika v krvi.

Zaradi kompleksnih ogljikovih hidratov se po medicinskih raziskavah indeksi vzdržljivosti povečujejo, proces kurjenja maščob pa se pospešuje. Energijo ohranjajo na stabilni ravni. Če zaužijemo del ogljikovih hidratov, se človek dolgo ne počuti lačno, kar je ključ do uspeha pri zmanjševanju dnevnega vnosa energije.

Obstaja veliko virov za pridobivanje te spojine. Najpogostejši je škrob. Njegova počasna prebava v prebavnem traktu, ki jo spremlja pretvorba v glukozo, ne dopušča, da bi monosaharidi v krvi padli pod določeno mejo. V stročnicah in žitih najdemo veliko količino škroba.

Razdelitev glikogena v glukozo se pojavi v jetrih. V ta proces niso vključeni nobeni dodatni encimi. Največja količina glikogena vsebuje svinjsko in govejo jetra, nekoliko manj - celice kvasovk, morske hrane, raki.

Celuloza ni popolnoma prebavljena, vendar ima pomembno vlogo. Ona, mimo prebavnega trakta, pomaga očistiti telo in izločati holesterol, žlindre in kovinske soli iz črevesja, prav tako pa preprečuje razvoj potresnih procesov. S spodbujanjem povečanega pretoka žolča poveča občutek polnosti.

Kot posledica cepitve s fruktozo nastane sekundarni polisaharid, imenovan inulin. Uporablja se kot nadomestek sladkorja za diabetike in se nahaja v artičoki in cikoriji.

Vsi počasni ogljikovi hidrati so bogati z vlakni, zaradi česar so te spojine uporabne za prebavo. Postopno se delijo, se spreminjajo v glukozo, ki enakomerno vstopa v kri, daje dolgotrajen občutek sitosti in ohranja energetsko ravnovesje v telesu.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje (prehrana na žitih)

Ključ do izgube teže je uživanje hrane, ki ne povzroča nenadnih zvišanj glukoze v krvi, nasičene za dolgo časa. Kompleksni v svoji strukturi ogljikovi hidrati izpolnjujejo oba pogoja in so prisotni v številnih dietah, vključno z izgubo teže na žitih. Narejene so iz različnih žitaric, vendar ne samo iz zdroba, lahko vsebujejo naravni med, sadje in jagode, sir in oreške.

Porre so koristne za hujšanje zaradi vsebnosti kompleksnih ogljikovih hidratov in vlaknin, ki pomagajo očistiti črevesje. Na osnovi te jedi sta bili razviti dve vrsti diete, ki se razlikujeta ne le po trajanju, temveč tudi po nekaterih drugih značilnostih:

Šest krem

Oblikovan za teden dni. Sedemdnevna prehrana vključuje uživanje kaše iz določenega žita od ponedeljka do petka v naslednjem vrstnem redu: pšenica, ovsena kaša, proso, ječmen, ječmen, ječmen, riž.

In če vsak dan ustreza določeni vrsti kaše zgoraj, potem je nedelja prost dan. Sedmi dan lahko kuhate katero koli od navedenih žitaric ali vse naenkrat. Pripravite kašo brez soli in samo na vodi.

Za prehrano je želeni učinek, nekaj dni pred začetkom prehrane zavrne alkoholne pijače, hitro hrano, ocvrte in začinjene hrane. Količina kaše, ki se uživa ob istem času, nima omejitev.

Deset dni

To pomeni popolno zavrnitev krompirja, masla, belega in rdečega mesa, rib, mlečnih izdelkov, sladkorja, kruha. Lahko uživate vse žitarice, razen manne. Kaša je kuhana brez soli, masla, sladkorja in ne na mleku. Pred jedjo pijte kozarec vode.

Kašo lahko dodamo majhno količino oreškov, medu ali sadja. Drobljenec se izbere po lastni presoji. Teden in pol je precej impresivno časovno obdobje, v katerem lahko telo začne doživljati pomanjkanje vitamina. Da bi se temu izognili, omogoča vnos vitaminskih kompleksov.

Vsaka prehrana, vključno s kašo, ki temelji na uporabi hrane, bogate s počasnimi ogljikovimi hidrati, lahko obdržite največ enkrat na šest mesecev. Pogostejša periodičnost lahko ogrozi zdravje. Izstopanje iz prehrane mora biti čimbolj občutljivo in postopoma obogatiti z dodatnimi izdelki.

Glavni viri počasnih ogljikovih hidratov

Največjo koncentracijo počasi prebavljivih organskih spojin s kemično strukturo polisaharidov predstavljajo kruh in testenine, žita in različna žita. Ti izdelki imajo visoko koncentracijo škroba. Njena razcepitev v monosaharide, vključno z glukozo, nastane kot posledica hidrolize. Škrob se dolgo prebavlja, ker imajo posebno strukturo molekul.

Kruh je treba uporabljati previdno. Niso vsi neškodljivi za sliko. Beli kruh vsebuje spojine z visokim glikemičnim indeksom, zato se izdelek hitro absorbira in povzroča kopičenje maščob. Koristni so samo tisti makaroni in kruh, za katere je bilo testo izdelano iz grobih zrn, z drugimi besedami, obdelano minimalno.

Koruza s krompirjem vsebuje tudi veliko škroba, vendar so proizvodi z visokim glikemičnim indeksom. Njihovo uporabo je priporočljivo omejiti, zlasti tiste, ki izgubijo težo. Med naravnim virom škroba je treba dati prednost žitom in žitnim žitom. Posebej dragoceni so ječmen, ovsena kaša in ajda.

Žitarice s seznamom imajo najnižji GI. En del ajde, ovsene kaše ali ječmenske kaše omogoča osebi, da se počuti dolgo, kot tudi polna energije in moči, kar je neposredna posledica delovanja počasnih ogljikovih hidratov.

Orehi in stročnice vsebujejo veliko manj škroba, vendar so bogati z vlakni. Slednje je potrebno za vzdrževanje normalnega delovanja prebavnega sistema in čiščenje telesa škodljivih toksinov, žlindre.

Živila z visoko vsebnostjo počasnih ogljikovih hidratov

Gre za precej veliko skupino, v sestavi katere je navadno prisoten škrob. Značilnost teh izdelkov je okusen in nevtralen okus, ki se močno razlikuje od tistega, ki je značilen za hrano s hitrim ogljikovodikom.

Da bi obnovili oskrbo z energijo, morate jesti naslednjo hrano, bogato s kompleksnimi ogljikovimi hidrati:

  • Testenine iz grobih pšeničnih sort.
  • Polnozrnati kruh.
  • Piškotki brez sladkorja.
  • Kashi (ajda, riž, koruza, oves itd.).
  • Stročnice
  • Rjavi riž
  • Beli fižol in rdeča.
  • Soja.
  • Leča
  • Chick grah
  • Olupljen ječmen.
  • Pearl ječmen.
  • Posušene marelice.
  • Jabolka
  • Grenivke
  • Breskve
  • Pomaranče.
  • Cherry
  • Hruške
  • Avokado
  • Špinača.
  • Škrob.
  • Zeleni fižol.
  • Čebula.
  • Pepper
  • Bruselj, bela, cvetača.
  • Zelje iz brokolija.
  • Gobe
  • Zeleni
  • Paradižnik.

Kompleksni ogljikovi hidrati so skoraj edini način za obnavljanje energije, porabljene brez tvorbe maščobnega tkiva. Uporabljajo se lahko ves dan, vendar je optimalni čas v prvi polovici ali 60 minut pred treningom moči. Po treningu je priporočljivo jesti že hitre (preproste) ogljikove hidrate.

Tabela z dolgo ogljikohidratno hrano

Kakšne so prednosti kompleksnih ogljikovih hidratov. Zakaj jih je treba vključiti v prehrano. Kjer so, primeri izdelkov.

Mnogi novinci športniki, ki sprejmejo svoje prve korake (včasih nezavedno), so zmedeni pri izbiri prave hrane. Praviloma je poudarek na beljakovinah, kompleksni ogljikovi hidrati pa ostanejo »izven prehrane« ali pa so v majhni količini. Zato cilji ne morejo biti doseženi in telo trpi zaradi pomanjkanja energije.

Da bi se izognili takšnim težavam, mora hrana vsebovati ne le beljakovine. Vsebovati mora dolge ogljikove hidrate. Kaj je to? Kateri izdelki vsebujejo ta izdelek?

Esenca, vrste in vloga ogljikovih hidratov

Človeško telo je kompleksen sistem, ki deluje po lastnih pravilih in potrebuje ustrezno prehrano. Le malo ljudi ve, da maščob in beljakovin, ki vstopajo v želodec, ne morejo biti predelane brez prave količine ogljikovih hidratov, ki so dveh vrst:

  • Počasen (kompleksen, dolg) - označen z nizkim glikemičnim indeksom. Praviloma ta parameter ne presega 40.
  • Hitra - bolj pogosta (vendar škodljiva) vrsta, ki ima visok glikemični indeks (več kot 70). Če je cilj izgubiti težo, potem so taki izdelki primarno izključeni iz hrane.

Kompleksni ogljikovi hidrati so snovi, ki jih odlikujejo ne le manjši SCI, temveč tudi počasna prebava v želodcu. Zagotavljajo potrebno količino energije, tako pomembno za vsakodnevno delo našega telesa. Zato strokovnjaki za prehrano priporočajo, da imate pri roki seznam potrebnih izdelkov in da jih ne pozabite vključiti v prehrano (po možnosti zjutraj).

Izdelki s kompleksnimi ogljikovimi hidrati zagotavljajo postopno zvišanje ravni sladkorja v krvi. Kot rezultat, oseba dobi odlične rezultate, je aktiven, poln energije in moči. Če se osredotočite na preproste elemente, potem pride do ostrega skoka v ravni sladkorja, ki je lahko nevarna za telo.

Kaj so?

Oglejmo si, kaj so kompleksni ogljikovi hidrati in kateri elementi so predstavljeni na molekularni ravni. Pri tem je potrebno poudariti naslednje verige molekul monosaharidov, ki so osnova:

  • Škrob - element, ki se oblikuje iz dolgih verig molekul glukoze. Taka snov je v "čisti" ali predelani obliki (maltodekstrin in glukoza). Posebnost je prisotnost kratkih polimerov v bazi, ki se hitro raztopijo v tekočini in brez odlašanja vstopijo v krvno plazmo. Zaradi tega se škrob hitro prebavi in ​​odpravi težave s prebavnim traktom.
    Torej, če veste, kje so kompleksni ogljikovi hidrati in kako pravilno oblikovati prehrano, potem je možnost za doseganje rezultatov v športu višja. V nasprotnem primeru je tveganje za debelost ali diabetes visoka. Proizvodi, ki vsebujejo škrob - žita, testenine (kot tudi proizvodi, ki spadajo v to kategorijo), fižol, krompir in drugi.
  • Celuloza je element, ki je koristen za telo in ga najdemo v zadostnih količinah v orehih, zrnih, fižolu, sadju in zelenjavi. Pravzaprav gre za prehranska vlakna, ki se ne prebavijo v želodcu zaradi odpornosti na prebavne encime. Vnos vlaken zanesljivo ščiti telo pred sladkorno boleznijo, srčnimi težavami in celo malignim tumorjem debelega črevesa. Poleg tega njegova prisotnost v prehrani pomaga zmanjšati škodljiv holesterol in umik žolčnih kislin iz telesa.
    Celotna vlakna so razdeljena v dve kategoriji. Prvi vključuje snovi, ki se raztopijo v vodi, drugo pa tiste, ki spadajo v kategorijo netopnih. Vsaka vrsta vlaken vpliva na telo. Vlakna, ki se ne morejo raztopiti v tekočini, pospešijo odstranitev škodljivih elementov, upočasnijo hidrolizo škroba, ustavijo proces absorpcije glukoze. Druga kategorija (topna vlakna) zmanjšuje hitrost prebavnega trakta, zmanjšuje holesterol. Zato igrajo ključno vlogo kompleksni ogljikovi hidrati za hujšanje.
  • Glikogen. Takoj, ko oseba jemlje hrano, je kri nasičena z glukozo, presežek te snovi pa se pretvori v glikogen. Takoj, ko pride do pomanjkanja glukoze, se akumulirani glikogen razgradi, da ohrani svojo raven na dokaj visoki ravni. Njegovo kopičenje se pojavi v mišičnih celicah in jetrih. Povprečna telesna zaloga je 110-120 gramov. Pri aktivnem športu se energija zmanjša zaradi pomanjkanja glikogena. Zato je priporočljivo, da počasne ogljikove hidrate vzamete 1,5-2 ure pred začetkom pouka.

Seznam izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati

Za pravilno obliko prehrane je pomembno vedeti, kaj velja za kompleksne ogljikove hidrate. Prav tako je treba omeniti, da je sprejem izdelkov z njihovo vsebino pomemben v jutranjih in večernih urah. Razlog za to je, da se hrana, bogata s polisaharidi, bolje absorbira v prvem delu dneva.

Torej, seznam izdelkov:

  • Kulinarične kulture. Posebnost teh snovi je hitra prebavljivost telesa, prisotnost vitaminov, elementov v sledovih in beljakovin rastlinskega izvora. Stročnice izboljšajo delovanje želodca, normalizirajo presnovne procese, prispevajo h krepitvi krvnih žil in imunskega sistema. Poleg tega njihovi predstavniki vključujejo izoflavone, ki izključujejo razvoj raka dojke. Tukaj lahko izpostavite izdelke, kot so čičerka (48,6 g ogljikovih hidratov), ​​leča (46,3 g) in soja.
  • Žita. Strokovnjaki na področju prehrane pravijo, da morajo biti dolgi ogljikovi hidrati del prehrane. Še posebej najbolj koristne so žita, za katere je značilna visoka vsebnost kalorij, hkrati pa imajo majhno količino maščobe. Poleg tega njihova sestava vsebuje prepotrebne vitamine in minerale. Prav tako moramo poudariti, da so taki ogljikovi hidrati primerni za hujšanje. Seznam proizvodov je naslednji - riž (77 g), proso (69 g), ajda (65 g), oves (65,4 g).
  • Polnozrnati kruh odlikuje majhna količina kalorij in visoka vsebnost vlaknin. To so polnozrnati kruh (57,1 g), ovseni kruh (52 g), polnozrnati kruh (44,15 g).
  • Jagode, zelenjava in sadje so živila z nizkim glikemičnim indeksom. V njihovi sestavi - minerali, pektini, vitamini, sadne kisline. Njihov sprejem je bolj uporaben v svoji surovi obliki. Naslednji proizvodi so najbogatejši z ogljikovimi hidrati: granatnim jabolkom (11,3 g), lubenico (9,2 g), češnjo (11 g), čebulo (9,6).

Težko je prepoznati pomanjkanje teh hranil v telesu - za to je značilno zmanjšanje mišične mase, neravnovesje, izčrpanost, težave z delovanjem možganov, razdražljivost in depresija. Po drugi strani je odvečna nevarnost nevarna, kar lahko povzroči povečanje telesne mase, težave pri koncentraciji, tresenje okončin ali visoke ravni glukoze.

Da bi se izognili zgoraj navedenim težavam, mora biti prehrana v izobilju - maščobe, beljakovine in seveda kompleksni ogljikovi hidrati.

Glikemični indeks

Glavni vir energije v našem telesu je glukoza. Prav ta snov končno spremeni vse kalorije, ki jih dobimo iz hrane. Glikemična raven označuje hitrost, s katero telo absorbira čisto glukozo, kar povzroči zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Vsak izdelek ima svoj specifični indeks, številni dejavniki vplivajo na njegovo velikost:

  • Vrsta ogljikovih hidratov;
  • Vsebnost beljakovin;
  • Vsebnost maščob;
  • Količina vlaken;
  • Metoda toplotne obdelave.

Z uporabo počasnih ogljikovih hidratov je zaradi nizkega glikemičnega indeksa zvišanje ravni glukoze v krvi počasno. Zaradi tega telo ni pod stresom zaradi nenadnih kapljic sladkorja. Elementi z visokim indeksom imajo nasproten učinek, močno narašča glukoza, vendar je ta učinek zelo kratek.

Seznam izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, vključuje tiste, katerih glikemični indeks ne presega 40 enot.

Počasi ogljikovi hidrati za hujšanje

Sestava vseh ogljikovih hidratov vključuje sladkorje, lahko jih imenujemo "enote". Sestava počasnih ogljikovih hidratov vključuje vsaj tri enote, te snovi so polisaharidi. Vsebujejo naslednje elemente:

  • Celuloza. Izboljšajo presnovo, prebavo in normalizirajo krvni sladkor.
  • Škrob Ohranja koncentracijo glukoze v krvi zaradi dejstva, da se razcepi v prebavnem traktu.
  • Glikogen. Razdelitev glukoze v jetrih. Tudi pri pomanjkanju ogljikovih hidratov v hrani se lahko proizvaja iz maščob in beljakovin v jetrih.
  • Insulin Izvira iz ostankov fruktoze in se uporablja kot nadomestek za sladkor. Izvaja stabilizacijsko funkcijo v telesu.

Uživanje hrane s seznama počasnih ogljikovih hidratov pomaga dušiti dolgo časa občutek lakote in vzdrževati zahtevano raven energije. Tako se zmanjša količina porabljenih kalorij in pride do izgube teže s prekomerno telesno težo.

Najbolje je, da zjutraj uporabljate počasne ogljikove hidrate. V tem času jih telo dobro absorbira in pomagajo pridobiti energijo za ves dan.

Katera živila vsebujejo počasne ogljikove hidrate

Obstajajo posebni seznami in tabele izdelkov, ki vsebujejo počasne ogljikove hidrate, ki se uporabljajo za hujšanje. Živila z nizkim glikemičnim učinkom vključujejo:

  • Zeleni (peteršilj, bazilika, solata);
  • Stročnice (leča, fižol, fižol, grah itd.);
  • Drobljenec in različne žitarice. Bolje je dati prednost ovsena kaša, ječmen in proso. Od uporabe mamil, nasprotno, bi se morali vzdržati. Ima precej visok glic. indeks;
  • Testenine iz trde pšenice;
  • Polnozrnati kruh;
  • Plodovi so malo fruktozni (jabolka, hruške, pomaranče, kivi). Opozoriti je treba, da je glikemični indeks suhega sadja bistveno višji kot njihovi sveži primerki (praviloma 10-15 enot). Tudi indeks se med toplotno obdelavo bistveno poveča. V zvezi s tem je sadje bolje uporabiti surovo. Sadni sokovi, tudi sveže stisnjeni brez dodanega sladkorja, imajo tudi indikator blizu zgornje meje. To je posledica pomanjkanja vlaknin v njih.
  • Jagode (češnja, brusnice, slive);
  • Naravni jogurti brez dodatkov;
  • Gobe;
  • Oreški, čokolada, sončnična semena. Kljub temu, da so ta živila bogata s kalorijami, je proces cepitve v telesu zelo počasen. Vendar to velja samo za čokolado z visoko vsebnostjo kakava, nad 75%.
  • Zelenjava (zelje, bučke, špinača, por, paradižnik, paprika, solata, čebula);
  • Mango, papaja, dragun, sladki krompir in koruza imajo najvišji glikemični indeks med počasnimi ogljikovimi hidrati. Do njihove prehrane je treba pristopiti precej previdno.

Kompleksni ogljikovi hidrati

Zakaj se ogljikovi hidrati imenujejo kompleksni? Molekule teh ogljikovih hidratov so daljše, zato pri deljenju dajejo več energije kot enostavne. Hkrati se prebavljajo veliko počasneje in dlje, ne da bi povzročili nenadno sproščanje insulina. Občutek sitosti traja dlje, oseba pa se počuti sveža in energična.

Ta skupina vključuje škrob, glikogen, pektin, vlakna. Prvi je najbolj dragocen v prehrani, približno 80% zaužitih kompleksnih ogljikovih hidratov nam daje škrobno hrano. Glikogen se kot tak sintetizira v telesu in ne prihaja iz hrane (v majhnih količinah najdemo v mesu, jetrih, gobah).

Pektin in vlakna v telesu so slabo prebavljena in nimajo velike hranilne vrednosti, imajo pa tudi pomembno vlogo. Ker so v črevesju, ustvarjajo ugodne pogoje za razvoj normalne mikroflore, prispevajo k njenemu čiščenju in normalni prebavi hrane. Pomagajo tudi zmanjšati glikemični indeks hrane. Spodnji seznam prikazuje strategijo izbire jedi na primeru riža.

Tabela 2. Zmanjšanje geografske označbe na primeru riža: t

Druga pomembna točka: bolje je, da uporabite ogljikove hidrate zjutraj, zato je hrana, bogata z njimi, bolje jesti za zajtrk ali kosilo. Zvečer je bolje preiti na beljakovinsko hrano ali celo na večerjo.

Tabela izdelkov

Ta tabela ne vsebuje celotnega seznama izdelkov, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, ampak samo tiste, ki so najbolj koristni za hujšanje. Na primer, krompir spada v kompleksne ogljikove hidrate, vendar izgubiti težo na njem ne bo delovalo.

Beli riž je neupravičeno izbrisan iz takšnih miz, vendar se je sapi med profesionalnimi športniki uveljavil kot odlično sredstvo za hujšanje. Bodybuilderji pri sušenju jedo veliko navadnega belega riža, vendar kljub vsem protislovnim argumentom in visokemu glikemičnemu indeksu izdelka še vedno izgubijo težo.

Rženi in kruhovi otrobi je treba uživati ​​na omejen način, ne pozabite, da so bela moka in kvas vključeni v sestavo teh pekarskih izdelkov.

Sadje in zelenjava (poleg nekaterih zelenih listnatih zelenjadnic) vsebujejo preproste ogljikove hidrate, vendar se zaradi visoke vsebnosti vlaken absorbirajo počasi, brez ostrega sproščanja insulina.

Preprosti ogljikovi hidrati

Zdaj veste, kaj so preprosti in kompleksni ogljikovi hidrati. Seznam izdelkov, ki vsebujejo te elemente, je na voljo zgoraj. Poskušal jih bom razvrstiti tako, da bo jasno, kateri izdelki morajo biti izključeni iz prehrane in zakaj.

Enostavni ogljikovi hidrati se imenujejo hitri, ker so njihove molekule precej kratke, se hitro razgradijo v glukozo, ki takoj vstopi v kri. Takojšnje velike količine glukoze v krvi sprožijo ostro sproščanje insulina in hitro znižajo njegovo raven. Posledično se spet počutimo lakoto, čeprav je v zadnjem času pojedel.

Tabela 1. Proizvodi, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate v visokih koncentracijah:

Na tem seznamu niso prikazani vsi proizvodi, ki vsebujejo te snovi, ampak samo tiste, ki so v velikih količinah. Normalno mleko, čeprav vsebuje laktozo in galaktozo, ne povzroča ostrega sproščanja insulina.

V naravi se preprosti ogljikovi hidrati, ki dajejo hrani sladki okus, najdemo le v zelenjavi, sadju in medu. Te izdelke lahko v majhnih količinah zaužijemo (ne postimo). Vlakno sadja upočasni absorpcijo sladkorja, med pa vsebuje koristne biološko aktivne snovi. Toda izdelki industrijske predelave, ki vsebujejo preproste ogljikove hidrate (sladkor), je bolje izključiti iz prehrane, če ste na dieti, da bi izgubili težo.

Če želite izvedeti več o preprostih ogljikovih hidratih in dobiti popoln seznam izdelkov, ki jih vsebujejo, preberite ta članek.

Kako poteka izmenjava ogljikovih hidratov

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, se v prebavnem traktu razgradijo na glukozo, ki se nato absorbira v kri. Začne se proizvodnja insulina, ta hormon spremeni glukozo v glikogen. Postopek se nadaljuje, dokler ni normalna koncentracija v krvi.

Glikogen je kompleksen ogljikov hidrat, ki se odlaga v nekaterih telesnih telesih (predvsem v jetrih in mišicah), kar je nedotakljivo skladišče energije. Glikogen v mišicah je porabljen neposredno za njihovo delo, in tisti, ki je v jetrih - za vzdrževanje ravni glukoze v krvi. Njegova normalna vrednost je od 80 do 120 mg / dL. Zaradi pomanjkanja hranil se glikogeni iz jeter ponovno pretvorijo v glukozo in vstopijo v kri. Ohranja ravnotežje v telesu.

Kaj se zgodi s presežkom ogljikovih hidratov

Zaradi prekomernega vnosa ogljikovih hidratov mora trebušna slinavka povečati proizvodnjo insulina, preobremenitev povzroči izčrpanje celic tega organa. Z določeno nagnjenostjo bo to povzročilo razvoj sladkorne bolezni. Presežek glikogena se nato odlaga v obliki maščobe.

Presežek ogljikovih hidratov v hrani, še posebej, če so bili izdelki slabo žvečeni, povzroča fermentacijo v črevesju. Nastale toksine se absorbirajo skozi črevesne stene v kri in zastrupijo telo. Ta pojav imenujemo fermentacijska dispepsija.

Kaj se zgodi, ko primanjkuje ogljikovih hidratov

Daljša huda omejitev ogljikovih hidratov v prehrani vodi do presnovnih motenj, včasih celo nepopravljivih. Ne prejema potrebne energije iz hrane, telo izčrpava vse zaloge glikogena v jetrih, kar vodi do motenj v njegovem delu.

Brez virov energije telo skuša razgraditi beljakovine za energijo. Rezultat - zmanjšanje mišične mase, degeneracija srčne mišice. Zato so dolgoročne diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hitro izgubo teže neučinkovite in celo nevarne - povzročajo izgubo teže zaradi mišičnega tkiva.

S pomanjkanjem glukoze v krvi se oseba počuti lačno. S svojo dolgotrajno pomanjkljivostjo se pojavi šibkost, slabost, potenje, glavobol, omotica in tresenje rok, občutek prekinitev v delovanju srca. To stanje se imenuje hipoglikemija.

Presežek ali pomanjkanje ogljikovih hidratov v hrani škoduje zdravju. Za normalno presnovo je nujno, da so te snovi v dnevni prehrani vsaj 60%.

Zaključek

Če želite izgubiti težo, vključite hrano z nizkim glikemičnim indeksom, ki je bogata z vlakninami in pektinom. To bo dalo dolg občutek sitosti, razbremenilo se bo nihanja razpoloženja in težav s prebavo.

Za hujšanje mora slediti naslednji strategiji:

  • popolnoma opustimo hrano, ki vsebuje preproste ogljikove hidrate;
  • jedi, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate, za uporabo zjutraj;
  • V prehrano so vključena vlakna in pektin (jabolka, zelenjava, zelenjava, polnozrnata moka, otrobi, cela zrna).

Kaj so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati so eden od treh makrohranil, ki telesu zagotavljajo energijo. Ostala dva sta beljakovina in maščoba.

Obstajajo tri glavne vrste ogljikovih hidratov:

  1. Sladkor: posamezne molekule sladkorja ali kratke verige molekul sladkorja. Sem spadajo glukoza, fruktoza, galaktoza in saharoza.
  2. Škrob: daljše verige molekul ogljikovih hidratov, ki jih je treba razgraditi v prebavnem sistemu.
  3. Vlakno (prehranska vlakna): ogljikovi hidrati, ki jih telo ne more prebaviti (netopno vlakno).

Glavna funkcija ogljikovih hidratov je zagotoviti telesu energijo.

Večina ogljikovih hidratov, ki vstopajo v prebavni sistem, se razgradijo v glukozo in telo zagotavlja energijo za opravljanje osnovnih funkcij. Vsak gram ogljikovih hidratov zagotavlja telesu štiri kalorije. Izjema so vlakna, ki običajno ne vsebujejo veliko kalorij (1).

Povzetek:

Ogljikovi hidrati so makrohranila, ki telesu zagotavljajo energijo. Ogljikovi hidrati vključujejo sladkorje, škrob in vlakna.

Izdelki, ki vsebujejo kompleksne ogljikove hidrate - tabela

Tukaj je seznam živil, povezanih s kompleksnimi ogljikovimi hidrati.

Skupina izdelkov

Seznam izdelkov

Mlečni izdelki

Stročnice

Matice

Semena

Polnozrnati kruh in testenine

Cela zrna

Sadje in jagode

Zelenjava

Koristi kompleksnih ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati niso bistvenega pomena za življenje, vendar je prava oblika, ki lahko koristi vašemu zdravju.

Za kompleksne ogljikove hidrate je manj verjetno, da bi povzročili povečanje krvnega sladkorja.

Preprosti ogljikovi hidrati se prebavijo zelo hitro, kar povzroča zvišanje ravni sladkorja v krvi.

Skok v sladkorju v krvi spodbudi vašo trebušno slinavko, da proizvede več insulina, kar pogosto povzroči občutek lakote in željo po večji količini sladkorja (2, 3).

Viri kompleksnih ogljikovih hidratov, bogatih z vlakninami, so veliko dlje prebavljivi v primerjavi s preprostimi ogljikovimi hidrati, ki se imenujejo tudi rafinirani ogljikovi hidrati. To pomaga ohranjati stabilno raven sladkorja v krvi, saj glukoza, ki izhaja iz teh živil, postopoma vstopa v krvni obtok (4, 5).

Ker se kompleksni ogljikovi hidrati raztopijo počasneje, zagotavljajo trajnostno energijo in vam pomagajo, da se počutite polni dlje (6).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo tveganje nekaterih kroničnih bolezni.

Poraba kompleksnih ogljikovih hidratov lahko pomaga zmanjšati tveganje za kronične bolezni, kot so sladkorna bolezen in bolezni srca in ožilja (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Ponavadi imajo visoko vsebnost prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov, antioksidantov in rastlinskih spojin. Vse te komponente imajo pomembno vlogo pri preprečevanju bolezni (13, 14).

Poleg tega so študije pokazale, da uživanje celih živil, ki imajo veliko vlaknin, lahko zmanjša "slab" holesterol in raven sladkorja v krvi LDL ter prispeva k povečanju "dobrega" holesterola HDL (15, 16, 17).

Kompleksni ogljikovi hidrati prispevajo k zdravemu prebavnemu sistemu

Obstajajo milijarde "dobrih" bakterij, ki obdajajo črevesje. Znani so kot črevesna mikrobiota.

Imajo vlogo pri nadzoru več prebavnih motenj in so povezane z različnimi drugimi vidiki zdravja, kot so izboljšanje absorpcije mineralov, odpravljanje vnetja vnetne črevesne bolezni (IBD) in so lahko koristni pri zdravljenju kronične idiopatske zaprtje (18, 19, 20).

Topna vlakna, ki jih najdemo v kompleksnih ogljikovih hidratih, neguje koristne bakterije in povečuje njihovo prisotnost v črevesju. Prav tako pomaga bakterijam, da proizvajajo hranila, kot so na primer maščobne kisline s kratkimi verigami, ki koristijo zdravju prebavnega trakta (21).

Kompleksni ogljikovi hidrati lahko zmanjšajo vnetje

Vnetje je naravni odziv telesa na okužbo ali travmo. Vendar pa lahko dolgotrajno vnetje poveča tveganje za več kroničnih bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, presnovni sindrom, hipertenzija, diabetes, hiperlipidemija in rak (22).

Medtem ko sladkarije in rafinirana moka prispevajo k vnetju, kompleksni ogljikovi hidrati pomagajo zmanjšati vnetje (23).

Cela zrna, sadje, zelenjava in stročnice vsebujejo vlaknine in rastlinske spojine, ki imajo protivnetne lastnosti (24, 25).

Povzetek:

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so cela zrna, stročnice, sadje in zelenjava, prinašajo pomembne in vsestranske koristi za zdravje.

Kako začeti jesti bolj kompleksne ogljikove hidrate

Da bi dobili več koristi od uživanja kompleksnih ogljikovih hidratov, boste morda morali narediti nekaj sprememb v vaši prehrani. Tu je nekaj primerov preprostih zamenjav:

  • Namesto belega kruha in testenin preidite na polnozrnati kruh in testenine.
  • Namesto da žvečite čips, poskusite jesti surovo zelenjavo.
  • Namesto belega riža poskusite jesti več stročnic kot osnovo za jedi.

Povzemite

  • Kompleksni ogljikovi hidrati so veliko bolj hranljivi kot preprosti ogljikovi hidrati.
  • Vsebujejo veliko hranil in vlaknin, njihova redna uporaba pa je koristna za vaše zdravje in pas.
  • Po drugi strani imajo preprosti ogljikovi hidrati nizko hranilno vrednost in se jim je treba, če je le mogoče, izogibati.

Kompleksni ogljikovi hidrati: na policah od "a" do "z"

Dejstvo je, da je v kompleksnih ogljikovih hidratih vse zelo preprosto in so dobili ime zaradi molekularne strukture. Skupina kompleksnih sladkorjev vključuje dolgoletne oligo- in polisaharide, ki jih tvorijo različne količine organskih monomernih enot, ki določajo pripadnost "dolgoletnih" ogljikovih hidratov za določen razred kemičnih spojin, predvsem aldoze, ketoze, manj pogosto prehranske kisline in alkohole. Te snovi zagotavljajo sproščanje energije, ki je potrebna za telo zaradi razpada kemičnih vezi med strukturnimi enotami molekul, kar povzroči dolgo časovno razdelitev in prebavo polisaharidov v črevesju.

Človeško telo za uspešno izvajanje svojih dejavnosti zahteva naslednje vrste kompleksnih ogljikovih hidratov:

Večina gladko prebavljivih ogljikovih hidratov najdemo v rastlinskih živilih, vendar obstajajo tudi sestavine, ki jih lahko dobimo iz živil živalskega izvora. Na primer, glikogen, imenovan živalski škrob, v majhnih količinah vstopi v človeško telo z mesnimi izdelki, večinoma pa ga sintetizirajo celice kot rezervna zaloga glukoze. Ali hitin, ki je edini vir morskih sadežev (kozic, rakov), ki jih tudi živahne strukture v sebi reproducirajo kot del potreb organizma. Obstaja napačno mnenje, da so ogljikovi hidrati, ki telesu zagotavljajo počasno energijo, manj kalorični, čeprav ni očitne korelacije med kilokalorijami in sestavo ogljikovih hidratov izdelkov, vendar obstaja velika razlika v mehanizmu delovanja na telo.

Vrednost kompleksnih polisaharidov za telo

Naravna živila vsebujejo optimalno količino popolnoma uravnoteženih sestavin, kar je zelo pomembno pri ogljikovih hidratih. Mnogi ljudje še vedno ne razumejo pomena besede "polisaharid", predstavljajo visoko kalorično in sladko hrano, čeprav to ni vedno tako. Kompleksni sladkorji redko privedejo do nabora dodatnih kilogramov, od njihove uporabe pa je le pozitiven učinek:

  • zagotavljajo delovanje celičnih struktur telesa, podnevi, gladko in enakomerno hranijo z energijo;
  • nadzor možganske aktivnosti, ki ne dopušča glukozne lakote;
  • uravnava in normalizira mišično aktivnost;
  • v nekaterih fizioloških procesih ogljikovi hidrati delujejo kot receptorji;
  • s pomočjo kompleksnih sladkorjev telo obnavlja zaloge glikogena, ki se porabijo na dan;
  • zmanjša tveganje za jetrno atrofijo in maščobne celice.

Človeško telo, ki mu je odvzeta zadostna količina počasnih ogljikovih hidratov, se bo sčasoma uničilo, ker so vlaknine in prehranske vlaknine potrebne za ohranitev delovanja prebavnega sistema:

  • prispevajo k odstranjevanju toksinov;
  • preprečevanje kopičenja iztrebkov;
  • normalizacijo črevesne mikroflore, odpravo potresnih procesov;
  • izboljšanje peristaltike;
  • preprečevanje razvoja želodčnih in črevesnih bolezni, ki vključujejo gastritis, kolitis, napenjanje itd.

Zadostna količina ogljikovih hidratov zagotavlja normalno delovanje trebušne slinavke, pravočasno in učinkovito razgradnjo in absorpcijo črevesnih sten maščob in beljakovin ter vzdrževanje normalnega metabolizma. Pri mnogih boleznih se priporočajo pretežno dolgi prebavljivi viri glukoze: ateroskleroza, diabetes mellitus, debelost druge stopnje in višje. Upočasnjujte ogljikove hidrate kot "telesne organe" - ne samo čiščenja in čiščenja, temveč tudi ovirajo razvoj številnih bolezni (raka črevesja in prebavil), vzdržujejo normalen krvni tlak, elastičnost kože in sodelujejo pri sintezi proteinskih struktur ( protiteles, encimov, hormonov).

Pomen polisaharidov v zdravi prehrani in hujšanju

Vloga kompleksnih sladkorjev v pravilni in zdravi prehrani je posledica ne le normalizacije prebave, temveč tudi ohranjanja tonusa, ravnotežja moči in energije, saj prebavo za daljše časovno obdobje prispevajo k dolgotrajnemu občutku sitosti. Vse znane diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov temeljijo izključno na mehanizmu razgradnje ogljikovih hidratov polimerov in trajanju njihove razgradnje. Telo gladko cepi dolge verige polisaharidnih molekul in prvi glukozni monomeri vstopijo v kri le 35-40 minut po zaužitju. In v tem obdobju je zelo pomembno, da se ne jede nekaj sladkega, poskuša priti do želenega občutka sitosti. Nadaljnja prebava kompleksnih ogljikovih hidratov traja vsaj tri ure, med katerimi ni občutka lakote, vendar se pojavijo moč in vitalnost.

Seveda črevesa niso popolnoma polimerni sladkorji, npr. Prehranska vlakna in celuloza se absorbirajo v povprečju za 70-75%, pri čemer igrajo vlogo balastnih snovi in ​​ne hrane. Prispevajo k uravnavanju črevesne aktivnosti, nadziranju njene gibljivosti, preprečevanju zaprtja in disfunkcije.

Zelo pomembno je, da za ljudi, ki se ukvarjajo z aktivnim fizičnim delom, ali za bodybuilderje, uporabljate počasne ogljikove hidrate, ker lahko pomanjkanje kompleksnih polisaharidov povzroči nepopravljive spremembe in premik ravnotežja beljakovin v telesu, ki jih nekateri zadolžijo za obnovitev energije. Zanimivo je, da strokovnjaki za prehrano ne priporočajo, da se vključite v veliko kompleksnih ogljikovih hidratov v večernih urah, saj tako bogata večerja povzroča povečanje obremenitve jeter in trebušne slinavke, s seboj pa prinese nemirni spanec, občutek teže in celo slabost.

Živila, ki so bogata s počasnimi ogljikovimi hidrati, imajo drugačno kalorično vsebino, vendar tudi najbolj hranljivi od njih niso vzrok za prekomerno telesno težo. Dejstvo je, da z ustrezno zgrajeno prehrano, ko je večina ogljikovih hidratov, ki prihajajo iz hrane (približno 60%), kompleksna in sestavljajo kosilo in delno večerjo, telo nima pomanjkanja glukoznega goriva. To mu omogoča, da dopolni zaloge glikogena, ki se dnevno zaužijejo v celicah jeter in mišičnih vlaknih, ne da bi ustvaril nepotrebne podkožne in maščobne obloge. Nutricionisti priporočajo, da se osredotočite na sladkorje, pridobljene iz rastlin:

Ugotovili so največjo vsebnost škroba in vlaknin ter vitamine, mikro- in makrohranila ter druga hranila. Pomembno je vedeti, da zadovoljstvo zaradi lakote pri uporabi takšnih izdelkov prihaja postopoma in meri velikost porcij, da se prepreči prenajedanje. Pravično je treba opozoriti, da preprosti ogljikovi hidrati niso nič manj pomembni za normalno delovanje vseh sistemov in organov. Najpomembnejša naloga pa je polisaharid, ki je sestavljen iz zagotavljanja glukoze, ki jo potrebujejo celicam.

Kaj so kompleksni ogljikovi hidrati

Glede na posebnosti strukture in lastnosti polisaharidov izdelki, ki imajo visoko vsebnost, nimajo sladkega okusa in so označeni z nizkim glikemičnim indeksom (GI). Pod slednjim razumejo hitrost delitve molekule ogljikovih hidratov na glukozo in sposobnost izdelka, da poveča raven sladkorja v krvi. Ne smemo pozabiti, da se kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih vsebujejo različne skupine proizvodov, v svojih učinkih na telo, sposobnost nasičenja z energijo in hranilne vrednosti, razlikujejo.

Najbolj koristni ogljikovi hidrati se nahajajo v polnozrnatih proizvodih: pecilni in polnozrnati kruh, zlasti z dodatkom otrobov, žitnih in žitnih žit. Vendar je treba izbrati kašo, da žita iz koruze in pšenice, zdrob in proso v večini vsebujejo preproste sladkorje. Na seznamu izdelkov s počasnimi ogljikovimi hidrati lahko varno vključite testenine iz trde pšenice. S posebno pozornostjo morate kupiti riž - bolj ko je bil toplotno obdelan (mletje, parenje itd.), Bolj je neuporaben kot vir prehranskih elementov. Dober vir dolgotrajnih ogljikovih hidratov bodo tudi ajdova ali ječmenova kaša in stročnice (grah, soja, vse vrste fižola), kuhana v vodi z minimalno količino soli.

Vsa zelenjava je bogata z „glukoznim gorivom“, večinoma zeleno - ta barva kaže prisotnost velike količine vlaken, pektini pa se nahajajo v sadju z zeleno kožo, vendar so prisotni v nekaterih jagodah, na primer v črnem ribezu in kosmuljah. V vašo dnevno prehrano obvezno vključite jabolka, hruške, češnje, češnje, češnje, breskve, marelice, zelje, zeleni grah in koruzo, buče, paradižnik in druge rastline. Posebej zanimiv je krompir - odvisno od načina priprave lahko v njem prevladujejo hitri ali počasni ogljikovi hidrati. Zato je to zelenjavo priporočljivo uporabljati le kuhano ali paro.

Zelenjavni sokovi, sadni in jagodičji sokovi, sadni in zelenjavni koktajli ali koktajli iz zelenjave se prav tako dobro spopadajo z nalogo, da telo dobijo polisaharide. Iz paketov počasnih ogljikovih hidratov ni pripravljenega nektarja, edina izjema je paradižnikov sok. Posušeno sadje spada med vire kompleksnih sladkorjev, le da jih je treba jesti z veliko previdnostjo - med sušenjem se količina enostavnih ogljikovih hidratov poveča, kar lahko, če se porabi preveč, negativno vpliva. V suhih marelicah, figah, suhih slivah, suhih jabolkah in hruškah najdemo veliko količino gladkih sladkorjev. Toda kompot te mešanice bo koristen le, če je kuhan brez sladkorja.

Oreški, ki so v nekaterih vrstah, ki jih vsebujejo majhne količine oligo-in polisaharidnih verig ogljikovih hidratov, zagotavljajo kratkoročno pomoč pri lajšanju lakote, vendar je treba strogo upoštevati normo - ne več kot eno peščico na dan. Dobra alternativa za sendvič bo peščica sončničnih semen ali bučnih semen.

Vendar mleko, mlečni in mlečni izdelki, rastlinska in živalska olja ter ribe in meso ne vsebujejo ogljikovih hidratov. Toda iz jeter živali človeško telo lažje in hitreje sintetizira lastni glikogen, morski sadeži (kozice, školjke, raki in njihovi izdelki) pa so neprekosljiv vir hitina.

Ribe za pankreatitis: priporočila za pripravo in sprejem ribjih jedi

Kako se "voda za injekcije" razlikuje od "fizične rešitve"?