Tabela ogljikovih hidratov z maso, ki ustreza 50 g ogljikovih hidratov

Ta tabela izdelkov iz ogljikovih hidratov se uporablja za načrtovanje uravnoteženega prehranskega menija po programu terapevtsko uravnotežene prehrane. Vsebuje imena ogljikovih hidratov in njihovo maso, ki vsebuje 50 g ogljikovih hidratov.

Stopnja ogljikovih hidratov na dan ne presega 0,8 - 1 g na 1 kg teže, kar pomeni, da teža 60 - 70 kg zahteva približno 50 g ogljikovih hidratov na dan. V skladu s to tabelo lahko samostojno načrtujete prehrano za 50 g ogljikovih hidratov.

Kako izgleda 30 gramov ogljikovih hidratov: primeri fotografij

Najpomembnejši dejavnik za prehod v metabolno stanje ketoze je omejitev ogljikovih hidratov. Optimalni rezultati se razlikujejo od osebe do osebe, kar pomeni, da lahko dosežete svojo najboljšo raven ketona tako, da jedete 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, nekdo pa bo potreboval vseh 40. Vendar pa je standard v keto svetu 30 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Toda kako izgleda to število? Torej, vsaka fotografija v tem materialu vsebuje 30 gramov skupnih ogljikovih hidratov, čisti ogljikovi hidrati pa bodo opisani spodaj.

Poglejmo čiste ogljikove hidrate. Sami ogljikovi hidrati niso »slabi« ali »dobri«, ampak so le molekule, kjer je ogljik vezan na vodo. Vlakno je vrsta ogljikovih hidratov, ki ne vpliva na raven glukoze v krvi. Uničujejo jo črevesne bakterije v debelem črevesu in so potrebne za normalno in zdravo črevesno funkcijo. Pri celih živilih z vlakni lahko to število odštejemo od skupne količine ogljikovih hidratov.

Sadje

Borovnice

Del: 1.45 skodelice
Vlakno: 5 g
Čisti ogljikovi hidrati: 25 g

Jagode

Del: 2,75 skodelice
Vlakno: 5 g
Čisti ogljikovi hidrati: 25 g

Banana

Postrežba: 1 srednja banana (155 g)
Fiber: 3g
Čisti ogljikovi hidrati: 27 g

Kivi

Del: 370 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Apple

Del: 210 g
Vlakno: 7 g
Čisti ogljikovi hidrati: 23 g

Grenivke

Postrežba: 2 srednje grenivka (1 skodelica)
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Priporočamo:

Zelenjava

Paradižnik

Del: 800 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Curly kale

Del: 340 g
Vlakno: 12 g
Čisti ogljikovi hidrati: 18 g

Korenček

Del: 310 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Kumare

Del: 850 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Rdeča čebula

Del: 226 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Rdeča paprika

Del: 935 g
Vlakno: 11 g
Čisti ogljikovi hidrati: 19 g

Bučke

Del: 990 g
Vlakno: 10 g
Čisti ogljikovi hidrati: 20 g

Cvetača (ali brokoli)

Del: 580 g
Vlakno: 14 g
Čisti ogljikovi hidrati: 16 g

Batat

Del: 120 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Priporočamo:

Maščobne hrane

Avokado

Del: 354 g (2 velika avokada)
Vlakno: 24 g
Čisti ogljikovi hidrati: 6 g

Orehi

Del: 226 g.
Vlakno: 16 g
Čisti ogljikovi hidrati: 14 g

Pecan oreščki

Del: 212 g
Vlakno: 14 g
Čisti ogljikovi hidrati: 16 g

Opomba: V tem delu tudi 1500 kalorij - ne prezrite jih, še posebej, če je vaš cilj izguba teže.

Cashew

Del: 106 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Debeli jogurt

Del: 4 posode
Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Priporočamo:

Škodljiva hrana

Polnozrnati kruh

Del: 1,8 rezine
Vlakno: 6 g
Čisti ogljikovi hidrati: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Energetski Red Bull

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Opomba: 4 požirke in že dobite svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov.

Coca Cola

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Organski čipi

Del: 42 g
Vlakno: 1 g
Čisti ogljikovi hidrati: 29 g

Manjši bar Snickers

Napihnjen blog

O usposabljanju in zdravi prehrani

Kako izgleda 50 gramov ogljikovih hidratov

Veverice | Fat | Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati so pomemben del uravnotežene prehrane. So glavni vir energije za telo. Ogljikovi hidrati so preprosti in kompleksni.

Preprosti ogljikovi hidrati, kot so sladkarije ali moka, se absorbirajo zelo hitro, tako da povzročajo takojšnje zvišanje ravni sladkorja v krvi in ​​znatno sproščanje insulina. Inzulin znižuje krvni sladkor tako, da ga pošlje v maščobne gubice.

Kompleksni ogljikovi hidrati, kot so ovsena kaša ali ajda, zahtevajo več časa za prebavo, postopno zvišujejo raven sladkorja v krvi in ​​pogosto vsebujejo več vlaknin.

Večina diet za izgradnjo mišične mase je priporočljiva za uporabo 50 gramov ogljikovih hidratov na obrok. Če se boste držali zapletenih ogljikovih hidratov, bo namesto peciva in krofov raven energije stabilna ves dan. Vendar, če ne želite popolnoma izključiti ogljikovih hidratov, ki vsebujejo sladkor, iz prehrane, jejte po majhni količini takoj po naporni vadbi.

Batat

Porcija - 2 srednje pečen gomolji

Energetska vrednost - 200 kcal

Poleg koristnih ogljikovih hidratov vsebuje kalcij, kalij, tiamin, niacin in vitamin A.

Krompir

Vročanje - 1 srednje pečen krompir

Ogljikovi hidrati - 54,9 g

Energetska vrednost - 241 kcal

Navadni krompir vsebuje več kalorij in se prebavlja malo hitreje kot sladko, vendar so razlike precej nepomembne. Oba sta odlična vira ogljikovih hidratov.

Ovsena kaša

Ogljikovi hidrati - 49,1 g

Energetska vrednost - 291 kcal

Oves je bil vedno nepogrešljiv element v prehrani ljudi. To je izdelek z nizko vsebnostjo holesterola, ki zagotavlja vlakna, železo, kalcij, riboflavin in folno kislino.

Celi žitni kruh

Delček - 2 rezini

Energetska vrednost - 200 kcal

Pri nakupu pazite, da je kruh narejen iz celih zrn in ne iz presejane moke.

Dolgozrnati rjavi riž

Serviranje je 1 skodelica kuhanega riža.

Ogljikovi hidrati - 44,8 g

Energetska vrednost - 216 kcal

Rjavi riž je znan po nizki vsebnosti maščob, holesterola in soli. Obogatena z vlakni in vključuje številne bistvene elemente v sledovih, kot so selen in mangan.

Grech

Energetska vrednost - 264 kcal

Je edinstven vir ne samo ogljikovih hidratov, ampak tudi beljakovin, vitaminov in mineralov.

50 živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za hujšanje

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je koristna, ker je vitaminsko-mineralni kompleks. Omejitev v hrani vam omogoča, da se spopadete s navado, da jedo veliko število moke in sladkih izdelkov, kot tudi izgubite te dodatne kilograme.

Hkrati se le malo ljudi odloči za prehod na zdravo prehrano rastlinskih in živalskih proizvodov zaradi strahu pred opustitvijo užitka prehranjevanja. Ljudje ne razmišljajo o koristih zdrave prehrane za vaše telo.

Kaj pomeni hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Potrebno je jasno opredeliti, kaj so ogljikovi hidrati in kako se izogniti negativnim posledicam, če jih uporabljamo neustrezno. Prehrana z nizko vsebnostjo teh mikroelementov mora biti izbrana za vsako osebo posebej, saj so viri ogljikovih hidratov 20-30% dnevnega vnosa kalorij. Največ energije pridobiva iz slaščic, žit, sladkega sadja in zelenjave, bogate s škrobom. Taka živila vsebujejo do 50–100 g ogljikovodikovih verig.

Za ketogeno prehrano je značilna nizka vsebnost sladkorja in visok vnos maščob. Če pride do takšnih omejitev, mora oseba jesti le 20–50 g ogljikovih hidratov na dan, da bi vstopila v stanje ketoze. To je stopnja izgube ogljikovih hidratov celic, ko telo začne izgorevati maščobo zaradi nezadostne količine glukoze za povrnitev stroškov energije.

Pri dnevni porabi približno 100 g čistih ogljikovih hidratov je treba slednje jasno razdeliti na tri obroke po 30–35 g. Naravni sladkorji so količina ogljikovodikov brez vlaken in sladkornih alkoholov. Slednje ne vplivajo na koncentracijo glukoze v krvni plazmi. Pri določanju čistih ogljikovih hidratov se vlaknate granule ne upoštevajo, ker jih v tankem črevesu ne moremo uničiti in absorbirati.

To znanje ob opazovanju diete z nizko vsebnostjo saharidov omogoča uživanje rastlinskega izvora z visoko vsebnostjo vlaknin, semen (žita), škrobne zelenjave.

Aktivni podporniki ketogenskih diet z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov porabijo približno 20-30 g čistih ogljikovih hidratov na dan, saj jedo zelenjavo z nizko vsebnostjo škroba. Pri tem se upošteva količina vlaken v sestavi izdelka, prisotnost koristnih hranil, vsebnost tekočine, raven kalorij.

Izdelki, ki vsebujejo 30–35 gramov čistih ogljikovih hidratov

Strokovnjaki na področju prehrane priporočajo upoštevanje naslednjih primerov prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov:

  • Približno 90 g beljakovin. Kot glavni element lahko vzamete piščančje prsi v kombinaciji s 500 g neškrobne zelenjave. Slednje vključujejo brokoli, papriko, mešano zelenjavo in 1-2 žlici oljčnega olja. Posoda kot celota vsebuje manj kot 35 g čistih saharidov. Če meso perutnine zamenjate z vegetarijanskim škrobom (pesa ali repo), se bo količina sladkorjev v hrani povečala. Vendar pa njihovo število ne bo doseglo 50 g. Za povečanje količine ogljikovih hidratov v posodi je priporočljivo dodati med ali krompir. Vsebujejo 20-25 g saharidov na obrok.
  • Sklede z zelenjavo z zelenjavo z dodatkom sezamovih semen ali sesekljane piščančje prsi. Slednji se morajo kuhati na pari ali kuhati.
  • Fajitas, z visoko vsebnostjo beljakovinskih izdelkov po okusu in velikim številom zelenjave.
  • Sendviči iz solate in kuhane piščančje prsi.
  • Empanadas ali quesadillas so jedi, polnjene z govedino, sirom in zeliščnimi zelišči, z mandljevo ali kokosovo moko na vrhu.
  • Kuhana pizza iz cvetače.

Za povečanje prebavljivosti jedi z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je priporočljivo izdelati koktajle in jedi iz izdelkov.

Zdrava hrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v primerjavi z neuravnoteženimi živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov


Jedo z nizko vsebnostjo saharidov ni vedno zdravo. V določenih primerih je pomembno ne le količina ogljikovih hidratov, temveč tudi njihova kakovost. Da bi se izognili negativnim posledicam uporabe kemično obdelanih, sintetičnih sestavin, strokovnjaki za prehrano priporočajo, da ne kupujete živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, kot so beljakovinske palice ali nadomestki za hrano.

So sposobni telesu zagotoviti maščobo, beljakovine in hkrati vsebujejo nizko količino sladkorja. Ti izdelki ostajajo škodljivi zaradi vsebnosti predelanih beljakovinskih praškov, rafiniranih olj in umetnih sladil.

Če se oseba zanima za zdravo prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ni priporočljivo, da bi ideje o vsakodnevni prehrani uporabljali na internetu. Ustvariti morate posamezen meni, ki je primeren za telo. Hladne prigrizke z majhno količino sladkorjev lahko pripravite doma:

  • matice;
  • semena žit;
  • humus;
  • kokosova moka ali maslo;
  • beljakovinski praški (sirotka, kostna juha);
  • instant prah za kavo ali kakav;
  • paradižnik v kombinaciji s cvetačo.

Tudi slaščice in domače pecivo z majhno količino ogljikovih hidratov. Za povečanje absorpcije hranil v tankem črevesu je treba uporabiti visoko proteinske recepture za sladkorje.

Pri pripravi uravnotežene prehrane za en teden je nemogoče izogniti se eksperimentiranju z novimi jedmi. Prehranski strokovnjaki menijo, da je smiselno izogibati se lahkim živilom z zmanjšano vsebnostjo maščob v kombinaciji z umetnimi konzervansi.

Da bi kompenzirali pomanjkanje maščobe, proizvajalci teh izdelkov dodajo moko, sladkorje, zgoščevalce, emulgatorje in umetna sladila, ki negativno vplivajo na telo. Tudi junk hrana vključuje izdelke, narejene iz trans maščob ali hidrogeniranih olj. V proizvodnih fazah se nizko kakovostne maščobe uporabljajo za pospeševanje praženja.

Top 50 Low Carb Foods

Strokovnjaki za prehrano priporočajo uporabo zeliščnih in organskih mlečnih izdelkov iz naravnega mleka.

  • modri sir;
  • sir cheddar;
  • koza;
  • feta;
  • Swiss;
  • Parmezan in Asiago.

Mesni izdelki imajo ničelno vsebnost ogljikovih hidratov. Popolna riba je sveže ulovljena.

Zaradi visoke vsebnosti težkih kovin se je treba izogibati večini mehkužcev. Na primer, kozice vsebujejo živo srebro.

Ni priporočljivo uporabljati svinjine in predelanega mesa. Bolje je zamenjati takšno hrano z jagnjetino, kuhanim perutninskim mesom in jajci brez kletk.

29. Tuna ali trska (zmerno) t

31. Lanena semena

33. Orehi

34. Bučna, sezamova ali konopljina semena

35. Indijski orehi in brazilski orehi (in druge sorte orehov) t

V to kategorijo živil so vključeni samo proizvodi z ničelnimi ogljikovimi hidrati.

37. Ghee

38. Palmovo olje

41. Vroči omaki

42. Jabolčni kis in drugi sadni kis v majhnih količinah (balzamični, beli, rdeči)

43. Kakav v prahu (surov in nesladkan) t

44. Gorčica (razen medenih izdelkov)

45. Soja omaka, Tamari ali kokosovi orehi

46. ​​Kostna juha (pijača brez soli)

49. Zeliščni decoctions na osnovi korenine ingverja, kamilice, medene rastline, meta

50. Sveže stisnjeni zelenjavni sokovi ali zelene omake

Ali je mogoče hrani dodati škrobno zelenjavo, stročnice in sadje?

Pri izbiri zelenjave, ki ne vsebuje škroba in drugih polisaharidov z majhno količino ogljikovih hidratov, morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Večina zelenjave, ki je zrasla nad tlemi, velja za ne-škrobno. Polisaharidnih verig med celičnimi strukturami praktično ni, zato takšna zelenjava vsebuje manj ogljikovih hidratov. Med njimi so križnice - brokoli, listnato zelenjavo, poper, blitva in zelje. Dovoljena je uporaba bučke z bučkami in bučkami.
  2. Gomolji in korenike, ki rastejo pod zemljo, so v primerjavi s sadjem nasičeni s škrobom in sladkorji. Predstavljajo jih krompir, korenje, repa in pesa.
  3. V 20% primerov prva dva pravila ne delujeta, saj obstajajo izjeme. Na primer, buče rastejo nad tlemi in niso korenike. Hkrati imajo visoko vsebnost sladkorja.

Če pozabite, da večina korenaste zelenjave in sadja ne vsebuje majhnih količin ogljikovodikov, se sestava, bogata s hranili, sprašuje. Takšni izdelki imajo polisaharidne komplekse, vendar praktično ne vključujejo enostavnih ogljikohidratnih verig v obliki glukoze. V kuhani ali razrezani obliki lahko korenine koristen dodatek k vsaki dieti. Rizomi nadomeščajo sladila in celo žita. Primer je riž iz cvetače.

Podobna situacija je s predstavniki kulture gojenja stročnic. Čičeriko lahko predelamo v moko, humus pa uporabimo kot nadomestek za kremo pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Fižol vsebuje veliko količino antioksidantov, ki telesu zagotavlja potrebno količino vlaknin. Prav tako imajo sladek okus, ki pomaga ugasniti željo po nepotrebnem uživanju trsnega sladkorja.

Zaradi koristnih lastnosti in prisotnosti vitamina, mineralov, sadja in škrobne zelenjave je treba vključiti v dnevno prehrano:

  • jagode - jagode, robide, borovnice ali maline;
  • češnje, češnje;
  • brusnice;
  • Kivi;
  • agrumi;
  • melona;
  • sladki ali rdeči krompir;
  • rutabaga;
  • rdeča pesa;
  • zelena;
  • pastinak.

Med predstavniki stročnic izstopajo fižol, črni fižol, fižol azuki. Pomembno je vedeti, da se pri prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne sme zlorabljati hrane z visoko vsebnostjo saharidov.

Pomoč! Pred kuhanjem se priporoča, da se stročnice in žita namakajo v topli vodi za 15-20 minut, saj se pri tem sproščajo beljakovine, vitamini in minerali ter pospešuje prebavo.

Pregled koristi in mehanizma diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

V kliničnih študijah so znanstveniki dokazali koristnost prehrane z majhnim številom sladkorjev. Težko je zavreči nepredelane, polne hranilne vire ogljikovih hidratov, kot so sadje in škrobna zelenjava. Zmanjšanje dnevnega obroka predelanih živil brez dodanega granuliranega sladkorja pomaga doseči naslednje pozitivne rezultate: t

  • Izguba prekomerne telesne teže v kratkem času pomaga ohranjati zdravje. Takoj, ko glukoza preneha iz hrane, telo začne uporabljati akumulirano maščobo za obnavljanje stroškov energije. V nasprotnem primeru telo reciklira vhodne beljakovine in maščobe.
  • Občutek lakote je zatemnjen, stalna želja po jedi nekaj okusnega se zmanjša. Še posebej pri nezdravi ljubezni do sladkornih izdelkov z visokim sladkorjem. Živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov povečajo občutek polnosti.
  • Plazemska koncentracija glukoze se povrne v normalno stanje. To je posledica boljšega nadzora proizvodnje insulina v trebušni slinavki, ki je potreben za uravnavanje ravni sladkorja v telesu. Ob prisotnosti pre-diabetičnega stanja ali sladkorne bolezni je ta pozitivna značilnost še posebej pomembna, saj nizka vsebnost ogljikovih hidratov pomaga preprečiti zaplete ali poslabšanje.
  • Izboljšanje kognitivnih funkcij in čustvenega nadzora. Preobremenitev glukoze v telesu negativno vpliva na možgansko aktivnost. Če se sladkor vrne v normalno stanje, živčne celice absorbirajo glukozo zmerno. Pri starejših osebah se spomin izboljša, simptomi epilepsije se zmanjšajo.
  • Glede na posamezne lastnosti se hormonsko ravnovesje povrne v normalno stanje. To pomaga izboljšati kakovost spanja, zmanjšati utrujenost, prag bolečine in pospešiti sprostitev mišic. Poveča splošni tonus telesa.
  • Zmanjšuje tveganje za osteoporozo. Zaradi normalne absorpcije kalcija je struktura kosti okrepljena.
  • V kombinaciji s fizičnim naporom se poveča mišična masa, pojavi se harmonija. Relativni kazalci maksimalne absorpcije molekul kisika v pljučih (VO2 max) in prostornine kisika na pragu laktata (VO2 LT) naraščajo.
  • Tveganje za bolezni srca in ožilja ali presnovni sindrom se zmanjša. Vitaminski kompleksi in elementi v sledovih vodijo v normalno raven sladkorja, preprečujejo nastajanje in prispevajo k uničevanju kolesterolnih plakov na stenah krvnih žil.

Kljub pozitivnim učinkom na telo nekatere vrste živil z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nedvomno vplivajo na tkivne strukture. Moka in zgoščevalci ne bodo pomagali ustvariti pogojev za izgube ogljikovih hidratov celic. Za uskladitev s ketogeno dieto je treba izključiti naslednje proizvode:

  • Žita, vključno ječmen, koruza, oves, riž, pšenica. V to kategorijo spadajo hrana iz polnozrnate moke - kruh, testenine, čips, pecivo (piškoti, kolački, torte).
  • Sladkor in izdelki, ki vsebujejo umetna ali naravna sladila. Slednje vključujejo med, trsni sladkor, kokosov čips.
  • Večina trgovskega blaga - uvoženo suho sadje, sadni sokovi. Izjema so limeta in limonin sok. Preostale pijače imajo veliko sladkorja.
  • Pripravljene začimbe, omake, mešanice paketov.
  • Alkoholni izdelki, gazirane in sladkane pijače.

Pomembno je! Ne glede na količino ogljikovih hidratov, ki so vključeni v dnevni obrok, je glavni cilj ketogene diete dosledna uporaba naravnih proizvodov z nizko kemično predelavo.

Nutricionisti priporočajo eksperimentiranje z živili z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov za določeno časovno obdobje. Potreben je za pripravo dnevne neuravnotežene prehrane. Morate jesti različne hrane, rastlin in živali.

Da bi ohranili dolgoročno prehrano, je treba razviti razumevanje - manj ogljikovih hidratov prejme telo, manjše je tveganje za zdravstvene težave. Če uporabite te informacije v kombinaciji s posamezno shemo napajanja, potem te dodatne funte začnejo hitro zapustiti.

Morate jesti celotne beljakovine in maščobe v sestavi zelenjave, sadja, stročnic in žit, primernih za telo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete za hujšanje na dan?

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani je odličen način, da izgubite težo.

To praviloma zmanjšuje apetit in "samodejno" povzroča hujšanje, brez potrebe po štetju kalorij.

To pomeni, da lahko dobite polnilo, občutite zadovoljstvo in izgubite težo.

Zakaj bi se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Že več desetletij so zdravstveni organi priporočali uživanje omejene količine kalorij in prehranjevanje z nizko vsebnostjo maščob.

Težava je v tem, da ta dieta res ne deluje. Tudi ko se ljudem uspe držati, ne vidijo dobrih rezultatov.

Druga možnost, ki je že dolgo na voljo, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta prehrana omejuje vnos ogljikovih hidratov, kot so sladkorji in škrobi (kruh, testenine itd.) In jih nadomešča z beljakovinami in maščobami.

Študije kažejo, da uživanje z zmanjšanimi ogljikovimi hidrati zmanjšuje apetit in povzroča porabo manj kalorij, kar vodi k izgubi teže in pomaga odpraviti prekomerno telesno težo, brez veliko truda.

V študijah, ki primerjajo ogljikove hidrate in maščobo omejene diete, raziskovalci še naprej aktivno omejujejo kalorije v skupinah, ki zmanjšujejo ogljikove hidrate, da bi dobili primerljive rezultate, vendar pa živila, ki so omejena z ogljikovimi hidrati, vedno dobivajo.

Nizkoogljične diete imajo tudi koristi, ki presegajo preprosto izgubo teže. Znižuje raven krvnega sladkorja, krvnega tlaka in trigliceridov. Poveča dober holesterol in zmanjša količino slabega.

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov povzroči več hujšanja in boljšega zdravja kot omejevanje kalorij in prehrane z nizko vsebnostjo maščob. To je v veliki meri znanstveno dejstvo.

Kako ugotoviti potrebo po ogljikovih hidratih?

Ni jasne opredelitve, kaj pomeni »nizka raven ogljikovih hidratov«, ker »nizka« za nekoga sploh ne pomeni »nizke« za drugo.

Individualnost optimalne količine ogljikovih hidratov je odvisna od starosti, spola, strukture telesa, ravni aktivnosti, osebnih preferenc, prehranske kulture in presnove zdravega človeka.

Ljudje, ki so fizično aktivni in imajo impresivno mišično maso, lahko porabijo več ogljikovih hidratov kot sedeči ljudje. To še posebej velja za tiste, ki delajo z visoko učinkovitostjo, opravljajo anaerobno delo, kot je dvigovanje uteži ali vožnja na dolge razdalje.

Zdravje presnove je prav tako zelo pomemben dejavnik. Ko ljudje dobijo metabolični sindrom, postanejo debeli in so nagnjeni k sladkorni bolezni tipa 2. t

Ljudje, ki spadajo v to kategorijo, ne morejo porabiti enake količine ogljikovih hidratov kot zdravi. Nekateri znanstveniki te probleme imenujejo »nestrpnost ogljikovih hidratov«.

Priporočila, ki delujejo v 90% primerov

Če preprosto odstranite iz vaše prehrane nezdrave vire ogljikovih hidratov, kot so pšenica (vključno z zrnci) in rafinirani sladkor, potem ste na poti zdravega prehranjevanja.

Da pa bi lahko uživali v presnovnih koristih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je treba omejiti tudi druge vire ogljikovih hidratov.

Kljub dejstvu, da ni znanstvenega dokumenta, ki bi pojasnil skladnost vnosa ogljikovih hidratov s posameznimi značilnostmi, sem osebno izpeljal ta načela, ki so lahko učinkovita.

100-150 gramov na dan

To je več kot "zmerni" vnos ogljikovih hidratov na dan. To je primerno za ljudi, ki niso prekomerno telesno težki, aktivni in samo poskušajo ostati zdravi in ​​nadzirati svojo težo.

Mogoče je izgubiti težo za to (in katero koli) količino porabljenih ogljikovih hidratov, vendar lahko to zahteva preračunavanje kalorij.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

  • Vsa zelenjava, ki jo lahko najdete;
  • Več kosov sadja na dan;
  • Nekateri zdravi škrobi, kot so krompir in sladki krompir, pa tudi zdrave žitarice, kot sta riž in oves.

50-100 gramov na dan

Ta serija je primerna za tiste, ki želijo z lahkoto izgubiti težo in omogočiti določeno količino ogljikovih hidratov v prehrani. Ta volumen je primeren za ljudi, ki so občutljivi na ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

  • Veliko zelenjave
  • Mogoče 2-3 rezine sadja na dan
  • Najmanjša količina ogljikovih hidratov škroba

20-50 gramov na dan

Tu se presnovne koristi začnejo pojavljati v centimetrih. To je idealen razpon za ljudi, ki želijo hitro izgubiti težo, imajo presnovne kontraindikacije, debelost ali sladkorno bolezen.

Ko zaužijete manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, vaše telo gre v ketozo, pri čemer začnejo oskrbovati možgane z energijo iz tako imenovanih ketonskih teles. To verjetno zmanjša apetit in vodi v avtomatsko izgubo teže.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

  • Veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
  • Nekatere jagode;
  • Dobite ogljikove hidrate iz drugih živil, kot so avokado, oreški in semena.

Ne pozabite, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vsebuje ogljikovih hidratov. Obstaja veliko število zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (celoten seznam tukaj). Osebno nisem jedel toliko zelenjave kot dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če imate zdravstvene kontraindikacije, se pogovorite s svojim zdravnikom pred začetkom kakršnih koli sprememb v vaši prehrani.

Dobri ogljikovi hidrati, slabi ogljikovi hidrati

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomaga le pri izgubi telesne teže, temveč omogoča tudi izboljšanje zdravja.

Zato mora temeljiti na naravnih proizvodih in zdravih virih ogljikovih hidratov.

Tako imenovane „neželene hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov“ so slaba izbira.

Če želite izboljšati svoje zdravje, izberite neobdelane, naravne proizvode: meso, ribe, jajca, zelenjavo, oreške, zdrave maščobe in maščobne mlečne izdelke.

Izberite vire ogljikovih hidratov, ki vsebujejo vlakna. Če vam je bolj všeč vnos ogljikovih hidratov, izberite nerafinirane vire škroba, kot so krompir, jam, oves, riž in druga žita brez glutena.

Dodajanje sladkorja in pšenice je vedno slaba možnost in se ji je treba izogibati.

Za več informacij o določenih živilih si oglejte ta podroben načrt prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vzorec.

Postanite pošast, ki izgoreva maščobe

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša raven insulina v krvi, hormon, ki prenaša glukozo (iz ogljikovih hidratov) v celice.

Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Mnogi strokovnjaki menijo, da je razlog, zakaj delo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšanje ravni insulina.

Druga funkcija je kopičenje natrija v ledvicah. To je lahko razlog, da lahko diete z ogljikovimi hidrati zadržijo vodo v telesu.

Ko zmanjšate ogljikove hidrate, zmanjšajte koncentracijo insulina in ledvice začnejo odtekati odvečno vodo.

To je skupno vsem ljudem, ki se držijo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko v nekaj dneh izgubite do 4 kg teže, praviloma odstranite odvečno vodo iz telesa.

Študije tudi kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušne maščobe (trebušne maščobe), ki je ena od najbolj nevarnih v telesu in je povezana z različnimi boleznimi.

Če ste novi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morali preiti skozi fazo prilagajanja, preden se bo vaše telo navadilo na izgorevanje maščob, namesto na ogljikove hidrate.

To imenujemo "nizkoogljična gripa", ki običajno poteka v nekaj dneh. Po zaključku začetne faze večina ljudi opazi naraščajočo energijo, brez poplave, ki je značilna za večino diet.

Naj povzamemo

Če želite to poskusiti, priporočam, da začnete slediti vnosu hrane več dni, da ugotovite »optimalno« količino ogljikovih hidratov.

Moja najljubša aplikacija za ta Cron-O-Meter. Je popolnoma brezplačen in enostaven za upravljanje.

Ker vlakna ne veljajo za ogljikove hidrate, jih lahko varno izključite iz izračunov. Namesto tega upoštevajte čiste ogljikove hidrate (čisti ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - vlakna).

Vendar pa je ena od velikih prednosti prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ta, da je to smešno preprosto. Ni vam treba slediti ničesar, če ne želite.

Samo dodajte beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo ob vsakem obroku. Dodajte nekaj oreškov, semen in maščobnih mlečnih izdelkov. Izberite nerafinirane izdelke. Nič ni lažje!

Kako določiti z očmi 50 gramov ogljikovih hidratov

Urednik bloga Fizcult.by

Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir energije za vaše telo. V tem članku bomo govorili o najboljših prehranskih virih ogljikovih hidratov in o tem, kako določiti vsebnost ogljikovih hidratov v različnih živilih brez uporabe merilnih naprav!

Od vseh makrohranil imajo ogljikovi hidrati najbolj kontroverzen ugled. Kot rezultat raziskav v zadnjih nekaj letih so strokovnjaki za prehrano ugotovili, da so ogljikovi hidrati eden od vzrokov za debelost in posledične težave s srcem. V resnici pa so ogljikovi hidrati sestavni del uravnotežene prehrane. Na splošno so najprimernejši vir energije za vaše telo in so na splošno ključnega pomena za povečanje fizične zmogljivosti.

Prva stvar, ki jo morate vedeti o ogljikovih hidratih je, da so vsi zelo različni pri hitrosti prebave in asimilacije. Hitri ogljikovi hidrati, kot so rafinirani sladkorji, se imenujejo preprosti ogljikovi hidrati. Vaše telo lahko skoraj takoj uporabi to vrsto ogljikovih hidratov za energijo. Glavni odtenek je v tem, da so preprosti ogljikovi hidrati nestabilna oblika energije in da se po zaužitju raven sladkorja v krvi močno zviša. No, logično je, da se hitro prebavljivi ogljikovi hidrati zlahka kopičijo v telesu v obliki odvečne maščobe.

Potrebno je malo več časa za prebavo in asimilacijo kompleksnih ali počasnih ogljikovih hidratov, kot je ovsena kaša. Vendar pa ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in ​​se od preprostih ogljikovih hidratov razlikujejo z veliko večjo vsebnostjo vlaken.

Spodaj si ogledamo primere najbolj hranljivih in koristnih virov kompleksnih ogljikovih hidratov. Namesto prigrizkov na preprostih ogljikovih hidratih, kot so krofi ali pecivo, vam svetujemo, da raje upočasnite ogljikove hidrate, da bi ohranili stabilno raven energije ves dan.

Če imate radi sladkarije in ne želite popolnoma izločiti preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane, jih lahko, seveda, jeste, vendar v zmernih količinah in takoj po vadbi.

Mnogi prehranski načrti, zlasti tisti, ki so namenjeni povečanju telesne zmogljivosti ali ustvarjanju mišic, vključujejo približno 50 gramov ogljikovih hidratov v enem obroku. Težko si je predstavljati, kako vizualno izgleda ta količina ogljikovih hidratov? Previdno si oglejte slike, preučite vsebnost kalorij in vsebino makrohranil v različnih živilih - in naslednjič zlahka preštejte 50 gramov ogljikovih hidratov na oči!

Sladki krompir

2 povprečni pečen krompir sta: 200 kalorij, 46 g ogljikovih hidratov, 0,3 g maščobe, 4,5 g beljakovin

Sladki krompir dolgo časa zagotavlja telesu energijo brez odvečne maščobe. Poleg tega sladki krompir vsebuje kalcij, kalij, tiamin, niacin in je eden najboljših virov hrane vitamina A.

Krompir

Eden in pol srednje pečen krompir je: 241 kalorij, 54,9 g ogljikovih hidratov, 0,3 g maščobe, 6,5 g beljakovin

Če vam ni všeč sladki krompir, jejte običajno! Ta izdelek je v tipični prehrani pogostejši. Navadni krompir vsebuje malo več kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob kot sladki krompir in se v telesu hitreje prebavljajo in absorbirajo. Vendar so razlike v celoti neznatne, zato se obe vrsti krompirja štejeta za odlične vire ogljikovih hidratov.

Kuhana ovsena kaša

Eno steklo s toboganom je: 291 kalorij, 49,1 g ogljikovih hidratov, 6,2 g maščobe, 10,4 g beljakovin

Ovsena kaša je bila in ostaja resnično nuja v prehrani bodybuilderjev. Ta vir počasnih ogljikovih hidratov je nizko z vsebnostjo holesterola in zagotavlja nalagalni odmerek vlaken, železa, kalcija, riboflavina in folne kisline.

Polnozrnati kruh

2 rezini tega: 200 kalorij, 44 g ogljikovih hidratov, 0 g maščobe, 6 g beljakovin

Narezani polnozrnati kruh je proračun in primeren vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Preden kupite štruco kruha, previdno preglejte etiketo. Opomba: cela zrna niso enaka celi pšenici.

Kvinoja (rižasta kvinoa)

Eno kozarec s potiskom kuhane quinoe je: 278 kalorij, 49,3 g ogljikovih hidratov, 4,4 g maščobe, 10,2 g beljakovin

Čeprav v tem članku govorimo o quinoi kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov, je treba omeniti, da je quinoa popolna beljakovina in se lahko uporablja kot vir beljakovin v vegetarijanski prehrani. Zaradi večje vsebnosti beljakovin v quinoi je značilna višja kalorična gostota kot drugi viri počasnih ogljikovih hidratov. Zato, če ste natančno štetje kalorij, bodite pozorni na količinsko porabo quinoa, da ne pretiravajte!

Dolgozrnati rjavi (rjavi) riž

Ena skodelica kuhanega rjavega riža je: 216 kalorij, 44,8 g ogljikovih hidratov, 1,8 g maščobe, 5 g beljakovin

Rjavi riž je dober račun za bodybuilderje, ker ima zelo nizko vsebnost maščob, holesterola in soli. Ta izdelek zagotavlja telesu vlakna in različne bistvene elemente v sledovih, kot so selen in mangan. Pripravite ga v kombinaciji z zdravimi stročnicami - in dobili boste odličen vir popolnih beljakovin!

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kako jih šteti

Dober dan. Na vaše pripombe v prejšnjih člankih o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sem spoznala, da je za mnoge od vas vprašanje: "Koliko ogljikovih hidratov potrebujete za jesti na dan?".

Mnogi sploh ne razumejo, kako izračunati količino ogljikovih hidratov, ki se zaužijejo na dan. Zato bodo morali recepti počakati in urediti takšne subtilne nianse. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni moje znanje, ta stil prehrane se je pojavil že zdavnaj in veliko je avtorjev, ki so si z osnovnimi postulati izmislili svoje tehnike. Ne želim ponovno odkrivati ​​kolesa, samo vam povem vse, kar sem se naučil v tem času in se naučil iz lastnih izkušenj.

Za tiste, ki so nestrpni in željni novega znanja, vendar ne želijo čakati na objavo novih člankov, želim predlagati nekatere avtorje, ki pišejo o nizkoogljičnih in mastnih obrokih. Kot sem zapisal v zadnjem članku, je najbolj rahla in varna prehrana z visoko vsebnostjo maščob.

Avtorji, ki promovirajo nizkoogljične obroke z visoko vsebnostjo maščob:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack križarjenje

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan

No, zdaj bom poskušal odgovoriti na glavno vprašanje današnjega članka. Če se spomnite, sem v zadnjem članku omenil, da se s precejšnjo omejitvijo ogljikovih hidratov maščobe začnejo razgrajevati in v krvi se pojavijo ketonski organi. To je varianta tako imenovane ketogene diete. V tej dieti ni vse tako preprosto, kot se zdi, zato želim temu posvetiti poseben članek. Naročite se na nove članke in prejmite obvestila po pošti.

Da, resnično, s kritičnim zmanjšanjem porabe ogljikovih hidratov se začne proces ketogeneze. To se zgodi z uživanjem več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, in upoštevajo se absolutno vsi ogljikovi hidrati, tudi tisti v kumarah in zelenicah. Običajno je za vstop v stanje ketoze in za vstop v to obdobje med celotnim obdobjem prilagajanja (več o tem v novem članku) potrebno še manj - približno 20-30 g ali celo manj. V prihodnosti lahko povečate količino ogljikovih hidratov na 50-60 g (po različnih avtorjih). In ostanejo v takem stanju, kot lahko omejite ogljikove hidrate ali vstopijo v okus in želite jesti tako "vse moje življenje."

Kot sem rekel, je ta možnost najbolj ekstremna in težka. Vendar obstajajo še druge možnosti za hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mark Sisson na primer pravi, da za ohranitev teže v prejšnjih številkah ni potrebno preseči 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če jeste več kot 150 gramov premoga, boste neizogibno postajali postopno kopičenje maščob.

Če delate na sebi in se želite znebiti dodatnih kilogramov, potem morate omejiti porabo ogljikovih hidratov na 100 gramov na dan. Prepričan je, da uživanje 50-100 g ogljikovih hidratov na dan, boste izgubili težo s psihološko udobje.

Toda Mark Sisson takoj določa, da teh 50-100 g ogljikovih hidratov ne vključuje:

  • rafiniran sladkor
  • izdelki, ki vsebujejo gluten, in rafinirane žitarice na splošno
  • stročnice

Vse ogljikove hidrate dobite od sezonske zelenjave, sadja, jagodičja, zelišč in mlečnih izdelkov. Z obema rokama podpiram ta pristop in mislim, da bo najugodnejše jesti na ta način. Vendar pa za tiste, ki želijo hitre rezultate pri izgubi teže, lahko poskusite različico s ketogeno dieto.

In prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Roberta Atkinsa temelji na več stopnjah. Prva je obvezna ketoadaptacija. V 2 tednih ste v stanju ketoze in ne jejte več kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, nato pa postopoma povečajte njihovo količino ob opazovanju teže. To ponavadi ni več kot 50 gramov, to je taka količina, da ne bi izpadla iz ketoze in da ne bi začela ponovno pridobivati ​​teže. Ostanite na tej stopnji, kolikor želite izgubiti težo, nato pa nadaljujte s podporno fazo.

Takšne edinstvene nianse obstajajo za vsakega avtorja, medtem ko je splošno načelo enako. Zato lahko preučujete njihove tehnike in izberete tistega, ki vam je najbližji.

Kako deluje pri diabetesu? Če gre za sladkorno bolezen tipa 2 s prekomerno telesno težo, se bo zaradi omejevanja ogljikovih hidratov zmanjšala teža in raven insulina, zaradi česar bo prišlo do visokih sladkorjev. Telo bo povrnilo nekdanjo občutljivost na ogljikove hidrate in inzulin, kar bo vodilo do nižjih odmerkov zdravil ali celo do odpovedi.

Pri sladkorni bolezni na insulinu so predvidene tudi spremembe odmerkov insulina in splošna občutljivost organizma na to. Z omejitvijo ogljikovih hidratov v prehrani se zmanjšajo odmerki bolusnega in bazalnega insulina, potreba po zmanjšanju, zato se izboljša nadzor sladkorjev.

Upam, da sem odgovoril na vprašanje o količini ogljikovih hidratov v prehrani "nizko ogljikovih hidratov". Toda ta pristop je nekoliko nevljuden in ni natančen. In vse zato, ker smo vsi različni, z različno težo, višino in različnimi starostmi. Tisto, kar je dobro za tanko in mlado telo, morda ni primerno za debelo in starejšo osebo. Zato je pristop nekoliko drugačen. Količina ogljikovih hidratov se izračuna na podlagi dnevne kalorije. Ampak o tem v drugem članku, ker zelo dolgo časa za pogovor. Ampak verjamem, da je ta možnost najbolj individualna in je primerna za vas osebno, zato vam priporočam, da preberete naslednji članek.

Kako prešteti vsebnost ogljikovih hidratov v hrani

Zdaj pa poglejmo še eno zelo preprosto, a hkrati težko vprašanje: »Kako izračunati ogljikove hidrate v hrani?« Iskreno, nisem mislil, da bi to povzročilo težave, vendar še vedno...

Torej, da bi vedeli, koliko ogljikovih hidratov je v vašem krožniku, potrebujete tri stvari:

  • kuhinjske tehtnice
  • kalkulator
  • mize BZHU izdelki

Izdelki v paketu BZHU so naslikani na samem paketu, zato boste te podatke vzeli. Izdelki, ki niso pakirani, na primer sadje ali jagode, si ogledate posebne mize, od katerih jih je veliko na internetu. To tabelo lahko na primer prenesete.

Nato vzamete določen izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate in tehta na vaši kuhinjski tehtnici. Mislim, da ni smiselno razložiti, kje so ogljikovi hidrati, zato je jasno, kakšna vrsta ogljikovih hidratov je hrana, če pa ne veste, prvič vsakič pogledate v tabelo prisotnost ogljikovih hidratov, vsakič ko vzamete nov izdelek. Kasneje se boste naučili vse izdelke po srcu, kjer so ogljikovi hidrati in kjer se lahko zanemarijo njihove zanemarljive količine.

Na primer, vzeli ste jabolko, ki tehta 150 g. Če pogledate na mizo, boste videli, da 100 gramov jabolk vsebuje 11,3 gramov ogljikovih hidratov. Prešteti morate koliko ogljikovih hidratov je v vašem jabolku. To je zelo enostavno. Dovolj je, da maso vašega izdelka pomnožite s količino ogljikovih hidratov v 100 g tega izdelka in jo razdelite na 100.

Izkazalo se je, da imate 150 g jabolk: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 g ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče zaokrožiti na 17 g. Če želite izvedeti, koliko bo v XE, potem morate le-to razdeliti na 10, 11 ali 12 (odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov je v vaši enoti za kruh). Vedno vzamem številko 10, ker je bolj priročno. Na koncu, v mojem jabolku 1.7 XE.

Tako delujete z vsemi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Nato povzemite, koliko celokupnih ogljikovih hidratov imate na dan in analizirate svoje stanje. Ali vnašate zahtevani interval ogljikovih hidratov in katere ogljikove hidrate jeste? Bodite prepričani, da pripravite zaključke in ugotovite, kaj morate popraviti.

Na tej točki končam članek. Priporočamo vam, da predlagano metodo ocenite s prehrano in si ogledate, koliko ogljikovih hidratov jeste, in kasneje se boste naučili, kako lahko sami izračunate ustrezno količino ogljikovih hidratov. Naslednji članek bo o novem zdravilu za sladkorno bolezen tipa 2 - Forsig.

S toploto in skrbjo, endokrinologinja Dilyara Lebedeva

Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, da izgubite težo + preprost nasvet

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, ki jih jeste med dnevom, je eden najboljših načinov za izgubo telesne teže.

Ta metoda pomaga zmanjšati apetit in povzroči "avtomatsko" izgubo teže in vam ni treba šteti števila kalorij.

To pomeni, da lahko jeste, dokler ne začutite, da ste polni. Ampak, še enkrat, boste še vedno lahko zlahka izgubijo težo.

Vendar pa obstaja vprašanje... koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate? Ali kakšna boljša živila (ali ogljikovi hidrati) morate jesti, da bi izgubili težo?...

In na ta vprašanja bom poskušal odgovoriti popolnoma...

Prosti bonus: "Kako izgubiti dodatnih 2-3 kilogramov v naslednjih 7 dneh." Kliknite tukaj in začnite z usposabljanjem za zdravo prehrano...

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšanje

Prehranska priporočila navajajo, da morajo biti ogljikovi hidrati med 45 in 65 odstotki dnevnega vnosa kalorij.

Če je vaša prehrana enaka 2000 kcal na dan, potem morate zaužiti od 225 do 325 gramov ogljikovih hidratov na dan. Kar pa vam bo dalo od 900 do 1300 kcal.

Če pa morate izgubiti težo, morate začeti zmanjševati porabo ogljikovih hidratov. In da bi dobili hitrejši rezultat, morate jesti od 50 do 150 gramov ogljikovih hidratov.

Lahko rečemo, da morate iti na dieto z nižjo vsebnostjo ogljikovih hidratov. Pravzaprav je to odličen način, da ne samo izgubite težo, ampak tudi izboljšate svoje zdravje. Ni čudno, da je priporočljivo v zadnjih nekaj letih.

Ta prehrana omejuje količino ogljikovih hidratov, kot so sladkor (sladke hrane, sladke pijače) in škrobi (kruh, testenine itd.). Predlaga tudi njihovo zamenjavo z bolj zdravimi ogljikovimi hidrati in beljakovinami ter zdravimi mastnimi živili, ki spodbujajo hujšanje in zelenjavo.

Če želite vedeti o vseh prednostih te diete, bodite pozorni na ta priročnik...

Obstaja tudi več študij, ki dokazujejo učinkovitost prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Tako ena od njih kaže, da diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšajo apetit in vam pomagajo porabiti manj kalorij. Kaj pomaga izgubiti težo skoraj brez napora.

V drugi študiji so primerjali prehrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in nizko kalorično dieto. Raziskovalci in strokovnjaki so aktivno poskušali omejiti kalorije tistih v eni od poskusnih skupin. Vendar pa so tisti, ki so sledili prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, izgubili večjo težo in manj napora.

  • znižanje krvnega sladkorja
  • krvni tlak
  • trigliceridov
  • zmanjšanje slabega holesterola

Kako določiti potrebo po ogljikovih hidratih, da izgubijo težo

Jasna opredelitev, kaj je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in koliko ogljikovih hidratov morate jesti, da bi izgubili težo, ni. Konec koncev ste lahko vi in, na primer, vaš najboljši prijatelj popolnoma drugačen.

In količina ogljikovih hidratov, ki bo za vas nizka na dan, saj je lahko celo nižja.

Zato je optimalna količina ogljikovih hidratov za posameznika odvisna od:

  • starosti
  • spol
  • telo (mišice ali maščobe)
  • ravni dejavnosti
  • osebne preference
  • prehranske kulture
  • in trenutno presnovno zdravje.

Na primer, ljudje, ki so fizično aktivni in imajo več mišične mase, lahko porabijo veliko več ogljikovih hidratov kot tisti, ki so nepremični.

Še posebej veliko ogljikovih hidratov je treba zaužiti s tistimi, ki veliko vadijo z visoko intenzivnostjo. Na primer, lahko je dvigovanje uteži ali sprint (hitra vožnja za kratke razdalje).

Zdravje presnove je prav tako zelo pomemben dejavnik. Ko so ljudje diagnosticirani s presnovnim sindromom, pridobijo preveč maščobe ali celo dobijo sladkorno bolezen tipa 2. t

Takšni posamezniki ne morejo zaužiti enake količine ogljikovih hidratov kot zdravi ljudje.

Približna stopnja ogljikovih hidratov na dan za hujšanje

Če iz svoje prehrane preprosto odstranite nezdrave vire ogljikovih hidratov, rafinirano pšenico (gluten) in rafinirani sladkor in sladkarije, lahko hitro izgubite težo in izboljšate svoje zdravje.

Da pa bi povečali metabolizem in zmanjšali težo bolj učinkovito in hitro, morate omejiti druge vire ogljikovih hidratov.

Ampak na kateri ravni?...

In čeprav ni nikjer znanstveni dokazi, nekateri viri ponujajo več možnosti za uživanje ogljikovih hidratov...

100-150 gramov na dan

To je precej zmeren vnos ogljikovih hidratov. Mnogi od vas so že lahko sledili takšnemu načrtu obrokov. V bistvu je to pravilo primerno za tiste, ki želijo biti bolj zdravi in ​​samo ohraniti svojo težo, na primer po dieti.

Toda, če želite izgubiti težo, potem s to porabo ogljikovih hidratov ne morete doseči želenega rezultata. Ali pa še vedno morate začeti računati vsako kalorijo, da izgubite težo. Kaj ne priporočam nikoli.

Tukaj je vzorec seznama izdelkov:

  • vsa zelenjava
  • več sadja na dan
  • zmerne količine zdravega škroba: krompir, sladki krompir (sladki krompir) in bolj zdrava zrna (riž in oves) t

50-100 gramov na dan

Ta obseg je odličen za vas, če želite izgubiti težo brez napora. Hkrati boste prejeli običajni odmerek ogljikovih hidratov. To pravilo je lahko tudi primerno za vzdrževanje vaše telesne teže, če ste občutljivi na ogljikove hidrate in hitro pridobite na teži, če jih zaužijete.

Katere ogljikove hidrate lahko jeste?

  • veliko zelenjave
  • 2-3 kosov sadja na dan
  • Minimalne količine škrobnih ogljikovih hidratov

20-50 gramov na dan

To je norma, ki je primerna za ljudi, ki trpijo zaradi presnovnega sindroma ali diabetesa. Prav tako se lahko zanašate na takšno količino ogljikovih hidratov na dan, če morate hitro izgubiti težo in izgubiti težo.

Pri tej stopnji ogljikovih hidratov lahko preprosto "ubijete" apetit in samodejno izgubite težo. Res je, da boste morali povečati vnos zdravih maščob.

Ogljikovi hidrati, ki se lahko zaužijejo:

  • veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih t
  • nekaj jagod
  • dobite ogljikove hidrate iz drugih živil, kot so avokado, oreški in semena

Pomembno za eksperimentiranje

Vsi smo edinstveni in tisto, kar dela za eno osebo, morda ne bo delovalo za drugega. Zelo pomembno je, da izvedete neodvisno študijo in ugotovite, kaj vam ustreza.

O tem sem že večkrat govoril v svojih člankih. To je zelo pomembno in se ne nanaša samo na izgubo teže, ampak tudi na zdravje.

Na primer, če vam vaše zdravstveno stanje ne omogoča jesti količine ogljikovih hidratov, ki ste jih videli zgoraj, se posvetujte z zdravnikom. Če uporabljate na primer nekaj resnih zdravil, ne prilagajajte prehrane.

Dobri ogljikovi hidrati - VS - slabi ogljikovi hidrati

Če boste izvedeli več o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in jo pozorno spremljali, potem res ne boste izgubili le teže. In tega ne ponavljam prvič. Lahko močno izboljšate svoje zdravje.

Hkrati pa mora biti jasno, kateri ogljikovi hidrati so dobri in kateri so slabi.

Da bi lahko kar najbolje izkoristili svojo hrano, se morate osredotočiti na resnično, nepredelano hrano.

Če želite izboljšati svoje zdravje, izberite nepredelano hrano: meso, ribe, jajca, zelenjavo, oreške, avokado, zdrave maščobe in visoko kakovostne mlečne izdelke.

Izberite tudi kompleksne ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin. Konec koncev, vlakna je eden od najboljših načinov, da izgubijo težo super.

Za začetek začnite zamenjati slabe ogljikove hidrate z dobrimi. Tukaj je zanimiva infografika...

Zakaj gorijo maščobe hitreje, zmanjšanje ogljikovih hidratov

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov znatno zmanjša raven insulina v krvi, hormon, ki odstrani glukozo (iz ogljikovih hidratov) v celice.

Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Mnogi strokovnjaki menijo, da je razlog, zakaj prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov tako dobro, ravno zato, ker znižujejo raven tega hormona.

In tukaj je še ena zanimiva stvar, za katero je visoka raven inzulina slaba. Spodbuja shranjevanje natrija v ledvicah. In to je razlog, da ko boste porabili veliko ogljikovih hidratov, boste imeli presežek vode v telesu.

In, zmanjšanje količine ogljikovih hidratov, boste zmanjšali insulin, in kot rezultat, vaše ledvice začnejo "čist" odvečno vodo.

Običajno ljudje izgubijo veliko težo zaradi vode v prvih nekaj dneh na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, do 4 - 5 kilogramov.

In potem izguba teže upočasni. In maščobne zaloge se bodo zmanjšale.

Mimogrede, ena od študij je pokazala, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušnih maščob in strani. Vendar je najbolj nevarna maščoba, ki se nabira v trebušnem predelu. To vodi do mnogih bolezni.

Zaključek

Če želite izgubiti težo hitreje in na bolj zdrav način, vam priporočam, da poskusite z dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Poleg izgube teže ima še veliko prednosti: zmanjšuje raven insulina, vnetje in nekatere bolezni.

In če se sprašujete - “Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, medtem ko hujšate”... Potem upoštevajte, da je to vprašanje še vedno odprto in lahko sami dobite natančen odgovor na to vprašanje.

Dejansko bo veliko odvisno od vašega spola, starosti in drugih dejavnikov, ki smo jih že omenili v tem članku.

Prva stvar, ki jo priporočamo, je preprosto začeti z zamenjavo slabih ogljikovih hidratov z dobrimi.

To je smešno preprosto, vendar zelo učinkovito. Odstranite iz svoje prehrane sladke, soda in izdelke iz moke. In začnite povečevati količino celih in bolj naravnih proizvodov.

Če je članek postal koristen za vas, ga delite z drugimi!

Hkrati preberite:

4 najbolj učinkovito hujšanje diete odobrila znanost

Low-carb hujšanje prehrana: vse, kar morate vedeti + načrt obroka

Ginger za hujšanje: mit ali resničnost? +12 njegovih super lastnosti

Kako vam veliko tekočine pomaga izgubiti težo: 7 Dokazana dejstva in raziskave

Prehrana za bolezni trebušne slinavke

Velikosti in oblika blata - kakšne naj bodo?