Kako izgleda 30 gramov ogljikovih hidratov: primeri fotografij

Najpomembnejši dejavnik za prehod v metabolno stanje ketoze je omejitev ogljikovih hidratov. Optimalni rezultati se razlikujejo od osebe do osebe, kar pomeni, da lahko dosežete svojo najboljšo raven ketona tako, da jedete 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, nekdo pa bo potreboval vseh 40. Vendar pa je standard v keto svetu 30 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Toda kako izgleda to število? Torej, vsaka fotografija v tem materialu vsebuje 30 gramov skupnih ogljikovih hidratov, čisti ogljikovi hidrati pa bodo opisani spodaj.

Poglejmo čiste ogljikove hidrate. Sami ogljikovi hidrati niso »slabi« ali »dobri«, ampak so le molekule, kjer je ogljik vezan na vodo. Vlakno je vrsta ogljikovih hidratov, ki ne vpliva na raven glukoze v krvi. Uničujejo jo črevesne bakterije v debelem črevesu in so potrebne za normalno in zdravo črevesno funkcijo. Pri celih živilih z vlakni lahko to število odštejemo od skupne količine ogljikovih hidratov.

Sadje

Borovnice

Del: 1.45 skodelice
Vlakno: 5 g
Čisti ogljikovi hidrati: 25 g

Jagode

Del: 2,75 skodelice
Vlakno: 5 g
Čisti ogljikovi hidrati: 25 g

Banana

Postrežba: 1 srednja banana (155 g)
Fiber: 3g
Čisti ogljikovi hidrati: 27 g

Kivi

Del: 370 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Apple

Del: 210 g
Vlakno: 7 g
Čisti ogljikovi hidrati: 23 g

Grenivke

Postrežba: 2 srednje grenivka (1 skodelica)
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Priporočamo:

Zelenjava

Paradižnik

Del: 800 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Curly kale

Del: 340 g
Vlakno: 12 g
Čisti ogljikovi hidrati: 18 g

Korenček

Del: 310 g
Vlakno: 8 g
Čisti ogljikovi hidrati: 22 g

Kumare

Del: 850 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Rdeča čebula

Del: 226 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Rdeča paprika

Del: 935 g
Vlakno: 11 g
Čisti ogljikovi hidrati: 19 g

Bučke

Del: 990 g
Vlakno: 10 g
Čisti ogljikovi hidrati: 20 g

Cvetača (ali brokoli)

Del: 580 g
Vlakno: 14 g
Čisti ogljikovi hidrati: 16 g

Batat

Del: 120 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Priporočamo:

Maščobne hrane

Avokado

Del: 354 g (2 velika avokada)
Vlakno: 24 g
Čisti ogljikovi hidrati: 6 g

Orehi

Del: 226 g.
Vlakno: 16 g
Čisti ogljikovi hidrati: 14 g

Pecan oreščki

Del: 212 g
Vlakno: 14 g
Čisti ogljikovi hidrati: 16 g

Opomba: V tem delu tudi 1500 kalorij - ne prezrite jih, še posebej, če je vaš cilj izguba teže.

Cashew

Del: 106 g
Vlakno: 4 g
Čisti ogljikovi hidrati: 26 g

Debeli jogurt

Del: 4 posode
Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Priporočamo:

Škodljiva hrana

Polnozrnati kruh

Del: 1,8 rezine
Vlakno: 6 g
Čisti ogljikovi hidrati: 24 g

Starbucks Coffee Drink

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Energetski Red Bull

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Opomba: 4 požirke in že dobite svoj dnevni vnos ogljikovih hidratov.

Coca Cola

Vlakno: 0 g
Čisti ogljikovi hidrati: 30 g

Organski čipi

Del: 42 g
Vlakno: 1 g
Čisti ogljikovi hidrati: 29 g

Manjši bar Snickers

Prehrana "brez ogljika"

Zmanjšanje količine porabljenih ogljikovih hidratov - začetek poti do idealne figure in ravnoga trebuha.

Zakaj je potrebno zmanjšati količino ogljikovih hidratov?

Ko govorimo preprosteje, so glavne snovi, ki negujejo naše telo, beljakovine, beljakovine, ogljikovi hidrati in maščobe. Ogljikovi hidrati se delijo na dve vrsti: počasi in hitro. Hitri ogljikovi hidrati vključujejo živila, kot so sladkor in škrob.

Značilnost hitrih ogljikovih hidratov je njihova sposobnost, da se zelo hitro absorbirajo v kri in povzročijo močno povečanje energije v telesu. Nenazadnje pa se, ko se merijo v telesu v telesu, spremenijo v podkožne maščobne obloge. V prisotnosti prevelike količine preprostih ogljikovih hidratov v telesu se začne razvijati debelost.

Potrebna količina ogljikovih hidratov za telo?

Za optimalno delovanje človeškega telesa ni potrebno več kot 150 gramov ogljikovih hidratov. Seveda na dan. Od tega bi moralo biti približno 40 gramov zapletenih ogljikovih hidratov, to je vlaken in okoli 110 za hitro (sladkor).

Če zmanjšate ta čep, se lahko pojavijo težave z organi v prebavnem traktu, prav tako pa se lahko pojavijo določene težave med vadbo. Tudi med strokovnjaki je priljubljena izmenjava dni brez ogljikovih hidratov z dnevi obilne zasičenosti z ogljikovimi hidrati (keto-dieta).

Katera živila vsebujejo ogljikove hidrate?

Običajno lahko izdelke razdelite v tri razrede.

  1. Visoko ogljikovi hidrati - sadje, sladkarije, testenine, žitarice, kot so riž in ajda, sladke pijače, pecivo, fižol.
  2. Srednje-ogljikovi izdelki - zelena zelenjava, listi solate.
  3. Živila brez ogljikovih hidratov - ribe, voda, meso in maščobe.

Spomnimo se, da so se vse prehranske navade osebe oblikovale skozi stoletja, vendar nikoli tako kot v sodobnem svetu, oseba ni uporabila take količine ogljikovih hidratov. Sladkarije industrijske proizvodnje, gazirane pijače, dediščina hitre hrane v zadnjem času.

Katera živila je dovoljeno jesti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Glavni namen te prehrane ni stradanje telesa zaradi lakote, ampak zmanjšanje količine preprostih ogljikovih hidratov (sladkorja), porabljenih z zamenjavo z bolj popolnimi snovmi. Od vas se ne bo zahtevalo, da v celoti opustite izdelke ali da ne boste jedli več kot grah v enem dnevu.
Zmanjšanje količine preprostih ogljikovih hidratov v vaši prehrani ni absolutno eden najnovejših trendov v prehranskih trendih, temveč je vrnitev k pravi tradiciji prehrane. Prav zaradi stalne prehrane z veliko količino ogljikovih hidratov se debelost začne manifestirati množično in to je dejstvo, s katerim se težko prepira.
Lahko jedo vse vrste mesa, rib, gob, zelene zelenjave, listov solate, mlečnih izdelkov, oreščkov in nekaterih jagod. Zelo pomembno je, da pri izgubi teže in pospeševanju presnove uporabljate različne zelenice. Prav tako lahko najdete kašo, ki je v glavnem sestavljena iz vlaken (žita).

Katero živilo je prepovedano jesti na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Iz prehrane je treba izključiti sto odstotkov sladkih pijač (soda in sok v pakiranjih), peciva katerega koli porekla, sladkarije, čokolade, kruha, samo sladko sadje, čaj s sladkorjem. Priporočljivo je tudi zmanjšati količino uporabe stranskih jedi z veliko količino škroba - testenin, krompirja in riža.

Priporočljivo je tudi skrbno pristopiti k nakupu izdelkov za vašo prehrano. Poskusite opustiti nakup izdelkov, ki jih ni mogoče pripraviti doma - na primer, klobasa. V proizvodnji tega izdelka je dodatek takih snovi, ki se ne imenujejo uporabne.

Meni brez prehrane z ogljikovimi hidrati:

Za zajtrk morate pripraviti:

  • umešana jajca iz treh jajc (180 gramov, 1 gram ogljikovih hidratov, 20 gramov maščobe, 20 gramov beljakovin, 264 kcal);
  • toast z majhnim kosom sira (50 gramov, 18 gramov ogljikovih hidratov, 9 gramov maščobe, 11 gramov beljakovin, 197 kcal);
  • en obrok beljakovinske pijače (30 g, 4 g ogljikovih hidratov, 24 g beljakovin, 121 kcal, 1 g maščobe).

Za večerjo pripravite:

  • ocvrte piščančje prsi (170 gramov, 1 g ogljikovih hidratov, 50 g beljakovin, 276 kcal, 8 g maščobe);
  • nekaj rjavega riža (30 gramov, 20 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin, 88 kcal, 0 gramov maščobe);
  • sir (30 gramov, 0 gramov ogljikovih hidratov, 7 gramov beljakovin, 109 kcal, 9 gramov maščobe).
  • en obrok beljakovinske pijače (30 g, 4 g ogljikovih hidratov, 24 g beljakovin, 121 kcal, 1 g maščobe);
  • malo mandljev (30 gramov, 6 gramov ogljikovih hidratov, 6 gramov beljakovin, 134 kcal, 14 gramov maščobe).
  • mali zrezek lososa (120 gramov, 0 ogljikovih hidratov, 24 gramov beljakovin, 258 kcal, 18 gramov maščobe);
  • nekaj rjavega riža (30 gramov, 20 gramov ogljikovih hidratov, 2 grama beljakovin, 88 kcal, 0 gramov maščobe);
  • nekaj listov solate (30 gramov, 1 g ogljikovih hidratov, 0 g beljakovin, 4 kcal, 0 g maščobe).

Za pozno večerjo:

  • Malo skute (100 gramov, 3 g ogljikovih hidratov, 18 gramov beljakovin, 165 kalorij, 9 gramov maščobe);
  • Del kazeina (30 gramov, 3 g ogljikovih hidratov, 23 gramov beljakovin, 113 kcal, 1 gram maščobe).

Rezultat: kcal - 1938, beljakovine - 211 g, maščobe - 90 g, ogljikovi hidrati - 81 g.

Ali je dovoljeno spreminjati ta meni?

Zgornji meni ne obravnavamo kot železno pravilo, ki ga je prepovedano kršiti, temveč kot računski nasvet. Vi objektivno preštejete potrebno količino maščob, beljakovin, ogljikovih hidratov za vaše telo in zato sami izberete izdelke. Lahko izgubite težo okusno, če kuhate dietne recepte iz "pravih izdelkov".

Natančno navedite število kalorij v končnem jedu praktično ni mogoče. Bolj bo mogoče izmeriti kalorije vsake sestavine in se spomniti šolskih tečajev iz matematike. Ne pozabite, da je teža, kot je v našem meniju, in v vseh drugih virih, označena pred kuhanjem.

Skladnost z dieto, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, vas ne prisili, da jih popolnoma opustite, saj bo dovolj, da se njihovo število zmanjša na 80 gramov na trk. Definitivno ni slabih ali dobrih izdelkov - le njihova količina in sestava imata pomembno vlogo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete za hujšanje na dan?

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v vaši prehrani je odličen način, da izgubite težo.

To praviloma zmanjšuje apetit in "samodejno" povzroča hujšanje, brez potrebe po štetju kalorij.

To pomeni, da lahko dobite polnilo, občutite zadovoljstvo in izgubite težo.

Zakaj bi se držali diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov?

Že več desetletij so zdravstveni organi priporočali uživanje omejene količine kalorij in prehranjevanje z nizko vsebnostjo maščob.

Težava je v tem, da ta dieta res ne deluje. Tudi ko se ljudem uspe držati, ne vidijo dobrih rezultatov.

Druga možnost, ki je že dolgo na voljo, je prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Ta prehrana omejuje vnos ogljikovih hidratov, kot so sladkorji in škrobi (kruh, testenine itd.) In jih nadomešča z beljakovinami in maščobami.

Študije kažejo, da uživanje z zmanjšanimi ogljikovimi hidrati zmanjšuje apetit in povzroča porabo manj kalorij, kar vodi k izgubi teže in pomaga odpraviti prekomerno telesno težo, brez veliko truda.

V študijah, ki primerjajo ogljikove hidrate in maščobo omejene diete, raziskovalci še naprej aktivno omejujejo kalorije v skupinah, ki zmanjšujejo ogljikove hidrate, da bi dobili primerljive rezultate, vendar pa živila, ki so omejena z ogljikovimi hidrati, vedno dobivajo.

Nizkoogljične diete imajo tudi koristi, ki presegajo preprosto izgubo teže. Znižuje raven krvnega sladkorja, krvnega tlaka in trigliceridov. Poveča dober holesterol in zmanjša količino slabega.

Zmanjšanje količine ogljikovih hidratov povzroči več hujšanja in boljšega zdravja kot omejevanje kalorij in prehrane z nizko vsebnostjo maščob. To je v veliki meri znanstveno dejstvo.

Kako ugotoviti potrebo po ogljikovih hidratih?

Ni jasne opredelitve, kaj pomeni »nizka raven ogljikovih hidratov«, ker »nizka« za nekoga sploh ne pomeni »nizke« za drugo.

Individualnost optimalne količine ogljikovih hidratov je odvisna od starosti, spola, strukture telesa, ravni aktivnosti, osebnih preferenc, prehranske kulture in presnove zdravega človeka.

Ljudje, ki so fizično aktivni in imajo impresivno mišično maso, lahko porabijo več ogljikovih hidratov kot sedeči ljudje. To še posebej velja za tiste, ki delajo z visoko učinkovitostjo, opravljajo anaerobno delo, kot je dvigovanje uteži ali vožnja na dolge razdalje.

Zdravje presnove je prav tako zelo pomemben dejavnik. Ko ljudje dobijo metabolični sindrom, postanejo debeli in so nagnjeni k sladkorni bolezni tipa 2. t

Ljudje, ki spadajo v to kategorijo, ne morejo porabiti enake količine ogljikovih hidratov kot zdravi. Nekateri znanstveniki te probleme imenujejo »nestrpnost ogljikovih hidratov«.

Priporočila, ki delujejo v 90% primerov

Če preprosto odstranite iz vaše prehrane nezdrave vire ogljikovih hidratov, kot so pšenica (vključno z zrnci) in rafinirani sladkor, potem ste na poti zdravega prehranjevanja.

Da pa bi lahko uživali v presnovnih koristih diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, je treba omejiti tudi druge vire ogljikovih hidratov.

Kljub dejstvu, da ni znanstvenega dokumenta, ki bi pojasnil skladnost vnosa ogljikovih hidratov s posameznimi značilnostmi, sem osebno izpeljal ta načela, ki so lahko učinkovita.

100-150 gramov na dan

To je več kot "zmerni" vnos ogljikovih hidratov na dan. To je primerno za ljudi, ki niso prekomerno telesno težki, aktivni in samo poskušajo ostati zdravi in ​​nadzirati svojo težo.

Mogoče je izgubiti težo za to (in katero koli) količino porabljenih ogljikovih hidratov, vendar lahko to zahteva preračunavanje kalorij.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

  • Vsa zelenjava, ki jo lahko najdete;
  • Več kosov sadja na dan;
  • Nekateri zdravi škrobi, kot so krompir in sladki krompir, pa tudi zdrave žitarice, kot sta riž in oves.

50-100 gramov na dan

Ta serija je primerna za tiste, ki želijo z lahkoto izgubiti težo in omogočiti določeno količino ogljikovih hidratov v prehrani. Ta volumen je primeren za ljudi, ki so občutljivi na ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

  • Veliko zelenjave
  • Mogoče 2-3 rezine sadja na dan
  • Najmanjša količina ogljikovih hidratov škroba

20-50 gramov na dan

Tu se presnovne koristi začnejo pojavljati v centimetrih. To je idealen razpon za ljudi, ki želijo hitro izgubiti težo, imajo presnovne kontraindikacije, debelost ali sladkorno bolezen.

Ko zaužijete manj kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, vaše telo gre v ketozo, pri čemer začnejo oskrbovati možgane z energijo iz tako imenovanih ketonskih teles. To verjetno zmanjša apetit in vodi v avtomatsko izgubo teže.

Ogljikovi hidrati, ki jih lahko jeste:

  • Veliko zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov;
  • Nekatere jagode;
  • Dobite ogljikove hidrate iz drugih živil, kot so avokado, oreški in semena.

Ne pozabite, da prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne vsebuje ogljikovih hidratov. Obstaja veliko število zelenjave z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov (celoten seznam tukaj). Osebno nisem jedel toliko zelenjave kot dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Če imate zdravstvene kontraindikacije, se pogovorite s svojim zdravnikom pred začetkom kakršnih koli sprememb v vaši prehrani.

Dobri ogljikovi hidrati, slabi ogljikovi hidrati

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne pomaga le pri izgubi telesne teže, temveč omogoča tudi izboljšanje zdravja.

Zato mora temeljiti na naravnih proizvodih in zdravih virih ogljikovih hidratov.

Tako imenovane „neželene hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov“ so slaba izbira.

Če želite izboljšati svoje zdravje, izberite neobdelane, naravne proizvode: meso, ribe, jajca, zelenjavo, oreške, zdrave maščobe in maščobne mlečne izdelke.

Izberite vire ogljikovih hidratov, ki vsebujejo vlakna. Če vam je bolj všeč vnos ogljikovih hidratov, izberite nerafinirane vire škroba, kot so krompir, jam, oves, riž in druga žita brez glutena.

Dodajanje sladkorja in pšenice je vedno slaba možnost in se ji je treba izogibati.

Za več informacij o določenih živilih si oglejte ta podroben načrt prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vzorec.

Postanite pošast, ki izgoreva maščobe

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov bistveno zmanjša raven insulina v krvi, hormon, ki prenaša glukozo (iz ogljikovih hidratov) v celice.

Ena od funkcij insulina je shranjevanje maščob. Mnogi strokovnjaki menijo, da je razlog, zakaj delo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov zmanjšanje ravni insulina.

Druga funkcija je kopičenje natrija v ledvicah. To je lahko razlog, da lahko diete z ogljikovimi hidrati zadržijo vodo v telesu.

Ko zmanjšate ogljikove hidrate, zmanjšajte koncentracijo insulina in ledvice začnejo odtekati odvečno vodo.

To je skupno vsem ljudem, ki se držijo prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ko v nekaj dneh izgubite do 4 kg teže, praviloma odstranite odvečno vodo iz telesa.

Študije tudi kažejo, da so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov še posebej učinkovite pri zmanjševanju trebušne maščobe (trebušne maščobe), ki je ena od najbolj nevarnih v telesu in je povezana z različnimi boleznimi.

Če ste novi pri dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste morali preiti skozi fazo prilagajanja, preden se bo vaše telo navadilo na izgorevanje maščob, namesto na ogljikove hidrate.

To imenujemo "nizkoogljična gripa", ki običajno poteka v nekaj dneh. Po zaključku začetne faze večina ljudi opazi naraščajočo energijo, brez poplave, ki je značilna za večino diet.

Naj povzamemo

Če želite to poskusiti, priporočam, da začnete slediti vnosu hrane več dni, da ugotovite »optimalno« količino ogljikovih hidratov.

Moja najljubša aplikacija za ta Cron-O-Meter. Je popolnoma brezplačen in enostaven za upravljanje.

Ker vlakna ne veljajo za ogljikove hidrate, jih lahko varno izključite iz izračunov. Namesto tega upoštevajte čiste ogljikove hidrate (čisti ogljikovi hidrati = skupni ogljikovi hidrati - vlakna).

Vendar pa je ena od velikih prednosti prehranjevanja z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ta, da je to smešno preprosto. Ni vam treba slediti ničesar, če ne želite.

Samo dodajte beljakovine, zdrave maščobe in zelenjavo ob vsakem obroku. Dodajte nekaj oreškov, semen in maščobnih mlečnih izdelkov. Izberite nerafinirane izdelke. Nič ni lažje!

Kako določiti z očmi 50 gramov ogljikovih hidratov

Urednik bloga Fizcult.by

Ogljikovi hidrati so najprimernejši vir energije za vaše telo. V tem članku bomo govorili o najboljših prehranskih virih ogljikovih hidratov in o tem, kako določiti vsebnost ogljikovih hidratov v različnih živilih brez uporabe merilnih naprav!

Od vseh makrohranil imajo ogljikovi hidrati najbolj kontroverzen ugled. Kot rezultat raziskav v zadnjih nekaj letih so strokovnjaki za prehrano ugotovili, da so ogljikovi hidrati eden od vzrokov za debelost in posledične težave s srcem. V resnici pa so ogljikovi hidrati sestavni del uravnotežene prehrane. Na splošno so najprimernejši vir energije za vaše telo in so na splošno ključnega pomena za povečanje fizične zmogljivosti.

Prva stvar, ki jo morate vedeti o ogljikovih hidratih je, da so vsi zelo različni pri hitrosti prebave in asimilacije. Hitri ogljikovi hidrati, kot so rafinirani sladkorji, se imenujejo preprosti ogljikovi hidrati. Vaše telo lahko skoraj takoj uporabi to vrsto ogljikovih hidratov za energijo. Glavni odtenek je v tem, da so preprosti ogljikovi hidrati nestabilna oblika energije in da se po zaužitju raven sladkorja v krvi močno zviša. No, logično je, da se hitro prebavljivi ogljikovi hidrati zlahka kopičijo v telesu v obliki odvečne maščobe.

Potrebno je malo več časa za prebavo in asimilacijo kompleksnih ali počasnih ogljikovih hidratov, kot je ovsena kaša. Vendar pa ne zvišujejo ravni sladkorja v krvi in ​​se od preprostih ogljikovih hidratov razlikujejo z veliko večjo vsebnostjo vlaken.

Spodaj si ogledamo primere najbolj hranljivih in koristnih virov kompleksnih ogljikovih hidratov. Namesto prigrizkov na preprostih ogljikovih hidratih, kot so krofi ali pecivo, vam svetujemo, da raje upočasnite ogljikove hidrate, da bi ohranili stabilno raven energije ves dan.

Če imate radi sladkarije in ne želite popolnoma izločiti preprostih ogljikovih hidratov iz prehrane, jih lahko, seveda, jeste, vendar v zmernih količinah in takoj po vadbi.

Mnogi prehranski načrti, zlasti tisti, ki so namenjeni povečanju telesne zmogljivosti ali ustvarjanju mišic, vključujejo približno 50 gramov ogljikovih hidratov v enem obroku. Težko si je predstavljati, kako vizualno izgleda ta količina ogljikovih hidratov? Previdno si oglejte slike, preučite vsebnost kalorij in vsebino makrohranil v različnih živilih - in naslednjič zlahka preštejte 50 gramov ogljikovih hidratov na oči!

Sladki krompir

2 povprečni pečen krompir sta: 200 kalorij, 46 g ogljikovih hidratov, 0,3 g maščobe, 4,5 g beljakovin

Sladki krompir dolgo časa zagotavlja telesu energijo brez odvečne maščobe. Poleg tega sladki krompir vsebuje kalcij, kalij, tiamin, niacin in je eden najboljših virov hrane vitamina A.

Krompir

Eden in pol srednje pečen krompir je: 241 kalorij, 54,9 g ogljikovih hidratov, 0,3 g maščobe, 6,5 g beljakovin

Če vam ni všeč sladki krompir, jejte običajno! Ta izdelek je v tipični prehrani pogostejši. Navadni krompir vsebuje malo več kalorij, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob kot sladki krompir in se v telesu hitreje prebavljajo in absorbirajo. Vendar so razlike v celoti neznatne, zato se obe vrsti krompirja štejeta za odlične vire ogljikovih hidratov.

Kuhana ovsena kaša

Eno steklo s toboganom je: 291 kalorij, 49,1 g ogljikovih hidratov, 6,2 g maščobe, 10,4 g beljakovin

Ovsena kaša je bila in ostaja resnično nuja v prehrani bodybuilderjev. Ta vir počasnih ogljikovih hidratov je nizko z vsebnostjo holesterola in zagotavlja nalagalni odmerek vlaken, železa, kalcija, riboflavina in folne kisline.

Polnozrnati kruh

2 rezini tega: 200 kalorij, 44 g ogljikovih hidratov, 0 g maščobe, 6 g beljakovin

Narezani polnozrnati kruh je proračun in primeren vir kompleksnih ogljikovih hidratov. Preden kupite štruco kruha, previdno preglejte etiketo. Opomba: cela zrna niso enaka celi pšenici.

Kvinoja (rižasta kvinoa)

Eno kozarec s potiskom kuhane quinoe je: 278 kalorij, 49,3 g ogljikovih hidratov, 4,4 g maščobe, 10,2 g beljakovin

Čeprav v tem članku govorimo o quinoi kot vir kompleksnih ogljikovih hidratov, je treba omeniti, da je quinoa popolna beljakovina in se lahko uporablja kot vir beljakovin v vegetarijanski prehrani. Zaradi večje vsebnosti beljakovin v quinoi je značilna višja kalorična gostota kot drugi viri počasnih ogljikovih hidratov. Zato, če ste natančno štetje kalorij, bodite pozorni na količinsko porabo quinoa, da ne pretiravajte!

Dolgozrnati rjavi (rjavi) riž

Ena skodelica kuhanega rjavega riža je: 216 kalorij, 44,8 g ogljikovih hidratov, 1,8 g maščobe, 5 g beljakovin

Rjavi riž je dober račun za bodybuilderje, ker ima zelo nizko vsebnost maščob, holesterola in soli. Ta izdelek zagotavlja telesu vlakna in različne bistvene elemente v sledovih, kot so selen in mangan. Pripravite ga v kombinaciji z zdravimi stročnicami - in dobili boste odličen vir popolnih beljakovin!

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati (saharidi) so organske spojine, ki vsebujejo karbonilne in hidroksilne skupine. So glavni vir energije za telo. Prvič je ime razreda saharidov v znanstveno uporabo uvedlo ruski kemik KG Schmidt leta 1844. Izraz "ogljikovi hidrati" izhaja iz izraza "ogljikovi hidrati" in združuje snovi z nizko molekulsko maso in visoko molekulsko maso. Slednji vsebujejo ostanke preprostih sladkorjev. Po kemijski strukturi so razdeljeni na enostavne (mono-, disaharide), ki vsebujejo eno ali dve enoti saharidov in kompleksa (polisaharidi), ki so sestavljeni iz treh ali več delcev.

Ko spojina vstopi v telo, se raven glukoze dvigne, kar povzroči val moči in moči. Z zmanjšanjem koncentracije sladkorja prihaja občutek depresije, letargije, lakote.

Preprosti ali hitri ogljikovi hidrati imajo izrazit sladki okus, zlahka prebavljivi v telesu, označeni so z visokim glikemičnim indeksom. Takšne spojine znatno povečajo odstotek glukoze v krvi. Kompleksni ali počasni saharidi imajo nizek GI in vodijo k postopnemu povečanju količine sladkorja v telesu.

Spojine tega razreda predstavljajo 3% mase živali, 80% suhe teže rastlin.

Ogljikovi hidrati so potrebni za nahranitev možganov, zagotavljanje energije za vse vitalne procese, presnovo hranilnih snovi, uravnavanje delovanja centralnega živčnega sistema. Poleg tega človeško telo uporablja saharide kot gradbeni material za proizvodnjo nukleinskih kislin, imunoglobulinov, aminokislin, encimov.

Monosaharidi

Organske spojine tega razreda so najhitrejši vir energije.

Vrste monosaharidov

Glukoza

To je najpogostejši predstavnik razreda enostavnih ogljikovih hidratov. Glukoza je glavni dobavitelj energije za možgane. Spojina vstopi v telo s sadjem in jagodami, lahko se sintetizira z delitvijo škroba, živilskih disaharidov. Glavne funkcije glukoze: prehrana delovnih mišic, zlasti srce, za oblikovanje zalog glikogena v jetrnem tkivu, ohranjanje sladkorja v normalnih mejah. Pri največjih obremenitvah se uporablja kot vir energije, sproščen iz aminokislin in trigliceridov, hrana bogata z glukozo: banane, jabolka, breskve, grozdje, dragun, sveže stisnjeni sadni sokovi.

Fruktoza

Je lahko prebavljiv, najslajši ogljik, z enakimi lastnostmi kot glukoza. Po vstopu v kri se fruktoza počasneje absorbira v črevesju, vendar se zelo hitro odstrani iz krvnega obtoka. V jetrih se zadrži do 80% snovi, Fruktoza v primerjavi z glukozo se lažje pretvori v glikogen, bolj sladka, ne nasiči s sladkorjem, glavni viri monosaharida so med, črni ribez, breskve, jabolka, hruške, maline, lubenice.

Galaktoza

Je produkt razgradnje laktoze (glavnega ogljikovega hidrata mleka). Empirična formula glukoze, fruktoze, galaktoze - C6H12O6. V prosti obliki spojine ni mogoče najti.

Ribose

Monosaharid vstopi v strukturo nukleinskih kislin in njegov derivat - deoksiriboza v molekulo DNA. Strukturna formula je C5H10O5. Riboza sodeluje pri aerobni izmenjavi energije, določa strukturo genov, kromosome, pospešuje absorpcijo kreatina, odpravlja proste radikale, povečuje učinkovitost in vzdržljivost. Biološko aktivni dodatki za sproščanje: prašek, kapsule.

Eritroza

To je alzozni monosaharid. Empirična formula spojine je S4H8O4. Eritroza je vmesna komponenta presnove ogljikovih hidratov, ki sodeluje pri proizvodnji fruktoza-6-fosfata.

V naravi se najpogosteje pojavljajo monosaharidi v molekulah, ki vsebujejo pet atomov ogljikovih hidratov (pentoze) ali šest (hektoza). Hkrati sestava heterofunkcionalnih spojin vključuje hidroksilne skupine in en karbonil (keton ali aldehid).

Disaharidi

Disaharidi - dva monosaharidna ostanka, med seboj povezana z medsebojnim delovanjem hidroksilnih skupin (en hemiacetal in alkohol ali dva hemiacetalna). Splošna formula ogljikovih hidratov z 2 enotama saharidov je C12H22O11.

Vrste disaharidov

  1. Saharoza. Predstavlja največjo vrednost za človeško telo: v procesu hidrolize se spojina razdeli na glukozo, fruktozo, najpomembnejši vir hrane saharoze: korenine pese (do 20%) in stebla sladkornega trsa (do 25%). Poleg tega je koncentrirana v sadje, jagode, sadje, klin sirup. Vsebnost disaharida v sladkornem pesku je 99,75%. Pri nakupu izdelkov je priporočljivo dati prednost naravnim virom organskih spojin, ki se pri zaužitju hitro razgradijo v monosaharide, ne da bi obremenjevale človeški prebavni trakt. ponovno rojstvo živilskih snovi, in sicer beljakovin (delno), trigliceridov, škroba. Prekomerna poraba sladkorja poveča gnitne procese v črevesju, moti presnovo holesterola, povzroča napenjanje.
  2. Laktoza. To je glavni ogljikov hidrat mlečnih izdelkov. Kemična formula saharoze in laktoze je C12H22O11. Disaharid je razdeljen na galaktozo, glukozo. Pomanjkanje laktoze povzroča prebavne motnje, želodčne motnje, pline, nestrpnost mleka. Pomanjkanje spojine v človeškem telesu opazimo z nezadostno produkcijo encima laktaze.
  3. Maltoza (sladni slad). Spojina nastane kot posledica encimske razgradnje glikogena in škroba v prebavnem traktu. Zanimivo je, da je maltoza v sladkosti slabša od saharoze, vendar presega laktozo. Strukturna formula je C12H24O12. Sestava maltoze vsebuje dva ostanka glukoze: v prosti obliki se ogljikovi hidrati nahajajo v naslednjih živilih: žitarice, kaljena zrna, pivo, kvas, slad, med in melasa.

Po kemijskih lastnostih laktoza in maltoza spadata v razred reducirajočih (reducirajočih) disaharidov, saharoza pa do nereducirajočih (nereducirajočih). V spojinah prve kategorije eden od monosaharidnih ostankov sodeluje pri tvorbi glikozidne vezi s pomočjo hidroksilne skupine. Prisotnost prostega hemiacetalnega hidroksila določa možnost snovi za razkritje cikla. Pri ne-reduciranih disaharidih skupina OH ni prisotna v nobenem anomernem središču. Posledično ne reagirajo s Tollensovim reagentom, polnilno tekočino.

Kompleksni ogljikovi hidrati. Polisaharidi

Spojine te kategorije imajo zapleteno strukturo molekule, vsebujejo od deset do tisoč monosaharidov. Glede na strukturo v skupini počasnih ogljikovih hidratov se sintetizirajo homopolisaharidi, ki se sintetizirajo iz iste vrste enot in heteropolisaharidov, ki vsebujejo dva ali več vrst monomernih ostankov. Proces razgradnje polisaharidov traja 2 do 5 krat dlje kot mono- ali disaharidi.

Razlikujemo naslednje vrste kompleksnih ogljikovih hidratov: vlaknate, škrobne. Sestavine prve skupine so neprebavljivi del rastlin, ki prehajajo skozi prebavni trakt, brez dodajanja kalorij v prehrano. Vlakneni polisaharidi (vlakna) pospešujejo prehod hrane skozi prebavni trakt, ščitijo pred rakom debelega črevesa, boleznimi želodca in jeter. Škrobni ogljikovi hidrati (glikogen) - oblika varčevanja z energijo pri ljudeh. Takšni polisaharidi zagotavljajo človeku energijo cel dan.

Razmislite o predstavnikih razreda počasnih ogljikovih hidratov.

  1. Škrob Spojina je bel prašek, ki se ne raztopi v hladni vodi. Približno 80% ogljikovih hidratov, ki jih oseba uživa iz škroba. Kemijska formula snovi je (C6H10O5) n. Spojina se nabira v kloroplastih rastlin in se spremeni v vodotopne sladkorje, od koder potuje skozi celične membrane do gomoljev, korenin, semen, v človeškem telesu pa se škrob surovih rastlin pod vplivom sline začne razpadati tudi v ustih v maltozo. Kar še enkrat dokazuje hipotezo, da je temeljno žvečenje hrane ključ do dobre prebave. V želodčnem traktu se spojina hidrolizira, zaradi česar se škrob pretvori v glukozo. Ta reakcija je namenjena zadovoljevanju potreb človeškega telesa v sladkorju. Dolge verige polisaharida so idealne za dolgotrajno oskrbo telesa z energijo (dan), naravni viri ogljikovih hidratov: kruh, testenine, pšenica, riž, fižol, žitarice, krompir.
  2. Glikogen. To je polisaharid, ki ga tvorijo ostanki glukoze. Glikogen je glavni ogljikov hidrat v človeškem telesu. Oblikuje rezervo energije, ki lahko kompenzira nenadno pomanjkanje glukoze v krvi. Spojina se nabira v jetrih, mišicah. Empirična formula spojine je identična škrobu - (C6H10O5) n. Pri odraslih lahko skupna masa glikogena v jetrih doseže 120 gramov, v mišicah pa lahko preseže količino, ki se kopiči v hepatocitih.
  3. Pektini. Te snovi tvorijo ostanki galakturonske kisline in jih vsebujejo vsi plodovi. V živilski industriji se spojine uporabljajo kot zgoščevalci, čistilniki, stabilizatorji, sredstva za zadrževanje vlage in medicinska medicina za kapsuliranje zdravil. Polisaharid je registriran kot prehransko dopolnilo pod oznako E440.Pektične snovi so enterosorbenti, ne absorbirajo se v prebavnem traktu človeka, vendar imajo trojno korist za zdravje ljudi: zmanjšajo odstotek glukoze v krvi in ​​količino „škodljivega“ holesterola, očistijo telo (odstranijo rakotvorne snovi) zmanjšanje možnosti raka, bolezni srca Pektinski viri: hruške, kutine, dragun, mandarine, grenivke, jabolka, banane, slive, ananas, datumi, borovnice, češnje, marelice, fige.
  4. Celuloza. Polisaharid je rastlinsko vlakno, ki ga človeški prebavni sistem ne prebavi, kar je privedlo do drugega imena spojine - „neprebavljivih ogljikovih hidratov“. Vrste celuloze: topne (hemiceluloza, pektin, gumi), netopne (celuloza, lignin). Kompleksni ogljikovi hidrati prvega tipa upočasnijo absorpcijo glukoze iz krvi, zmanjšajo raven holesterola v telesu, drugi - absorbirajo tekočino na svoji poti, pospešijo prehod hrane skozi prebavni trakt, preprečijo zaprtje. Poleg tega vlakna očistijo telo od toksinov, nasičijo brez dodatnih kalorij in preprečujejo nastanek kamnov v žolčniku.Proizvodi bogati s polisaharidi: otrobi, mandlji, soja, korenje, zelje, jabolka, mladi grah, arašidi, rozine, sveže iztisnjen pomarančni sok, cela pšenica, meso, ribji izdelki, sladkor, mleko, sir, oseba dnevno potrebuje 30 gramov vlaknin: 7,5 gramov netopnih in 22,5 gramov topnega.

Za razliko od mono- in disaharidov, glikogena, se škrob postopoma razcepi v črevesju, kar zagotavlja počasno povečanje vsebnosti sladkorja v krvi in ​​enakomerno nasičenost telesa z energijo. V zvezi s tem, je priporočljivo, da zapolni dnevno potrebo po ogljikovih hidratih na račun polisaharidov (85% dnevne vrednosti). Hkrati je treba uporabo hitro absorbiranih spojin zmanjšati na 15% skupnega števila zaužitih saharidov na dan.

Ljudje s sladkorno boleznijo, debelostjo, aterosklerozo, boleznimi srca in ožilja morajo omejiti uživanje počasnih škodljivih ogljikovih hidratov (moka, slaščic, sladkorja) na 5% na dan.

Ne pozabite, kot glavni viri saharidov je bolje uporabiti izdelke, ki vsebujejo naravno saharozo, glukozo, fruktozo (kaljena zrna, zelenjava, sadje, suho sadje).

Živila, ki vsebujejo hitre in počasne ogljikove hidrate

Za določitev hitrosti cepitve saharidov, uvedenih v uporabo - glikemični indeks. Izdelki z GI nad 69 enot spadajo v kategorijo hitro topnih ogljikovih hidratov. Take sestavine imajo veliko obremenitev na trebušni slinavki, kar vodi do debelosti in motenj srca, zato je treba njihovo porabo zmanjšati na minimum. Nutricionisti priporočajo zamenjavo mono- in disaharidov s polisaharidi. GI počasnih ogljikovih hidratov ne presega 69 enot.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete, da izgubite težo? Prehranska pravila za hujšanje

Tisti ljudje, ki so vsaj enkrat v življenju sledili prehrani, vedo, da je zaradi velike količine ogljikovih hidratov v hrani mogoče dobiti dodatne kilograme. Koliko ogljikovih hidratov morate porabiti na dan, da se to prepreči, in kakšna je najnižja stopnja?

Potrebna dnevna količina ogljikovih hidratov

"Koliko moram jesti ogljikove hidrate?" - Precej priljubljeno vprašanje, ki so ga postavili ljudje, ki so šele začeli svojo pot do idealne figure. Preden govorimo o porabljeni količini ogljikovih hidratov, je treba pojasniti, zakaj telo potrebuje te elemente v sledovih.

Ogljikohidrat je potreben najprej za človeške možgane, da bi lahko opravil normalno življenjsko dejavnost. Pri normalni prehrani možgani aktivno delujejo, oseba se dobro počuti, njegov vid in sluh pa dobro delujeta. Takoj, ko telo začne manjkati ogljikovih hidratov, se oseba počuti nenadzorovano. Njegova možganska aktivnost se zmanjšuje, spomin začne trpeti. Pogosto izgube ogljikovih hidratov v telesu povzročajo veliko škodo človeku, zato ni smiselno popolnoma izločiti tako imenovanih "škodljivih" živil iz vaše prehrane.

Menijo, da telo potrebuje 150 gramov ogljikovih hidratov za normalno delo. Največ teh spojin pride v telo s hrano, nekaj več ogljikovih hidratov pa nastane zaradi razgradnje maščob v procesu prebavnega sistema. To stopnjo 150 gramov je treba upoštevati pri uporabi različnih diet.

"Ali morate dnevno zaužiti beljakovine, maščobe, ogljikove hidrate?" - Pogosto vprašanje, ki ga vprašajo strokovnjaki za prehrano. Vse je odvisno od individualnih potreb osebe in značilnosti organizma. Znani nutricionist Mark Sisson verjame, da je celo 150 gramov ogljikovih hidratov preveč, in s to hitrostjo ni mogoče normalno izgubiti telesne teže. Ko jemljete 300-400 gramov ogljikovih hidratov na dan, bo oseba dosledno pridobivala dodatne funte, približno enkrat na leto. Če zmanjšate količino ogljikovih hidratov, porabljenih na 150 gramov, se lahko teža ohrani na želeni ravni, vendar bo težko izgubiti vsaj kilogram. In samo z zmanjšanjem te vrednosti na 100 gramov, lahko oseba doseže pomembne rezultate v boju proti debelosti.

Mark Sisson priporoča tudi zmanjšanje količine porabljenih ogljikovih hidratov na 50 gramov za 1-2 dni, kar bo pomagalo pri začetku procesa hujšanja in bistveno zmanjšalo telesno težo. Taki poskusi s svojim telesom so pogosto destruktivni. V višini 50-100 gramov ogljikovih hidratov se bo oseba počutila stalne šibkosti, omotice. Njegovi možgani bodo delovali veliko slabše in vsaka fizična aktivnost lahko povzroči omedlevico in pretirano delo. Zato ni potrebe, da bi tvegali, saj lahko zaradi rednega majhnega vnosa ogljikovih hidratov v telesu delo možganov in človeškega prebavnega sistema občutno pade.

Obstaja tudi takšna stvar, kot so "hitri" ogljikovi hidrati. Vplivajo na dejstvo, da oseba začne nenadzorovano pridobivati ​​dodatno težo. Med izdelke, ki vsebujejo "hitre" ogljikove hidrate, spadajo pšenični kruh, polizdelki in zvitki, sladkor, testenine in rafinirani beli riž. Med prehrano morajo biti ta živila bodisi popolnoma izključena iz prehrane ali pa zmanjšana njihova uporaba.

Ogljikovi hidrati se nahajajo v skoraj vseh živilih. Tako je na primer njena minimalna količina na voljo v jabolkih, zelju, v mlečnih proizvodih. Če se ne znebite moke, morate preiti na polnozrnati kruh, katerega vsebnost ogljikovih hidratov je majhna.

Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Poleg nadzora nad količino porabljenih ogljikovih hidratov ne smemo pozabiti na maščobe in beljakovine, ki lahko dodajo tudi nekaj kilogramov. Kako izračunati, koliko beljakovin potrebujete na dan in koliko maščobe - vprašanje je precej zapleteno, saj je vse tukaj strogo individualno. Zaradi individualnih značilnosti telesa nutricionisti svetujejo, da se držite že razvitih prehranskih algoritmov, ne da bi skušali izumiti svojo prehrano.

Dober primer prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov je Kremelj. V prvih dneh takšne prehrane mora oseba zaužiti več kot 50 gramov ogljikovih hidratov, da bi začela izgubljati težo. V prihodnosti se bo ta znesek postopoma povečal.

Kremeljska prehrana traja od 7 do 10 dni in v tem času lahko oseba izgubi 8-10 funtov. V prvih dveh dneh morate jesti sadje in zelenjavo, piti čim več vode. Hkrati porabljena količina ogljikovih hidratov ne sme presegati 50–60 gramov. Prav tako je potrebno nadzorovati zaužite maščobe (v živilih jih ni več kot 80 gramov).

V naslednjih 6-8 dneh je osnova prehrane lahka juha, piščančji file in zelenjava s sadjem v velikih količinah. Menijo, da takšen algoritem prehrane pomaga in doseže rezultate in ne povzroča škode telesu.

Obstaja tudi ločena prehrana z ogljikovimi hidrati, katere bistvo je v delni in dobro nadzorovani prehrani. Lahko jeste različno zelenjavo, sadje, žita, mlečne izdelke. Priporočljivo je uporabiti čim manj zelenjave z visoko vsebnostjo škroba (krompir, stročnice), saj očitno ne prispevajo k izgubi teže.

Morate jesti majhne porcije 6-7 krat na dan. V tem primeru je treba zadnji obrok opraviti najpozneje do 19.00. Odlično je, če velikost serviranja za vsak obrok ne presega 100 gramov. Kot pijača je dovoljeno uporabljati navadno vodo, črni in zeleni čaj.

Ta prehrana je precej benigna in pomaga izgubiti do osem kilogramov v 7-8 dneh. V procesu rabe ogljikovih hidratov lahko oseba občasno občuti pomanjkanje ogljikovih hidratov. Tako pomanjkanje se bo pokazalo v obliki omotice in popolnega pomanjkanja apetita. V primeru takšnega problema morate pojesti skuto ali jabolko. Ogljikovi hidrati in beljakovine, ki jih vsebujejo ti izdelki, bodo pomagali normalizirati delovanje telesa.

Če cilj osebe ni zgolj izgubiti težo, ampak tudi pridobiti mišično maso, zgoraj navedene prehrane zanj niso primerne. Da bi pridobili mišično maso, morate jesti na drugačen način, ne da bi se omejevali v količini porabljenih beljakovin in ogljikovih hidratov, drugače telo ne bo imelo možnosti za izgradnjo novih mišičnih spojin.

Menijo, da mora moški, ki tehta 75 kilogramov, dnevno zaužiti do 370 gramov ogljikovih hidratov. Ta količina bo zadostovala za zagotovitev normalnega delovanja telesa po napornih treningih.

Takoj po treningu morate zaužiti "hitre" ogljikove hidrate, ki se absorbirajo v povprečju v eni uri, in pomagajo, da se oseba hitro obnovi tudi po najtežjih obremenitvah. Osnova prehrane morajo biti počasi ogljikovi hidrati, ki zavračajo manj negativen vpliv na proces vzdrževanja popolne oblike.

Če želite jesti športnika, ki pridobiva mišično maso, morate biti zelo previdni, saj mu bo lahko prečka črto od prave prehrane do živil z visoko vsebnostjo maščob in ogljikovih hidratov. Ti ljudje jedo kot tudi tisti, ki so že dolgo sanjali o izgubi teže, to je, osnova za prehrano je sadje in zelenjava. Vendar pa športniki, ki pridobijo mišično maso, porabijo veliko več zelenjave in sadja, da ohranijo normalno delovanje telesa z velikimi obremenitvami.

Idealno bi bilo, da prehrano pripravi strokovnjak. Izkušen nutricionist bo analiziral vse nianse telesa in povedal, katero prehrano je treba upoštevati, da bi dosegli opazen rezultat pri hujšanju.

Mnogi ljudje za hujšanje se bojijo ogljikovih hidratov kot ogenj, saj lahko zaradi njih pridobite ducat dodatnih kilogramov in pozabite na njihove koristi za telo. Vendar pa največje zmanjšanje količine ogljikovih hidratov v hrani ne bo pripeljalo do nič dobrega, zaradi česar bo telo delovalo veliko slabše. Tako, da prehrana ne povzroča škode za zdravje, se mora oseba strogo držati ravnotežja v svoji prehrani, ne da bi znižala raven ogljikovih hidratov, porabljenih pod 100 gramov.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate? Pravilno razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za hujšanje

Glede na znanstvene študije so diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov med najučinkovitejšimi za hujšanje in so tudi zelo dobre za zdravje.

In, nenavadno, pozitivni učinki takšne prehrane so pojasnjeni ne le z izključitvijo iz prehrane nezdravih "preprostih" ogljikovih hidratov (na primer rafiniranega sladkorja), "nabitih" s praznimi kalorijami, ampak tudi s splošnim zmanjšanjem količine ogljikovih hidratov, vključno s "kompleksnimi" sloves, da je v pomoč.

Spodaj bomo govorili o tem, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan za hujšanje in kako pravilno izračunati njihovo normo.

Razmerje med ogljikovimi hidrati in izgubo teže

Ogljikovi hidrati so nosilec kalorij ali primarni vir energije za naše telo.

Nekatere njihove vrste se začnejo absorbirati v usta, hitro vstopajo v obtočni sistem in se prehranjujejo v celice mišic, možganov in drugih organov in tkiv.

Pomembno vlogo pri dostavi hranil v celice ima insulin - transportni hormon, ki je odgovoren za dostavo hranil v celice.

- Zakaj je tako težko pridobiti maščobno maso na ogljikovih hidratih?

Naravna reakcija telesa na ogljikove hidrate je zvišanje ravni insulina, katerega namen je znižanje ravni sladkorja v krvi.

Tu se sladkor nanaša na glukozo, ki je osnovni preprost ogljikov hidrat, na raven katere skoraj vsi ogljikovi hidrati razpadejo med prebavo.

Ko jedo ogljikove hidrate, ki presegajo potrebo telesa po energiji, jih presežek z insulinom pošlje v skladišče najprej v kratkoročnih zalogah energije - mišicah in glikogenu v jetrih, po polnjenju - v dolgotrajne zaloge: telesne maščobe, ki, kot veste, skoraj brez dimenzij.

Izkazalo se je, da več kot ogljikovih hidratov v prehrani, višja je raven inzulina in ugodnejši pogoji za odlaganje maščobe.

In obratno: manj ogljikovih hidratov, boljši so pogoji za kurjenje maščob.

To je samo ena stran kovanca.

Presežek rafiniranega sladkorja v prehrani vodi do hormonskih sprememb, ki še dodatno preprečujejo izgubo telesne teže: zlasti odpornost na leptin - hormon, ki nadzoruje apetit.

To se kaže v tem, da oseba poje, vendar se ne počuti občutka sitosti, kar pomeni, da se redno jede. Presežni kalorij je glavni vzrok za epidemijo debelosti v naši družbi in ne pomanjkanje telesne dejavnosti, kot smo včasih prepričani.

Pri ljudeh obstaja hormonski mehanizem za pretvorbo presežka ogljikovih hidratov v maščobo; poleg tega, ko je v prehrani veliko preprostih ogljikovih hidratov, se lahko moti mehanizem za uravnavanje hormonskega apetita, kar povzroča prenajedanje

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, medtem ko hujšate?

Vse diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomenijo močno omejitev količine ogljikovih hidratov, zlasti preprostih (sladkorjev) in škroba (kruh, krompir, testenine).

Razmerje med beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati za izgubo telesne teže se preusmeri v povečanje deleža zdravih maščob, beljakovin in neškodljive zelenjave, bogate z vlakninami.

Po uradnih priporočilih naj bi bila stopnja ogljikovih hidratov na dan za običajno osebo 45-65% skupne kalorične vsebnosti hrane.

Z ocenjenim vnosom kalorij za hujšanje 2000 kalorij, delež ogljikovih hidratov znaša približno 225-325 gramov na dan.

Tradicionalno se prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov nanaša na prehrano, ki porabi manj kot 200 gramov ogljikovih hidratov na dan. Vendar pa dokazi kažejo, da bo učinkovitost hujšanja precej višja, in koristi za zdravje bodo večje, če zmanjšate to normo.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan na dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in kako jih šteti

Dober dan. Na vaše pripombe v prejšnjih člankih o prehrani z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov sem spoznala, da je za mnoge od vas vprašanje: "Koliko ogljikovih hidratov potrebujete za jesti na dan?".

Mnogi sploh ne razumejo, kako izračunati količino ogljikovih hidratov, ki se zaužijejo na dan. Zato bodo morali recepti počakati in urediti takšne subtilne nianse. Prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni moje znanje, ta stil prehrane se je pojavil že zdavnaj in veliko je avtorjev, ki so si z osnovnimi postulati izmislili svoje tehnike. Ne želim ponovno odkrivati ​​kolesa, samo vam povem vse, kar sem se naučil v tem času in se naučil iz lastnih izkušenj.

Za tiste, ki so nestrpni in željni novega znanja, vendar ne želijo čakati na objavo novih člankov, želim predlagati nekatere avtorje, ki pišejo o nizkoogljičnih in mastnih obrokih. Kot sem zapisal v zadnjem članku, je najbolj rahla in varna prehrana z visoko vsebnostjo maščob.

Avtorji, ki promovirajo nizkoogljične obroke z visoko vsebnostjo maščob:

  • Robert Atkins
  • Konstantin Monastyrsky
  • Richard Bernstein
  • Farit Khairullin
  • Harry Taubs
  • Mark Sisson
  • Jack križarjenje

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan

No, zdaj bom poskušal odgovoriti na glavno vprašanje današnjega članka. Če se spomnite, sem v zadnjem članku omenil, da se s precejšnjo omejitvijo ogljikovih hidratov maščobe začnejo razgrajevati in v krvi se pojavijo ketonski organi. To je varianta tako imenovane ketogene diete. V tej dieti ni vse tako preprosto, kot se zdi, zato želim temu posvetiti poseben članek. Naročite se na nove članke in prejmite obvestila po pošti.

Da, resnično, s kritičnim zmanjšanjem porabe ogljikovih hidratov se začne proces ketogeneze. To se zgodi z uživanjem več kot 50 gramov ogljikovih hidratov na dan, in upoštevajo se absolutno vsi ogljikovi hidrati, tudi tisti v kumarah in zelenicah. Običajno je za vstop v stanje ketoze in za vstop v to obdobje med celotnim obdobjem prilagajanja (več o tem v novem članku) potrebno še manj - približno 20-30 g ali celo manj. V prihodnosti lahko povečate količino ogljikovih hidratov na 50-60 g (po različnih avtorjih). In ostanejo v takem stanju, kot lahko omejite ogljikove hidrate ali vstopijo v okus in želite jesti tako "vse moje življenje."

Kot sem rekel, je ta možnost najbolj ekstremna in težka. Vendar obstajajo še druge možnosti za hrano z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov. Mark Sisson na primer pravi, da za ohranitev teže v prejšnjih številkah ni potrebno preseči 150 gramov ogljikovih hidratov na dan. Če jeste več kot 150 gramov premoga, boste neizogibno postajali postopno kopičenje maščob.

Če delate na sebi in se želite znebiti dodatnih kilogramov, potem morate omejiti porabo ogljikovih hidratov na 100 gramov na dan. Prepričan je, da uživanje 50-100 g ogljikovih hidratov na dan, boste izgubili težo s psihološko udobje.

Toda Mark Sisson takoj določa, da teh 50-100 g ogljikovih hidratov ne vključuje:

  • rafiniran sladkor
  • izdelki, ki vsebujejo gluten, in rafinirane žitarice na splošno
  • stročnice

Vse ogljikove hidrate dobite od sezonske zelenjave, sadja, jagodičja, zelišč in mlečnih izdelkov. Z obema rokama podpiram ta pristop in mislim, da bo najugodnejše jesti na ta način. Vendar pa za tiste, ki želijo hitre rezultate pri izgubi teže, lahko poskusite različico s ketogeno dieto.

In prehrana z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov Roberta Atkinsa temelji na več stopnjah. Prva je obvezna ketoadaptacija. V 2 tednih ste v stanju ketoze in ne jejte več kot 20 gramov ogljikovih hidratov na dan, nato pa postopoma povečajte njihovo količino ob opazovanju teže. To ponavadi ni več kot 50 gramov, to je taka količina, da ne bi izpadla iz ketoze in da ne bi začela ponovno pridobivati ​​teže. Ostanite na tej stopnji, kolikor želite izgubiti težo, nato pa nadaljujte s podporno fazo.

Takšne edinstvene nianse obstajajo za vsakega avtorja, medtem ko je splošno načelo enako. Zato lahko preučujete njihove tehnike in izberete tistega, ki vam je najbližji.

Kako deluje pri diabetesu? Če gre za sladkorno bolezen tipa 2 s prekomerno telesno težo, se bo zaradi omejevanja ogljikovih hidratov zmanjšala teža in raven insulina, zaradi česar bo prišlo do visokih sladkorjev. Telo bo povrnilo nekdanjo občutljivost na ogljikove hidrate in inzulin, kar bo vodilo do nižjih odmerkov zdravil ali celo do odpovedi.

Pri sladkorni bolezni na insulinu so predvidene tudi spremembe odmerkov insulina in splošna občutljivost organizma na to. Z omejitvijo ogljikovih hidratov v prehrani se zmanjšajo odmerki bolusnega in bazalnega insulina, potreba po zmanjšanju, zato se izboljša nadzor sladkorjev.

Upam, da sem odgovoril na vprašanje o količini ogljikovih hidratov v prehrani "nizko ogljikovih hidratov". Toda ta pristop je nekoliko nevljuden in ni natančen. In vse zato, ker smo vsi različni, z različno težo, višino in različnimi starostmi. Tisto, kar je dobro za tanko in mlado telo, morda ni primerno za debelo in starejšo osebo. Zato je pristop nekoliko drugačen. Količina ogljikovih hidratov se izračuna na podlagi dnevne kalorije. Ampak o tem v drugem članku, ker zelo dolgo časa za pogovor. Ampak verjamem, da je ta možnost najbolj individualna in je primerna za vas osebno, zato vam priporočam, da preberete naslednji članek.

Kako prešteti vsebnost ogljikovih hidratov v hrani

Zdaj pa poglejmo še eno zelo preprosto, a hkrati težko vprašanje: »Kako izračunati ogljikove hidrate v hrani?« Iskreno, nisem mislil, da bi to povzročilo težave, vendar še vedno...

Torej, da bi vedeli, koliko ogljikovih hidratov je v vašem krožniku, potrebujete tri stvari:

  • kuhinjske tehtnice
  • kalkulator
  • mize BZHU izdelki

Izdelki v paketu BZHU so naslikani na samem paketu, zato boste te podatke vzeli. Izdelki, ki niso pakirani, na primer sadje ali jagode, si ogledate posebne mize, od katerih jih je veliko na internetu. To tabelo lahko na primer prenesete.

Nato vzamete določen izdelek, ki vsebuje ogljikove hidrate in tehta na vaši kuhinjski tehtnici. Mislim, da ni smiselno razložiti, kje so ogljikovi hidrati, zato je jasno, kakšna vrsta ogljikovih hidratov je hrana, če pa ne veste, prvič vsakič pogledate v tabelo prisotnost ogljikovih hidratov, vsakič ko vzamete nov izdelek. Kasneje se boste naučili vse izdelke po srcu, kjer so ogljikovi hidrati in kjer se lahko zanemarijo njihove zanemarljive količine.

Na primer, vzeli ste jabolko, ki tehta 150 g. Če pogledate na mizo, boste videli, da 100 gramov jabolk vsebuje 11,3 gramov ogljikovih hidratov. Prešteti morate koliko ogljikovih hidratov je v vašem jabolku. To je zelo enostavno. Dovolj je, da maso vašega izdelka pomnožite s količino ogljikovih hidratov v 100 g tega izdelka in jo razdelite na 100.

Izkazalo se je, da imate 150 g jabolk: 150 * 11.3 / 100 = 16.9 g ogljikovih hidratov, ki jih je mogoče zaokrožiti na 17 g. Če želite izvedeti, koliko bo v XE, potem morate le-to razdeliti na 10, 11 ali 12 (odvisno od tega, koliko ogljikovih hidratov je v vaši enoti za kruh). Vedno vzamem številko 10, ker je bolj priročno. Na koncu, v mojem jabolku 1.7 XE.

Tako delujete z vsemi izdelki, ki vsebujejo ogljikove hidrate. Nato povzemite, koliko celokupnih ogljikovih hidratov imate na dan in analizirate svoje stanje. Ali vnašate zahtevani interval ogljikovih hidratov in katere ogljikove hidrate jeste? Bodite prepričani, da pripravite zaključke in ugotovite, kaj morate popraviti.

Na tej točki končam članek. Priporočamo vam, da predlagano metodo ocenite s prehrano in si ogledate, koliko ogljikovih hidratov jeste, in kasneje se boste naučili, kako lahko sami izračunate ustrezno količino ogljikovih hidratov. Naslednji članek bo o novem zdravilu za sladkorno bolezen tipa 2 - Forsig.

S toploto in skrbjo, endokrinologinja Dilyara Lebedeva

Sladkorna krivulja - norma za točke v testu za toleranco glukoze, kot je bila izvedena in interpretacija analize

Srbenje, pekoč občutek, življenje ne daje - kako se spopasti s srbenjem na področju vulve in zakaj se pojavlja?